Keto fanatyzm, czyli więcej szkody niż pożytku
Trzymanie się makro co do miligrama – znacie to? 😀
Ja na początku swojej przygody z dietą ketogeniczną dokładnie tak postępowałam. Ograniczanie węglowodanów do minimum i nie pozwalanie sobie na żadne odstępstwa to było moje motto każdego dnia. Czyli podejście typowo zero – jedynkowe. Może to i dobre na samym początku, w okresie keto adaptacji. Jednak w dłuższym terminie takie postępowanie może przynieść więcej szkód niż korzyści. Pomijam już aspekt psychiczny (motywacja), gdyż nie da się funkcjonować długoterminowo z takimi restrykcjami… Ale może to nawet mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie.
Węglowodany nie są złem w czystej postaci
Oto 5 popularnych błędów diety ketogenicznej, czyli dlaczego nie zawsze skrajne obcięcie węglowodanów jest dobre:
1. Budowanie elastyczności metabolicznej
Większość osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że głównym celem diety niskowęglowodanowej, w tym diety ketogenicznej jest budowanie elastyczności metabolicznej. Ja wiem, że w przeważającej ilości przypadków bezpośrednim celem jest pozbycie się nadwagi albo problemów zdrowotnych, które ludzie mają nadzieję tym sposobem wyleczyć. Często jednak jest tak, że nawet po osiągnięciu tych celów, dieta jest kontynuowana bez większych zmian. I to nie jest wcale takie dobre, jakby się mogło wydawać…
Tak naprawdę celem powinna być elastyczność metaboliczna.
Co to znaczy?
Jest to umiejętność organizmu do czerpania energii w równym stopniu z różnych źródeł (zarówno tłuszczy, jak i węglowodanów) i możliwość bezproblemowego przestawienia się z jednego paliwa na drugie. Po okresie adaptacji powinno się więc delikatnie i stopniowo zwiększać udział węglowodanów w diecie (o ok. 5-10 g tygodniowo) obserwując reakcję organizmu. Jeśli zauważamy negatywny odzew na węglowodany, to wracamy do wcześniejszego makro. Co jakiś czas podejmujemy taką próbę, a jak w końcu się uda, to w kolejnym tygodniu próbujemy zwiększyć węglowodany o kolejną „porcję”. Docelowo powinno się jeść węglowodany mniej więcej wedle upodobań, oczywiście dbając o zbilansowaną i różnorodną dietę.
2. Ketoza – czym głębsza tym (niekoniecznie) lepsza
Celem wielu osób stosujących dietę ketogeniczną jest jak najgłębsza ketoza. Komponują one swoje posiłki w taki sposób, żeby uzyskać odczyt ketonów na najwyższym możliwym poziomie. Często odmawiając sobie tym samym warzyw i owoców czy innych zdrowych, jednak zawierających niewielkie ilości węglowodanów produktów.
Ketoza, podobnie do innych stanów metabolicznych i procesów biochemicznych nie działa tylko w trybie ON i OFF.
Oprócz tych dwóch skrajności jest cała skala innych stopni natężenia i wcale nie jest powiedziane, że mniejsza intensywność wpłynie negatywnie na efekty diety. Dążenie do jak najgłębszej ketozy bazuje na przekonaniu, że inaczej dieta nie przyniesie skutków, jednak te same cele można zrealizować będąc w płytszej ketozie bez obsesyjnego mierzenia ketonów i odmawiania sobie co poniektórych produktów z odrobinę większą zawartością węglowodanów. Głęboka ketoza, zwana ketozą kliniczną jest wskazana tylko w bardzo specyficznych przypadkach, poważnych chorobach, które wymagają tak restrykcyjnego podejścia. Często podkreśla to w swoich postach Rafał Sienkiewicz, którego wizja diety ketogenicznej jest bardzo zbieżna z moją.
Ja osobiście nie mierzę ketonów. Uważam, że metody łatwo dostępne są nie do końca miarodajne, a mierzenie ciał ketonowych glukometrem wychodzi za drogo. Nie przeszkadza mi to jednak w czerpaniu benefitów ze stanu ketozy, nawet jeśli nie jest ona bardzo nasilona.
3. Głodzenie mikrobiomu jelitowego
Jak zapewne wiecie, w naszych jelitach żyje sobie całkiem pokaźna kolonia bakterii, która jest niezbędna, abyśmy byli zdrowi i mogli cieszyć się dobrym samopoczuciem. Niestety, w dzisiejszych czasach, z różnych względów w naszych jelitach nie ma stanu homeostazy (czyli równowagi), w którym poszczególne szczepy występują we właściwych dla siebie ilościach, lecz mikroflora jest zaburzona. Udowodniono, że skład mikroflory jelitowej jest różny dla osób chorych i zdrowych, a także szczupłych i otyłych. Jeśli zależy nam na zdrowiu, powinniśmy jak najbardziej dbać o florę jelitową.
Co to oznacza?
Przede wszystkim zakłada stosowanie probiotyków, czyli gotowych szczepów dobrych bakterii, które pomogą skolonizować nasze jelita. Jest to istotne zwłaszcza jeśli miało miejsce zaburzenie flory bakteryjnej (np. w wyniku antybiotykoterapii, stresu, itd.).
Nie mniej ważne są jednak prebiotyki, czyli pożywka dla dobrych bakterii, które żyją w naszych jelitach. Głównym źródłem takiej pożywki jest dieta, w tym błonnik, nieskrobiowe polisacharydy (inulina) oraz skrobia oporna.
Dlatego właśnie nie należy skrajnie ograniczać ilości warzyw i owoców w menu, a po jakimś czasie powinno się nawet wprowadzać niektóre produkty skrobiowe.
Jak wskazuje dr Stephanie Estima, dotyczy to szczególnie kobiet, które po początkowym dobrym samopoczuciu na diecie ketogenicznej często po ok. 3-4 tygodniach zaczynają odczuwać głód wynikający z zagłodzenia mikrobiomu.
Rola skrobi opornej
Dobrym sposobem na polepszenie samopoczucia poprzez dokarmienie pożytecznych bakterii jest właśnie konsumpcja skrobi opornej. Występuje ona naturalnie w niektórych produktach wysokowęglowodanowych (np. plantany, ziemniaki i niedojrzałe banany) lub powstaje pod wpływem podgrzewania, a następnie chłodzenia takich produktów jak zboża, ziemniaki, nasiona czy strączki. Duże ilości skrobi opornej można znaleźć w mące (skrobi) ziemniaczanej. Warto więc po kilku tygodniach stosowania diety ketogenicznej włączyć do menu skrobię ziemniaczaną (można ją dodawać do smoothies) lub kawę z cykorii. Jeśli natomiast mamy sezon letni, to nie należy bać się panicznie ziemniaków. Aby zmaksymalizować zawartość skrobi opornej należy jedynie zwrócić uwagę, żeby jeść je po uprzednim schłodzeniu i nie podgrzewać ponownie powyżej 55 stopni).
Ja osobiście chwalę sobie bardzo kawę z cykorii w postaci kawy kuloodpornej. Chociaż zaczęłam także wprowadzać do diety skrobię ziemniaczaną w niewielkich ilościach.
4. Niedobór składników mineralnych i witamin
Ta sytuacja może mieć dwojaki charakter i wynikać albo ze świadomej rezygnacji z warzyw i owoców na diecie ketogenicznej ze względu na zawartość węglowodanów (patrz punkt 2). Lub też z tego, że nie odczuwamy głodu i tym samym nie spożywamy wystarczającej ilości pożywienia. Powodem może być także stosowanie tzw. „dirty keto”, czyli diety ketogenicznej opierającej się na niezdrowym, przetworzonym jedzeniu, które nie jest w stanie dostarczyć niezbędnych wartości odżywczych (mimo, że makro się zgadza). Jednak tego nie biorę nawet pod uwagę, gdyż ja – i mam nadzieję Wy także – gorąco potępiam taki styl żywienia… 😀 Pod żadną postacią nie przyniesie on korzyści organizmowi, nawet jeśli pozwoli zrzucić nadprogramowe kilogramy.
Wracając do tematu.
Najlepiej byłoby analizować konsumpcję nie tylko pod kątem makroskładników, ale także minerałów i witamin, aby nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych. Można to zrobić śledząc swoje dzienne spożycie przy użyciu aplikacji typu MyFitnessPal, Fitatu czy Cronometer.
5. Niedobór białka w diecie
Ostatni punkt nie dotyczy bezpośrednio węglowodanów, tylko białka. Jednak w społeczności keto często pokutuje mit jakoby nadmiar białka automatycznie został przerabiany przez organizm na węglowodany i tym samym rujnował dietę. Białko więc także ląduje na cenzurowanym i jest obcinane do minimalnych ilości, także (o zgrozo!) przez osoby aktywne fizycznie. Tymczasem białko to niezbędny budulec wszystkich komórek organizmu. I zwłaszcza jeśli nie jesteśmy okazami zdrowia, musimy go dostarczać w odpowiednich ilościach, żeby organizm w procesie apoptozy mógł wymienić wadliwe komórki na nowe, zdrowe. Zresztą, jak podkreśla Rafał Sienkiewicz, obecne badania przeczą tezie jakoby nadmiar białka wyrzucał z ketozy na diecie ketogenicznej. Także nie ograniczajmy niezbędnego makroskładnika, jakim jest białko do minimum.
A Wy przerobiliście któryś z powyższych błędów na własnej skórze?
Dajcie znać w komentarzach, jakie są Wasze doświadczenia. 🙂
Na koniec udostępniam infografikę, która stanowi podsumowanie i streszczenie wiadomości z dzisiejszego wpisu:
Jeśli podobają Wam się treści prezentowane na moim blogu i chcecie okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Źródła nie wspomniane w tekście:
Hej, dziękuję za cenne uwagi odnośnie keto.
Nie miałam pojęcia o „zagłodzeniu mikrobiomu”
Czy możesz podesłać więcej info na ten temat. Chętnie bym poczytała. I jaki probiotyk wybrać? Bo chyba jednak nie ziemniaki na adaptacji?
Jeszcze raz dziękuję za ciekawe info. Od dziś jestem Twoja fanką
Pozdrawiam Ewka
Niezmiernie się cieszę, że mój artykuł na temat błędów na diecie ketogenicznej Cię zainteresował. 🙂
Na adaptacji moim zdaniem należy się skupić na przestawieniu organizmu na inne źródło energii i wprowadzanie węglowodanów nawet w postaci skrobi opornej może zaburzyć ten proces. Chociaż wolniejsza adaptacja też jest dobrym wyborem dla niektórych… 😉
Jeśli chodzi o wybór probiotyku, to zapraszam do zapoznania się ze stroną Suplementy
A jeśli chodzi o prebiotyki, to u mnie najlepiej sprawdza się kawa z cykorii, którą stosuję w zastępstwie zwykłej kofeinowej kawy. Można również postawić na inulinę jako środek słodzący. W celu „suplementowania” skrobi opornej niektórzy dodają skrobię ziemniaczaną lub mąkę z bananów warzywnych (plantanów) do smoothies.
Od czasu do czasu zapewne można skusić się na ziemniaki odgrzane z poprzedniego dnia, a nawet ryż na zimno, ale to raczej latem, kiedy naturalnie mamy wyższą wrażliwość insulinową.
Po więcej informacji na temat skrobi opornej (resistant starch) odsyłam Cię do anglojęzycznych blogów takich autorytetów w kwestii odżywiania ketogenicznego jak Stephanie Estima albo Dave Asprey’a, które gorąco polecam. 🙂