Jeśli interesujesz się dietą ketogeniczną lub planujesz rozpocząć swoją przygodę z keto, to jesteś we właściwym miejscu. W tym artykule, przybliżę Ci zasady diety ketogenicznej, pokażę, jak działa i dlaczego może być skutecznym sposobem na realizację celu dietetycznego i zdrowotnego. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o diecie ketogenicznej, zebrane w jednym miejscu.
Spis zawartości:
1. Keto dieta – co to jest?
2. Stan ketozy – jak powstaje?
3. Keto dieta – zalety
4. Keto adaptacja, czyli dobry start w keto dietę!
5. Co to są węglowodany netto?
6. Keto dieta a monitoring dziennego makro
7. Grypa węglowodanowa, czyli znak rozpoznawczy ketozy
8. Elektrolity
9. Ketoza i mierzenie ketonów
10. Ketony endogenne i egzogenne
11. Keto dieta – co i jak jeść?
12. Keto dieta – źródła tłuszczu
13. Keto dieta – źródła węglowodanów
14. Substancje słodzące na diecie ketogenicznej
15. Keto dieta – źródła białka
16. Keto dieta a alkohol
17. Keto dieta – jak ustalić docelowy rozkład makroskładników?
18. Keto dieta – optymalizacja
19. Keto dieta – pytania i odpowiedzi
Czym Jest Dieta Ketogeniczna?
Dieta Ketogeniczna, inaczej keto dieta lub dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa (LCHF), opiera się na zmianie metabolizmu organizmu. Głównym celem diety jest wprowadzenie organizmu w tzw. stan ketozy, w którym ciało spala tłuszcz jako główne źródło energii zamiast węglowodanów. W rezultacie, dochodzi do skutecznej utraty wagi i poprawy funkcji poznawczych.
Zatem każda dieta niskowęglowodanowa, która indukuje stan ketozy będzie dietą ketogeniczną, zwaną także dietą ketogenną.
Stan ketozy to taka sytuacja, w której organizm wykorzystuje ciała ketonowe do produkcji energii i jest ona jak najbardziej naturalna dla organizmu ludzkiego – to po prostu jeden z możliwych stanów metabolicznych, w którym się znajdujemy.
Ba, przychodząc na ten świat jesteśmy w stanie ketozy. Później, w toku życia może się zdarzyć tak (i zazwyczaj tak się właśnie dzieje), że „wypadamy” z ketozy na jakiś czas lub też permanentnie. Celem diety ketogenicznej jest zatem przywrócenie naturalnej umiejętności czerpania energii z tłuszczu.
Podstawowe Zasady Keto Diety poznasz w tym artykule:
➜ Sztuka Keto: Odkryj 3️⃣ kluczowe zasady diety ketogenicznej dla skutecznego odchudzania
Ketogeneza, Czyli Jak Działa Ketoza?
Organizm wchodzi w stan ketozy w momencie ograniczenia podaży węglowodanów w odpowiednim stopniu. To, jaki stopień jest odpowiedni zależy od konkretnej osoby. Może to wynikać ze zmiany profilu makroskładników w diecie, ale także z wprowadzenia restrykcji kalorycznych (obniżenie liczby spożywanych kalorii) bez względu na rodzaj stosowanej diety. Siłą rzeczy będzie to bowiem ograniczenie spożycia węglowodanów. Zatem okres postu jest także czynnikiem mogącym wywołać produkcję ketonów. Z tego powodu keto dieta jest czasami określana jako rodzaj diety udającej post (fasting mimicking diet).
Istnieją także pozażywieniowe czynniki wywołujące lub nasilające stan ketozy. Należą do nich m. in. ekspozycja na zimno, aktywność fizyczna, ekspozycja na słońce.
Stan ketozy i jego przewaga w produkcji energii
Czemu jednak miałoby nam zależeć na pozostaniu w ketozie, czyli metabolicznym stanie czerpania energii z tłuszczu w opozycji do czerpania energii z glukozy, skoro to ona jest najpowszechniejszym źródłem energii? Okazuje się, że produkcja energii na poziomie komórkowym jest wydajniejsza, jeśli organizm korzysta z tłuszczu zamiast glukozy.
Tło naukowe
Powodem tego jest fakt, że w procesie glikolizy (metabolizmu glukozy) w krótkim czasie powstają duże ilości ATP (uniwersalny nośnik energii), ale nie zapewniają one dość energii w długim ujęciu. Aż 60-70% energii wytwarzanej przez komórki naszego ciała pochodzi z przemiany materii kwasów tłuszczowych (beta-oksydacja) i ich spalania. Dodatkowo, cząsteczka glukozy tworzy łącznie 38 cząsteczek ATP, natomiast cząsteczka kwasu tłuszczowego produkuje aż 129 cząsteczek ATP, co znacznie przechyla szalę na korzyść energii z tłuszczu.
Korzyści Stosowania Diety Ketogenicznej
Zalet keto diety jest mnóstwo. Od zwalczania stanów zapalnych po odwracanie cukrzycy i chorób neurodegeneracyjnych. Oczywiście dużo zależy od jakości żywienia ketogenicznego, ale w wersji wysoko odżywczej jest to bardzo korzystny dla zdrowia model żywienia. Więcej o korzyściach płynących ze stosowania diety ketogenicznej przeczytacie w poniższym artykule:
➜ Dieta ketogeniczna i jej korzyści
Wraz z rosnącą popularnością keto diety, pojawia się jednak także jej krytyka głównie ze strony branży medycznej oraz dietetyków skupionych wokół głównego nurtu, którzy widzą w niej zagrożenie dla swojej działalności. Podstawowym zarzutem jest to, że keto dieta jest niezdrowa. Przeczy to jednak badaniom dotyczącym ketogenicznego stylu żywienia, jak i praktyce.
Jeśli obawiasz się negatywnego wpływu keto diety na swoje zdrowie, koniecznie przeczytaj ten artykuł:
➜ Czy dieta keto jest bezpieczna dla zdrowia? Jakie są przeciwwskazania do jej stosowania?
Keto Adaptacja, Czyli Dobry Start W Keto Dietę!
Keto adaptacja to początkowy etap diety, w którym organizm adaptuje się do efektywnego korzystania z tłuszczu w miejsce węglowodanów. Warunkiem jest ograniczenie podaży węglowodanów do minimum.
Wszystko na temat keto adaptacji znajdziesz w poniższym artykule:
➜ Keto adaptacja, czyli jak zacząć keto dietę?
Standardowy rozkład makroskładników (makro ketogeniczne) podczas keto adaptacji to 75% węglowodanów, 20% białka oraz 5% węglowodanów. Stosuje się jednak także mniej lub bardziej restrykcyjne wersje – w zależności od konkretnego przypadku.
Przełożenie wybranych proporcji makroskładników na indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne to podstawa powodzenia keto adaptacji, dlatego ważne jest prawidłowe skalkulowanie swojego makro ketogenicznego. Jak to zrobić wyjaśnia ten artykuł:
➜ Jak obliczyć makro na keto? Analiza struktury makroskładników
Co to są węglowodany netto?
Węglowodany netto (net carbs) to określenie tego rodzaju węglowodanów (zwanych węglowodanami przyswajalnymi), który należy monitorować podczas keto adaptacji oraz stosowania diety ketogenicznej. O tym jak obliczyć wartość węglowodanów netto dowiesz się z poniższego artykułu:
➜ Węglowodany netto na keto – jak obliczyć i co to w ogóle znaczy?
Keto Dieta – Monitoring Makro (Proporcji Makroskładników)
Ważnym elementem keto adaptacji, ale i dalszych etapów keto diety jest mierzenie spożycia poszczególnych makroskładników (węglowodany, tłuszcz, białko). Oczywiście można jeść intuicyjnie uważając, żeby przeważająca część produktów była tłusta, jednak taka dieta „na oko” może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Dlatego warto jest monitorować spożycie pod względem makroskładników, czyli dokonywać obliczeń ile czego skonsumowaliśmy i jaka jest dzienna podaż węglowodanów, tłuszczu oraz białka.
Więcej na temat monitorowania diety keto przeczytasz w poniższym wpisie:
➜ Monitorowanie keto diety: Skuteczne narzędzia do osiągnięcia celów dietetycznych
A jeśli zastanawiasz się czy lepsze dla Ciebie będzie keto intuicyjne czy gotowy plan posiłków, to ten artykuł może pomóc Ci w podjęciu decyzji:
➜ Gotowy keto jadłospis czy keto żywienie intuicyjne?
KETO JADŁOSPIS – lekka, łatwa i przyjemna keto dieta
Dobrym rozwiązaniem jest także skorzystanie z gotowych jadłospisów, które uwzględniają już docelową strukturę makroskładników. Oto moja autorska propozycja gotowych jadłospisów skomponowanych specjalnie z myślą o okresie keto adaptacji:
A po dołączeniu do Plemienia Modern Cavegirl możesz skomponować swój własny jadłospis przy użyciu narzędzi dostępnych w wersji „ŁOWCA”.
Pewną opcją jest także skorzystanie z cateringu ketogenicznego, jednak to rozwiązanie nie jest dla każdego. O plusach i minusach keto diety pudełkowej przeczytasz tutaj:
➜ Keto catering dietetyczny, czyli keto dieta pudełkowa – plusy i minusy
Grypa Węglowodanowa: Znak Rozpoznawczy Ketozy
Grypa węglowodanowa (keto-flu) to zestaw objawów podobnych do tych pojawiających się w przebiegu choroby infekcyjnej typu grypa, które czasami towarzyszą procesowi keto adaptacji (innymi słowy jest to syndrom odstawienia). Dotyka zwłaszcza osób, które spożywały duże ilości węglowodanów i nagle zredukowały je do minimum. Organizm w odpowiedzi na tak nagłe przestawienie proporcji makroskładników może zareagować ogólnym osłabieniem, bólami głowy, bólami mięśni i gorszą koncentracją.
Tło naukowe
Genezą grypy węglowodanowej jest fakt, że organizm, przestawiając się na nowe źródło energii w pierwszej kolejności pozbywa się nagromadzonych zapasów glikogenu z wątroby oraz mięśni, co powoduje uwalnianie wody niezbędnej do jego przechowywania. Dlatego pierwszym objawem towarzyszącym nowemu sposobowi żywienia jest widoczna utrata płynów (a przez to utrata pierwszych kilogramów). Niestety, wraz z nimi następuje znaczna utrata elektrolitów, przede wszystkim sodu oraz potasu, co wywołuje złe samopoczucie.
Istnieje kilka sposobów na uniknięcie grypy węglowodanowej:
- Spowolnienie procesu keto-adaptacji, zakładające delikatne, etapowe zmniejszanie węglowodanów w diecie
- Przyjmowanie dużych ilości elektrolitów
- Przyjmowanie ketonów egzogennych, które przyspieszą proces adaptacji
Sposób Na Uniknięcie Grypy Węglowodanowej – Elektrolity
Przyjmowanie elektrolitów jest wskazane nie tylko podczas keto-adaptacji czy w sytuacji przechodzenia grypy węglowodanowej, ale podczas stosowania diety ketogenicznej ogólnie.
Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje na temat elektrolitów, a także przepis na domowy napój elektrolityczny:
➜ Elektrolity w Diecie Ketogenicznej: Jak uniknąć grypy węglowodanowej?
Ketoza i Ciała Ketonowe: Sposoby Na Pomiar Ketonów
Nasilenie ketozy wyrażone w ilości ciał ketonowych w organizmie można ocenić na podstawie pomiaru z krwi, moczu lub wydychanego powietrza. Każda z tych metod ma swoje zastosowanie, choć istnieją znaczne różnice w ich skuteczności. Wśród osób stosujących dietę ketogeniczną często pojawia się pytanie czy należy mierzyć ketony. Odpowiedź na nie, jak również szczegółowe informacje na temat metod pomiaru ketonów znajdziesz w poniższym artykule:
➜ Mierzenie ketonów – konieczność czy widzimisię?
Dieta Keto: Ketony endogenne vs. egzogenne
Różnica między jednymi a drugimi jest taka, że te pierwsze są wytwarzane przez organizm, a te drugie są dostarczane z zewnątrz. Jeśli zastanawiasz się czy wspomóc organizm ketonami egzogennymi (BHB), koniecznie zapoznaj się z tym artykułem:
➜ Ketony egzogenne vs. ketony endogenne. Kiedy suplementacja ketonów egzogennych (BHB) ma sens?
Keto dieta: Jak Stosować?
Keto dieta – co jeść?
No przede wszystkim tłuszcz… 😉 Przynajmniej w okresie keto adaptacji. Co nie oznacza, że pozostałe makroskładniki nie są istotne na diecie ketogenicznej. Proteiny oraz węglowodany pod postacią warzyw lub niskowęglowodanowych owoców są równie ważne. Szczególne znaczenie mają źródła pochodzenia makroskładników, o których przeczytacie poniżej. Okazuje się bowiem, że tłuszcz tłuszczowi, białko białku i węglowodany węglowodanom nie są równe…
Generalna zasada jest taka, że należy żywić się pełnowartościowymi, naturalnymi i gęstymi odżywczo produktami, dokonując odpowiednich wyborów. Na przykład stawiać na węglowodany z warzyw i niskowęglowodanowych owoców przed węglowodanami z keto deserów oraz przedkładać białko naturalne (mięso, ryby, jajka) nad to przetworzone (np. odżywki białkowe), itp.
Keto dieta – jak jeść?
Warto także zwrócić uwagę na sposób obróbki, pamiętając, że obróbka termiczna zawsze oznacza utratę niektórych cennych składników odżywczych. Najlepiej byłoby więc spożywać jak najwięcej produktów w stanie surowym lub tylko lekko poddanych obróbce termicznej, zwłaszcza w miesiącach ciepłych. Pod żadnym pozorem nie należy przepiekać i przesmażać żywności.
Dobrą praktyką jest także bazowanie na żywności naturalnie występującej na danym obszarze o konkretnej porze roku, czyli po prostu jedzenie sezonowe. Zimą warto wzbogacić dietę warzywami z mrożonek, gdyż w świeżej postaci nie występują, są ciężko dostępne lub ich jakość pozostawia wiele do życzenia. Natomiast latem, kiedy ekspozycja na słońce jest intensywna, można pozwolić sobie na większy udział węglowodanów, które najlepiej dostarczać z sezonowych owoców.
Przeważnie docelowo lepszym wyborem będzie dieta ketogeniczna w wersji lekkostrawnej, w stylu kuchni śródziemnomorskiej. Ścisła ketoza, na wysokich ketonach sprawdza się najlepiej na adaptacji lub przy ketozie leczniczej.
Przechodząc do konkretów, zapraszam do zapoznania się z najlepszymi źródłami poszczególnych makroskładników na kolejnych stronach.