Witaj w wyjątkowym świecie diety keto! Jestem tu po to, by dostarczyć Ci wartościowych informacji na temat diety keto oraz przedstawić Przykładowy Keto Jadłospis Na Ponad 14 Dni, który pozwoli Ci zrealizować wytyczne diety ketogenicznej. W naszym jadłospisie znajdziesz starannie dobrane dania, pełne smaku i wartości odżywczych, które pomogą Ci w osiągnięciu Twoich celów związanych z utratą wagi i polepszeniem samopoczucia.
Dlaczego Dieta Ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to sposób żywienia, który skupia się na spożywaniu niskiej ilości węglowodanów, umiarkowanej ilości białka i dużej ilości tłuszczu. Dzięki temu organizm przechodzi w stan zwany ketozą, w którym spala zgromadzone tłuszcze jako główne źródło energii.
Zalety Diety Ketogenicznej
- Odchudzanie: Ketoza pomaga w efektywnym spalaniu tłuszczu, co przekłada się na redukcję masy ciała.
- Stabilizacja poziomu cukru: Dieta keto pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.
- Poprawa zdrowia serca: Keto może pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu we krwi, co wpływa korzystnie na serce.
- Zwiększenie energii: Ketoza dostarcza stabilnego źródła energii, co w dłuższej perspektywie może poprawić Twoją wydolność fizyczną i umysłową.
Keto Dieta i Wyzwania Związane z Jej Stosowaniem: Keto Jadłospis
Jednym z podstawowych wyzwań stosowania jakiejkolwiek diety jest bilansowanie posiłków oraz opracowywanie planu żywieniowego. Tak samo ma się sytuacja z dietą ketogeniczną. Keto jadłospis to często podstawa sensownej i skutecznej diety.
Oczywiście najlepiej jest stosować keto jadłospis dostosowany do indywidualnego zapotrzebowania danego organizmu. Taki gotowy keto jadłospis to zbilansowany plan posiłków, który gwarantuje efekty.
ZOBACZ TAKŻE: Gotowy keto jadłospis czy żywienie intuicyjne?
Jeśli chcesz się zdać na w pełni zbilansowany keto jadłospis, to proponuję jeden z tych:
Jeśli natomiast wolisz samodzielnie dobierać wielkość oraz kaloryczność posiłków, to może Cię zainteresować przykładowy jadłospis na ponad 14 dni, który opracowałam w ramach akcji pt. „Czysta Micha”.
Akcja Czysta Micha: Przykładowy Keto Jadłospis Na Ponad 14 dni dla Początkujących
Akcję polegającą na udostępnianiu mojego dziennego menu w social media zakończyłam wraz z nadejściem Wielkanocy.
Jak do tej pory wstawiłam takich dziennych relacji sztuk czterdzieści i mam nadzieję, że udało mi się zobrazować na czym polega zdrowy styl odżywiania się. Co by jednak ten content nie zaginął w gąszczu postów IG i FB, postanowiłam umieścić go także tutaj zbierając wszystko w całość i lekko podsumowując.
Wyszedł z tego całkiem rozbudowany przykładowy darmowy keto jadłospis do zastosowania szczególnie dla osób początkujących. 😀
Proste i Szybkie Keto Posiłki: Podstawa Zdrowej Diety oraz Keto Jadłospisu
W ramach małego wyjaśnienia – co do zasady – do dziennych menu nie dodawałam przepisów. Potrawy, które przygotowywałam miały służyć jako inspiracja. Są one zresztą zazwyczaj na tyle proste, że przepisy nie powinny być potrzebne.
Jednak w przypadku bardziej złożonych dań, przepis pojawiał się albo w komentarzach na prośbę użytkowników, albo było to danie z bloga i w poniższym jadłospisie jest podlinkowane.
Przykładowa Dieta Ketogeniczna: Rozpiska, czyli Co Powinien Zawierać Keto Jadłospis?
Keto produkty dozwolone (zalecane)
Każdy Keto Jadłospis, w tym poniższy Przykładowy Keto Jadłospis Na ponad 14 dni jest oparty na poniższych kategoriach produktów, stanowiących produkty zalecane na keto diecie:
- Jajka (najlepiej ekologiczne lub wiejskie z pewnego źródła)
- Drób (kurczak, indyk, kaczka oraz podroby – najlepiej jakości ekologicznej)
- Mięso czerwone (wołowina karmiona trawą oraz wieprzowina, także dziczyzna)
- Tłuste ryby (łosoś, halibut, makrela, śledź)
- Pełnotłusty nabiał i sery (masło, śmietana, mozzarella, halloumi, itp.)
- Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej MCT i inne)
- Orzechy i pestki, w tym masła orzechowe (sporadycznie)
- AWOKADO i KOKOS – w nieograniczonych wręcz ilościach 😀
- Niskowęglowodanowe warzywa i owoce (zielone liście, brokuły, kalafior, cukinia, pomidory, owoce jagodowe)
Przykładowy Keto Jadłospis: Kaloryczność Diety i Makro
Jeśli chcesz się zainspirować moim keto planem żywieniowym, to super!
Miej jednak na uwadze, że został on zbilansowany pod kątem moich potrzeb i mojego makro ketogenicznego i niekoniecznie będzie odpowiadał potrzebom Twojego organizmu. Możliwe, że w Twoim przypadku konieczne będą pewne modyfikacje tak, aby dopasować jadłospis do Twojego makro ketogenicznego.
ZOBACZ TAKŻE: Jak obliczyć makro? ORAZ Keto kalkulatory makro
To samo dotyczy kaloryczności. Każdy musi dopasować ją pod siebie. Ja stosowałam kaloryczność ok. 1500 – 1700 kcal, ale Ty możesz potrzebować więcej.
Wolisz rozwiązanie zbilansowane pod względem kaloryczności oraz proporcji makroskładników? Wypróbuj Keto Jadłospis zoptymalizowany pod Keto Adaptację o kaloryczności 1500 kcal i zobacz czy to coś dla Ciebie:
Pamiętaj, że kaloryczność Twojej diety musi być dopasowana do twojego aktualnego celu dietetycznego. Jeśli jest nim keto redukcja, to pamiętaj o wygenerowaniu deficytu kalorycznego!
Przykładowy Keto Jadłospis Na Ponad 30 dni Za Darmo: Rozpiska
No to, przejdźmy do konkretów. Oto zatem Przykładowy Darmowy Keto Jadłospis na 40 dni:
DZIEŃ 1
ŚNIADANIE – sałatka z kurczakiem i orzechami pecan + bulletproof coffee
LUNCH – zupa chrzanowa z kiełbasą i jajkiem
OBIAD – kotlety mielone z puree z kalafiora i kapustą kiszoną
DZIEŃ 2
ŚNIADANIE – jajka poszowane z awokado, słonecznikiem i czarnuszką
LUNCH – jogurt kokosowy w towarzystwie chlebka bananowego z cukinii
OBIAD – rybka (halibut na szpinaku) + puree z kalafiora i ogórek kiszony
DZIEŃ 3
ŚNIADANIE – zielony koktajl na bazie awokado i mleka kokosowego (super sycący)
LUNCH – chlebek bananowy z cukinii oraz orzechy
OBIAD – halibut (resztki z wczoraj) + jajka sadzone, zielona fasolka oraz kapusta kiszona
DZIEŃ 4
ŚNIADANIE – omlet z awokado, szynką i serem składany metodą tiktokową
LUNCH – panna cotta na mleku kokosowym z orzechami i masłem migdałowym
OBIAD – pieczone łódeczki z cukinii nadziewane pieczarkami w śmietanie kokosowej i mozzarellą zawinięte w szynkę długodojrzewającą
DZIEŃ 5
ŚNIADANIE – sałatka grecka
LUNCH – panna cotta na mleku kokosowym z orzechami i sosem z gorzkiej czekolady (85% kakao)
OBIAD – makaron shirataki z boczkiem i krewetkami w sosie pomidorowo – śmietanowym
DZIEŃ 7
ŚNIADANIE – panini z mąki dyniowej z resztkową pastą na bazie kurczaka z rosołu
OBIAD – mielone z cukinią, sałata lodowa z czosnkowym winegretem
DESER – babeczki z kremem z awokado
DZIEŃ 9
ŚNIADANIE – jajka i papryka nadziewane pastą drobiowo – pomidorową
LUNCH – czekoladowy pudding chia z masłem orzechowym i siekanymi orzechami włoskimi
OBIAD – puree z brokuła z sałatką z makreli na ciepło na rozecie z ogórków kiszonych
DZIEŃ 10
ŚNIADANIE – smażona kiełbaska z warzywami i boczkiem + ogórek kiszony
LUNCH – orzechy pecan, brazylijskie i włoskie + dwie kostki czekolady 90% kakao
OBIAD – placki brokułowe (pół brokuła z wczoraj i 2 jajka) z resztą wczorajszej sałatki z makreli na ciepło
DZIEŃ 12
ŚNIADANIE – (wcale nie) zielony koktajl czekoladowy, czyli awokado, szpinak i seler naciowy zblendowane z kakao i mlekiem kokosowym
LUNCH – zupa krem z cukinii z wczoraj + czekoladki z masła migdałowego i kilka orzechów
OBIAD – kebsik w wersji slim, czyli 100% mięsa wołowego z sałatką
DZIEŃ 13
ŚNIADANIE – omlet jogurtowy z borówkami i jogurtem kokosowym
OBIAD – gulasz wieprzowy z makaronem shirataki
KOLACJA – talerz przekąsek
DZIEŃ 14
ŚNIADANIE – jajecznica z papryczką chilli i szpinakiem + wianuszek z kiełków
OBIAD – zupa pekińska + pieczony kurczak z ogórkiem kiszonym
DESER – intensywnie czekoladowa tarta kokosowa
DZIEŃ 15
ŚNIADANIE – jajka z majonezem, łosoś wędzony i zielenina z suszonymi pomidorami i słonecznikiem
LUNCH – pudding czekoladowy (czyli nadzienie, które zostało po wczorajszej tarcie )
OBIAD – zoodles alla putanesca, czyli spaghetti z cukinii z sosem mięsno – pomidorowym na ostro
DZIEŃ 16
ŚNIADANIE – sałatka z cukinii, awokado, chili i oliwek z roladką kozią na ciepło; całość posypana orzechami włoskimi i borówkami
LUNCH – jogurt kokosowy z borówkami i orzechami
OBIAD – currywurst z cebulą na puree z kalafiora + kiełki
DZIEŃ 17
ŚNIADANIE – placki z kalafiora z sosem mięsno – pomidorowym
LUNCH – mus czekoladowy z awokado posypany orzechami
OBIAD – zupa krem drobiowo – pomidorowa z serem
DZIEŃ 18
ŚNIADANIE – jajka zapiekane w szpinaku z łososiem wędzonym
LUNCH – cząstki jabłka z masłem migdałowym
OBIAD – potrawka z kiełbasy, cukinii i pieczarek
DZIEŃ 19
ŚNIADANIE – omlet z masłem migdałowym i czekoladą
LUNCH – talerz przekąsek z ajwarem
OBIAD – kotlet schabowy z kostką duszony na maśle + kapusta kiszona i roszponka
DZIEŃ 20
ŚNIADANIE – bajgle z serkiem śmietankowym i ogórkiem oraz na słodko – z serkiem i konfiturą z czarnej porzeczki
OBIAD – kurczak w stylu Buffalo zapiekany z kalafiorem i sosem ziołowym (ranch dressing)
KOLACJA – tradycyjny weekendowy talerz przekąsek + pozostały ranch dressing z obiadu
DZIEŃ 21
ŚNIADANIE – roladka kozia na ciepło z konfiturą z czarnej porzeczki i orzechami włoskimi na zieleninie
OBIAD – kurczak pieczony z puree z kalafiora + ogórek kiszony
DESER – keto chlebek z kalafiora z truskawkami
DZIEŃ 22
ŚNIADANIE – sałatka ze szpinaku z shoarmą z kurczaka, papryczką chili i orzeszkami pinii
LUNCH – zupa krem cukiniowo – szpinakowa
OBIAD – keto pizza ze szpinakiem
DZIEŃ 23
ŚNIADANIE – omlet szpinakowy z konfiturą z czarnej porzeczki
LUNCH – potrawka warzywna z kurczakiem (czyli resztki z poprzednich dni )
OBIAD – stek z rozbratela z kapustą kiszoną i roszponką
DZIEŃ 24
ŚNIADANIE – zielony koktajl
LUNCH – matcha panna cotta z orzechami
OBIAD – cukinia z sosem śmietanowo – cebulowym zawinięta w szynkę szwarcwaldzką z krewetkami na szpinaku
DZIEŃ 25
ŚNIADANIE – omlet ze szpinakiem + roszponka
LUNCH – zupa resztkowa (czyli pozostałości po daniach z ostatnich dni zalane rosołem – specjalność szefa kuchni )
OBIAD – wątróbka w cebuli w towarzystwie zielonej fasolki i roszponki
DZIEŃ 26
ŚNIADANIE – sałatka z wątróbką i jajkiem na twardo z sosem czosnkowym
OBIAD – makaron shirataki w sosie pomidorowym z kurczakiem i selerem naciowym
KOLACJA – sałatka z tuńczyka
DZIEŃ 28
ŚNIADANIE – śniadaniowy misz-masz składający się z jajecznicy, kiełbaski wędzonej, szynki, awokado, ogórka kiszonego i brokułów
LUNCH – zupa pekińska
OBIAD – pieczona łopatka wieprzowa z surówką coleslaw
DZIEŃ 29
ŚNIADANIE – dutch baby z konfiturą z czarnej porzeczki
LUNCH – pianka jogurtowa z miksem orzechów
OBIAD – makaron shirataki z potrawką z kurczaka i pieczarek w sosie śmietanowym
DZIEŃ 30
ŚNIADANIE – sałatka z baby szpinaku, selera naciowego, papryki i ogórka z sardynkami w oliwie
LUNCH – rosół z resztką makaronu shirataki z wczoraj
OBIAD – placki z cukinii z potrawką z kurczaka i pieczarek w sosie musztardowym
DZIEŃ 31
ŚNIADANIE – sałatka śledziowa z ogórkiem kiszonym i jajkiem na szpinaku
LUNCH – jogurt kokosowy z masłem migdałowym, nasionami konopi i surowymi ziarnami kakaowca
OBIAD – wątróbka drobiowa w cebuli + cukinia duszona na maśle + kapusta kiszona z oliwą
DZIEŃ 32
ŚNIADANIE – naleśniki kokosowe z pastą sezamową i czekoladą
LUNCH – batonik Bounty
OBIAD – danie typu stir fry z wołowiny i warzyw z makaronem shirataki
DZIEŃ 33
ŚNIADANIE – omlet czekoladowy z cukinii z czekoladowym musem z awokado
LUNCH – papryka z serkiem śmietankowym, czarnuszką i nasionami konopi
OBIAD – stir fry z wołowiny z jajkiem
DZIEŃ 35
ŚNIADANIE – sałatka z kurczakiem wędzonym w miseczce z wrapa lnianego
OBIAD – tradycyjny niedzielny kurczak pieczony z sałatką
DESER – majonezowa babka szpinakowo – jaśminowa
DZIEŃ 36
ŚNIADANIE – sałatka z brokuła i piersi kurczaka
OBIAD – żurek z jajem i kiełbasą
KOLACJA – koktajl z awokado, mleka kokosowego i marakui
DZIEŃ 37
ŚNIADANIE – sałatka z sałaty rzymskiej, awokado, papryki, wędzonej piersi z kurczaka, ogórka, pomidorków i nasion konopi z sosem na bazie majonezu
LUNCH – jogurt kokosowy z orzechami i surowymi ziarnami kakao
OBIAD – jajeczne placki z cukinii z pastą z łososia wędzonego
DZIEŃ 38
ŚNIADANIE – sałatka z makreli wędzonej, ogórka kiszonego, selera naciowego i jaj na twardo
LUNCH – mój ukochany zielony koktajl
OBIAD – zupa pomidorowa z mięsem z kurczaka i makaronem shirataki
DZIEŃ 39
ŚNIADANIE – sałatka z pomidorami suszonymi, pesto bazyliowym, szpinakiem i orzeszkami pinii z kurczakiem wędzonym i jajkiem w koszulce
LUNCH – czekoladowa panna cotta na krokancie orzechowym
OBIAD – cukiniowe łódeczki z mięsem mielonym i pieczarkami, a do tego ogóreczek kiszony
DZIEŃ 40
ŚNIADANIE – grillowany halloumi na szpinaku i rucoli oraz papryka faszerowana serkiem kanapkowym z łososiem wędzonym
LUNCH – selekcja orzechów + czekolada gorzka (min. 85% kakao)
OBIAD – makaron shirataki z carbonarą cukiniowo – pieczarkową
SMACZNEGO! 😀
Przykładowy Keto Jadłospis Na Ponad 30 dni: Podsumowanie
Mój Przykładowy Keto Jadłospis na 30 dni to idealny sposób na rozpoczęcie przygody z dietą ketogeniczną. Dzięki urozmaiconym, smacznym potrawom, dieta keto przestaje być wyrzeczeniem, a staje się ekscytującą drogą do osiągnięcia Twoich celów zdrowotnych i redukcji wagi. Pamiętaj, aby dostosować keto jadłospis do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji.
Życzę Ci powodzenia w Twojej podróży ku lepszemu zdrowiu i formie!
Koniecznie daj znać w komentarzu jak Ci się podoba taki keto jadłospis.