Dieta ketogeniczna zdobywa coraz większą popularność jako sposób na szybką utratę wagi i poprawę zdrowia. Niemniej, istnieje wiele błędów, które można popełnić podczas stosowania tej diety, co może negatywnie wpłynąć na zdrowie. W tym artykule omówimy 5 najczęstszych błędów diety ketogenicznej, aby ich unikać i osiągnąć pożądane rezultaty bez szkody dla zdrowia.
Keto Fanatyzm: Więcej Szkody niż Pożytku
Trzymanie się makro ketogenicznego co do miligrama – znasz to? 😀
Ja do niedawna dokładnie tak postępowałam… Ograniczanie węglowodanów do minimum i nie pozwalanie sobie na żadne odstępstwa to było moje motto każdego dnia. Czyli podejście typowo zero – jedynkowe.
Może to i dobre na samym początku, w okresie keto adaptacji. Jednak w dłuższym terminie takie postępowanie może przynieść więcej szkód niż korzyści. Pomijam już aspekt psychiczny (motywacja), gdyż nie da się funkcjonować długoterminowo z takimi restrykcjami… Ale może to nawet mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie.
5 Głównych Błędów Diety Ketogenicznej
Fanatyczne unikanie węglowodanów i białka może bowiem prowadzić do negatywnych konsekwencji…
Poniżej znajdziesz 5 popularnych błędów diety ketogenicznej, które wyjaśniają dlaczego fanatyczne podejście niekoniecznie jest dobre.
1. Niewypracowywanie elastyczności metabolicznej
Większość osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że głównym celem diety ketogenicznej jest budowanie elastyczności metabolicznej.
Ja wiem, że w przeważającej ilości przypadków bezpośrednim celem jest pozbycie się nadwagi albo problemów zdrowotnych, które ludzie mają nadzieję tym sposobem wyleczyć.
Często jednak jest tak, że nawet po osiągnięciu tych celów, dieta jest kontynuowana bez większych zmian. I to nie zawsze będzie dobre rozwiązanie…
Tak naprawdę celem powinna być elastyczność metaboliczna.
Co to znaczy?
Jest to umiejętność organizmu do czerpania energii w równym stopniu z obu źródeł (zarówno tłuszczy, jak i węglowodanów) i możliwość bezproblemowego przestawienia się z jednego paliwa na drugie.
Po pełnej adaptacji oraz realizacji celu dietetycznego lub zdrowotnego powinno się więc delikatnie i stopniowo zwiększać udział węglowodanów w diecie (o ok. 5-10 g tygodniowo) obserwując reakcję organizmu.
Jeśli zauważamy negatywny odzew na węglowodany, to wracamy do wcześniejszego makro. Co jakiś czas podejmujemy taką próbę, a jak w końcu się uda, w kolejnym tygodniu próbujemy zwiększyć węglowodany o kolejną „porcję”. Docelowo powinno się jeść taką ilość węglowodanów, na jaką pozwala nam nasz organizm. A ta powinna być z czasem coraz wyższa.
Co prawda, węglowodany nie są niezbędnym elementem diety, ale szkoda by było przez całe życie odmawiać sobie żywności o wyższej zawartości węglowodanów… Na przykład owoców w okresie letnim.
ZOBACZ: Czy Węglowodany są Niezbędne w Diecie Człowieka?
2. Ketoza – czym głębsza tym (niekoniecznie) lepsza
Celem wielu osób stosujących dietę ketogeniczną jest jak najgłębsza ketoza. Komponują one swoje posiłki w taki sposób, żeby uzyskać odczyt ketonów na najwyższym możliwym poziomie. Często odmawiając sobie tym samym warzyw i owoców czy innych zdrowych, jednak zawierających niewielkie ilości węglowodanów produktów.
Czasami wynika to także z nieświadomości, że dla stanu ketozy liczą się węglowodany netto (przyswajalne), a błonnik obniża wpływ cukrów zawartych w produktach na poziom cukru we krwi.
Bez względu jednak na motywację:
Ketoza, podobnie do innych stanów metabolicznych i procesów biochemicznych nie działa tylko w trybie ON i OFF.
Oprócz tych dwóch skrajności jest cała skala innych stopni natężenia. Wcale nie jest także powiedziane, że mniejsza intensywność wpłynie negatywnie na efekty diety.
Dążenie do jak najgłębszej ketozy bazuje na przekonaniu, że inaczej dieta nie przyniesie skutków. Jednak te same cele można zrealizować będąc w płytszej ketozie bez obsesyjnego mierzenia ketonów i odmawiania sobie co poniektórych produktów z odrobinę większą zawartością węglowodanów.
Głęboka ketoza, zwana ketozą kliniczną jest wskazana głównie przy poważnych chorobach, które wymagają tak restrykcyjnego podejścia.
Ja osobiście nie mierzę ketonów. Uważam, że metody łatwo dostępne są nie do końca miarodajne, a mierzenie ciał ketonowych glukometrem wychodzi za drogo. Nie przeszkadza mi to jednak w czerpaniu benefitów ze stanu ketozy, nawet jeśli nie jest ona bardzo nasilona.
3. Głodzenie mikrobiomu jelitowego
Jak zapewne wiesz, w naszych jelitach żyje sobie całkiem pokaźna kolonia bakterii, która jest niezbędna, abyśmy byli zdrowi i mogli cieszyć się dobrym samopoczuciem. Niestety, w dzisiejszych czasach, z różnych względów w naszych jelitach nie ma stanu homeostazy (czyli równowagi), w którym poszczególne szczepy występują we właściwych dla siebie ilościach, lecz mikroflora jest zaburzona.
Udowodniono, że skład mikroflory jelitowej jest różny dla osób chorych i zdrowych, a także szczupłych i otyłych. Jeśli zależy nam na zdrowiu, powinniśmy jak najbardziej dbać o florę jelitową.
Co to oznacza?
Przede wszystkim zakłada to stosowanie probiotyków, czyli gotowych szczepów dobrych bakterii, które pomogą skolonizować nasze jelita. Jest to istotne zwłaszcza jeśli miało miejsce zaburzenie flory bakteryjnej (np. w wyniku antybiotykoterapii, stresu, itd.).
Nie mniej ważne są jednak prebiotyki, czyli pożywka dla dobrych bakterii, które żyją w naszych jelitach. Głównym źródłem takiej pożywki jest dieta, w tym błonnik, nieskrobiowe polisacharydy (inulina) oraz skrobia oporna.
Dlatego właśnie nie należy skrajnie ograniczać ilości warzyw i owoców w menu, a po jakimś czasie powinno się nawet wprowadzać niektóre produkty skrobiowe.
Jak wskazuje dr Stephanie Estima, dotyczy to szczególnie kobiet, które po początkowym dobrym samopoczuciu na diecie ketogenicznej często po jakimś czasie zaczynają odczuwać głód wynikający z zagłodzenia mikrobiomu.
Rola skrobi opornej
Dobrym sposobem na polepszenie samopoczucia poprzez dokarmienie pożytecznych bakterii jest właśnie konsumpcja skrobi opornej.
Występuje ona naturalnie w niektórych produktach wysokowęglowodanowych (np. plantany, ziemniaki i niedojrzałe banany) lub powstaje pod wpływem podgrzewania, a następnie chłodzenia takich produktów jak zboża, ziemniaki, nasiona czy strączki.
Duże ilości skrobi opornej można znaleźć w mące (skrobi) ziemniaczanej. Warto więc po jakimś czasie stosowania diety ketogenicznej włączyć do menu skrobię ziemniaczaną (można ją dodawać do smoothies) lub kawę z cykorii.
Jeśli natomiast mamy sezon letni, to nie należy bać się panicznie ziemniaków. Aby zmaksymalizować zawartość skrobi opornej należy jedynie zwrócić uwagę, żeby jeść je po uprzednim schłodzeniu i nie podgrzewać ponownie powyżej 55 stopni).
Ja osobiście chwalę sobie bardzo kawę z cykorii w postaci kawy kuloodpornej.
SPRAWDŹ: Konsumpcja Węglowodanów w ramach Carb Loading
4. Niedobór składników mineralnych i witamin
Ta sytuacja może mieć dwojaki charakter i wynikać albo ze świadomej rezygnacji z warzyw i owoców na diecie ketogenicznej ze względu na zawartość węglowodanów. Lub też z tego, że nie odczuwamy głodu i tym samym nie spożywamy wystarczającej ilości pożywienia.
Powodem może być także stosowanie tzw. „dirty keto”, czyli diety ketogenicznej opierającej się na niezdrowym, przetworzonym jedzeniu, które nie jest w stanie dostarczyć niezbędnych wartości odżywczych (mimo, że makro się zgadza).
Najlepiej byłoby analizować konsumpcję nie tylko pod kątem makroskładników, ale także minerałów i witamin, aby nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych.
Dobrym sposobem na uniknięcie takiej sytuacji jest planowanie wysoko odżywczych posiłków z wyprzedzeniem lub skorzystanie z gotowych, zbilansowanych jadłospisów:
5. Niedobór białka w diecie
Ostatni punkt nie dotyczy bezpośrednio węglowodanów, tylko białka. Jednak w społeczności keto często pokutuje mit jakoby nadmiar białka automatycznie został przekształcany przez organizm na węglowodany (glukoneogeneza) i tym samym rujnował dietę.
Białko więc często ląduje na cenzurowanym i jest obcinane do minimalnych ilości, także (o zgrozo!) przez osoby aktywne fizycznie. Tymczasem białko to niezbędny budulec wszystkich komórek organizmu. I zwłaszcza jeśli nie jesteśmy okazami zdrowia, musimy go dostarczać w odpowiednich ilościach. Jest to niezbędne, żeby organizm w procesie apoptozy mógł wymienić wadliwe komórki na nowe, zdrowe.
O ile białko będzie przekształcane w cukry na diecie niskotłuszczowej w sytuacji niedoboru energii, to badania naukowe przeczą tezie jakoby działo się tak na diecie ketogenicznej. Nie musisz się zatem martwić, że nadmiar białka wyrzuci Cię z ketozy. Nie ograniczaj więc tego niezbędnego makroskładnika, jakim jest białko do minimum.
Po okresie adaptacji, podczas której białko było składnikiem niedoborowym, warto przestawić się na dietę wysokobiałkową, szczególnie jeśli Twoim celem jest odchudzanie lub naprawa zdrowia:
ZOBACZ: Rola Białka w Odchudzaniu ORAZ Jak zwiększyć Udziału Białka w Diecie?
5 Błędów Diety Ketogenicznej: Podsumowanie
Dieta ketogeniczna może być skutecznym sposobem na utratę wagi i poprawę zdrowia, ale istnieje wiele błędów, których należy unikać, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Oto kilka pułapek, w które wiele osób daje się złapać na diecie ketogenicznej:
- nadmierne spożycie tłuszczu i głęboki stan ketozy
- ta sama proporcja makroskładników po adaptacji
- niedostateczna konsumpcja warzyw
- brak różnorodności diety oraz niedobory witamin i minerałów
- niedobór białka
Świadomość tych błędów i unikanie ich może pomóc w stosowaniu zdrowej i zrównoważonej diety ketogenicznej, która przynosi pozytywne efekty dla zdrowia i samopoczucia.
Materiały źródłowe:
https://blog.drstephanieestima.com/bad-carb-keto/
https://www.poradnikzdrowie.pl
https://paleosmak.pl/skrobia-oporna/
Jeśli chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Może Cię także zainteresować:
Hej, dziękuję za cenne uwagi odnośnie keto.
Nie miałam pojęcia o „zagłodzeniu mikrobiomu”
Czy możesz podesłać więcej info na ten temat. Chętnie bym poczytała. I jaki probiotyk wybrać? Bo chyba jednak nie ziemniaki na adaptacji?
Jeszcze raz dziękuję za ciekawe info. Od dziś jestem Twoja fanką
Pozdrawiam Ewka
Niezmiernie się cieszę, że mój artykuł na temat błędów na diecie ketogenicznej Cię zainteresował. 🙂
Na adaptacji moim zdaniem należy się skupić na przestawieniu organizmu na inne źródło energii i wprowadzanie węglowodanów nawet w postaci skrobi opornej może zaburzyć ten proces. Chociaż wolniejsza adaptacja też jest dobrym wyborem dla niektórych… 😉
Jeśli chodzi o wybór probiotyku, to zapraszam do zapoznania się ze stroną Suplementy
A jeśli chodzi o prebiotyki, to u mnie najlepiej sprawdza się kawa z cykorii, którą stosuję w zastępstwie zwykłej kofeinowej kawy. Można również postawić na inulinę jako środek słodzący. W celu „suplementowania” skrobi opornej niektórzy dodają skrobię ziemniaczaną lub mąkę z bananów warzywnych (plantanów) do smoothies.
Od czasu do czasu zapewne można skusić się na ziemniaki odgrzane z poprzedniego dnia, a nawet ryż na zimno, ale to raczej latem, kiedy naturalnie mamy wyższą wrażliwość insulinową.
Po więcej informacji na temat skrobi opornej (resistant starch) odsyłam Cię do anglojęzycznych blogów takich autorytetów w kwestii odżywiania ketogenicznego jak Stephanie Estima albo Dave Asprey’a, które gorąco polecam. 🙂