Niebieskie światło – wróg czy sprzymierzeniec?

Spis zawartości:

• Niebieskie światło – kilka słów teorii
• Skąd tyle szumu o niebieskie światło?
• Niebieskie światło – zagrożenia
• Wzrokowa versus niewzrokowa percepcja światła
• Wewnętrzny zegar biologiczny – centrum kontroli
• Nowoczesny tryb życia a cykl dobowy
• Rodzaj sztucznego oświetlenia też ma znaczenie
• Konsekwencje zaburzeń wydzielania melatoniny
• Światło niebieskie a tarczyca
• Czy światło niebieskie to zło w czystej postaci?
• Korzystne aspekty światła niebieskiego
• Budziki świetlne jako symulatory naturalnych warunków świetlnych
• Światło niebieskie – jak się przed nim bronić?
• Okulary i nakładki blokujące światło niebieskie
• Wybór modelu okularów z blue light filter
• Okulary blokujące niebieskie światło – widzimisię czy niezbędne akcesorium?
• Alternatywne rozwiązania
• Rozwiązania przyszłościowe
• Konkluzje

Niebieskie światło – kilka słów teorii

Wspominałam kiedyś, że zamierzam wszcząć walkę z niebieskim światłem, które to jest w stanie w znaczący sposób wpłynąć na nasze zdrowie. Tak też zrobiłam… Na czym polega ta walka? Zanim przejdę do szczegółów należy Wam się kilka słów wyjaśnienia co to jest tzw. niebieskie światło i jakie płyną z niego zagrożenia… Temat jest – jak to zwykle bywa – dość złożony i należy podejść do niego metodycznie. Zacznijmy więc od czystej teorii. Światło, które dociera do ludzkiego oka, dzieli się na światło widzialne, obejmujące długości fal od 380 do 780 nm i na światło niewidzialne, czyli ultrafiolet (UV) oraz podczerwień (IR). Światło niebieskie to nic innego jak zakres światła o długość fali od ok. 420 do ok. 490 nm. Bywa nazywane także światłem widzialnym o wysokiej energii (HEV).

Skąd tyle szumu o niebieskie światło?

W naturze głównym źródłem światła o tej barwie jest światło słoneczne i to głównie w okolicach zenitu. W późniejszych godzinach barwa niebieska jest powoli wypierana przez inne zakresy barwowe, głównie czerwień, co umożliwia organizmowi przygotowanie się do snu. Jednak wokół nas jest mnóstwo sztucznych źródeł światła niebieskiego. Są nimi przede wszystkim ekrany komputerów, notebooków, smartfonów i innych urządzeń cyfrowych, a także oświetlenie fluorescencyjne i LED oraz wyświetlacze ciekłokrystaliczne. Jeśli jesteście ciekawi, ile światła niebieskiego emitują używane przez Was urządzenia, to na tej stronie można to sprawdzić. Bez względu na źródło, nasz organizm wystawiony na oddziaływanie światła niebieskiego jest przekonany, że mamy właśnie środek dnia. Rodzi to pewne konsekwencje.

Niebieskie światło – zagrożenia

Do niedawna uważano, że szkodliwy dla tkanek ludzkiego organizmu może być tylko nadmiar promieniowania ultrafioletowego. Jednak okazuje się, że nadmiar, a tym bardziej złe użytkowanie sztucznych źródeł światła niebieskiego potrafią być równie (lub bardziej) niebezpieczne. Co ciekawe, światło ultrafioletowe jest niemal całkowicie pochłaniane przez przednią część oka i do siatkówki dociera go nie więcej niż 5%. Inaczej się ma sprawa ze światłem o długości fal światła niebiesko-fioletowego między 380 i 440 nm, które penetrując tkanki oka może doprowadzić nawet do świetlnego zapalenia siatkówki. I niestety na narządzie wzroku jego potencjalny negatywny wpływ na zdrowie się nie kończy…

Wzrokowa versus niewzrokowa percepcja światła

Siatkówka oka to tkanka wyspecjalizowana do odbioru informacji świetlnej. Wymienia się dwa odmienne szlaki odbioru światła. Pierwszy z nich służy do fotodetekcji wzrokowej (czyli po prostu widzeniu). W drugim układzie fotony światła są wychwytywane przez barwnik wzrokowy zwany melanopsyną. Układ ten rejestruje zachodzące w czasie zmiany w intensywności promieniowania i uczestniczy w tzw. „niewzrokowych” odpowiedziach organizmu na światło, takich jak regulacja rytmu biologicznego, biochemicznego oraz cyklu dobowego. Melanopsyna wciela się w rolę naszego wewnętrznego zegara i jest ekstremalnie czuła na obecność światła niebieskiego.

Wewnętrzny zegar biologiczny – centrum kontroli

Tak w skrócie można przedstawić cykl dobowy ludzkiego organizmu. Oczywiście procesów biochemicznych zachodzących w naszych ciałach w ciągu doby jest znacznie więcej. Na przeważającą większość ogromny wpływ ma światło. Nie tylko nasze samopoczucie danego dnia, ale także zdrowie w ujęciu długoterminowym zależy od prawidłowości przebiegu cyklu dobowego. Tym więc bardziej istotne jest, aby nie zaburzać naturalnego rytmu biologicznego zaprogramowanego w naszych genach. Praktycznie cała gospodarka hormonalna jest w jakimś stopniu uzależniona od właściwego rytmu biologicznego, sterowanego światłem. Zarówno jego natężenie, kąt padania, jak i barwa jego widma ma tutaj znaczenie. Światło niebieskie, w które obfituje naturalne światło dzienne stymuluje produkcję kortyzolu, co pobudza nas do aktywności. Charakterystyczne zaś dla godzin wieczornych światło czerwone uruchamia produkcję melatoniny, która ma na celu m. in. ułatwić nam zaśnięcie.

Nowoczesny tryb życia a cykl dobowy

Kiedyś cykl dobowy był dyktowany li tylko przez naturę. Niestety (albo stety) czasy się zmieniły i człowiek nie żyje już w zgodzie z naturą. Większość populacji światowej mieszka w miastach, spędzając przeważającą część dnia w pomieszczeniach oświetlanych sztucznym światłem. Sam brak kontaktu z naturalnym światłem słonecznym ma negatywne skutki zdrowotne w postaci chociażby dużych deficytów witaminy D. Powszechnym zjawiskiem, zwłaszcza w naszej szerokości geograficznej stała się depresja sezonowa (w miesiącach zimowych) wywołana brakiem światła słonecznego. Fakt długiego przebywania w otoczeniu sztucznego oświetlenia tym bardziej pogarsza sytuację.

Rodzaj sztucznego oświetlenia też ma znaczenie

Źródła tego światła ulegały na przestrzeni lat znacznej ewolucji. Przez wieki źródła światła sztucznego emitowały głównie światło, w którym przeważała barwa czerwona – ogień świeczki czy lampy naftowej, a nawet tradycyjna żarówka. Profil barwowy światła zwykłej żarówki jest bowiem bardzo podobny do tego charakterystycznego dla zachodu słońca. Sztuczne oświetlenie tego typu stosowane w godzinach wieczornych nie miało więc destrukcyjnego wpływu na sen, a co za tym idzie także na cykl dobowy. Inaczej sprawa ma się z oświetleniem typu LED, które stało się hegemonem wśród dostępnych typów oświetlenia w ostatnich kilku latach, usankcjonowanym w dodatku przez organy UE.

Używając LEDów wieczorem lub w nocy nie zdajemy sobie sprawy z tego, że tego typu sztuczne światło pobudza nas, utrudnia zaśnięcie i zaburza rytm okołodobowy, który wpływa nie tylko na sen i cykle przebudzenia, ale także na wzorce jedzenia, metabolizm, reprodukcję, ciśnienie krwi i tętno, produkcję hormonów, temperaturę ciała, nastrój, a nawet nasz układ odpornościowy.

prof. Karolina Zielińska-Dąbkowska za wgospodarce.pl

Tak wygląda rozkład barwowy różnych źródeł światła:

Widać wyraźnie, że lampy LED emitują dużo większe ilości światła niebieskiego niż jest to wskazane w godzinach wieczornych, przez co wydzielanie melatoniny jest niemożliwe lub znacznie utrudnione (jej produkcja może być wstrzymana nawet w 80%).

Konsekwencje zaburzeń wydzielania melatoniny

Brak melatoniny lub jej opóźniona produkcja ma dla nas ogromne konsekwencje. Oznacza to bowiem nie tylko problemy z zaśnięciem lub gorszą jakość snu, ale przede wszystkim brak nocnej regeneracji organizmu. Nasze ciała wykorzystują bowiem nocny odpoczynek do robienia porządków i regeneracji DNA. W procesie zwanym autofagią w naturalny sposób usuwane są wirusy, bakterie, jak również komórki nowotworowe. Proces ten jest uruchamiany właśnie przez melatoninę. Także gospodarka hormonalna (w tym hormony sytości i łaknienia) i metabolizm mocno cierpią. Nocna regeneracja ma więc bezpośredni wpływ na to, ile jemy. Ponoć zarwana lub źle przespana noc potrafi wprowadzić organizm w stan bliski przedcukrzycowemu. Żadna dieta nie pomoże więc, jeśli jednocześnie nie zaadresujemy kwestii snu oraz ekspozycji na światło niebieskie.

Światło niebieskie a tarczyca

Oprócz hormonów regulujących apetyt oraz gospodarkę insulinowo – cukrową, światło niebieskie oddziałuje także na hormony tarczycowe. Funkcjonowanie tarczycy cierpi w dodatku dwojako – poprzez wpływ na hormony tarczycy uwarunkowane stymulacją oka oraz poprzez skórę. Okazuje się bowiem, że światło niebieskie potrafi także w bezpośredni (bez udziału narządu wzroku) sposób przenikać do tkanek tarczycy i je niszczyć. Przy ekspozycji na nie należy więc chronić szyję zasłaniając ją. Co ciekawe, tarczyca lubi za to światło czerwone oraz podczerwone. Naświetlanie tego gruczołu lampami emitującymi światło o tej długości fal ponoć pomaga przy niedoczynności tego gruczołu.

Czy światło niebieskie to zło w czystej postaci?

Po przeczytaniu powyższych informacji można dojść do wniosku, że tak. Jednak światło niebieskie ma swoje dobre strony. Ekspozycja na nie w godzinach porannych pomaga nam się obudzić, a w ciągu dnia pozwala zachować dobre samopoczucie i odpowiedni poziom aktywności. Łatwiej nam się przy nim skupić. Ba, w miesiącach zimowych, kiedy ilość światła dziennego o dużej zawartości fal niebieskich naturalnie spada, doświetlanie się światłem o wysokiej energii w ciągu dnia pozwala uniknąć efektu depresji sezonowej i spadku energii. Warto wtedy zaopatrzyć się w lampy antydepresyjne, które mają za zadanie imitować światło słoneczne. Jak widać wszystko sprowadza się do tego, żeby ekspozycja na nie miała miejsce o odpowiedniej porze doby.

Korzystne aspekty światła niebieskiego

W ciągu dnia ilość niebieskiego światła jest stosunkowo duża, ulegając znacznemu zmniejszeniu wieczorem. Kiedy jest jasno, ciało wytwarza serotoninę, zwaną „hormonem szczęścia” i kortyzol, czyli hormon stresu. Powodują one, że jesteśmy pobudzeni i aktywni. I tak też powinno być. Jeśli więc w ciągu dnia brakuje nam światła o wysokiej energii, to należy odpowiednio doświetlać otoczenie. Kiedy natomiast dzień dobiega końca i zapada zmrok, do gry powinna wkroczyć melatonina, a poziom kortyzolu znacznie zmaleć. Melatonina jest uważana za hormon snu, powodując, że czujemy się zmęczeni i łatwo zapadamy w sen.

Budziki świetlne jako symulatory naturalnych warunków świetlnych

Aby odtworzyć ten schemat w sztucznych warunkach, w których przyszło nam w dzisiejszych czasach funkcjonować, dobrym pomysłem mogą okazać się tzw. budziki świetlne inaczej zwane symulatorami świtu/zmierzchu. Emitują one światło o rosnącej intensywności na 30 minut przed budzikiem, aby poranna pobudka przebiegła bez problemów i była możliwie najbardziej zbliżona do tego procesu w naturze. Analogicznie – na 30 minut przed snem można włączyć symulator zachodu słońca, który w naturalny sposób przygotuje organizm do snu. Pomaga to uregulować dobowy rytm biologiczny. Ich oferta jest całkiem szeroka:

Światło niebieskie – jak się przed nim bronić?

Najlepiej oczywiście unikać ekspozycji na nie w godzinach wieczornych i w nocy, czyli wtedy kiedy nie występuje ono w naturze. Oznacza to wyłączenie urządzeń elektronicznych oraz sztucznych źródeł światła o wysokiej zawartości światła niebieskiego przynajmniej na 2-3 godziny przed snem. Optymalnie zaś byłoby zrobić to o godzinie 18-tej… Nie wiem jak dla Was, ale dla mnie oznaczałoby całkowitą rewolucję w moim stylu życia. Z komputera oraz telewizora korzystam głównie w godzinach wieczornych. W moim przypadku okazało się to więc niemożliwe. Jeśli jednak ktoś z Was ma taką możliwość, to gorąco do tego zachęcam. W przeciwnym razie z pomocą przychodzą specjalne okulary z filtrem.

Okulary i nakładki blokujące światło niebieskie

Jeśli tak, jak ja nie wyobrażasz sobie wyłączenia światła oraz urządzeń z ekranem LED o godzinie 18-tej, to polecam okulary z tzw. blue light filter, czyli nieprzepuszczające światła niebieskiego. Ja, z uwagi na użytkowanie okularów korygujących wzrok zaopatrzyłam się w nakładki na okulary, które także blokują zakres światła o niebieskiej barwie. Początkowo zakładałam je na 2-3 godziny przed snem, żeby organizm mógł zwolnić obroty i powoli przygotować się do odpoczynku. Samo to już pomogło i byłam w stanie zauważyć korzystne efekty ich stosowania. Mam wrażenie, że odkąd je stosuję lepiej się wysypiam, a rano łatwiej mi wstać i mam więcej energii. Od niedawna zaczęłam jednak wkładać je już o godzinie 18-tej. Początkowo myślałam bowiem, że problematyczne są jedynie urządzenia elektroniczne. Po zapoznaniu się z tym podcastem

i ogólnie zgłębieniu tematu okazało się, że praktycznie wszelkie nowoczesne źródła sztucznego światła są na cenzurowanym (także lampy LED, światła miast, lampy samochodowe itp.). Dodatkowo, najlepiej za godzinę graniczną uznać godzinę 18:00 (godzina zachodu słońca w strefie równikowej, do której jesteśmy ewolucyjnie przystosowani).

Wybór modelu okularów z blue light filter

Oczywiście produkty poszczególnych producentów różnią się między sobą skutecznością oraz – rzecz jasna – ceną. Niektóre produkty tego typu osiągają zawrotne ceny. Jeśli chodzi o okulary, to wybór jest znacznie większy. Ja, ze względu na wadę wzroku potrzebowałam nakładek na moje normalne okulary korekcyjne. Udało mi się znaleźć takie, których skuteczność wynosi 98%. To wystarczająco dużo, żeby poczuć różnicę. Stosuję je od ok. 2 miesięcy i generalnie je sobie chwalę. Myślę, że w połączeniu z odpowiednią dietą ich stosowanie przyniesie dalsze pozytywne rezultaty. Osoby dużo korzystające z urządzeń elektronicznych (pracujące przy komputerze) mogą pokusić się także o zakup korekcyjnych soczewek okularowych ze specjalną powłoką blokującą światło niebieskie bez pomarańczowego zabarwienia. Nie mają one tak wysokiej skuteczności, ale warto stosować je w ciągu dnia pracy, żeby także wtedy częściowo chronić się przed agresywnym światłem niebieskim.

Coraz więcej firm zajmujących się produkcją okularów zwraca uwagę na problem. Teraz można nawet zaopatrzyć się w okulary z filtrem w wersji na dzień u topowych designerskich marek:

Okulary blokujące niebieskie światło – widzimisię czy niezbędne akcesorium?

Należy oczywiście pamiętać, że takie rozwiązanie nie zastąpi zdrowego stylu życia i wszelkie trapiące nas bolączki nie znikną jak za dotknięciem magicznej różdżki od razu po założeniu okularów z filtrem. Jest to jednak przydatny produkt wspomagający zachowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Wszystkim, którzy mogą sobie pozwolić na niekorzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło od godziny 18-tej lub przynajmniej na 2-3 godziny przed snem zdecydowanie rekomenduję takie rozwiązanie. Dla osób nie zaliczających się do tej grupy okulary lub nakładki na okulary blokujące światło niebieskie mogą okazać się naprawdę przydatnym gadżetem.

Alternatywne rozwiązania

Oczywiście okulary (lub soczewki okularowe) blokujące światło niebieskie nie są jedynym dostępnym rozwiązaniem, choć – w mojej ocenie – najskuteczniejszym. Eliminują one bowiem światło niebieskie bez względu na ich źródło (urządzenia elektroniczne, oświetlenie pomieszczeń, oświetlenie miejskie, itp.). Jeśli nie możesz sobie pozwolić na zakup takich okularów, to są też inne możliwości. Samo ustawienie tzw. trybu nocnego w urządzeniach elektronicznych (lub stosowanie aplikacji typu f.lux) i używanie oświetlenia o ciepłym zabarwieniu powinno pomóc. Alternatywnym rozwiązaniem, które eliminuje jednak tylko problem oświetlenia pomieszczeń jest zakup specjalnych żarówek, które nie emitują światła niebieskiego.

Rozwiązania przyszłościowe

Opracowano już też oświetlenie w technologi LED, które emituje światło o podobnych właściwościach do światła świeczki. W przyszłości, wraz ze wzrostem świadomości konsumentów i popularności kwestii szkodliwości światła niebieskiego na pewno pojawi się wiele innych rozwiązań. Póki co, musimy radzić sobie z tymi narzędziami, które mamy… A na koniec małe podsumowanie tematu:

Konkluzje

1. Światło niebieskie o długości fal od ok. 420 do ok. 490 nm i bierze udział zarówno we wzrokowej i niewzrokowej percepcji światła.
2. Ma charakter inwazyjny i penetrując tkanki siatkówki może doprowadzić do jej uszkodzenia.
3. Jest ono charakterystyczne dla światła słonecznego, zwłaszcza od godzin porannych do południa, ale w dzisiejszych czasach istnieje wiele jego sztucznych źródeł (głównie technologia LED).
4. Światło niebieskie ma na celu pobudzenie organizmu ludzkiego do działania poprzez aktywowanie kortyzolu. Jednocześnie ekspozycja na jego działanie wstrzymuje działanie melatoniny.
5. Organizm ludzki wystawiony na jego działanie w godzinach wieczornych nie funkcjonuje prawidłowo – zostaje zaburzony cykl dobowy, a w długim terminie większość rytmów biologicznych, w tym gospodarka hormonalna.
6. Należy chronić się przed szkodliwym działaniem światła niebieskiego unikając go po godzinie 18-tej lub blokować światło o tej długości fal stosując specjalne okulary oraz inne środki zaradcze.

---

Jeśli podobają Wam się treści prezentowane na moim blogu i chcecie okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Bibliografia:

• https://www.staplesadvantage.pl/inspiracje/zdrowie-i-higiena-w-miejscu-pracy/czym-jest-rytm-dobowy/
• https://wgospodarce.pl/informacje/66456-lampy-led-rujnuja-nam-zdrowie
• https://www.nature.com/articles/d41586-018-00568-7
• https://pbkom.eu/pl/content/melanopsyna-nowo-odkryty-chronobiologiczny-receptor-%C2%8C%C5%9Bwiat%C5%82
• https://www.lighting.philips.pl/edukacja/nowoczesne-oswietlenie/swiatlo-w-twoim-domu/melanopsyna-ma-wplyw-na-nasze-samopoczucie
• https://www.zeiss.pl/vision-care/lepszy-wzrok/zrozumiec-widzenie/niebieskie-swiatto-wady-i-zalety.html
• https://livethenature.com/swiatlo-niebieskie/
• https://livethenature.com/zaburzenia-snu/
• https://redlightman.com/blog/red-light-therapy-shown-to-cure-hypothyroidism/
• https://www.alexfergus.com/blog/how-technology-blue-light-is-ruining-sleep-making-you-sick-fat-tired-and-how-to-fix-it