Podstawowa suplementacja – witamina D

Pogoda i jej wpływ na samopoczucie

Nie wiem jaka pogoda jest aktualnie u Was, ale w miejscu mojego pobytu ostatnio jest dość pochmurno, żeby nie powiedzieć ponuro. Dopiero dzisiaj słońce daje od czasu do czasu oznaki życia i nieśmiało wychyla się zza grubej powłoki chmur. Tak jakby dawkowało swoją – i tak niezbyt częstą na tej szerokości geograficznej – obecność.

Równocześnie z brakiem promieni słonecznych, zauważyłam drastyczne pogorszenie się mojego samopoczucia. Uzmysłowiło mi to fakt, jak istotne jest dla nas słońce. I jak jego brak wpływa na nasz nastrój i zdrowie.

Słońce = życiodajna energia

Nie jest to dla mnie zaskoczeniem, bo jest to ogólnie znany fakt, jednak mam wrażenie, że nie doceniamy roli słońca w naszym życiu traktując je jako miłą okoliczność urlopu nad morzem. Tymczasem regularna ekspozycja słoneczna jest warunkiem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Realizuje się to głównie poprzez skórną syntezę witaminy D.

Biorąc pod uwagę fakt, że żyjemy w takiej części świata, w której słońce – nawet w lato – jest towarem deficytowym, w długiej perspektywie musi być to prawdziwy cios dla naszych organizmów. Nic dziwnego, że coraz więcej osób cierpi na choroby cywilizacyjne i boryka się na przykład z chorobą Hashimoto i innymi chorobami z autoagresji. Są one wynikiem drastycznej zmiany stylu życia współczesnego człowieka, w tym także braku kontaktu ze słońcem.

Najlepsza witamina D w postaci naturalnej

Oczywiście istnieje bardzo prosty sposób na załagodzenie tych dolegliwości, a mianowicie regularne wystawianie się na działanie światła słonecznego. Nie da się jednak tego zrobić siedząc w czasie największego nasłonecznienia w biurze. Inna sprawa jest taka, że nawet jeśli uda nam się wystawić ciała na działanie promieni słonecznych, to warunków prawidłowej syntezy witaminy D jest tyle, że i tak ciężko będzie je spełnić. Optymalna synteza skórna witaminy D wymaga bowiem:

• minimum 15 minut dziennie na słońcu w miesiącach maj – wrzesień (im jaśniejsza karnacja, tym mniej czasu potrzeba)
• brak filtrów UV
• minimum 18% odkrytego ciała (odsłonięte ramiona i podudzia)
• ekspozycja między godziną 10 a 15
• brak zachmurzenia i zanieczyszczeń

Oczywiście mówimy tu o miesiącach letnich. W pozostałą część roku nie mamy szansy wygenerować krztyny witaminy D, bo sam kąt padania promieni słonecznych na to nie pozwala.

Witamina D – słońce w kapsułce

Koniecznością jest zatem regularna suplementacja witaminy D. Już nawet lekarze nie podważają tego faktu, chociaż jeszcze całkiem niedawno postrzegane to było jako wręcz szarlataństwo. Problemem nadal pozostaje dawkowanie, które według oficjalnych wytycznych nie powinno przekraczać 4000 jednostek dziennie. Osoby z dużymi deficytami prawdopodobnie szybko nie poczują poprawy zdrowia i samopoczucia przy takiej dawce. A jak się domyślacie, do tej grupy należy większość populacji zamieszkującej naszą strefę klimatyczną.

Gdy rozpoczynałam suplementację jakieś 2 lata temu, poziom witaminy D w moim organizmie wynosił 19 ng/ml. Nawet oficjalne normy laboratoryjne wskazują, że minimalny poziom dla osoby dorosłej to 30 ng/ml. Za optimum natomiast uznaje się poziom 50 – 80 ng/ml!

Suplementacja witaminy D konieczna w naszej strefie klimatycznej

Dawkowanie w wysokości 4000 IU wydało mi się kroplą w morzu potrzeb, zdecydowałam się więc na dawkowanie w ilości 5000 IU przez pierwsze 2 tygodnie, po czym zwiększyłam dawkę do 10 000 IU. I takie stosowałam do niedawna. Ostatnio zrobiłam kontrolne badanie poziomu witaminy D i okazało się, że dobiłam do 100 ng/ml. Intensywna suplementacja połączona z ekspozycją słoneczną podczas urlopu zrobiła swoje. Zdecydowałam się zatem zmniejszyć dawkowanie – teraz przyjmuję 10 000 IU co dwa dni.

Kalkulacja zapotrzebowania

Moje działania miały jednak charakter intuicyjny. Miałam niski poziom witaminy D, więc zdecydowałam się na wysokie dawki. Jak już uzupełniłam braki, zastosowałam dawkę podtrzymującą. Istnieją jednak bardziej naukowe sposoby, które pomogą w bardziej kontrolowany sposób wyznaczyć docelową dawkę suplementu witaminy D. Równania wyglądają następująco:

Oczywiście należy pamiętać, że pierwsze równanie pozwala wyznaczać całkowitą dawkę, która dzieli nas od pożądanego stężenia (należy ją podzielić na dawki dzienne według dogodnego dla siebie scenariusza). Natomiast przy użyciu drugiego równania uzyskamy od razu dawkę dzienną, którą powinniśmy przyjmować chcąc utrzymać poziom witaminy D w organizmie. Szczegółowe informacje na temat samych obliczeń, a także suplementacji witaminy D można znaleźć tutaj.

Jeśli wolicie gotowe rozwiązania, to orientacyjnie można się kierować także tą tabelą:

Rozpoczęcie suplementacji syntetyczną witaminą D powinno być naturalnie poprzedzone badaniem laboratoryjnym na jej poziom w organizmie. Jakiekolwiek działanie na ślepo jest ze wszech miar niewskazane.

Po co nam właściwie ta witamina D?

No właśnie. Wiemy już, że w naszym klimacie większość populacji ma jej niedobór. Jakie są jednak konsekwencje jej braku? No i jakie jest jej działanie…? Odpowiedź nie jest prosta i krótka – witamina D bierze bowiem udział w bardzo wielu procesach metabolicznych i jest odpowiedzialna za wiele aspektów funkcjonowania organizmu. Także długo by wyliczać…

Co ciekawe, jeszcze całkiem niedawno jej rolę ograniczano do regulowania gospodarki wapniowo- fosforanowej i mineralizacji kości… Dziś wiadomo, że prawidłowy poziom witaminy D działa przeciwnowotworowo, wydłuża życie, zwiększa odporność na infekcje, przeciwdziała chorobom autoimmunologicznym, cywilizacyjnym oraz neurodegeneracyjnym.

Ma również korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną oraz poprawia wrażliwość insulinową. Mnie to przekonuje do suplementacji, mając świadomość, że nie jestem w stanie wygenerować wystarczających ilości witaminy D w sposób naturalny.

Witamina K2 istotnym elementem suplementacji witaminą D

Równocześnie z wysokimi dawkami witaminy D stosuję witaminę K2, żeby umożliwić prawidłową dystrybucję wapnia w organizmie. Przy niedoborach witaminy K2 podobno może wystąpić zachwianie gospodarki wapniowej. Witamina D sprzyja bowiem przyswajaniu większych ilości wapnia.

Żeby uniknąć niekorzystnego zjawiska zwanego paradoksem wapnia (wapń jest kierowany do tkanek miękkich zamiast do kości), należy wzbogacić suplementację właśnie o witaminę K2. Dotyczy to zwłaszcza suplementacji witaminy D w wyższych dawkach.

Szacuje się, że optymalną dawką dla dorosłej osoby jest 100 mcg witaminy K2 (MK-7) dziennie. Kobiety w wieku menopauzalnym i po menopauzie mogą zwiększyć dawkę do 220 mcg na dzień. Można znaleźć suplementy łączące w sobie witaminę D z witaminą K2. Jeśli preferujecie przyjmować obie witaminy osobno, to przedstawiam kilka propozycji:

Magnez także gra rolę w kwestii prawidłowego stężenia witaminy D

Innym ważnym aspektem suplementacji witaminą D jest optymalny poziom magnezu w organizmie. Zgodnie z najnowszymi doniesieniami naukowców, jest on niezbędny, żeby móc uzupełnić niedobory witaminy D.

Bez magnezu witamina D nie jest dla nas ani użyteczna, ani bezpieczna.

Mohammed S. Razzaque

Uważa się, że osoby z optymalnym poziomem magnezu nie muszą przyjmować witaminy D w dużych ilościach, aby uzyskać jej odpowiednią ilość w organizmie. Zanim więc zdecydujecie się na syntetyczną witaminę D warto przyjrzeć się bliżej także ewentualnym niedoborom magnezu.

Który suplement z witaminą D jest najlepszy?

Tyle było mowy na temat konieczności suplementacji witaminy D, teraz pora zastanowić się który suplement z witaminą D jest godny uwagi. A jest ich na rynku całkiem sporo… I – niestety – nie należą one do najtańszych. Zwłaszcza te o wyższych stężeniach…

Przed przystąpieniem do suplementacji witaminą D zrobiłam solidny research i okazało się, że ceny suplementów w Polsce są wręcz horrendalne. Wtedy właśnie odkryłam sklep iHerb, w którym zaopatruję w witaminę D siebie i moją rodzinę. Do wyboru są produkty różnych firm, w różnych dawkach i różnych wielkościach opakowań, a ceny są bardzo atrakcyjne.

Suplementy z witaminą D można oczywiście dostać także w Polsce. Poniżej znajdziecie kilka ofert (z lub bez witaminy K2):

Mit toksyczności witaminy D obalony

Na koniec kilka słów o legendarnej toksyczności witaminy D. Tu i ówdzie pojawiają się bowiem informacje jakoby witamina D w nadmiarze miała działanie toksyczne. Niemniej, jak na razie nie ma dowodów naukowych na to, że tak jest, a jedyne działania niepożądane zanotowano przy gigantycznych wręcz jednorazowych dawkach witaminy D (powyżej 100 000 IU).

W postaci naturalnej nie da się jej natomiast przedawkować. Jestem przekonana, że zrównoważona suplementacja nie jest w stanie nikomu zaszkodzić. Jeśli natomiast obawiacie się przyjmowania syntetycznej witaminy D w wysokich dawkach, to proponuję trzymać się granic uznanych za bezpieczne. A jest to 2000- 4000 IU dziennie (w zależności od masy ciała, ekspozycji słonecznej oraz podaży witaminy D w diecie). Zawsze jest to lepsze niż nic. 🙂

Dobrym źródłem witaminy D są też tłuste ryby. Chcąc więc zapewnić jej dostawę z naturalnych źródeł, należy zwiększyć ich udział w diecie.

Uwaga: Wszystkie zawarte w tym wpisie informacje są wynikiem wiedzy nabytej oraz po części wniosków wysnutych na podstawie moich własnych doświadczeń i mają charakter poglądowy. Zalecane w tym wpisie podejście do kwestii suplementacji ma na celu pomóc podjąć decyzję, jednak wszelkie działania wpływające na stan zdrowia należy podejmować po konsultacji ze specjalistą. Pamiętajmy, że każdy organizm jest inny, więc może mieć w tym zakresie inne potrzeby.

Źródła:
www.powiedzdietomnie.pl
www.hajduczeknaturalnie.pl
www.medonet.pl
www.mp.pl