Szybki powrót do ketozy w 8 krokach

Zdarzyło Ci się wypaść z rytmu diety keto? Nie ma powodu do paniki… Powrót do ketozy nie będzie problemem, jeśli zastosujesz się do kilku prostych rad. W tym artykule przedstawię Ci 8 kroków, które pomogą Ci szybko i bezstresowo wrócić na ścieżkę zdrowego odżywiania w stylu niskowęglowodanowym i ponownie czerpać korzyści ze stanu ketozy.

Powrót do ketozy po świętach lub urlopie

Czasami w życiu każdego ketogenika zachodzą takie okoliczności, kiedy – chcąc lub nie chcąc – zwiększa się spożycie węglowodanów, a co za tym idzie – wypada się ze stanu ketozy lub przynajmniej zostaje ona mocno osłabiona. Może to być urlop czy też Święta, kiedy nie mamy dostępu do dań zgodnych z dietą ketogeniczną lub też mamy ochotę „zgrzeszyć”.

Oczywiście – nie ma w tym nic złego! 🙂

Człowiek jest ewolucyjnie zaprogramowany w ten sposób, żeby wchodzić i wychodzić ze stanu ketozy w zależności od sytuacji. Zatem Twoim celem jest wtedy po prostu powrót do ketozy.

Jeśli więc zdarzyło Ci się „przedawkować” węglowodany, to nie ma żadnej tragedii…

Stosując się do kilku prostych zasad, jesteś w stanie wrócić do stanu ketozy w ciągu kilkunastu do kilkudziesięciu godzin. Wszystko sprowadza się tak naprawdę do tego, żeby zużyć zmagazynowany glikogen, co pozwoli z powrotem przestawić się organizmowi na paliwo z tłuszczu.

Sposoby na szybki powrót do ketozy

Istnieje kilka sposobów indukujących lub raczej sprzyjających indukcji ketozy. Oto mój osobisty ranking najlepszych strategii na szybki powrót do ketozy:

1. SEN

Niewystarczająca ilość snu lub też zły jakościowo sen to wielce niedoceniany aspekt zaburzenia gospodarki insulinowo – cukrowej. Ponoć znaczny niedobór lub zła jakość snu w zaledwie jedną noc potrafi wywołać w organizmie stan zbliżony do stanu przedcukrzycowego!

A więc sen stanowi jednego z największych przyjaciół ketozy. Jeśli zależy Ci zatem na powrocie do ketozy, to koniecznie zadbaj o należytą ilość i jakość snu!

2. OGRANICZENIE WĘGLOWODANÓW

Czyli powrót do żywienia zgodnego z dietą ketogeniczną. Najprostsze rozwiązania są zawsze najlepsze… 🙂 Redukcja węglowodanów w diecie to podstawowy warunek powrotu do ketozy.

Na początek zalecam stosować makro typowe dla okresu adaptacji, czyli nie więcej niż 5% – 10% węglowodanów dziennie. Przy tak niskim spożyciu węglowodanów nie ma siły – organizm musi zacząć produkować ketony.

Jeśli masz problem z ułożeniem menu odpowiadającego założeniom keto adaptacji, to możesz skorzystać z moich gotowych jadłospisów:

3. OLEJ MCT i kawa kuloodporna

Są to „wspomagacze” żywienia ketogenicznego. Olej MCT wykazuje mocne działanie ketogenne, czyli generujące produkcję ketonów. Dlatego dobrym sposobem na powrót do stanu ketozy jest dodanie do kawy lub innego ulubionego napoju właśnie oleju MCT (w proszku lub w płynie).

Kawa kuloodporna to zresztą częsty element postów przerywanych, czyli Intermittent Fasting, które dodatkowo wesprze organizm w uruchomieniu stanu ketozy.

4. TRENING & AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Trening to świetny katalizator produkcji ketonów. Aktywność fizyczna nie tylko przyspieszy zużywanie zmagazynowanego w mięśniach glikogenu, ale ogólnie uwrażliwi komórki na insulinę, co z pewnością wpłynie na szybsze tempo powrotu do stanu ketozy.

Każdy rodzaj ruchu będzie korzystny, ale w celu przyspieszenia procesu pozbywania się glikogenu z mięśni, najlepszy będzie trening typu HIIT.

5. EKSPOZYCJA NA ZIMNO

Czyliwystawienie się na chłód, co przy obecnej pogodzie nie powinno stanowić większego problemu… 🙂 Jest to także potężny mechanizm wywołujący stan ketozy. Spacer na mrozie będzie świetnym rozwiązaniem. Jeśli dobrze znosisz zimno, to dobrą opcją jest także chodzenie boso po śniegu. Natomiast osoby zaawansowane w temacie mogą skusić się na morsowanie.

Efekt ekspozycji na zimno można wywołać także w domowym zaciszu – wystarczy zaserwować sobie chłodny prysznic. Przy tego typu aktywnościach należy jednak pamiętać, żeby uprzednio odpowiednio rozgrzać organizm (trening, gorąca kąpiel, itp.).

6. EKSPOZYCJA NA SŁOŃCE/ CIEPŁO

Jako alternatywa dla poprzedniego punktu. Nie każdy bowiem żyje w klimacie dostarczającym mroźnego arktycznego powietrza i temperatur poniżej zera… Jeśli masz to szczęście, że żyjesz w gorących klimatach, to też istnieje dla Ciebie opcja. 🙂 Jest nią mianowicie ekspozycja na słońce i ciepło, która uwrażliwia organizm na insulinę, a co za tym idzie – promuje stan ketozy.

Jeśli promienie słoneczne nie są dla Ciebie aktualnie dostępne, zaserwuj sobie sesję w saunie lub gorącą kąpiel.

7. KETONY EGZOGENNE, czyli BHB

to akurat trochę droga na skróty, ale jest to faktycznie jedno z rozwiązań. Ketony egzogenne w proszku lub w kapsułkach to po prostu ciała ketonowe, które są dostarczane z zewnątrz. Formuła ta bazuje na solach mineralnych i znacznie ułatwia oraz przyspiesza adaptację do ketozy.

8. POST & RESTRYKCJA KALORYCZNA

Post lub restrykcja kaloryczna to najsilniejsze czynniki indukujące stan ketozy, jednak – według mnie – należy stosować je z ostrożnością.

Po pierwsze, jeśli wysokiemu spożyciu węglowodanów towarzyszył niski poziom odżywczości posiłków, to post lub wysoka restrykcja kalorii nie jest w ogóle dobrym pomysłem na przywracanie stanu ketozy, gdyż organizm w tej chwili potrzebuje składników odżywczych. Zdecydowanie lepiej skrócić okno żywieniowe i stosować post przerywany (Intermittent Fasting) aniżeli długotrwały post.

Po drugie, jeśli ma to stanowić karę za grzech w postaci konsumpcji węglowodanów czy ogólnie kompulsywnego objadania się, to również nie doprowadzi on do niczego dobrego, gdyż będzie wzmacniać złe wzorce zachowań żywieniowych i pogarszać ogólną relację z pożywieniem.

Mój powrót do ketozy

U mnie wczorajszy dzień prezentował się następująco:

1. Regenerujący wypoczynek nocny
2. Porcja elektrolitów
3. Śniadanie ketogeniczne
4. Kawa kuloodporna z olejem MCT
5. Długi spacer na mrozie
6. Trening
7. Gorąca kąpiel magnezowa zakończona chłodnym prysznicem
8. Porcja elektrolitów
9. Keto obiad
10. Intermittent Fasting

Taki zestaw pozwolił mi szybko wrócić na właściwe tory i uzyskać stan ketozy. Oczywiście dużo zależy od tego, jak długo stosujesz dietę ketogeniczną, jaka jest Twoja elastyczność metaboliczna i w jakim stopniu udało Ci się zapełnić magazyny węglowodanów podczas Świąt czy urlopu.

Konsumpcja warzyw i elektrolity jako rozwiązania wspomagające

Dwie kolejne zasady nie mają bezpośredniego wpływu na stan ketozy, ale stanowią dobrą praktykę, jeśli chodzi o taki pourlopowy czy poświąteczny detoks. Chodzi o:

• jedzenie dużych ilości (głównie zielonych) warzyw i niskoweglowodanowych owoców, czyli po prostu wysoką gęstość odżywczą posiłków
• konsumpcję sporych ilości płynów, w tym elektrolitów

Nie ma nic lepszego w powrocie do dobrych nawyków żywieniowych niż wysoka konsumpcja mocno odżywczych, bogatych w witaminy i minerały warzyw oraz owoców niskowęglowodanowych. Poprawa samopoczucia powinna być wtedy zauważalna natychmiastowo. Także spożycie wody ma ogromne znaczenie – jakoś trzeba w końcu wypłukać ten „syf” pochodzący ze świątecznych czy urlopowych grzeszków… 🙂

No i pamiętaj koniecznie o elektrolitach, które nie tylko wspomogą organizm w szybszym powrocie do stanu ketozy, ale także pozwolą uniknąć ewentualnego syndromu odstawienia węglowodanów, czyli grypie węglowodanowej.

Podsumowanie: Powrót do Ketozy to Proces, Nie Wyścig

Ważne jest, aby traktować powrót do ketozy jako zdrowy proces, nie szukając szybkich skrótów. Zastosowanie się do opisanych kroków pomoże Ci osiągnąć sukces bez stresu i utraty motywacji. Warto korzystać z nich z umiarem i dostosować tempo tego procesu do możliwości swojego organizmu.

NIECH MOC KETOZY BĘDZIE Z TOBĄ!