KETO Słodziki 🍬 Zdrowe Alternatywy Dla Cukru Na Diecie

czyli subiektywny przewodnik po niskowęglowodanowych substancjach słodzących 🙂

Słodki smak a keto dieta

Słodzenie to temat kontrowersyjny na dietach niskowęglowodanowych, tym bardziej na diecie ketogenicznej, która charakteryzuje się najwyższą restrykcją węglowodanową. Optymalnie byłoby nie dosładzać w ogóle i jako jedyne źródło słodkiego smaku traktować niskowęglowodanowe owoce. Jednak jak to w życiu bywa, teoria to jedno, a praktyka to drugie…

Wychowani w kulturze owładniętej przez węglowodany, na ciastach mam i babć oraz wszędobylskich reklamach batoników, ciężko wyobrazić nam sobie życie bez „czegoś słodkiego”. Poza tym, umówmy się – żadna skrajność nie jest wskazana… Także w tej kwestii najważniejsza jest równowaga.

Na szczęście, jako odpowiedź na coraz większą popularność diet niskowęglowodanowych, na rynku jest dosyć spora oferta keto słodzików, jednych lepszych, drugich gorszych… Tylko które są które…? 😛 Właśnie na to pytanie spróbuję odpowiedzieć w tym wpisie. 🙂

szkodliwość cukru — Photo by Karley Saagi on Pexels.com

Ładunek i indeks glikemiczny to nie wszystko

W uproszczonym ujęciu, na dietach niskowęglowodanowych należałoby unikać substancji słodzących o wysokim indeksie oraz ładunku glikemicznym i korzystać tylko z tych, które nie spowodują wzrostu poziomu cukru we krwi. Jednak w praktyce, sytuacja jest dużo bardziej złożona. Liczy się bowiem także źródło pochodzenia tej substancji (to znaczy czy jest naturalna, czy też wyprodukowana w laboratorium).

Wpływa to na to, jak organizm będzie umiał z niej skorzystać. Natura jest także w tej kwestii niedoścignioną perfekcją i zazwyczaj daje kompletne rozwiązania. Naturalnie słodkie produkty zawierają więc także witaminy i enzymy, które pomagają je trawić lub uzupełniają braki wynikające z metabolizowania cukrów. Dlatego zawsze lepiej wybierać keto słodziki możliwie jak najbardziej naturalne.

Naturalne vs. przetworzone keto słodziki

Do najbardziej naturalnych środków słodzących zaliczamy miód, syrop klonowy czy syrop z agawy. Są to produkty stosunkowo mało przetworzone, a co za tym idzie dość naturalne, jednak charakteryzujące się wysoką zawartością węglowodanów. Roślinną opcją niskowęglowodanową jest stewia, która jest 200 razy słodsza od cukru oraz owoc mnicha. Ciężko jednak stosować je w postaci całkiem naturalnej. Większym powodzeniem na dietach niskowęglowodanowych cieszą się jednak sztuczne keto słodziki. Wszystkie są produktami wysoko przetworzonymi tak, jak i cukier stołowy, jednak niektóre z nich mogą być nawet niebezpieczne dla zdrowia. Warto więc bliżej im się przyjrzeć.

Naturalne keto słodziki

Stewia

zielone liście na gałęzi — Photo by Harry Cooke on Pexels.com

Ta niepozorna roślinka ma bardzo intensywny słodki smak, uznaje się, że jest ok. 200 – 300 razy słodsza od cukru. Nie wpływa ona na poziom cukru we krwi, jest więc rekomendowana diabetykom i osobom z nieustabilizowaną gospodarką cukrową. Naturalnie występuje w Ameryce Południowej i jest tam stosowana od stuleci, stąd bezpieczeństwo jej stosowania jest dość wysokie.

W naturalnej formie dość dobrze sprawdza się do słodzenia napojów, choć posiada specyficzny posmak, który ciężko zamaskować. Trudno ją także zastosować w pieczeniu, gdyż nie posiada ona właściwości cukru, a nieprzyjemny posmak po obróbce termicznej może stać się jeszcze bardziej wyczuwalny.

Na rynku istnieje wiele keto słodzików na bazie stewii, jednak trzeba uważać na ich skład, gdyż duża część z nich bazuje na innych (niepożądanych) substancjach słodzących, z niewielkim udziałem glikozydów stewiolowych dla podbicia słodkiego smaku.

Najlepiej wybierać stewię w płynie, czyli macerat w alkoholu lub glicerynie.

Można także zmacerować świeże lub suszone listki stewii we własnym zakresie. Taki macerat najlepiej stosować w deserach nie wymagających obróbki termicznej i napojach dawkując nie więcej niż kilka – kilkanaście kropli.

Owoc mnicha

Pochodzi on z Azji i był od wieków wykorzystywany w medycynie chińskiej. Ekstrakt z niego jest intensywnym środkiem słodzącym (nawet 250 razy mocniejszym od cukru stołowego), dlatego rzadziej sprzedawany jest w czystej formie. Większym powodzeniem cieszą się jego miksy z innymi środkami słodzącymi o mniejszej intensywności, jak inulina czy erytrytol.

Jest on mało popularny w Europie, gdzie uznawany jest za tzw. nowinkę spożywczą. W czystej postaci jest dość drogi, także słodziki na jego bazie nie należą do najtańszych, jednak jest jak najbardziej warty uwagi.

Moją ulubioną firmą słodzików na bazie owocu mnicha jest firma Lakanto, jednak także firma NOW Foods stworzyła różne słodziki na jego bazie. Mieszanki na bazie erytrytolu z Lakanto polecam do pieczenia, a płynny słodzik z monk fruit firmy NOW Foods stosuję na zmianę ze stewią w płynie.

Syrop z yacon

Yacon to roślina bulwiasta, która swój słodki smak zawdzięcza dużej zawartości inuliny, czyli prebiotykowi. Jednak oprócz fruktooligosacharydów, stanowiących pożywkę dla mikrobiomu jelitowego, zawiera także pewne ilości fruktozy i glukozy, co czyni go mniej przyjaznym na diecie ketogenicznej. Syrop z yacon zawiera ok. 4 g cukrów w łyżeczce, będzie więc bardziej użyteczny na dietach o mniejszej restrykcji węglowodanów.

syrop yacoon — Photo by Pixabay on Pexels.com

Jako produkt w pełni naturalny posiada jednak szereg właściwości prozdrowotnych:

wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe
dzięki dużej zawartości błonnika prebiotycznego stabilizuje poziom cukru we krwi i hamuje insulinooporność
ma bardzo bogaty smak, porównywalny do syropu klonowego, co sprawia, że już stosunkowo niewielkie ilości dają efekt słodzący

Ogólnie nie powinno się go spożywać zbyt dużo, gdyż w nadmiarze może spowodować dyskomfort trawienny. Kulinarnie stosuje się go wszędzie tam, gdzie pasuje syrop klonowy lub miód, najlepiej bez obróbki termicznej oznaczającej utratę cennych witamin i minerałów.

Syntetyczne substancje słodzące

Syntetyczne, czyli takie, które powstają w laboratoriach i to raczej nie w procesie przetwórstwa produktów naturalnych. Bardzo często spełniają one kryterium smaku oraz niskiej lub nawet zerowej kaloryczności, jednak nie pozostają one obojętne dla naszego zdrowia. Jeśli chodzi o całkowicie syntetyczne źródła słodkiego smaku, to zalicza się do nich:

acesulfam K
aspartam
cyklaminian sodu
neotam
sacharyna
sukraloza
neohesperydyna DC

słodziki syntetyczne laboratorium — Photo by Chokniti Khongchum on Pexels.com

Mimo, że są one dopuszczone do spożycia, sugerowałabym zachować wysoki poziom powściągliwości co do ich stosowania. Duża część z nich wykazuje działanie szkodliwe na organizm ludzki, a niektóre mają właściwości neurotoksyczne, a nawet kancerogenne.

Alkohole cukrowe – najpopularniejsze keto słodziki

Skupmy się więc na bezpiecznych substancjach słodzących, które są względnie naturalne, choć raczej wysoko przetworzone. Zalicza się do nich głównie alkohole cukrowe takie jak ksylitol oraz erytrytol, a także inulinę oraz allulozę.

Erytrytol

To zdecydowanie najbardziej popularna na diecie ketogenicznej substancja słodząca. Swoją popularność zawdzięcza temu, że praktycznie nie jest metabolizowana przez organizm ludzki, w związku z czym pozostaje bez wpływu na poziom cukru i insuliny. W kalkulacji węglowodanów netto całkowicie go zatem pomijamy. Jest w miarę łatwo dostępny, choć względnie drogi. Erytrytol stosuje się w proporcji ok. 1,3-1,4 w zastępstwie 1 porcji cukru. W przeciwieństwie do stewii nie zmienia smaku potraw. Jest praktycznie bezkaloryczny, a jego stosowanie nie wiąże się z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi ze strony układu trawiennego.

Kulinarnie stosuje się go w taki sam sposób jak cukier. Jedyna różnica polega na tym, że erytrytol ma wysoką tendencję do krystalizowania się i nie karmelizuje się tak dobrze jak zwykły cukier, przez co trudno uzyskać takie produkty końcowe jak karmel. Także lody z jego udziałem stają się bardzo twarde i nieprzyjemne w odbiorze. Minusem jest także lekki „efekt chłodzący” po jego spożyciu.

Ksylitol

To słodki hit ostatnich lat wśród osób zainteresowanych zdrowym odżywianiem. Ksylitol to inaczej cukier brzozowy i właśnie z tego drzewa się go tradycyjnie pozyskuje. A przynajmniej tak było do czasu, kiedy nie wzrosło zainteresowanie zdrowymi alternatywami cukru. Okazało się bowiem, że ksylitol można uzyskać także z kukurydzy i to przy znacznej redukcji kosztów produkcji. Rynek zalała więc fala słodzików na bazie ksylitolu pozyskiwanego z kukurydzy, niekoniecznie tej niemodyfikowanej genetycznie. Dlatego przy jego kupnie nie warto oszczędzać i lepiej wybierać ten pochodzący z Finlandii, gdzie produkcja bazuje na tradycyjnych metodach.

Ksylitol jako poliol (alkohol cukrowy) charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (ok. 13) oraz niską kalorycznością (ok. 2,4 kcal na 1 g). Uznaje się, że ok. 35% węglowodanów pochodzących z ksylitolu ma bezpośredni wpływ na poziom cukru i mniej więcej tyle powinno się brać do kalkulacji na dietach niskowęglowodanowych. Używa się go w podobnych proporcjach do cukru stołowego. Trzeba jednak uważać, gdyż nadmierne jego spożycie może prowadzić do dyskomfortu jelitowego czy nawet biegunek.

Ksylitol jest toksyczny dla zwierzaków!
Należy bezwzględnie uniemożliwić zwierzętom dostęp do niego oraz produktów go zawierających!

Mannitol

Ma bardzo podobne właściwości do erytrytolu i w kalkulacji także można go całkowicie wyeliminować. Niemniej trzeba z nim uważać, gdyż może ulegać fermentacji w jelitach, a co za tym idzie powodować nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego. W związku z tym nie zaleca się stosowania go w ilości przekraczającej 20 gram.

Sorbitol

Tylko 25% sorbitolu jest wchłanianych w jelitach, reszta zostaje sfermentowana. Ma on w związku z tym niewielki wpływ na poziom cukru we krwi. W kalkulacjach należy zatem odjąć ok. 75% całkowitej ilości użytego sorbitolu. Sorbitol z uwielbieniem używany jest w pastach do zębów, ale także w wyrobach spożywczych, gdyż – oprócz właściwości słodzących – ma zdolność zatrzymywania wilgoci. Niestety, podobnie do mannitolu oraz ksylitolu może powodować problemy gastryczne.

Maltitol

Jest najczęściej wykorzystywaną niskowęglowodanową substancją słodzącą w produktach przetworzonych. Szacuje się, że ok. 40% maltitolu jest metabolizowane przez organizm człowieka, a reszta ulega fermentacji. Niestety, w przeciwieństwie do wcześniej wspomnianych alkoholi cukrowych, maltitol szybko trafia do krwiobiegu i ma istotny wpływ na poziom cukru we krwi. Dotyczy to szczególnie osób chorujących na cukrzycę lub mających stan przedcukrzycowy.

W celu obliczenia makro należy uwzględnić w kalkulacji 50% użytego maltitolu.

Isomalt

Jest słabo wchłaniany w jelicie cienkim (ok. 10 – 14%), reszta podlega fermentacji w jelicie grubym. Niemniej ta niewielka ilość wykazuje duży wpływ na poziom cukru we krwi, gdyż jest metabolizowana w całości i we względnie szybkim tempie. W kalkulacji należy uwzględnić ok. 30% wartości odżywczej isomaltu.

Glicerol

Inaczej gliceryna. Jest w całości metabolizowana przez wątrobę oraz fermentowana przez bakterie. Szybko się wchłania, metabolizuje, a następnie jest wydalana. W związku z tym szybko i w znacznym stopniu wpływa na poziom cukru we krwi. Do kalkulacji węglowodanów netto używa się 50% ilości użytej gliceryny.

Alkohol cukrowy	% wliczany do węglowodanów netto
Erytrytol	0%
Ksylitol	35%
Mannitol	0%
Sorbitol	25%
Maltitol	50%
Isomalt	30%
Glicerol	50%

Wpływ alkoholi cukrowych na poziom cukru we krwi

Z powyższego zestawienia wynika wyraźnie, że najlepszym alkoholem cukrowym – zarówno pod względem wpływu na poziom cukru we krwi, jak i braku niepożądanych objawów ze strony przewodu pokarmowego – jest erytrytol. I to właśnie on wiedzie prym w słodkich przepisach, które znajdziecie na blogu. Reszta ma istotny wpływ na poziom cukru we krwi i/lub powoduje nieprzyjemne objawy takie jak gazy, wzdęcia czy biegunka.

Pozostałe warte uwagi substancje słodzące

Alluloza

Alluloza to świetny zastępnik cukru na dietach niskowęglowodanowych. Jest wchłaniana w jelicie cienkim, ale większa jej część jest wydalana przez nerki zanim zostanie zmetabolizowana. Jej ogromną zaletą jest także fakt, że – w zależności od dawki – potrafi ona nawet obniżać poziom cukru i insuliny we krwi.

keto sos karmelowy — Photo by Monstera on Pexels.com

Pod względem kulinarnym zawiera wszelkie zalety erytrytolu, jednocześnie nie posiadając jego wad. Oznacza to, że nie generuje „efektu chłodzącego„, można przy jej użyciu zrobić karmel i nie krystalizuje się po schłodzeniu. Brzmi jak święty Graal substancji słodzących…? I tak w gruncie rzeczy jest.

Gdzie jest więc haczyk..? Ano zakup allulozy – przynajmniej w tym momencie – jest na terenie Europy niemożliwy. Nie została ona jak na razie dopuszczona do obrotu przez organy europejskie (EFSA – European Food Safety Agency). Pozostaje jedynie opcja zakupów za granicą. Ja z powodzeniem kupuję ją w sklepie iHerb i bardzo sobie ją chwalę.

W związku z ograniczoną jej dostępnością, stosuję ją głównie tam, gdzie kulinarnie jest wskazana (czyli na przykład karmel, lody), a w pozostałych przypadkach bazuję na erytrytolu.

Jeśli chodzi o allulozę, to także trzeba uważać z jej dawkowaniem. W jednym z badań ustalono, że dawka powyżej 0,4 grama na kilogram masy ciała powodowała objawy żołądkowo-jelitowe.

Inulina

Jest to wielocukier pochodzenia roślinnego, który nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, w związku z czym pełni rolę błonnika pokarmowego. Jej charakterystyczną cechą jest zatem niska kaloryczność, niestety idąca w parze z mało słodkim smakiem. Uznaje się, że jest ona 10 razy mniej słodka od cukru. Oferuje ona jednak wspaniałe właściwości:

jest prebiotykiem dbającym o właściwą florę bakteryjną jelit
reguluje gospodarkę węglowodanową poprzez spowalnianie tempa wchłaniania cukru i obniża indeks glikemiczny jedzonego produktu
pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu
poprawia walory smakowe oraz konsystencję wyrobów
posiada właściwości żelujące, stabilizujące i zagęszczające

Inulinę znajdziecie w bulwach, kłączach lub korzeniach roślin, np. cykorii. Możecie ją spożywać w postaci kawy z cykorii, lecz jest dostępna także w proszku – jako substancja (łagodnie) słodząca.

D-ryboza

Kolejna cudowna substancja słodząca. Pod względem użyteczności dla naszego organizmu chyba najlepsza z możliwych. Jest to pięciowęglowy cukier, składnik strukturalny DNA i RNA. Jako komponent ATP jest ona potrzebna do produkcji energii w mitochondriach. W telegraficznym skrócie jest to cukier dla naszych komórek, który nie uruchamia gospodarki cukrowo – insulinowej. D-Ryboza obniża wręcz poziom glukozy we krwi i promuje tym samym ketogenezę i stan ketozy (efekt hipoglikemizujący).

Jest dostępna jako suplement diety w postaci białego proszku, który jak najbardziej można stosować w roli keto słodzika. Najlepiej sprawdza się w deserach na zimno czy jako dodatek do ciepłych napojów.

Jakich słodzików unikać na diecie ketogenicznej?

Oprócz wspomnianych słodzików syntetycznych, istnieje całkiem spora grupa zupełnie naturalnych źródeł słodkiego smaku, których trzeba się wystrzegać. Należą do nich miód, syrop klonowy, cukier kokosowy, syrop z agawy czy chociażby daktyle. Wszystkie, – mimo, że posiadają szereg korzyści zdrowotnych – zawierają bardzo duże ilości węglowodanów i niezbyt nadają się do użycia na diecie ketogenicznej. Jeśli już, to tylko w niewielkich ilościach. Z powodzeniem możecie z nich natomiast korzystać przy stosowaniu tylko diety Paleo.

Dodatkowo, wystrzegajcie się także maltodekstryny, która jest mocno przetworzonym słodzikiem wyekstrahowanym z takich wysokoskrobiowych roślin jak ryż czy kukurydza i zawiera takie same ilości węglowodanów jak cukier stołowy.

Na koniec – w ramach małego podsumowania – moje TOP 5 keto słodzików:

Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Ten tekst zawiera linki afiliacyjne, co oznacza, że mogę otrzymać niewielką prowizję, jeśli skorzystacie z nich do realizacji swoich zakupów. Nie wiąże się to z żadnymi konsekwencjami dla Was, np. wyższa cena czy gorsze warunki zakupu.

Keto słodziki