Czy żywienie niskowęglowodanowe i duża podaż białka idą w parze…? Czy wysokobiałkowa keto dieta ma rację bytu? Przyjrzyjmy się tematowi i znajdźmy odpowiedzi!
Wątpliwości co do białka na diecie ketogenicznej
Według podstawowych założeń diety ketogenicznej białko należy jeść w ilościach umiarkowanych, gdyż zbyt duża podaż białka może doprowadzić do glukoneogenezy, czyli jego transformacji do węglowodanów. Jednak nie jest to do końca prawda – najnowsze badania obalają tę tezę, przynajmniej w odniesieniu do diet niskowęglowodanowych. Co więcej, zwiększenie podaży protein na diecie niskowęglowodanowej zmniejsza stłuszczenie wątroby oraz obniża poziom glukozy we krwi. Prawdą jest jednak, że istotne jest źródło jego pochodzenia. Okazuje się bowiem, że białko jest białku nierówne…
Ale od początku…
Dlaczego proteiny są istotne dla naszego organizmu?
Ano wspierają one wiele funkcji i procesów życiowych, w tym:
- Służą do produkcji kluczowych hormonów i enzymów
- Stanowią budulec komórek, w tym tkanki mięśniowej, skóry, kości, stawów, włosów, paznokci oraz narządów wewnętrznych
- Wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego i pozwalają utrzymać prawidłowe pH
Dodatkowo, białko charakteryzuje się wysokim indeksem sytości, przez co przeciwdziała przejadaniu się i znacznie ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi. Trawienie białek wymaga także większej ilości kalorii niż tłuszczu lub węglowodanów.
Konsekwencje zbyt niskiej podaży białka to m. in.:
- Problemy z tarczycą i zaburzenie gospodarki hormonalnej
- Zmniejszenie tkanki mięśniowej
- Stłuszczenie wątroby
- Podwyższony poziom kortyzolu
- Problemy z utrzymaniem wagi
Normy spożycia protein
Generalnie uznaje się, że optymalne spożycie białka oscyluje między 1,2 do 2 g na kilogram masy ciała. W przypadku osób otyłych należy liczyć je na należną, nie aktualną masę ciała. Szczegółowe instrukcje jak wyznaczyć optymalną podaż białka znajdziecie tutaj.
Zaleca się przyjmować przynajmniej 20 – 30 g białka z każdym posiłkiem, dlatego lepiej równomiernie rozłożyć dzienną porcję protein pomiędzy posiłki, które się spożywa. Jednakże należy także wsłuchać się w potrzeby organizmu. Jeśli jednego dnia nie czuje się potrzeby spożywania proponowanej ilości protein, można je ograniczyć na rzecz kolejnego dnia.
Zapotrzebowanie organizmu na białko jest wyższe w przypadku aktywnych osób starszych i dzieci, osób intensywnie trenujących (szczególnie trening siłowy), osób z cukrzycą typu 2 oraz ryzykiem chorób kardiologicznych. Większe spożycie białek jest zalecane także osobom, które chcą schudnąć bez utraty masy mięśniowej oraz osobom w trakcie regeneracji po operacjach i leczącym rany. Również osoby z zaburzoną gospodarką hormonalną oraz pod wpływem permanentnego stresu skorzystają na diecie bogatej w białko.
Najlepsze źródła białka na diecie ketogenicznej
Generalnie najlepszym źródłem białka zawsze będą produkty nieprzetworzone i świeże, głównie odzwierzęce, najlepiej jakości ekologicznej. Ta ostatnia cecha jest szczególnie ważna, gdyż produkty produkcji przemysłowej zawierają mnóstwo niemile widzianych substancji, w tym toksyny, hormony, antybiotyki.
Oto zestawienie zalecanych i odradzanych źródeł białka na diecie ketogenicznej:
LEPSZY WYBÓR
GORSZY WYBÓR
- kiełbasy i wędliny przemysłowe
- kiełbasy i wędliny sezonowane
- mięsa peklowane
- mięsa suszone
- fast food
Strączki uznawane za dobre roślinne źródło białka nie znajdują zbytnio zastosowania w diecie ketogenicznej ze względu na dość wysoką równoczesną zawartość węglowodanów. Dodatkowo, dostarczają one licznych substancji antyodżywczych (fityniany) i każda zdrowa dieta powinna je eliminować lub przynajmniej ograniczać.
Wysokobiałkowa keto dieta – na czym polega?
Stanowi sposób na personalizację diety ketogenicznej po okresie keto adaptacji i polega na zwiększeniu udziału białka w diecie kosztem tłuszczu. Uznaje się, że dieta wysokobiałkowa to taka, w której dzienne spożycie białka wynosi od 20% do 30% dziennej puli kalorii. Nic się nie zmienia jeśli chodzi o węglowodany, które pozostają dalej na niskim poziomie 5%-10%. Efektem tego jest następująca struktura makroskładników:
| BIAŁKO | TŁUSZCZE | WĘGLOWODANY |
|---|---|---|
| 20 – 30 % | 60 – 70 % | 5 – 10 % |
Jest to narzędzie, które może się okazać bardzo przydatne dla wielu, w tym przede wszystkim dla:
- sportowców i osób aktywnych fizycznie
- osób będących na redukcji
- rekonwalescentów i osób po przebytych chorobach, zabiegach, itp.
- osób ze schorzeniami tarczycy i zaburzeniami hormonalnymi
- osób z obniżoną odpornością
- osób, które odnotowały zastój w utracie wagi
- osób żyjących w stresie
Wysokobiałkowa keto dieta a redukcja
Największą zmorą w trakcie procesu odchudzania jest ciągłe uczucie głodu, które jest nieodłącznym elementem redukcji kalorii. Białko ma działanie hamujące głód poprzez obniżenie poziomu hormonu głodu (greliny) i gwarantujące szybszą sytość mimo restrykcji kalorycznej. Wskazanym jest więc zwiększenie ilości białka w diecie redukcyjnej.
Redukcja na keto diecie? Odpowiedzią jest wysokobiałkowa keto dieta!
Chcesz schudnąć na KETO diecie? Odbierz poradnik i zrealizuj swój cel!
KETO PORADNIK W PREZENCIE
Chcesz poznać skuteczne strategie odchudzania oparte o KETO DIETĘ? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz poradnik w prezencie za zapis.
Dodatkowo, białko napędza metabolizm. Charakteryzuje się ono dużo wyższym (nawet o kilkanaście procent) tzw. efektem termicznym pożywienia niż tłuszcz czy węglowodany. W wyniku tego mechanizmu, zwiększona podaż białka w diecie oznacza jednoczesne zwiększenie liczby spalanych kalorii.
Wysokobiałkowa keto dieta a trening
Jeśli stosujesz trening siłowy, a Twoim celem jest rozbudowa tkanki mięśniowej, to dieta wysokobiałkowa jest właśnie dla Ciebie! Spożywanie odpowiedniej ilości białka pomaga bowiem utrzymać masę mięśniową i wspomaga wzrost mięśni podczas treningu. Sprzyja także regeneracji po odbytym wysiłku fizycznym.
Oprócz pozytywnego wpływu na mięśnie, białko jest korzystne także dla układu kostnego, którego sprawność przekłada się na jakość treningu. W dodatku osoby spożywające więcej białka, mają tendencję do lepszego utrzymywania masy kostnej w miarę starzenia się i znacznie niższe ryzyko osteoporozy oraz złamań.
Wysokobiałkowa keto dieta a hormony
Jako budulec hormonów, białko wpływa bezpośrednio na gospodarkę hormonalną. Jego niedobór może się drastycznie odbić na ilości i jakości hormonów produkowanych przez organizm. Dlatego osoby z zaburzoną równowagą hormonalną oraz problemami z tarczycą powinny zadbać o odpowiednią (zwiększoną) podaż protein. Także osoby, którym towarzyszy permanentny stres skorzystają na zwiększeniu udziału białka w diecie. Stres zwiększa zapotrzebowanie na hormony, a co za tym idzie także na białko.
Wysokobiałkowa keto dieta a regeneracja
Ponieważ białko to główny budulec tkanek i narządów, jest niezbędnym elementem podczas regeneracji pourazowej i rekonwalescencji. Spożywanie większej ilości białka po urazie może znacznie przyspieszyć powrót do zdrowia. Także przeciążony układ odpornościowy odżyje po większej dostawie białka.
Jadłospis wysokobiałkowej keto diety
W praktyce jadłospis wysokobiałkowej diety ketogenicznej wymaga zastosowania określonej proporcji makroskładników. Wskazane jest monitorowanie spożycia poszczególnych składników pożywienia i korygowanie ich w celu uzyskania docelowej porcji białka. Dla osób, które dotychczas stosowały standardową dietę ketogeniczną może być to problematyczne, gdyż mają one tendencje do pilnowania odpowiedniej proporcji tłuszcze – węglowodany, a mniejszą uwagę poświęcają białku.
Jeśli interesuje Cię keto dieta w wersji wysokobiałkowej i chcesz ją wypróbować, to proponuję skorzystać z gotowego jadłospisu wysokobiałkowej keto diety:
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Źródła:
carbmanager.com
dietdoctor.com/low-carb/protein
activus-sport.pl/dieta-wysokobialkowa