Dieta Keto: Sposoby Na Optymalizację Efektów
Rodzaje keto diety
Istnieje kilka wersji keto diety. I choć ja jestem zwolenniczką intuicyjnych rozwiązań i nieszablonowego podejścia, to warto je poznać chociażby po to, żeby wiedzieć jakie opcje są do dyspozycji… 🙂
W podstawowym ujęciu wyróżnia się następujące rodzaje diety ketogenicznej:
- Standardowa dieta ketogeniczna
- Celowana dieta ketogeniczna (doładowanie węglowodanowe przed treningiem)
- Cykliczna dieta ketogeniczna (cykliczne doładowania węglowodanowe)
- Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna (idealna dla sportowców lub przy zastoju w utracie wagi)
Każda z nich różni się odrobinę pod względem struktury makroskładników. Oto ich ogólna charakterystyka:
| Rodzaj diety | Tłuszcz | Węglowodany | Białko |
|---|---|---|---|
| Standardowa dieta ketogeniczna | wysoka | niska (30 – 50 g) | umiarkowana |
| Celowana dieta ketogeniczna | wysoka | tylko przed treningiem (25 – 75 g) | umiarkowana |
| Cykliczna dieta ketogeniczna | różna w zależności od dnia/posiłku | różna w zależności od dnia/posiłku | umiarkowana |
| Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna | umiarkowana/ wysoka | niska | wysoka |
Na szczególną uwagę w tym zestawieniu zasługuje wysokobiałkowa keto dieta, która sprawdzi się nie tylko w przypadku osób aktywnych fizycznie, w szczególności sportowców, ale przede wszystkim ułatwi redukcję wagi osobom z nadprogramowymi kilogramami.
Doładowania węglowodanowe (carb loading)
Doładowania węglowodanowe to koncepcja, która nie tylko pozwala legalnie cieszyć się wysokowęglowodanowymi posiłkami, ale strategia, która niektórym może przynieść pewne korzyści. Sprawdź na czym polega zapoznając się z poniższym artykułem:
➜ Węglowodany Na Legalu, Czyli Carb Loading
Doładowania węglowodanowe stanowiące element cyklicznej diety ketogenicznej to bardzo przydatne narzędzie optymalizacji diety, szczególnie, jeśli jesteś kobietą. Dowiedz się więcej o cyklicznej keto diecie dla kobiet, zgodnej z cyklem hormonalnym:
Zwiększona konsumpcja węglowodanów jest także naturalna podczas miesięcy letnich i wynika z sezonowości występowania produktów spożywczych, do której należy także dostosować dietę. O tym jak powinna wyglądać keto dieta latem przeczytasz w poniższym wpisie:
Personalizacja keto diety
Oprócz wspomnianych wyżej modyfikacji w ramach proporcji makroskładników, możesz zastosować także dalej idące zmiany w swojej diecie, służące dopasowaniu jej do własnych preferencji.
Nie lubisz mięsa? Spróbuj diety ketogenicznej w wersji wegetariańskiej lub wegańskiej (uwaga na niedobory!). Jeśli lubisz ryby, to możesz skusić się także na dietę ketopescowegetariańską (wegetariańska + ryby).
Nie czujesz się najlepiej po spożyciu produktów mlecznych? Wyeliminuj nabiał!
Standardowa dieta ketogeniczna z dużą ilością tłuszczy nasyconych nie chce Ci przejść przez gardło? Zastosuj wersję diety bazującą na tłuszczach nienasyconych (kuchnia śródziemnomorska)!
Nie traktuj ogólnych wytycznych diety ketogenicznej jako jedyną prawdę objawioną… Wsłuchaj się w swój organizm i daj mu to, czego potrzebuje! Pamiętaj, że dieta ketogeniczna to tylko narzędzie, które stosuje się w jakimś konkretnym celu… Jeśli Twój cel uległ zmianie, także Twój sposób żywienia powinien się zmienić tak, aby odpowiadać nowym realiom.
Uwaga na „dirty keto” i „lazy keto„
Są to także wersje diety ketogenicznej, jednak takie, które niekoniecznie mogą wyjść Ci na dobre… Pierwsza z nich zakłada jedzenie dowolnego jedzenia, w tym także mocno przetworzonego, fast food’ów, itp. Celem jest tylko i wyłącznie poprawna proporcja makroskładników. Tego zdecydowanie nie robimy! 🙂
Druga opcja to dieta ketogeniczna dla leniwych, czyli nie monitorowanie kalorii i makroskładników, lecz jedzenie intuicyjne. Nie powinno wyrządzić dużo szkody, jeśli żywisz się zdrowo i nie doszło do niekorzystnych adaptacji metabolicznych, jednak istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie uda się osiągnąć celów w zakresie utraty wagi. Możesz jeść za dużo lub niedojadać i nawet o tym nie wiedzieć! Dlatego lepiej – przynajmniej na początku – analizować swoje menu i dostosowywać je do indywidualnego zapotrzebowania.
Błędy na diecie ketogenicznej
Mimo faktu, że jestem wierną fanką diety ketogenicznej i jej wpływu na zdrowie człowieka, to mam jednocześnie świadomość, że nieumiejętnie stosowana niesie ze sobą także pewne ryzyka lub niedogodności (jak każda inna niewłaściwie stosowana dieta…).
Dotyczy to nie tylko keto adaptacji, ale przede wszystkim okresu po niej. Stosowanie non stop tych samych proporcji makroskładników, po pełnym zaadaptowaniu się do czerpania energii z tłuszczu jest kolejną skrajnością i błędem, który popełnia ogromna ilość osób.
Czy można zatem źle wprowadzać wytyczne diety ketogenicznej w życie…? Tak.
Czy istnieje ryzyko popełnienia błędów podczas życia w zgodzie z dietą ketogeniczną? Jak najbardziej…
Jednak mając wiedzę, gdzie czai się zło, jesteśmy w stanie uniknąć negatywnego wpływu diety na nasze funkcjonowanie. Oto kilka najpopularniejszych błędów popełnianych notorycznie na diecie ketogenicznej:
Keto dieta a intermittent fasting
Intermittent Fasting (IF) to cykliczny post dobowy, który może przynieść wiele pożytku, szczególnie w połączeniu z keto dietą.
Opcji postu przerywanego jest wiele. Sam fakt niejedzenia podczas odpoczynku nocnego jest formą postu przerywanego, który stosujemy wszyscy bez względu na rodzaj diety. Jednak stosując jednocześnie dietę ketogeniczną jest nie tylko łatwiej ze względu na zahamowanie uczucia głodu, lecz uzyskuje się jeszcze lepsze efekty (nasilona autofagia). Warto zatem ten okres wydłużyć i wejść na jeszcze wyższy poziom korzyści wynikających z postu przerywanego. 🙂
Więcej na temat Intermittent Fasting dowiesz się z tego wpisu:
Dieta Ketogeniczna: Jak Zacząć
Jeśli dopiero zaczynasz stawiać pierwsze kroki na diecie ketogenicznej, to polecam Ci także lekturę tego artykułu:
Keto dieta w pigułce – pytania i odpowiedzi
Czy dieta ketogeniczna to remedium na wszelkie problemy zdrowotne?
Oczywiście, że nie. Jednak jest to dieta zgodna z tym, do czego jesteśmy ewolucyjnie przystosowani i pozwala ona uniknąć lub wyeliminować pewne problemy zdrowotne, zwłaszcza tzw. choroby cywilizacyjne. Badania wskazują także, że rozsądne restrykcje kaloryczne oraz dieta ketogeniczna, z zachowaniem optymalnego poziomu składników odżywczych spowalniają proces starzenia i wydłużają żywotność.
Czy dietę ketogeniczną warto stosować przez cały rok?
Moim zdaniem nie. Dieta powinna być zawsze dopasowana do czynników zewnętrznych, w tym także pory roku, a co za tym idzie dostępności pewnych produktów lub ich braku. Zdrowa dieta to taka, która bazuje na produktach wytworzonych najbliżej zamieszkiwanego obszaru (dostępnych w ramach danej szerokości geograficznej) i odzwierciedla aktualny sezon. Należy także uwzględnić czynniki środowiskowe, które mają wpływ na głębokość ketozy oraz wrażliwość insulinową. Docelowo najrozsądniej byłoby stosować dietę stricte ketogeniczną w miesiącach zimowych oraz mniej restrykcyjną, z wyższym udziałem węglowodanów w miesiącach letnich (konsumpcja owoców).
Jaka jest najkorzystniejsza wersja diety ketogenicznej?
Nie ma jednej dobrej postaci diety dla wszystkich. Istnieje wiele niuansów, które powinny być rozpatrywane indywidualnie. Jednak zdecydowana większość osób odczuje największe korzyści ze stosowania diety ketogenicznej w wersji lekkostrawnej, nie przeładowanej tłuszczem nasyconym, w typie diety śródziemnomorskiej, która jest ogólnie uznawana za jeden z najzdrowszych stylów żywienia. Także eliminacja nabiału oraz produktów mlecznych może przynieść korzystne skutki zdrowotne.
Czy na diecie ketogenicznej można spożywać nabiał?
Technicznie rzecz ujmując, tłusty nabiał i produkty mleczne są dozwolone na diecie ketogenicznej, gdyż mają idealne wręcz proporcje makroskładników. Jednak, obok nietolerancji laktozy, organizm może źle reagować także na białko zawarte w mleku i jego pochodnych (kazeina), więc w niektórych przypadkach rezygnacja z nabiału jest jak najbardziej zasadna. Dodatkowo, nabiał może wykazywać działanie prozapalne, więc lepiej go wyeliminować lub przynajmniej ograniczyć, szczególnie w okresie adaptacji. Więcej na ten temat dowiesz się z wpisu Keto dieta bez nabiału.
MASZ PYTANIE DOTYCZĄCE DIETY KETOGENICZNEJ?
Napisz do mnie, a wrócę do Ciebie z odpowiedzią 🙂
Źródła:
medonet.pl
mojasymbioza.pl
dobropolski.pl
trifectanutrition.com
dietdoctor.com/low-carb/fruits
carbmanager.com
dietdoctor.com/low-carb/protein
Paleo dieta Robb Wolf
Mądre mitochondra Lee Know
Dieta ketogeniczna dla kobiet Leanne Vogel