Odchudzanie dieta keto przed i po, czyli skuteczny plan na keto odchudzanie, dieta keto efekty + dieta ketogeniczna jadłospis

Jeśli szukasz sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów i osiągnięcie idealnej sylwetki, to jesteś we właściwym miejscu! W dzisiejszym artykule poznasz bowiem skuteczny plan redukcji wagi oparty o dietę ketogeniczną. Dieta keto to popularny i skuteczny sposób na odchudzanie, a ja pomogę Ci zrozumieć jej zasady i zaplanować efektywną strategię odchudzania. Odpowiemy sobie także na pytanie w jaki sposób keto dieta odchudza, czyli dlaczego to właśnie na diecie keto najłatwiej się chudnie.

Dlaczego odchudzanie na diecie keto to dobry pomysł?

Dieta ketogeniczna stała się popularnym sposobem na utratę wagi. Pozytywne opinie tych, którzy ją stosowali, zachęca kolejne osoby do wypróbowania tego sposobu żywienia.

Nic dziwnego… Odchudzanie z dietą keto jest po prostu dużo łatwiejsze i skuteczniejsze niż na innych dietach. Potwierdzają to zarówno udane metamorfozy sylwetki, jak i badania naukowe.

Ketoza: Sekret skutecznego odchudzania

Podstawową zasadą diety ketogenicznej jest utrzymanie organizmu w stanie ketozy. Ketoza to proces metaboliczny, w którym organizm na stałe przestawia się na spalanie tłuszczu zamiast węglowodanów. Wymaga to odpowiedniej kompozycji makroskładników, czyli niskiego spożycia węglowodanów, umiarkowanego spożycia białka i wysokiego spożycia tłuszczów.

Ketoza pozwala zatem w końcu wyjść z trybu magazynowania tłuszczu i zacząć korzystać ze skumulowanej tkanki tłuszczowej. I na tym właśnie polega przewaga keto diety odchudzającej nad innymi rodzajami diet redukcyjnych.

ZOBACZ: Dlaczego dieta niskotłuszczowa nie sprawdza się w odchudzaniu?

Keto redukcja: Korzyści wynikające ze stanu ketozy

Ketoza uruchamia tryb spalania tłuszczu. Kiedy organizm znajduje się w stanie ketozy, następuje usprawnienie metabolizmu tłuszczów, co umożliwia skuteczne odchudzanie. Wprowadzając odpowiednie proporcje makroskładników i wybierając niskowęglowodanowe produkty spożywcze, możemy zatem przyspieszyć proces utraty wagi i osiągnąć pożądane rezultaty.

W efekcie ketozy zachodzi bowiem kilka korzystnych dla utraty wagi zjawisk:

• zmniejszenie apetytu, które pozwala łatwiej kontrolować ilość przyjmowanych kalorii
• spalanie zmagazynowanego tłuszczu w sytuacji deficytu kalorycznego
• wyregulowanie hormonów, w tym przede wszystkim insuliny i brak skoków cukru
• zwiększenie tempa metabolizmu spoczynkowego
• zablokowanie kradzieży białka na potrzeby energetyczne, dzięki czemu chronisz mięśnie

Zmniejszenie apetytu poprzez keto dietę

Spożywanie węglowodanów może prowadzić do gwałtownych zmian poziomu cukru we krwi, co często objawia się napadami głodu i ochotą na coś słodkiego. Natomiast ograniczenie węglowodanów w diecie pomaga w zmniejszeniu apetytu i zwiększeniu uczucia sytości, a w następstwie tego skutkuje zmniejszeniem spożycia kalorii i utratą wagi.

Spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii

W diecie ketogenicznej organizm przestawia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii zamiast węglowodanów. To prowadzi do szybszej utraty wagi, ponieważ inicjowany jest proces spalania zapasów tłuszczu zamiast magazynowania ich w postaci tkanki tłuszczowej.

Zmniejszenie poziomu insuliny a redukcja na keto

Insulina to hormon, który reguluje poziom cukru we krwi. Ograniczenie spożycia węglowodanów w diecie ketogenicznej powoduje jednoczesne zmniejszenie poziomu insuliny. Gwarantuje to korzyści zdrowotne, takie jak odwrócenie insulinooporności i zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2. Jednocześnie oznacza także przejście z trybu magazynowania energii do trybu spalania tkanki tłuszczowej.

ZOBACZ TAKŻE: Błędne koło odchudzania i powstawanie efektu jo – jo

Usprawnienie przemiany materii na keto diecie

Dieta ketogeniczna może także pomóc w przyspieszeniu przemiany materii, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii w ciągu dnia. To z kolei prowadzi do szybszej utraty wagi.

Jest to spowodowane wyższym efektem termicznym pożywienia ketogenicznego, aktywacją AMPK oraz ochroną tkanki mięśniowej, co zwiększa tempo metabolizmu.

WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Korzyści Zdrowotne ze Stosowania Diety Ketogenicznej

Redukcja na keto a eliminacja ryzyka utraty mięśni

Utrata tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej to częsty skutek uboczny wprowadzenia deficytu kalorycznego. Jednak badania udowadniają, że w stanie ketozy efekt ten nie zachodzi, ponieważ wysoki poziom ciał ketonowych blokuje proces glukoneogenezy z aminokwasów. Wprowadzenie redukcji kalorycznej po pełnym zaadaptowaniu się do ketozy skutecznie chroni zatem naszą tkankę mięśniową.

DOWIEDZ SIĘ: Jak keto dieta zapobiega utracie mięśni na redukcji?

Dieta ketogeniczna zorientowana na odchudzanie: Jakie produkty jeść?

W trakcie procesu odchudzania na diecie ketogenicznej powinno się jadać produkty bogate w białko i tłuszcz oraz niskowęglowodanowe owoce i warzywa bogate w błonnik.

Oczywiście czynnikiem decydującym o skuteczności odchudzania jest wygenerowanie deficytu kalorycznego po okresie keto adaptacji, którą najlepiej przeprowadzić na pełnej kaloryczności. Pomocne może się okazać także zwiększenie udziału białka w diecie.

SPRAWDŹ: Co jeść a czego unikać na diecie ketogenicznej?

Uważaj jednak na tłusty nabiał i orzechy w diecie odchudzającej! Mimo, że są to produkty technicznie dozwolone na keto, to warto wykluczyć je z menu w trakcie odchudzania. Wykazują one bowiem działanie prozapalne, są ciężkostrawne oraz zawierają sporą dawkę kalorii, co może znacznie utrudnić realizację celu dietetycznego.

ZOBACZ: Korzyści eliminacji nabiału ORAZ Keto dieta bez orzechów

Odchudzanie dieta keto przed i po, czyli dieta keto efekty

Efekty odchudzania na diecie keto różnią się w zależności od stopnia zaawansowania diety, czyli długości jej stosowania. Początkowy etap, czyli keto adaptacja charakteryzuje się gwałtownym spadkiem masy ciała z uwagi na utratę wody.

Dopiero potem następuje redukcja tkanki tłuszczowej, indukowana trybem spalania tłuszczu oraz deficytem kalorycznym.

Keto dieta odchudzająca: Efekty po tygodniu

Pierwsze rezultaty uzyskuje się już po kilku dniach stosowania diety, podczas których dochodzi do tzw. keto adaptacji. Podobnie do większości diet redukcyjnych jest to jednak głównie wynikiem utraty wody zmagazynowanej przez organizm. Tutaj akurat nie jako efekt zastosowania samego deficytu kalorycznego, lecz zmiany proporcji makroskładników w diecie.

ZOBACZ TAKŻE: Dieta ketogeniczna – co jeść, a czego unikać

Glikogen wiąże bowiem wodę w organizmie, zatem pozbywając się go, eliminacji ulegają także płyny potrzebne do jego metabolizowania. W ramach tego procesu dochodzi do utraty wagi o ok. 2 – 5 kg. Mimo, że jest to głównie woda, kompozycja ciała już teraz ulega poprawie. Dodatkowo, poprawia się samopoczucie, co dla wielu osób jest silnym motywatorem, aby kontynuować dietę.

Keto adaptacja wymaga formuły keto 75% tłuszczu, 20% białka oraz 5% węglowodanów lub podobnej.

Jeśli zależy Ci na skutecznej keto adaptacji, to polecam Ci gotowy keto jadłospis zbilansowany właśnie pod kątem adaptacji do ketozy:

Odchudzanie dieta keto przed i po, czyli efekty po 2 tygodniach lub miesiącu

Oczywiście ten początkowy sukces w postaci utraty pierwszych kilku kilogramów to nierzadko kropla w morzu potrzeb. Jeśli celem jest spadek wagi o kilkanaście czy kilkadziesiąt kilogramów, po keto adaptacji trzeba działać dalej.

Następnym krokiem jest więc wprowadzenie deficytu kalorycznego, czyli keto redukcja. Aby wyznaczyć jego wysokość, należy najpierw ustalić poziom całkowitej przemiany materii. Kolejny krok to odjęcie od uzyskanej kaloryczności części kalorii na potrzeby odchudzania.

Najlepiej, jeśli założona restrykcja kaloryczna nie jest drastyczna i wynosi ok. 20% puli kalorii. Gwarantuje to skuteczniejszy proces odchudzania, a także zapewnia większe prawdopodobieństwo utrzymania efektów na dłużej. Deficyt kaloryczny na poziomie ok. 500 kcal pozwala na utratę wagi w bezpiecznym tempie ok. 0,5 – 1 kg na tydzień.

Oznacza to zrzucenie ok. 3 – 8 kg w ciągu miesiąca stosowania diety ketogenicznej zorientowanej na odchudzanie.

SPRAWDŹ: Czy Dieta Niskokaloryczna i Drastyczny Deficyt Kaloryczny to Dobry Wybór?

Na tym etapie warto zmodyfikować lekko keto dietę, zwiększając udział białka. Można zastosować na przykład formułę 65% tłuszczu, 30% białka oraz 5% węglowodanów.

Wysokobiałkowa keto dieta sprawdzi się także, jeśli na którymś etapie keto redukcji dojdzie do zastoju w utracie wagi.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna ORAZ Rola Białka w Odchudzaniu

Jak schudnąć na keto: Gotowy plan odchudzania & korzyści jadłospisu zorientowanego na odchudzanie

Rozpisany plan posiłków to nieodzowny element skutecznego odchudzania, także na keto diecie. Takie podejście do tematu oferuje wiele korzyści.

Gotowy plan posiłków odchudzającej diety ketogenicznej, ustalony z wyprzedzeniem znacznie pomaga:

• kontrolować ilość spożywanych kalorii
• pilnować odpowiednich proporcji makroskładników
• dostarczać odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych
• zapobiegać podjadaniu i odstępstwom od diety

Jeśli chcesz zatem zmaksymalizować swoją szansę na udane odchudzanie, to postaw na gotowy jadłospis i trzymaj się go. Pomoże Ci w tym przykładowy jadłospis odchudzający na tydzień albo zbilansowane jadłospisy z mojej oferty.

Oto jak może wyglądać Twój dzień keto diety odchudzającej:

Odchudzające śniadanie	Odchudzający obiad	Odchudzająca kolacja
Jajka zapiekane w awokado (2 porcje ok. 748 kcal)	Zupa drobiowo- śmietanowa z papryką i selerem naciowym (3 porcje, ok. 430 kcal)	Cukinia nadziewana kurczakiem i pieczarkami (1 porcja, ok. 403 kcal)

Opisany powyżej schemat, polegający na keto adaptacji na pełnej kaloryczności oraz następującym po niej deficycie kalorycznym realizowanym na wyższym białku został wykorzystany w jadłospisach odchudzających KETO REDUKCJA oraz KETO HASHIMOTO.

Jeśli natomiast keto adaptację masz już za sobą, postaw na jadłospis proteinowy, dostosowując jego kaloryczność do Twojego docelowego tempa chudnięcia.

Proponowane jadłospisy odchudzające nie zawierają nabiału ani orzechów, co dodatkowo wpłynie pozytywnie na efekty odchudzania.

Przed rozpoczęciem diety, koniecznie skorzystaj z tego kalkulatora, który pozwoli Ci wyznaczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie oraz ustalić docelową kaloryczność!

PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE

Chcesz się dowiedzieć, jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.

ODBIERAM PORADNIK ODCHUDZANIA

Wyzwania keto diety odchudzającej: Czemu nie chudnę?

Mimo ogromu pozytywnych doświadczeń z keto dietą, nie wszystkim udaje się schudnąć stosując ten rodzaj diety…

Przyczyn może być wiele, jednak najczęstszym powodem jest brak deficytu kalorycznego w wyniku przejadania się tłuszczem. Często zapominamy bowiem, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal, czyli ponad dwa razy więcej niż w przypadku białka i węglowodanów.

Aby doszło do ubytku tkanki tłuszczowej, organizm musi spalać własne zasoby, co nie będzie możliwe w przypadku dostawy dużych ilości tłuszczu z zewnątrz (ponad zapotrzebowanie kaloryczne).

Keto dieta to nie magiczna sztuczka i funkcjonują tutaj takie same zasady, jak w przypadku innych diet redukcyjnych.

Do innych potencjalnych powodów, które mogą utrudniać proces odchudzania na diecie keto należą:

• nierównowaga hormonalna
• problemy z tarczycą
• stres oraz brak snu
• brak lub nadmiar aktywności fizycznej
• schorzenia metaboliczne

Potrzebne jest wtedy delikatniejsze podejście skupiające się na prozdrowotnej wartości diety oraz niższy deficyt kaloryczny.

Jadłospis odchudzający Hashimoto został skomponowany specjalnie z myślą o osobach, które oprócz samej utraty wagi, mają do zrealizowania także dodatkowy cel w postaci wyregulowania gospodarki hormonalnej.

ZOBACZ: Najczęstsze błędy w procesie odchudzania

Skuteczna redukcja: Zalety & wady keto diety odchudzającej

Odchudzanie na diecie keto wiąże się z wieloma korzyściami, ale oznacza równocześnie pewne wyzwania. Oto podstawowe zalety i wady zrzucania nadprogramowych kilogramów za pomocą ketozy:

Jak widzisz, argumentów za stosowaniem keto diety w celu redukcji masy ciała jest dużo więcej niż przeciw. W dodatku wyzwania związane z odchudzaniem na diecie ketogenicznej są stosunkowo łatwe do eliminacji, co tym bardziej za nią przemawia. Oczywiście ostateczny wybór należy do Ciebie. Gorąco Ci jednak polecam ten sposób jako najlepszą metodę odchudzania, jaką znam.

Keto redukcja: Podsumowanie

Podsumowując, dieta ketogeniczna jest skutecznym sposobem na odchudzanie. Dzięki odpowiednio zbilansowanemu spożyciu makroskładników i wyborze odpowiednich produktów, można za jej pomocą osiągnąć znaczące rezultaty w redukcji wagi i poprawie zdrowia.

Wynika to głównie z tego, że organizm zmuszony jest do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii, co prowadzi do utraty wagi.

Wiele badań potwierdza skuteczność keto diety w redukcji wagi. W badaniach porównujących dietę ketogeniczną do diet o niskiej zawartości tłuszczów, dieta keto przynosiła większą redukcję masy ciała, a także korzyści zdrowotne w postaci zmniejszenia poziomu cukru we krwi, zwiększenia poziomu dobrego cholesterolu HDL oraz zmniejszenia poziomu złego cholesterolu LDL.

Dodatkowo, dieta ketogeniczna przyczynia się do zmniejszenia łaknienia i poprawy metabolizmu. Kiedy organizm znajduje się w stanie ketozy, produkuje więcej ketonów, co powoduje supresję apetytu. W ten sposób dieta keto może pomóc w ograniczeniu spożycia kalorii i redukcji wagi.

Jedną z najskuteczniejszych strategii odchudzania na diecie keto jest połączenie standardowej diety ketogenicznej w trakcie keto adaptacji oraz wysokobiałkowej wersji diety keto wraz z deficytem kalorycznym po niej.

Najczęściej Zadawane Pytania

Źródła:
A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women
A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial
Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum

Może Cię także zainteresować: