W dzisiejszym artykule przedstawię Ci skuteczny plan odchudzania oparty na diecie ketogenicznej. Jeśli zatem szukasz sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów i osiągnięcie idealnej sylwetki, to jesteś we właściwym miejscu! Dieta keto to popularny i skuteczny sposób na redukcję wagi, a ja pomogę Ci zrozumieć jej zasady i zaplanować efektywną strategię odchudzania. Odpowiemy sobie także na pytanie czy dieta odchudza, a jeśli tak to dlaczego na diecie keto się chudnie. Co takiego sprawia, że stała się ona bardzo popularna i cała masa ludzi stosując ją, uzyskuje świetne efekty w postaci utraty wagi…?
Keto odchudzanie – jak to działa?
Dieta ketogeniczna stała się jednym z najpopularniejszych sposobów na utratę wagi.
Wpisując hasło keto odchudzanie opinie, można znaleźć mnóstwo pozytywnych głosów, z których wynika, że odchudzanie z keto jest łatwe i skuteczne. Niektórzy na dowód swojego sukcesu zamieszczają także efekty swoich metamorfoz ukazujących wygląd sprzed i po stosowaniu diety (odchudzanie dieta keto przed i po). Przyjrzyjmy się zatem jak uzyskuje się takie rezultaty!
Ketoza: Klucz do skutecznego odchudzania
Podstawową zasadą diety ketogenicznej jest utrzymanie organizmu w stanie ketozy. Ketoza to proces metaboliczny, w którym organizm przestawia się na spalanie tłuszczu zamiast węglowodanów. Wymaga to odpowiedniej kompozycji makroskładników, czyli odpowiednio niskiego spożycia węglowodanów, umiarkowanego spożycia białka i wysokiego spożycia tłuszczów.
Ketoza a spalanie tłuszczu
Ketoza umożliwia efektywne spalanie tłuszczu. Kiedy organizm znajduje się w stanie ketozy, dochodzi do przyspieszenia metabolizmu tłuszczów, co prowadzi do skutecznego odchudzania. Wprowadzając odpowiednie proporcje makroskładników i wybierając odpowiednie produkty spożywcze, możemy zatem przyspieszyć proces utraty wagi i osiągnąć pożądane rezultaty.
W efekcie ketozy następuje bowiem:
- Zmniejszenie apetytu
Spożywanie węglowodanów może prowadzić do gwałtownych zmian poziomu cukru we krwi, co często objawia się napadami głodu i ochotą na coś słodkiego. Natomiast ograniczenie węglowodanów w diecie pomaga w zmniejszeniu apetytu i zwiększeniu uczucia sytości, a w następstwie tego skutkuje zmniejszeniem spożycia kalorii i utratą wagi.
- Spalanie tłuszczu jako źródła energii
W diecie ketogenicznej organizm przestawia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii zamiast węglowodanów. To prowadzi do szybszej utraty wagi, ponieważ inicjowany jest proces spalania zapasów tłuszczu zamiast magazynowania ich w postaci tkanki tłuszczowej.
- Zmniejszenie poziomu insuliny
Insulina to hormon, który reguluje poziom cukru we krwi. Ograniczenie spożycia węglowodanów w diecie ketogenicznej może pomóc w zmniejszeniu poziomu insuliny, co przynosi korzyści zdrowotne, takie jak poprawa wrażliwości na insulinę i zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2.
- Zwiększenie przemiany materii
Dieta ketogeniczna może także pomóc w zwiększeniu przemiany materii, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii w ciągu dnia. To z kolei prowadzi do szybszej utraty wagi.
Więcej na temat korzyści wynikających ze stosowania keto diety dowiesz się z poniższego artykułu:
Kiedy efekty na keto diecie?
Pierwsze efekty uzyskuje się już po kilku dniach stosowania diety. Podobnie do większości diet redukcyjnych jest to jednak głównie wynikiem utraty wody zmagazynowanej przez organizm. Tutaj akurat nie jako efekt zastosowania samego deficytu kalorycznego, gdyż keto adaptację powinno się robić na pełnej kaloryczności, lecz zmiany proporcji makroskładników w diecie.
Glikogen wiąże bowiem wodę w organizmie, zatem pozbywając się go, eliminacji ulegają także płyny potrzebne do jego metabolizowania. W ramach tego procesu dochodzi do utraty wagi o ok. 2 – 4,5 kg. Mimo, że jest to głównie woda, kompozycja ciała już teraz ulega poprawie. Dodatkowo, poprawia się samopoczucie, co dla wielu osób jest silnym motywatorem, aby kontynuować dietę.
Keto adaptacja wymaga formuły keto 75% tłuszczu, 20% białka oraz 5% węglowodanów lub podobnej.
Jeśli zależy Ci na skutecznej keto adaptacji, to polecam Ci gotowy keto jadłospis zbilansowany właśnie pod kątem adaptacji do ketozy:
Keto odchudzanie, czyli jak schudnąć na keto?
Oczywiście ten początkowy sukces w postaci utraty pierwszych kilku kilogramów to nierzadko kropla w morzu potrzeb. Jeśli celem jest spadek wagi o kilkanaście czy kilkadziesiąt kilogramów, po keto adaptacji trzeba działać dalej.
Następnym krokiem jest więc wprowadzenie deficytu kalorycznego, czyli keto redukcja.
Najlepiej, jeśli założona restrykcja kaloryczna nie jest drastyczna i wynosi ok. 20% puli kalorii. Gwarantuje to skuteczniejszy proces odchudzania, a także zapewnia większe prawdopodobieństwo utrzymania efektów na dłużej. Deficyt kaloryczny na poziomie ok. 500 kcal pozwala na utratę wagi w bezpiecznym tempie ok. 0,5 kg na tydzień, ale może to być więcej.
Na tym etapie warto zmodyfikować lekko keto dietę, zwiększając udział białka. Można zastosować na przykład formułę 65% tłuszczu, 30% białka oraz 5% węglowodanów. O wysokobiałkowej wersji diety keto przeczytasz więcej w tym artykule:
Wysokobiałkowa keto dieta sprawdzi się także, jeśli na którymś etapie keto redukcji dojdzie do zastoju w utracie wagi.
Keto redukcja – gotowe rozwiązanie
Opisany powyżej schemat, polegający na keto adaptacji na pełnej kaloryczności oraz następującym po niej deficycie kalorycznym realizowanym na wyższym białku został wykorzystany w zestawie jadłospisów REDUKCJA, który Ci gorąco polecam.
Jeśli natomiast keto adaptację masz już za sobą, postaw na jadłospis proteinowy, dostosowując jego kaloryczność do Twojego docelowego tempa chudnięcia.
Przed rozpoczęciem diety, koniecznie skorzystaj z tego kalkulatora, który pozwoli Ci wyznaczyć docelową kaloryczność!
Chcesz poznać inne strategie odchudzania na KETO diecie? Zapisz się do newsletter’a i odbierz poradnik na ten temat!
KETO PORADNIK: „5 skutecznych strategii odchudzania”
Chcesz poznać 5 skutecznych strategii odchudzania na KETO diecie? Zapisz się do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis!
Czemu nie chudnę na keto…?
Mimo ogromu pozytywnych doświadczeń z keto dietą, nie wszystkim udaje się schudnąć stosując ten rodzaj diety…
Przyczyn może być wiele, jednak najczęstszym powodem jest brak deficytu kalorycznego i przejadanie się tłuszczem. Aby doszło do ubytku tkanki tłuszczowej, organizm musi spalać własne zasoby, co nie będzie możliwe w przypadku dostawy dużych ilości tłuszczu z zewnątrz (ponad zapotrzebowanie kaloryczne).
Keto dieta to nie magiczna sztuczka i funkcjonują tutaj takie same zasady, jak w przypadku innych diet redukcyjnych.
Do innych powodów, które mogą utrudniać proces odchudzania należą: nierównowaga hormonalna, problemy z tarczycą, stres lub schorzenia metaboliczne. Potrzebne jest wtedy bardziej indywidualne podejście, pozwalające dostosować dietę do zapotrzebowania organizmu.
Keto odchudzanie – podsumowanie
Podsumowując, dieta ketogeniczna jest skutecznym sposobem na odchudzanie. Dzięki odpowiednio zbilansowanemu spożyciu makroskładników i wyborze odpowiednich produktów, można za jej pomocą osiągnąć znaczące rezultaty w redukcji wagi i poprawie zdrowia.
Wynika to głównie z tego, że organizm zmuszony jest do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii, co prowadzi do utraty wagi.
Wiele badań potwierdza skuteczność keto diety w redukcji wagi. W badaniach porównujących dietę ketogeniczną do diet o niskiej zawartości tłuszczów, dieta keto przynosiła większą utratę masy ciała, a także korzyści zdrowotne w postaci zmniejszenia poziomu cukru we krwi, zwiększenia poziomu dobrego cholesterolu HDL oraz zmniejszenia poziomu złego cholesterolu LDL.
Dodatkowo, dieta ketogeniczna przyczynia się do zmniejszenia łaknienia i poprawy metabolizmu. Kiedy organizm znajduje się w stanie ketozy, produkuje więcej ketonów, co powoduje supresję apetytu. W ten sposób dieta keto może pomóc w ograniczeniu spożycia kalorii i redukcji wagi.
Jedną z najskuteczniejszych strategii odchudzania na keto diecie jest połączenie standardowej diety ketogenicznej w trakcie keto adaptacji oraz wysokobiałkowej wersji diety keto wraz z deficytem kalorycznym po niej.
Źródła:
1. Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(4):1617-23.
2. Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial.