W poszukiwaniu sposobu na idealną sylwetkę, wiele osób widzi rozwiązanie swojego problemu w diecie redukcyjnej i decyduje się na deficyt kaloryczny, bez głębszej analizy swojego stylu żywienia. Często jednak efekty pojawiają się, ale na krótko, a restrykcję kaloryczną ciężko utrzymać w długiej perspektywie, co skutkuje zaniechaniem odchudzania. Dowiedzmy się dlaczego tak się dzieje!
Aby zrozumieć, dlaczego zwykły deficyt kaloryczny nie działa u każdego, musimy zagłębić się w niuanse metabolizmu i sposobu funkcjonowania organizmu na poziomie fizjologicznym.
Co To Jest Deficyt Kaloryczny?
Deficyt kaloryczny jest wynikiem zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu. Jest on uznawany w dietetyce za konieczny warunek redukcji tkanki tłuszczowej, czyli powodzenia w procesie odchudzania. Takie czysto matematyczne podejście – choć nie jest pozbawione sensu – niestety w praktyce często zawodzi. Okazuje się, że istotna jest nie tylko sama restrykcja kaloryczna, ale także to, co jemy w ramach dostępnej puli kalorii.
Dieta Redukcyjna: Czy Deficyt Kaloryczny Wystarczy?
Zdecydowana większość osób, po wprowadzeniu popularnej metody odchudzania „MŻ” (mniej żreć), czyli po prostu diety redukcyjnej, rezygnuje po kilku tygodniach, bo nie jest w stanie na dłuższą metę utrzymać wyznaczonego deficytu kalorycznego…
Jeśli masz za sobą więcej niż jedną próbę odchudzania, która skończyła się niepowodzeniem albo efektem jo-jo, nie miej do siebie pretensji. Twój organizm broni się przed głodem i wchodzi w tryb przetrwania, czyli stan, w którym magazynuje tkankę tłuszczową, co skutecznie torpeduje efekty Twojej diety. Tak jesteśmy ewolucyjnie zaprogramowani i z tym nie wygramy…
ZOBACZ TAKŻE: Tego Nigdy Nie Rób Jeśli Chcesz Schudnąć Bez Efektu Jo-Jo
Czy to oznacza, że nie ma sposobu, który pozwala zgubić nadprogramowe kilogramy? Nic bardziej mylnego! Jak najbardziej da się schudnąć, i to w oparciu o deficyt kaloryczny, tylko trzeba wprowadzić organizm w tryb spalania, a nie magazynowania tłuszczu.
Nie wiesz na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie i dowiedzieć się jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
Deficyt Kaloryczny W Trybie Spalania Tłuszczu
Podczas stanu ketozy organizm wchodzi w permanentny tryb czerpania energii z tłuszczu. Jeśli brakuje mu go z pożywienia, sięga do zmagazynowanej tkanki tłuszczowej nie zgłaszając przy tym zapotrzebowania na energię poprzez głód.
Na diecie standardowej, bogatej w węglowodany nie jesteś w stanie uruchomić trybu spalania na dłużej. Wchodzisz do niego tylko na chwilę (o ile w ogóle) i to tylko w nocy, stąd mizerne efekty w procesie odchudzania.
ZOBACZ: Czemu Standardowa Dieta Redukcyjna Nie Sprawdza Się w Odchudzaniu?
Przewaga diety ketogenicznej w skuteczności odchudzania polega właśnie na długości czasu spędzonego w trybie spalania tłuszczu oraz jego intensywności. Jeśli zatem Twoim problemem jest nadwaga, to będąc w trybie spalania, energii Ci nie zabraknie, dopóki nie zredukujesz tkanki tłuszczowej do zera. Dodatkowo, dzięki zahamowaniu uczucia głodu, proces redukcji wagi nie tylko nie jest trudny, ale wręcz przyjemny!
PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE
Chcesz się dowiedzieć jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania oparte o keto dietę? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.
Jak Wdrożyć Deficyt Kaloryczny na Keto Diecie?
Wśród niektórych osób utarło się przekonanie, że dieta ketogeniczna odchudza sama z siebie i nie ma konieczności redukowania podaży kalorii. Nie jest to do końca prawdą. Jeśli nadwaga jest znaczna, deficyt kaloryczny jest potrzebny, aby organizm zaczął pobierać energię ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej, a nie polegał tylko na tłuszczu z pożywienia.
Jeśli chcesz uruchomić tryb spalania tłuszczu i schudnąć na dobre i to bez uczucia głodu, to Twoim pierwszym krokiem jest przejście tzw. keto adaptacji. To proces, w którym organizm uczy się efektywnego korzystania z tłuszczu jako źródła energii. Przeprowadza się go na pełnej kaloryczności, a dopiero potem wprowadza deficyt kaloryczny.
Deficyt Kaloryczny – Jak Obliczyć?
W celu wyznaczenia deficytu kalorycznego, musisz najpierw ustalić poziom swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego, czyli wyznaczyć Całkowitą Przemianę Materii. Możesz w tym celu użyć Kalkulatora Zapotrzebowania Kalorycznego.
Kompleksowe obliczenia wartości diety, zarówno na pełnej kaloryczności, jak i z uwzględnieniem deficytu umożliwią Ci poniższe kalkulatory:
Jaki Deficyt Kaloryczny przy Keto Redukcji?
Wielkość deficytu powinna być dostosowana przede wszystkim do poziomu nadwagi. Jeśli do zrzucenia masz kilka kilogramów, to w zupełności wystarczy nieduża redukcja kalorii, aby już wkrótce zobaczyć efekty. Co innego, jeśli jest ich kilkanaście lub więcej – wtedy warto rozważyć większy deficyt kaloryczny.
Deficyt na poziomie ok. 20% jest uznawany za bezpieczny, a jednocześnie wystarczająco skuteczny, aby zdrowo przeprowadzić redukcję.
Wdrożenie deficytu kalorycznego znacznie ułatwi Ci natomiast jadłospis odchudzający, który stanowi połączenie diety na etap keto adaptacji z restrykcją kaloryczną następującą potem. Do wyboru masz wersję z deficytem na poziomie 400 kcal oraz 200 kcal. Ta druga jest dedykowana głównie osobom z zaburzeniami gospodarki hormonalnej, ale sprawdzi się wszędzie tam, gdzie zalecany jest niższy poziom deficytu kalorycznego (np. niewielka nadwaga).
Znaczenie ma także status hormonalny danej osoby. W przypadku niedoczynności tarczycy lub choroby Hashimoto priorytetem jest zdrowie hormonalne i nie powinno się stosować wysokich deficytów.
Istotne znaczenie w procesie odchudzania ma także podaż białka. Wraz z wprowadzeniem deficytu, warto rozważyć modyfikację makroskładników pod kątem zwiększenia udziału białka w diecie.
ZOBACZ TAKŻE: Rola Białka w Odchudzaniu
Czy Deficyt Kaloryczny Wystarczy Żeby Schudnąć?
Prawidłowa odpowiedź na to pytanie brzmi: to zależy. W praktyce, jeśli Twój organizm znajduje się w trybie spalania tłuszczu, to wygenerowanie nawet niewielkiego deficytu kalorycznego może wystarczyć, aby uzyskać satysfakcjonujący efekt. Jednak istnieją także inne kwestie, które decydują o ostatecznym rezultacie w postaci redukcji tkanki tłuszczowej.
Gęstość Odżywcza a Odchudzanie
Poza liczeniem kalorii kluczowa jest jakość odżywiania. Żywność bogata w składniki odżywcze stanowi fundament zrównoważonych i skutecznych strategii zarządzania wagą.
Nie liczy się zatem tylko to ILE jesz, ale także CO jesz.
Gęsto odżywcze jedzenie lepiej odżywia organizm i syci na dłużej, gdyż dostarcza niezbędnych do funkcjonowania składników, które – w przeciwnym razie – są niedoborowe i organizm sygnalizuje ich brak uczuciem głodu.
ZOBACZ TAKŻE: Najpopularniejsze Błędy w Odchudzaniu
Prawidłowo stosowana dieta ketogeniczna opiera się na żywności nieprzetworzonej, bogatej w składniki odżywcze, co daje jej kolejną przewagę nad dietą standardową.
Odchudzanie a Hormony
Nie jest przypadkiem, że to właśnie kobiety w szczególności napotykają na wyzwania podczas prób utraty wagi. Pokonywanie tych wyzwań wymaga zrozumienia fluktuacji hormonów i dostosowania do nich strategii odchudzania.
ZOBACZ TAKŻE: Odchudzanie przy Hashimoto i Niedoczynności Tarczycy
Zagłębienie się w złożone związki między deficytem kalorycznym a równowagą hormonalną udowadnia, że liczy się holistyczne podejście do zdrowia.
Spersonalizowane Podejście do Redukcji
Na koniec, chciałabym podkreślić fakt, że każdy z nas jest inny i metoda, która sprawdza się u jednej osoby, nie musi się sprawdzić u innej. Odchudzanie za pomocą diety ketogenicznej jest skuteczne i łatwiejsze do wdrożenia niż na diecie standardowej, jednak nie musi być optymalnym rozwiązaniem dla Ciebie.
Jeśli masz wątpliwości co do tej metody odchudzania, zdecyduj się na konsultację z profesjonalistą, który zapewni spersonalizowaną strategię odchudzania dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb.
Deficyt Kaloryczny: Najczęściej Zadawane Pytania
Nie, niektórym udaje się schudnąć na standardowej diecie poprzez włączenie deficytu kalorycznego. Jednak podejście uniwersalne może nie być skuteczne dla każdego.
Nie, choć deficyt kaloryczny jest ważny, inne czynniki, takie jak jakość składników odżywczych i równowaga hormonalna mają również duże znaczenie.
To zależy. Generalnie dieta keto jest skutecznym rozwiązaniem, jednak należy dostosować ją do indywidualnych preferencji i potrzeb.
Źródła:
https://ketogenic.com/
https://sites.bu.edu/ombs/2013/10/15/ketosis/
Mądre mitochondra Lee Know
Biohacking: Przewodnik Dla Początkujących Karol Wyszomirski
The effect of dietary carbohydrate and calorie restriction on weight and metabolic health in overweight/obese individuals
Może Cię także zainteresować:
