W poszukiwaniu sposobu na idealną sylwetkę, wiele osób widzi rozwiązanie swojego problemu w diecie redukcyjnej i decyduje się na redukcję kalorii, bez głębszej analizy swojego stylu żywienia. Często jednak efekty pojawiają się, ale na krótko, a restrykcję kaloryczną ciężko utrzymać w długiej perspektywie, co skutkuje zaniechaniem odchudzania. Dowiedzmy się, dlaczego tak się dzieje!
Spis Treści:
- Co to jest deficyt kaloryczny?
- Niskotłuszczowa dieta redukcyjna: Czy deficyt kaloryczny wystarczy?
- Deficyt kaloryczny w trybie spalania tłuszczu
- Jak wdrożyć deficyt kalorii na keto diecie?
- Deficyt kalorii i zapotrzebowanie PPM na redukcji: Jak obliczyć?
- Jaki deficyt kaloryczny na keto redukcji?
- Redukcja kalorii w praktyce: Jadłospis odchudzający
- Czy deficyt kaloryczny wystarczy, żeby schudnąć?
- Spersonalizowane podejście do redukcji
- Deficyt kaloryczny: Podsumowanie
Aby zrozumieć, dlaczego zwykły deficyt kalorii nie działa u każdego, musimy zagłębić się w niuanse metabolizmu i sposobu funkcjonowania organizmu na poziomie fizjologicznym. Ale zacznijmy od początku…
Co to jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny jest wynikiem zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu. Jest on uznawany w dietetyce za konieczny warunek redukcji tkanki tłuszczowej, czyli powodzenia w procesie odchudzania. Takie czysto matematyczne podejście – choć nie jest pozbawione sensu – niestety w praktyce często zawodzi. Okazuje się, że istotna jest nie tylko sama restrykcja kaloryczna, ale także to, co jemy w ramach dostępnej puli kalorii.
Niskotłuszczowa dieta redukcyjna: Czy deficyt kaloryczny wystarczy?
Zdecydowana większość osób, po wprowadzeniu popularnej metody odchudzania „MŻ” (mniej żreć), czyli po prostu diety redukcyjnej, rezygnuje po kilku tygodniach, bo nie jest w stanie na dłuższą metę utrzymać wyznaczonego deficytu kalorii…
Jeśli masz za sobą więcej niż jedną próbę odchudzania, która skończyła się niepowodzeniem albo efektem jo-jo, nie miej do siebie pretensji. Twój organizm broni się przed głodem i wchodzi w tryb przetrwania, czyli stan, w którym magazynuje tkankę tłuszczową, co skutecznie torpeduje efekty Twojej diety. Tak jesteśmy ewolucyjnie zaprogramowani i z tym nie wygramy…
ZOBACZ: Jak zatrzymać błędne koło odchudzania i powstrzymać efekt jo-jo?
Kolejnym problemem w redukcji wagi na standardowej diecie niskotłuszczowej jest utrata mięśni, będąca wynikiem wprowadzenia deficytu kalorii i kradzieży białka na potrzeby energetyczne. Deficyt kaloryczny w połączeniu z trybem magazynowania tłuszczu prowadzi bowiem do katabolizmu mięśniowego.
Czy to oznacza, że nie ma sposobu, który skutecznie pozwala zgubić nadprogramowe kilogramy? Nic bardziej mylnego! Jak najbardziej da się schudnąć, i to w oparciu o deficyt kalorii, tylko trzeba wprowadzić organizm w tryb spalania, a nie magazynowania tłuszczu.
Nie wiesz, na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie. Dowiesz się także, jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
Deficyt kaloryczny w trybie spalania tłuszczu
Podczas stanu ketozy wygenerowanego poprzez redukcję węglowodanów do minimum, organizm wchodzi w permanentny tryb czerpania energii z tłuszczu. Jeśli brakuje mu jej z pożywienia, sięga do zmagazynowanej tkanki tłuszczowej nie zgłaszając przy tym zapotrzebowania na energię poprzez głód.
Na diecie niskotłuszczowej, bogatej w węglowodany nie jesteś w stanie uruchomić trybu spalania na dłużej. Włączasz go tylko na chwilę (o ile w ogóle) i to tylko w nocy, stąd mizerne efekty w procesie redukcji masy ciała.
ZOBACZ TAKŻE: Czemu Standardowa Dieta Redukcyjna Nie Sprawdza Się w Odchudzaniu?
Przewaga diety ketogenicznej w skuteczności odchudzania polega właśnie na długości czasu spędzonego w trybie spalania tłuszczu oraz jego intensywności. Jeśli zatem Twoim problemem jest nadwaga, to będąc w trybie spalania tłuszczu, energii Ci nie zabraknie, dopóki nie zredukujesz tkanki tłuszczowej do zera. Co więcej, dzięki zahamowaniu uczucia głodu, proces redukcji wagi nie tylko nie jest trudny, ale wręcz przyjemny!
PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE
Chcesz się dowiedzieć, jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.
Jak wdrożyć deficyt kalorii na keto diecie?
Wśród niektórych osób utarło się przekonanie, że dieta ketogeniczna odchudza sama z siebie i nie ma konieczności redukowania podaży kalorii. Nie jest to do końca prawdą.
Zgodnie z badaniami, keto dieta nawet bez restrykcji kalorycznej przynosi lepsze efekty w odchudzaniu niż dieta niskotłuszczowa o obniżonej kaloryczności, gdyż jest dietą mocno termogeniczną, co podnosi PPM. Jednak jeśli nadwaga jest znaczna, redukcja kalorii jest potrzebna, aby organizm zaczął pobierać energię ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej, a nie polegał tylko na tłuszczu z pożywienia.
Masz zatem dwie możliwości:
- albo zmniejszasz ilość konsumowanych kalorii w ciągu dnia poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego wprowadzając restrykcję kaloryczną
- albo zwiększasz wydatek energetyczny dzięki aktywności fizycznej.
Jeśli chcesz uruchomić tryb spalania tłuszczu i schudnąć na dobre bez uczucia głodu, to Twoim pierwszym krokiem jest jednak przejście tzw. keto adaptacji. To proces, w którym organizm uczy się efektywnego korzystania z tłuszczu jako źródła energii. Przeprowadza się go na pełnej kaloryczności, a dopiero potem wprowadza deficyt kalorii.
SPRAWDŹ: Dieta ketogeniczna – co jeść a czego unikać?
Deficyt kalorii i zapotrzebowanie kaloryczne PPM na redukcji: Jak obliczyć?
W celu wyznaczenia deficytu kalorycznego, musisz najpierw ustalić poziom swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego, czyli wyznaczyć Całkowitą Przemianę Materii (Podstawowa Przemiana Materii + Aktywność Fizyczna). Możesz w tym celu użyć Kalkulatora Zapotrzebowania Kalorycznego.
Kompleksowe obliczenia wartości diety, zarówno na pełnej kaloryczności, jak i z uwzględnieniem deficytu umożliwią Ci poniższe kalkulatory:
Jaki deficyt kaloryczny na keto redukcji?
Wielkość deficytu powinna być dostosowana przede wszystkim do poziomu nadwagi. Jeśli do zrzucenia masz kilka kilogramów, to w zupełności wystarczy nieduża redukcja ilości kalorii, aby już wkrótce zobaczyć efekty. Co innego, jeśli jest ich kilkanaście lub więcej – wtedy warto rozważyć większy deficyt kalorii.
Bezpieczne tempo odchudzania a redukcja kaloryczna
W początkowym etapie diety ketogenicznej traci się na wadze mimo braku deficytu kalorii, który wprowadza się po okresie adaptacji do ketozy. Pozwala to na utratę nawet 3 – 5 kilogramów w pierwszym tygodniu. Po wprowadzeniu redukcji kalorii powinno się utrzymywać zdrowe tempo odchudzania ok. 0,5 – 1 kg tygodniowo, co oznacza deficyt na poziomie ok. 500 kcal dziennie.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Jak szybko schudnąć w tydzień?
Deficyt na poziomie ok. 20% jest uznawany za bezpieczny, a jednocześnie wystarczająco skuteczny, aby zdrowo przeprowadzić redukcję.
Redukcja kalorii w praktyce: Jadłospis odchudzający
Wdrożenie deficytu kalorii znacznie ułatwi Ci jadłospis odchudzający, który stanowi połączenie diety na etap keto adaptacji z restrykcją kaloryczną następującą potem. Do wyboru masz wersję z deficytem na poziomie 400 kcal oraz 200 kcal. Ta druga jest dedykowana głównie osobom z zaburzeniami gospodarki hormonalnej, ale sprawdzi się wszędzie tam, gdzie zalecany jest niższy poziom redukcji kalorycznej.
Znaczenie ma także status hormonalny danej osoby. W przypadku niedoczynności tarczycy lub choroby Hashimoto priorytetem jest zdrowie hormonalne i nie powinno się stosować wysokich deficytów.
Istotne znaczenie w procesie odchudzania ma także podaż białka. Wraz z wprowadzeniem deficytu, warto zatem rozważyć modyfikację makroskładników pod kątem zwiększenia udziału białka w diecie.
ZOBACZ TAKŻE: Rola Białka w Odchudzaniu
Czy deficyt kaloryczny wystarczy, żeby schudnąć?
Prawidłowa odpowiedź na to pytanie brzmi: to zależy. W praktyce, jeśli Twój organizm znajduje się w trybie spalania tłuszczu, to wygenerowanie nawet niewielkiego deficytu kalorii może wystarczyć, aby uzyskać satysfakcjonujący efekt. Jednak istnieją także inne kwestie, które decydują o ostatecznym rezultacie w postaci redukcji tkanki tłuszczowej.
Gęstość odżywcza a odchudzanie
Poza obniżeniem dostępnej puli kalorii, niezmiernie istotna jest jakość odżywiania. Żywność bogata w składniki odżywcze stanowi fundament zrównoważonych i skutecznych strategii zarządzania wagą.
Nie liczy się zatem tylko to ILE jesz, ale także CO jesz.
Gęsto odżywcze jedzenie lepiej odżywia organizm i syci na dłużej, gdyż dostarcza niezbędnych do funkcjonowania składników, które – w przeciwnym razie – są niedoborowe i organizm sygnalizuje ich brak uczuciem głodu.
Bardzo częstym powodem problemów z utrzymaniem szczupłej sylwetki są właśnie niedobory witamin i minerałów. Wykorzystują to producenci preparatów odchudzających, sprzedając witaminy jako suplementy na odchudzanie.
POZNAJ: Najpopularniejsze Błędy w Odchudzaniu
Prawidłowo stosowana dieta ketogeniczna opiera się na żywności nieprzetworzonej, bogatej w składniki odżywcze, co daje jej kolejną przewagę nad dietą niskotłuszczową.
Redukcja kalorii a hormony
Nie jest przypadkiem, że to właśnie kobiety w szczególności napotykają na wyzwania podczas próby utraty wagi. Pokonywanie tych wyzwań wymaga zrozumienia fluktuacji hormonów i dostosowania do nich strategii odchudzania.
WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Odchudzanie przy Hashimoto i Niedoczynności Tarczycy
Zagłębienie się w złożone związki między deficytem kalorycznym a równowagą hormonalną udowadnia, że liczy się holistyczne podejście do zdrowia.
Deficyt kaloryczny a elastyczność metaboliczna
Kolejnym aspektem determinującym skuteczność redukcji masy ciała jest tzw. elastyczność metaboliczna. Polega ona na tym, że jesteś w stanie w miarę szybko i bezproblemowo przechodzić z metabolizmu węglowodanów na metabolizm tłuszczu. Wtedy bez względu na rodzaj diety,redukcja kalorii przynosi rezultaty.
Niestety, ta umiejętność spada z wiekiem, a długo stosowana dieta niskotłuszczowa ją upośledza. Wtedy – chcąc uzyskać efekty w odchudzaniu – konieczna okazuje się dieta ketogeniczna.
SPRAWDŹ: Dlaczego odchudzanie po 40 lub 50 staje się trudniejsze?
Spersonalizowane podejście do redukcji
Na koniec, chciałabym podkreślić fakt, że każdy z nas jest inny i metoda, która sprawdza się u jednej osoby, niekoniecznie sprawdzi się u innej. Odchudzanie za pomocą diety ketogenicznej jest skuteczne i łatwiejsze do wdrożenia niż na diecie niskotłuszczowej. Jednak nie musi być optymalnym rozwiązaniem dla Ciebie.
Przed rozpoczęciem odchudzania warto skonsultować się z profesjonalistą, który zapewni spersonalizowaną strategię odchudzania dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb.
Deficyt kaloryczny: Podsumowanie
Deficyt kalorii jest generalnie podstawowym warunkiem udanej redukcji masy ciała, jednak należy go wprowadzać z ostrożnością. Niewłaściwie przeprowadzony proces utraty wagi w oparciu o redukcję kalorii może prowadzić do adaptacji metabolicznych, spowolnienia metabolizmu i efektu jo-jo. Ważnym aspektem redukcji jest kompozycja diety oraz elastyczność metaboliczna.
Najczęściej zadawane pytania
Nie, niektórym udaje się schudnąć tylko poprzez redukcję kaloryczną. Jednak zależy to w głównej mierze od elastyczności metabolicznej danej osoby. Podejście uniwersalne może nie być skuteczne dla każdego.
Nie, choć redukcja kalorii jest ważna, inne czynniki, takie jak proporcja makroskładników, niedobory witamin i minerałów oraz równowaga hormonalna mają również duże znaczenie.
Dieta keto jest uniwersalnym i skutecznym rozwiązaniem w celu redukcji masy ciała, jednak wymaga dostosowania do indywidualnych preferencji i potrzeb.
Aby obliczyć docelowy poziom deficytu kalorycznego, należy najpierw ustalić wysokość swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego, czyli wyznaczyć Całkowitą Przemianę Materii. Następnie od tej liczby należy odjąć do 20%.
To zależy od poziomu nadwagi oraz zapotrzebowania organizmu na energię. Dla przeciętnej osoby ważącej 60 – 80 kg i nie prowadzącej bardzo aktywnego trybu życia, redukcja dostępnej puli kalorii o 1000 kcal może okazać się za wysoka.
Czysto matematycznie, aby zrzucić 1 kg tkanki tłuszczowej, należy spalić ok. 7700 kalorii. Oznacza to zmniejszenie kaloryczności o 1100 kcal dziennie przez tydzień. To dla wielu osób będzie zbyt restrykcyjna i potencjalnie niedoborowa dieta.
Przyczyn może być wiele. Najczęściej powodem braku rezultatów mimo deficytu jest ciągła aktywacja insuliny, która nie pozwala na wyjście z trybu magazynowania tłuszczu. Redukcja kalorii prowadzi wtedy do adaptacji metabolicznej polegającej na spowolnieniu metabolizmu.
Źródła:
https://ketogenic.com/
https://sites.bu.edu/ombs/2013/10/15/ketosis/
Mądre mitochondra Lee Know
Biohacking: Przewodnik Dla Początkujących Karol Wyszomirski
The effect of dietary carbohydrate and calorie restriction on weight and metabolic health in overweight/obese individuals
Może Cię także zainteresować:
