W dzisiejszych czasach, kiedy dbanie o zdrowie i kondycję fizyczną jest priorytetem dla wielu osób, temat odchudzania staje się coraz bardziej istotny. Istnieje wiele diet, podejść i teorii na ten temat, ale jednym z niezmiennie ważnych elementów każdej udanej strategii odchudzania jest białko. Ta zasada obowiązuje także w odniesieniu do diety ketogenicznej! Dzisiaj przyjrzymy się zatem jaka jest rola białka w odchudzaniu i dowiemy się, dlaczego jest to kluczowy składnik diety.
Spis Treści:
- Białko w diecie: Podstawowy budulec organizmu
- Kluczowa rola białka w procesie redukcji masy ciała
- Wysokobiałkowa dieta redukcyjna: Ile białka powinniśmy spożywać?
- Podaż białka na redukcji opartej o dietę KETO
- Źródła białka (nie tylko) w diecie KETO: Najlepsze produkty
- Białko na odchudzanie a sport: Odżywka białkowa po treningu
- Rola białka w diecie: Podsumowanie
Białko w diecie: Podstawowy budulec organizmu
Białko jest jednym z trzech podstawowych makroskładników, obok węglowodanów i tłuszczów, które dostarczają energii organizmowi. Jednak jego rola wykracza daleko poza dostarczanie kalorii. Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu na wielu płaszczyznach. Aminokwasy, z których jest zbudowane, pełnią bowiem kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych.
Kluczowa rola białka w procesie redukcji masy ciała
Dlaczego białko jest więc tak istotne w procesie skutecznego odchudzania? Decydują o tym przede wszystkim te trzy kluczowe aspekty:
- Podtrzymuje masę mięśniową: Podczas odchudzania naszym celem jest zazwyczaj redukcja tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu cennej masy mięśniowej. Białko odgrywa tu kluczową rolę, ponieważ pomaga w zachowaniu i odbudowie mięśni. To oznacza, że możemy tracić tłuszcz, a jednocześnie utrzymywać wysportowaną sylwetkę.
- Reguluje apetyt: Białko ma zdolność do dłuższego utrzymywania uczucia sytości w porównaniu do węglowodanów czy tłuszczów. Wysoki indeks sytości zapobiega niekontrolowanym napadom głodu, dzięki czemu łatwiej ograniczyć konsumpcję niezdrowych przekąsek i zrealizować cele dietetyczne.
- Przyspiesza metabolizm: Spożycie białka zwiększa poziom termogenezy, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na trawienie. To z kolei może przyczynić się do przyspieszenia naszego metabolizmu i efektywniejszego spalania kalorii.
PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE
Chcesz się dowiedzieć, jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.
Aminokwasy a efekt termogenezy poposiłkowej
Istotną rolę gra tutaj także efekt termogenezy poposiłkowej. Jest to wydatek energetyczny związany z samym trawieniem i metabolizowaniem pożywienia. Dla białka może wynosić on aż 20 – 30%, co oznacza, że na 100 kalorii przyjętych w formie protein, tylko 70 – 80 jest tak naprawdę spożytkowanych przez organizm.
W związku z powyższym, konsumpcja protein przekłada się na przyspieszenie metabolizmu, co dodatkowo ułatwia odchudzanie.
POZNAJ: Wyzwania i korzyści diety wysokobiałkowej
Wysokobiałkowa dieta redukcyjna: Ile białka powinniśmy spożywać?
Zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i celów odchudzania. Jednak zdaniem ekspertów spożycie około 1,2 – 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała może być odpowiednie dla osób dążących do utraty wagi.
Zaopatrz się w gotowy jadłospis odchudzający bazujący na diecie wysokobiałkowej, który przeciwdziała utracie tkanki mięśniowej.
Ciekawostka: Całkowite spożycie białka nie powinno przekraczać 30 – 35% naszego zapotrzebowania kalorycznego, gdyż taka jest maksymalna zdolność wątroby do jego przetwarzania.
Źródło: Robb Wolf „Paleo Dieta”
DOWIEDZ SIĘ: Jak zwiększyć udział protein w diecie? ORAZ Jak dostarczyć 100 g białka?
Podaż białka na redukcji opartej o dietę KETO
Wysokie spożycie białka nie do końca pozostaje w zgodzie z zasadami klasycznej wersji keto diety, która zakłada wysokie udział tłuszczu i umiarkowaną zawartość białka w menu (ok. 15-20% zapotrzebowania kalorycznego).
Nie wiesz, na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie. Dowiesz się także, jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
Jednak wbrew obiegowej opinii, białko wcale nie torpeduje stanu ketozy. Aminokwasy pochodzące z białka nie są bowiem wtedy przekształcane w cukier w drodze glukoneogenezy, co pozwala utrzymać niski poziom glukozy we krwi, sprzyjający ketozie.
Ciekawostka: Podwyższony poziom ketonów hamuje proces glukoneogenezy z aminokwasów, co pozwala zachować tkankę mięśniową, która jest bardzo cenna na wypadek długotrwałego postu.
Źródło: Robb Wolf „Paleo Dieta”
Nie ma zatem przeciwwskazań, żeby zwiększyć udział białka do 30 czy nawet 35%, nawet stosując keto dietę, gdyż nie wpłynie to niekorzystanie na intensywność ketozy. Dotyczy to w szczególności osób z zaburzoną równowagą hormonalną, u których zapotrzebowanie na białko jest większe.
SPRAWDŹ: Wysokobiałkowa KETO dieta
Ograniczanie białka na diecie ketogenicznej ma więc sens właściwie tylko w okresie keto adaptacji (o ile w ogóle). Nadrzędnym celem tego etapu jest bowiem zmuszenie organizmu do zmiany preferencji metabolicznych poprzez wysoki udział tłuszczu w diecie. Po zaadaptowaniu się do czerpania energii z tłuszczu, należy dostosować ilość protein do zapotrzebowania organizmu. Szczególnie jeśli Twoim celem jest Keto Odchudzanie.
Schemat ten posłużył do opracowania keto jadłospisu odchudzającego, który zakłada stricte ketogeniczne proporcje składników na początku, a następnie zwiększenie udziału białka przy jednoczesnym wprowadzeniu deficytu kalorycznego w celu optymalizacji procesu odchudzania i stanowi połączenie jadłospisu adaptacyjnego oraz jadłospisu proteinowego.
WYPRÓBUJ JADŁOSPISY ODCHUDZAJĄCE
W przypadku osób z chorobą Hashimoto, także adaptację warto przeprowadzić na wyższym poziomie białka, stąd jadłospis odchudzający KETO Hashimoto charakteryzuje się wysokobiałkową proporcją makroskładników także w okresie keto adaptacji.
Źródła białka (nie tylko) w diecie KETO: Najlepsze produkty
Niemniej istotne znaczenie, obok odpowiedniej podaży tego makroskładnika, ma także jego jakość. Białko można znaleźć w różnych produktach, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Na diecie keto warto wybierać źródła białka, które jednocześnie są niskowęglowodanowe. Oto kilka przykładów:
- Drób: Chude mięso drobiowe jest bogate w białko i niskokaloryczne.
- Mięso czerwone: Chuda wołowina pochodząca z hodowli pastwiskowej to dobre źródło protein.
- Ryby i Owoce Morza: Ryby, zwłaszcza tłuste odmiany jak łosoś czy makrela, to doskonałe źródło białka i kwasów omega-3. Owoce Morza są zaś źródłem czystego, pełnowartościowego białka przy niskiej zawartości tłuszczu.
- Jaja: Jaja są pełne wysokiej jakości białka i innych cennych składników.
- Nabiał: Produkty takie jak sery czy jogurt grecki mogą być dobrym źródłem protein u osób, które go dobrze tolerują.
- Źródła roślinne: Tofu, orzechy, nasiona chia to zaś świetne źródła białka dla wegetarian.
- Odżywki białkowe: Białko serwatkowe, białko jaja lub kolagen
ZOBACZ: TOP 9 produktów wysokobiałkowych do uzupełnienia białka w diecie
Białko na odchudzanie a sport: Odżywka białkowa po treningu
Ważnym elementem odchudzania jest aktywność fizyczna. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj trening siłowy, który ma tendencję do przyspieszania metabolizmu spoczynkowego, jednocześnie wzmacniając struktury mięśniowe.
Po takim treningu istotne jest uzupełnienie białka, aby nie doszło do jego kradzieży z mięśni (katabolizm mięśniowy). W ciągu 45 minut od zakończenia treningu warto zatem dostarczyć protein na przykład w postaci odżywki białkowej.
Podsumowanie: Rola białka w diecie
Białko to nieodłączny element zdrowej diety, a rola białka w odchudzaniu jest kluczowa dla uzyskania oczekiwanych efektów. Pozwala zwiększyć tempo metabolizmu, pomaga kontrolować apetyt, chroni masę mięśniową i wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego warto zadbać o odpowiednie spożycie białka w procesie dążenia do osiągnięcia i utrzymania wymarzonej sylwetki, także jeśli w tym celu stosujemy dietę ketogeniczną.
Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie odchudzającej, czy po prostu stawiasz na zdrowy styl życia, białko powinno być ważnym składnikiem Twojego jadłospisu. Odpowiednie ilości i źródła białka mogą pomóc Ci osiągnąć swoje cele zdrowotne i zyskać energię.
Najczęściej Zadawane Pytania
Spożywanie odpowiedniej ilości białka podczas odchudzania pozwala zachować masę mięśniową, kontrolować apetyt oraz zwiększać tempo metabolizmu, co przyczynia się do skuteczniejszej utraty wagi.
Dla większości osób rekomendowane jest około 1,2 – 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała. Całkowita podaż białka powinna wynosić do 30 – 35% naszego zapotrzebowania kalorycznego.
Nie, spożywanie odpowiedniej ilości białka nie zakłóca stanu ketozy podczas diety ketogenicznej. Przy wysokim poziomie ketonów, aminokwasy z białka nie są przekształcane w glukozę w drodze glukoneogenezy.
Najlepsze źródła białka na wysokobiałkowej diecie ketogenicznej to chude mięso drobiowe, chuda wołowina, ryby i owoce morza, jaja, ewentualnie nabiał.
Źródła:
Paleo dieta Robb Wolf
A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Może Cię także zainteresować:
