Źródła białka: TOP 9 produktów wysokobiałkowych, które pomogą Ci uzupełnić proteiny w diecie

W dzisiejszym zabieganym świecie często trudno jest zapewnić organizmowi wystarczającą ilość białka, niezbędnego do zachowania zdrowia i witalności. Dlatego też warto zapoznać się z najbardziej wartościowymi źródłami tego ważnego składnika odżywczego. W tym artykule przedstawię Ci Top 8 produktów wysokobiałkowych, które stanowią najlepsze źródła białka i pomogą Ci je uzupełnić w diecie w smaczny i skuteczny sposób.

Istota białka w diecie

Białko jest niezwykle ważnym składnikiem naszej diety, ponieważ pełni wiele kluczowych funkcji w organizmie. Jest nie tylko podstawowym budulcem organizmu ludzkiego, ale także uczestniczy w procesach metabolicznych oraz wspiera rozwój mięśni i regenerację tkanek.

Korzyści spożywania odpowiedniej ilości białka

Regularne spożywanie wystarczającej ilości białka może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Wśród nich warto wymienić zwiększenie masy mięśniowej, poprawę wydolności fizycznej, wsparcie procesu odchudzania poprzez zwiększenie uczucia sytości oraz utrzymanie zdrowego układu odpornościowego.

PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE

Chcesz się dowiedzieć, jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.

ODBIERAM PORADNIK ODCHUDZANIA

W polskich normach za odpowiedni poziom uważa się 10-20% energii z białka. Osobom starszym zaleca się natomiast wyższe jego spożycie (nawet 15 – 20%).

W niektórych przypadkach, wskazane będzie jednak zwiększenie zawartości białka nawet do 30 – 35% dziennej puli kalorii. Dotyczy to w szczególności osób aktywnych (intensywnie trenujących), rekonwalescentów (po operacjach i zabiegach) oraz osób z zaburzeniami gospodarki hormonalnej. Także w przebiegu chorób przewlekłych zapotrzebowanie na białko może być wyższe niż standardowe.

Ciekawostka: Maksymalny poziom spożycia białka to 30 – 35% zapotrzebowania kalorycznego, gdyż taki jest limit zdolności naszej wątroby do jego przetwarzania. Długotrwałe spożywanie większych ilości może doprowadzić do tzw. „króliczej głodówki”, a nawet do śmierci.

ROBB WOLF „PALEO DIETA”

Top 9 naturalnych produktów spożywczych bogatych w białko

Oto naturalne źródła białka, czyli produkty wysokobiałkowe, które pozwolą Ci uzupełnić ten makroskładnik w diecie:

Kurczak i drób

Drób to jedno z najbardziej popularnych źródeł białka. Należy jednak zwrócić uwagę na to, że skóra jest zasobna w tłuszcz, więc jeśli Twoim celem jest zwiększenie udziału protein w diecie zaleca się wybieranie chudych części mięsa.

Jajka

Białka jaj są doskonałym źródłem białka, zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy. Jajka mogą być spożywane na wiele różnych sposobów, od gotowanych do smażonych. Są smaczne, łatwo dostępne i generalnie dobrze tolerowane, choć czasami można spotkać się z kiepską tolerancją lub nawet alergią na białko jaja.

Tuńczyk

Ten rybny przysmak jest nie tylko smaczny, ale także bogaty w białko i niskokaloryczny, co czyni go doskonałym wyborem dla osób dbających o linię. Niestety, z uwagi na częste zanieczyszczenie toksynami i metalami ciężkimi oraz niezrównoważone metody połowu, jego konsumpcja budzi pewne zastrzeżenia. Wybieraj zatem tuńczyka wysokiej jakości, ze sprawdzonych źródeł.

Zaopatrz się w gotowy jadłospis odchudzający bazujący na diecie wysokobiałkowej, który przeciwdziała utracie tkanki mięśniowej.

Jadłospis na 28 dni REDUKCJA

Jadłospis na 14 dni PROTEIN

Krewetki i owoce morza

Owoce morza, w tym krewetki stanowią doskonałe źródła białka, a jednocześnie są niskotłuszczowe. Można je spożywać na wiele sposobów, w tym jako samodzielny posiłek (np. grillowane) lub dodatek do dań i sałatek. Osoby z nietolerancją histaminy powinny jednak zachować wyjątkową ostrożność przy ich konsumpcji, gdyż mogą one zawierać sporą jej dawkę.

Ryby o białym mięsie

Dorsz, sola lub miruna oraz inne rodzaje ryb o białym mięsie mogą być doskonałym źródłem białka, a jednocześnie dostarczają cennych przeciwzapalnych kwasów omega-3, korzystnych dla zdrowia serca i nie tylko.

Soja i produkty na jej bazie

To bogate źródło białka roślinnego. Soja stanowi więc mięsną alternatywę dla osób wybierających dietę wegetariańską lub wegańską. Nie jest jednak zalecana osobom z niedoczynnością tarczycy (w tym chorobą Hashimoto) oraz generalnie – w przypadku zaburzeń gospodarki hormonalnej z uwagi na dużą zawartość fitoestrogenów.

Orzechy i migdały

Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie czy pistacje są nie tylko bogate w białko, ale także w cenne tłuszcze i błonnik, a przez to bardzo korzystne dla zdrowia. Należy jednak zwracać szczególną uwagę na ich czystość oraz bezwzględnie unikać ich w przypadku alergii lub złej tolerancji.

SPRAWDŹ: Eliminacja Orzechów z Diety

Sery i produkty mleczne

Wiele rodzajów sera, zwłaszcza białego, jest doskonałym źródłem białka. Można go dodawać do wielu różnych potraw lub spożywać jako samodzielne danie. Białko mleka (kazeina) w nim zawarte może jednak sprawiać problemy trawienne lub wywoływać reakcję autoimmunologiczną. Stąd osoby borykające się z chorobami z autoagresji (np. Hashimoto) powinny szczególnie uważać na ich konsumpcję. Sery, szczególnie te dojrzewające mogą być także problematyczne w przypadku tzw. nietolerancji histaminy.

ZOBACZ: Kiedy Warto Wyeliminować Nabiał z Diety?

Kolagen: Szczególny rodzaj białka

Na szczególną uwagę w odniesieniu do produktów spożywczych zasobnych w proteiny zasługuje kolagen. Stanowi on element tkanki łącznej i jest pozyskiwany ze źródeł zwierzęcych. Jego konsumpcja wykazuje wyjątkowo pozytywny wpływ na skórę, włosy, stawy, kości oraz zdrowie ogólne, warto więc włączyć go do swojego codziennego menu.

ZOBACZ TAKŻE: Suplementacja Kolagenem w Przebiegu Choroby Hashimoto

Kolagen można uzyskać z takich źródeł jak żelatyna, buliony kolagenowe i galaretki. Skutecznym sposobem jego uzupełnienia jest także suplementacja kolagenu w postaci hydrolizatu (w proszku).

Wartość odżywcza i korzyści z konsumpcji produktów wysokobiałkowych

Każdy z powyższych produktów białkowych ma swoje unikalne właściwości odżywcze i korzyści zdrowotne. Kurczak, jaja, tuńczyk i owoce morza są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka zwierzęcego, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Soja i orzechy są natomiast bogatymi źródłami białka roślinnego, które dostarczają także innych cennych składników odżywczych, takich jak błonnik i zdrowe tłuszcze.

Ryby i sery są z kolei produktami spożywczymi nie tylko bogatymi w białko, ale także w różne korzystne dla zdrowia składniki, takie jak kwas omega-3 i wapń.

Źródła białka i produkty wysokobiałkowe na odchudzanie

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, ważnym elementem diety będą wysokiej jakości produkty wysokobiałkowe. Rola białka w odchudzaniu jest nieoceniona. Szczególne znaczenie ma wysoki indeks sytości, jaki oferują produkty bogate w białko. Oznacza to, że po zjedzeniu pełnowartościowego białka przez długi czas nie złapie Cię głód, dzięki czemu ograniczenie kalorii nie stanowi problemu.

Dodatkowo, produkty bogate w białko charakteryzują się najwyższym efektem termicznym po spożyciu. Jest to wydatek energetyczny związany z samym ich trawieniem, który obniża niejako ich rzeczywistą wartość kaloryczną.

WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Rola Białka w Odchudzaniu

Niskokaloryczne produkty wysokobiałkowe

W procesie odchudzania sprawdzają się zatem najlepiej te produkty bogate w białko, które są jednocześnie niezbyt bogate w kalorie. Postaw na chude mięsa i ryby, owoce morza oraz niskotłuszczowe sery, a zwiększenie udziału białka w diecie nie powinno być problematyczne.

Sposoby na uzupełnienie diety w źródła białka

Istnieje wiele sposobów, aby włączyć produkty wysokobiałkowe do swojej codziennej diety. Możesz przygotować sałatki, omlety z warzywami czy też koktajle białkowe. Ogranicza Cię tylko Twoja wyobraźnia!

Dieta wysokobiałkowa: Przykładowe przepisy

1. Sałatka z kurczakiem i awokado: Pokrój ugotowanego kurczaka na kawałki, dodaj do niego pokrojone awokado, pomidory i rukolę. Polej całość sosem jogurtowym lub dressingiem na bazie majonezu.
2. Omlet z warzywami: Wymieszaj jajka z pokrojonymi warzywami (np. papryką, cebulą i szpinakiem). Smaż na patelni z odrobiną masła, aż omlet się zetnie.
3. Kanapki z tuńczykiem: Rozetrzyj tuńczyka z majonezem i posyp ulubionymi ziołami. Nałóż na niskowęglowodanowe pieczywo lub gofry i udekoruj plasterkami świeżego ogórka.
4. Sałatka z serem feta i orzechami: Pokrój ser feta na kostki, dodaj do niego mieszankę sałat, pomidory koktajlowe i orzechy włoskie. Polej całość sosem na bazie octu balsamicznego.
5. Smoothie proteinowe z orzechami: Zblenduj owoce i mleko kokosowe oraz ulubione orzechy. Dodaj odrobinę erytrytolu lub stewii w płynie, jeśli chcesz podkreślić słodycz.

Oto propozycje przepisów na wspomniane wyżej dania:

Sałatka z kurczaka i awokado

Pyszna i prosta keto sałatka z kurczakiem i awokado świetnie sprawdzi się zarówno na śniadanie, jak i na przekąskę czy danie imprezowe. Idealna na wynos do pracy lub na wycieczkę! Charakteryzuje się idealnymi proporcjami dla keto diety zapewniając jednocześnie wysoką ilość białka, gwarantuje więc sytość na długo.

Sprawdź ten przepis

Omlet z boczkiem i szpinakiem

Jajka, szpinak i boczek to składniki, które można w łatwy i szybki sposób zamienić w pyszny keto omlet. Jest to jednocześnie sprawdzony przepis na śniadanie idealne dla każdego, nie tylko dla osób na diecie ketogenicznej i Paleo!

Sprawdź ten przepis

Truskawkowy koktajl białkowy

Przygotuj truskawkowy keto koktajl białkowy już dziś i ciesz się smakiem lata! Wykorzystaj go jako odżywcze keto śniadanie lub jako pożywny posiłek po treningu. Twój organizm będzie Ci wdzięczny za tak pyszną i zdrową dawkę składników odżywczych!

Sprawdź ten przepis

Zbilansowany jadłospis wysokobiałkowy

Najskuteczniejszym sposobem na zapewnienie sobie docelowej ilości białka w diecie jest jednak gotowy proteinowy jadłospis, zbilansowany zarówno pod kątem kaloryczności, jak i udziału białek, tłuszczu i węglowodanów.

W mojej ofercie znajdziesz go w wersji odchudzającej, jak i do stosowania na pełnej kaloryczności.

WYPRÓBUJ GOTOWE JADŁOSPISY WYSOKOBIAŁKOWE:

Białko w proszku: Suplementy jako źródła białka

Choć naturalne produkty białkowe są preferowanym źródłem protein, niektórym osobom może być trudno zaspokoić zapotrzebowanie na białko tylko poprzez dietę. W takich przypadkach można rozważyć stosowanie suplementów oraz odżywek białkowych, takich jak białko serwatkowe, białko grochu lub inne białko roślinne.

Rekomendacje konkretnych produktów znajdziesz na liście polecanych suplementów i odżywek.

Kradzież białka na potrzeby energetyczne

Z zasady, proteiny nie stanowią źródła energii dla organizmu, lecz są traktowane jako budulec. Jednakże, jeśli dzienne zapotrzebowanie na energię nie zostanie pokryte, może dojść do przekształcenia aminokwasów w glukozę stanowiącą paliwo energetyczne. Mechanizmem odpowiedzialnym za to zjawisko jest tzw. glukoneogeneza.

Wtedy, nawet jeśli Twoje spożycie protein jest na odpowiednim poziomie, organizm może podkradać je na zaspokojenie potrzeb energetycznych. Oznacza to tym samym stan niedoboru białka.

Dlatego należy dbać o odpowiednią kaloryczność diety, a w przypadku diety odchudzającej, zakładającej wprowadzenie deficytu kalorycznego zwiększyć podaż białka.

DOWIEDZ SIĘ JAK: Kalkulacja Zapotrzebowania Energetycznego

Ciekawostka: Mechanizm glukoneogenezy z aminokwasów zostaje wstrzymany w sytuacji zwiększania się ciał ketonowych w organizmie, gdyż to one stają się głównym źródłem energii. A jeśli zajdzie taka potrzeba, organizm wytworzy brakującą glukozę z pochodnych tłuszczu.

ROBB WOLF „PALEO DIETA”

W obliczu powyższej informacji, zarówno proces wysycenia organizmu białkiem, jak i odchudzanie warto stosować w połączeniu z dietą ketogeniczną, aby uniknąć przekształcania protein w energię.

Jak uzupełnić białko w diecie i sobie nie zaszkodzić?

Podczas zwiększania spożycia białka należy zachować umiar i dbać o zrównoważoną dietę. Ciągły nadmiar białka w diecie (ilość powyżej 35% dziennego zapotrzebowania na energię) – choć ciężki do uzyskania w praktyce – może obciążać wątrobę i nerki oraz prowadzić do niepożądanych skutków, takich jak problemy trawienne czy osteoporoza.

Podsumowanie: Produkty bogate w białko

Zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości białka jest kluczowe dla zachowania zdrowia i witalności. Dlatego warto dbać o różnorodność w diecie i regularnie spożywać produkty stanowiące bogate źródła białka, takie jak drób, jaja, ryby, owoce morza, orzechy i ser. Włączając te produkty do swojej codziennej diety, możesz nie tylko zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, ale także cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem.

Nie zapominaj również o znaczeniu zrównoważonej diety. Ważne jest, aby spożywać białko w odpowiednich proporcjach i w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi. Pamiętaj także o dostosowaniu diety do swoich indywidualnych potrzeb i stylu życia, aby cieszyć się pełnią zdrowia i energią każdego dnia.

Źródła białka: Najczęściej Zadawane Pytania

Materiały źródłowe:
A review of issues of dietary protein intake in humans
Protein intake and energy balance

Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Może Cię także zainteresować: