utrata mięśni a odchudzanie

Odchudzanie a utrata mięśni: Jak nie stracić tkanki mięśniowej na redukcji?

Utrata mięśni zamiast tkanki tłuszczowej jest powszechnym zmartwieniem wielu osób, które chcą się odchudzać. Jednak z właściwym podejściem można schudnąć z tkanki tłuszczowej, zachowując beztłuszczową masę ciała. W tym artykule przyjrzymy się, jak zminimalizować efekt utraty masy mięśniowej na diecie redukcyjnej.

Odchudzanie & utrata mięśni: Przyczyny

Rozpoczynając dietę odchudzającą, musimy wygenerować deficyt kaloryczny, co oznacza ograniczenie dostępnej puli energii. W związku z tym, że cele energetyczne stanowią priorytet dla naszego organizmu, szuka on rozwiązań, które pozwolą mu pokryć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

W efekcie dochodzi do:

  • kradzieży białka na potrzeby energetyczne
  • lub nawet do tzw. katabolizmu mięśniowego.

Kradzież białka w drodze glukoneogenezy

Białko z zasady nie stanowi paliwa energetycznego, lecz materiał budulcowy. Jednakże, w sytuacji niedoboru energii, nasze ciała potrafią przekształcać tłuszcze oraz białka na cukry. Mechanizm ten to tzw. glukoneogeneza (wytwarzanie nowego cukru).

Utrata tkanki mięśniowej podczas odchudzania może zatem wynikać z „kradzieży” spożywanego białka na pokrycie potrzeb energetycznych, zamiast priorytetyzowania zachowania mięśni.

Katabolizm mięśniowy

W przypadku, gdy podaż białka w diecie okaże się niewystarczająca, organizm może jednak sięgnąć nawet po istniejącą tkankę mięśniową. Wtedy proteiny stanowiące budulec naszych mięśni zostają przetworzone na energię.

Jest to skomplikowany proces, jednak w sytuacji wysokiego deficytu kalorycznego organizm nie ma innego wyjścia…

Co jeść, żeby spalić tłuszcz, a nie mięśnie?

Dieta odgrywa kluczową rolę w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Zbilansowane posiłki dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, pomagając w odchudzaniu i jednocześnie chroniąc nasze mięśnie.

Rola białka w odchudzaniu i zachowaniu masy mięśniowej

Nie bez przyczyny coraz częściej podkreśla się fakt, że na redukcji najlepiej sprawdza się dieta proteinowa, czyli dieta bogata w białko.

KETO Redukcja jadłospis

Zaopatrz się w gotowy jadłospis odchudzający bazujący na diecie wysokobiałkowej, który przeciwdziała utracie tkanki mięśniowej.

Jakościowe proteiny, takie jak te zawarte w mięsie, rybach, jajach czy nabiale, są kluczowe dla budowy i naprawy mięśni. Ich spożywanie wspiera utrzymanie masy mięśniowej, także podczas procesu utraty wagi.

Ile białka, aby nie stracić mięśni na redukcji?

Wysokobiałkowa dieta zorientowana na redukcję masy ciała powinna zawierać 1,6 – 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoby o wadze 60 kg wzwyż mogą potrzebować ponad 100 g białka dziennie, aby efektywnie pozbywać się nadprogramowych kilogramów.

Waga/Formuła1,6 g/kg2 g/kg2,2 g/kg
60 kg96 g120 g132 g
80 kg128 g160 g176 g
100 kg160 g200 g220 g
Docelowa ilość białka dla osób odchudzających się w zależności od wybranej formuły

W przypadku wysokiego spożycia białk, nawet jeśli jego część zostanie przeznaczona na energię, reszta pozwoli zminimalizować niekorzystny wpływ deficytu kalorycznego na tkankę mięśniową.

Pytanie czy da się temu całkowicie zapobiec…

Kiedy organizm spala tłuszcz, a kiedy mięśnie?

Okazuje się jednak, że mechanizm glukoneogenezy z aminokwasów działa tylko przy jednoczesnej niskiej dostępności energii z tłuszczu.

Ma to sens, gdyż po co organizm miałby się trudzić i zamieniać białka na energię, skoro może skorzystać ze zmagazynowanego tłuszczu, stanowiącego paliwo energetyczne…? Taka jest przecież cała idea odchudzania!

Warunkiem jest jednak aktywny metabolizm tłuszczów, a ten zostaje uruchomiony przy niskiej podaży węglowodanów.

Utrata mięśni a keto dieta redukcyjna

Dlatego właśnie utrata mięśni zachodzi na dużo mniejszą skalę na diecie ketogenicznej. Podwyższony poziom ketonów blokuje bowiem glukoneogenezę z aminokwasów w celu ochrony tkanki mięśniowej.

Nie wiesz na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie i dowiedzieć się jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.

Połączenie ketogenicznych zasad żywienia z dietą bogatą w białko będzie zatem najskuteczniejszym rozwiązaniem w celu uniknięcia utraty mięśni podczas odchudzania.

Rodzaj dietyNiskotłuszczowaWysokobiałkowa & NiskotłuszczowaWysokotłuszczowaWysokotłuszczowa & Wysokobiałkowa
PrawdopodobieństwoWysokieUmiarkowaneNiskieMinimalne
Prawdopodobieństwo utraty mięśni w zależności od rodzaju diety

Zanim jednak wprowadzisz deficyt kaloryczny na diecie ketogenicznej, przeprowadź keto adaptację na pełnej kaloryczności. W przeciwnym razie, niedobór energii może uaktywnić szlak glukoneogenezy z białek i utrudnić ochronę tkanki mięśniowej.

redukcja bez utraty mięśni
Schemat procesu redukcji wagi bez utraty tkanki mięśniowej

Dieta zapobiegająca utracie mięśni w praktyce

Jeśli chcesz postawić na sprawdzone rozwiązanie, skorzystaj z gotowego jadłospisu odchudzającego, który uwzględnia powyższy scenariusz i zakłada zastosowanie jadłospisu adaptacyjnego poprzedzającego jadłospis wysokobiałkowy z deficytem kalorycznym.

Regularna aktywność fizyczna: Budowanie mięśni na redukcji

Aktywność fizyczna ma bezpośredni wpływ na tkankę mięśniową. W odniesieniu do redukcji masy ciała bez utraty mięśni dużo lepszym wyborem będzie trening siłowy. Trening cardio w mniejszym stopniu oddziałuje na mięśnie, a w dodatku stanowi wysoki wydatek energetyczny, który może zostać zrekompensowany poborem białka z tkanki mięśniowej.

Korzyści treningu siłowego

Trening siłowy jest kluczowym elementem w procesie odchudzania bez utraty mięśni. Ćwiczenia siłowe stymulują bowiem ich rozwój, co pomaga zachować masę mięśniową nawet przy ograniczonym spożyciu kalorii.

Regularne wykonywanie treningów siłowych dodatkowo przyspiesza tempo metabolizmu, co ułatwia proces odchudzania.

Keto poradnik odchudzanie

PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE

Chcesz się dowiedzieć jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania oparte o keto dietę? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.

Wskazany może być także trening typu HIIT, który ułatwia wejście w stan ketozy i pogłębia jej intensywność.

Utrata mięśni a regeneracja

Odpowiedni odpoczynek i regeneracja są bardzo istotne dla utrzymania zdrowej masy mięśniowej. Daj swojemu ciału czas na zregenerowanie się po intensywnych treningach, aby uniknąć przeciążenia.

Stres (także ten spowodowany nadmierną aktywnością fizyczną) sprzyja bowiem utracie tkanki mięśniowej, gdyż powoduje wzrost poziomu cukru oraz insuliny we krwi.

Rola snu w procesie regeneracji

Wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla prawidłowej regeneracji mięśniowej. Podczas snu organizm wytwarza hormony niezbędne do naprawy tkanek mięśniowych.

Utrata mięśni na redukcji: Podsumowanie

Utrata masy mięśniowej podczas odchudzania nie jest koniecznością. Z odpowiednim podejściem żywieniowym i treningowym można zminimalizować ryzyko utraty tkanki mięśniowej, zachowując zdrowie i sprawność fizyczną.

Najczęściej Zadawane Pytania

Czy da się schudnąć z mięśni?

Tak, wprowadzając organizm w deficyt kaloryczny, istnieje ryzyko, że zrekompensuje on niedobór kalorii przekształcając białko mięśniowe w energię.

Czy diety odchudzające są szkodliwe dla mięśni?

Diety odchudzające mogą być szkodliwe dla mięśni, jeśli nie dostarczają wystarczającej ilości białka i nie są odpowiednio zbilansowane.

Czy można stracić tłuszcz bez utraty mięśni?

Tak, poprzez odpowiednią dietę i trening można zminimalizować ryzyko utraty masy mięśniowej podczas procesu odchudzania.

Czy cardio spowoduje utratę mięśni?

Trening cardio może prowadzić do utraty masy mięśniowej, szczególnie w towarzystwie wysokiego deficytu kalorycznego oraz jeśli nie jest równoważony odpowiednim treningiem siłowym i dietą bogatą w białko oraz tłuszcz.

Kiedy organizm spala tłuszcz a kiedy mięśnie?

Aby spalać tłuszcz, niezbędne jest przestawienie organizmu na metabolizm tłuszczu, który jednocześnie blokuje pobór energii z tkanki mięśniowej.

Co jeść, żeby spalić tłuszcz, a nie mięśnie?

Postaw na dietę bogatą w białko oraz tłuszcze. Redukcja węglowodanów w ramach diety ketogenicznej pozwala uzyskać efekty odchudzania na niższym deficycie kalorycznym i blokuje glukoneogenezę z aminokwasów, co sprzyja zachowaniu tkanki mięśniowej.

Dlaczego chudnę z mięśni?

Utrata mięśni następuje w efekcie próby pokrycia przez organizm swojego zapotrzebowania energetycznego. Na skutek redukcji dostępnej puli kalorii z pożywienia (deficyt kaloryczny) białko zawarte w mięśniach zostaje przekształcone na energię.

Materiały źródłowe:
Amino acid and protein metabolism during exercise and recovery
Biochemistry, Gluconeogenesis
Preserving Healthy Muscle during Weight Loss
The impact and utility of very low-calorie diets: the role of exercise and protein in preserving skeletal muscle mass
Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss
Paleo dieta Robb Wolf

Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Może Cię także zainteresować: