Utrata mięśni przy odchudzaniu zamiast tkanki tłuszczowej jest powszechnym zmartwieniem wielu osób, które chcą stracić na wadze i jednocześnie utrzymać wysportowaną sylwetkę. Jednak z właściwym podejściem można schudnąć z tkanki tłuszczowej, zachowując beztłuszczową masę ciała. W tym artykule przyjrzymy się, jak zminimalizować efekt utraty mięśni na redukcji.
Utrata mięśni przy odchudzaniu: Przyczyny
Rozpoczynając dietę odchudzającą, musimy wygenerować deficyt kaloryczny, co oznacza ograniczenie dostępnej puli energii. W związku z tym, że cele energetyczne stanowią priorytet dla naszego organizmu, szuka on rozwiązań, które pozwolą mu pokryć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
W efekcie dochodzi do:
- Kradzieży białka na potrzeby energetyczne
- Do tzw. katabolizmu mięśniowego.
Kradzież białka w drodze glukoneogenezy
Białko z zasady nie stanowi paliwa energetycznego, lecz materiał budulcowy. Jednakże, w sytuacji niedoboru energii, nasze ciała potrafią przekształcać tłuszcze oraz białka na cukry. Mechanizm ten to tzw. glukoneogeneza (wytwarzanie nowego cukru).
Utrata tkanki mięśniowej podczas odchudzania może zatem wynikać z „kradzieży” spożywanego białka na pokrycie potrzeb energetycznych, zamiast ustawienia priorytetu na zachowanie beztłuszczowej masy ciała.
Katabolizm mięśniowy
W przypadku, gdy podaż białka w diecie okaże się niewystarczająca, organizm może jednak sięgnąć nawet po istniejącą tkankę mięśniową. Wtedy proteiny stanowiące budulec naszych mięśni zostają przetworzone na energię.
Jest to skomplikowany proces, jednak w sytuacji wysokiego deficytu kalorycznego organizm nie ma innego wyjścia…
ZOBACZ: Ryzyka związane ze stosowaniem diety niskokalorycznej
Co jeść, żeby spalić tłuszcz, a nie mięśnie?
Dieta odgrywa kluczową rolę w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Zbilansowane posiłki dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, pomagając w odchudzaniu tłuszczowej masy ciała i jednocześnie chroniąc nasze mięśnie.
Rola białka w odchudzaniu i zachowaniu masy mięśniowej
Nie bez przyczyny coraz częściej podkreśla się fakt, że na redukcji najlepiej sprawdza się dieta proteinowa, czyli dieta bogata w białko.
Zaopatrz się w gotowy jadłospis odchudzający bazujący na diecie wysokobiałkowej, który przeciwdziała utracie tkanki mięśniowej.
Jakościowe proteiny, takie jak te zawarte w mięsie, rybach, jajach są kluczowe dla budowy i naprawy mięśni. Ich spożywanie wspiera utrzymanie masy mięśniowej, także podczas procesu utraty wagi z tkanki tłuszczowej.
Ile białka, aby nie stracić mięśni na redukcji?
Wysokobiałkowa dieta zorientowana na redukcję masy ciała powinna zawierać 1,6 – 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoby o wadze 60 kg wzwyż mogą potrzebować ponad 100 g białka dziennie, aby efektywnie pozbywać się nadprogramowych kilogramów.
| Waga/Formuła | 1,6 g/kg | 2 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 120 g | 132 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g | 176 g |
| 100 kg | 160 g | 200 g | 220 g |
W przypadku wysokiego spożycia białka, nawet jeśli jego część zostanie przeznaczona na energię, reszta pozwoli zminimalizować niekorzystny wpływ deficytu kalorycznego na tkankę mięśniową.
ZOBACZ TAKŻE: Jak dostarczyć 100 g białka dziennie?
Pytanie czy da się temu całkowicie zapobiec…
Kiedy organizm spala tłuszcz, a kiedy mięśnie: Jak pozbyć się samej tkanki tłuszczowej?
Okazuje się jednak, że mechanizm glukoneogenezy z aminokwasów działa tylko przy jednoczesnej niskiej dostępności energii z tłuszczu.
Ma to sens, gdyż po co organizm miałby się trudzić i zamieniać białka na energię, skoro może skorzystać ze zmagazynowanego tłuszczu, stanowiącego paliwo energetyczne…? Taka jest przecież cała idea odchudzania!
Warunkiem jest jednak aktywny metabolizm tłuszczów, a ten zostaje uruchomiony przy niskiej podaży węglowodanów.
SPRAWDŹ: Dlaczego KETO dieta lepiej sprawdza się w odchudzaniu od diety niskotłuszczowej?
Utrata mięśni na redukcji a keto dieta
Dlatego właśnie utrata mięśni zachodzi na dużo mniejszą skalę na diecie ketogenicznej. Podwyższony poziom ketonów blokuje bowiem glukoneogenezę z aminokwasów w celu ochrony tkanki mięśniowej.
Nie wiesz, na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie. Dowiesz się także, jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
Połączenie ketogenicznych zasad żywienia z dietą bogatą w białko będzie zatem najskuteczniejszym rozwiązaniem w celu uniknięcia utraty mięśni podczas odchudzania.
| Rodzaj diety | Niskotłuszczowa | Wysokobiałkowa & Niskotłuszczowa | Wysokotłuszczowa | Wysokotłuszczowa & Wysokobiałkowa |
|---|---|---|---|---|
| Prawdopodobieństwo | Wysokie | Umiarkowane | Niskie | Minimalne |
WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna
Zanim jednak wprowadzisz deficyt kaloryczny na diecie ketogenicznej, przeprowadź keto adaptację na pełnej kaloryczności. W przeciwnym razie, niedobór energii może uaktywnić szlak glukoneogenezy z białek i utrudnić ochronę tkanki mięśniowej.
Dieta zapobiegająca utracie mięśni w praktyce
Jeśli chcesz postawić na sprawdzone rozwiązanie, skorzystaj z gotowego jadłospisu odchudzającego, który uwzględnia powyższy scenariusz i zakłada zastosowanie jadłospisu adaptacyjnego poprzedzającego jadłospis wysokobiałkowy z deficytem kalorycznym.
WYPRÓBUJ GOTOWE JADŁOSPISY ODCHUDZAJĄCE:
Regularna aktywność fizyczna: Budowanie mięśni na redukcji
Aktywność fizyczna ma bezpośredni wpływ na tkankę mięśniową. W odniesieniu do redukcji masy ciała bez utraty mięśni dużo lepszym wyborem będzie trening siłowy. Trening kardio w mniejszym stopniu oddziałuje na mięśnie, a w dodatku stanowi wysoki wydatek energetyczny, który może zostać zrekompensowany poborem białka z tkanki mięśniowej.
Zazwyczaj analiza składu ciała u kobiet wykazuje większą zawartość tkanki tłuszczowej niż u mężczyzn. Jednakże ani trening siłowy, ani wysokie spożycie protein nie spowoduje, że jako kobieta nabierzesz muskulatury jak u mężczyzny. Po prostu tłuszczowa masa ciała zostanie zredukowana w procesie odchudzania, a Ty uzyskasz wyrzeźbioną, ale nie muskularną sylwetkę.
Korzyści treningu siłowego
Trening siłowy jest kluczowym elementem w procesie odchudzania bez utraty mięśni. Ćwiczenia siłowe stymulują bowiem ich rozwój, co pomaga zachować masę mięśniową nawet przy ograniczonym spożyciu kalorii.
Regularne wykonywanie treningów siłowych dodatkowo przyspiesza tempo metabolizmu, co ułatwia proces odchudzania.
PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE
Chcesz się dowiedzieć, jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.
Wskazany może być także trening typu HIIT, który ułatwia wejście w stan ketozy i pogłębia jej intensywność. Skutkuje to zmniejszeniem oporności tkanek na insulinę oraz redukcją tkanki tłuszczowej, głównie z brzucha.
Utrata mięśni a regeneracja
Odpowiedni odpoczynek i regeneracja są bardzo istotne dla utrzymania zdrowej masy mięśniowej. Daj swojemu ciału czas na zregenerowanie się po intensywnych treningach, aby uniknąć przeciążenia.
Stres (także ten spowodowany nadmierną aktywnością fizyczną) sprzyja bowiem utracie tkanki mięśniowej, gdyż powoduje wzrost poziomu cukru oraz insuliny we krwi.
Rola snu w procesie regeneracji
Wystarczająca ilość snu jest niezbędna nie tylko dla skutecznego odchudzania, ale także dla prawidłowej regeneracji mięśniowej. Podczas snu organizm wytwarza hormony niezbędne do naprawy tkanek mięśniowych.
Utrata mięśni na redukcji: Podsumowanie
Utrata masy mięśniowej podczas odchudzania nie jest koniecznością. Z odpowiednim podejściem żywieniowym i treningowym można zminimalizować ryzyko utraty tkanki mięśniowej, zachowując zdrowie i sprawność fizyczną.
Najczęściej Zadawane Pytania
Tak, wprowadzając organizm w deficyt kaloryczny, istnieje ryzyko, że zrekompensuje on niedobór kalorii przekształcając białko mięśniowe w energię.
Diety odchudzające mogą być szkodliwe dla mięśni, jeśli nie dostarczają wystarczającej ilości białka i nie są odpowiednio zbilansowane.
Tak, poprzez odpowiednią dietę i trening można zminimalizować ryzyko utraty masy mięśniowej podczas procesu odchudzania.
Trening cardio może prowadzić do utraty masy mięśniowej, szczególnie w towarzystwie wysokiego deficytu kalorycznego oraz jeśli nie jest równoważony odpowiednim treningiem siłowym i dietą bogatą w białko oraz tłuszcz.
Aby spalać tłuszcz, niezbędne jest przestawienie organizmu na metabolizm tłuszczu, który jednocześnie blokuje pobór energii z tkanki mięśniowej.
Postaw na dietę bogatą w białko oraz tłuszcze. Redukcja węglowodanów w ramach diety ketogenicznej pozwala uzyskać efekty odchudzania na niższym deficycie kalorycznym i blokuje glukoneogenezę z aminokwasów, co sprzyja zachowaniu tkanki mięśniowej.
Utrata mięśni następuje w efekcie próby pokrycia przez organizm swojego zapotrzebowania energetycznego. Na skutek redukcji dostępnej puli kalorii z pożywienia (deficyt kaloryczny) białko zawarte w mięśniach zostaje przekształcone na energię.
Materiały źródłowe:
Amino acid and protein metabolism during exercise and recovery
Biochemistry, Gluconeogenesis
Preserving Healthy Muscle during Weight Loss
The impact and utility of very low-calorie diets: the role of exercise and protein in preserving skeletal muscle mass
Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss
Paleo dieta Robb Wolf
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Może Cię także zainteresować:
