Keto adaptacja – zasady
Keto adaptacja to okres, w którym organizm przestawia się z domyślnego paliwa w postaci cukru na tłuszcz, czyli uczy się z powrotem wydajnie korzystać z tłuszczu. Wymaga to zredukowania podaży węglowodanów do minimum, co zmusi organizm do oczekiwanych zmian metabolicznych.
Jak długo trwa keto adaptacja?
To sprawa indywidualna… Uznaje się, że okres ten trwa ok. 1 miesiąca, ale u każdego może przebiegać on inaczej – dłużej lub krócej. W tym czasie należy umownie spożywać nie więcej niż 20 – 30 g węglowodanów netto dziennie, przy wysokim spożyciu tłuszczu oraz umiarkowanym spożyciu białka. Procentowo rozkłada się to mniej więcej następująco:
Niektóre źródła wskazują, że udział tłuszczu powinien wynosić 80%, a białka 15%. Jest to bardziej restrykcyjne podejście, które pozwoli uzyskać szybsze efekty. Można także zwiększyć udział węglowodanów do 10%, spożywając 15% białka oraz 75% tłuszczu. Niekiedy spokojniejsza, wolniejsza adaptacja jest bardziej wskazana. Tempem adaptacji można sterować poprzez stosunek tłuszczu do węglowodanów (czym więcej tłuszczu tym szybsza adaptacja).
Tak naprawdę każdy powinien dopasować makro adaptacyjne do siebie oraz do swoich celów.
Pomysł na… optymalizację keto adaptacji
Dobrym podejściem może być także powolne przechodzenie z diety wysokowęglowodanowej do diety wysokotłuszczowej. Należy oszacować wtedy ilość przyjmowanych węglowodanów i zmniejszać ich dzienną pulę etapami o 10 – 15 g tygodniowo na korzyść tłuszczu aż dojdzie się do docelowej proporcji makroskładników.
Pozwoli to ograniczyć stres związany z nowym sposobem żywienia oraz zmniejszyć intensywność przykrych objawów wynikających z odstawienia węglowodanów (grypa węglowodanowa).
Kaloryczność diety podczas keto adaptacji
Podczas keto adaptacji nie zaleca się ograniczania podaży kaloryczności, należy raczej jeść zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu. Dopiero po zaadaptowaniu się do nowego źródła energii przychodzi czas na redukcję w tym zakresie. W zależności od kaloryczności diety, keto adaptacja prezentuje się zatem następująco, jeśli chodzi o rozkład makroskładników w ujęciu wagowym:
Formuła 75% tłuszczu + 20% białka + 5% węglowodanów
| Kaloryczność diety | 1200 | 1500 | 1800 | 2000 | 2200 | 2500 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| białko (g) | 60 | 75 | 90 | 100 | 110 | 125 |
| tłuszcze (g) | 100 | 125 | 150 | 167 | 183 | 208 |
| węglowodany (g) | 15 | 19 | 23 | 25 | 28 | 31 |
| Gramatura | 175 | 219 | 263 | 292 | 321 | 365 |
W praktyce, na niższych kalorycznościach powyższy procent węglowodanów netto jest czasami ciężko uzyskać, jeśli w menu znajdują się niskowęglowodanowe warzywa czy owoce. A przecież nie chodzi o to, żeby wejść w ketozę kosztem dostawy witamin i minerałów. Dlatego uznaje się, że węglowodany netto należy po prostu utrzymywać na poziomie do 20 – 30 g, co powinno być wystarczające, żeby wprowadzić organizm w stan ketozy. Automatycznie wzrasta wtedy ich udział procentowy w diecie.
Także dostawa białka może budzić tutaj wątpliwości i nie każdemu będzie służyć taki jego poziom. Obalono już mit jakoby nadmiar białka był przekształcany w węglowodany i mógł sabotować efekty keto diety. Można go więc konsumować według własnego uznania lub zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu.
Wyznaczanie makra adaptacyjnego
Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z keto dietą, oblicz swoją całkowitą przemianę materii (CPM) za pomocą kalkulatora i dopasuj formułę diety do wyznaczonej kaloryczności lub działaj zgodnie ze swoim indywidualnym zapotrzebowaniem.
Jeśli zdecydujesz się dołączyć do Plemienia Modern Cavegirl będziesz mieć dostęp do kompleksowego kalkulatora, dzięki któremu obliczysz swoje makro ketogeniczne. Otrzymasz także gotowy jadłospis ketogeniczny na 7 dni!
Adaptacja do ketozy – co jeść?
Odpowiedź jest prosta – głównie tłuszcz… 🙂 Najlepszym jego źródłem są produkty naturalne – mięso, jajka, podroby, tłuste ryby, sery (jeśli Ci nie szkodzą), kokos, a także oleiste produkty roślinne – oliwki oraz awokado. Te pierwsze dostarczają także pełnowartościowych białek. Nie trzeba się ich obawiać, gdyż glukoneogeneza, polegająca na przemianie białek w węglowodany wcale nie zachodzi na dużą skalę przy stosowaniu keto diety.
Nie należy także panicznie bać się węglowodanów, wybierając warzywa o wysokiej zawartości błonnika i/lub niskowęglowodanowe owoce (głównie owoce jagodowe). Wbrew pozorom, w ramach 5% węglowodanów, może ich się tam zmieścić całkiem sporo… 🙂 Zwłaszcza, jeśli wliczamy doń tylko węglowodany netto, co – według mnie – jest jedynym słusznym podejściem.
Jeśli masz problem ze skomponowaniem diety na okres adaptacji, polecam Ci mój gotowy jadłospis zbilansowany właśnie pod kątem keto adaptacji:
Możesz także wypróbować jadłospis ketogeniczny w postaci próbki jadłospisu STANDARD w promocji i zobaczyć czy to coś dla Ciebie!
Objawy keto adaptacji
Kiedy rozpoczynasz keto dietę, to możesz spodziewać się początkowo pewnych nieprzyjemnych efektów związanych z tą zmianą. Następuje pogorszenie samopoczucia, w tym nawet występowanie objawów grypopodobnych. Taka reakcja organizmu nazywana jest grypą węglowodanową (keto flu). Powinna ona przejść samoistnie po kilku dniach, a jej intensywność zależy przede wszystkim od poprzedniego stylu żywienia. Czym więcej węglowodanów występowało wcześniej w Twojej diecie, tym większe prawdopodobieństwo jej wystąpienia.
Jednak z czasem, jeśli kontynuujesz ketogeniczny styl żywienia, Twoje samopoczucie powinno się polepszać, co oznacza, że Twój organizm adaptuje się do korzystania energii z tłuszczu.
Skąd wiadomo, że keto adaptacja przebiegła pomyślnie? Mogą świadczyć o tym następujące objawy:
Stabilna energia w ciągu dnia
Brak głodu/ zachcianek na słodkie
Zwiększony poziom skupienia
Lepsza jakość snu
Łatwiejsza utrata wagi
Zwiększona wydolność fizyczna
Uwaga na stres towarzyszący keto adaptacji
Adaptacja do nowego źródła energii to stres dla organizmu! Postaraj się wyeliminować pozostałe źródła stresu, zanim ją rozpoczniesz. Jeśli poza żywieniem Twoje życie charakteryzuje się wysokim poziomem stresu i nie jesteś w stanie go wyeliminować, zastanów się czy zmiana diety w tym momencie jest dobrą decyzją. Czasami, przy wysokim poziomie stresu adaptacja może być nawet niemożliwa (wysoki poziom cukru wywołany stresem uniemożliwia wejście w stan ketozy). W takiej sytuacji obcinanie węglowodanów jeszcze bardziej pogorszy sytuację, gdyż będzie stanowić odcięcie domyślnego źródła paliwa dla organizmu.
Jeśli jednak się na nią zdecydujesz, zastosuj wolniejszy proces adaptacji, redukując poziom węglowodanów stopniowo i obserwuj swój organizm.
Pamiętaj także, żeby zadbać o swój rytm dobowy (unikać niebieskiego światła wieczorem), długość oraz jakość snu oraz wyeliminować te stresory środowiskowe, na które masz wpływ.
Keto bez adaptacji?
Stan ketozy, a co za tym idzie także proces adaptowania organizmu do czerpania energii z tłuszczu można wywołać lub pogłębić także metodami pozażywieniowymi. Do sposobów indukowania ketozy poza stosowaną dietą należą głównie:
- post lub duża restrykcja kaloryczna (w tym intermittent fasting)
- intensywna aktywność fizyczna
- ekspozycja na zimno
- ekspozycja na ciepło/ słońce
Również sen może wpływać na poziom ketonów w organizmie. Oznacza to, że wspomniane czynniki sprzyjają produkcji ketonów i stosowane towarzysząco wobec keto diety mogą przyspieszyć proces keto adaptacji.
Co po keto adaptacji?
W momencie, kiedy czujesz, że Twój organizm w pełni zaadaptował się do nowego, bazującego na tłuszczu stylu żywienia, możesz zacząć wprowadzać pewne modyfikacje do diety. Celem jest jej lepsze dopasowanie do Twoich potrzeb i stylu życia oraz realizacja Twoich celów dietetycznych.
Chcesz schudnąć na KETO diecie? Odbierz poradnik i zrealizuj swój cel!
Jeśli Twoim celem jest redukcja, dobrym pomysłem może okazać się zwiększenie udziału białka w diecie. Taka modyfikacja sprawdzi się także w przypadku problemów hormonalnych oraz u osób aktywnych fizycznie.
Jeśli skomponowanie diety, sprawia Ci problemy, skorzystaj z moich gotowych jadłospisów:
Więcej na temat wysokobiałkowej diety ketogenicznej przeczytasz tutaj:
Cel – elastyczność metaboliczna
Po realizacji celów dietetycznych i/lub zdrowotnych, dobrą praktyką jest budowanie elastyczności metabolicznej. Organizm powinien bowiem umieć równie skutecznie korzystać zarówno z tłuszczu, jak i z węglowodanów. W tym celu zwiększaj dzienną ich pulę o 10 – 15 g tygodniowo aż wyrzuci Cię z ketozy. W ten sposób wyznaczysz swój optymalny poziom węglowodanów, które możesz spożyć pozostając w stanie ketozy.
Keto adaptacja – podsumowanie
Czemu etap keto adaptacji jest taki ważny, żeby poświęcać mu tyle uwagi?
Głównie dlatego, że prawidłowo przeprowadzona adaptacja do ketozy przesądza o powodzeniu stosowania keto diety. Błędy na tym etapie mogą spowodować brak umiejętności efektywnego korzystania z tłuszczu przez nasz organizm lub niepotrzebnie wydłużyć cały proces wtedy, gdy nie jest to pożądane.
Warto więc przyłożyć się do tematu i zrobić to dobrze. W końcu to tylko kilka tygodni! 🙂
Życzę Ci zatem tylko skutecznej keto adaptacji!
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Źródła:
https://www.healthline.com/
https://perfectketo.com/
trifectanutrition.com