Keto adaptacja

Keto adaptacja, czyli jak zacząć keto dietę?

Keto adaptacja to proces, w którym organizm przestawia się z węglowodanów na tłuszcze jako główne źródło energii. Jest to kluczowy krok w kierunku osiągnięcia stanu ketozy, w którym ciało efektywnie spala tłuszcz. Swoją ogromną popularność dieta ketogeniczna zawdzięcza licznym korzyściom zdrowotnym, takim jak utrata wagi, poprawa poziomu energii i lepsze funkcjonowanie mózgu.

Keto adaptacja: Charakterystyka

Keto adaptacja to proces metaboliczny, podczas którego organizm przestawia się na spalanie tłuszczów zamiast glukozy, czyli uczy się z powrotem wydajnie korzystać z tłuszczu. Wymaga to zredukowania podaży węglowodanów do minimum, co zmusi organizm do oczekiwanych zmian metabolicznych.

Jak długo trwa keto adaptacja?

To sprawa indywidualna… Proces ten może trwać od kilku dni do kilku tygodni w zależności od osoby. Umownie uznaje się jednak, że potrzeba na to ok. 1 miesiąca, ale u każdego może przebiegać on inaczej – dłużej lub krócej. W tym czasie należy spożywać nie więcej niż ok. 50 g węglowodanów ogółem lub 20 – 30 g węglowodanów netto dziennie, przy wysokim spożyciu tłuszczu oraz umiarkowanym spożyciu białka.

Procentowo rozkłada się to mniej więcej następująco:

Proporcje makroskładników - dieta ketogeniczna i jej korzyści
Proporcje makroskładników – dieta ketogeniczna i jej korzyści

Keto adaptacja: Formuły & proporcje makroskładników

Niektóre źródła wskazują, że udział tłuszczu powinien wynosić 80%, a białka 15%. Jest to bardziej restrykcyjne podejście, które pozwoli uzyskać szybsze efekty. Można także zwiększyć udział węglowodanów do 10%, spożywając 15% białka oraz 75% tłuszczu. Niekiedy spokojniejsza, wolniejsza adaptacja jest bardziej wskazana.

3 formuły adaptacyjne

Tempem adaptacji można sterować poprzez stosunek tłuszczu do węglowodanów (czym więcej tłuszczu tym szybsza adaptacja). Najpopularniejsze są 3 wersje:

  • 70% tłuszczu, 20% białka i 10% węglowodanów = wolna adaptacja
  • 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów = standardowa adaptacja
  • 80% tłuszczu, 15% białka i 5% węglowodanów = intensywna adaptacja

Tak naprawdę każdy powinien dopasować makro adaptacyjne, a co za tym idzie intensywność adaptacji do swoich potrzeb oraz celu dietetycznego i/lub zdrowotnego.

Pomysł na… optymalizację keto adaptacji

Dobrym podejściem może być także powolne przechodzenie z diety wysokowęglowodanowej do diety wysokotłuszczowej. Należy oszacować wtedy ilość przyjmowanych węglowodanów i zmniejszać ich dzienną pulę etapami o 10 – 15 g tygodniowo na korzyść tłuszczu aż dojdzie się do docelowej proporcji makroskładników.

Pozwoli to ograniczyć stres związany z nowym sposobem żywienia oraz zmniejszyć intensywność przykrych objawów wynikających z odstawienia węglowodanów (grypa węglowodanowa).

Kaloryczność i proporcje diety podczas keto adaptacji

Podczas keto adaptacji nie zaleca się ograniczania podaży kaloryczności, należy raczej jeść zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu. Dopiero po zaadaptowaniu się do nowego źródła energii przychodzi czas na redukcję w tym zakresie.

W zależności od kaloryczności diety, keto adaptacja prezentuje się zatem następująco, jeśli chodzi o rozkład makroskładników w ujęciu wagowym:

Formuła 75% tłuszczu + 20% białka + 5% węglowodanów (netto)

Kaloryczność diety120015001800200022002500
białko (g)607590100110125
tłuszcze (g)100125150167183208
węglowodany (g)151923252831
Gramatura 175219263292321365
Rozkład makroskładników – keto adaptacja

Węglowodany ogółem czy netto?

W praktyce, na niższych kalorycznościach powyższy procent węglowodanów netto jest czasami ciężko uzyskać, jeśli w menu znajdują się niskowęglowodanowe warzywa czy owoce. A przecież nie chodzi o to, żeby wejść w ketozę kosztem dostawy witamin i minerałów.

Dlatego uznaje się, że węglowodany netto należy po prostu utrzymywać na poziomie do 20 – 30 g, co powinno być wystarczające, żeby wprowadzić organizm w stan ketozy.

Udział białka podczas adaptacji

Także dostawa białka może budzić tutaj wątpliwości i nie każdemu będzie służyć niski jego poziom. Obalono już mit jakoby nadmiar białka był przekształcany w węglowodany i mógł sabotować efekty keto diety. Można go więc konsumować według własnego uznania lub zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu.

Keto adaptacja: Wyznaczanie makra adaptacyjnego

Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z keto dietą, oblicz swoją całkowitą przemianę materii (CPM) za pomocą kalkulatora i dopasuj formułę diety do wyznaczonej kaloryczności lub działaj zgodnie ze swoim indywidualnym zapotrzebowaniem.

Do wyznaczenia swojego indywidualnego makro adaptacyjnego możesz wykorzystać także gotowe narzędzia (kalkulatory):

Również dołączając do Plemienia Modern Cavegirl w roli Łowcy, otrzymasz dostęp do kompleksowego kalkulatora, dzięki któremu obliczysz swoje makro ketogeniczne (adaptacyjne oraz docelowe). Otrzymasz także gotowy jadłospis ketogeniczny na 7 dni!

Adaptacja do ketozy: Co jeść?

Odpowiedź jest prosta – głównie tłuszcz, ale białko i źródła węglowodanów z wysoką zawartością błonnika są równie istotne… 🙂 Najlepiej wybierać produkty jak najbardziej naturalne.

Jakie produkty są dozwolone na keto adaptacji?

Na keto diecie można spożywać różnorodne produkty, które są niskowęglowodanowe i bogate w tłuszcze. Należą do nich:

Jakich produktów należy unikać podczas keto adaptacji?

Na keto diecie należy unikać produktów wysokowęglowodanowych, które mogą wyrzucić Cię ze stanu ketozy. Należą do nich:

  • Cukry i słodycze – Cukier, ciastka, słodycze.
  • Zboża i produkty zbożowe – Chleb, makaron, ryż, owsianka.
  • Owoce wysokowęglowodanowe – Banany, winogrona, jabłka.
  • Warzywa skrobiowe – Ziemniaki, kukurydza, buraki.
  • Napoje słodzone – Soki owocowe, napoje gazowane, energetyki.

Nie należy panicznie bać się węglowodanów, wybierając warzywa o wysokiej zawartości błonnika i/lub niskowęglowodanowe owoce (głównie owoce jagodowe). Wbrew pozorom, w ramach 5% węglowodanów, może ich się tam zmieścić całkiem sporo… 🙂 Zwłaszcza, jeśli wliczamy doń tylko węglowodany netto, co – według mnie – jest jedynym słusznym podejściem.

Namiary na produkty dozwolone podczas stosowania keto diety znajdziesz na liście polecanych keto produktów.

Keto adaptacja: Przepisy & Jadłospis

Pierwszy tydzień keto diety może być wyzwaniem, dlatego warto z wyprzedzeniem przygotować sobie plan posiłków, który ułatwi adaptację.

Przepisy na udaną keto adaptację

W tym celu możesz zainspirować się moimi propozycjami na smaczne i zdrowe keto posiłki. Sprawdzą się one, jeśli masz zamiar stosować tzw. żywienie intuicyjne, czyli jeść niekoniecznie zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem. Jedyne na co musisz wtedy zwrócić uwagę jest odpowiednio niska konsumpcja węglowodanów.

Oto przepisy, które świetnie sprawdzą się podczas keto adaptacji:

Omlet z boczkiem i szpinakiem
Jajka, szpinak i boczek to składniki, które można w łatwy i szybki sposób zamienić w pyszny keto omlet. Jest to jednocześnie sprawdzony przepis na śniadanie idealne dla każdego, nie tylko dla osób na diecie ketogenicznej i Paleo!
Sprawdź ten przepis
Keto omlet
Awokado zapiekane w boczku
Pyszna i szybka keto przekąska, która może stanowić także solidne śniadanie. Awokado zapiekane w boczku to danie idealne na wejście w ketozę lub na okres keto adaptacji.
Sprawdź ten przepis
awokado zapiekane w boczku
Sałatka hamburgerowa
Dekonstrukcja hamburgera w postaci keto sałatki sprawdza się świetnie jako danie na wynos zarówno na śniadanie, jak i na solidny lunch. Generalnie keto sałatka hamburgerowa zawiera wszystko to, co normalnie zawierałby hamburger. Jest więc kotlet, zielenina, pomidor, ogórek i awokado. A zamiast bułki grzanki z keto chleba. Kto się pisze? 🙂
Sprawdź ten przepis
keto sałatka hamburgerowa
Meatza
Oto meatza, czyli keto pizza na mięsnym spodzie. Jest to mięsny obiad w iście śródziemnomorskim stylu. Smaczny, sycący i super szybki w przygotowaniu. W dodatku ze składników, które najprawdopodobniej masz w lodówce! 😀
Sprawdź ten przepis
meatza
Kotlety nadziewane fetą
Keto kotlety nadziewane fetą to pomysł na bardzo proste i smaczne danie obiadowe, które można przygotować w kilkanaście minut. Nadaje się także na grilla, więc perfekcyjnie sprawdzi się w sezonie letnim!
Sprawdź ten przepis
keto kotlety nadziewane fetą

Możesz także skorzystać z przykładowego planu posiłków na ponad miesiąc.

Keto adaptacja: Jadłospis

Zdecydowanie lepszą koncepcją jest jednak wyznaczenie indywidualnego makra adaptacyjnego i zastosowanie jadłospisu zbilansowanego pod kątem kaloryczności oraz proporcji makroskładników.

Jeśli masz problem ze skomponowaniem diety na okres adaptacji, polecam Ci mój gotowy jadłospis dedykowany okresowi keto adaptacji:

Możesz także wypróbować jadłospis ketogeniczny w postaci próbki zbilansowanego jadłospisu w prezencie i zobaczyć czy to coś dla Ciebie!

Jakie są objawy keto adaptacji?

Podczas keto adaptacji można zauważyć kilka charakterystycznych objawów, takich jak:

  • Zwiększone oddawanie moczu – Częstsze wizyty w toalecie związane z utratą wody następującą wraz z zużywaniem zmagazynowanego glikogenu.
  • Suchość w ustach i zwiększone pragnienie – Na skutek utraty elektrolitów.
  • Zmęczenie i osłabienie – Przejściowe objawy, które znikają po kilku dniach.
  • Bóle głowy – Wynikają z odwodnienia i utraty elektrolitów.

Keto grypa: Co to jest i jak sobie z nią radzić?

Kiedy rozpoczynasz keto dietę, możesz spodziewać się początkowo pewnych nieprzyjemnych efektów związanych z tą zmianą. Następuje pogorszenie samopoczucia, w tym nawet występowanie objawów grypopodobnych. Główne symptomy to zazwyczaj:

  • Bóle głowy
  • Zmęczenie
  • Osłabienie
  • Drażliwość

Taka reakcja organizmu nazywana jest grypą węglowodanową (keto flu). Powinna ona przejść samoistnie po kilku dniach, a jej intensywność zależy przede wszystkim od poprzedniego stylu żywienia. Czym więcej węglowodanów występowało wcześniej w Twojej diecie, tym większe prawdopodobieństwo jej wystąpienia.

Jak mierzyć postępy w keto adaptacji?

Monitorowanie postępów jest kluczowe, aby ocenić efektywność keto diety. Można to robić na kilka sposobów:

  • Pomiar ketonów we krwi – Najdokładniejsza metoda.
  • Analiza moczu – Wykonuje się ją za pomocą pasków. Mniej dokładny sposób, ale łatwiejszy w zastosowaniu.
  • Kontrola masy ciała – Regularne ważenie się pomoże w ustaleniu czy znajdujesz się w trybie spalania tłuszczu.
  • Monitorowanie poziomu energii i samopoczucia – Subiektywne odczucia odnośnie samopoczucia są równie ważne.

Z czasem, jeśli kontynuujesz ketogeniczny styl żywienia, Twoje samopoczucie powinno się polepszać, co oznacza, że Twój organizm adaptuje się do korzystania energii z tłuszczu.

Objawy świadczące o zaadaptowaniu się do ketozy

Skąd wiadomo, że keto adaptacja przebiegła pomyślnie? Mogą świadczyć o tym następujące objawy:

Poziom energiiUczucie głoduKoncentracjaSen & regeneracjaWaga & ObwodyWitalność
Stabilna energia w ciągu dniaBrak głodu/ zachcianek na słodkieZwiększony poziom skupieniaLepsza jakość snuŁatwiejsza utrata wagiZwiększona wydolność fizyczna
Objawy świadczące o zaadaptowaniu się do ketozy

Uwaga na stres towarzyszący keto adaptacji

Adaptacja do nowego źródła energii to stres dla organizmu! Postaraj się wyeliminować pozostałe źródła stresu, zanim ją rozpoczniesz. Jeśli poza żywieniem Twoje życie charakteryzuje się wysokim poziomem stresu i nie jesteś w stanie go wyeliminować, zastanów się czy zmiana diety w tym momencie jest dobrą decyzją. Czasami, przy wysokim poziomie stresu adaptacja może być nawet niemożliwa (wysoki poziom cukru wywołany stresem uniemożliwia wejście w stan ketozy). W takiej sytuacji obcinanie węglowodanów jeszcze bardziej pogorszy sytuację, gdyż będzie stanowić odcięcie domyślnego źródła paliwa dla organizmu.

Jeśli jednak się na nią zdecydujesz, zastosuj wolniejszy proces adaptacji, redukując poziom węglowodanów stopniowo i obserwuj swój organizm.

Pamiętaj także, żeby zadbać o swój rytm dobowy (unikać niebieskiego światła wieczorem), długość oraz jakość snu oraz wyeliminować te stresory środowiskowe, na które masz wpływ.

Ketoza bez adaptacji: Przyspieszacze adaptacji

Stan ketozy, a co za tym idzie także proces adaptowania się organizmu do czerpania energii z tłuszczu można wywołać lub pogłębić także metodami pozażywieniowymi. Do sposobów indukowania ketozy poza dietą należą głównie:

  • post lub duża restrykcja kaloryczna (w tym Intermittent Fasting)
  • intensywna aktywność fizyczna (trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to bardzo skuteczny sposób na spalanie tłuszczu)
  • ekspozycja na zimno
  • ekspozycja na ciepło/ słońce, która zwiększa wrażliwość insulinową

Również sen może wpływać na poziom ketonów w organizmie. Oznacza to, że wspomniane czynniki sprzyjają produkcji ketonów i stosowane towarzysząco wobec keto diety mogą przyspieszyć proces keto adaptacji.

Suplementy wspierające keto adaptację

Suplementacja może być pomocna w procesie keto adaptacji, zwłaszcza na początku. Do najważniejszych suplementów wspierających proces adaptowania się do czerpania energii z tłuszczu należą:

  • Elektrolity – Sód, potas, magnez.
  • Ketony egzogenne – Wspierają tempo adaptacji.
  • Olej MCT – Szybkie źródło energii z tłuszczów.
  • Omega-3 – Wspiera zdrowie serca i mózgu.
  • Probiotyki – Poprawiają trawienie.

Sprawdź listę polecanych suplementów, aby uzyskać rekomendacje konkretnych preparatów.

Najczęstsze błędy podczas keto adaptacji i jak ich unikać

Podczas przechodzenia na keto dietę można popełnić wiele błędów. Oto najczęstsze z nich wraz ze sposobami na ich uniknięcie:

  • Niewystarczające spożycie tłuszczów – Tłuszcze są głównym źródłem energii na keto diecie i muszą być dostarczane w odpowiednich ilościach. W razie potrzeby stosuj wysokotłuszczowe przekąski (np. fat bomby) na dobicie tłuszczu.
  • Zbyt niska ilość kalorii – Pamiętaj, że adaptację realizuje się na pełnej kaloryczności. Niedobór energii z pożywienia może powodować gorsze samopoczucie i intensywne uczucie głodu.
  • Niedobory witamin i minerałów – Nie eliminuj całkowicie niskowęglowodanowych warzyw i owoców i kieruj się zawartością węglowodanów netto oraz błonnika, a nie całkowitym poziomem węglowodanów w produktach
  • Brak elektrolitów – To główny powód występowania objawów keto grypy. Aby tego uniknąć, uwzględnij warzywa i owoce w menu oraz uzupełniaj elektrolity.
  • Odwodnienie – Pij dużo wody, aby uniknąć odwodnienia i utraty elektrolitów.
  • Brak planowania posiłków – Zaopatrz się w keto plan posiłków na cały tydzień albo dłużej, aby uniknąć pokus i nie zejść z wyznaczonej ścieżki. Ilość posiłków w ciągu dnia nie ma tutaj szczególnego znaczenia, choć w miarę postępu adaptacji, prawdopodobnie będziesz jeść rzadziej.

Co po keto adaptacji?

W momencie, kiedy czujesz, że Twój organizm w pełni zaadaptował się do nowego, bazującego na tłuszczu stylu żywienia, możesz zacząć wprowadzać pewne modyfikacje do diety. Celem jest jej lepsze dopasowanie do Twoich potrzeb i stylu życia oraz realizacja Twoich celów dietetycznych.

Chcesz schudnąć na KETO diecie? Odbierz poradnik i zrealizuj swój cel!

Keto poradnik odchudzanie

PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE

Chcesz się dowiedzieć jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania oparte o keto dietę? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.

Jeśli Twoim celem jest redukcja, dobrym pomysłem może okazać się zwiększenie udziału białka w diecie. Taka modyfikacja sprawdzi się także w przypadku problemów hormonalnych oraz u osób aktywnych fizycznie.

Jeśli skomponowanie diety, sprawia Ci problemy, skorzystaj z moich gotowych jadłospisów:

Więcej na temat wysokobiałkowej diety ketogenicznej przeczytasz tutaj:

Cel keto diety: Elastyczność metaboliczna

Po realizacji celów dietetycznych i/lub zdrowotnych, dobrą praktyką jest budowanie elastyczności metabolicznej. Organizm powinien bowiem umieć równie skutecznie korzystać zarówno z tłuszczu, jak i z węglowodanów. W tym celu zwiększaj dzienną ich pulę o 10 – 15 g tygodniowo aż wyrzuci Cię z ketozy. W ten sposób wyznaczysz swój optymalny poziom węglowodanów, które możesz spożyć pozostając w stanie ketozy.

Jak wrócić do standardowej diety po keto?

Powrót do standardowej diety po dłuższym czasie na keto wymaga ostrożności, aby uniknąć efektu jo-jo. Oto kilka wskazówek:

  • Stopniowe zwiększanie węglowodanów – Dodawaj je powoli do swojej diety.
  • Wybieraj zdrowe źródła węglowodanów – Warzywa, owoce, produkty skrobiowe (ziemniaki, ryż).
  • Monitoruj swoje samopoczucie – Obserwuj, jak twoje ciało reaguje na zmiany.
  • Utrzymuj zdrowe nawyki żywieniowe – Kontynuuj spożywanie zdrowych tłuszczów i białek.

Keto adaptacja: Podsumowanie

Czemu etap keto adaptacji jest taki ważny, żeby poświęcać mu tyle uwagi?

Keto adaptacja to kluczowy krok w drodze do osiągnięcia stanu ketozy i czerpania pełnych korzyści z diety ketogenicznej. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu, planowaniu posiłków i monitorowaniu stanu zdrowia, można skutecznie przejść przez proces adaptacji i cieszyć się lepszym zdrowiem, zwiększoną energią oraz utratą wagi. Pamiętaj, że warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia zdrowotne.

Prawidłowo przeprowadzona adaptacja do ketozy przesądza o powodzeniu stosowania keto diety. Błędy na tym etapie mogą spowodować brak umiejętności efektywnego korzystania z tłuszczu przez nasz organizm lub niepotrzebnie wydłużyć cały proces wtedy, gdy nie jest to pożądane.

Warto więc przyłożyć się do tematu i zrobić to dobrze. W końcu to tylko kilka tygodni! 🙂

Życzę Ci zatem tylko skutecznej keto adaptacji!

Jak zacząć keto: Najczęściej Zadawane Pytania

Jak długo trwa keto adaptacja?

Proces keto adaptacji trwa od kilku dni do kilku tygodni, w zależności od indywidualnych cech organizmu.

Czy mogę ćwiczyć podczas keto adaptacji?

Tak, jednak zaleca się dopasowanie intensywności ćwiczeń do momentu adaptacji oraz samopoczucia. Najlepiej postawić na umiarkowaną aktywność fizyczną w początkowej fazie adaptacji.

Jakie są najczęstsze objawy keto grypy?

Najczęstsze objawy to bóle głowy, zmęczenie, osłabienie, drażliwość i zwiększone pragnienie.

Czy mogę jeść owoce podczas keto adaptacji?

Tak, ale tylko niskowęglowodanowe owoce, takie jak jagody, jeżyny, awokado i truskawki.

Czy muszę liczyć kalorie podczas keto adaptacji?

Liczenie kalorii nie jest konieczne, ale pomocne może być monitorowanie spożycia makroskładników.

Jakie suplementy są zalecane podczas keto adaptacji?

Warto rozważyć suplementację elektrolitami, ketonami egzogennymi, olejem MCT, omega-3 i probiotykami.

Czy mogę jeść nabiał podczas keto adaptacji?

Technicznie tłusty nabiał o niskiej zawartości węglowodanów, taki jak pełnotłusty jogurt, ser i masło, jest dozwolony. Jednak, aby nie zaburzyć procesu adaptacji, lepiej zrezygnować z niego w początkowym okresie stosowania keto diety.

Jakie warzywa mogę jeść w trakcie keto adaptacji?

Podczas keto adaptacji możesz spożywać warzywa niskowęglowodanowe, takie jak brokuły, kalafior, szpinak, kapusta, cukinia i papryka.

Czy mogę jeść orzechy w okresie keto adaptacji?

Ze względu na dość wysokie zanieczyszczenie i prozapalne działanie, lepiej z nich zrezygnować. Jeśli zdecydujesz się na ich konsumpcję jedz je w umiarkowanych ilościach. Najlepsze są migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan i makadamia.

Jakie napoje są dozwolone w trakcie keto adaptacji?

Woda, kawa, herbata, a także napoje bez cukru są dozwolone. Unikaj wszelkich napojów słodzonych.

Jakie są najlepsze przekąski na keto adaptacji?

Najlepsze przekąski to awokado, jaja na twardo, skórki wieprzowe, dobrej jakości kabanosy i oliwki.

Jakie słodziki są dozwolone podczas keto adaptacji?

Najlepsze słodziki na keto diecie to stewia, erytrytol i alluloza, chociaż na czas adaptacji lepiej z nich zrezygnować.

Czy keto dieta wpływa na jakość snu?

W początkowym stadium adaptacji mogą pojawić się problemy ze snem. Docelowo jednak dieta ketogeniczna powinna poprawić jakość snu, dzięki stabilnym poziomom cukru we krwi.

Źródła:

https://www.healthline.com/
https://perfectketo.com/
trifectanutrition.com

Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Może Cię także zainteresować:

Avatar for Modern Cavegirl

Modern Cavegirl

Ekspertka do spraw zdrowego odżywiania, która lubi smacznie zjeść. Autorka artykułów na temat odchudzania i zdrowia, przepisów kulinarnych oraz zbilansowanych keto jadłospisów. Wypróbowała na sobie kilkanaście różnych diet aż trafiła na taką, która pozwoliła jej skutecznie schudnąć i pokonać chorobę Hashimoto. Teraz pomaga innym odzyskać zdrowie, szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *