W diecie ketogenicznej wybór odpowiednich źródeł tłuszczu ma ogromne znaczenie dla utrzymania stanu ketozy i zapewnienia organizmowi wystarczającej ilości energii. Jednym z najpopularniejszych źródeł tłuszczu w diecie keto jest olej MCT, czyli średniołańcuchowe trójglicerydy (Medium-Chain Triglycerides). W tym artykule przyjrzymy się im bliżej i dowiemy się, dlaczego jest to skuteczne źródło energii dla Twojej keto diety.
Czym są tłuszcze średniołańcuchowe MCT?
MCT to rodzaj tłuszczu, który składa się z kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha. W przeciwieństwie do innych tłuszczów, MCT jest łatwo przyswajalne przez organizm i może być szybko przekształcane w energię.
Kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe zawierają od 6 do 12 atomów węgla w łańcuchu. Najpopularniejszymi przedstawicielami zaliczanymi do tej grupy są: kwas kapronowy (C6), kwas kaprylowy (C8), kwas kaprynowy (C10) i kwas laurynowy (C12).
Olej MCT: Zalety
Szybki zastrzyk energii
Jedną z największych zalet MCT jest to, że organizm może szybko przyswoić i przekształcić te tłuszcze w energię. MCT nie wymaga długiego procesu trawienia, jak ma to miejsce w przypadku innych tłuszczów, co oznacza, że mogą one być natychmiast wykorzystane jako źródło paliwa dla Twojego organizmu.
Tłuszcze MCT są idealnym źródłem energii dla osób na diecie keto. Organizm bardzo efektywnie przekształca MCT w ketony, które są wykorzystywane jako alternatywne źródło energii dla mózgu i mięśni. Dzięki temu dostarczają one szybkiego zastrzyku energii, co może być szczególnie ważne podczas okresów intensywnego wysiłku fizycznego.
Tło naukowe
Średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) absorbowane są w formie niezestryfikowanej bezpośrednio z jelita do układu krwionośnego, po czym w mitochondriach komórek wątroby zachodzi szybka β-oksydacja kwasów średniołańcuchowych z wydzieleniem znacznych ilości energii.
W przeciwieństwie do kwasów długołańcuchowych, hydroliza kwasów średniołańcuchowych przebiega więc bez udziału lipazy trzustkowej. Fakt ten jest istotny dla osób cierpiących na choroby metaboliczne powodujące upośledzenie przyswajania tłuszczów, w tym osób z funkcjonalnymi zaburzeniami trzustki.
Wspomaganie utrzymania stanu ketozy
Kolejnym atutem oleju MCT jest to, że może pomóc w podnoszeniu poziomu ketonów w organizmie. Kiedy spożywasz MCT, Twoje ciało przekształca je w ketony, które są alternatywnym źródłem energii dla mózgu i mięśni. Wzrost poziomu ketonów może pomóc w utrzymaniu stanu ketozy i zwiększeniu wydajności fizycznej i umysłowej.
Poprawa koncentracji i funkcji poznawczych
Ketony, które powstają w wyniku przekształcania tłuszczów MCT, są preferowanym źródłem paliwa dla mózgu. Dlatego spożywanie MCT może poprawić koncentrację, funkcje poznawcze i pamięć. Osoby na diecie ketogenicznej często doświadczają większej jasności umysłu i zwiększonej produktywności po spożyciu tłuszczów MCT.
Kontrola apetytu i utrata wagi
Tłuszcze MCT mogą mieć pozytywny wpływ na kontrolę apetytu i utratę wagi. Spożywanie tłuszczów MCT sprawia, że czujemy się dłużej syto, co może pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanego pożywienia. Ponadto, tłuszcze MCT mogą zwiększać tempo metabolizmu, co przyczynia się do większego spalania kalorii i utraty wagi.
Łatwość w użyciu
Olej MCT jest nie tylko skutecznym źródłem energii, ale także łatwym w użyciu. Możesz włączyć olej MCT do swojej codziennej rutyny żywieniowej poprzez dodawanie go do kawy, herbaty, smoothie, jogurtu czy sałatek. Dzięki temu możesz w łatwy sposób zwiększyć spożycie tłuszczu i czerpać korzyści z tłuszczów MCT.
Jak spożywać tłuszcze MCT na diecie ketogenicznej?
Bardzo bogatym źródłem MCT jest kokos. Poniżej przedstawiam kilka sposobów, w jaki można włączyć tłuszcze MCT do swojej diety keto:
- Olej kokosowy: Olej kokosowy jest bogaty w tłuszcze MCT, zwłaszcza kwas laurynowy (C12). Możesz dodać olej kokosowy do swoich potraw lub używać go jako dodatek do kawy lub herbaty.
- Mleko kokosowe: Mleko kokosowe jest świetnym źródłem tłuszczów MCT. Możesz go dodawać do koktajli, smoothies, czy też używać jako bazę do sosów i zup.
- Suplementy MCT: Istnieją również suplementy diety zawierające tłuszcze MCT w formie płynnej lub proszku. W praktyce lepszy jest olej MCT w proszku, gdyż rzadziej powoduje dyskomfort trawienny, który może się pojawić w przypadku oleju MCT w płynie.
Popularnym rozwiązaniem jest dodawanie oleju MCT do kawy (kawa kuloodporna) jako szybkiego i efektywnego źródła energii.
Suplementacja oleju MCT pomaga także zwiększyć podaż tłuszczu w diecie, gdy istnieją problemy z dostarczeniem go z innych źródeł (np. dieta wegetariańska czy wegańska).
Olej MCT czy kokosowy?
Generalnie oba oleje zawierają tłuszcze średniołańcuchowe w dużych ilościach, jednak olej MCT charakteryzuje się ich większą koncentracją. Oprócz tłuszczów średniołańcuchowych, olej kokosowy składa się bowiem także z kwasów tłuszczowych długołańcuchowych oraz tłuszczów nienasyconych.
Olej kokosowy oferuje za to duże ilości kwasu laurynowego C12 (ok. 42%), podczas gdy kwas kaprylowy (C8) to 7%, a kwas dekanowy (C10) to 5%. W związku z tym, że kwas laurynowy pod względem trawienia i przyswajalności bardziej przypomina tłuszcze długołańcuchowe, niektórzy eksperci uznają, że naturalny olej kokosowy nie jest dobrym źródłem kwasów MCT.
Jak wybrać najlepszy olej MCT?
Na rynku dostępne są różne rodzaje olejów MCT, w zależności od składu kwasów tłuszczowych. Najpopularniejszy i zdecydowanie tańszy jest olej MCT z kwasem kaprylowym (C8) i kwasem kaprynowym (C10). Natomiast olej MCT z dodatkiem kwasu laurynowego (C12) jest rzadziej spotykany i dużo bardziej cenny. Wykazuje on bowiem największe działanie prozdrowotne (przeciwnowotworowe i antybakteryjne).
Oleje MCT zawierające wyłącznie C8 i C10 są bardziej skoncentrowane i szybko przyswajalne przez organizm. Natomiast oleje MCT z dodatkiem C12 są łagodniejsze dla żołądka i mogą być łatwiej tolerowane przez niektóre osoby. Wybór zależy od indywidualnych preferencji i tolerancji organizmu.
Kiedy wybierasz olej MCT, zwróć uwagę na czystość i jakość produktu. Ważne jest, aby wybrać olej MCT o wysokiej jakości, który jest produkowany z naturalnych źródeł i nie zawiera sztucznych dodatków. Certyfikaty jakości, takie jak certyfikat ekologiczny, mogą być dodatkowym potwierdzeniem wysokiej jakości oleju MCT.
Olej MCT: Podsumowanie
Tłuszcze średniołańcuchowe (MCT) są cennym dodatkiem do diety ketogenicznej. Ich spożywanie przynosi wiele korzyści, takich jak dostarczanie szybkiej energii, wspomaganie utrzymania stanu ketozy, poprawa koncentracji i funkcji poznawczych oraz kontrola apetytu i utrata wagi. Możesz łatwo włączyć tłuszcze MCT do swojej diety poprzez korzystanie z oleju kokosowego, mleka kokosowego lub suplementów MCT.
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Materiały źródłowe:
Paleo dieta Robb Wolf
Mądre mitochondra Lee Know
Dieta ketogeniczna dla kobiet Leanne Vogel
https://www.healthline.com