W dzisiejszym świecie, w którym zdrowy tryb życia i efektywne metody odchudzania są na topie, dieta ketogeniczna oraz intermittent fasting (cykliczne posty) wyróżniają się jako dwie wyjątkowe strategie, które nie tylko przynoszą rezultaty, ale również wpływają pozytywnie na zdrowie i samopoczucie. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, jak KETO dieta i post przerywany (Intermittent Fasting) mogą współgrać, przynosząc Ci nie tylko rezultat w postaci spadku wagi, ale także długoterminowe korzyści zdrowotne.
Spis Treści:
- Post przerywany: Odpoczynek dla układu pokarmowego & autofagia
- Intermittent Fasting i KETO dieta: Efekt synergii
- Post przerywany (Intermittent Fasting) a odchudzanie
- Intermittent Fasting w praktyce + przeciwwskazania
- Wpływ postu IF na hormony & tarczycę: Stosowanie przy Hashimoto
- Post przerywany (Intermittent Fasting) i KETO Dieta: Podsumowanie
Post przerywany: Odpoczynek dla układu pokarmowego & autofagia
Czym jest Intermittent Fasting?
Intermittent fasting (IF) to okresowe posty, polegające na ograniczaniu okna żywieniowego, czyli czasu, w którym spożywamy posiłki. To daje układowi pokarmowemu chwilę na regenerację, co może prowadzić do poprawy procesu trawienia i lepszego wykorzystania składników odżywczych. Przede wszystkim zaś uruchamia mechanizmy odpowiedzialne za oczyszczanie organizmu na poziomie komórkowym (autofagia).
Zasady i rodzaje postu przerywanego
Intermitteny Fasting można realizować na dwa sposoby – przedłużyć okres nocnego postu przesuwając na później moment śniadania lub ominąć kolację i po obiedzie zamknąć okno żywieniowe rozpoczynając post trwający do rana.
Moim zdaniem ta druga opcja jest znacznie lepsza, zwłaszcza dla rytmu dobowego oraz układu hormonalnego. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się ona u kobiet. Jednak każdy musi dopasować wersję postu przerywanego do swoich preferencji w zależności od stopnia tolerancji postu, stylu życia i innych okoliczności.
Oto najpopularniejsze długości postów (okna żywieniowego):
- 12/12, czyli 12 godzin postu i 12 godzin okna żywieniowego: Klasyczny model stosowania postu
- 14/10, czyli 14 godzin postu i 10 godzin okna żywieniowego: Idealny dla osób zaczynających przygodę z postami
- 16/8, czyli 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego: Najpopularniejszy model stosowania IF
- 18/6, czyli 18 godzin postu i 6 godzin okna żywieniowego: Zaawansowany model postu
Korzyści postu przerywanego (IF)
- Odwrócenie insulinooporności: IF może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę, co wpływa na lepszą regulację poziomu cukru.
- Wspomaganie detoksykacji: Okresy postu pozwalają organizmowi skupić się na usuwaniu toksyn i szkodliwych związków.
- Redukcja stanów zapalnych: IF może prowadzić do redukcji stanów zapalnych w organizmie, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia ogólnego.
- Wzrost wydolności: Dzięki odpoczynkowi dla układu pokarmowego, organizm może skupić się na innych procesach, takich jak regeneracja komórek.
Intermittent Fasting i KETO Dieta: Efekt synergii
Intermittent fasting to narzędzie optymalizujące niezależne od stosowanej diety, jednak najbardziej kompatybilne i najszerzej używane w zestawieniu z dietą ketogeniczną.
Nie wiesz, na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie. Dowiesz się także, jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
Połączenie keto diety z postem przerywanym wydaje się być idealne dla osób dążących do efektywnej utraty wagi i poprawy zdrowia. Stan ketozy osiągany w diecie niskowęglowodanowej jest bowiem wtedy spotęgowany okresem postu, podczas którego organizm efektywniej spala zgromadzoną tkankę tłuszczową.
ZOBACZ: Dlaczego standardowa dieta nie sprawdza się na redukcji?
W ten sposób korzyści wynikające z postu łączą się z pozytywnymi efektami działania diety ketogenicznej, do których należą przede wszystkim:
- Redukcja masy ciała: Poprzez aktywację AMPK i spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii, organizm redukuje zapasy, co prowadzi do utraty wagi.
- Poprawa energii: Ketoza dostarcza stabilną dawkę energii, eliminując wahania poziomu glukozy.
- Lepsza koncentracja: Ciała ketonowe mają korzystny wpływ na funkcje mózgu, zwiększając koncentrację i wydajność.
- Regulacja poziomu cukru: Dieta ta może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest kluczowe dla osób z cukrzycą.
SPRAWDŹ: Czy węglowodany są niezbędne dla funkcjonowania mózgu?
Wdrożenie IF w połączeniu z prozdrowotną i odchudzającą dietą ketogeniczną ułatwią Ci zbilansowane jadłospisy:
Intermittent Fasting a odchudzanie
Intermittent Fasting na wiele sposobów wspiera także proces odchudzania. Oto najważniejsze z nich:
Efektywna redukcja wagi
Intermittent fasting może sprzyjać tworzeniu deficytu kalorycznego, co jest kluczowe dla utraty wagi. Okna żywieniowe pomagają kontrolować ilość spożywanych kalorii, w następstwie czego może dojść do spadku masy ciała.
Poprawa wskaźników zdrowotnych
Badania sugerują, że Intermittent Fasting może wpływać na poprawę poziomu glukozy i insuliny, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą typu 2. Co więcej, może pomóc w regulacji ciśnienia krwi oraz redukcji stanów zapalnych.
ZOBACZ TAKŻE: Insulinooporność i stan przedcukrzycowy – jak zapobiegać?
Zwiększona wrażliwość na insulinę
Cykliczne posty poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę, co wpływa na lepszą regulację poziomu cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy.
Wyższy poziom hormonu wzrostu
Okresy postu sprzyjają wydzielaniu hormonu wzrostu, który pomaga w regeneracji tkanek i spalaniu tkanki tłuszczowej.
Aktywacja kinazy białkowej
Poprzez aktywację AMPK, post przerywany wspiera procesy metaboliczne w organizmie i pozytywnie wpływa na efektywne wykorzystanie energii przyspieszając spowolniony metabolizm.
PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE
Chcesz się dowiedzieć, jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.
Intermittent Fasting w praktyce + przeciwwskazania
Oczywiście nie trzeba koniecznie stosować zaproponowanych powyżej standardowych formuł postu przerywanego. Jego długość należy dopasować do własnych preferencji i możliwości. Intermittent fasting nie musi być także codziennością – można jednego dnia zastosować dłuższy, a drugiego krótszy post.
Zwiększanie długości postu może przynieść pozytywne efekty w postaci spadku wagi, nasilenia oczyszczania i wzrostu poziomu energii. Jednak to nie są zawody… Jeśli długie wstrzymywanie się od jedzenia nie służy Ci, czujesz zdenerwowanie lub niepohamowany głód, to nie ma sensu tego ciągnąć. Posty nie zawsze będą dobrze tolerowane. Nie są także kompatybilne z okresami wzmożonego stresu.
SPRAWDŹ: Najlepsze sposoby na radzenie sobie ze stresem
Jeśli jednak dobrze znosisz post i chcesz jeszcze bardziej z niego skorzystać, spróbuj podczas postu wprowadzić aktywność fizyczną. Spotęguje ona działanie wszelkich pozytywnych procesów indukowanych przez post.
Pomysł na… zahamowanie głodu podczas stosowania postu
Zależy Ci na wszelkich korzyściach płynących z postu, ale nie jesteś w stanie powstrzymać głodu? Zastosuj kawę kuloodporną lub jakikolwiek inny napój, wzbogacony tłuszczem (olej MCT, olej kokosowy, tłuszcz kakaowy, masło klarowane). Nie będzie to już post sensu stricto, ale porcja tłuszczu Cię nasyci i nie spowoduje przerwania korzystnych mechanizmów autofagii, więc cała magia będzie dziać się dalej! 🙂
Jest to tym bardziej wskazane, jeśli masz zaplanowaną jednostkę treningową przed otwarciem lub po zamknięciu okna żywieniowego. Nie dodawaj jednak do napoju białka, bo to akurat może zatrzymać lub zmniejszyć intensywność autofagii.
Wpływ postu IF na hormony & tarczycę: Stosowanie przy Hashimoto
Chociaż niektóre badania naukowe wykazują początkowy negatywny wpływ na oś podwzgórze- przysadka- tarczyca, to efekt ten po zaadaptowaniu się do postów mija. Na początku może dojść do podwyższenia poziomu TSH oraz czasowego obniżenia poziomu hormonu T3 oraz jednoczesnego podwyższenia rT3 (odwrotna trójjodotyronina), jednak są to zmiany chwilowe. W długim terminie post – podobnie do KETO diety – wykazuje raczej pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną, regulując poziomy hormonów.
SPRAWDŹ: Dieta KETO zoptymalizowana pod kątem tarczycy i Hashimoto
Intermittent Fasting i KETO dieta: Podsumowanie
Keto dieta i Intermittent Fasting to dwie wyjątkowe strategie, które mogą odmienić Twoje życie. Stosując je razem, korzystasz z potężnej synergicznej siły obu koncepcji, która przyspiesza proces odchudzania, poprawia zdrowie metaboliczne i dodaje energii. Pamiętaj jednak, że każde ciało jest inne, więc zawsze warto obserwować reakcje organizmu i/lub skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie.
Post Przerywany: Pytania & Odpowiedzi
Intermittent Fasting (IF) to metoda ograniczania okna czasowego, w którym spożywamy posiłki, co pozwala organizmowi na regenerację i może prowadzić do poprawy procesu trawienia oraz wykorzystania składników odżywczych.
Istnieją dwie główne metody realizacji postu przerywanego: przedłużenie nocnego postu poprzez opóźnienie śniadania lub pominięcie kolacji i zakończenie okna żywieniowego po obiedzie.
Intermittent Fasting może przyczynić się do poprawy wrażliwości na insulinę, wspierać proces detoksykacji organizmu, redukować stany zapalne oraz zwiększać wydolność organizmu poprzez odpoczynek dla układu pokarmowego.
Intermittent Fasting i Keto Dieta współdziałają, przyspieszając proces utraty wagi i poprawiając zdrowie metaboliczne poprzez aktywację stanu ketozy oraz wspomaganie procesów detoksykacji i regulacji poziomu cukru.
Długość postu przerywanego można dostosować do własnych preferencji i możliwości, a wprowadzenie aktywności fizycznej podczas postu może zwiększyć jego korzyści. Dodatkowo można zastosować kawę kuloodporną, aby złagodzić uczucie głodu bez przerwania korzystnych mechanizmów autofagii.
Materiały źródłowe:
Dieta ketogeniczna dla kobiet Leanne Vogel
Biohacking 2 Karol Wyszomirski
Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes
Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males
Effects of Intermittent Fasting on Hypothalamus–Pituitary–Thyroid Axis, Palatable Food Intake, and Body Weight in Stressed Rats
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Może Cię także zainteresować:
Dieta KETO mięso: Rodzaje i jakość mięsa na diecie ketogenicznej oraz Paleo + przepisy mięsne
Jak obniżyć cukier po posiłku? 8 nieoczywistych patentów na redukcję glikemii poposiłkowej
Interwałowy Trening HIIT: Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha i start w KETO + konkretne ćwiczenia na brzuch
