W dzisiejszym świecie, w którym zdrowy tryb życia i efektywne metody odchudzania są na topie, dieta ketogeniczna oraz intermittent fasting (cykliczne posty) wyróżniają się jako dwie wyjątkowe strategie, które nie tylko przynoszą rezultaty, ale również wpływają pozytywnie na zdrowie i samopoczucie. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, jak keto dieta i intermittent fasting mogą współgrać, przynosząc Ci nie tylko rezultat w postaci spadku wagi, ale także długoterminowe korzyści zdrowotne.
Intermittent Fasting: Odpoczynek dla Układu Pokarmowego
Czym Jest Intermittent Fasting?
Intermittent fasting (IF) to okresowe posty, polegające na ograniczaniu okna czasowego, w którym spożywamy posiłki. To daje układowi pokarmowemu chwilę na regenerację, co może prowadzić do poprawy procesu trawienia i lepszego wykorzystania składników odżywczych. Uruchamia także mechanizmy odpowiedzialne za oczyszczanie organizmu na poziomie komórkowym (autofagia).
Rodzaje postu przerywanego
Można go zrealizować na dwa sposoby – przedłużyć okres nocnego postu przesuwając na później moment śniadania lub ominąć kolację i po obiedzie zamknąć okno żywieniowe rozpoczynając post trwający do rana. Moim zdaniem ta druga opcja jest znacznie lepsza, zwłaszcza dla rytmu dobowego oraz układu hormonalnego. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się ona u kobiet. Jednak każdy musi dopasować wersję postu przerywanego do swoich preferencji w zależności od stopnia tolerancji postu, stylu życia i innych okoliczności.
Oto najpopularniejsze długości postów:
Korzyści Intermittent Fasting
- Odwrócenie Insulinooporności: IF może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę, co wpływa na lepszą regulację poziomu cukru.
- Wspomaganie Detoksykacji: Okresy postu pozwalają organizmowi skupić się na usuwaniu toksyn i szkodliwych związków.
- Redukcja Stanów Zapalnych: IF może prowadzić do redukcji stanów zapalnych w organizmie, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia ogólnego.
- Wzrost Wydolności: Dzięki odpoczynkowi dla układu pokarmowego, organizm może skupić się na innych procesach, takich jak regeneracja komórek.
Intermittent Fasting i Keto Dieta: Efekt Synergii
Intermittent fasting to narzędzie optymalizujące niezależne od stosowanej diety, jednak najbardziej kompatybilne i najszerzej używane w zestawieniu z dietą ketogeniczną. Połączenie keto diety z Intermittent Fasting wydaje się być idealne dla osób dążących do efektywnej utraty wagi i poprawy zdrowia. Stan ketozy osiągany w diecie niskowęglowodanowej jest bowiem wtedy jeszcze bardziej wspierany okresem postu, podczas którego organizm efektywniej spala zgromadzoną tkankę tłuszczową.
W ten sposób korzyści wynikające z postu łączą się z pozytywnymi efektami działania diety ketogenicznej, do których należą przede wszystkim:
- Redukcja Masy Ciała: Poprzez spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii, organizm redukuje zapasy, co prowadzi do utraty wagi.
- Poprawa Energii: Ketoza dostarcza stabilną dawkę energii, eliminując wahania poziomu glukozy.
- Poprawa Koncentracji: Ciała ketonowe mają korzystny wpływ na funkcje mózgu, zwiększając koncentrację i wydajność.
- Regulacja Poziomu Cukru: Dieta ta może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest kluczowe dla osób z cukrzycą.
Intermittent Fasting a Odchudzanie
Intermittent Fasting na wiele sposobów wspiera także proces odchudzania. Oto najważniejsze z nich:
Efektywna Redukcja Wagi
Intermittent fasting może sprzyjać tworzeniu deficytu kalorycznego, co jest kluczowe dla utraty wagi. Okna żywieniowe pomagają kontrolować ilość spożywanych kalorii, w następstwie czego może dojść do spadku masy ciała.
Poprawa Wskaźników Zdrowotnych
Badania sugerują, że intermittent fasting może wpływać na poprawę poziomu glukozy i insuliny, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą typu 2. Dodatkowo, może pomóc w regulacji ciśnienia krwi oraz redukcji stanów zapalnych.
Zwiększona Wrażliwość na Insulinę
Cykliczne posty poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę, co wpływa na lepszą regulację poziomu cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy.
Wyższy Poziom Hormonu Wzrostu
Okresy postu sprzyjają wydzielaniu hormonu wzrostu, który pomaga w regeneracji tkanek i spalaniu tkanki tłuszczowej.
KETO PORADNIK: „5 skutecznych strategii odchudzania”
Chcesz poznać 5 skutecznych strategii odchudzania na KETO diecie? Zapisz się do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis!
Intermittent Fasting w praktyce
Oczywiście nie trzeba koniecznie stosować zaproponowanych powyżej standardowych formuł postu przerywanego. Jego długość należy dopasować do własnych preferencji i możliwości. Intemittent fasting nie musi być także codziennością – można jednego dnia zastosować dłuższy, a drugiego krótszy post.
Zwiększanie długości postu może przynieść pozytywne efekty w postaci spadku wagi, nasilenia oczyszczania i wzrostu poziomu energii. Jednak to nie są zawody… Jeśli długie wstrzymywanie się od jedzenia nie służy Ci, czujesz zdenerwowanie lub niepohamowany głód, to nie ma sensu tego ciągnąć. Posty są stresorem dla organizmu i nie zawsze będą dobrze tolerowane. Nie są także kompatybilne z okresami wzmożonego stresu.
Jeśli jednak dobrze znosisz post i chcesz jeszcze bardziej z niego skorzystać, spróbuj podczas postu wprowadzić aktywność fizyczną. Spotęguje ona działanie wszelkich pozytywnych procesów indukowanych przez post.
Pomysł na… zahamowanie głodu podczas stosowania postu
Zależy Ci na wszelkich korzyściach płynących z postu, ale nie jesteś w stanie powstrzymać głodu? Zastosuj kawę kuloodporną lub jakikolwiek inny napój, wzbogacony tłuszczem (olej MCT, olej kokosowy, tłuszcz kakaowy, masło klarowane). Nie będzie to już post sensu stricto, ale porcja tłuszczu Cię nasyci i nie spowoduje przerwania korzystnych mechanizmów autofagii, więc cała magia będzie dziać się dalej! 🙂
Jest to tym bardziej wskazane, jeśli masz zaplanowaną jednostkę treningową przed otwarciem lub po zamknięciu okna żywieniowego. Nie dodawaj jednak do napoju białka, bo to akurat może zatrzymać lub zmniejszyć intensywność autofagii.
Intermittent Fasting i Keto Dieta: Podsumowanie
Keto dieta i Intermittent Fasting to dwie wyjątkowe strategie, które mogą odmienić Twoje życie. Stosując je razem, korzystasz z potężnej synergicznej siły obu koncepcji, która przyspiesza proces odchudzania, poprawia zdrowie metaboliczne i dodaje energii. Pamiętaj jednak, że każde ciało jest inne, więc zawsze warto obserwować reakcje organizmu i/lub skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie.
Materiały źródłowe:
Dieta ketogeniczna dla kobiet Leanne Vogel
Biohacking 2 Karol Wyszomirski
Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes
Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males