Post przerywany (Intermittent Fasting) i KETO Dieta: Zasady, korzyści i przeciwwskazania

W dzisiejszym świecie, w którym zdrowy tryb życia i efektywne metody odchudzania są na topie, dieta ketogeniczna oraz intermittent fasting (cykliczne posty) wyróżniają się jako dwie wyjątkowe strategie, które nie tylko przynoszą rezultaty, ale również wpływają pozytywnie na zdrowie i samopoczucie. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, jak KETO dieta i post przerywany (Intermittent Fasting) mogą współgrać, przynosząc Ci nie tylko rezultat w postaci spadku wagi, ale także długoterminowe korzyści zdrowotne.

Post przerywany: Odpoczynek dla układu pokarmowego & autofagia

Czym jest Intermittent Fasting?

Intermittent fasting (IF) to okresowe posty, polegające na ograniczaniu okna żywieniowego, czyli czasu, w którym spożywamy posiłki. To daje układowi pokarmowemu chwilę na regenerację, co może prowadzić do poprawy procesu trawienia i lepszego wykorzystania składników odżywczych. Przede wszystkim zaś uruchamia mechanizmy odpowiedzialne za oczyszczanie organizmu na poziomie komórkowym (autofagia).

Zasady i rodzaje postu przerywanego

Intermitteny Fasting można realizować na dwa sposoby – przedłużyć okres nocnego postu przesuwając na później moment śniadania lub ominąć kolację i po obiedzie zamknąć okno żywieniowe rozpoczynając post trwający do rana.

Moim zdaniem ta druga opcja jest znacznie lepsza, zwłaszcza dla rytmu dobowego oraz układu hormonalnego. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się ona u kobiet. Jednak każdy musi dopasować wersję postu przerywanego do swoich preferencji w zależności od stopnia tolerancji postu, stylu życia i innych okoliczności.

Oto najpopularniejsze długości postów (okna żywieniowego):

• 12/12, czyli 12 godzin postu i 12 godzin okna żywieniowego: Klasyczny model stosowania postu
• 14/10, czyli 14 godzin postu i 10 godzin okna żywieniowego: Idealny dla osób zaczynających przygodę z postami
• 16/8, czyli 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego: Najpopularniejszy model stosowania IF
• 18/6, czyli 18 godzin postu i 6 godzin okna żywieniowego: Zaawansowany model postu przerywanego

Korzyści postu przerywanego (IF)

• Odwrócenie insulinooporności: IF może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę, co wpływa na lepszą regulację poziomu cukru.
• Wspomaganie detoksykacji: Okresy postu pozwalają organizmowi skupić się na usuwaniu toksyn i szkodliwych związków.
• Redukcja stanów zapalnych: IF może prowadzić do redukcji stanów zapalnych w organizmie, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia ogólnego.
• Wzrost wydolności: Dzięki odpoczynkowi dla układu pokarmowego, organizm może skupić się na innych procesach, takich jak regeneracja komórek.

Intermittent Fasting i KETO Dieta: Efekt synergii

Intermittent fasting to narzędzie optymalizujące niezależne od stosowanej diety, jednak najbardziej kompatybilne i najszerzej używane w zestawieniu z dietą ketogeniczną.

Połączenie keto diety z postem przerywanym wydaje się być idealne dla osób dążących do efektywnej utraty wagi i poprawy zdrowia. Stan ketozy osiągany w diecie niskowęglowodanowej jest bowiem wtedy spotęgowany okresem postu, podczas którego organizm efektywniej spala zgromadzoną tkankę tłuszczową.

ZOBACZ: Dlaczego standardowa dieta nie sprawdza się na redukcji?

W ten sposób korzyści wynikające z postu łączą się z pozytywnymi efektami działania diety ketogenicznej, do których należą przede wszystkim:

• Redukcja masy ciała: Poprzez aktywację AMPK i spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii, organizm redukuje zapasy, co prowadzi do utraty wagi.
• Poprawa energii: Ketoza dostarcza stabilną dawkę energii, eliminując wahania poziomu glukozy.
• Lepsza koncentracja: Ciała ketonowe mają korzystny wpływ na funkcje mózgu, zwiększając koncentrację i wydajność.
• Regulacja poziomu cukru: Dieta ta może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest kluczowe dla osób z cukrzycą.

SPRAWDŹ: Czy węglowodany są niezbędne dla funkcjonowania mózgu?

Wdrożenie IF w połączeniu z prozdrowotną i odchudzającą dietą ketogeniczną ułatwią Ci zbilansowane jadłospisy:

Intermittent Fasting a odchudzanie

Intermittent Fasting na wiele sposobów wspiera także proces odchudzania. Oto najważniejsze z nich:

Efektywna redukcja wagi

Intermittent fasting może sprzyjać tworzeniu deficytu kalorycznego, co jest kluczowe dla utraty wagi. Okna żywieniowe pomagają kontrolować ilość spożywanych kalorii, w następstwie czego może dojść do spadku masy ciała.

Poprawa wskaźników zdrowotnych

Badania sugerują, że Intermittent Fasting może wpływać na poprawę poziomu glukozy i insuliny, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą typu 2. Co więcej, może pomóc w regulacji ciśnienia krwi oraz redukcji stanów zapalnych.

ZOBACZ TAKŻE: Insulinooporność i stan przedcukrzycowy – jak zapobiegać?

Zwiększona wrażliwość na insulinę

Cykliczne posty poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę, co wpływa na lepszą regulację poziomu cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy. Warto zwrócić jednak uwagę, że dużo lepszy efekt pod kątem walki z insulinoopornością będzie miało poszczenie w drugiej części dnia (otwieranie okna żywieniowego zaraz po przebudzeniu i zamykanie do godziny 18). Wynika to z faktu, że skok kortyzolu typowy dla godzin porannych i tak już powoduje wzrost glikemii. Można więc go wykorzystać i zjeść, co nie zmieni znacznie sytuacji. Szacuje się, że jedzenie po zachodzie słońca/ godzinie 17 ma 10 razy większy wpływ na glikemię niż taka sama ilość zjedzona rano.

Wyższy poziom hormonu wzrostu

Okresy postu sprzyjają wydzielaniu hormonu wzrostu, który pomaga w regeneracji tkanek i spalaniu tkanki tłuszczowej.

Aktywacja kinazy białkowej

Poprzez aktywację AMPK, post przerywany wspiera procesy metaboliczne w organizmie i pozytywnie wpływa na efektywne wykorzystanie energii przyspieszając spowolniony metabolizm.

Intermittent Fasting w praktyce + przeciwwskazania

Oczywiście nie trzeba koniecznie stosować zaproponowanych powyżej standardowych formuł postu przerywanego. Jego długość należy dopasować do własnych preferencji i możliwości. Intermittent fasting nie musi być także codziennością – można jednego dnia zastosować dłuższy, a drugiego krótszy post.

Zwiększanie długości postu może przynieść pozytywne efekty w postaci spadku wagi, nasilenia oczyszczania i wzrostu poziomu energii. Jednak to nie są zawody… Jeśli długie wstrzymywanie się od jedzenia nie służy Ci, czujesz zdenerwowanie lub niepohamowany głód, to nie ma sensu tego ciągnąć. Posty nie zawsze będą dobrze tolerowane. Nie są także kompatybilne z okresami wzmożonego stresu.

SPRAWDŹ: Najlepsze sposoby na radzenie sobie ze stresem

Jeśli jednak dobrze znosisz post i chcesz jeszcze bardziej z niego skorzystać, spróbuj podczas postu wprowadzić aktywność fizyczną. Spotęguje ona działanie wszelkich pozytywnych procesów indukowanych przez post.

Post przerywany IF dla kobiet

Generalnie nie ma przeciwwskazań, aby kobiety stosowały post przerywany. Ważne jednak, żeby rodzaj tego postu był dopasowany do specyfiki kobiecego organizmu. Dużo lepiej w tym przypadku sprawdza się wcześniejsze otwieranie okna żywieniowego i poszczenie w drugiej części dnia. Wynika to z faktu, że kobiety są naturalnie bardziej skłonne do insulinooporności, a badania pokazują, że jedzenie po godzinie 17 ma dużo większy wpływ na glikemię niż jedzenie w pierwszej części dnia.

Według dr Anette Bosworth ta zasada nabiera szczególnego znaczenia wraz z wiekiem. Popularyzuje ona nawet stwierdzenie, że jeden kęs jedzenia po godzinie 18 odpowiada 10-ciu przed południem.

Warto także dopasować rodzaj IF do aktualnego momentu cyklu menstruacyjnego. Dłuższe posty sprawdzają się świetnie podczas krwawienia, natomiast skrócenie czasu poszczenia może być wskazane przed miesiączką, gdyż zapotrzebowanie kaloryczne wtedy wzrasta i post będzie gorzej tolerowany.

WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Dieta zgodna z cyklem – korzyści i makro na każdy tydzień

Wpływ postu IF na hormony & tarczycę: Stosowanie przy Hashimoto

Chociaż niektóre badania naukowe wykazują początkowy negatywny wpływ na oś podwzgórze- przysadka- tarczyca, to efekt ten po zaadaptowaniu się do postów mija. Na początku może dojść do podwyższenia poziomu TSH oraz czasowego obniżenia poziomu hormonu T3 oraz jednoczesnego podwyższenia rT3 (odwrotna trójjodotyronina), jednak są to zmiany chwilowe. W długim terminie post – podobnie do KETO diety – wykazuje raczej pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną, regulując poziomy hormonów.

SPRAWDŹ: Dieta KETO zoptymalizowana pod kątem tarczycy i Hashimoto

Intermittent Fasting i KETO dieta: Podsumowanie

Keto dieta i Intermittent Fasting to dwie wyjątkowe strategie, które mogą odmienić Twoje życie. Stosując je razem, korzystasz z potężnej synergicznej siły obu koncepcji, która przyspiesza proces odchudzania, poprawia zdrowie metaboliczne i dodaje energii. Pamiętaj jednak, że każde ciało jest inne, więc zawsze warto obserwować reakcje organizmu i/lub skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie.

Post Przerywany: Pytania & Odpowiedzi

Materiały źródłowe:

1. Dieta ketogeniczna dla kobiet Leanne Vogel
2. Biohacking 2 Karol Wyszomirski
3. Shah S, Murray J, Mamdani M, Vaillancourt S. Characterizing the impact of snowfall on patient attendance at an urban emergency department in Toronto, Canada. Am J Emerg Med. 2019 Aug;37(8):1544-1546. doi: 10.1016/j.ajem.2019.05.032. Epub 2019 May 31. PMID: 31201115
4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803
5. García-Luna C, Prieto I, Soberanes-Chávez P, Alvarez-Salas E, Torre-Villalvazo I, Matamoros-Trejo G, de Gortari P. Effects of Intermittent Fasting on Hypothalamus-Pituitary-Thyroid Axis, Palatable Food Intake, and Body Weight in Stressed Rats. Nutrients. 2023 Feb 25;15(5):1164. doi: 10.3390/nu15051164. PMID: 36904162; PMCID: PMC10005667
6. Díaz-Rizzolo, D.A., Santos Baez, L.S., Popp, C.J. et al. Late eating is associated with poor glucose tolerance, independent of body weight, fat mass, energy intake and diet composition in prediabetes or early onset type 2 diabetes. Nutr. Diabetes 14, 90 (2024). https://doi.org/10.1038/s41387-024-00347-6

Może Cię także zainteresować: