Stan przedcukrzycowy i insulinooporność: Objawy, dieta KETO w insulinooporności, suplementacja i leczenie insulinooporności. Czy dieta ketogeniczna pomaga?

Choroby metaboliczne, w tym insulinooporność, stały się coraz powszechniejszym problemem zdrowotnym na całym świecie. Jednym z podejść dietetycznych, które przyciąga uwagę ze względu na swoje potencjalne korzyści w walce z insulinoopornością jest restrykcja węglowodanów, w tym dieta ketogeniczna. Jak wpływa dieta KETO na insulinooporność? Czy rzeczywiście może pomóc w leczeniu tej dolegliwości? Odpowiadam na te pytania w niniejszym artykule.

Insulinooporność w telegraficznym skrócie

Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu przestają odpowiednio reagować na insulinę, hormon produkowany przez trzustkę. Insulina jest kluczowa dla regulacji poziomu cukru we krwi. W sytuacji, gdy nasze komórki stają się oporne na insulinę, przestają one metabolizować glukozę w sposób efektywny, czego efektem jest podwyższony poziom cukru we krwi.

Nieleczona insulinooporność to bardzo często etap poprzedzający stan przedcukrzycowy oraz pierwszy krok w kierunku cukrzycy typu 2. Ponadto zwiększa ryzyko chorób serca, otyłości, nadciśnienia tętniczego i wielu innych problemów zdrowotnych. Właśnie dlatego tak ważne jest zrozumienie i zwalczanie insulinooporności.

Objawy, czyli jak rozpoznać insulinooporność?

Insulinooporność z reguły daje objawy nieswoiste, które łatwo zignorować lub przypisać zmęczeniu czy innym schorzeniom. Jednak w miarę jej postępu, pojawiają się pewne sygnały alarmowe, dzięki którym jej rozpoznanie stanie się łatwiejsze. Oto niektóre z potencjalnych objawów insulinooporności:

1. Nadmierne pragnienie i częste oddawanie moczu: Zwiększone stężenie glukozy we krwi może prowadzić do częstego oddawania moczu oraz uczucia pragnienia.
2. Stan irytacji lub otumanienia w przypadku pominięcia posiłku
3. Skoki nastroju i problemy ze snem: Osoby z insulinoopornością mogą doświadczać wahań nastroju, drażliwości i problemów ze snem.
4. Problemy z koncentracją: Niektórzy ludzie z tą dolegliwością zgłaszają trudności z koncentracją uwagi i myśleniem (tzw. mgła umysłowa).
5. Przyrost masy ciała: Insulinooporność może sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej, szczególnie tłuszczu trzewnego w okolicach brzucha (brzuch insulinowy).
6. Wysoki poziom cukru we krwi: To jedno z kluczowych kryteriów diagnozy insulinooporności.
7. Trudności w utracie wagi: Osoby z tą dolegliwością mogą mieć trudności z utratą wagi pomimo redukcji kalorii i diety zoptmalizowanej pod kątem odchudzania.

Oznaką świadczącą o oporności na insulinę mogą być również przebarwienia pigmentacyjne skóry.

Diagnoza: Badania i testy na insulinooporność

Diagnoza insulinooporności wymaga zazwyczaj konsultacji z lekarzem i przeprowadzenia odpowiednich badań z krwi. Oto niektóre z testów, które mogą pomóc w zdiagnozowaniu tej dolegliwości:

1. Test tolerancji glukozy (TTG): Pacjent pije roztwór glukozy, a następnie mierzy się poziom glukozy we krwi po dwóch godzinach.
2. Badania poziomu insuliny: Pomiar poziomu insuliny na czczo i po spożyciu glukozy.
3. Badania A1C: Pomiar poziomu hemoglobiny A1C, który odzwierciedla średni poziom glukozy we krwi w ciągu ostatnich 2-3 miesięcy.
4. Badanie poziomu C-peptydu: Pomiar poziomu substancji związanej z produkcją insuliny.

Insulinooporność a KETO dieta i tryb życia

Zarządzanie insulinoopornością często wiąże się z wprowadzeniem zdrowych zmian w trybie życia oraz żywieniu. Jednym z podstawowych kroków, które należy podjąć jest ograniczenie węglowodanów w diecie. Wyjątkowo skutecznym narzędziem w leczeniu insulinooporności okazuje się dieta ketogeniczna.

Warto także uwzględnić regularną aktywność fizyczną i starać się utrzymać zdrowy poziom masy ciała.

Dieta ketogeniczna: Najlepsza dieta przy insulinooporności

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów do minimum przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczów. W diecie keto około 70-75% kalorii pochodzi z tłuszczu, 20-25% z białka, a tylko 5-10% z węglowodanów. Celem jest wprowadzenie organizmu w stan zwany ketozą, w którym ciało spala tłuszcz jako główne źródło energii.

Jak dieta ketogeniczna wpływa na wrażliwość insulinową?

Dieta ketogeniczna wykazuje potencjał do ograniczenia insulinooporności. Dzieje się to na kilka sposobów:

• Ustabilizowanie Poziomu Cukru We Krwi: Ograniczenie spożycia węglowodanów w diecie keto pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Eliminacja gwałtownych wzrostów poziomu glukozy po posiłku z udziałem węglowodanów zmniejsza obciążenie trzustki i pomaga w przywróceniu wrażliwości na insulinę.
• Redukcja Masy Ciała: Dieta keto może prowadzić do utraty masy ciała, a nadwaga jest jednym z czynników ryzyka insulinooporności. Utrzymanie zdrowej masy ciała może pomóc w poprawie reakcji na insulinę.
• Regulacja Hormonów: Ketoza wpływa na poziom niektórych hormonów, takich jak adiponektyna. Ta substancja wydzielana przez tkankę tłuszczową mająca wpływ na metabolizm glukozy, a co za tym idzie także na insulinooporność.
• Redukcja Stanu Zapalnego: Dieta keto jest znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Insulinooporność często towarzyszy stanowi zapalnemu. Jego ograniczenie może zatem znacząco pomóc w procesie leczenia.

ZOBACZ: Keto dieta przeciwzapalna w profilaktyce chorób

Jeśli chcesz rozwiązać problem insulinooporności za pomocą keto diety, Twoim pierwszym krokiem powinna być keto adaptacja.

Dobrym pomysłem jest także rozpoczęcie zmian w sposobie żywienia za pomocą śniadań białkowo – tłuszczowych i stopniowe rozszerzanie diety ketogenicznej o kolejne posiłki.

Insulinooporność & dieta KETO: Przepisy

W diecie mającej na celu wyleczenie insulinooporności sprawdzą się wszystkie przepisy o ketogenicznych proporcjach. W szczególności polecam Ci wdrożyć następujące posiłki do swojego menu:

Sałatka z wątróbką i jajkiem na twardo

Keto sałatka z wątróbką i jajkiem na twardo – na śniadanie lub lunch do pracy. Spróbuj i przekonaj się do wątróbki na keto diecie!

Sprawdź ten przepis

Omlet z boczkiem i szpinakiem

Jajka, szpinak i boczek to składniki, które można w łatwy i szybki sposób zamienić w pyszny keto omlet. Jest to jednocześnie sprawdzony przepis na śniadanie idealne dla każdego, nie tylko dla osób na diecie ketogenicznej i Paleo!

Sprawdź ten przepis

Jajka po szkocku

Jajka po szkocku to pomysł na szybki i prosty keto obiad. Minimum składników i nakładu pracy, maksimum efektu, włączając w to wysokie walory smakowe. Czy istnieje ktoś, kto by się potrafił oprzeć takiej przyjemnej dla oka i podniebienia potrawie…?

Sprawdź ten przepis

Sałatka śledziowa z jajkiem i awokado

Odkryj wyjątkowy przepis na sałatkę śledziową keto z jajkiem i awokado. Zdrowa, pyszna i idealna na każdą okazję. Spróbuj koniecznie!

Sprawdź ten przepis

Meatza

Oto meatza, czyli keto pizza na mięsnym spodzie. Jest to mięsny obiad w iście śródziemnomorskim stylu. Smaczny, sycący i super szybki w przygotowaniu. W dodatku ze składników, które najprawdopodobniej masz w lodówce! 😀

Sprawdź ten przepis

Jak pokonać insulinooporność: Jadłospis

Zmiana diety – przynajmniej na początku – może stanowić wyzwanie, dlatego warto postawić na zbilansowane jadłospisy diety ketogenicznej, zoptymalizowane pod kątem zawartości tłuszczu, białka oraz węglowodanów.

WYPRÓBUJ KETO JADŁOSPISY:

Insulinooporność a odchudzanie

Odchudzanie przy insulinooporności może być bardziej problematyczne niż normalnie. Oto kilka kroków, które można podjąć, aby skutecznie radzić sobie z insulinoopornością i osiągnąć pożądane rezultaty w procesie odchudzania:

• Dieta niskowęglowodanowa (KETO): Ograniczenie spożycia węglowodanów pomoże wyeliminować skoki poziomu cukru we krwi, które nie sprzyjają redukcji wagi.
• Białko i błonnik: Odpowiednia ilość białka oraz błonnika może pomóc w kontrolowaniu apetytu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
• Ćwiczenia i aktywny tryb życia: Regularne ćwiczenia aerobowe pomagają w spalaniu energii i regulacji poziomu cukru we krwi. Zaś ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie i poprawiają tempo przemiany materii. Najlepszym wyborem będzie jednak interwałowy trening HIIT, który pozwala zużyć zapas glukozy i skutecznie przywrócić wrażliwość insulinową.
• Konsultacja endokrynologa: Warto skonsultować się ze specjalistą, który w razie potrzeby zaproponuje odpowiednie wsparcie farmakologiczne.

WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Efekty odchudzania na KETO diecie

Dieta KETO w insulinooporności: Czynniki pozażywieniowe

Oprócz sposobu żywienia, zazwyczaj konieczne w odwracaniu insulinooporności okażą się także zmiany w stylu życia. Sprowadzają się one do poniższych kategorii:

• Sen & stres
• Okno żywieniowe i posty
• Ilość posiłków w ciągu dnia
• Ekspozycja na słońce lub mróz
• Wpływ pola elektromagnetycznego (EMF)

Stres & sen a wrażliwość insulinowa

W przypadku insulinooporności, niezmiernie istotne jest dbanie o długość i jakość snu oraz unikanie przewlekłego stresu. Oba aspekty mają bowiem istotny wpływ na poziom cukru we krwi.

Reakcja stresowa polega dokładnie na zwiększeniu dostępnej ilości glukozy, aby organizm miał energię na walkę lub ucieczkę. Ciągła aktywacja hormonu stresu (kortyzolu) w ramach długotrwałej ekspozycji na stres podnosi zatem poziom cukru we krwi i zmniejsza zarazem naszą wrażliwość insulinową.

Regenerujący sen ma tutaj także niebagatelne znaczenie. Badania dowodzą, że już jedna bezsenna noc lub z niewystarczającą ilością snu potrafi wywołać taką oporność na insulinę jak w przypadku cukrzycy typu 2!

Zresztą inne zaburzenia rytmu dobowego (praca zmianowa lub nocna, ekspozycja na niebieskie światło wieczorem, brak kontaktu ze światłem naturalnym) będą miały podobny efekt.

Długość okna żywieniowego przy insulinooporności

Zbawienny wpływ na wrażliwość insulinową ma stosowanie postów oraz skracanie okna żywieniowego (Intermittent Fasting). Wstrzymywanie się od konsumpcji pozwala zużyć zapasy glukozy oraz obniżyć poziom insuliny krążącej we krwi, co bezpośrednio przekłada się na wrażliwość komórek na ten hormon.

W wielu przypadkach samo stosowanie krótszego okna żywieniowego, bez interwencji w skład diety potrafi przynieść pozytywne efekty w odniesieniu do stopnia insulinooporności.

Rozkład posiłków a insulinooporność

Także ilość i rozkład posiłków w ciągu dnia ma tutaj znaczenie. Okazuje się, że mniejsza ilość posiłków w ciągu dnia, a tym samym rzadsza aktywacja insuliny pomaga w utrzymaniu wysokiej wrażliwości na insulinę.

ZOBACZ: Czy 5 posiłków dziennie to dobry pomysł?

Wrażliwość insulinowa a ekspozycja na słońce lub zimno

Wystawianie się na ciepło lub zimno zwiększa naszą tolerancję węglowodanową, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia insulinooporności. Dlatego latem warto korzystać z obecności słońca, a zimą nie wzbraniać się od aktywności na mrozie.

Wpływ pola elektromagnetycznego (EMF) na poziom insuliny

Według badań, czynnikiem, który także może mieć wpływ na wrażliwość insulinową jest ekspozycja na pole elektromagnetyczne (EMF). Długoterminowe wystawianie się na fale elektromagnetyczne może zwiększać poziom insuliny i sprzyjać rozwojowi insulinooporności.

Zatem osoby pracujące na co dzień przy komputerze mogą mieć zwiększoną skłonność do insulinooporności.

Insulinooporność a picie kawy

Konsumpcja kawy wykazuje w badaniach różnoraki wpływ na glikemię. U jednej osoby może powodować obniżenie, a u innej podwyższenie poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie wywołać reakcję insulinową. Badania wykazują, że kofeina może zwiększać oporność tkanek na insulinę. Przynajmniej w krótkim okresie i u osób z już zaburzoną gospodarką cukrowo – insulinową.

Dlatego warto wstrzymać się z poranną kawą do konsumpcji pierwszego posiłku (picie kawy na czczo może wpłynąć na poposiłkową reakcję insulinową).

Oczywiście mowa tutaj o czystej kawie, bez dodatków. Kawa mleczna będzie mieć bowiem większy wpływ na poziom glukozy i insuliny, gdyż mleko zawiera cukier.

Jednocześnie, kawa wykazuje działanie przeciwzapalne, co może sprzyjać zdrowiu hormonalnemu i metabolicznemu, także w odniesieniu do reakcji na insulinę.

Oporność tkanek na insulinę a Hashimoto

Insulinooporność to częsty towarzysz choroby Hashimoto. Oczywiście nie każda osoba borykająca się z Hashimoto będzie jednocześnie zmagać się z insulinoopornością. Istnieje jednak dużo punktów stycznych między tymi dwoma schorzeniami. Przede wszystkim są to stany zapalne, które sprzyjają występowaniu zarówno jednego, jak i drugiego. Obniżony metabolizm charakterystyczny dla niedoczynności tarczycy, w tym Hashimoto będzie zaś utrudniał utrzymanie prawidłowej wagi, co także sprzyja powstawaniu insulinooporności.

ZOBACZ TAKŻE: Keto Dieta przy Hashimoto ORAZ Naturalne leczenie Hashimoto

Suplementacja przy insulinooporności

Oprócz zmian w stylu żywienia, pomocne w leczeniu insulinooporności mogą być także suplementy diety. Same w sobie nie zdziałają wiele, ale w połączeniu z redukcją węglowodanów potrafią wpłynąć na realną zmianę samopoczucia.

Suplementacja przy insulinooporności powinna się opierać na dwóch podstawowych kierunkach działania:

• eliminacji stanu zapalnego
• stabilizacji poziomu cukru we krwi

W pierwszym przypadku pomocne mogą się okazać antyoksydanty pod postacią preparatów witaminowych (np. witamina C & E, selen). Warto wykorzystać również przeciwutleniające i antyzapalne działanie kwasów tłuszczowych omega-3.

Jednocześnie, należy wspomóc organizm w kontroli poziomu cukru, na przykład za pomocą aktywatora AMPK czy berberyny.

Namiary na konkretne propozycje znajdziesz na liście polecanych suplementów.

SPRAWDŹ: Aktywacja AMPK i wsparcie metabolizmu

Insulinooporność: Warto pamiętać

Podsumowując, dieta ketogeniczna może mieć pozytywny wpływ na insulinooporność poprzez kontrolę poziomu cukru we krwi, redukcję masy ciała, wpływ na hormony i zmniejszenie stanu zapalnego. Jednak przed rozpoczęciem diety keto ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem. Pamiętaj, że zdrowa dieta i aktywność fizyczna to klucz do długotrwałego zdrowia i dobrej kondycji fizycznej.

Jak wygrać z insulinoopornością: Podsumowanie

Oprócz aspektów żywieniowych, na rozwój insulinooporności mają wpływ także czynniki nie związane bezpośrednio z rodzajem spożywanych produktów. Wpływ mają także czynniki okołożywieniowe (ilość przyjmowanych posiłków, posty) lub pozażywieniowe takie jak sen czy stres. Również kofeina, ekspozycja na słońce czy fale elektromagentyczne mogą oddziaływać na oporność insulinową, szczególnie u wrażliwych jednostek.

Uwzględniając kompleksowo aspekty funkcjonowania sprzyjające powstawaniu braku wrażliwości na insulinę, najlepsze sposoby na odwrócenie insulinooporności to:

1. Redukcja węglowodanów, a najlepiej wprowadzenie diety ketogenicznej: Zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i poprawia metabolizm oraz gospodarkę hormonalną.
2. Stosowanie postów i Intermittent Fasting: Poszczenie pomaga uregulować poziom cukru oraz insuliny we krwi.
3. Jedzenie 2-3 posiłków dziennie: Wyrównuje gospodarkę cukrowo – insulinową i pozwala unikać częstych skoków poziomu cukru i insuliny.
4. Odpowiednio długi i regenerujący sen: Zaburzenia snu mają negatywny wpływ na poziom cukru we krwi i mogą wpływać na rozwój braku wrażliwości na insulinę.
5. Unikanie stresu: Stres podnosi poziom cukru we krwi, a co za tym idzie uruchamia proces produkcji insuliny. Szczególnie niebezpieczny jest w tym kontekście stres przewlekły. Dlatego ważne jest odpowiednie zarządzanie i znalezienie skutecznych sposobów na radzenie sobie ze stresem.

Insulinooporność i stan przedcukrzycowy: Często zadawane pytania

Źródła:

Dieta ketogeniczna dla kobiet Leanne Vogel
Paleo dieta Robb Wolf
Study of Insulin Resistance in Subclinical Hypothyroidism
https://www.palomahealth.com/
Does Insufficient Sleep Increase the Risk of Developing Insulin Resistance: A Systematic Review
https://www.sleepfoundation.org/
Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes
https://www.jeffersonhealth.org
https://pro.endocrineweb.com/
Effect of low carbohydrate diets on insulin resistance and the metabolic syndrome
https://www.levelshealth.com/
Diabetes and Caffeine
Effects of coffee consumption on glucose metabolism
The relationship between sunlight exposure and insulin resistance
Dirty Electricity Elevates Blood Sugar Among Electrically Sensitive Diabetics and May Explain Brittle Diabetes

Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Może Cię także zainteresować: