ile posiłków dziennie

Ile posiłków dziennie przy redukcji, czyli co ile jeść żeby schudnąć?

W podróży ku utracie wagi jednym z istotnych, lecz często pomijanych czynników jest częstotliwość spożywanych posiłków. Prawidłowa odpowiedź na pytanie ile posiłków dziennie jeść, żeby schudnąć nie jest bowiem jednoznaczna. Na przestrzeni ostatnich kilku lat utarło się przekonanie, że spożywanie 5 posiłków dziennie jest dobrą strategią w odniesieniu do skutecznego zarządzania wagą. Czy aby na pewno?

Istota częstotliwości posiłków podczas redukcji wagi

Optymalizacja strategii żywieniowej dla celów skutecznego odchudzania wymaga wszechstronnego zrozumienia, w jaki sposób częstotliwość spożywania posiłków wpływa na nasz metabolizm. Zagłębmy się więc w naukowe aspekty tego zagadnienia.

Regularność posiłków jest bardzo ważna z punktu widzenia zdrowej diety. Organizm funkcjonuje według określonego rytmu (rytm dobowy), a jego nieodłącznym elementem jest między innymi konsumpcja posiłków. Dobrze jest ustalić konkretne pory spożycia w zgodzie z nim i trzymać się ich długoterminowo, aby nauczyć organizm kiedy ma spodziewać się dostawy energii.

Regularne spożywanie posiłków to także klucz do utrzymania kontroli nad apetytem. Stałe nawyki żywieniowe pomagają regulować uczucie głodu, co z kolei ułatwia utrzymanie zdrowych proporcji posiłków oraz kontrolę ilości spożywanych kalorii.

Jaka częstotliwość posiłków jest zatem wskazana, jeśli celem jest redukcja wagi?

5 posiłków dziennie a odchudzanie

Mogłoby się wydawać, że koncepcja 5 posiłków dziennie ma sens, gdyż:

  1. pozwala równomiernie rozłożyć energię w ciągu dnia
  2. krótkie odstępy między posiłkami nie dają odczuć głodu.

Taki styl żywienia pozornie sprawdza się na diecie niskotłuszczowej, gdyż po konsumpcji węglowodanów głód pojawia się szybko. W dodatku, teoria ta jest popierana przez główny nurt dietetyczny jako jedno z głównych zaleceń w celu kontroli wagi ciała.

Ale czy na pewno to tak działa?

Aby się dowiedzieć musimy znowu zagłębić się w niuanse metabolizmu ludzkiego… Otóż każdy posiłek spożywany w ciągu dnia powoduje podniesienie się poziomu cukru oraz insuliny. Szczególnie na diecie niskotłuszczowej, bogatej w węglowodany.

Obecność trybu spalania tłuszczu w diecie standardowej
Dieta standardowa z 5 posiłkami a tryb spalania tłuszczu

Zaś podniesiony poziom insuliny oznacza tryb magazynowania tłuszczu. Przy pięciu porach konsumpcji, rozkład posiłków w ciągu dnia wygląda tak, że nie ma praktycznie chwili, żeby insulina nie była podniesiona. A tryb spalania tłuszczu zostaje uruchomiony tylko w nocy, kiedy jej poziom spadnie po ostatnim posiłku. Oczywiście pod warunkiem, że został wprowadzony deficyt kaloryczny, i to znaczny…

Trzeba przyznać, że nie jest to najbardziej fortunny bieg wydarzeń, jeśli Twoim celem jest odchudzanie.

Czy 5 posiłków dziennie przyspiesza metabolizm?

Okazuje się, że termogeneza poposiłkowa, czyli zwiększone spalanie kalorii po spożyciu posiłku, zależy od łącznej kaloryczności posiłków, a nie od tego w jakich odstępach czasu te kalorie dostarczamy. Spalanie kalorii w organizmie jest dokładnie takie samo, bez względu czy zjemy 3 posiłki po 500 kcal każdy czy 5 posiłków po 300 kcal każdy.

5 posiłków dziennie a tempo metabolizmu

Wiele badań porównywało tempo metabolizmu oraz wydatek kaloryczny przy jedzeniu mniejszych i częstszych posiłków oraz większych i rzadszych, przy założeniu, że całkowita kaloryczność diety w ciągu dnia pozostaje taka sama. Konkluzja jest jedna – 5 posiłków dziennie nie zwiększa tempa metabolizmu i nie wpływa pozytywnie na ilość spalonego tłuszczu.

5 Posiłków dziennie a uczucie głodu

A co z głodem? Ten pojawia się jak tylko poziom cukru zaczyna spadać. Często decyzja o wprowadzeniu 5 lub więcej posiłków jest podyktowana właśnie chęcią zredukowania intensywnego uczucia głodu pomiędzy posiłkami.

Tymczasem głód jest oznaką, że zaczyna brakować jednego rodzaju paliwa, co zmusza organizm do przestawienia się na inny – tkankę tłuszczową zmagazynowaną w Twoim ciele. A przecież tego procesu nie chcemy zatrzymywać, jeśli dążymy do redukcji wagi…

W ten sposób uzyskuje się niejako efekt odwrotny od zamierzonego, który chwilowo może pomóc, jednak nie eliminuje przyczyny problemu. W dłuższej perspektywie może zaś prowadzić nie tylko do problemów z wagą, ale także zaburzeń metabolicznych (insulinooporność, cukrzyca, itp.).

Co się zatem stanie jeśli zredukujemy ilość posiłków do trzech?

3 posiłki dziennie: Dla skutecznego odchudzania i przy cukrzycy

Przy trzech posiłkach dziennie insulina jest aktywowana dużo rzadziej i występują dłuższe przerwy między posiłkami. Zmusza to organizm do przejścia w tryb spalania tłuszczu nie tylko po ostatnim posiłku, ale także pomiędzy nimi.

I choć proces ten nie będzie zbyt intensywny, to jednak będzie występował, zwłaszcza jeśli dodamy do tego deficyt kaloryczny

3 posiłki dziennie - poziom insuliny
3 posiłki dziennie na diecie standardowej

Taki rozkład posiłków w ciągu dnia daje dużo większe prawdopodobieństwo pozbycia się nadprogramowych kilogramów. Jest także dużo zdrowszy, bo wiecznie podniesiona insulina to nie tylko tycie, ale także źródło wielu chorób, w tym insulinooporności i cukrzycy. To także prosta droga do otyłości brzusznej spowodowanej tłuszczem trzewnym.

Nie bez znaczenia jest fakt, że jeszcze 20 – 30 lat temu, kiedy 3 posiłki dziennie były normą, skala otyłości oraz zaburzeń metabolicznych była dużo niższa.

Co zamiast 5 posiłków dziennie, czyli jak często jeść na redukcji?

Z powyższego wynika, że czym rzadziej jemy, tym skuteczniejsze będzie nasze odchudzanie z punktu widzenia hormonalnego. Jednak podobny efekt można uzyskać wydłużając po prostu okres między ostatnim a pierwszym posiłkiem.

Nie dziwi więc popularność modeli żywieniowych typu OMAD (z ang. One Meal a Day), które zakładają tylko jeden posiłek dziennie lub postu przerywanego, który polega na skróceniu okna żywieniowego do 8 czy 6 godzin i wstrzymywaniu się od konsumpcji przez resztę dnia.

Pozwala to zmaksymalizować czas przebywania w trybie spalania tłuszczu, a tym samym doprowadzić do skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej.

Aspekty redukcji3 posiłki5 posiłków
InsulinaOdrobinę obniżona pomiędzy posiłkamiStale podniesiona
Uczucie głoduIntensywne między posiłkamiMniejsze z uwagi na częstotliwość konsumpcji
Spalanie tłuszczuUłatwione pomiędzy posiłkamiUtrudnione ze względu na stale wysoki poziom insuliny
Okno żywienioweZ reguły krótsze na skutek mniejszej ilości posiłkówZazwyczaj wydłużone z uwagi na dużą ilość posiłków
Dieta niskotłuszczowa: Porównanie efektów redukcji przy 3 oraz 5 posiłkach dziennie

Oczywiście przy ograniczeniu ilości przyjmowanych posiłków należy zadbać o kwestię kaloryczności i nadal konsumować całą dostępną pulę kalorii (uwzględniając deficyt).

Keto poradnik odchudzanie

PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE

Chcesz się dowiedzieć jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania oparte o keto dietę? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.

A ile posiłków w ciągu dnia na keto diecie?

Sytuację zupełnie zmienia redukcja węglowodanów w diecie, czyli wprowadzenie diety ketogenicznej. Po kompletnym przejściu adaptacji, organizm praktycznie cały czas przebywa w trybie spalania tłuszczu, zwłaszcza w połączeniu z deficytem kalorycznym. Dzięki temu kwestia częstotliwości spożywania posiłków spada na drugi plan…

Nie wiesz na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie i dowiedzieć się jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.

Dalej jest wskazane jedzenie rzadziej większych posiłków, a nie często i małych porcji. Tym bardziej, że ten rodzaj diety – z uwagi na wysoki indeks sytości – pięknie hamuje uczucie głodu. Normą są 2-3 posiłki dziennie. Wtedy przez większą część dnia znajdujemy się w trybie spalania tłuszczu indukowanym zarówno niską zawartością węglowodanów w diecie, jak i mniejszą częstotliwością posiłków.

Obecność trybu spalania tłuszczu w diecie keto
Dieta ketogeniczna a tryb spalania tłuszczu

W takich okolicznościach odchudzanie staje się dużo łatwiejsze i skuteczniejsze. Właśnie dlatego proponowane przeze mnie jadłospisy odchudzające są oparte właśnie o keto dietę z trzema posiłkami dziennie.

Jednak nawet gdybyśmy spożywali 5 posiłków na keto diecie, to i tak nie powinno to znacząco wpłynąć na efekty odchudzania.

Co ile jeść żeby schudnąć: Podsumowanie

Zredukowanie 5 do 3 posiłków dziennie to pewne wyzwanie, ale efekty są tego warte. Zmiana nawyków żywieniowych przyniesie korzyści zarówno dla Twojej wagi, jak i ogólnego zdrowia. Jeszcze lepszą decyzją będzie jednoczesna redukcja węglowodanów w diecie, która wniesie zarządzanie poziomami hormonów regulujących apetyt na wyższy poziom. Zachęcam zatem do świadomego podejścia do diety, aby wizja cieszenia się rezultatami była realna.

Częstotliwość posiłków: Pytania & Odpowiedzi

Jak często powinno się spożywać posiłki podczas redukcji wagi?

Czym mniej posiłków, tym mniejsze skoki cukru i insuliny we krwi oraz większe prawdopodobieństwo utraty nadprogramowych kilogramów. Ograniczenie się do 2-3 posiłków w ciągu dnia powinno pomóc w procesie odchudzania, choć większe znaczenie ma tutaj rodzaj diety oraz długość tzw. okna żywieniowego.

Czy można schudnąć jedząc tylko raz dziennie?

Jak najbardziej. Jeden posiłek w ciągu dnia pozwala wydłużyć okres spalania tłuszczu. Ważne jest jednak, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze oraz odpowiednią kaloryczność.

Czy przekąski są dobre podczas redukcji wagi?

Raczej nie są one wskazane. Częsta konsumpcja małych porcji oznacza częstszą aktywację insuliny, czyli hormonu magazynowania tłuszczu i w odniesieniu do odchudzania nie jest to zjawisko korzystne.

Źródła:
Paleo dieta Robb Wolf
Biohacking: Przewodnik Dla Początkujących Karol Wyszomirski
The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting
Frequency and timing of meals and changes in body mass index
Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals
Meal size and frequency influences metabolic endotoxaemia and inflammatory risk but has no effect on diet induced thermogenesis in either lean or obese subjects

Może Cię także zainteresować: