W dzisiejszych czasach niedobory magnezu są powszechne. Nie jest to przypadek, że tak wiele osób ma także nadwagę oraz problemy z redukcją masy ciała. Badania pokazują, że suplementy magnezu mogą znacznie wesprzeć proces odchudzania, jednak oprócz dawki ogromne znaczenie ma również postać stosowanego suplementu. Najlepiej sprawdzają się bowiem preparaty zawierające mieszankę różnych form magnezu. Warto także zadbać o odpowiednio skomponowaną dietą, a – oprócz suplementacji doustnej – stosować dodatkowo suplementację transdermalną (poprzez skórę). W tym artykule dowiesz się jak zaplanować suplementację magnezem, aby skutecznie wspomagała ona Twoją redukcję masy ciała.
Spis Treści:
- Magnez i jego niedobory: Oto fakty
- Magnez: pierwiastek kluczowy dla zdrowia
- Czy magnez pomaga na odchudzanie: Co na to badania?
- Rodzaje i postacie chemiczne magnezu
- Zapotrzebowanie na magnez & dawkowanie
- Niedobory magnezu: Objawy & diagnostyka
- Wpływ diety na poziom magnezu w organizmie
- Czy keto dieta pomaga uzupełnić magnez?
- Magnez na odchudzanie: Suplementacja jako wsparcie zdrowej diety
- Czy magnez da się przedawkować?
- Moje doświadczenia z suplementacją magnezu
- Magnez na odchudzanie: Podsumowanie
Magnez i jego niedobory: Oto fakty
Na początek przedstawiam kilka istotnych faktów na temat magnezu:
- Ze statystyk wynika, że nawet 75% populacji światowej jest skrajnie niedoborowa w magnez.
- Zawartość magnezu w pożywieniu znacznie zmalała na przestrzeni czasu i nie pokrywa już stale rosnącego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
- Nowoczesny styl życia, w tym ekspozycja na przewlekły stres powoduje, że nasze zapotrzebowanie na magnez jest coraz większe.
- Niedobory magnezu utrudniają odchudzanie, a jego suplementacja w ilości już 350 mg dziennie może znacznie ułatwić realizację celu dietetycznego.
- Najistotniejszym parametrem jest wysycenie magnezem tkanek organizmu, a nie jego ilość w krwioobiegu.
- Wysoka konsumpcja wapnia wraz z nabiałem sprawia, że zapotrzebowanie na magnez dodatkowo wzrasta.
- W suplementacji magnezem liczy się jakość, a nie ilość. Dużo lepiej sprawdzają się formuły zawierające 8 form magnezu niż preparaty jednoskładnikowe.
- Przedawkowanie magnezem nie stanowi poważnego zagrożenia, gdyż jego nadmiar jest wydalany z organizmu.
- Najlepiej połączyć suplementację doustną z suplementacją transdermalną.
Magnez: pierwiastek kluczowy dla zdrowia
Magnez to jeden z najważniejszych minerałów, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jest on zaangażowany w ponad 300 reakcji enzymatycznych, które wpływają na metabolizm, syntezę białek, funkcjonowanie mięśni i nerwów oraz kontrolę poziomu glukozy we krwi.
Bez odpowiedniego poziomu magnezu nasze ciała nie są w stanie prawidłowo funkcjonować. Magnez odgrywa fundamentalną rolę w produkcji energii, stabilizowaniu błon komórkowych i wspieraniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Niedobór tego minerału może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, takich jak skurcze mięśni, problemy z sercem i zmniejszona odporność.
Czy magnez pomaga na odchudzanie: Co na to badania?
W ostatnich latach coraz więcej mówi się o roli magnezu w procesie odchudzania. Czy rzeczywiście magnez może wspomóc utratę wagi? Odpowiedź brzmi: tak, ale nie jest to magiczny środek. Magnez może pośrednio wpływać na proces odchudzania, obniżając poziom cukru we krwi, wspomagając metabolizm, poprawiając jakość snu i zmniejszając poziom stresu, co z kolei może ułatwiać kontrolę wagi.
Większość badań pochylających się nad tematem wpływu magnezu na efekty odchudzania udowadnia jego pozytywny na proces redukcji masy ciała, choć nie zawsze wiadomo co dokładnie za tym stoi.
ZOBACZ: Dieta odchudzająca – efekty stosowania + jadłospis na 14 dni
PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE
Chcesz się dowiedzieć, jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.
Rodzaje i formy chemiczne magnezu
Magnez występuje w kilku formach chemicznych, z czego 8 z nich uznaje się za niezbędne, a każda z nich prezentuje konkretne korzyści zdrowotne i ma swoje specyficzne zastosowania.
| Cytrynian magnezu | Chelat magnezu | Diglicynian magnezu | Jabłczan magnezu |
| Ta forma magnezu jest szczególnie korzystna dla zdrowia metabolicznego. | Magnez w postaci chelatowanej jest istotny dla mięśni, właściwej regeneracji oraz zdrowia ogólnego. | To jest najlepsza forma dla układu nerwowego i relaksu mięśni. | Według niektórych najbardziej biodostępna forma magnezu. |
| Magnez sukrosomalny | Węglan magnezu | Taurynian magnezu | Orotan magnezu |
| Bardzo dobrze przyswajalna forma magnezu, która wspiera produkcję energii, układ odpornościowy oraz zdrowie kości. | To forma odpowiedzialna za efekt musujący. Wspomaga ona wydajność treningową i regenerację oraz optymalne pH. | Najlepsza postać magnezu dla zdrowia serca i układu krwionośnego. | Wspiera zdrowie układu kardiologicznego oraz sprawny metabolizm. |
Zapotrzebowanie na magnez & dawkowanie (RWS)
Mimo tego, że dieta jest najistotniejsza jeśli chodzi o dostawę witamin i minerałów, to eksperci są zgodni co do tego, że podaż magnezu z pożywienia jest w większości przypadków niewystarczająca. Zalecana dzienna dawka magnezu według oficjalnych wytycznych to 300 – 400 mg dla osoby dorosłej. Tymczasem, w diecie naszych przodków konsumpcja magnezu wynosiła nawet 1200 – 2000 mg, a ich dieta nie zawierała nabiału i zbóż, które upośledzają jego wchłanianie. Biorąc pod uwagę fakt, że obecnie dostępna żywność nie jest tak zasobna w magnez jak kiedyś, to nasze rzeczywiste zapotrzebowanie jest znacznie wyższe!
W dzisiejszych czasach należałoby zatem jeszcze bardziej zwiększyć jego konsumpcję, aby zrekompensować szkodliwe działanie fitynianów, przewlekłego stresu oraz dużych ilości wapnia w diecie.
Niedobory magnezu: Objawy & diagnostyka
Niedobór magnezu może manifestować się na wiele sposobów, wpływając zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Oto najczęściej pojawiające się objawy świadczące o jego braku:
| Objawy fizyczne | Objawy psychiczne |
|---|---|
| Skurcze mięśni i drżenie Zmęczenie i osłabienie Osteoporoza Zaburzenia rytmu serca Zaburzona glikemia i insulinooporność | Niepokój i drażliwość Depresja Zaburzenia snu Trudności z koncentracją |
Rozpoznanie niedoboru magnezu może być trudne, ponieważ objawy są często niespecyficzne i mogą być mylone z innymi schorzeniami. Problemem jest również fakt, że dostępne badania diagnostyczne nie do końca odzwierciedlają faktycznego poziomu magnezu w organizmie (wysycenia tkanek).
Do głównych badań poziomu magnezu zaliczamy:
- badanie stężenia magnezu we krwi
- badanie poziomu magnezu w moczu (informuje o ilości wydalanego magnezu)
- RBC, czyli badanie stężenia magnezu w erytrocytach (najbardziej miarodajne badanie)
- pierwiastkowa analiza włosa (może dostarczyć informacji o długoterminowym statusie magnezu w organizmie)
Wpływ diety na poziom magnezu w organizmie
Sposób żywienia ma bezpośredni wpływ na wysycenie organizmu magnezem. Niedoborowa dieta jest jedną z głównych pierwotnych przyczyn jego niedoboru. Przetworzona żywność, uboga w składniki odżywcze nie ma szansy bowiem pokryć zapotrzebowania na magnez. Zanieczyszczenie środowiska i zmniejszona zawartość magnezu w glebie dodatkowo ograniczają zaś jego dostępność z pożywienia.
Dieta bogata w magnez powinna zawierać duże ilości:
- warzyw (przede wszystkim zielonych warzyw liściastych, np. szpinak)
- owoców morza i mięsa
- orzechów i nasion (np. pestek dyni, orzechów i migdałów)
Wbrew obiegowej opinii pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nabiał wcale nie stanowią najbardziej bogatych źródeł tego pierwiastka. Tym bardziej, że zawarte w nich fityniany i inne substancje antyodżywcze skutecznie blokują wchłanianie jonów magnezu i innych pierwiastków.
| Zboża | Nabiał | Owoce | Warzywa |
| 32,6 mg | 21,9 mg | 24,6 mg | 54,5 mg |
| Owoce morza | Chude mięsa | Orzechy i nasiona | |
| 36,1 mg | 18 mg | 35,8 mg |
Źródło: Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century
Także dieta niskotłuszczowa, nie dostarczająca odpowiednich ilości witaminy K stanowi czynnik ryzyka w odniesieniu do niedoborów magnezu. Natomiast wysokie stężenie glukozy oraz insuliny we krwi istotnie zużywają jego dostępne zasoby.
Niedobór magnezu a spożycie wapnia
Magnez i wapń to pierwiastki antagonistyczne i nie należy ich przyjmować równocześnie. Z drugiej strony, magnez to kofaktor w procesie tworzenia się kości, który zwiększa przyswajanie wapnia. Nasze organizmy są przystosowane do diety zawierającej więcej magnezu niż wapnia, a dzisiejsze proporcje są zupełnie odwrócone.
Skutkiem tego wiele osób boryka się z:
- insulinoopornością
- chorobami układu krążenia
- syndromem przewlekłego zmęczenia
- wyczerpaniem nadnerczy
- wysokim ciśnieniem krwi
- osteoporozą
Problem sprowadza się tak naprawdę do stężenia wapnia wewnątrzkomórkowego (hiperkalcemia wewnątrzkomórkowa), który powinien być 10 000 razy niższy niż ilość wapnia znajdującego się poza komórkami. Jednym z rozwiązań może być właśnie przywrócenie odpowiedniej równowagi wapniowo – magnezowej.
Z mojego doświadczenia wynika, że eliminacja nabiału z diety jest korzystna, szczególnie podczas odchudzania, adaptacji do ketozy oraz realizacji celu zdrowotnego.
SPRAWDŹ: Korzyści eliminacji nabiału z diety dla zdrowia i sylwetki
Czy keto dieta pomaga uzupełnić magnez?
Z powyższych informacji jasno wynika, że najlepszą dietą sprzyjającą optymalnym poziomom magnezu w organizmie jest dieta niskowęglowodanowa, w tym przede wszystkim dieta ketogeniczna.
Nie wiesz, na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie. Dowiesz się także, jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
Jest to jednocześnie rodzaj diety, który świetnie sprawdza się w procesie odchudzania przynosząc efekty nawet bez zastosowania deficytu kalorycznego. Prawdopodobnie jednym z mechanizmów stojących za jej wyjątkową skutecznością w odchudzaniu jest właśnie korzystny wpływ na poziom magnezu (bogactwo żywności bogatej w magnez, brak substancji drażniących układ pokarmowy i zmniejszających wchłanianie minerałów).
Na szczególną uwagę zasługuje zaś dieta ketogeniczna bez nabiału, który ma istotny wpływ na gospodarkę magnezową. Możesz ją wprowadzić w życie za pomocą gotowych jadłospisów ketogenicznych, świetnie sprawdzających się w redukcji masy ciała:
ZOBACZ: Efekty odchudzania opartego na diecie ketogenicznej
Magnez na odchudzanie: Suplementacja jako wsparcie zdrowej diety
Oczywiście nawet najlepiej zbilansowana dieta ketogeniczna może nie pokryć pełnego zapotrzebowania Twojego organizmu na magnez. Zwłaszcza jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, borykasz się z przewlekłym stresem lub już wykazujesz objawy niedoboru. Wtedy z pomocą przychodzi suplementacja, także w odniesieniu do odchudzania.
Choć mechanizmy odpowiedzialne za korzystny wpływ magnezu na odchudzanie nie są do końca znane, z badań wynika, że efekty odchudzania można zauważyć po wdrożeniu suplementacji magnezem w ilości powyżej 350 mg dziennie.
WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Sprawdzone sposoby na skuteczną suplementację magnezu
Oto zaś praktyczne porady jak suplementować magnez:
- Nie przyjmuj całej dawki magnezu za jednym zamachem, lecz równomiernie rozłóż ją w ciągu dnia. Pomoże to uniknąć zbyt wysokiego jednorazowego stężenia tego pierwiastka we krwi i pozwoli przyswoić go w większych ilościach.
- Stosuj preparat zawierający mieszankę magnezu w różnej postaci chemicznej lub zamiennie używaj różne jego rodzaje.
- Zacznij od mniejszej dawki magnezu i stopniowo zwiększaj jego stężenie, aby wysycić nim organizm.
- Oprócz suplementacji doustnej, stosuj kąpiele magnezowe albo oliwkę magnezową, które pozwalają wchłaniać jony magnezu poprzez skórę.
- Przyjmowanie ostatniej dawki magnezu na godzinę przed snem pomaga się zrelaksować i ułatwia zasypianie.
Czy magnez da się przedawkować?
Chociaż jednorazowe wysokie dawki magnezu mogą być toksyczne, to w praktyce magnez ciężko jest przedawkować z uwagi na jego ogromny niedobór wśród ludzi. Jeśli będziesz przyjmować dawkę dzienną w kilku porcjach, a jednorazowo nie przekroczysz zalecanego dawkowania, nie powinno to spowodować żadnych skutków ubocznych. W dodatku, organizm całkiem nieźle radzi sobie z eliminacją nadmiaru magnezu stanowiącego skuteczny środek przeczyszczający. Mimo to, przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować dawkowanie z lekarzem.
Obiecujące efekty daje także przyjmowanie magnezu przez skórę za pomocą kąpieli lub oliwek magnezowych, nie powodując jednocześnie przykrych skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego.
Moje doświadczenia z suplementacją magnezu
Czy da się schudnąć tylko i wyłącznie za pomocą suplementacji magnezem? Ciężko powiedzieć…
Z mojego osobistego doświadczenia wynika, że po zwiększeniu dawki dziennej do ok. 750 mg oraz włączeniu suplementu zawierającego 7 form magnezu zaczęłam odnotowywać pozytywne zmiany w sylwetce już po ok. tygodniu. I to właściwie bez innych zmian w diecie, oprócz równoczesnej zamiany kawy kofeinowej na bezkofeinową. Nie były to jakieś spektakularne efekty, ale jednak dało się je zauważyć.
Oczywiście przez ten czas stosowałam dietę ketogeniczną, bazującą na nieprzetworzonych zdrowych produktach, ale bez deficytu kalorycznego.
SPRAWDŹ: Wpływ kawy oraz kofeiny na redukcję masy ciała
Magnez na odchudzanie: Podsumowanie
Magnez bez wątpienia jest kluczowym minerałem, który spełnia wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. Jego odpowiedni poziom z pewnością wspomoże proces odchudzania, głównie poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi oraz poprawę funkcji metabolicznych, jakości snu i redukcji poziomu stresu.
Regularne spożywanie żywności bogatej w magnez oraz odpowiednia suplementacja mogą zatem pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tego minerału oraz realizacji celu dietetycznego.
Materiały źródłowe:
Paleo dieta Robb Wolf
Magnesium and Calcium (Part 2): Causes Of Hypercalcemia & Hypomagnesemia – Dr.Berg
Intracellular Hypercalcinosis: A Functional Nutritional Disorder with Implications Ranging from Myofascial Trigger Points to Affective Disorders, Hypertension, and Cancer
Intra-erythrocytes magnesium deficiency could reflect cognitive impairment status due to vascular disease
Should You Take Multiple Types of Magnesium?
The Importance of Micronutrient Adequacy in Obesity and the Potential of Microbiota Interventions to Support It
Report on Absorption of magnesium sulfate (Epsom salts) across the skin
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Może Cię także zainteresować:
