Kawa to napój uwielbiany na całym świecie. Jest nie tylko źródłem porannej energii, ale również potencjalnym wsparciem w walce z nadwagą. Wiele z nas zaczyna dzień od filiżanki aromatycznej kawy, czerpiąc korzyści z jej pobudzających właściwości. Czy kawa może jednak ułatwiać odchudzanie? W tym artykule przyjrzymy się bliżej związkom między kawą i kofeiną a utratą wagi, analizując dowody naukowe oraz osobiste doświadczenia.
Spis Treści:
- Kawa a odchudzanie: Potencjalna rola kawy w redukcji masy ciała
- Kofeina: Co to jest i jak wpływa na metabolizm?
- Kawa a utrata wagi: Napój wspomagający odchudzanie
- Uwaga na dodatki & czy kawa z cytryną wzmacnia efekt odchudzający?
- Kawa jako element diety odchudzającej Keto & Paleo
- Kawa a odchudzanie: Co mówią badania naukowe?
- A może kawa bezkofeinowa będzie lepsza na odchudzanie?
- Kawa a zdrowie metaboliczne
- Aktywność fizyczna a picie kawy : Przed czy po treningu?
- Proffee (Protein Coffee): Proteinowa kawa odchudzająca
- Spożycie kawy a Intermittent Fasting: Odchudzanie postami
- Wpływ kawy na hormony & chorobę Hashimoto
- Konsumpcja kawy: Potencjalne ryzyka i skutki uboczne
- Czy kawa odwadnia i wypłukuje elektrolity?
- Kawa na odchudzanie: Konkluzje
Kawa a odchudzanie: Potencjalna rola kawy w redukcji masy ciała
Ostatnie lata przyniosły wzrost zainteresowania kawą nie tylko jako napojem energetyzującym, ale także jako narzędziem wspomagającym dietę odchudzającą. W obliczu rosnącej liczby osób borykających się z nadwagą każda skuteczna metoda wspierająca utratę wagi staje się godna zainteresowania. Kawa, dzięki zawartości kofeiny, jest badana pod kątem jej potencjalnych właściwości przyspieszających metabolizm i hamujących apetyt.
Oczywiście samo picie kawy nie będzie miało znaczącego wpływu na efekty odchudzania. Konsumpcji kawy musi towarzyszyć deficyt kaloryczny, aby utrata wagi była możliwa. Jednak kawa może to zadanie znacznie ułatwić.
Kofeina: Co to jest i jak wpływa na metabolizm?
Kofeina jest naturalnym alkaloidem występującym w wielu roślinach, w tym w ziarnach kawy, liściach herbaty i owocach kakao. Jest najczęściej spożywanym środkiem psychoaktywnym na świecie. Działa jako stymulant, który pobudza centralny układ nerwowy, pomagając zwalczać zmęczenie i zwiększając czujność.
Kofeina jest znana ze swojego wpływu na tempo metabolizmu, co oznacza, że może zwiększać liczbę kalorii spalanych przez organizm. Działa na poziomie komórkowym poprzez aktywację kinazy białkowej (AMPK), stymulując termogenezę – proces, w którym organizm wytwarza ciepło i spala kalorie. Badania pokazują, że spożycie kofeiny może prowadzić do krótkoterminowego wzrostu tempa metabolizmu.
ZOBACZ: Aktywacja kinazy białkowej ORAZ Sposoby na przyspieszenie metabolizmu
Kawa a utrata wagi: Napój wspomagający odchudzanie
Kawa zawiera kilka bioaktywnych związków, które mogą wspierać proces odchudzania. Oprócz kofeiny są to polifenole, które mają właściwości przeciwutleniające i mogą wpływać na metabolizm tłuszczów (nasilają lipolizę). Jednak ten tłuszcz sam nie zniknie, tylko musi być przekształcony na energię, co oznacza, że konieczne będzie wygenerowanie deficytu kalorycznego.
Wiele osób używa kawy także jako narzędzia do tłumienia uczucia głodu, co pomaga ograniczyć spożycie kalorii. I rzeczywiście coś w tym jest. Jeśli zamiast sięgać po przekąski, na chwilę zaspokoi się głód filiżanką kawy, to prawdopodobnie może to wspomóc utratę wagi.
Kawa a odchudzanie brzucha: Jak kawa wpływa na tłuszcz trzewny & otyłość brzuszną?
Tłuszcz trzewny, czyli tłuszcz gromadzący się wokół narządów wewnętrznych, jest szczególnie niebezpieczny dla zdrowia. Badania sugerują, że spożycie kawy może pomóc w redukcji tłuszczu trzewnego. Kofeina i inne związki zawarte w kawie wykazują działanie przyspieszające metabolizm tłuszczów i sprzyjające ich spalaniu, co prowadzi do zmniejszenia otyłości brzusznej i poprawy zdrowia metabolicznego, w tym redukcji insulinooporności.
Z drugiej strony, kawa może podnosić poziom hormonu stresu (kortyzolu) we krwi, co sprzyja otyłości brzusznej.
Czy kawa odchudza, czyli kontrola apetytu i bilans kaloryczny
Kawa może również wpływać na hormony regulujące głód. Spożycie kofeiny jest związane ze zmniejszeniem poziomu greliny, hormonu głodu, co może prowadzić do zmniejszenia apetytu i mniejszego spożycia kalorii.
Efekt ten jest szczególnie zauważalny, gdy jest ona spożywana bez dodatków.
Uwaga na dodatki & czy kawa z cytryną wzmacnia efekt odchudzający?
Choć czarna kawa jest napojem niskokalorycznym, zwyczajowe dodatki takie jak cukier, mleko, śmietanka czy syropy mogą znacznie zwiększyć jej kaloryczność. Dlatego osoby starające się schudnąć powinny zwracać uwagę na to, co dodają do swojej kawy. Wybierając niskokaloryczne zamienniki i unikając słodkich dodatków, można cieszyć się smakiem kawy bez ryzyka przekroczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Ostatnio popularnym dodatkiem do kawy stała się cytryna. Dodanie soku z cytryny ma na celu wzmocnienie efektu odchudzającego kawy, co jednak nie znajduje potwierdzenia w żadnych badaniach naukowych. Cytryna dostarcza porcji witamin i antyoksydantów, jednak nic nie wskazuje na to, żeby zwiększała moc odchudzającego działania kawy. Co więcej, smak takiej mikstury pozostawia wiele do życzenia, a wysoka kwasowość tego napoju może powodować zgagę. Sok z cytryny zdecydowanie lepiej zatem spożywać osobno.
Kawa jako element diety odchudzającej Keto & Paleo
Kawa bywa również narzędziem wspomagającym rezultaty konkretnych sposobów żywienia. Dzieje się tak na przykład w przypadku diety ketogenicznej, Paleo oraz diety wysokobiałkowej.
Nie wiesz, na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie. Dowiesz się także, jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
Dieta ketogeniczna, charakteryzująca się wysokim spożyciem tłuszczów i niskim spożyciem węglowodanów, często uwzględnia kawę jako element diety. Kawa kuloodporna (bulletproof coffee), czyli kawa z dodatkiem masła lub oleju MCT, jest popularnym napojem wśród osób na diecie keto. Dostarcza energii i pomaga utrzymać stan ketozy, sprzyjając tym samym spalaniu tłuszczu.
Kawa kuloodporna to także element składowy moich zbilansowanych jadłospisów diety ketogenicznej. Uwzględnienie jej w planie żywieniowym zorientowanym na odchudzanie ma na celu podbicie tłuszczu oraz białka w diecie.
SPRAWDŹ: Wpływ keto diety na efekty odchudzania ORAZ Czemu dieta niskotłuszczowa utrudnia odchudzanie?
Dieta Paleo, opierająca się na spożywaniu produktów, które były dostępne dla naszych przodków łowców-zbieraczy, również dopuszcza spożycie kawy. Jest ona bowiem źródłem antyoksydantów i może wspierać metabolizm, co jest korzystne w kontekście zasad diety Paleo. Warto jednak zwracać uwagę na jakość kawy i unikać dodatków, które nie są zgodne z założeniami diety (produkty mleczne).
PRZEKONAJ SIĘ: Korzyści eliminacji nabiału z diety
Kawa a odchudzanie: Co mówią badania naukowe?
Wiele badań naukowych analizuje wpływ kofeiny na proces odchudzania. Badania pokazują, że kofeina może przyspieszać metabolizm i zwiększać spalanie kalorii, co ułatwia wygenerowanie deficytu kalorycznego. Oprócz kofeiny, kawa zawiera wiele innych składników, które mogą wpływać na zdrowie i wagę. Polifenole, obecne w kawie, mają właściwości przeciwutleniające i mogą wspierać metabolizm tłuszczów. Badania dowodzą, że regularne spożycie kawy może być związane z mniejszym ryzykiem rozwoju otyłości i chorób metabolicznych.
SPRAWDŹ: Rola diety przeciwzapalnej w profilaktyce chorób i nadwagi
Chociaż wiele badań sugeruje korzystny wpływ kawy na proces odchudzania, istnieją także pewne kontrowersje wokół tego tematu. Niektóre z nich wskazują bowiem, że efekty te mogą być krótkoterminowe i zależą od indywidualnych różnic metabolicznych. Warto zatem podchodzić do wyników badań z rezerwą i obserwować wpływ kawy na własny organizm.
A może kawa bezkofeinowa będzie lepsza na odchudzanie?
W badaniach porównujących wpływ kawy kofeinowej, bezkofeinowej oraz samej kofeiny na uczucie sytości i głodu oraz hormony za nie odpowiedzialne (grelina, leptyna, peptyd YY) wyszło, że to właśnie kawa bezkofeinowa najlepiej tłumi uczucie głodu. Wskazywałoby to, że to inne niż kofeina substancje zawarte w kawie są odpowiedzialne za korzystny efekt w kontekście odchudzania.
Kawa bezkofeinowa prawdopodobnie nie uruchamia więc reakcji stresowej z uwagi na brak kofeiny, dzięki czemu nie podnosi się poziom cukru we krwi i nie zostają wysłane sygnały głodu. Oznacza to, że kawa bezkofeinowa rzeczywiście powinna sprawdzić się lepiej jako napój odchudzający.
Kawa a zdrowie metaboliczne
- Kofeina a insulinooporność
Kofeina może wpływać na wrażliwość insulinową i metabolizm glukozy. Niektóre badania sugerują, że umiarkowane spożycie kofeiny może długoterminowo poprawiać wrażliwość na insulinę, co jest korzystne dla osób z ryzykiem cukrzycy typu 2. Jednocześnie, chwilowo może pogarszać ona wrażliwość na insulinę, szczególnie w wyższych dawkach, dlatego ważne jest zachowanie umiaru. Nie zaleca się zatem picia kawy bezpośrednio przed posiłkami. - Kawa a ryzyko cukrzycy typu 2
Badania pokazują, że regularne spożycie kawy może być związane z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Kofeina i inne składniki kawy mogą wspierać metabolizm glukozy i zmniejszać stan zapalny, co przyczynia się do ochrony przed cukrzycą. Warto jednak pamiętać, że korzyści te są widoczne głównie przy umiarkowanym spożyciu. - Kawa a metabolizm tłuszczów
Kawa może wpływać na metabolizm tłuszczów, wspierając ich rozkład i wykorzystywanie jako źródła energii. Mała czarna przed treningiem może zwiększać zużycie tłuszczów, co sprzyja ich spalaniu, czyli redukcji tkanki tłuszczowej. Efekt ten jest szczególnie zauważalny przy spożyciu kawy bez dodatków. - Kawa a stres
Kofeina może wpływać na poziom kortyzolu, hormonu stresu, co może prowadzić do wzrostu poziomu stresu w organizmie. Osoby podatne na stres powinny zachować ostrożność w odniesieniu do spożycia kawy i unikać jej w sytuacjach stresowych.
Aktywność fizyczna a picie kawy : Przed czy po treningu?
Kawa wykazuje różne działanie w odniesieniu do aktywności fizycznej w zależności od tego, czy spożyjesz ją przed czy po treningu.
| Kawa przedtreningowo | Kawa a wydolność tlenowa | Kawa a regeneracja po treningu |
|---|---|---|
| Kofeina jest popularnym składnikiem suplementów przedtreningowych, ponieważ może zwiększać wydajność fizyczną. Spożycie kawy przed treningiem (szczególnie z dodatkiem oleju MCT) może poprawić wytrzymałość, siłę i zdolności anaerobowe, co może prowadzić do lepszych wyników treningowych. | Kofeina może wspierać wydolność tlenową poprzez poprawę efektywności spalania tłuszczów. Może to prowadzić do lepszego wykorzystania tlenu podczas długotrwałego wysiłku, co jest korzystne dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. | Kawa może również wspierać proces regeneracji po treningu. Kofeina w połączeniu z węglowodanami przyspieszy odbudowę glikogenu w mięśniach, a z tłuszczem – nasili spalanie tkanki tłuszczowej. Kawa z proteinami (proffee) sprzyja zaś regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku, np. interwałowym treningu HIIT. |
Warto jednak pamiętać o dostosowaniu dawki kofeiny do indywidualnych potrzeb, aby uniknąć nadmiernego pobudzenia oraz wywołania reakcji stresowej.
Proffee (Protein Coffee): Proteinowa kawa odchudzająca
Kawa jest także świetnym sposobem na zwiększenie udziału białka w diecie. Zblendowana z odżywką białkową, zwana Proffee (z ang. Protein Coffee) może więc skutecznie wspomagać cele diety odchudzającej. Dodatek białka, np. kolagenu zwiększa jej wartość odżywczą, wspomagając proces odchudzania oraz mechanizmy naprawcze organizmu.
Dobrym zwyczajem będzie więc picie kawy z porcją białka po treningu, choć można z powodzeniem włączyć ją do diety bez względu na to, czy towarzyszy jej aktywność fizyczna. Stanowi ona bowiem po prostu smaczny sposób na suplementację protein.
ZOBACZ: Odżywki białkowe jako skuteczne suplementy na odchudzanie ORAZ Rola białka w procesie redukcji wagi
Spożycie kawy a Intermittent Fasting: Odchudzanie postami
Kawa stanowi również narzędzie wspierające stosowanie postu przerywanego (Intermittent Fasting), który może pozytywnie wpływać na efekty odchudzania oraz przywracać wrażliwość insulinową. Czarna kawa bez dodatków wypita na czczo nie zaburza bowiem działania postu. Kawa w wersji kuloodpornej (z dodatkiem tłuszczu), mimo zawartości kalorii, wspomaga zaś proces spalania tkanki tłuszczowej. Jej konsumpcja jest zatem często wykorzystywanym sposobem na wydłużenie postu i skrócenie okna żywieniowego.
Wpływ kawy na hormony & chorobę Hashimoto
Mimo wysokiej zawartości antyoksydantów działających przeciwzapalnie, na kawę muszą uważać osoby borykające się z chorobą Hashimoto. U niektórych bywa ona bowiem czynnikiem uruchamiającym reakcję autoimmunologiczną i pogarszającym przebieg choroby. Może to być wynikiem stresu wywołanego działaniem kofeiny na organizm lub reakcją na toksyny i zanieczyszczenia w niej zawarte. Dlatego należy zwracać szczególną uwagę na jakość kawy, unikając ziaren zanieczyszczonych pleśnią.
Postaw więc na specjalną kawę badaną pod kątem braku zawartości ochratoksyny lub zrezygnuj z niej całkowicie, jeśli po konsumpcji obserwujesz u siebie objawy takie jak:
- przyspieszone bicie serca
- nadpobudliwość i niepokój
- zaburzenia koncentracji
- potliwość
- zaburzenia snu (nawet jeśli minęło dużo czasu od jej wypicia)
Co więcej, kawa wykazuje działanie osłabiające nadnercza i może zaostrzyć syndrom przeciekającego jelita, co także ma znaczenie w odniesieniu do chorych na Hashimoto. Dodatkowo jest ona metabolizowana przez wątrobę, co zmniejsza jej potencjał do odtruwania innych szkodliwych substancji, na przykład metabolitów estrogenu. Może to mieć zatem wpływ na zdrowie hormonalne.
Konsumpcja kawy: Potencjalne ryzyka i skutki uboczne
- Nadmierne spożycie kofeiny: Spożycie kofeiny w nadmiarze może prowadzić do szeregu niepożądanych skutków, takich jak nerwowość, bezsenność, przyspieszone bicie serca i problemy trawienne. Dlatego ważne jest, aby spożywać kawę z umiarem.
- Interakcje kofeiny z lekami: Kofeina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, co może wywołać efekty uboczne lub zmniejszyć ich skuteczność.
- Wpływ kofeiny na sen: Kofeina jest stymulantem, który może zakłócać sen, zwłaszcza gdy jest spożywana w późnych godzinach. Brak snu ma zaś negatywny wpływ na proces odchudzania i ogólne zdrowie. Dlatego zaleca się unikanie kawy na kilka godzin przed snem, aby zapewnić sobie odpowiednią jakość snu.
- Kawa a układ trawienny: Chociaż kawa może wspierać trawienie, spożywana w nadmiarze może prowadzić do problemów żołądkowych, takich jak refluks żołądkowo-przełykowy czy nadkwaśność. Osoby z wrażliwym układem trawiennym powinny ograniczyć spożycie kawy lub wybierać kawę o niskiej kwasowości.
Czy kawa odwadnia i wypłukuje elektrolity?
Kofeina ma działanie diuretyczne, co oznacza, że zwiększa produkcję moczu. Co prawda badania dowodzą, że osoby przyzwyczajone do kawy i pijące ją w umiarkowanych ilościach nie muszą bać się o odwodnienie organizmu. Jednakże wszystko zależy od tego ile i jaką kawę pijesz.
Jeśli ograniczasz jej ilość do kilku filiżanek dziennie (poniżej 500 mg kofeiny) i nie jest to skoncentrowana kawa pod postacią espresso, to prawdopodobnie duża ilość wody w niej zawartej równoważy efekt diuretyczny. Jeśli jednak pijesz kawę na shoty, to pamiętaj, żeby zadbać przy tym o odpowiednią podaż wody. Warto wtedy także dostarczyć dodatkową porcję elektrolitów, które zostają utracone wraz z moczem.
Ma to szczególne znaczenie u osób redukujących węglowodany w diecie, gdyż towarzyszy temu duża utrata płynów.
WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Domowy napój elektrolityczny sposobem na uniknięcie odwodnienia oraz keto grypy
Kawa na odchudzanie: Konkluzje
Kawa jest nie tylko popularnym napojem, ale także potencjalnym wsparciem w procesie odchudzania. Jej niska kaloryczność, zawartość kofeiny i innych bioaktywnych składników może wspierać metabolizm, tłumić apetyt i pomóc w spalaniu tłuszczu. Jednakże, jak każdy napój, powinna być spożywana z umiarem, aby maksymalnie wykorzystać jej korzyści zdrowotne.
Pamiętaj, że kawa może być cennym elementem diety odchudzającej, ale nie zastąpi zdrowego stylu życia i zrównoważonej diety. Spożywaj ją w sposób odpowiedzialny i ciesz się jej smakiem oraz korzyściami zdrowotnymi!
Najważniejsze informacje:
- Kofeina aktywuje AMPK, a co za tym idzie, przyspiesza metabolizm. W przypadku pojedynczej filiżanki kawy jest to efekt chwilowy, bez bezpośredniego wpływu na utratę wagi. Jednak przy regularnej konsumpcji nasilona lipoliza w połączeniu z restrykcją kaloryczną może sprzyjać odchudzaniu. Pozwala także zahamować głód, co pomaga w zmniejszeniu spożycia kalorii.
- Konsumpcja kawy u niektórych powoduje zwiększenie, a u niektórych zmniejszenie wrażliwości na insulinę, przez co u tych drugich mogą pojawić się trudności ze zrzuceniem wagi, jeśli jest pita często oraz bezpośrednio przed posiłkiem.
- Kawa może podnosić poziom kortyzolu, co sprzyja otyłości brzusznej oraz problemom z utrzymaniem szczupłej sylwetki. Jednocześnie w badaniach kawa wykazuje działanie redukujące tkankę tłuszczową w okolicach brzucha.
- Kawa z dodatkiem produktów mlecznych i środków słodzących charakteryzuje się wyższą wartością kaloryczną oraz ma wpływ na poziom cukru we krwi, co może utrudniać proces redukcji masy ciała.
Najczęściej Zadawane Pytania
Tak, kawa może wspierać odchudzanie dzięki zawartości kofeiny, która u niektórych przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczu. Ważne jest jednak, aby spożywać kawę w odpowiednich ilościach i unikać wysokokalorycznych dodatków.
Najlepiej wybierać kawę czarną bez dodatków lub z niskokalorycznymi substytutami, takimi jak mleko migdałowe czy stewia. Unikaj słodzonych syropów, cukru i tłustych śmietanek, które mogą znacznie zwiększyć kaloryczność napoju.
Tak, kawa przed treningiem może zwiększać wydajność fizyczną i usprawnić spalanie tłuszczu, co prowadzi do większego spalania kalorii. Kofeina działa także jako stymulant, poprawiając wytrzymałość i siłę.
Kofeina może tłumić apetyt, co może pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii. Efekt ten jest jednak krótkoterminowy i różni się w zależności od indywidualnej reakcji organizmu na kofeinę.
Tak, chociaż należy zwrócić uwagę na okoliczności jej spożywania. Niektóre badania sugerują, że kawa może wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi w długim terminie, podczas gdy w chwilę po konsumpcji może powodować insulinooporność. U osób z cukrzycą oraz insulinoopornością ważne jest zatem, aby unikać kalorycznych dodatków, nie pić kawy przed posiłkami i monitorować reakcję organizmu na kofeinę.
Bibliografia:
Coffee, hunger, and peptide YY
Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest
Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis
No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake
Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?
Coffee, diabetes, and weight control
Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance
Coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review
Coffee consumption and risk for type 2 diabetes mellitus
Visceral fat-reducing effect of continuous coffee beverage consumption in obese subjects
Może Cię także zainteresować:
