Elektrolity

Równowaga elektrolitowa to bardzo ważna kwestia, która w dużej mierze determinuje nasze samopoczucie.

Do najważniejszych elektrolitów zalicza się m.in. sód, potas, magnez oraz wapń. Pełnią one określone role, od których zależy właściwe funkcjonowanie naszego organizmu.

Podstawowe elektrolity – sód i potas

Dwa podstawowe elektrolity to sód i potas. Muszą one występować w organizmie w określonych ilościach i proporcjach, aby zapewnić prawidłowe działanie tzw. pompy sodowo – potasowej (kompleks białkowy regulujący stężenia jonów pomiędzy wnętrzem komórki nerwowej, a przestrzenią międzykomórkową).

Najlepszym źródłem sodu jest sól. Przez wiele lat była ona demonizowana. Widziano w niej winowajcę większości chorób krążenia oraz serca. Tymczasem sól – w nieoczyszczonej postaci – jest źródłem nie tylko sodu, ale także wielu innych potrzebnych minerałów. Problemem jest to, że standardowa i wysoko przetworzona dieta jest bardzo bogata w sód pochodzący z oczyszczonej soli, przez co dochodzi do jego nadmiaru w organizmie.

Z kolei, zdrowe odżywianie, bazujące na sporych ilościach warzyw i owoców oraz nieprzetworzonym jedzeniu może nie dostarczać wystarczających ilości sodu. Jest za to bardzo zasobne w potas.

Magnez – kolejny istotny elektrolit

O magnezie powstał już obszerny artykuł, w którym znajdziecie także opis różnych metod jego suplementacji. Oczywiście przedtem przyda się oznaczenie poziomu jego stężenia w organizmie (najlepiej poprzez zbadanie jego poziomu w komórkach – tzw. Magnez RBC). Jednak magnez jest uznany dzisiaj za jeden z bardziej niedoborowych minerałów w populacji. Można zatem z dużym prawdopodobieństwem założyć, że należy wdrożyć jego suplementację. Plusem jest fakt, że w praktyce nie da się przedawkować magnezu, gdyż jego nadmiar jest po prostu wydalany. Niestety wiąże się to z częstymi niezapowiedzianymi wizytami w toalecie…

Wapń – element strukturalny kości i nie tylko

Wapń bywa także zaliczany w poczet elektrolitów i istotnie – ma on kolosalne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Niedobory wapnia mogą być powodowane decyzjami dietetycznymi, np. dieta wykluczająca produkty mleczne czy wysokie spożycie produktów zawierających kwas fitynowy oraz szczawiowy, a także błonnika, kawy, alkoholu i napojów gazowanych. Przyswajalność wapnia spada w przypadku niedoborów witaminy D oraz magnezu, więc w pierwszej kolejności należy zadbać o ich uzupełnienie. Suplementację wapniem wdraża się po uprzednim sprawdzeniu stężenia jego poziomu w organizmie (wapń całkowity i wapń zjonizowany). Warto wykonać takie badania, zwłaszcza u sportowców, osób z zaburzeniami tarczycy lub przyjmujących wysokie dawki witaminy D.

Duże znaczenie ma także proporcja między wapniem a magnezem, która powinna wynosić 2:1. Istotna jest również obecność witaminy K2, która przeciwdziała odkładaniu się wapnia w tkankach miękkich. Warto stosować ją równolegle z suplementami witaminy D oraz wapnia.

Kiedy suplementować elektrolity?

W wielu przypadkach wskazana może być suplementacja elektrolitów, gdyż może się okazać, że ich spożycie z pożywienia jest niewystarczające. Jej wdrożenie – rzecz jasna – warto poprzedzić badaniem ich stężenia. Jednak w określonych sytuacjach, suplementacja może być wskazana nawet bez poprzedzających jej badań. Większe zapotrzebowanie na elektrolity ma miejsce przy aktywności fizycznej oraz w upalne dni. Jest to związane z poceniem się towarzyszącym tym sytuacjom. Wraz z potem zostaje bowiem wydalona duża część elektrolitów.

Elektrolity a dieta ketogeniczna

Wzrost zapotrzebowania na elektrolity ma miejsce także w przypadku stosowania diety ketogenicznej (zwłaszcza jeśli właśnie rozpoczynacie swoją przygodę z nią). Przechodząc z diety wysokoprzetworzonej i zasobnej w węglowodany na żywienie niskowęglowodanowe, bazujące na nieprzetworzonych, świeżych produktach następuje przeprogramowanie organizmu. Okres keto adaptacji charakteryzuje się zużywaniem glikogenu zmagazynowanego w wątrobie oraz mięśniach, co następuje poprzez wydalanie dużych ilości wody. Wraz z nią następuje utrata elektrolitów, czego efektem jest występowanie tzw. grypy węglowodanowej. Objawia się ona bólem głowy, pogorszeniem samopoczucia, trudnościami z koncentracją i innymi typowymi dla grypy symptomami.

Także w dalszych etapach diety ketogenicznej wskazane jest przyjmowanie elektrolitów. Dieta ta bazuje na nieprzetworzonych produktach, a więc spożycie soli z pożywienia jest niewielkie przy jednoczesnej wysokiej podaży potasu (o ile jest bogata w warzywa i owoce).

Elektrolity – jak suplementować?

Oto kilka sposobów na dostarczenie organizmowi niezbędnych elektrolitów:

1. Suplementacja gotowymi preparatami uzupełniającymi elektrolity lub konsumpcja wysokozmineralizowanych wód
2. Spożywanie dużych ilości długo gotowanego rosołu/esencjonalnego bulionu
3. Własnoręczne sporządzenie napoju elektrolitycznego bazującego na kluczowych elektrolitach:

Osobiście najbardziej chwalę sobie ten ostatni sposób, chociaż esencjonalny rosół jest także częstym bywalcem na moim stole. Napój elektrolityczny ma ten plus, że wraz z elektrolitami dostarcza się także pewne ilości płynów, a co za tym idzie – zmniejsza ryzyko odwodnienia.

Woda – niezbędny element napoju elektrolitycznego

Zanim przejdziemy do przepisu na taki napój elektrolityczny, musimy wyjaśnić sobie jeszcze jedną rzecz… Otóż istotne znaczenie ma tutaj woda, a raczej jej jakość. Można co prawda korzystać z wody źródlanej lub gazowanej w butelkach, jednak nie jest to zbyt ekologiczne. A dodatkowo niepotrzebnie wystawiamy się wtedy na kontakt z bisfenolem z plastiku (więcej na ten temat w tym artykule).

Rozwiązaniem, z którego ja korzystam są filtry do wody. Może to być dzbanek filtrujący lub też specjalna bateria, która od razu filtruje wodę bieżącą (BRITA ma taką w ofercie). Ta druga opcja jest mega wygodna! 🙂

Istnieje także możliwość montażu filtra do wody bezpośrednio na kran. Nie wygląda to może najlepiej, ale w 100 % spełnia swoje zadanie… 🙂

Jeśli natomiast jesteście fanami wody gazowanej, to dodatkowo koniecznym elementem wyposażenia jest urządzenie saturujące, takie jak na przykład Sodastream.

Napój elektrolityczny

Taki napój elektrolityczny na bazie magnezu, potasu oraz sodu spożywam 3 – 4 razy dziennie. Wapnia osobiście nie suplementuję, ale jeśli ktoś potrzebuje, można jak najbardziej dodać także jony wapnia.

Od razu uprzedzam, że walory smakowe czystego napoju elektrolitycznego nie są wysokie. Dlatego dodaję do niego odrobinę soku z cytryny, a czasami także jakiś keto słodzik, żeby przełamać gorzki smak.

Jeśli podobają Wam się treści prezentowane na moim blogu i chcecie okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Ten tekst zawiera linki afiliacyjne, co oznacza, że mogę otrzymać niewielką prowizję, jeśli skorzystacie z nich do realizacji swoich zakupów. Nie wiąże się to z żadnymi konsekwencjami dla Was, np. wyższa cena czy gorsze warunki zakupu.

---

Źródła:
https://www.medicover.pl
https://www.wapteka.pl
http://kanonpojecpsychologicznych.pl
Kurs Jak dobrać dietę i suplementację A4academy.pl