Równowaga elektrolitowa to bardzo ważna kwestia, która w dużej mierze determinuje nasze samopoczucie. Do najważniejszych elektrolitów zalicza się m.in. sód, potas, magnez oraz wapń. Pełnią one określone role, od których zależy właściwe funkcjonowanie naszego organizmu. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego na KETO elektrolity odgrywają kluczową rolę i jak możesz zadbać o ich właściwy poziom.
Spis Treści:
- Co to są elektrolity?
- Rola elektrolitów w diecie ketogenicznej
- Jak zadbać o elektrolity na KETO diecie?
- Podstawowe elektrolity: Sód i potas
- Magnez – kolejny istotny elektrolit
- Elektrolity jako suplement diety: Jaki produkt wybrać i kiedy przyjmować?
- Woda – niezbędny składnik napoju elektrolitycznego
- Domowy napój elektrolityczny: Przepis
Co to są elektrolity?
Elektrolity to minerały, które odgrywają kluczową rolę w zachowaniu homeostazy organizmu. Najważniejszymi w kontekście zdrowia człowieka elektrolitami są:
- Sód (Na+): Odgrywa rolę w regulacji ciśnienia krwi i równowagi płynów.
- Potas (K+): Ważny dla funkcji mięśni, nerwów i regulacji ciśnienia krwi.
- Wapń (Ca2+): Kluczowy dla zdrowych kości i funkcji mięśni.
- Magnez (Mg2+): Wpływa na funkcje serca, mięśni i układu nerwowego.
Te elektrolity są niezbędne dla wielu procesów życiowych, dlatego ich równowaga jest kluczowa.
Rola elektrolitów w diecie ketogenicznej
W diecie ketogenicznej organizm przechodzi w stan ketozy, w którym zamiast węglowodanów jako głównego źródła energii używa tłuszczu. Jest to jednak związane ze zwiększonym wydalaniem elektrolitów z organizmu. Spadek poziomu insuliny sprawia bowiem, że organizm zatrzymuje mniej sodu, co z kolei wpływa na wydalanie potasu.
Jak zadbać o elektrolity na KETO diecie?
Podstawowe zalecenia zapewniające optymalną gospodarkę wodno – elektrolitową to:
- Spożywaj więcej potasu: Źródła potasu to głównie rośliny np. awokado, orzechy, nasiona, szpinak.
- Zapewnij odpowiedni poziom magnezu: zarówno z pożywienia, jak i za pomocą suplementów
- Nie bój się soli: Sód jest ważnym elektrolitem, więc dodawanie soli do potraw może pomóc utrzymać jego właściwy poziom w diecie. Nie musisz obawiać się soli, jeśli stosujesz dietę opartą o naturalne, nieprzetworzone produkty. Zadbaj o wysoką jej jakość i najlepiej korzystaj z nieoczyszczonej soli kamiennej (kłodawska, himalajska) lub morskiej, bez antyzbrylaczy.
- Unikaj używek (kofeiny i alkoholu): Mają one działanie diuretyczne (odwadniające) powodują zwiększone wydalanie elektrolitów.
- Suplementuj elektrolity: W niektórych przypadkach, zwłaszcza na początku stosowania diety ketogenicznej, suplementacja elektrolitami może być wskazana.
Podstawowe elektrolity: Sód i potas
Dwa podstawowe elektrolity to sód i potas. Muszą one występować w organizmie w określonych ilościach i proporcjach, aby zapewnić prawidłowe działanie tzw. pompy sodowo – potasowej (kompleks białkowy regulujący stężenia jonów pomiędzy wnętrzem komórki nerwowej, a przestrzenią międzykomórkową).
Najlepszym źródłem sodu jest sól. Przez wiele lat była ona demonizowana. Widziano w niej winowajcę większości chorób krążenia oraz serca. Tymczasem sól – w nieoczyszczonej postaci – jest źródłem nie tylko sodu, ale także wielu innych potrzebnych minerałów. Problemem jest to, że standardowa i wysoko przetworzona dieta jest bardzo bogata w sód pochodzący z oczyszczonej soli, przez co dochodzi do jego nadmiaru w organizmie.
Z kolei, zdrowe odżywianie, bazujące na sporych ilościach warzyw i owoców oraz nieprzetworzonym jedzeniu może nie dostarczać wystarczających ilości sodu. Jest za to bardzo zasobne w potas.
Magnez – kolejny istotny elektrolit
Magnez jest uznany dzisiaj za jeden z bardziej niedoborowych minerałów w populacji. Można zatem z dużym prawdopodobieństwem założyć, że należy wdrożyć jego suplementację. Plusem jest fakt, że w praktyce nie da się przedawkować magnezu, gdyż jego nadmiar jest po prostu wydalany. Niestety wiąże się to z częstymi niezapowiedzianymi wizytami w toalecie…
Aby tego uniknąć, najlepiej stosować regularną suplementację transdermalną w połączeniu z doustnymi preparatami magnezowymi. Natomiast kąpiele magnezowe w soli Epsom oraz oliwka magnezowa na bazie chlorku magnezu to podstawowe sposoby dostarczania magnezu przez skórę.
ZOBACZ TAKŻE: Rola magnezu w procesie odchudzania
Elektrolity jako suplement diety: Jaki produkt wybrać i kiedy przyjmować?
W wielu przypadkach wskazana może być suplementacja elektrolitów, gdyż może się okazać, że ich spożycie z pożywienia jest niewystarczające. Większe zapotrzebowanie na elektrolity ma miejsce przy aktywności fizycznej oraz w upalne dni. Jest to związane ze wzmożonym poceniem się, a wraz z potem zostaje wydalona duża część elektrolitów.
Wzrost zapotrzebowania na elektrolity ma miejsce także w przypadku stosowania diety ketogenicznej (szczególnie na początku). Przechodząc z diety wysoko przetworzonej i zasobnej w węglowodany na żywienie niskowęglowodanowe, bazujące na nieprzetworzonych, świeżych produktach następuje przeprogramowanie organizmu.
Okres keto adaptacji charakteryzuje się zużywaniem glikogenu zmagazynowanego w wątrobie oraz mięśniach, co następuje poprzez wydalanie dużych ilości wody. Wraz z nią następuje utrata elektrolitów, czego efektem jest występowanie tzw. grypy węglowodanowej. Objawia się ona bólem głowy, pogorszeniem samopoczucia, trudnościami z koncentracją i innymi typowymi dla grypy symptomami.
Jak uniknąć KETO grypy węglowodanowej?
Oto kilka sposobów na dostarczenie organizmowi niezbędnych elektrolitów:
- Suplementacja gotowymi preparatami uzupełniającymi elektrolity lub konsumpcja wysokozmineralizowanych wód. Namiary na konkretne preparaty znajdziesz na liście polecanych keto suplementów.
- Spożywanie dużych ilości długo gotowanego rosołu/esencjonalnego bulionu
- Własnoręczne sporządzenie napoju elektrolitycznego bazującego na kluczowych elektrolitach.
W skład domowego napoju z elektrolitami wchodzą:
MAGNEZ
w postaci roztworu Delbeta (roztwór 33 g chlorku magnezu w 1 l przegotowanej wody), ewentualnie cytrynian lub jabłczan magnezu
POTAS
w postaci cytrynianu potasu
SÓD
w postaci nieoczyszczonej soli kuchennej (kłodawska, himalajska lub morska)
Osobiście najbardziej chwalę sobie ten ostatni sposób, chociaż esencjonalny rosół jest także częstym bywalcem na moim stole. Napój elektrolityczny ma ten plus, że wraz z elektrolitami dostarcza się także pewne ilości płynów, a co za tym idzie – zmniejsza ryzyko odwodnienia.
Woda – niezbędny składnik napoju elektrolitycznego
Zanim przejdziemy do przepisu na taki napój elektrolityczny, musimy wyjaśnić sobie jeszcze jedną rzecz… Otóż istotne znaczenie ma tutaj woda, a raczej jej jakość. Można co prawda korzystać z wody źródlanej lub gazowanej w butelkach, jednak nie jest to zbyt ekologiczne. A dodatkowo niepotrzebnie wystawiamy się wtedy na kontakt z bisfenolem z plastiku, który zaburza gospodarkę hormonalną.
Rozwiązaniem, z którego ja korzystam są filtry do wody. Może to być dzbanek filtrujący lub też specjalna bateria, która od razu filtruje wodę bieżącą. Ta druga opcja jest mega wygodna! 🙂
Domowy napój elektrolityczny: Przepis
Taki napój elektrolityczny na bazie magnezu, potasu oraz sodu spożywam 1 – 3 razy dziennie. Wapnia osobiście nie suplementuję, ale jeśli ktoś potrzebuje, można jak najbardziej dodać także jony wapnia.
Od razu uprzedzam, że walory smakowe czystego napoju elektrolitycznego nie są wysokie. Dlatego dodaję do niego odrobinę soku z cytryny, a czasami także jakiś keto słodzik, żeby przełamać gorzki smak.
POZNAJ MOJE TOPOWE PROPOZYCJE:
Napój elektrolityczny
Wyposażenie
- dzbanek filtrujący lub bateria z filtrem
Składniki
- 150 ml woda najlepiej gazowana
- 25 ml roztwór Delbeta (33 g chlorku magnezu rozpuszczone w 1 l przegotowanej wody)
- ⅓ łyżeczki cytrynian potasu
- ⅓ – ½ łyżeczki sól kłodawska, himalajska lub morska
- 1 – 2 łyżki sok z cytryny
- 5 kropli stewia w płynie dla poprawy smaku lub odrobina miodu
Sposób przygotowania
- Sól i potas umieścić w szklance. Zalać roztworem Delbeta, dodać sok z cytryny. Wlać wodę. Dosłodzić w razie potrzeby stewią lub odrobiną miodu.
ORIENTACYJNE MAKRO
Wartości odżywcze obliczone na podstawie danych dostarczonych przez Spoonacular API. Dla produktów, których zabrakło w bazie, dane pochodzą z etykiety konkretnego produktu. Produkty określone jako opcjonalne nie są ujęte w kalkulacji, chyba, że zaznaczono inaczej (patrz adnotacje do przepisu). Alkohole cukrowe są wyłączone z kalkulacji.
Źródła:
https://www.medicover.pl
https://www.wapteka.pl
http://kanonpojecpsychologicznych.pl
Kurs Jak dobrać dietę i suplementację A4academy.pl
Uzupełniam zawsze po treningu 😉
I słusznie 🙂 Przy aktywności fizycznej dochodzi do znacznej utraty elektrolitów.