dieta ketogeniczna jadłospis na tydzień

Dieta ketogeniczna, czyli najlepsza dieta cukrzycowa: KETO jadłospis na tydzień + efekty stosowania

Dieta ketogeniczna to niskowęglowodanowa i jednocześnie wysokotłuszczowa dieta, która zdobywa coraz większą popularność wśród osób pragnących schudnąć i zoptymalizować swoje zdrowie, w tym pokonać cukrzycę. Przedstawię Ci przykładowy jadłospis na tydzień, który pomoże Ci zacząć przygodę z dietą ograniczającą węglowodany. Omówimy również zasady stosowania, korzyści zdrowotne oraz najczęstsze błędy, których należy unikać. Zobacz jak jadłospis diety KETO na tydzień może pomóc Ci zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić samopoczucie, w tym glikemię już w 7 dni!

Dieta wysokotłuszczowa: Co to jest, jak działa + korzyści dla cukrzyków i nie tylko

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczami. Celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy.

Kiedy spożycie węglowodanów jest ograniczone do minimum, organizm zaczyna produkować w wątrobie ketony z tłuszczów, które stają się głównym paliwem zamiast glukozy. Stan ten nazywany jest ketozą i prowadzi do zwiększonego spalania tłuszczu oraz stabilizacji poziomu cukru we krwi.

Ketogeniczny styl żywienia oferuje wiele korzyści odnoszących się do różnych aspektów związanych ze zdrowiem, odchudzaniem oraz dobrym samopoczuciem. Główne z nich to:

  • Utrata wagi
    Jedną z głównych korzyści diety ograniczającej węglowodany jest szybka i efektywna utrata wagi. Dzięki zwiększonemu spożyciu tłuszczów i białek, dieta niskowęglowodanowa pomaga kontrolować apetyt i zmniejsza uczucie głodu, co prowadzi do mniejszego spożycia kalorii.
  • Poprawa funkcji mózgu
    Ketony, produkowane podczas stosowania diety wysokotłuszczowej, są znakomitym źródłem energii dla mózgu. Wiele badań sugeruje, że dieta wysokotłuszczowa może poprawić funkcje poznawcze i chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi.
  • Kontrola cukru we krwi
    Dieta niskowęglowodanowa może być szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością. Ograniczenie węglowodanów pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi i poprawie wrażliwości na insulinę.

Jednak na tym jej pozytywny wpływ na zdrowie i sylwetkę się nie kończy…

Nie wiesz, na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie. Dowiesz się także, jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.

Dieta ketogeniczna & cukrzycowa jadłospis: Zasady komponowania & makroskładniki

W trakcie tworzenia skutecznego jadłospisu diety ketogenicznej należy przestrzegać podstawowych założeń diety. Chodzi oczywiście o:

  • odpowiednią proporcję makroskładników
  • dobór ketogenicznych produktów

Dieta wysokotłuszczowa opiera się na trzech głównych makroskładnikach, które należy dostarczać w następujących proporcjach:

  • Tłuszcze: 70-75% dziennego spożycia kalorii
  • Białka: 20-25% dziennego spożycia kalorii
  • Węglowodany: 5-10% dziennego spożycia kalorii

W praktyce oznacza to ok. 20 -30 g węglowodanów netto dziennie.

Produkty (składniki) dozwolone i niedozwolone na keto diecie

Aby wyjść na ketogeniczne proporcje, należy w jadłospisie używać składniki promujących ketozę oraz wystrzegać się składników, które nie są jej przyjazne. Oto lista produktów dozwolonych oraz niedozwolonych podczas adaptacji do ketozy:

Produkty (składniki) dozwolone:

  • Mięso i ryby
  • Jajka
  • Tłuszcze roślinne i zwierzęce (np. oliwa z oliwek, masło, olej z awokado, olej kokosowy)
  • Warzywa niskowęglowodanowe (np. brokuły, szpinak) oraz owoce o niskiej zawartości cukru (głównie owoce jagodowe)
  • Orzechy i nasiona
  • Tłusty nabiał (ser, śmietana), o ile jest dobrze tolerowany

Uważaj jednak na dwie ostatnie pozycje, gdyż orzechy oraz nabiał to składniki diety, które mogą zakłócać prawidłowy przebieg adaptacji z uwagi na właściwości prozapalne, częste zanieczyszczenia oraz nietolerancje.

Produkty (składniki) niedozwolone na diecie dla cukrzyków

  • Produkty zbożowe (chleb, makaron, kasze, ryż)
  • Cukry i słodycze (w tym napoje słodzone i soki owocowe)
  • Owoce o wysokiej zawartości cukru (np. winogrona, ananas, mango)
  • Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty) oraz korzeniowe (buraki, pietruszka, seler)
  • Nabiał o wysokiej zawartości laktozy (mleko, jogurty, kefiry)

Niewskazany jest także olej roślinny (poza wskazanymi na liście produktów dozwolonych), np. olej sojowy, olej kukurydziany, czy olej rzepakowy z uwagi na wysoką zawartość prozapalnych tłuszczów omega-6.

Dieta ketogeniczna jadłospis na tydzień: Efekty

Czego możesz się spodziewać po tygodniu stosowania jadłospisu diety niskowęglowodanowejj?

W początkowym etapie diety organizm dopiero przyzwyczaja się do nowych realiów, co oznacza, że stopniowo zwiększa się efektywność korzystania z wysokotłuszczowego paliwa. Jest to tak zwany okres keto adaptacji.

Wiąże się on z pierwszymi korzyściami, ale także niedogodnościami.

Grypa węglowodanowa: Skutki uboczne adaptacji do ketozy

Odstawienie węglowodanów to dla organizmu niemały szok. W zależności od tego jak dużo zawierała ich Twoja poprzednia dieta, organizm może na początku trochę się buntować. Objawia się to często wzmożonym głodem, osłabieniem, bólami głowy, problemami trawiennymi, a nawet symptomami grypopodobnymi.

I chociaż zazwyczaj nie da się ich całkowicie uniknąć, można je zminimalizować poprzez dostarczanie elektrolitów oraz odpowiednie nawodnienie.

Tydzień na keto diecie: Utrata pierwszych kilogramów & regulacja glikemii

Jednocześnie, ograniczenie węglowodanów do minimum oznacza także zrzucenie pierwszych kilku kilogramów. I choć jest to głównie woda, która była potrzebna do ich metabolizmu, to i tak kompozycja ciała się poprawia już na tym etapie. A zaraz po eliminacji płynów, organizm zaczyna sięgać także po zmagazynowaną tkankę tłuszczową.

Może to przynieść efekt w postaci utraty nawet 3 – 5 kg.

Po ustabilizowaniu się samopoczucia następuje widoczne zahamowanie apetytu, które ułatwia stosowanie diety oraz redukcję kalorii w kolejnym kroku (najlepiej po 2 – 4 tygodniach adaptacji).

dieta ketogeniczna jadłospis na tydzień odchudzanie dieta keto efekty przed i po
Dieta ketogeniczna: Efekty po redukcji

Wysokotłuszczowy jadłospis na 7 dni: Ile kalorii?

W związku z tym, że pierwszy tydzień lub dwa (a może być nawet dłużej) diety to taki okres przejściowy, który służy pełnemu zaadaptowaniu się do stanu ketozy, nie powinno się wprowadzać wtedy deficytu kalorycznego. Może on bowiem utrudnić prawidłową adaptację lub nasilić nieprzyjemne skutki uboczne.

Zatem keto jadłospis na tydzień powinien odzwierciedlać Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię.

Dopiero po pełnej adaptacji przychodzi czas na realizację celu dietetycznego, np. odchudzania. Warto wtedy wprowadzić deficyt kaloryczny oraz zwiększyć udział białka, aby usprawnić proces spalania tkanki tłuszczowej.

Redukcja kaloryczna nie powinna być drastyczna, zwłaszcza jeśli nadwadze towarzyszy spowolnienie metabolizmu, np. w wyniku choroby Hashimoto.

Przykładowy KETO jadłospis na tydzień: Dobry start w dietę cukrzycową

Oto Twój prosty i szybki jadłospis 7 – dniowy, idealny na diecie ketogenicznej oraz cukrzycowej:

DzieńKETO ŚniadanieKETO ObiadKETO KolacjaWartości odżywcze dla 1500 kcal
1. dzieńGofry śniadaniowe z majonezem, jajkiem i awokadoPudding czekoladowy z kolagenemKotlety mielone z cukiniąBiałko: 65 g
Tłuszcz: 127 g
Węglowodany netto: 17 g
2. dzieńJajka sadzone w awokadoSałatka ze stekiem wołowym i warzywami (papryka, pomidor)Placki z cukinii z pesto bazyliowym + batonik BountyBiałko: 65 g
Tłuszcz: 125 g
Węglowodany netto: 18 g
3. dzieńSałatka z jajkami, rzodkiewką i majonezemBiała czekolada + orzechy macadamiaBurger wołowy w cukiniiBiałko: 56 g
Tłuszcz: 131 g
Węglowodany netto: 20 g
4. dzieńKulki z awokado, jajka i boczkuWaniliowa panna cotta z białą czekoladąRoladki drobiowe ze szparagami w sosie pomidorowymBiałko: 84 g
Tłuszcz: 123 g
Węglowodany netto: 16 g
5. dzieńOwsianka lniana z owocami jagodowymiFocaccia lniana ze szparagami i pomidorami + biała czekoladaSmażony filet z kurczaka na rukoliBiałko: 62 g
Tłuszcz: 122 g
Węglowodany netto: 17 g
6. dzieńZielony koktajl z awokado na mleku kokosowymBudyń waniliowy bez cukruKotlety mielone w boczku z awokadoBiałko: 61 g
Tłuszcz: 131 g
Węglowodany netto: 14 g
7. dzieńMuffin z jajkiem sadzonym, awokado i wędlinąSałatka z cukinii z pomidorami suszonymi i orzeszkami pinii + jajko w koszulceWrapy lniane z cienko krojoną wołowinąBiałko: 62 g
Tłuszcz: 126 g
Węglowodany netto: 15 g
Dieta ketogeniczna: Przykładowy jadłospis na tydzień

Keto jadłospis na tydzień: Proponowane przepisy

Jadłospis został skomponowany w oparciu o 3 posiłki dziennie i zawiera przepisy bogate w białko oraz tłuszcz, a także warzywa i owoce. Zakłada on spożywanie śniadania, obiadu i kolacji. 

Śniadanieobiad i kolację można śmiało między sobą zamieniać. A jeśli zwyczajowo spożywasz 2 posiłki w ciągu dnia, możesz także łączyć wybrane pozycje ze sobą w ramach jednego dnia. Dzienna ilość kcal powinna być mniej więcej równomiernie rozłożona między śniadanie, obiad i kolację.

Podczas stosowania jadłospisu, warto dodatkowo spożywać warzywa zielone o niskiej zawartości kcal typu sałata, rukola, roszponka, wzbogacając nimi śniadanie, obiad albo kolację.

Wybrane przepisy z powyższego jadłospisu prezentują się następująco:

Dieta niskowęglowodanowa dla cukrzyka: Zbilansowany jadłospis

Szczególnie istotną kwestią w realizacji celu dietetycznego i zdrowotnego za pomocą diety niskowęglowodanowej jest dostosowanie jadłospisu do indywidualnych potrzeb organizmu. Konieczne jest więc nie tylko obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, ale także indywidualnego makro adaptacyjnego. Nie unikniesz również kalkulacji już na etapie komponowania planu posiłków.

Jeśli nie chcesz tracić czasu na żmudne obliczenia oraz dobór odpowiednich posiłków, warto dołączyć do programu członkowskiego Plemię Modern Cavegirl w roli Zbieracza lub Łowcy. Otrzymasz wtedy dostęp do kalkulatora makro oraz kreatora jadłospisów, który automatycznie zlicza wartość odżywczą posiłków. Będziesz mieć także możliwość wygenerowania listy zakupów dla jadłospisu.

Otrzymasz również powyższy jadłospis, gotowy do wdrożenia dla kaloryczności 1500, 1800 lub 2000 kcal do wyboru. Średnia wartość makroskładników użyta w jadłospisie to ok. 20% białka, 75% tłuszczu i 5% węglowodanów. Jeśli jednak potrzebujesz coś w nim zmienić, to jako Łowca otrzymujesz również możliwość jego pełnej edycji.

Wystarczy zatem zostać Zbieraczem lub Łowcą, aby móc od razu korzystać z jadłospisu lub dostosować go do swojego zapotrzebowania na kalorie.

Zamiast tego możesz także skorzystać z gotowych, zbilansowanych jadłospisów z mojej oferty:

Niskowęglowodanowy jadłospis na 7 dni: Najczęstsze błędy

Pierwsze dni stosowania diety wysokotłuszczowej są decydujące dla odniesienia sukcesu w postaci stanu ketozy i uruchomienia trybu spalania tłuszczu. Gotowy, zbilansowany jadłospis jest niezmiernie pomocny w adaptacji, jednak odżywianie to nie wszystko.

Oto potencjalne trudności, które możesz napotkać na swojej drodze:

  1. Przeszkody w poprawnej adaptacji: Zbyt dużo stresu

Stres jest wrogiem stanu ketozy. Zmiana diety sama w sobie stanowi czynnik stresujący. Jeśli do tego dojdzie zbyt duże obciążenie psychiczne w codziennym życiu, może stanowić to poważną przeszkodę na drodze do skutecznej adaptacji. Ważne jest zatem, aby rozpoczynać dietę w spokojnych okolicznościach, eliminując przewlekły stres i zapewniając sobie odpowiednią ilość snu.

  1. Start w keto a niedostateczne spożycie elektrolitów

Elektrolity, takie jak sód, potas i magnez, są niezwykle ważne w diecie wysokotłuszczowej. Ich niedobór może prowadzić do osłabienia i złego samopoczucia w ramach grypy węglowodanowej.

  1. Niska konsumpcja płynów podczas adaptacji

Prawidłowe nawodnienie także odgrywa istotną rolę. Woda pomaga bowiem w eliminacji toksyn i wspiera procesy metaboliczne. Odpowiednie ilości wody to także sposób na zapobiegnięcie grypy węglowodanowej.

Dieta cukrzycowa – KETO jadłospis na tydzień: Podsumowanie

Dieta niskowęglowodanowa to skuteczny sposób na utratę wagi i poprawę zdrowia, przede wszystkim metabolicznego. Stosując się do zasad diety ketogenicznej, można osiągnąć stan ketozy i cieszyć się licznymi korzyściami zdrowotnymi. Przedstawiony jadłospis na tydzień i przepisy pomogą Ci w planowaniu posiłków i ułatwią start w nowy sposób żywienia.

Jakich efektów mogę oczekiwać po tygodniu diety niskowęglowodanowej?

W trakcie pierwszych 7 dni stosowania diety ketogenicznej może dojść do utraty wagi na poziomie nawet 3 – 5 kilogramów. Jednocześnie, ograniczenie spożycia węglowodanów do minimum może się wiązać z gorszym samopoczuciem w pierwszych dniach (grypa węglowodanowa).

W jaki sposób zapewnić sobie sukces w adaptacji?

Dobry start w dietę wysokotłuszczową zakłada wyznaczenie swojego indywidualnego makro adaptacyjnego oraz planowanie posiłków na jego podstawie i przygotowywanie ich z wyprzedzeniem. To zadanie ułatwi Ci gotowy jadłospis na tydzień.

Co jeść na początku diety ketogenicznej?

Szczególnie na początku dieta powinna składać się głównie z dużej ilości produktów bogatych w tłuszcz i białko, jak również warzyw oraz owoców niskowęglowodanowych. W trakcie adaptacji lepiej unikać tłustego nabiału oraz orzechów, które mogą zakłócać jej przebieg.

Po jakim czasie widać efekty diety wysokotłuszczowej?

Pierwsze efekty możesz zauważyć już w pierwszych dniach jej stosowania. Następuje wtedy duża utrata wody (nawet 3 – 5 kg), której towarzyszyć mogą nieprzyjemne objawy określane mianem grypy węglowodanowej. Zazwyczaj ustępują one jednak już po kilku dniach.

Źródła:

Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets
Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis
A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia
Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women

Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Może Cię także zainteresować:

Avatar for Modern Cavegirl

Modern Cavegirl

Ekspertka do spraw zdrowego odżywiania, która lubi smacznie zjeść. Autorka artykułów na temat odchudzania i zdrowia, przepisów kulinarnych oraz zbilansowanych keto jadłospisów. Wypróbowała na sobie kilkanaście różnych diet aż trafiła na taką, która pozwoliła jej skutecznie schudnąć i pokonać chorobę Hashimoto. Teraz pomaga innym odzyskać zdrowie, szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie.