Dieta ketogeniczna oraz dieta bezzbożowa zyskują na popularności ze względu na swój prozdrowotny charakter oraz jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Bardzo istotnym elementem tej diety jest mięso, które dostarcza nie tylko wysokiej jakości białka, ale także tłuszczów, niezbędnych do utrzymania ketozy. W tym artykule przeanalizujemy jakie mięso wybierać oraz czy jakość ma znaczenie w kontekście KETO diety.
Spis Treści:
- Dieta KETO mięso: Dlaczego mięso jest ważne?
- Najlepsze rodzaje mięsa na diecie KETO
- Mięso na KETO i Paleo diecie: Czy jakość ma znaczenie?
- Mięso z hodowli przemysłowej kontra mięso ekologiczne
- Wędliny na KETO diecie: Zalecane czy zakazane?
- KETO obiad z mięsem: Przepisy na dania mięsne
- KETO mięso mielone na obiad: Przepisy z mięsem mielonym
- Mięso w diecie ketogenicznej & Paleo: Podsumowanie
Dieta KETO mięso: Dlaczego mięso jest ważne?
Mięso odgrywa kluczową rolę w diecie KETO, ponieważ jest doskonałym źródłem tłuszczu i białka, dwóch głównych makroskładników w żywieniu niskowęglowodanowym. Ułatwia ono zatem zbilansowanie makro na diecie ketogenicznej.
W przeciwieństwie do diety wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej, gdzie spożycie mięsa jest ograniczane, dieta ketogeniczna pozwala na wyższy jego udział w diecie. Pomaga ono bowiem nie tylko w budowaniu i regeneracji mięśni, a także wspiera funkcje metaboliczne oraz sprzyja stanowi ketozy.
Oto dwa główne powody, dla których mięso stanowi istotny składnik KETO diety:
- Mięso jako główne źródło energii: Na diecie KETO, w której ogranicza się spożycie węglowodanów, tłuszcz staje się głównym źródłem energii. Mięso dostarcza tłuszczu zwierzęcego, który jest łatwo dostępny i dobrze przyswajalny przez organizm. Ponadto, białko z mięsa pomaga utrzymać uczucie sytości, co jest korzystne przy kontroli apetytu.
- Zasoby aminokwasów w mięsie: Mięso dostarcza kompletny profil aminokwasów, które są niezbędne do budowy mięśni i regeneracji tkanek. W przeciwieństwie do roślinnych źródeł białka, mięso oferuje wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach, co jest ważne dla zdrowia osób na diecie ketogenicznej.
ZOBACZ: Rola białka w odchudzaniu ORAZ Korzyści diety wysokobiałkowej
Profil tłuszczowy mięsa: Tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone
Mięso stanowi bogate źródło tłuszczu, w tym przede wszystkim – tłuszczu nasyconego. Ale tak nie było zawsze… Nasi przodkowie w czasach paleolitycznych konsumowali mięso, które było bardziej bogate w aminokwasy oraz tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (omega-3). Zwierzęta gromadziły bowiem nasycone tłuszcze dopiero latem i jesienią w ramach przygotowania się do zimy. A i te były neutralne dla zdrowia, zawierając głównie kwas stearynowy oraz laurynowy.
Niestety obecnie zwierzęta są karmione głównie ziarnem, co nie tylko zwiększa udział szkodliwego kwasu palmitynowego, ale także prozapalnych kwasów omega-6, prowadząc do problemów z utrzymaniem prawidłowego poziomu cholesterolu.
| Rodzaj kwasów tłuszczowych | Łopatka wołowa | Rostbef | Łopatka wieprzowa | Schab wieprzowy |
|---|---|---|---|---|
| Nasycone | 45,4 | 46,4 | 36,6 | 40,9 |
| Jednonienasycone | 47,6 | 47,1 | 52,5 | 52,6 |
| Wielonienasycone | 7,1 | 6,4 | 11,3 | 6,5 |
Źródło: FATTY ACIDS COMPOSITION OF COMMERCIAL FOOD PRODUCTS OF ANIMAL ORIGIN Tabela 5
Dlatego istotne jest, aby konsumować mięso hodowane w jak najbardziej naturalny sposób:
- pastwiskowe oraz karmione trawą w przypadku bydła
- wolnowybiegowe i karmione bez udziału zbóż w przypadku drobiu oraz wieprzowiny.
| Rodzaj paszy | Tłuszcze nasycone | Tłuszcze jednonienasycone | Tłuszcze omega-6 | Tłuszcze omega-3 |
|---|---|---|---|---|
| Karmione trawą | 2,26 | 2,71 | 0,18 | 0,33 |
| Karmione zbożem | 5,03 | 6,29 | 0,07 | 0,05 |
Źródło: Fatty Acid Composition of Grain- and Grass-Fed Beef and Their Nutritional Value and Health Implication Tabela 4
SPRAWDŹ: Znaczenie diety przeciwzapalnej w profilaktyce i leczeniu chorób
Najlepsze rodzaje mięsa na diecie KETO
Nie każde mięso jest takie samo, jeśli chodzi o wartość odżywczą i korzyści zdrowotne. Na diecie ketogenicznej najlepiej sprawdza się mięso bogate w tłuszcz i białko, takie jak:
- Wołowina – bogata w żelazo, cynk i witaminę B12. Najlepiej wybierać mięso zwierząt wypasanych i karmionych trawą, które mają wyższą zawartość witaminy D oraz kwasów omega-3.
- Jagnięcina – świetne źródło zdrowych tłuszczów nasyconych. Choć jest to mięso stosunkowo mało popularne w Polsce, warto włączyć je do menu dla urozmaicenia diety.
- Wieprzowina – łatwo dostępne mięso o wysokiej zawartości tłuszczu, w tym jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Drób ze skórą (kurczak, indyk, kaczka) – bardziej tłuste części drobiu takie jak udka są lepsze na diecie KETO niż pierś z kurczaka. Jeśli decydujesz się na pierś przygotuj ją ze skórą lub uzupełnij dodatkową porcją tłuszczu. Najlepiej kupować drób ekologiczny lub wolnowybiegowy, a jeśli to możliwe – także nie karmiony paszą zbożową.
- Dziczyzna – mniej tłusta, ale bogata w białko i mikroelementy oraz uboższa w toksyny
ZOBACZ TAKŻE: TOP 9 produktów wysokobiałkowych ORAZ Jak dostarczyć 100 g białka
Mięso na KETO i Paleo diecie: Czy jakość ma znaczenie?
Ma, i to ogromne. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że toksyny, pochodne hormonów i antybiotyków odkładają się w tkance tłuszczowej zwierzęcia. Jeśli Twoim celem jest podbicie ilości tłuszczu w diecie, to wybierając tłuste mięso z hodowli przemysłowej eksponujesz swój organizm na wiele szkodliwych substancji.
Tak, jak wcześniej wspomniałam znaczenie ma również fakt czym były karmione zwierzęta podczas chowu. Mięso zwierząt karmionych trawą, ma wyższą jakość tłuszczu i jest bogatsze w składniki odżywcze, takie jak omega-3 i CLA (sprzężony kwas linolowy). Takie mięso jest również wolne od hormonów i antybiotyków, co czyni je zdrowszym wyborem.
Mięso mielone a jakość na diecie ketogenicznej
Tłuste mięso mielone będzie dobrym wyborem na kotlety i pulpety. Jednak należy wziąć pod uwagę, że gotowe paczkowane mięso mielone może być robione z mniej jakościowych części. Zamiast niego warto zatem wybierać konkretny kawałek mięsa i prosić sprzedawcę o jego zmielenie, dzięki czemu ma się kontrolę nad jakością.
Mięso z hodowli przemysłowej kontra mięso ekologiczne
Wybór mięsa z odpowiedniego źródła ma ogromne znaczenie na diecie ketogenicznej. Mięso przemysłowe często zawiera pochodne antybiotyków i hormonów, które mogą zakłócać równowagę hormonalną i zwiększać stan zapalny w organizmie.
PRO TIP: Jeśli nie masz możliwości zakupu mięsa wysokiej jakości z pewnego źródła, to postaw raczej na chude części, dzięki czemu unikniesz ekspozycji na toksyny, hormony i antybiotyki. Aby skomponować danie o proporcjach ketogenicznych wzbogać je wysokiej jakości tłuszczem dodanym.
Dlaczego mięso ekologiczne jest lepsze?
Mięso z hodowli ekologicznych nie zawiera w ogóle lub zawiera mniej toksyn, w tym hormonów i antybiotyków. Zazwyczaj jest także bogatsze w zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy omega-3, które pomagają zmniejszać stan zapalny i wspierają zdrowie serca. Nie jest jednak powiedziane, że zwierzęta nie były karmione zbożem.
Wędliny na KETO diecie: Zalecane czy zakazane?
Osobną kwestią związaną z konsumpcją mięsa jest użyteczność wędlin w diecie. Generalnie przy wyborze wędlin, jako do efektu przetwórstwa mięsa stosuje się te same zasady co do wyboru mięsa świeżego. Jednakże tutaj dochodzą jeszcze osobne kwestie związane z przedłużaniem jego trwałości, czyli konserwacją.
Większość wędlin zawiera bowiem syntetyczne konserwanty, które często są szkodliwe albo ich wpływ na zdrowie nie jest do końca znany. W szczególności chodzi o:
- azotyny i azotany sodu lub potasu, które wykazują działanie potencjalnie rakotwórcze
- nitrozoaminy powstające podczas termicznej obróbki żywności obecne w różnych rodzajach artykułów spożywczych, między innymi w wędlinach i przetworzonych rybach, które poza działaniem rakotwórczym i mutagennym wykazują dodatkowo właściwości genotoksyczne i embriotoksyczne
Dlatego w prozdrowotnej diecie ketogenicznej oraz paleolitycznej najlepiej unikać kupnych wędlin lub zaopatrywać się tylko w produkty pozbawione tych szkodliwych substancji. Polecam za to przygotowywanie wędlin we własnym zakresie:
KETO obiad z mięsem: Przepisy na dania mięsne
No i w końcu od teorii przechodzimy do praktyki… Pora przedstawić kilka sprawdzonych przepisów ketogenicznych z mięsem w roli głównej. A na blogu uzbierało się ich już dość sporo… 🙂
Drób na KETO: Przepisy z kurczakiem, indykiem i kaczką
Drób to popularny rodzaj mięsa. Nie może go więc zabraknąć w kuchni ketogenicznej. Doczekał się dwóch osobnych wpisów, w ramach których zaprezentowane zostały konkretne przepisy:
Wołowina KETO przepis: Obiad z mięsem wołowym
Wołowina jest trochę mniej popularna, głównie ze względu na wyższą cenę, jednak także ją warto wprowadzić do menu diety ketogenicznej:
Powyższą sałatkę wraz z innymi przepisami na dania mięsne znajdziesz w przykładowym jadłospisie ketogenicznym na tydzień oraz przykładowym jadłospisie odchudzającym na 14 dni.
Wieprzowina na KETO diecie: Przepisy na obiad z mięsem wieprzowym
Wieprzowina to także mięso o szerokim zastosowaniu kulinarnym. Oto kilka pomysłów na KETO obiad z wieprzowiną w roli głównej:
Mięso mielone na obiad: KETO przepisy z mięsem mielonym
Poniżej przedstawiam zaś KETO przepisy z mięsem mielonym:
Przepisy na mięso mielone w formie kotletów znajdziesz natomiast w osobnym wpisie:
Mięso w diecie ketogenicznej & Paleo: Podsumowanie
Mięso jest jednym z głównych składników diety ketogenicznej, ponieważ jest bogate w tłuszcze i białko, a jednocześnie zawiera niewielką ilość węglowodanów. Można je przygotowywać na różne sposoby, takie jak grillowanie, smażenie, pieczenie lub gotowanie. Przy wyborze mięsa warto kierować się nie tylko jego smakiem i profilem kwasów tłuszczowych, ale przede wszystkim jakością.
Pełnowartościowe dania mięsne to podstawa niskowęglowodanowego menu, w tym przykładowego KETO jadłospisu oraz przykładowego jadłospisu diety odchudzającej.
Pamiętaj jednak o równowadze i różnorodności w diecie, korzystając również z innych źródeł białka, takich jak ryby, jaja czy orzechy.
Materiały źródłowe:
Fatty Acids in Meat and Meat Products
Paleo dieta Robb Wolf
Fenomenalna kuracja dr Wahls Terry Wahls, Eve Adamson
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Może Cię także zainteresować:
