Najlepsza oliwa z oliwek na odchudzanie i dla zdrowia: Korzyści stosowania & ranking

Oliwa z oliwek to tłuszcz roślinny, który stanowi podstawę diety śródziemnomorskiej, uznawanej za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania. Znajdziemy ją w kuchni prawie każdego, komu zależy na zdrowym stylu życia. I chociaż każdy z nas wie, że zawiera ona dobre dla nas tłuszcze, to czy rzeczywiście mamy świadomość czym dokładnie charakteryzuje się oliwa o działaniu prozdrowotnym…? Jeśli chcesz się dowiedzieć jak wybrać najlepszą oliwę z oliwek, która korzystnie wpłynie na zdrowie oraz wspomoże proces odchudzania, to ten artykuł jest dla Ciebie!

Oliwa z oliwek czy inne oleje roślinne: Co wybrać?

Zacznijmy może od tego czym na tle innych olejów roślinnych wyróżnia się oliwa i dlaczego jest od nich zdecydowanie lepsza pod kątem właściwości zdrowotnych? Przecież bardziej charakterystycznym dla naszego klimatu jest chociażby olej słonecznikowy czy rzepakowy… Tak naprawdę chodzi o zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6 w diecie, a raczej o ich proporcje.

Te pierwsze mają bowiem działanie przeciwzapalne, te drugie zaś wykazują silnie prozapalne właściwości, negatywnie wpływając na nasze zdrowie. Szacuje się, że w dzisiejszych czasach proporcje między omega-6 a omega-3 są bardzo niekorzystne wynosząc ok. 20:1. Nie dziwi zatem fakt, że trawi nas plaga chorób układu krążenia, alergie i choroby autoimmunologiczne, np. Hashimoto. Dla porównania, dieta człowieka w czasach Paleolitu charakteryzowała się proporcjami 1:1-4. I do tego wyniku powinniśmy dążyć.

Oleje wyprodukowane z nasion (seed oils) charakteryzują się zazwyczaj wysoką zawartością omega-6. Jeśli spojrzymy jednak na profil tłuszczowy oliwy, to wcale nie ma tam wysokiej zawartości ani jednych ani drugich… Oliwa jest bowiem źródłem głównie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9. Dlaczego zatem mamy zamieniać oleje roślinne wyprodukowane z nasion na oliwę? Żeby nie dostarczać nadmiernej ilości kwasów omega-6, których nie jesteśmy w stanie zbilansować odpowiednim poziomem omega-3 w diecie.

Poza tym, to właśnie omega-9 były rodzajem tłuszczu przeważającym w diecie naszych przodków i – w przeciwieństwie do omega-6 – same w sobie oferują szereg korzyści zdrowotnych.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Zalety jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie

Dodatkowo – abstrahując od samego profilu tłuszczowego – oliwa z oliwek jest źródłem antyoksydantów, które wykazują szczególnie pozytywny wpływ na zdrowie, ale o tym za chwilę.

Oliwa z oliwek extra virgin (EVOO), czyli jakość ma znaczenie

Zanim przejdziemy do korzyści zdrowotnych wynikających z konsumpcji oliwy, przyjrzyjmy się najpierw jej rodzajom.

Jak wszędzie bowiem, także tutaj diabeł tkwi w szczegółach. Nie zawsze i nie każda oliwa z oliwek będzie znacznie zdrowsza od oleju z nasion. Wszystko zależy od użytego procesu produkcji, dystrybucji, a także tego, w jakim celu wykorzystamy ją my na etapie obróbki kulinarnej.

Oliwa extra virgin (EVOO): Charakterystyka

Na największą uwagę zasługuje tutaj tzw. oliwa extra virgin, czyli z pierwszego tłoczenia (EVOO), gdyż jest ona najmniej przetworzona zachowując tym samym najwięcej antyoksydantów oraz witamin. Ważny jest tutaj element tłoczenia na zimno, gdyż metody na gorąco lub chemiczne dają produkt o dużo niższej jakości.

Oliwa extra virgin powinna posiadać certyfikat EU, który stanowi potwierdzenie jej jakości w kilku kategoriach na podstawie jej właściwości fizykochemicznych (kwasowość, liczba nadtlenkowa, zawartość kwasów tłuszczowych i skład steroli) oraz organoleptycznych (smak, wady organoleptyczne).

Kategoria EVOO	Charakterystyka
Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia	Brak wad organoleptycznych i owocowy smak. Kwasowość nie może przekraczać 0,8%
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia	Bardzo niewielkie wady organoleptyczne oraz kwasowość poniżej 2%

Istnieje jeszcze trzecia kategoria oliwy z pierwszego tłoczenia – oliwa lampante. Nie jest ona jednak obiektem naszego zainteresowania, gdyż nie występuje w sprzedaży detalicznej.

Wśród pozostałych kategorii oliwy przeznaczonej do obrotu detalicznego EU znajdziesz także oliwę z wytłoczyn oliwek (rafinowaną lub nie) oraz różne mieszanki, jednak to właśnie ta z pierwszego tłoczenia powinna stać się elementem Twojego menu.

Po czym poznać oliwę extra virgin wysokiej jakości?

Jeśli mówimy o jakości oliwy z oliwek, to musisz wiedzieć także, że jest ona – obok miodu – najczęściej podrabianym produktem spożywczym.

Nie chcąc się dać oszukać, kieruj się tymi wskazówkami przy zakupie:

1. Ciemna butelka to podstawa. Jeśli jest jakieś dodatkowe opakowanie, to tym lepiej. Chodzi o to, żeby zabezpieczyć oliwę przed utlenianiem i szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych, szczególnie podczas procesu dystrybucji.
2. Mętnienie to naturalny proces, któremu podlega dobrej jakości oliwa poddana schłodzeniu. Jest to jednocześnie dobry test na sprawdzenie jej jakości. Jeśli oliwa przechowywana w lodówce nie zgęstnieje i nie stanie się mętna, bardzo możliwe, że kryje w sobie dodatek innych olejów roślinnych.
3. Data produkcji jest ważna. Nawet najlepiej chroniona przed utlenianiem oliwa traci swoje właściwości z czasem. Jeśli data produkcji na butelce jest starsza niż 2 lata, lepiej sobie odpuścić, bo niekoniecznie będą to najlepiej wydane pieniądze…
4. Goryczka to dobra oznaka. Jest ona pośrednio świadectwem wysokiej zawartości polifenoli, chociaż brak tej goryczki niekoniecznie oznacza, że jest na odwrót…
5. Certyfikaty i nagrody od niezależnych jednostek to najlepszy dowód na wysoką jakość.

Regularna konsumpcja oliwy: Korzyści zdrowotne

Pozytywny wpływ oliwy z oliwek na zdrowie znany jest od wieków. Jednak co za tym stoi…? Tak, jak wspomniałam – sam profil tłuszczowy oliwy z oliwek sprzyja zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia, głównie poprzez usprawnienie procesów metabolicznych.

Jednak to, co sprawia, że oliwa z oliwek to prawdziwy superfood to witaminy (głównie witamina E) i antyoksydanty (polifenole) w niej zawarte. To właśnie one nadają jej potwierdzoną w badaniach klinicznych moc prozdrowotną.

Witaminy i antyoksydanty, czyli co kryje w sobie oliwa?

Wiemy już, że oliwa z oliwek zawiera wiele substancji biologicznie aktywnych. Są to składniki posiadające silne właściwości przeciwutleniające. Do najważniejszych można zaliczyć:

• tokoferole (głównie alfa-tokoferol, czyli witamina E)
• karotenoidy takie jak witamina A i β-karoten
• związki fenolowe (tyrozol, hydroksytyrozol, oleoeuropeina, kwas elenolowy, kwas kawowy i inne)
• skwalen oraz sterole

Tak znacząca zawartość kwasu oleinowego oraz substancji biologicznie aktywnych w oliwie obniża poziom LDL cholesterolu oraz przeciwdziałała tworzeniu się wolnych rodników (utleniaczy) w organizmie człowieka. Determinuje to właściwości przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe oraz obniża ryzyko uszkodzenia błon komórkowych w wyniku utleniania. Za antymutagenne i antynowotworowe działanie oliwy odpowiedzialne są zaś przede wszystkim związki fenolowe (polifenole).

Wyniki badań mówią same za siebie i to już przy dwóch łyżkach oliwy dziennie:

• Ryzyko wszystkich nowotworów mniejsze o 31 procent, raka piersi o 33 procent oraz nowotworów układu moczowego (w tym prostaty) o 54 procent.
• Spożycie około 7 gramów oliwy dziennie wiąże się z 14 procent niższym ryzykiem chorób serca oraz 18 procent niższym ryzykiem choroby wieńcowej.
• 31 procent niższa śmiertelność ogólna, 46 procent niższa śmiertelność sercowo – naczyniowa oraz 51 procent niższa śmiertelność z powodu nowotworów.
• Każde dodatkowe 10 gramów oliwy dziennie wiąże się z 9 procent niższym ryzykiem cukrzycy. Największe korzyści obserwowano przy 15 do 20 gramów dziennie.

ZOBACZ: Dieta przeciwzapalna w profilaktyce i łagodzeniu chorób

Oliwa wysokopolifenolowa: Najwyższa jakość oliwy

Jednak, aby rzeczywiście móc uzyskać takie efekty, musi to być tzw. oliwa wysokopolifenolowa, czyli taka, która zawiera:

• co najmniej 5 mg hydroksytyrozolu i jego pochodnych w 20 g (ponad 250 mg polifenoli na kilogram)
• minimum 18 mg witaminy E w 15 ml oliwy, czyli co najmniej 120 mg/kg produktu

Tylko przy spełnieniu powyższych parametrów producent lub sprzedawca może – zgodnie z prawem UE – deklarować potwierdzony wpływ na zdrowie i powoływać się na badania.

Co istotne, zdecydowana większość oliw dostępnych w sklepach ma ok. 50 do 150 mg na kilogram polifenoli (średnio ok. 145 mg polifenoli).

W celu uzyskania efektów zdrowotnych opisywanych w badaniach klinicznych, trzeba by było spożywać 1-2 szklanki takiej oliwy dziennie, co jest nierealne. Dlatego ważne jest, aby zaopatrywać się w te produkty, które gwarantują zawartość składników bioaktywnych na wspomnianym poziomie.

Najlepsza oliwa z oliwek: Ranking według zawartości polifenoli

Mając świadomość, że tylko zakup oliwy wysokopolifenolowej, spełniającej kryteria UE odnośnie oświadczeń zdrowotnych ma sens, przygotowałam dla Ciebie kilka propozycji. Głównym kryterium doboru była właśnie deklarowana zawartość polifenoli, która w tym przypadku znacznie przewyższa wymogi unijne (o nawet 2,5 raza). Oto zatem ranking najlepszych oliw:

Producent/ Nazwa	Zawartość polifenoli [mg/kg]
Oliwa wysokopolifenolowa Olini	739
Oliwa NUMA	635
Masia El Altet – Changlot Real	612
Entre Caminos Family	563
Almazaras Alma Bio	323 +/- 23

Z powyższej listy miałam jak do tej pory okazję wypróbować oliwę NUMA i jestem zachwycona jej smakiem (jest bardzo delikatny) oraz działaniem.

Oczywiście największym minusem takich wysokojakościowych oliw jest ich cena. Jednak w przypadku oliwy NUMA korzystając z kodu CAVEGIRL otrzymujesz 20% zniżki oraz darmową dostawę, co – biorąc pod uwagę tak wysoką zawartość polifenoli – bardzo się opłaca.

Czy oliwa z oliwek nadaje się do smażenia?

Masz już oliwę, która działa cuda, to teraz pytanie co z nią zrobić… Jeśli chodzi o oliwę wysokopolifenolową, to pod żadnym pozorem nie należy na niej smażyć. Najlepiej w ogóle nie poddawać jej żadnej obróbce termicznej. Należy ją stosować do sałatek z sosem winegret lub domowym majonezem na jej bazie oraz potraw na zimno.

I choć od lat toczą się debaty na ten temat, oliwa z oliwek to jednak głównie tłuszcze jednonienasycone, co oznacza jedno wiązanie podwójne, do którego może dołączyć cząsteczka tlenu. W mniejszych ilościach zawiera także tłuszcze wielonienasycone. Jest zatem reaktywna chemicznie. Może nie tak jak oleje z nasion, ale jednak…

Oliwa z oliwek na odchudzanie

Może Ci się wydawać dziwne, że podejmuję temat odchudzania w kontekście oliwy z oliwek, bo to w końcu tłuszcz. A to najbardziej kaloryczny makroskładnik, który zawiera aż 9 kcal w 1 g. Jednak to właśnie dieta wysokotłuszczowa przynosi najlepsze efekty w redukcji masy ciała. Największym wrogiem smukłej sylwetki jest bowiem stale podniesiony poziom cukru i insuliny.

WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Dlaczego dieta niskotłuszczowa nie sprawdza się w odchudzaniu?

A na diecie, w której ponad 70% kalorii to tłuszcz, jego jakość oraz rodzaj stają się kluczowe. Oliwa zaś świetnie wpisuje się w założenia diety odchudzającej. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają bowiem insulinooporność i poprawiają inne markery metaboliczne (cholesterol), a to dobry punkt wyjścia do procesu odchudzania.

W jaki sposób oliwa wspiera redukcję wagi?

Dodatkowo, obecne w oliwie polifenole oraz witaminy poprzez aktywację AMPK usprawniają spalanie tłuszczu.

Zatem stosowanie diety ketogenicznej w połączeniu z wysoką konsumpcją oliwy wysokopolifenolowej to okoliczności zdecydowanie sprzyjające utracie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza z brzucha.

SPRAWDŹ: Jak skutecznie schudnąć z brzucha – przyczyny otyłości brzusznej + rozwiązania

Jeśli chcesz się przekonać jak taki zestaw działa w praktyce, to oprócz butelki wysokiej jakości oliwy, koniecznie zaopatrz się w jadłospis odchudzający z mojej oferty:

Znajdziesz w nich smaczne przepisy z udziałem oliwy, które pomogą Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę i/lub naprawić zdrowie.

Czy warto spożywać oliwę z oliwek: Podsumowanie

Mam nadzieję, że po lekturze tego artykułu nie masz już wątpliwości, że warto włączyć oliwę z oliwek do diety. Jest ona bowiem podstawą zdrowego odżywiania. Oczywiście pod warunkiem, że będzie ona jakości extra virgin lub wysokopolifenolowa. Tylko taka bowiem (spożywana regularnie) zapewnia najlepsze rezultaty w odniesieniu do naszego zdrowia oraz utrzymania zgrabnej sylwetki.

Materiały źródłowe:

1. Oliwa z oliwek. Przegląd produkcji i wprowadzania oliwy z oliwek do obrotu w UE https://agriculture.ec.europa.eu/farming/crop-productions-and-plant-based-products/olive-oil_pl
2. Caporaso N. Savarese M. Paduano A. Guidone G. de Marco E. Sacchi R. (2015). Nutritional quality assessment of extra virgin olive oil from the Italian retail market: Do natural antioxidants satisfy EFSA health claims?. Journal of Food Composition and Analysis. 40. 154-162. 10.1016/j.jfca.2014.12.012.
3. E. Flaczyk, M. Rudzińska, J. Kobus, D. Górecka Akademia Rolnicza im. A. Cieszkowskiego w Poznaniu
Katedra Technologii Żywienia Człowieka, Instytut Technologii Żywności Pochodzenia Roślinnego: Wpływ warunków przechowywania oliwy „extra virgin” na zawartość polifenoli, steroli i skwalenu oraz stabilność oksydacyjną ROŚLINY OLEISTE – OILSEED CROPS Tom XXVII (2006) https://bibliotekanauki.pl/articles/833889.pdf
4. E. Flaczyk, M. Rudzińska, J. Kobus, D. Górecka Akademia Rolnicza im. A. Cieszkowskiego w Poznaniu Katedra Technologii Żywienia Człowieka, Instytut Technologii Żywności Pochodzenia Roślinnego: Badania nad jakością i trwałością oliwy „extra virgin” dostępnej w handlu detalicznym ROŚLINY OLEISTE – OILSEED CROPS Tom XXVI (2005) https://bibliotekanauki.pl/articles/833986.pdf
5. Markellos C, Ourailidou ME, Gavriatopoulou M, Halvatsiotis P, Sergentanis TN, Psaltopoulou T. Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2022 Jan 11;17(1):e0261649. doi: 10.1371/journal.pone.0261649. PMID: 35015763; PMCID: PMC8751986
6. Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, Sampson L, Manson JE, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, Stampfer MJ, Willett WC, Sun Q, Hu FB. Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2020 Apr 21;75(15):1729-1739. doi: 10.1016/j.jacc.2020.02.036. Epub 2020 Mar 5. PMID: 32147453; PMCID: PMC7233327
7. Torres-Collado L., García-de la Hera M. Lopes C. Compañ-Gabucio LM Oncina-Cánovas A. Notario-Barandiaran Leyre , González-Palacios S. Vioque J. Olive oil consumption and all-cause, cardiovascular and cancer mortality in an adult mediterranean population in Spain. Frontiers in Nutrition Volume 9 – 2022. doi: 10.3389/fnut.2022.997975
8. Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017 Apr 10;7(4):e262. doi: 10.1038/nutd.2017.12. PMID: 28394365; PMCID: PMC5436092

Może Cię także zainteresować: