Węglowodany są jednym z podstawowych makroskładników w naszej diecie, który – obok tłuszczu – stanowi źródło energii. Występują w szerokiej gamie produktów spożywczych, od owoców i warzyw po zboża i rośliny strączkowe. Zrozumienie roli węglowodanów w naszej diecie oraz ich wpływu na odchudzanie jest fundamentalne dla każdego, kto chce skutecznie zarządzać swoją wagą. W tym artykule zagłębimy się w szczegóły dotyczące węglowodanów, ich rodzajów i wpływu na kontrolę wagi.
Spis Treści:
- Rodzaje węglowodanów: Proste, złożone & błonnik pokarmowy
- Największe zagrożenie dla skutecznego odchudzania: Węglowodany oczyszczone
- Węglowodany a redukcja: Jak to działa?
- Objawy złej tolerancji węglowodanów
- Nietolerancja węglowodanów, hiperglikemia & hiperinsulinemia: Czynniki powstawania
- Czy eliminacja węglowodanów z diety to dobry pomysł?
- Doładowania węglowodanowe, czyli węglowodany przed lub po treningu
- Węglowodany a utrata wagi: Podsumowanie
Rodzaje węglowodanów: Proste, złożone & błonnik pokarmowy
Węglowodany można podzielić na trzy główne kategorie: węglowodany proste, złożone oraz błonnik.
| Węglowodany proste | Węglowodany złożone | Błonnik pokarmowy |
|---|---|---|
| Cukry proste, obejmują glukozę, fruktozę i sacharozę. Są szybko wchłaniane do krwiobiegu, dostarczając natychmiastowej dawki czystej energii. Do typowych źródeł należą owoce, miód oraz przetworzone produkty spożywcze, takie jak słodycze i napoje gazowane. | Składają się z dłuższych łańcuchów cząsteczek cukru (wielocukry) i wymagają więcej czasu na trawienie. Stanowią bardziej stabilne źródło energii, dostępne przez dłuższy czas. Przykłady produktów to zboża, rośliny strączkowe oraz warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki czy kukurydza. | Błonnik jest rodzajem węglowodanu, którego organizm nie może strawić. Występuje w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty i rośliny strączkowe. Błonnik jest niezbędny dla zdrowia układu trawiennego i pomaga regulować poziom cukru we krwi. |
Największe zagrożenie dla skutecznego odchudzania: Węglowodany oczyszczone
Węglowodany można także podzielić według stopnia ich przetworzenia na:
- Węglowodany rafinowane (oczyszczone) takie jak biały chleb, biały ryż i słodycze
To produkty przetworzone, pozbawione większości błonnika, witamin i minerałów. Jako czyste źródło węglowodanów prostych powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu. A to może prowadzić do zwiększonego ryzyka otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Sprawia to, że są one dużym zagrożeniem dla zdrowia. - Węglowodany nierafinowane takie jak niektóre ziarna, owoce i warzywa
Zachowują pełnię składników odżywczych, co sprawia, że stanowią dużo zdrowszą opcję. Spożywanie węglowodanów w towarzystwie błonnika pomaga bowiem utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, wspiera zdrowie układu trawiennego i może przyczynić się do utraty wagi.
Dobór rodzaju węglowodanów w diecie ma bezpośredni wpływ na umiejętność utrzymania prawidłowej masy ciała i zgrabnej sylwetki.
Węglowodany a redukcja: Jak to działa?
Wpływ węglowodanów na sylwetkę sprowadza się do ich natury. Z założenia węglowodany (szczególnie węglowodany proste) stanowią bowiem szybki zastrzyk energii do wykorzystania na bieżące potrzeby energetyczne. Gdy nie zostaną zużyte w krótkim czasie, ich nadmiar zostaje zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Węglowodany złożone mają podobne działanie, jednak towarzystwo błonnika powoduje, że wszystko dzieje się odrobinę wolniej. Mamy więc trochę więcej czasu na ich zmetabolizowanie. Ma to ogromne znaczenie, jeśli twoim celem jest redukcja masy ciała.
Co się dzieje, gdy węglowodany nie zostają przekształcone w energię? Wysoki poziom cukru we krwi uruchamia wydzielanie insuliny, hormonu regulującego jego poziom, który każe organizmowi zmagazynować niezużytą energię. Długotrwałe nadmierne spożycie węglowodanów, zwłaszcza prostych sprzyja jednak powstawaniu insulinooporności oraz jest główną przyczyną przyrostu masy ciała.
WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Mechanizm działania niskotłuszczowej diety redukcyjnej
Objawy złej tolerancji węglowodanów
Po czym poznać, że w Twojej diecie jest za dużo węglowodanów? Zła tolerancja węglowodanów może manifestować się na wiele różnych sposobów, wpływając na nasze zdrowie i samopoczucie.
Do najczęstszych objawów należą:
- zmęczenie i osłabienie, pojawiające się po spożyciu posiłków bogatych w węglowodany
- zawroty głowy i problemy z koncentracją, utrudniające codzienne funkcjonowanie
- wahania poziomu cukru we krwi, prowadzące do nagłych napadów głodu oraz drażliwości
- przybieranie na wadze, zwłaszcza w okolicach brzucha (otyłość brzuszna)
- problemy trawienne, takich jak wzdęcia i gazy.
Jeśli mimo doświadczania powyższych symptomów nie ograniczysz węglowodanów w diecie, w następstwie dojdzie do insulinooporności i otyłości, co zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i innych chorób metabolicznych.
Nietolerancja węglowodanów, hiperglikemia & hiperinsulinemia: Czynniki powstawania
Do głównych czynników, sprzyjających rozwojowi złej tolerancji węglowodanów, hiperglikemii (stale podniesiony poziom glukozy we krwi) oraz hiperinsulinemii (ciągle podniesiony poziom insuliny we krwi), a w ich następstwie nadwagi oraz insulinooporności zalicza się:
- Skłonności genetyczne decydują o tym, jak nasze ciało przetwarza węglowodany. Niektóre osoby mogą być bardziej niż inne podatne na gromadzenie tłuszczu w odpowiedzi na wysokie spożycie węglowodanów.
- Styl życia, w tym poziom aktywności fizycznej wpływa na to, jak organizm wykorzystuje węglowodany. Osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą mieć większe trudności z metabolizowaniem węglowodanów.
- Czynniki środowiskowe takie jak rodzaj wykonywanej pracy (praca w godzinach nocnych, praca przy komputerze), brak ekspozycji na światło naturalne lub nadmierna ekspozycja na światło niebieskie wieczorem, poziom stresu, brak kontaktu z naturą, itp.
- Nawyki żywieniowe, takie jak regularne spożywanie przetworzonych produktów bogatych w cukry proste, mogą prowadzić do problemów z wagą i zdrowiem.
Czy eliminacja węglowodanów z diety to dobry pomysł?
Choć węglowodany nie stanowią niezbędnego składnika odżywczego w diecie człowieka, to całkowita ich eliminacja nie jest wskazana. Problemem nie jest ich obecność w diecie. Liczy się natomiast ich ilość oraz jakość. Węglowodany to bowiem główny składnik warzyw i owoców, które stanowią jednocześnie źródło witamin i minerałów. Warto jednak wybierać takie produkty, które oprócz czystych węglowodanów, zawierają także solidną porcję błonnika.
Właśnie takie podejście proponuje dieta ketogeniczna, która ogranicza węglowodany do minimum, pozostawiając jednak w menu niskowęglowodanowe warzywa i owoce, stanowiące źródło węglowodanów nieoczyszczonych (w tym błonnika).
Nie wiesz, na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie. Dowiesz się także, jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
Dieta skupiająca się na wysokim spożyciu tłuszczu oraz białka to najbardziej zdroworozsądkowe rozwiązanie problemów takich jak nadwaga czy hiperinsulinemia, która stanowi preludium pełnoobjawowej ogólnoustrojowej oporności tkanek na insulinę.
ZOBACZ: Efekty odchudzania opartego o dietę ketogeniczną
Z uwagi na to, że taką dietę należy prawidłowo zbilansować, najłatwiej wprowadzić ją w życie za pomocą gotowych jadłospisów niskowęglowodanowych:
Doładowania węglowodanowe, czyli węglowodany przed lub po treningu
Czy to oznacza, że już nigdy nie uświadczysz węglowodanów prostych? Wcale nie musi tak być… Jeśli udało Ci się uporać z nadwagą i złą reakcją metaboliczną na węglowodany lub jesteś osobą względnie zdrową, możesz sobie na nie od czasu do czasu pozwolić. Jednak do konsumpcji węglowodanów należy podchodzić strategicznie, czyli stosować je okołotreningowo.
Porcja węglowodanów zużyta podczas aktywności fizycznej nie będzie bowiem stanowić problemu dla Twojego metabolizmu lub zagrożenia dla sylwetki.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Rola doładowań węglowodanowych na diecie keto
Węglowodany a utrata wagi: Podsumowanie
Dzięki zrozumieniu roli węglowodanów w diecie i ich wpływu na odchudzanie można podejmować bardziej świadome decyzje żywieniowe, które przyczynią się do lepszego zdrowia i samopoczucia. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych i regularnej aktywności fizycznej to istota skutecznego zarządzania wagą oraz gwarancja poprawy ogólnej jakości życia.
Materiały źródłowe:
Refined carbohydrates, phenotypic plasticity and the obesity epidemic
Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Może Cię także zainteresować:
