Doładowania węglowodanowe, znane także pod pojęciem „carb loading„, to element cyklicznej oraz celowanej keto diety, czyli podejścia zakładającego sporadyczną konsumpcję węglowodanów w większych ilościach. Są one stosowane głównie przez osoby uprawiające intensywny wysiłek fizyczny w celu optymalizacji wyników sportowych. Można je jednak także wykorzystywać w innych przypadkach. W tym artykule przedstawię Ci główne zasady koncepcji doładowań węglowodanowych oraz podpowiem kiedy i jak je efektywnie zastosować.
Co To Jest Carb Loading?
Doładowanie węglowodanowe (z ang. carb loading) to strategiczne zwiększenie spożycia węglowodanów. Najczęściej praktyka ta jest stosowana przez sportowców przed ważnym wydarzeniem sportowym lub zawodami. Celem tego procesu jest zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach, co może poprawić wydolność i wytrzymałość podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.
Jak Działają Doładowania Weglowodanowe?
Glikogen, czyli postać, w jakiej przechowywane są węglowodany w organizmie, jest kluczowym źródłem szybko dostępnej energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego. W trakcie treningu lub zawodów organizm wykorzystuje glikogen, a jego spadek może prowadzić do zmęczenia i spadku wydolności. Doładowania węglowodanowe mają na celu maksymalne zmagazynowanie glikogenu, co może przyczynić się do lepszej wydolności i opóźnienia momentu wyczerpania.
Jak Optymalnie przeprowadzić Doładowanie Węglowodanowe?
- Zwiększ spożycie węglowodanów: W dniu poprzedzającym intensywny wysiłek, zwiększ ilość spożywanych węglowodanów. Wybieraj zdrowe jego źródła, takie jak warzywa skrobiowe, owoce, pseudozboża (np. gryka).
- Ostatni posiłek przed treningiem: Ostatni posiłek przed intensywnym treningiem lub zawodami powinien być bogaty w węglowodany i niski w tłuszcze oraz białka. Unikaj ciężkostrawnych potraw.
- Nawodnienie: Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Metabolizm węglowodanów wymaga odpowiedniej ilości płynów. Spożywaj je przed, w trakcie i po treningu.
- Znajomość swojego organizmu: Każdy organizm jest inny, dlatego warto eksperymentować i dostosowywać strategię doładowań węglowodanowych do swoich potrzeb.
Celowana Dieta Ketogeniczna kontra Cykliczna Dieta Ketogeniczna
Celowana Dieta Ketogeniczna
Powyżej opisany schemat jest podstawą celowanej diety ketogenicznej, polegającej na konsumpcji węglowodanów okołotreningowo. Alternatywnie można także włączyć je po treningu, jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej (metoda carb back loading, czyli CBL).
Cykliczna Dieta Ketogeniczna
Natomiast regularne stosowanie doładowań węglowodanowych niekoniecznie związane z aktywnością fizyczną to tzw. cykliczna dieta ketogeniczna. Zakłada ona spożycie większej ilości węglowodanów w ujęciu dziennym, tygodniowym lub w ramach danego posiłku.
Nie wiesz na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie i dowiedzieć się jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
W przypadku cyklicznej diety ketogenicznej doładowania węglowodanowe mogą być stosowane albo raz na kilka dni albo np. przez cały tydzień. W drugim przypadku cykl powtarza się raz na 4 – 8 tygodni. Węglowodany najlepiej spożywać w drugiej połowie dnia lub wieczorem (jako ostatni posiłek), gdyż pozytywnie wpływają one na sen.
WAŻNE: Przy stosowaniu posiłków z udziałem węglowodanów, ogranicz konsumpcję tłuszczów nasyconych zamieniając je na tłuszcze nienasycone. Pozwoli to zmniejszyć niekorzystne konsekwencje cyklu Randle’a, czyli ograniczyć produkcję wolnych rodników tlenowych, a co za tym idzie także stanów zapalnych.
Celem takiego działania jest wypracowanie elastyczności metabolicznej, zasilenie w węglowodany organów, które tego potrzebują lub wyjście z trybu magazynowania przy spowolnionym metabolizmie. Popularną opcją jest tzw. „trzymanie czystej michy” w dni powszednie i „folgowanie sobie” w weekend (cheat day).
ZOBACZ: Czy Węglowodany są Niezbędne w Życiu Człowieka?
Kiedy jeszcze Carb Loading może być Wskazany?
Na doładowaniach węglowodanowych mogą skorzystać także:
- kobiety (szczególnie pod koniec drugiej fazy cyklu, kiedy zapotrzebowanie na energię naturalnie wzrasta)
- osoby, które doświadczają wysokiego poziomu stresu przewlekłego
Doładowania węglowodanowe stanowiące element cyklicznej diety ketogenicznej to bardzo przydatne narzędzie optymalizacji diety, szczególnie, jeśli jesteś kobietą. Dowiedz się więcej o keto diecie, zgodnej z cyklem hormonalnym:
SPRAWDŹ: Cykliczna Dieta Ketogeniczna dla Kobiet
ODBLOKUJ DOSTĘP DO PREZENTACJI
Chcesz się dowiedzieć w jaki sposób dieta ketogeniczna leczy Hashimoto? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz dostęp do prezentacji w prezencie za zapis.
Doładowania Węglowodanowe: Podsumowanie
Carb loading to skuteczna strategia żywieniowa, która może poprawić wydolność, energię oraz samopoczucie. Warto jednak indywidualnie dostosować ją do swoich potrzeb i preferencji. Należy przy tym pamiętać o nawodnieniu i odpowiednim wypoczynku, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.
Pomysł na… sprytne doładowania węglowodanowe
- Masz czasami ochotę na makaron lub bataty?
Nie ma problemu – zjedz posiłek bogaty w węglowodany, a potem zużyj je podczas intensywnego wysiłku! 🙂
- Lubisz wychodzić ze znajomymi, ale w restauracjach ciężko Ci wybrać danie zgodne z dietą ketogeniczną? Wprowadź w ten dzień doładowanie węglowodanowe i wybierz z menu cokolwiek (zdrowego) Ci się podoba! 😀
- Wyjeżdżasz na wakacje i nie chce Ci się pilnować proporcji makroskładników…?
Zastosuj doładowanie węglowodanowe w tym czasie, a po powrocie wróć do standardowej keto diety! - Latem chcesz korzystać z obfitości dostępnych owoców (niekoniecznie niskowęglowodanowych)…?
Konsumuj bez wyrzutów sumienia banany, mango czy winogrona nawet codziennie! Po pierwsze, wrażliwość insulinowa przy ekspozycji na słońce jest większa, a po drugie dodatek wysokowęglowodanowy w jednym posiłku dziennie (najlepiej wieczorem) nie będzie miał tragicznych konsekwencji dla ketozy.
Doładowania węglowodanowe nie są pozbawione sensu, jeśli są robione z głową. Jest to narzędzie, które powinniśmy stosować w konkretnym celu. Nie sprawdzą się one u każdego, jednak część osób może na nich sporo skorzystać. Nie oznaczają one także, że w ich trakcie można opychać się fast foodami – węglowodany powinny pochodzić zawsze ze zdrowych źródeł.
Carb Loading: Najczęściej Zadawane Pytania
Carb loading to strategia polegająca na zwiększeniu spożycia węglowodanów, często stosowana przez sportowców przed ważnymi zawodami, celem zwiększenia zapasów glikogenu w mięśniach i poprawy wydolności podczas intensywnego wysiłku.
Doładowania węglowodanowe mają na celu maksymalne zmagazynowanie glikogenu w mięśniach, co przekłada się na poprawę wydolności i opóźnienie momentu wyczerpania podczas treningu lub zawodów.
Aby przeprowadzić doładowanie węglowodanowe, należy zwiększyć spożycie węglowodanów przed intensywnym wysiłkiem, wybierając przy tym zdrowe źródła węglowodanów.
Celowana dieta ketogeniczna zakłada sporadyczną konsumpcję węglowodanów okołotreningowo, podczas gdy cykliczna dieta ketogeniczna obejmuje regularne doładowania węglowodanowe, które mogą być stosowane bez związku z aktywnością fizyczną.
Carb loading może być również wskazany dla kobiet pod koniec drugiej fazy cyklu, osób doświadczających wysokiego poziomu stresu przewlekłego oraz dla tych, którzy chcą osiągnąć elastyczność metaboliczną i zasilić organy w węglowodany.
Materiały źródłowe:
Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol
Carbohydrate-loading and exercise performance. An update
Dieta ketogeniczna dla kobiet Leanne Vogel
Biohacking 2 Karol Wyszomirski
https://fit.poradnikzdrowie.pl
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Może Cię także zainteresować:
