Ostatnio wróciłam myślami do momentu mojej diagnozy Hashimoto i zastanawiałam się jak bym podeszła do tematu mając tę wiedzę, którą posiadam teraz… Wcale nie uważam, że wtedy poszło mi źle. Pełna regeneracja tarczycy w dwa lata to według mnie całkiem niezły wynik. Pytanie brzmi bardziej co bym zrobiła inaczej albo w jakiej kolejności. I udało mi się ustalić 10 priorytetów, które warto rozważyć po usłyszeniu diagnozy przewlekłej niedoczynności tarczycy. Jeśli właśnie znajdujesz się w tej sytuacji, ogarnij Hashimoto przy użyciu poniższych porad!
Diagnoza Hashimoto? Oto 10 kroków do wdrożenia na start, żeby odzyskać zdrowie i siły
Usłyszenie diagnozy przewlekłej niedoczynności tarczycy, która wymaga terapii hormonalnej do końca życia może być druzgoczące… Wiem, bo sama przez to przechodziłam. Kolejnym ciosem jest informacja rozpowszechniana przez wielu endokrynologów jakoby dieta i styl życia nie miały tutaj żadnego znaczenia. Człowiek potrafi stracić wtedy zaufanie do własnego organizmu i kontrolę nad własnym życiem.
Tymczasem praktyka udowadnia, że to Ty masz w tym przypadku sprawczość i poprzez swoje wybory możesz odwrócić bieg choroby Hashimoto i niedoczynności tarczycy lub przynajmniej złagodzić jej przebieg.
Oto Twój plan działania, aby odzyskać zdrowie i siły w telegraficznym skrócie:
- Wyeliminuj używki oraz kakao i czekoladę jako źródło kofeiny
- Wyklucz gluten i nabiał, a docelowo wszystkie zboża
- Zadbaj o kontakt ze światłem naturalnym i unikaj światła niebieskiego przed snem
- Śpij minimum 8 h na dobę
- Spożywaj więcej warzyw, przede wszystkim kalafiora i brokułu
- Wprowadź kąpiele magnezowe i suplementuj magnez
- Zwiększ kaloryczność diety (dostosuj ją do zapotrzebowania organizmu)
- Wprowadź więcej ryb oraz jajek do menu
- Zwiększ udział białka w diecie
- Zrezygnuj z olejów roślinnych poza oliwą i olejem z awokado
Prawda, że nie brzmi to zbyt skomplikowanie…? 🙂 Zatem teraz rozwińmy sobie każdy z punktów.
Eliminacja używek i produktów na bazie kofeiny (kawa, herbata, kakao, czekolada)
Ten krok polega na całkowitej eliminacji źródeł toksyn i kofeiny oraz analogicznie do niej działających substancji. W pierwszym przypadku celem jest zmniejszenie podaży szkodliwych substancji z alkoholu czy papierosów. W drugim chodzi o ograniczenie stymulantów, które mogą negatywnie oddziaływać na kondycję nadnerczy powodując ich niedoczynność, co często jest podłożem problemów z tarczycą. A że odpowiednikiem kofeiny w herbacie jest teina, a w kakao i czekoladzie – teobromina, wszystkie idą w odstawkę. Przynajmniej na jakiś czas.
PRO TIP: Jeśli tak, jak ja uwielbiasz smak kawy, możesz postawić na kawę bezkofeinową oczyszczaną metodą wodną (bez użycia chemikaliów).
ZOBACZ: Wyczerpanie nadnerczy i syndrom przewlekłego zmęczenia
Ogarnij tarczycę poprzez wykluczenie glutenu lub wszystkich zbóż i nabiału z diety
Choć ten punkt jest przedmiotem gorącej debaty i wielu specjalistów broni glutenu oraz nabiału, powołując się na badania, które wykazują brak bezpośredniego związku między chorobą Hashimoto a ich konsumpcją, to nie ulega wątpliwości, że są one szkodliwe.
Zboża przyczyniają się do nieszczelności jelitowej, która jest uznawana za jedną z podstawowych przyczyn rozwoju chorób autoimmunologicznych. Nabiał zaś bezdyskusyjnie stanowi źródło hormonów, toksyn, inhibitorów proteazy oraz ciężkostrawnych białek.
Chyba zgodzisz się ze mną, że samo to powinno skłaniać do ich odstawienia osoby zdrowe, a co dopiero osoby ze zdiagnozowaną chorobą przewlekłą…?
WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Dieta bezzbożowa w profilaktyce i leczeniu chorób z autoagresji ORAZ Korzyści eliminacji nabiału z diety
Wyregulowanie rytmu dobowego i ekspozycja na światło naturalne przy Hashimoto i niedoczynności tarczycy
Gospodarka hormonalna, szczególnie u kobiet, które 5-8 razy częściej zapadają na chorobę Hashimoto jest dość skomplikowanym systemem wzajemnych powiązań. Cykl hormonalny oraz rytm dobowy są regulowane poprzez światło. Słońce reguluje rytm dobowy, a światło Księżyca – cykl menstruacyjny. Kobiece organizmy są tak wrażliwe na światło, że odpowiednio sterując nim ma się wpływ na hormony.
Zaburzenia w tym aspekcie to między innymi wynik ekspozycji na sztuczne światło, zwłaszcza światło niebieskie emitowane przez komputery, laptopy, telewizory, smartfony oraz oświetlenie LED. Prowadzą one do nieprawidłowości w produkcji melatoniny, co upośledza pracę podwzgórza i ma wpływ także na kondycję tarczycy.
Dlatego w ramach przywracania naturalnego rytmu biologicznego kluczowa jest ekspozycja na światło naturalne w ciągu dnia oraz unikanie światła niebieskiego wieczorem.
POZNAJ: Dieta zgodna z cyklem hormonalnym ORAZ Wpływ hormonów na odchudzanie
Zapewnienie optymalnej ilości regeneracyjnego snu, aby odzyskać zdrowie i siły przy Hashimoto i niedoczynności tarczycy
Jeśli w Twoim przypadku choroba Hashimoto jest choć trochę powiązana z wyczerpaniem nadnerczy, Twoim priorytetem powinno być wysypianie się. Oznacza to minimum 8 h snu na dobę, a czym więcej tym lepiej. Jeśli masz taką możliwość, dobrze byłoby przynajmniej przez jakiś czas dać organizmowi szansę spania do oporu, czyli bez nastawiania budzika.
Sen to bowiem jeden z podstawowych regulatorów cyklu biologicznego, w tym także metabolizmu oraz gospodarki hormonalnej. Jego ilość oraz jakość ma bardzo istotny wpływ na tarczycę, w szczególności na poziom TSH oraz trójjodotyroniny (T3).
Poza tym już jedna zarwana noc potrafi wprowadzić organizm w stan porównywalny do stanu przedcukrzycowego, a przewlekłe niedosypianie to prosta droga do insulinooporności, która jest bardzo częstą towarzyszką choroby Hashimoto.
POZNAJ: Rola snu w odchudzaniu
Ogarnij tarczycę poprzez zwiększenie podaży warzyw, w tym kalafiora i brokułu
Ta rada może Cię zdziwić, szczególnie jeśli obiło Ci się o uszy, że warzywa krzyżowe/ kapustne, do których należy zarówno kalafior, jak i brokuł zawierają szkodliwe dla tarczycy goitrogeny. Jednakże ta teoria nie jest do końca słuszna w przypadku choroby Hashimoto…
Otóż warzywa kapustne rzeczywiście mogą hamować przyswajanie jodu. Jednak niedobór jodu nie jest przyczyną niedoczynności tarczycy w przypadku choroby Hashimoto, w której nie jest on powszechny. W dodatku obróbka termiczna ogranicza do minimum goitrogenne działanie warzyw krzyżowych.
Co przemawia za ich konsumpcją? Oto główne korzyści:
- Zawartość błonnika, który pomaga regulować gospodarkę cukrowo – insulinową oraz sprzyja odtruwaniu organizmu
- wysoka podaż witamin i minerałów
- dostarczają indolo-3-karbinol, z którego podczas trawienia powstaje DIM (Diindolylmethane), a ten pomaga zrównoważyć poziom estrogenu w organizmie, którego nadmiar może wywoływać i nasilać Hashimoto
A skoro jesteśmy przy temacie detoksykacji, to przechodzimy do kolejnego kroku.
Wysycenie organizmu magnezem: Ogarnij tarczycę w drodze suplementacji i detoksykacji
Magnez to kluczowy pierwiastek, od którego zasobności zależy nasze dobre samopoczucie. Jest on między innymi odpowiedzialny za usuwanie toksyn z organizmu. Problem w tym, że w dzisiejszych czasach prawie każdy cierpi na jego niedobory. Ma to szczególnie istotne znaczenie u osób z chorobą Hashimoto, które są często mocno obciążone toksynami, a ich drogi odtruwania bywają zablokowane. Typowym objawem związanym z chorobą Hashimoto jest bowiem zmniejszona potliwość, co oznacza mniejszą zdolność do usuwania toksyn z organizmu.
Dlatego warto korzystać z sauny oraz gorących kąpieli, które pozwalają na odblokowanie tych ścieżek eliminacji toksyn oraz dostarczać magnez. Z uwagi na to, że podaż magnezu z pożywieniem jest niewystarczająca, konieczna jest jego suplementacja. Badania wykazały, że u większości osób z Hashimoto objawy psychosomatyczne znikają po uzupełnieniu braków tego pierwiastka.
Ja ze swojego doświadczenia radzę połączyć suplementy doustne z tzw. kąpielami magnezowymi, które pozwalają wchłonąć magnez przez skórę.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Suplementacja magnezu ORAZ Magnez na odchudzanie
Dostosowanie kaloryczności diety do zapotrzebowania, czyli jak odzyskać zdrowie i siły?
Niedobór energii to jeden z największych wrogów tarczycy. Restrykcyjne diety odchudzające często poprzedzają niedoczynność tarczycy, gdyż organizm wchodzi w tryb przetrwania w wyniku niedostatecznej ilości kalorii w diecie. Jeśli w przeszłości je stosowałaś, prawdopodobnie doszło do niekorzystnych adaptacji metabolicznych i w efekcie organizm działa na spowolnionych obrotach (spadek tempa metabolizmu).
Aby przywrócić optymalny poziom energii, ogarnij tarczycę poprzez zwiększenie podaży kalorii w diecie do poziomu całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Jednak nie oznacza to, że możesz zacząć bezkarnie opychać się fast-food’ami… Dieta powinna bazować na zdrowych tłuszczach, pełnowartościowym białku oraz niskowęglowodanowych warzywach. Szczególnie w przypadku problemów z utrzymaniem prawidłowej wagi kluczowe jest obniżenie poziomu insuliny we krwi, aby dodatkowo uruchomić energię zmagazynowaną w tkance tłuszczowej.
PRZEKONAJ SIĘ: Jak wyjść z błędnego koła odchudzania i zatrzymać efekt jo-jo?
Ciekawostka: W chorobie Hashimoto istotne jest zwiększenie podaży witamin i minerałów w diecie, a te w dużych ilościach występują w warzywach oraz owocach. Jednakże wysoka ilość owoców w diecie osoby cierpiącej na Hashimoto wcale nie jest wskazana… Te same witaminy i minerały w większych niż w owocach ilościach znajdziesz w niskowęglowodanowych warzywach, które jednocześnie nie powodują skoku poziomu cukru we krwi oraz nie obciążają pracy wątroby fruktozą. Dlatego owoce powinny być traktowane jako sporadyczny deser.
Ryby oraz jajka jako źródło pełnowartościowego białka oraz omega – 3
Ryby oraz jajka są ważnym składnikiem w diecie osób borykających się z Hashimoto. Stanowią źródło pełnowartościowego białka, a przede wszystkim dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3. A jeśli ryby są jedzone ze skórą, to także kolagenu, który jest istotnym składnikiem diety. Ryby i owoce morza zawierają dodatkowo selen oraz jod, które też odgrywają istotną rolę w odwracaniu stanów zapalnych. W przypadku ich niedoborów z diety, należy rozważyć suplementację.
SPRAWDŹ: Suplementy pomocne przy Hashimoto ORAZ Suplementacja kolagenu w przebiegu Hashimoto
Należy jednak zwrócić uwagę, aby były to ryby dzikie, a nie hodowlane (ewentualnie z ekologicznych hodowli).
ZOBACZ: Przepisy na zdrowe dania z ryb i owoców morza ORAZ Zdrowe dania z jajkami
Zwiększenie podaży białka w diecie przy Hashimoto i niedoczynności tarczycy
Oprócz ryb i jajek, warto również zwiększyć ogólną podaż białka w diecie, głównie odzwierzęcego, które zawiera pełen profil aminokwasów. Tarczyca reaguje bowiem na niedobory białka podobnie do niedoborów energii, czyli spowalnia swoje działanie. Proteiny to zatem główne źródło dobrego samopoczucia oraz siły przy Hashimoto i niedoczynności.
Dieta wysokobiałkowa jest zatem bardzo korzystna w przypadku choroby Hashimoto, gdyż wspiera regenerację tarczycy.
WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Jak dostarczyć 100 g białka dziennie? ORAZ 9 najlepszych źródeł protein
Rezygnacja z olejów roślinnych i innych produktów bogatych w omega-6
Skoro celem jest zwiększanie przeciwzapalnie działających wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega – 3, to jednocześnie warto obniżyć także podaż kwasów omega – 6, które działają prozapalnie. A występują one głównie w olejach roślinnych oraz nasionach, z których zostały wyprodukowane oraz różnych produktach przetworzonych. Sprawdź etykietę produktu przed konsumpcją, aby upewnić się, że nie ukryły się one w składzie. Przede wszystkim warto unikać:
- oleju rzepakowego
- oleju słonecznikowego
- oleju kukurydzianego
- oleju sojowego
Zamiast nich proponuję stosować oliwę z oliwek oraz olej z awokado, które obfitują w korzystne dla naszego zdrowia jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Ogarnij Hashimoto w 10 krokach i co dalej?
Powyższe porady to wstęp do naturalnych metod leczenia Hashimoto – taki niezbędnik, od którego warto zacząć przy Hashimoto i niedoczynności. Nie wyczerpuje on jednak wszystkich możliwości… Zaproponowane tutaj zmiany z pewnością przyniosą pozytywne efekty, ale niekoniecznie całkiem zatrzymają bieg choroby. W większości przypadków może być konieczne dodatkowo:
- dostosowanie diety wprowadzając dalsze modyfikacje, np. wysokobiałkowa dieta ketogeniczna zoptymalizowana pod kątem tarczycy lub protokół autoimmunologiczny
- kompleksowe podejście do tematu wyczerpania nadnerczy poprzez redukcję stresu, zahamowanie insulinooporności
- dopasowanie suplementacji do indywidualnych potrzeb organizmu
Jeśli natomiast już w tym momencie jesteś gotowa na dalej idące zmiany, to polecam Ci skorzystanie z gotowego jadłospisu zorientowanego na przeciwdziałanie Hashimoto:
Pokryje on większość założeń holistycznego leczenia Hashimoto wspomnianych powyżej i ułatwi Ci szybki powrót do zdrowia. Na Twoich barkach zostaną tylko same przyjemności, czyli zadbanie o relaks, odpoczynek, detoksykację i kontakt z naturalnym światłem.
Materiały źródłowe:
Minerals: An Untapped Remedy for Autoimmune Hypothyroidism?
The relationship between sleep duration and thyroid function in the adult US population
Hashimoto Izabella Wentz
Paleo dieta Robb Wolf
Dieta ketogeniczna dla kobiet Leanne Vogel
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Może Cię także zainteresować:
