Walka z frustrującym cyklem naprzemiennego chudnięcia oraz tycia, znana jako efekt jo-jo, może być bardzo zniechęcająca. Często poświęcamy wiele wysiłku i czasu na osiągnięcie naszych celów dietetycznych tylko po to, by na koniec wrócić do punktu wyjścia. Warto jednak pamiętać, że istnieją skuteczne strategie na odchudzanie bez efektu jo-jo, które pomogą przerwać błędne koło odchudzania i utrzymać osiągnięte rezultaty na dłużej.
Najważniejsze informacje:
- Efekt jo-jo jest wynikiem reakcji organizmu na błędy w procesie odchudzania
- Błędny cykl odchudzania to konsekwencja niekorzystnych adaptacji metabolicznych
- Redukcja masy ciała bez efektu jo-jo jest możliwa dzięki obniżeniu poziomu insuliny i uruchomieniu metabolizmu tłuszczów
- Podczas redukcji wagi należy dodatkowo unikać stresu i zadbać o odżywczość diety oraz odpowiednią ilość snu
- Trening stanowi wydatek energetyczny, jednak nie ma znaczącego wpływu na efekty odchudzania
Spis Treści:
- Co to jest efekt jo-jo?
- Przyczyny efektu jojo
- Pułapka odchudzania & efekt jo-jo na diecie niskotłuszczowej
- Jak zatrzymać błędne koło odchudzania & efekt jo-jo?
- Jadłospis odchudzający: Jak uniknąć efektu jo-jo w praktyce
- Inne aspekty wpływające na proces utraty wagi & efekt jo-jo
- Odchudzanie bez efektu jo-jo: Podsumowanie
Co to jest efekt jo-jo?
Efekt jo-jo to nazwa dla niekorzystnych adaptacji metabolicznych, które są następstwem nieprawidłowo przeprowadzonego procesu odchudzania. Polegają one na zmniejszeniu tempa metabolizmu oraz poziomu podstawowej przemiany materii, co skutkuje przyrostem masy ciała po powrocie do kaloryczności sprzed deficytu kalorycznego.
Efekt jo-jo prowadzi do tzw. błędnego koła odchudzania, w ramach którego powrót do wagi wyjściowej lub osiągnięcie wagi wyższej niż ta sprzed wprowadzenia deficytu kalorycznego skłania do ponownego stosowania diety redukcyjnej.
Przyczyny efektu jojo
Zanim przejdziemy do konkretnych strategii, warto zrozumieć, dlaczego efekt jo-jo w ogóle występuje. Często wynika to z podejścia do diety jako krótkotrwałego rozwiązania, nie zakładającego trwałych zmian w stylu życia. Wizja szczupłej sylwetki kusi do stosowania wysokiego deficytu kalorycznego, który w wielu przypadkach kończy się jeszcze większym zawodem, gdyż stracone kilogramy wracają niczym bumerang.
Jednak podstawowym problemem jest kompozycja diety… Wysoka zawartość węglowodanów podczas diety redukcyjnej opartej o niskotłuszczowy styl żywienia skutecznie torpeduje długotrwałe efekty odchudzania bez względu na inne okoliczności. No chyba, że należysz do grona szczęśliwców, którzy cieszą się wyjątkowo wysoką elastycznością metaboliczną…
Problem szczególnie narasta po kilku nieudanych próbach odchudzania, kiedy dochodzi do niekorzystnych adaptacji metabolicznych i spowolnienia tempa przemiany materii.
Poniżej znajdziesz analizę najbardziej popularnej metody odchudzania oraz odpowiedź na pytanie dlaczego kończy się ona efektem jo-jo.
ZOBACZ: W jaki sposób dieta niskotłuszczowa utrudnia odchudzanie?
Pułapka odchudzania & efekt jo-jo na diecie niskotłuszczowej
Załóżmy zatem, że znajdujesz się w tzw. zerze kalorycznym i Twoja dieta zawiera 2000 kcal, a Ty nie chudniesz ani nie tyjesz. Podejmujesz decyzję o rozpoczęciu redukcji i zaczyna się zabawa…
Przeanalizujmy zatem ten scenariusz z dwóch perspektyw – Twojej oraz Twojego organizmu.
Dlaczego powstaje efekt jo-jo: Twoja perspektywa
Jak Ty to widzisz:
- wprowadzasz deficyt kaloryczny 500 kcal i udaje Ci się schudnąć kilka kilogramów, a potem waga się zatrzymuje
- mając motywację po początkowym sukcesie, mimo coraz niższego poziomu energii i większego głodu, decydujesz się na zwiększenie restrykcji kalorycznej o kolejne 200 kcal
- tym razem ubytek wagi jest mniejszy, a Ty zupełnie nie masz już siły tego ciągnąć, więc dochodzisz do wniosku, że dieta nie działa
- wracasz do kaloryczności sprzed diety albo do niższego deficytu kalorycznego (np. 1800 kcal), a tu nagle stracone kilogramy wracają z nawiązką w ramach efektu jo-jo
- po chwili próbujesz znowu i cały błędny cykl odchudzania się powtarza
W jaki sposób powstaje efekt jo-jo: Perspektywa Twojego organizmu
Jak to naprawdę wygląda:
- wprowadzasz deficyt kaloryczny 500 kcal i tracisz wodę zmagazynowaną w organizmie poprzez metabolizm węglowodanów (początkowy efekt utraty wagi)
- wysoki poziom insuliny nie pozwala Twojemu organizmowi sięgnąć po energię ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej, tylko każe mu nadal magazynować
- organizm przyzwyczajony do dostawy energii na poziomie 2000 kcal, nie mogąc skorzystać z zapasów tłuszczu, w obliczu braku paliwa zmniejsza poziom metabolizmu, aby zużywać tylko 1500 kcal
- wprowadzając większy deficyt, ponownie tracisz trochę wody i znowu dochodzi do adaptacji metabolicznej
- poprzez brak wystarczającej energii czujesz ciągły głód, więc rzucasz dietę
- jednak Twój organizm zmniejszył poziom metabolizmu o wartość deficytu (do 1500 kcal lub niżej), więc po powrocie do poprzedniej kaloryczności (2000 kcal) generujesz nadwyżkę kaloryczną i cała nadprogramowa energia jest kumulowana w postaci tkanki tłuszczowej
- wracasz do wagi wyjściowej, a nawet zyskujesz kilka kilogramów, czyli następuje klasyczny efekt jo-jo
Jak zatrzymać błędne koło odchudzania & efekt jo-jo?
Odchudzanie jednak nie musi tak wyglądać…
Skuteczny proces redukcji wagi, oparty o dietę wysokotłuszczową może bowiem mieć następujący przebieg:
- przechodzisz na ketogeniczny styl żywienia i redukujesz węglowodany do minimum, dzięki czemu tracisz całą wodę skumulowaną na potrzeby ich metabolizmu
- gubisz zatem pierwsze kilka kilogramów, mimo że nie jesteś w deficycie
- w trakcie keto adaptacji Twój organizm przechodzi z trybu magazynowania do trybu spalania tłuszczu
- po wprowadzeniu deficytu kalorycznego, niższą ilość energii z pożywienia kompensuje sobie więc korzystając ze skumulowanej tkanki tłuszczowej
- Ty chudniesz, a Twój organizm ma ciągły dostęp do energii, dzięki czemu nie wysyła sygnału głodu i nie potrzebuje zmniejszać tempa metabolizmu
- po uzyskaniu wagi docelowej wprowadzasz kaloryczność diety odpowiadającą zapotrzebowaniu Twojego organizmu i efekt jo-jo nie ma racji bytu
Właśnie dlatego odchudzanie na diecie wysokotłuszczowej jest dużo łatwiejsze. Lepsza kontrola apetytu oraz ciągłe przebywanie w trybie spalania tłuszczu to jednak nie wszystkie zalety diety ketogenicznej…
Nie wiesz, na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie. Dowiesz się także, jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
Jadłospis odchudzający: Jak uniknąć efektu jo-jo w praktyce?
Dokładnie ten schemat został wykorzystany w gotowych jadłospisach odchudzających, które pomogą Ci wdrożyć go w życie:
W obu przypadkach proces odchudzania podzielony jest na dwa etapy. Pierwszy ma za zadanie wprowadzenie organizmu w tryb spalania tłuszczu, a drugi polega na wprowadzeniu deficytu kalorycznego, aby czerpał on energię z zapasów własnych.
Inne aspekty wpływające na proces utraty wagi & efekt jo-jo
Odchudzanie bez efektu jojo a niedobory
Kluczem do uniknięcia efektu jo-jo jest wdrożenie zbilansowanego planu żywieniowego, bogatego w różnorodne składniki odżywcze. Dieta to nie tylko kalorie, dostarczające energii, ale także – a może przede wszystkim – witaminy i minerały. Ważne jest zatem, aby jadłospis odchudzający – mimo obniżenia puli kalorii – nadal dostarczał optymalną ich ilość.
Znaczenie aktywności fizycznej
Ćwiczenia z reguły są nieodłącznym elementem odchudzania. I o ile są ważne w kontekście ogólnego zdrowia, to w niewielkim stopniu wpływają one na redukcję wagi. Aktywność fizyczna stanowi jednak wydatek energetyczny, który należy uwzględnić w dziennej puli kalorii.
PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE
Chcesz się dowiedzieć, jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.
ZOBACZ TAKŻE: Czy odchudzanie bez ćwiczeń i liczenia kalorii jest skuteczne?
Rola stresu i snu w odchudzaniu
Stres może mieć negatywny wpływ na nasze nawyki żywieniowe i zdolność do utrzymania zdrowej wagi. Dlatego ważna jest nauka skutecznych technik radzenia sobie ze stresem. Znalezienie sposobów na relaksację może pomóc w utrzymaniu równowagi emocjonalnej i fizycznej.
Także sen odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania. Jego niedobór lub zła jakość zmniejsza wrażliwość insulinową, co może całkowicie storpedować starania w zrzuceniu wagi.
SPRAWDŹ: Popularne błędy w procesie odchudzania
Odchudzanie bez efektu jo-jo: Podsumowanie
Efekt jo-jo może być frustrującym doświadczeniem, ale istnieją skuteczne strategie, które pomogą go przerwać i utrzymać efekty odchudzania. Znalezienie odpowiedniego planu żywieniowego oraz zarządzanie stresem i snem mogą być kluczowe dla sukcesu. Pamiętaj, że proces utrzymania zdrowej wagi wymaga czasu, cierpliwości i determinacji, a to właśnie szybkie, interwencyjne diety najczęściej kończą się efektem jo-jo.
Najczęściej zadawane pytania
Ciągłe wahania na wadze, a przede wszystkim niekorzystne adaptacje metaboliczne mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie, zwłaszcza jeśli są one związane z niezdrowymi nawykami żywieniowymi. Dlatego ważne jest dążenie do utrzymania stabilnej wagi poprzez zdrowe nawyki życiowe.
Efekt jo-jo to nic innego jak przyrost masy ciała po zakończeniu diety redukcyjnej polegający na powrocie do wagi wyjściowej lub nawet osiągnięcie wyższej wagi niż ta sprzed rozpoczęcia procesu odchudzania.
Efekt jojo jest często wynikiem źle zbilansowanej diety redukcyjnej, wysokiej restrykcji kalorycznej lub niezdrowych nawyków żywieniowych, które powodują powrót straconych kilogramów.
Należy podejść do tematu odchudzania strategicznie i świadomie, uwzględniając biochemię organizmu. Wdrożenie diety zgodnej z jego potrzebami pozwoli wyjść z pułapki nieudanego odchudzania i na dobre pozbyć się nadprogramowych kilogramów.
Materiały źródłowe:
The Fasting Doctor: “Fasting Can Help To Cure Obesity!”
Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight
Is the calorie concept a real solution to the obesity epidemic?
Paleo dieta Robb Wolf
Biohacking 2 Karol Wyszomirski
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Może Cię także zainteresować:
