radzenie sobie ze stresem
Baza wiedzy Pozostałe Zdrowie i Uroda

Sposoby na radzenie sobie ze stresem

Stres – nieodzowny towarzysz dnia codziennego

Stres to coraz poważniejszy problem, zarówno w kwestii skali, jak i stopnia oddziaływania na organizm ludzki. Staje się on nieodłącznym elementem życia we współczesnym świecie, nastawionym na szybkie rezultaty i ciągły wzrost efektywności. Idea zrównoważonego rozwoju pozostaje jedynie wyświechtanym i dawno zapomnianym frazesem. Czy tak jednak powinno być? Czy jako jednostki powinniśmy się na to zgadzać? Wydaje nam się pewnie, że nie mamy na to większego wpływu. Jednak gdybyśmy kolektywnie odmówili udziału w tym wyścigu szczurów, być może coś by to zmieniło…

Kumulacja stresorów w każdym aspekcie życia

Niestety, nie zapowiada się jednak, żeby w najbliższym czasie to nastąpiło. 🙁 Tymczasem, w pogoni za złudnym szczęściem (pieniądze, kariera, dobra materialne) nierzadko tracimy zdrowie i dobre samopoczucie. W nasze życie zaczyna się wkradać przewlekłe zmęczenie, brak energii, apatia, zaburzenia snu, a czasami nawet depresja. To wszystko jest wynikiem stresu, jakiemu jesteśmy poddawani każdego dnia. W pracy terminy gonią, do zrobienia jest coraz więcej w krótszym czasie, a w domu czekają kolejne obowiązki… Znacie to?

Ja znam aż za dobrze…

Widzę jak ogromny wpływ na moje samopoczucie ma taki tryb życia i skłania mnie to do ciągłych przemyśleń oraz prób zmiany takiego stanu rzeczy. Oczywiście nie każdy z nas może sobie pozwolić na kompletną zmianę trybu życia, odseparowanie się od tego szalonego systemu i życie według własnego tempa. Dotyczy to także mnie.

unhappy thoughtful teen girl arms crossed in rainy day
Photo by Khoa Võ on Pexels.com

Zmiana stylu życia sposobem na chroniczny stres

Skoro zatem nie jestem w stanie wyeliminować stresu ze swojego życia, próbuję zniwelować jego wpływ na mój organizm. Istnieją różne sposoby na radzenie sobie ze stresem.. Dzisiaj postaram się omówić kilka z nich. Skupię się na tych łatwych do wdrożenia w życie, nie wnikając specjalnie w tajniki ludzkiej psychiki. Ot kilka prostych sposobów na to, żeby życie stało się łatwiejsze… Zanim to jednak nastąpi, wyjaśnijmy sobie jedną rzecz – naszym celem jest zredukowanie chronicznego stresu o niewielkiej intensywności, a nie stresu spowodowanego nagłym i bezpośrednim zagrożeniem życia. Na ten drugi nie mamy absolutnie żadnego wpływu, jednak to ten przewlekły, choć może niezbyt intensywny stres jest najgorszy. To taki cichy zabójca, który odbiera jakość życia na co dzień i umiejętność cieszenia się nim. Sposoby jego eliminacji są natomiast dosyć proste i wymagają jedynie odpowiedniej korekty naszych nawyków życiowych. No to zaczynamy naszą wyliczankę: 🙂

1. Zaplanuj sobie czas na przyjemności

Pierwsza i podstawowa sprawa – spróbuj znaleźć czas na rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność. Wiem, że to nie jest łatwe, bo doba ma tylko 24 h, ale jeśli w Twoim grafiku są tylko obowiązki od rana do wieczora, to tak nie da się za długo pociągnąć. Przyjemności to taki wentyl bezpieczeństwa, który pozwala na spuszczenie ciśnienia. Zarezerwuj sobie godzinę lub dwie dziennie na rzeczy, które nie są obowiązkiem, lecz po prostu sprawiają Ci frajdę (np. czytanie książki, spotkania z przyjaciółmi, relaksująca kąpiel w wannie, itp.) Jeśli nie jesteś w stanie wygospodarować aż tyle każdego dnia, niech będzie to chociaż ze dwa – trzy razy w tygodniu. W teorii podział dnia powinien wyglądać następująco: 8 godzin – sen, 8 godzin – praca, 8 godzin – rekreacja. Wiadomo jednak, że we współczesnym świecie taka organizacja dnia prawie graniczy z cudem…

2. Unikaj niebieskiego światła

Światło niebieskie to bardzo istotny aspekt w kwestii narażania organizmu na stres, choć często całkiem pomijany. Najlepiej byłoby całkowicie wyeliminować ekspozycję na Światło niebieskie (jego źródła to przede wszystkim telewizor, komórka, laptop, ale także oświetlenie LED) po zmroku lub stosować okulary lub nakładki z filtrem. Niektórzy wskazują, że w przypadku pracy przy komputerze warto stosować takie okulary, które przynajmniej częściowo blokują światło niebieskie także w ciągu dnia, gdyż długotrwała ekspozycja na nie nawet gdy jest jasno, znacznie zwiększa poziom kortyzolu w organizmie. Oczywiście każdą wolną chwilę najlepiej przeznaczyć na aktywności na zewnątrz, wystawiając swój organizm na naturalne światło, aby zgrać się z rytmem natury.

aurora borealis
Photo by Frans Van Heerden on Pexels.com
3. Dopasuj poziom i formę aktywności fizycznej do swoich możliwości

Według powszechnego mniemania każda aktywność fizyczna jest dobra dla organizmu i ma pozytywny wpływ na nasze samopoczucie, w tym na redukcję stresu. Jak to jednak zwykle bywa, sytuacja jest dużo bardziej złożona… 🙂 Różnego rodzaju ćwiczenia zrobiły się w ostatnich latach tak popularne, że aż nie wypada nie stosować żadnej aktywności fizycznej. Jednak tutaj panuje taka sama zasada, jak wszędzie indziej – trzeba dopasować zarówno jej rodzaj, jak i intensywność do możliwości i zapotrzebowania własnego organizmu. Duża część osób ma niestety tendencję do przedawkowywania aktywności fizycznej. Intensywny trening 6 razy w tygodniu to raczej nie jest dobry pomysł dla przeciętnego organizmu. No chyba, że mówimy o zawodowcach. Za duża ilość ćwiczeń będzie wtedy stanowić stresor dla organizmu. Jeśli stres pojawia się dodatkowo z innych źródeł, to nic dobrego z tych ćwiczeń wyjść nie może. Także jeśli nie ćwiczysz w ogóle, to dobrym pomysłem będzie włączenie niezbyt intensywnej aktywności fizycznej w celu redukcji stresu. Jeśli natomiast stosujesz intensywną aktywność fizyczną, to warto przemyśleć, czy nie jest ona zbyt dużym obciążeniem dla organizmu i przestawić się na mniej intensywne jej formy. W celu minimalizacji stresu warto spróbować jogi, która jest z reguły połączona dodatkowo z ćwiczeniami oddechowymi lub medytacją, jednak spacery na świeżym powietrzu też powinny się sprawdzić. Przy włączaniu aktywności fizycznej należy pamiętać o zwiększonej kaloryce posiłków, chyba, że masz nadwagę i chcesz w ten sposób wygenerować deficyt kaloryczny. W przeciwnym razie może on także zwiększyć poziom stresu.

4. Stosuj ćwiczenia oddechowe lub medytację

Ta część jest chyba najtrudniejsza do wdrożenia – przynajmniej dla mnie… Ciężko mi jest wygenerować czas na medytację, a i kwestia wyzbycia się myśli sprawia mi nie lada problem. Ćwiczenia oddechowe stosuję jednak od czasu do czasu, zwłaszcza jak nie mogę zasnąć wieczorem i po głowie „latają” mi różne sprawy z bieżącego dnia. Istnieje wiele protokołów oddechowych. U mnie najlepiej sprawdzają się te:

– technika 4-7-8 (wdech 4 sekundy, wstrzymanie oddechu 7 sekund, wydech 8 sekund)
– wdech na dwa, wydech na cztery

Ponoć najlepszą techniką jest ta opracowana przez Wima Hofa. Wszystko zależy jednak od indywidualnych preferencji. Każdemu co innego przypadnie do gustu, także polecam research na własną rękę. Tutaj znajdziecie przegląd kilku skutecznych technik oddechowych.

photo of woman posing during golden hour
Photo by Eternal Happiness on Pexels.com
5. Zrewiduj swoją dietę

O stresie w kontekście diety pisałam już tutaj. Stres jest trudny do zarządzania na diecie z ograniczeniem węglowodanów i ogólnie powoduje zwiększenie zapotrzebowania na wartości spożywcze. Nasze wybory dietetyczne jednak także mają wpływ na to, czy nasz organizm znajdzie się w stresie czy nie. Właściwie każda restrykcja kaloryczna będzie pewnego rodzaju stresorem. Dlatego, jeśli to konieczne, najlepiej stosować niskie restrykcje, które nie odbiegają daleko od poziomu naszej całkowitej przemiany materii. Taki proces chudnięcia będzie co prawda dłuższy, ale zapewni stabilniejsze efekty i nie będzie stanowić obciążenia dla organizmu. Rodzaj diety także ma tutaj znaczenie. Jeśli decydujesz się na dietę ketogeniczną po latach stosowania standardowej diety bogatej w węglowodany, to adaptacja do nowego sposobu czerpania energii będzie dla organizmu również dużym stresem. Nie zaleca się więc tego typu zmiany, jeśli występują stresory z innych źródeł. Podobnie sprawa się ma z Intermittent Fasting, czyli ograniczania okna żywieniowego do kilku godzin i poszczenia przez pozostałą część doby. Rozsądnie stosowanie tego reżimu może przynieść wiele korzyści (zwłaszcza u mężczyzn), jednak przesada będzie dla organizmu źródłem stresu. Nawet przy braku restrykcji kalorycznej, dieta może być stresorem, zwłaszcza jeśli nie jest zbilansowana pod względem składników odżywczych. Znaczenie ma bowiem nie tylko to ile, ale także co się je. Bez względu na rodzaj stosowanego reżimu dietetycznego, każda dieta powinna bazować na naturalnych i nieprzetworzonych składnikach i być bogata odżywczo.

flat lay photography of vegetable salad on plate
Photo by Ella Olsson on Pexels.com
6. Wyeliminuj używki

Chodzi przede wszystkim o kofeinę oraz alkohol. Używki nie tylko potrafią bezpośrednio powodować wzrost hormonu stresu w organizmie (kofeina), ale także zaburzają proces eliminacji szkodliwych metabolitów. Alkohol jako toksyna ma zawsze pierwszeństwo, jeśli chodzi o kwestię jego neutralizacji pod kątem metabolicznym. Wszystkie inne procesy schodzą wtedy na drugi plan, w tym neutralizacja kortyzolu i innych hormonów związanych z reakcją stresową. W uproszczeniu, wątroba jest głównym miejscem metabolizmu kortyzolu. Jeśli jest ona zajęta neutralizacją alkoholu lub kofeiny, jej możliwości usuwania hormonów stresu maleją i koło się zamyka. Dotyczy to przede wszystkim kobiet, u których wątroba ma już wystarczająco dużo roboty z usuwaniem nagminnej nadwyżki estrogenów i innych hormonów.

7. Zadbaj o zdrowy sen

Nie od dziś wiadomo, że sen jest bardzo istotny w naszym życiu. Pozwala zregenerować się po dniu pełnym wyzwań. Dla organizmu jest to także ważne narzędzie oczyszczające. W trakcie snu wchodzimy w stan autofagii, która w skrócie polega na sprzątaniu na poziomie komórkowym. Sen ma więc bardzo duże znaczenie w kwestii zarządzania stresem. Regenerujący i odpowiednio długi sen pozwala nie tylko usunąć jego skutki , ale i wzmacnia naszą odporność na stres. Niestety zbyt duży poziom stresu wpływa negatywnie zarówno na jakość snu, jak i na samą umiejętność zasypiania. Częstym towarzyszem stresu jest bowiem bezsenność. W takim przypadku trzeba potraktować przywrócenie normalnego zasypania jako kwestię priorytetową. Pozostałe wymienione w tym wpisie punkty powinny to znacznie ułatwić.

two short coated gray and brown puppies lying on white textile
Photo by Adrianna Calvo on Pexels.com
8. Uzupełnij poziom magnezu

Magnez to wyjątkowo ważny minerał, także w kontekście zarządzania stresem. Niedobory tego pierwiastka powodują poważne problemy zdrowotne, w tym także mniejszą odporność na stres. Stres wypłukuje dostępne w organizmie zasoby magnezu, gdyż jest zużywany w procesie neutralizacji metabolitów powstałych w wyniku reakcji stresowej. Jeśli pozostajecie pod wpływem przewlekłego stresu, to jego suplementacja jest absolutną koniecznością. Najlepszym sposobem na uzupełnienie tego pierwiastka jest droga transdermalna (przez skórę), gdyż charakteryzuje się ona wyższą wchłanialnością. Polecam kąpiele w roztworach siarczanu lub chlorku magnezu. Oczywiście uzupełniająco najlepiej stosować także równoczesną suplementację doustną.

9. Zastosuj aromaterapię

Terapia zapachem jest znana od wieków. Świece zapachowe są już od dawna w powszechnym użytku. Od jakiegoś czasu popularność zdobywają także olejki eteryczne, które można stosować w przeznaczonych do tego kominkach lub rozpylać w powietrzu mgiełkę z jego roztworem. Każdy sposób jest dobry, ważne, żeby uzyskać efekty, o które nam chodzi. Jeśli chodzi o świece, to zdecydowanie polecam świece na bazie naturalnych wosków (sojowy, kokosowy, itp.), gdyż te na parafinie emitują szkodliwe substancje. Płomień świecy ma dodatkowo ten plus, że relaksuje oczy. Intensywniejszy efekt zapachowy uzyskuje się jednak przy pomocy olejków eterycznych. Oprócz kominków do aromaterapii, można je stosować także w kąpieli lub w postaci wspomnianych mgiełek. Trzeba pamiętać o tym, żeby zawsze używać je w dużym rozcieńczeniu, zwłaszcza jeśli mają mieć bezpośredni kontakt ze skórą. Działanie relaksujące na organizm wykazują przede wszystkim: olejek lawendowy, różany, geraniowy, paczulowy lub wetiwerowy. Jednak także olejek ylang ylang, rumiankowy, z drzewa sandałowego, neroli, pomarańczowy, melisowy, majerankowy, cytronelowy i cyprysowy mogą się dobrze sprawdzić.

white and purple flower plant on brown wooden surface
Photo by Pixabay on Pexels.com
10. Stosuj terapię światłem czerwonym lub podczerwonym

Terapia światłem potrafi także przynieść wymierne korzyści. O ile światła niebieskiego najlepiej unikać, to światło czerwone lub podczerwone może pomóc w zwalczaniu zmęczenia oraz stresu. Poprawia ono jakość snu i wpływa na łagodzenie stanów niepokoju i depresji, które mogą być efektem ekspozycji na stres. Już kilkunastominutowa sesja terapii światłem czerwonym pozwala poczuć różnicę. To światło posiada podobne właściwości do światła słonecznego, ale bez udziału szkodliwych fal ultrafioletowych. Samopoczucie jest bardzo podobne do tego po ekspozycji na słońcu, dlatego potrafi być szczególnie pomocne w miesiącach zimowych, kiedy korzystanie z „prawdziwego” słońca nie jest możliwe.

Jeśli podane powyżej sposoby nie przyniosą spodziewanych efektów, a przynajmniej nie w takim stopniu lub czasie, w jakim się spodziewaliście, to można także pokusić się o suplementację mającą na celu redukcję stresu. Poniższe suplementy przejawiają właściwości obniżające stres lub zwiększające odporność organizmu na stresory. Należy je więc rozważyć jako uzupełnienie zmian w stylu życia omówionych powyżej.

11. Spróbuj olejków CBD

Wobec olejków CBD narosło wiele kontrowersji. Wszystko dlatego, że pochodzą one z tej samej roślinki, co susz zaliczany do narkotyków miękkich. Jednak odpowiedzialny za działanie psychoaktywne jest jeden z 483 składników konopii. Składnikiem aktywnym w przypadku olejków CBD jest kannabidiol, który nie wykazuje działania narkotycznego. Zapewnia za to szereg zalet, w tym głównie działanie neuroprotekcyjne i neuroaktywne, przeciwzapalne, przeciwpsychotyczne oraz przeciwbólowe, a także przeciwnowotworowe. Stres jest jednym ze wskazań stosowania olejków CBD i sprawdza się w tym celu całkiem nieźle, przez co cieszy się dużym powodzeniem. Istotną kwestią jest tutaj jego jakość. Olejki o najwyższej jakości z rabatem nawet do 10% możecie zakupić tutaj w zestawie lub osobno:

RABAT 10% + DARMOWA DOSTAWA

RABAT 5%

12. Wprowadź do diety adaptogeny i suplementy wzmacniające nadnercza

Kolejną kategorią substancji wspierających walkę ze stresem są adaptogeny. Są to substancje pochodzenia roślinnego, które mają na celu niwelowanie negatywnych skutków stresu oraz ułatwienie adaptacji organizmu do niesprzyjających warunków zewnętrznych. Są one obecne w tradycjach różnych kultur i stosuje się je skutecznie od kilku tysięcy lat. Oddziałują one bezpośrednio na oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) stymulując niespecyficzne reakcje organizmu na stres. Ich naczelnym zadaniem jest przywrócenie równowagi w organizmie, bez względu na to gdziekolwiek i jakkolwiek została ona naruszona. Do najpopularniejszych roślin adaptogennych należą: ashwaganda, różeniec górski, maca, cytryniec chiński i gotu kola. W formulacjach mających za zadanie zniwelować skutki stresu i wzmocnić nadnercza spotyka się dodatkowo także kordyceps, świętą bazylię (tulsi) oraz bakopę. Rośliny te można stosować w postaci naturalnego suszu (np. herbatki), jednak najlepsze efekty uzyskuje się poprzez stosowanie preparatów standaryzowanych na zawartość konkretnych składników aktywnych.
Godne polecenia są przede wszystkim następujące preparaty. Można również postawić na jeden produkt, zawierający mieszankę adaptogenów tak, jak ten tutaj.

Gdy powyższe metody nie pomagają…

Oczywiście powyższa lista nie wyczerpuje zupełnie listy metod radzenia sobie z tym podstępnym przeciwnikiem, jakim jest stres. Istnieje wiele innych, bardziej lub mniej złożonych protokołów mających na celu redukcję stresu. Jeśli Twój stres jest niezbyt intensywny, to wprowadzenie powyższych zmian w stylu życia (wszystkich lub kilku z nich w najdogodniejszej dla Ciebie kombinacji) powinno go wyeliminować. Jeśli jednak czujesz, że nie jesteś w stanie poradzić sobie z tym problemem we własnym zakresie (stres o bardzo wysokiej intensywności, trauma) lub powyższe metody okazały się niewystarczające, konieczna może się okazać konsultacja ze specjalistą (psycholog, psychiatra). Warto w tym momencie zaznaczyć, że zdrowie jest najcenniejsze i nie ma co powstrzymywać się przed taką wizytą. Opieka psychologa oraz psychiatry bywa stygmatyzowana w dzisiejszym świecie, a przecież Ci specjaliści istnieją po to, żeby nam pomóc.

Zachęcam wszystkich gorąco do zrewidowania swojego samopoczucia i zdrowia pod kątem reakcji na stres oraz umiejętności radzenia sobie ze stresem i zastosowania powyższych sposobów. Dajcie koniecznie znać czy Wam pomogły!


Materiały źródłowe:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *