NIE PRZEGAP PRZEPISU!
Zasubskrybuj, aby otrzymywać automatyczne powiadomienia o każdym nowym poście. Obiecuję - żadnych reklam, tylko pyszne przepisy i ciekawe artykuły wprost na Twoją skrzynkę!

Dieta ketogeniczna

Jeśli trafiliście tutaj, to oznacza, że interesuje Was keto dieta. Bez względu na to czy właśnie rozpoczynacie swoją drogę czy też potrzebujecie sobie odświeżyć wiedzę, znajdziecie tu wszystkie niezbędne informacje. Zapraszam zatem do lektury, w której – oprócz suchych faktów – postaram się przybliżyć Wam także konkretne rozwiązania.

NIECH MOC KETOZY BĘDZIE Z WAMI! 💪

Spis zawartości:
1. Keto dieta – co to jest?
2. Stan ketozy – jak powstaje?
3. Keto dieta – zalety
4. Keto adaptacja, czyli jak zacząć dietę ketogeniczną?
5. Co to są węglowodany netto?
6. Keto dieta a monitoring dziennego makro
7. Grypa węglowodanowa, czyli znak rozpoznawczy ketozy
8. Elektrolity
9. Ketoza i mierzenie ketonów
10. Ketony endogenne i egzogenne
11. Keto dieta – co i jak jeść?
12. Keto dieta – źródła tłuszczu
13. Keto dieta – źródła węglowodanów
14. Substancje słodzące na diecie ketogenicznej
15. Keto dieta – źródła białka
16. Keto dieta a alkohol
17. Keto dieta – jak ustalić docelowy rozkład makroskładników?
18. Keto dieta – optymalizacja
19. Keto dieta – pytania i odpowiedzi

Keto dieta – co to jest?

Dieta ketogeniczna to styl żywienia polegający na ograniczeniu spożycia węglowodanów do takiego poziomu, który umożliwia wejście organizmowi w tzw. stan ketozy. Zatem każda dieta niskowęglowodanowa, która indukuje stan ketozy będzie dietą ketogeniczną, inaczej zwaną dietą ketogenną.

Stan ketozy to taka sytuacja, w której organizm wykorzystuje ciała ketonowe do produkcji energii i jest ona jak najbardziej naturalna dla nas – to po prostu jeden z możliwych stanów metabolicznych, w którym się znajdujemy.

Ba, przychodząc na ten świat jesteśmy w stanie ketozy. Później, w toku życia może się zdarzyć tak (i zazwyczaj tak się właśnie dzieje), że „wypadamy” z ketozy na jakiś czas lub też permanentnie. Celem diety ketogenicznej jest zatem przywrócenie naturalnej umiejętności czerpania energii z tłuszczu.

Stan ketozy – jak powstaje?

Organizm wchodzi w stan ketozy w momencie ograniczenia podaży węglowodanów w odpowiednim stopniu. To, jaki stopień jest odpowiedni zależy od konkretnej osoby. Może to wynikać ze zmiany profilu makroskładników w diecie, ale także z wprowadzenia restrykcji kalorycznych (obniżenie liczby spożywanych kalorii) bez względu na rodzaj stosowanej diety. Siłą rzeczy będzie to bowiem ograniczenie spożycia węglowodanów. Zatem okres postu jest także czynnikiem mogącym wywołać produkcję ketonów. Z tego powodu keto dieta jest czasami traktowana jako rodzaj diety udającej post (fasting mimicking diet).

Istnieją także pozażywieniowe czynniki wywołujące lub nasilające stan ketozy. Należą do nich m. in. ekspozycja na zimno, aktywność fizyczna, ekspozycja na słońce.

Stan ketozy i jego przewaga w produkcji energii

Czemu jednak miałoby nam zależeć na pozostaniu w ketozie, czyli metabolicznym stanie czerpania energii z tłuszczu w opozycji do czerpania energii z glukozy, skoro to ona jest najpowszechniejszym źródłem energii? Okazuje się, że produkcja energii na poziomie komórkowym jest wydajniejsza, jeśli organizm korzysta z tłuszczu zamiast glukozy.

Tło naukowe

Powodem tego jest fakt, że w procesie glikolizy (metabolizmu glukozy) w krótkim czasie powstają duże ilości ATP (uniwersalny nośnik energii), ale nie zapewniają one dość energii w długim ujęciu. Aż 60-70% energii wytwarzanej przez komórki naszego ciała pochodzi z przemiany materii kwasów tłuszczowych (beta-oksydacja) i ich spalania. Dodatkowo, cząsteczka glukozy tworzy łącznie 38 cząsteczek ATP, natomiast cząsteczka kwasu tłuszczowego produkuje aż 129 cząsteczek ATP, co znacznie przechyla szalę na korzyść energii z tłuszczu.

Keto dieta – zalety

Zalet keto diety jest mnóstwo. Od zwalczania stanów zapalnych po odwracanie cukrzycy i chorób neurodegeneracyjnych. Oczywiście dużo zależy od jakości żywienia ketogenicznego, ale w wersji wysoko odżywczej jest to bardzo korzystny dla zdrowia model żywienia. Więcej o korzyściach płynących ze stosowania diety ketogenicznej przeczytacie w poniższym artykule:

Keto adaptacja, czyli dobry start w keto dietę!

Keto adaptacja to początkowy etap diety, w którym organizm adaptuje się do efektywnego korzystania z tłuszczu w miejsce węglowodanów. Warunkiem jest ograniczenie podaży węglowodanów do minimum.

Wszystko na temat keto adaptacji znajdziesz w poniższym artykule:

Co to są węglowodany netto?

Węglowodany netto (net carbs) to określenie tego rodzaju węglowodanów (zwanych węglowodanami przyswajalnymi), który należy monitorować podczas keto adaptacji oraz stosowania diety ketogenicznej. O tym jak obliczyć wartość węglowodanów netto dowiesz się z poniższego artykułu:

Keto dieta a monitoring dziennego makro (proporcji makroskładników)

Ważnym elementem keto adaptacji, ale i dalszych etapów keto diety jest mierzenie spożycia poszczególnych makroskładników (węglowodany, tłuszcz, białko). Oczywiście można jeść intuicyjnie uważając, żeby przeważająca część produktów była tłusta, jednak taka dieta „na oko” może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Dlatego warto jest monitorować spożycie pod względem makroskładników, czyli dokonywać obliczeń ile czego skonsumowaliśmy i jaka jest dzienna podaż węglowodanów, tłuszczu oraz białka.

Można to robić we własnym zakresie, na przykład przy użyciu arkusza kalkulacyjnego, ale znacznie wygodniej jest skorzystać z gotowych narzędzi tego typu. Polecam aplikacje MyFitnessPal, Fitatu lub Asystent Żywienia. Należy przy tym uważać na dane dla poszczególnych produktów, gdyż często są one wprowadzane przez użytkowników i lubią się w związku z tym mijać z rzeczywistością… 🙂


KETO JADŁOSPIS – lekka, łatwa i przyjemna keto dieta

Dobrym rozwiązaniem jest także skorzystanie z gotowych jadłospisów, które uwzględniają już docelową strukturę makroskładników. Oto moja autorska propozycja gotowego jadłospisu na 14 dni skomponowanego specjalnie z myślą o okresie keto adaptacji:

A po zalogowaniu do Plemię Modern Cavegirl uzyskasz dostęp do darmowego jadłospisu opracowanego z myślą właśnie o keto adaptacji lub możesz skomponować swój własny jadłospis przy użyciu narzędzi dostępnych w wersji „ŁOWCA”.

Grypa węglowodanowa, czyli znak rozpoznawczy ketozy

Grypa węglowodanowa (keto-flu) to zestaw objawów podobnych do tych pojawiających się w przebiegu choroby infekcyjnej typu grypa, które czasami towarzyszą procesowi keto adaptacji (innymi słowy jest to syndrom odstawienia). Dotyka zwłaszcza osób, które spożywały duże ilości węglowodanów i nagle zredukowały je do minimum. Organizm w odpowiedzi na tak nagłe przestawienie proporcji makroskładników może zareagować ogólnym osłabieniem, bólami głowy, bólami mięśni i gorszą koncentracją.

Tło naukowe

Genezą grypy węglowodanowej jest fakt, że organizm, przestawiając się na nowe źródło energii w pierwszej kolejności pozbywa się nagromadzonych zapasów glikogenu z wątroby oraz mięśni, co powoduje uwalnianie wody niezbędnej do jego przechowywania. Dlatego pierwszym objawem towarzyszącym nowemu sposobowi żywienia jest widoczna utrata płynów (a przez to utrata pierwszych kilogramów). Niestety, wraz z nimi następuje znaczna utrata elektrolitów, przede wszystkim sodu oraz potasu, co wywołuje złe samopoczucie.

Istnieje kilka sposobów na uniknięcie grypy węglowodanowej:

  1. Spowolnienie procesu keto-adaptacji, zakładające delikatne, etapowe zmniejszanie węglowodanów w diecie
  2. Przyjmowanie dużych ilości elektrolitów
  3. Przyjmowanie ketonów egzogennych, które przyspieszą proces adaptacji

Elektrolity

Przyjmowanie elektrolitów jest wskazane nie tylko podczas keto-adaptacji czy w sytuacji przechodzenia grypy węglowodanowej, ale podczas stosowania diety ketogenicznej ogólnie.

Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje na temat elektrolitów, a także przepis na domowy napój elektrolityczny:

Ketoza i mierzenie ketonów

Nasilenie ketozy wyrażone w ilości ciał ketonowych w organizmie można ocenić na podstawie pomiaru z krwi, moczu lub wydychanego powietrza. Każda z tych metod ma swoje zastosowanie, choć istnieją znaczne różnice w ich skuteczności. Wśród osób stosujących dietę ketogeniczną często pojawia się pytanie czy należy mierzyć ketony. Odpowiedź na nie, jak również szczegółowe informacje na temat metod pomiaru ketonów znajdziecie w poniższym artykule.

Ketony endogenne vs. egzogenne

Różnica między jednymi a drugimi jest taka, że te pierwsze są wytwarzane przez organizm, a te drugie są dostarczane z zewnątrz. Jeśli zastanawiasz się czy wspomóc organizm ketonami egzogennymi (BHB), koniecznie zapoznaj się z tym artykułem:

Keto dieta – co i jak jeść?

Keto dieta – co jeść?

No przede wszystkim tłuszcz… 😉 Przynajmniej w okresie keto adaptacji. Co nie oznacza, że pozostałe makroskładniki nie są istotne na diecie ketogenicznej. Proteiny oraz węglowodany pod postacią warzyw lub niskowęglowodanowych owoców są równie ważne. Szczególne znaczenie mają źródła pochodzenia makroskładników, o których przeczytacie poniżej. Okazuje się bowiem, że tłuszcz tłuszczowi, białko białku i węglowodany węglowodanom nie są równe…

Dieta ketogeniczna - co i jak jeść?
Photo by Cats Coming on Pexels.com

Generalna zasada jest taka, żeby żywić się pełnowartościowymi, naturalnymi i gęstymi odżywczo produktami, dokonując odpowiednich wyborów. Na przykład stawiać na węglowodany z warzyw i niskowęglowodanowych owoców przed węglowodanami z keto deserów oraz przedkładać białko naturalne (mięso, ryby, jajka) nad to przetworzone (np. odżywki białkowe), itp.

Keto dieta – jak jeść?

Warto także zwrócić uwagę na sposób obróbki, pamiętając, że obróbka termiczna zawsze oznacza utratę niektórych cennych składników odżywczych. Najlepiej byłoby więc spożywać jak najwięcej produktów w stanie surowym lub tylko lekko poddanych obróbce termicznej, zwłaszcza w miesiącach ciepłych. Pod żadnym pozorem nie należy przepiekać i przesmażać żywności.

Dobrą praktyką jest także bazowanie na żywności naturalnie występującej na danym obszarze o konkretnej porze roku, czyli po prostu jedzenie sezonowe. Zimą warto wzbogacić dietę warzywami z mrożonek, gdyż w świeżej postaci nie występują, są ciężko dostępne lub ich jakość pozostawia wiele do życzenia. Natomiast latem, kiedy ekspozycja na słońce jest intensywna, można pozwolić sobie na większy udział węglowodanów, które najlepiej dostarczać z sezonowych owoców.

Przeważnie docelowo lepszym wyborem będzie dieta ketogeniczna w wersji lekkostrawnej, w stylu kuchni śródziemnomorskiej. Ścisła ketoza, na wysokich ketonach sprawdza się najlepiej na adaptacji lub przy ketozie leczniczej.

Przechodząc do konkretów, zapraszam do zapoznania się z najlepszymi źródłami poszczególnych makroskładników na kolejnych stronach.