wałek NIE PRZEGAP ŻADNEGO PRZEPISU! wałek
Chcesz dostawać powiadomienie na e-mail gdy pojawi się nowy post?
Obiecuję - żadnych reklam, tylko przepyszne przepisy wprost na Twoją skrzynkę! smile

Dieta ketogeniczna

Jeśli trafiliście tutaj, to oznacza, że interesuje Was dieta ketogeniczna. Bez względu na to czy właśnie rozpoczynacie swoją drogę czy też potrzebujecie sobie odświeżyć wiedzę, znajdziecie tu wszystkie niezbędne informacje. Zapraszam zatem do lektury, w której – oprócz suchych faktów – postaram się przybliżyć Wam także konkretne rozwiązania.

NIECH MOC KETOZY BĘDZIE Z WAMI! 🙂

Spis zawartości:
1. Dieta ketogeniczna – co to jest?
2. Stan ketozy – jak powstaje?
3. Dieta ketogeniczna – zalety
4. Keto adaptacja, czyli jak zacząć dietę ketogeniczną?
5. Co to są węglowodany netto?
6. Dieta ketogeniczna a monitoring dziennego makro
7. Grypa węglowodanowa, czyli znak rozpoznawczy ketozy
8. Elektrolity
9. Ketoza i mierzenie ketonów
10. Ketony endogenne i egzogenne
11. Dieta ketogeniczna – co i jak jeść?
12. Dieta ketogeniczna – źródła tłuszczu
13. Dieta ketogeniczna – źródła węglowodanów
14. Substancje słodzące na diecie ketogenicznej
15. Dieta ketogeniczna – źródła białka
16. Dieta ketogeniczna a alkohol
17. Dieta ketogeniczna – jak ustalić docelowy rozkład makroskładników?
18. Dieta ketogeniczna – optymalizacja
19. Dieta ketogeniczna – pytania i odpowiedzi

Dieta ketogeniczna – co to jest?

Dieta ketogeniczna to styl żywienia polegający na ograniczeniu spożycia węglowodanów do takiego poziomu, który umożliwia wejście organizmowi w tzw. stan ketozy. Zatem każda dieta niskowęglowodanowa, która indukuje stan ketozy będzie dietą ketogeniczną, inaczej zwaną dietą ketogenną. Stan ketozy to taka sytuacja, w której organizm wykorzystuje ciała ketonowe do produkcji energii i jest ona jak najbardziej naturalna dla nas – to po prostu jeden z możliwych stanów metabolicznych, w którym się znajdujemy. Ba, przychodząc na ten świat jesteśmy w stanie ketozy. Później, w toku życia może się zdarzyć tak (i zazwyczaj tak się właśnie dzieje), że „wypadamy” z ketozy na jakiś czas lub też permanentnie. Celem diety ketogenicznej jest zatem przywrócenie naturalnej umiejętności czerpania energii z tłuszczu.

Stan ketozy – jak powstaje?

Organizm wchodzi w stan ketozy w momencie ograniczenia podaży węglowodanów w odpowiednim stopniu. To, jaki stopień jest odpowiedni zależy od konkretnej osoby. Może to wynikać ze zmiany profilu makroskładników w diecie, ale także z wprowadzenia restrykcji kalorycznych (obniżenie liczby spożywanych kalorii) bez względu na rodzaj stosowanej diety. Siłą rzeczy będzie to bowiem ograniczenie spożycia węglowodanów. Zatem okres postu jest także czynnikiem mogącym wywołać produkcję ketonów. Z tego powodu dieta ketogeniczna jest czasami traktowana jako rodzaj diety udającej post (fasting mimicking diet).

Istnieją także pozażywieniowe czynniki wywołujące lub nasilające stan ketozy. Należą do nich m. in. ekspozycja na zimno, aktywność fizyczna, ekspozycja na słońce.

Stan ketozy i jego przewaga w produkcji energii

Czemu jednak miałoby nam zależeć na pozostaniu w ketozie, czyli metabolicznym stanie czerpania energii z tłuszczu w opozycji do czerpania energii z glukozy, skoro to ona jest najpowszechniejszym źródłem energii? Okazuje się, że produkcja energii na poziomie komórkowym jest wydajniejsza, jeśli organizm korzysta z tłuszczu zamiast glukozy.

Tło naukowe

Powodem tego jest fakt, że w procesie glikolizy (metabolizmu glukozy) w krótkim czasie powstają duże ilości ATP (uniwersalny nośnik energii), ale nie zapewniają one dość energii w długim ujęciu. Aż 60-70% energii wytwarzanej przez komórki naszego ciała pochodzi z przemiany materii kwasów tłuszczowych (beta-oksydacja) i ich spalania. Dodatkowo, cząsteczka glukozy tworzy łącznie 38 cząsteczek ATP, natomiast cząsteczka kwasu tłuszczowego produkuje aż 129 cząsteczek ATP, co znacznie przechyla szalę na korzyść energii z tłuszczu.

Dieta ketogeniczna – zalety

Zalet diety ketogenicznej jest mnóstwo. Od zwalczania stanów zapalnych po odwracanie cukrzycy i chorób neurodegeneracyjnych. Oczywiście dużo zależy od jakości żywienia ketogenicznego, ale w wersji wysoko odżywczej jest to bardzo korzystny dla zdrowia model żywienia. Więcej o korzyściach płynących ze stosowania diety ketogenicznej przeczytacie w poniższym artykule:

Keto adaptacja, czyli jak zacząć dietę ketogeniczną?

Keto adaptacja to okres, w którym organizm przestawia się z domyślnego paliwa w postaci cukru na tłuszcz, czyli uczy się z powrotem wydajnie korzystać z tłuszczu. Wymaga to zredukowania podaży węglowodanów do minimum, co zmusi organizm do oczekiwanych zmian metabolicznych. Uznaje się, że okres ten trwa ok. 1 miesiąca, ale u każdego może przebiegać on inaczej – dłużej lub krócej. W tym czasie należy – umownie – spożywać nie więcej niż 20 – 30 g węglowodanów netto dziennie, przy wysokim spożyciu tłuszczu oraz umiarkowanym spożyciu białka. Procentowo rozkłada się to mniej więcej następująco:

Keto proporcje
Proporcje makroskładników w diecie ketogenicznej

Niektóre źródła wskazują, że udział tłuszczu powinien wynosić 80%, a białka 15%. Jest to bardziej restrykcyjne podejście, które pozwoli uzyskać szybsze efekty. Tak naprawdę każdy powinien dopasować makro adaptacyjne do siebie oraz do swoich celów. Niekiedy spokojniejsza, wolniejsza adaptacja jest bardziej wskazana. Tempem adaptacji można sterować poprzez stosunek tłuszczu do węglowodanów (czym więcej tłuszczu tym szybsza adaptacja).

Pomysł na… optymalizację keto adaptacji

Dobrym podejściem może być także powolne przechodzenie z diety wysokowęglowodanowej do diety wysokotłuszczowej. Należy oszacować wtedy ilość przyjmowanych węglowodanów i zmniejszać je etapami o 10 – 15 g tygodniowo na korzyć tłuszczu aż dojdzie się do docelowej proporcji makroskładników.

Pozwoli to ograniczyć stres związany z nowym sposobem żywienia oraz zmniejszyć intensywność przykrych objawów wynikających z odstawienia węglowodanów (grypa węglowodanowa).

Kaloryczność diety podczas keto adaptacji

Podczas keto adaptacji nie zaleca się ograniczania podaży kaloryczności, należy raczej jeść zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu. Dopiero po zaadaptowaniu się do nowego źródła energii przychodzi czas na redukcję w tym zakresie. W zależności od kaloryczności diety, keto adaptacja prezentuje się zatem następująco jeśli chodzi o rozkład makroskładników w ujęciu wagowym:

Formuła 75% tłuszczu + 20% białka + 5% węglowodanów

Kaloryczność diety120015001800200022002500
białko (g)607590100110125
tłuszcze (g)100125150167183208
węglowodany (g)151923252831
Gramatura 175219263292321365
Rozkład makroskładników – keto adaptacja

W praktyce, na niższych kalorycznościach powyższy procent węglowodanów netto jest czasami ciężko uzyskać, jeśli w menu znajdują się niskowęglowodanowe warzywa czy owoce. A przecież nie chodzi o to, żeby wejść w ketozę kosztem dostawy witamin i minerałów. Dlatego uznaje się, że węglowodany netto należy po prostu utrzymywać na poziomie do 20 – 30 g, co powinno być wystarczające, żeby wprowadzić organizm w stan ketozy. Automatycznie wzrasta wtedy ich udział procentowy w diecie.

Także dostawa białka może budzić tutaj wątpliwości i nie każdemu będzie służyć. Biorąc pod uwagę fakt, że obalono już mit jakoby nadmiar białka podczas stosowania diety ketogenicznej był przekształcany w węglowodany i mógł sabotować efekty diety, więc spokojnie można zastosować nawet 25% białka. Albo też konsumować go zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu obliczonego według tych wytycznych.

Wyznaczanie makra adaptacyjnego

Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z dietą ketogeniczną, oblicz swoją całkowitą przemianę materii (CPM) i dopasuj jedną z powyższych wersji diety do wyznaczonej kaloryczności lub działaj zgodnie ze swoim indywidualnym zapotrzebowaniem. Po dołączeniu do Plemienia Modern Cavegirl będziesz mieć dostęp do kompleksowego kalkulatora makra adaptacyjnego.

Uwaga na stres towarzyszący keto adaptacji

Adaptacja do nowego źródła energii to stres dla organizmu! Postaraj się wyeliminować pozostałe źródła stresu, zanim ją rozpoczniesz. Jeśli poza żywieniem Twoje życie charakteryzuje się wysokim poziomem stresu i nie jesteś w stanie go wyeliminować, zastanów się czy zmiana diety w tym momencie jest dobrą decyzją. Czasami, przy wysokim poziomie stresu adaptacja może być nawet niemożliwa (wysoki poziom cukru wywołany stresem uniemożliwia wejście w stan ketozy). W takiej sytuacji obcinanie węglowodanów jeszcze bardziej pogorszy sytuację, gdyż będzie stanowić odcięcie domyślnego źródła paliwa dla organizmu.

Jeśli jednak się na nią zdecydujesz, zastosuj wolniejszy proces adaptacji, redukując poziom węglowodanów stopniowo i obserwuj swój organizm.

Pamiętaj także, żeby zadbać o swój rytm dobowy (unikać niebieskiego światła wieczorem), długość oraz jakość snu oraz wyeliminować te stresory środowiskowe, na które masz wpływ.

Dieta ketogeniczna - węglowodany netto
Photo by Daria Shevtsova on Pexels.com

Co to są węglowodany netto?

Węglowodany netto (net carbs) to określenie tego rodzaju węglowodanów (zwanych węglowodanami przyswajalnymi), który należy monitorować podczas keto adaptacji oraz stosowania diety ketogenicznej. To one mają bezpośredni wpływ na gospodarkę cukrowo- insulinową, czyli powodują podniesienie poziomu cukru we krwi. Można je obliczyć według następującego równania:

Węglowodany ogółem – błonnik = węglowodany netto

Błonnik (nierozpuszczalny) stanowi włókno pokarmowe, które w organizmie nie ulega trawieniu, nie jest więc wliczany do puli węglowodanów na potrzeby diety ketogenicznej.

Węglowodany ogółem a węglowodany netto

Rozróżnienie całkowitej puli węglowodanów od węglowodanów netto bywa problematyczne, gdyż nie każdy producent zawiera na etykiecie produktów niezbędne informacje na ten temat. Z reguły błonnik jest ujmowany łącznie z całkowitą pulą węglowodanów, a jeśli jest wyróżniony, to powinno być dodatkowo doprecyzowane, czy jest to ilość samego błonnika czy też jest to część węglowodanów.

Na przykład dla inuliny można to rozpisać (przynajmniej) na trzy sposoby:

Węglowodany97 g
w tym błonnik90 g

Tutaj musimy odjąć błonnik od całkowitej puli węglowodanów, czyli do kalkulacji bierzemy 7 g węglowodanów

Węglowodany 7 g
Błonnik90 g

Tutaj jako węglowodany są podane węglowodany netto. Po dodaniu wartości błonnika i węglowodanów uzyskujemy węglowodany ogółem.

Węglowodany 97 g
w tym cukry7 g

Tutaj natomiast musimy domyśleć się wartości błonnika, która w tym przypadku jest różnicą pomiędzy wartością węglowodanów a cukrów (węglowodany netto).

Uwaga na cukry dodane i alkohole cukrowe

Niektórzy producenci pod określeniem „w tym cukry” podają wartość cukrów dodanych, co nijak nie przedstawia zawartości błonnika i węglowodanów przyswajalnych. Ustalenie węglowodanów netto na podstawie etykiety jest wtedy praktycznie niemożliwe. W takiej sytuacji proponuję korzystać z ogólnych tabel odżywczych dla danego produktu, a nie dla produktu konkretnego producenta.

Podobną zagwozdkę reprezentują sobą tzw. alkohole cukrowe (na przykład erytrytol, ksylitol, itp.). Na etykietach są one często wykazywane jako węglowodany, tymczasem nie mają one wpływu na poziom cukru we krwi i nie powinny być brane do obliczeń węglowodanów netto.

Dieta ketogeniczna a monitoring dziennego makro (proporcji makroskładników)

Ważnym elementem keto adaptacji, ale i dalszych etapów diety ketogenicznej jest mierzenie spożycia poszczególnych makroskładników (węglowodany, tłuszcz, białko). Oczywiście można jeść intuicyjnie uważając, żeby przeważająca część produktów była tłusta, jednak taka dieta „na oko” może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Dlatego warto jest monitorować spożycie pod względem makroskładników, czyli dokonywać obliczeń ile czego skonsumowaliśmy i jaka jest dzienna podaż węglowodanów, tłuszczu oraz białka.

Można to robić we własnym zakresie, na przykład przy użyciu arkusza kalkulacyjnego, ale znacznie wygodniej jest skorzystać z gotowych narzędzi tego typu. Polecam aplikacje MyFitnessPal, Fitatu lub Asystent Żywienia. Należy przy tym uważać na dane dla poszczególnych produktów, gdyż często są one wprowadzane przez użytkowników i lubią się w związku z tym mijać z rzeczywistością… 🙂

Dobrym rozwiązaniem jest także skorzystanie z gotowych jadłospisów, które uwzględniają już docelową strukturę makroskładników.
Po zalogowaniu do Plemię moderncavegirl uzyskasz dostęp do darmowego jadłospisu opracowanego z myślą właśnie o keto adaptacji lub możesz skomponować swój własny jadłospis przy użyciu narzędzi dostępnych w wersji „ŁOWCA”.

Grypa węglowodanowa, czyli znak rozpoznawczy ketozy

Grypa węglowodanowa (keto-flu) to zestaw objawów podobnych do tych pojawiających się w przebiegu choroby infekcyjnej typu grypa, które czasami towarzyszą procesowi keto adaptacji (innymi słowy jest to syndrom odstawienia). Dotyka zwłaszcza osób, które spożywały duże ilości węglowodanów i nagle zredukowały je do minimum. Organizm w odpowiedzi na tak nagłe przestawienie proporcji makroskładników może zareagować ogólnym osłabieniem, bólami głowy, bólami mięśni i gorszą koncentracją.

Tło naukowe

Genezą grypy węglowodanowej jest fakt, że organizm, przestawiając się na nowe źródło energii w pierwszej kolejności pozbywa się nagromadzonych zapasów glikogenu z wątroby oraz mięśni, co powoduje uwalnianie wody niezbędnej do jego przechowywania. Dlatego pierwszym objawem towarzyszącym nowemu sposobowi żywienia jest widoczna utrata płynów (a przez to utrata pierwszych kilogramów). Niestety, wraz z nimi następuje znaczna utrata elektrolitów, przede wszystkim sodu oraz potasu, co wywołuje złe samopoczucie.

Istnieje kilka sposobów na uniknięcie grypy węglowodanowej:

  1. Spowolnienie procesu keto-adaptacji, zakładające delikatne, etapowe zmniejszanie węglowodanów w diecie
  2. Przyjmowanie dużych ilości elektrolitów
  3. Przyjmowanie ketonów egzogennych, które przyspieszą proces adaptacji

Elektrolity

Przyjmowanie elektrolitów jest wskazane nie tylko podczas keto-adaptacji czy w sytuacji przechodzenia grypy węglowodanowej, ale podczas stosowania diety ketogenicznej ogólnie.

Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje na temat elektrolitów, a także przepis na domowy napój elektrolityczny:

Ketoza i mierzenie ketonów

Nasilenie ketozy wyrażone w ilości ciał ketonowych w organizmie można ocenić na podstawie pomiaru z krwi, moczu lub wydychanego powietrza. Każda z tych metod ma swoje zastosowanie, choć istnieją znaczne różnice w ich skuteczności. Wśród osób stosujących dietę ketogeniczną często pojawia się pytanie czy należy mierzyć ketony. Odpowiedź na nie, jak również szczegółowe informacje na temat metod pomiaru ketonów znajdziecie w poniższym artykule.

Ketony endogenne vs. egzogenne

TUTAJ znajduje się treść tylko dla uczestników Plemienia Modern Cavegirl. Zaloguj się lub dołącz do Plemienia, aby uzyskać dostęp.

Dieta ketogeniczna – co i jak jeść?

Dieta ketogeniczna – co jeść?

No przede wszystkim tłuszcz… 😉 Przynajmniej w okresie keto adaptacji. Co nie oznacza, że pozostałe makroskładniki nie są istotne na diecie ketogenicznej. Proteiny oraz węglowodany pod postacią warzyw lub niskowęglowodanowych owoców są równie ważne. Szczególne znaczenie mają źródła pochodzenia makroskładników, o których przeczytacie poniżej. Okazuje się bowiem, że tłuszcz tłuszczowi, białko białku i węglowodany węglowodanom nie są równe…

Dieta ketogeniczna - co i jak jeść?
Photo by Cats Coming on Pexels.com

Generalna zasada jest taka, żeby żywić się pełnowartościowymi, naturalnymi i gęstymi odżywczo produktami, dokonując odpowiednich wyborów. Na przykład stawiać na węglowodany z warzyw i niskowęglowodanowych owoców przed węglowodanami z keto deserów oraz przedkładać białko naturalne (mięso, ryby, jajka) nad to przetworzone (np. odżywki białkowe), itp.

Dieta ketogeniczna – jak jeść?

Warto także zwrócić uwagę na sposób obróbki, pamiętając, że obróbka termiczna zawsze oznacza utratę niektórych cennych składników odżywczych. Najlepiej byłoby więc spożywać jak najwięcej produktów w stanie surowym lub tylko lekko poddanych obróbce termicznej, zwłaszcza w miesiącach ciepłych. Pod żadnym pozorem nie należy przepiekać i przesmażać żywności.

Dobrą praktyką jest także bazowanie na żywności naturalnie występującej na danym obszarze o konkretnej porze roku, czyli po prostu jedzenie sezonowe. Zimą warto wzbogacić dietę warzywami z mrożonek, gdyż w świeżej postaci nie występują, są ciężko dostępne lub ich jakość pozostawia wiele do życzenia. Natomiast latem, kiedy ekspozycja na słońce jest intensywna, można pozwolić sobie na większy udział węglowodanów, które najlepiej dostarczać z sezonowych owoców.

Przeważnie docelowo lepszym wyborem będzie dieta ketogeniczna w wersji lekkostrawnej, w stylu kuchni śródziemnomorskiej. Ścisła ketoza, na wysokich ketonach sprawdza się najlepiej na adaptacji lub przy ketozie leczniczej.

Przechodząc do konkretów, zapraszam do zapoznania się z najlepszymi źródłami poszczególnych makroskładników na kolejnych stronach.