Monitorowanie diety bez względu na jej rodzaj nie należy do zadań prostych… Nawet jeśli Twoim zmartwieniem jest tylko kaloryczność, jakoś musisz ją kontrolować. Jeśli do tego dochodzi wymóg utrzymania odpowiedniej proporcji makroskładników – jak w przypadku keto diety – sprawa się jeszcze bardziej komplikuje… Problem ten dotyczy każdego, kto rezygnuje z odżywiania intuicyjnego na rzecz realizacji dietetycznego celu. Dzisiaj przeanalizujemy zatem, jak wyznaczyć makro na keto diecie, czyli bierzemy na tapetę strukturę makroskładników!
Co to jest makro na diecie keto?
Makro na keto diecie to po prostu taka proporcja makroskładników, która pozwala na wejście oraz utrzymanie stanu ketozy. A w dłuższym ujęciu umożliwia keto adaptację. Do makroskładników zaliczamy trzy podstawowe składniki odżywcze, czyli keto makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany.
Jakie makro na keto?
Makro keto adaptacja
W okresie keto adaptacji, ketogeniczne proporcje makroskładników zwykle wyglądają następująco:
- Białko: 15-25% kalorii
- Tłuszcz: 70-80% kalorii
- Węglowodany: 5-10% kalorii
Jest to zalecana proporcja makroskładników, z uwagi na fakt, że keto dieta opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów i niskim spożyciu węglowodanów, co prowadzi do produkcji ketonów i indukowania stanu ketozy.
Ostateczne proporcje mogą się różnić w zależności od twoich indywidualnych potrzeb i celów. Dlatego ważne jest, aby dostosować makro odpowiednie do swojego stylu życia i celów zdrowotnych oraz sylwetkowych.
Makro po adaptacji
Makro na keto po keto adaptacji może, a nawet powinno ulec zmianie. Przede wszystkim, dobrze jest dopasować ilość spożywanego białka do poziomu aktywności fizycznej oraz trybu życia. Spożycie odpowiedniej ilości białka jest bardzo ważne dla zachowania masy mięśniowej i zapewnienia odpowiedniego poziomu aminokwasów w organizmie.
Pozostałe składniki odżywcze także mogą zostać zmienione lub pozostać na wcześniejszym poziomie. Wszystko zależy od Twojego celu dietetycznego. To jest właściwy moment na personalizację keto diety, w tym także na keto redukcję.
Chcesz schudnąć na KETO diecie? Odbierz poradnik i zrealizuj swój cel!
KETO PORADNIK: „5 skutecznych strategii odchudzania”
Chcesz poznać 5 skutecznych strategii odchudzania na KETO diecie? Zapisz się do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis!
Obliczamy makro na keto diecie
Aby obliczyć makro na keto diecie, musisz określić swoje zapotrzebowanie na kalorie, a następnie podzielić je między makroskładniki w odpowiednich proporcjach. Odpowiednich, czyli takich, dzięki którym uzyskasz stan ketozy.
Jeśli masz już wybraną formułę keto, to należy wykonać następujące kroki:
- Określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić za pomocą tego kalkulatora kalorii.
- W okresie keto adaptacji należy wyznaczyć docelową wartość białka w zależności od tego, jaki jego udział chce się zastosować (15%, 20% lub 25%) i przemnożyć tę wartość przez całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Alternatywnie można oszacować swoje zapotrzebowanie na białko w gramach, w zależności od poziomu aktywności fizycznej oraz trybu życia, a następnie przemnożyć tę wartość przez 4 (1 g białka to 4 kcal).
- Obliczyć swoje zapotrzebowanie na węglowodany. Aby to zrobić, pomnóż swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przez 5% lub 10%, w zależności od tego, jak niski poziom węglowodanów w diecie chcesz utrzymać.
- Pozostała pula kalorii to tłuszcz. Aby uzyskać wartość zapotrzebowania na tłuszcz, należy odjąć od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego kalorie przypadające na białko oraz kalorie przypadające na węglowodany.
Szczegółowy opis wyznaczania makra ketogenicznego, z uwzględnieniem wytycznych co do optymalnego udziału białka w diecie znajdziesz w kompleksowym przewodniku po keto diecie:
Aby odblokować pełen dostęp do niego, dołącz do Plemienia Modern Cavegirl.
Jeśli powyższa kalkulacja wydaje Ci się zbyt skomplikowana, polecam Ci gorąco mój kalkulator makro adaptacyjnego oraz docelowego (z uwzględnieniem kalkulacji zapotrzebowania na białko):
Oprócz kalkulacji wartości makroskładników na okres adaptacji (według wybranej formuły keto diety) oraz kompleksowej kalkulacji makro docelowego, otrzymujesz kalkulator makro posiłku. W tym ostatnim wprowadzasz szczegóły swojego posiłku w gramach i uzyskujesz wartości w procentach.
Istotna zasada kalkulacji makro ketogenicznego
Jeśli chodzi o kalkulację kaloryczności, to uwzględniona w niej wartość węglowodanów to węglowodany całkowite. Natomiast w kalkulacji makroskładników uwzględniamy zawsze tylko węglowodany netto! Jest to najskuteczniejsze i najpewniejsze rozwiązanie.
Co prawda w niektórych źródłach można się spotkać z podejściem, że stosując keto dietę wystarczy nie przekraczać 50 g węglowodanów ogółem, jednak jest to duże uproszczenie. I to niezbyt korzystnie wpływające na jakość naszej diety…
Do węglowodanów ogółem wliczony jest bowiem błonnik. Jeśli więc lubisz jeść warzywa, to niewiele ich zmieścisz w dostępnej puli węglowodanów ogółem. Inaczej sprawa się ma z węglowodanami netto. To jest właśnie ten rodzaj, który wymaga kontroli, gdyż ma bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi.
Więcej o węglowodanach netto przeczytasz w tym artykule:
Makro w diecie ketogenicznej – najczęstszy błąd w obliczaniu
Zdecydowanie największym i najczęstszym błędem, jaki ludzie popełniają podczas obliczania makro ketogenicznego jest liczenie procentów nie z kalorii, a z gramów. Jednak proporcja makroskładników w ujęciu procentowym zawsze odnosi się do kalorii.
Dlaczego nie można zastosować tego samego podejścia do gramów?
Dlatego, że poszczególne makroskładniki mają rożną zawartość kalorii w 1 g. Dla białka i węglowodanów są to 4 kcal w 1 g, ale już dla tłuszczu jest to aż 9 kcal w 1 g! Obliczając makro ketogeniczne przechodząc bezpośrednio z procentów na gramy, sprowadza się wszystkie makroskładniki do równorzędnej wartości (1 g węglowodanów = 1 g białka = 1 g tłuszczu), a nie jest to zgodne ze stanem faktycznym.
Makro ketogeniczne wyznaczone – co dalej? Teraz należy dostosować do niego naszą dietę w praktyce!
Monitoring odżywczości keto diety
Najłatwiej jest robić to za pomocą aplikacji typu Fitatu, MyFitnessPal, Carb Manager, itp.
Nie jest to jednak rozwiązanie pozbawione wad…
Problemem jest fakt, że duża część danych tam dostępnych jest wprowadzana przez ich użytkowników i niestety zawiera mnóstwo błędów.
Nawet produkty, dla których wartości są wprowadzane bezpośrednio z etykiety nie są od nich wolne! Niejednokrotnie spotkałam się z tzw. czeskimi błędami, w których na przykład wartości dla 100 g były wprowadzone dla 1 porcji produktu…
Należy więc zachować szczególną ostrożność korzystając z aplikacji monitorujących dietę i dla pewności kontrolować dodatkowo każdy wprowadzany produkt. Inna sprawa jest taka, że często brak tam rozróżnienia na węglowodany ogółem i netto, co dodatkowo utrudnia nam dokonanie rzetelnej kalkulacji.
Keto jak liczyć makro? Diabeł tkwi w szczegółach…
Jak widzisz, obliczanie makro na keto w praktyce nie jest takie proste i – umówmy się – jest obarczone dużym marginesem błędu… Wyznaczenie zaś rzeczywistej kaloryczności i struktury makroskładników tego, co zjedliśmy jest wręcz niemożliwe…
Co w takiej sytuacji? Poddać się i w ogóle nie liczyć?
Oczywiście, że nie! To, co ja polecam, to stosować produkty jak najmniej przetworzone i korzystać ze sprawdzonej bazy danych trzymając się jednego źródła. Jeśli włączasz do diety produkt gotowy, to koniecznie sprawdź czy dane na etykiecie mają sens.
Obliczenia makro są dla Ciebie zbyt czasochłonne i skomplikowane? Skorzystaj z moich gotowych, w pełni zbilansowanych keto jadłospisów!
Możesz także skomponować swój własny jadłospis korzystając z mojej bazy przepisów! Obliczenia dokonane przy użyciu kreatora jadłospisów dostępnego w Plemieniu Modern Cavegirl na poziomie Łowcy i Szamana są godne zaufania. Bazują one bowiem na uznanej międzynarodowo bazie danych produktów spożywczych Spoonacular API.
Matematykę biorę więc na siebie! Ty musisz tylko wdrożyć dietę w życie! 🙂
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
