Rozpoczęcie diety ketogenicznej wymaga zrozumienia skomplikowanej równowagi makroskładników – tłuszczu, białka i węglowodanów – która definiuje sukces tej diety. Niniejszy kompleksowy przewodnik zagłębia się w subtelności obliczania makro na diecie keto, zapewniając jasność w kwestii dostosowania spożycia do osiągnięcia optymalnych wyników. Dzisiaj przeanalizujemy jak wyznaczyć makro na keto diecie, czyli bierzemy na tapetę strukturę makroskładników!
Spis Treści:
- Co to jest Makro na Diecie Keto?
- Jakie Makro na Keto?
- Jak obliczyć Makro na Keto Diecie?
- Istotna Zasada Kalkulacji Makro Ketogenicznego
- Makro w Diecie Ketogenicznej: Najczęstszy Błąd w Obliczaniu
- Monitoring Odżywczości Keto Diety
- Dieta Keto w Praktyce: Jak liczyć makro?
- Obliczanie Makro na Keto Diecie: Podsumowanie
Co to jest Makro na Diecie Keto?
Keto dieta, czyli dieta ketogeniczna to styl żywienia polegający na wysokim spożyciu tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka w diecie oraz redukcji węglowodanów do minimum.
Nie wiesz na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie i dowiedzieć się jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
Makro na keto diecie to po prostu taka proporcja makroskładników, która pozwala na uruchomienie oraz utrzymanie stanu ketozy. A w dłuższym ujęciu umożliwia keto adaptację. Do makroskładników zaliczamy trzy podstawowe składniki odżywcze, czyli keto makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany.
Zrozumienie Makroskładników
Rola Tłuszczu
W tłuszczu tkwi potęga diety ketogenicznej. Jest on głównym źródłem energii, wspierającym stan ketozy, gdzie organizm spala tłuszcz zamiast glukozy. Zależnie od celów i indywidualnych potrzeb, udział tłuszczu w diecie może się różnić.
Znaczenie Białka
Białko odgrywa kluczową rolę w budowie i naprawie tkanek oraz utrzymaniu masy mięśniowej. W diecie ketogenicznej konsumpcja białka powinna być umiarkowana, aby nie zakłócać procesu ketozy.
Ograniczenie Węglowodanów
Ograniczenie spożycia węglowodanów jest kluczowe w diecie keto, ponieważ prowadzi do zmniejszenia produkcji glukozy. Dzięki temu organizm zaczyna wykorzystywać zgromadzony tłuszcz jako główne źródło energii.
Jakie Makro na Keto?
Makro ketogeniczne znacznie różni się zatem od proporcji makroskładników na innych rodzajach diet i – szczególnie – w początkowym etapie diety charakteryzuje się bardzo wysokim udziałem tłuszczu, średnią zawartością białka oraz niską zawartością weglowodanów.
Makro Keto Adaptacja
W okresie keto adaptacji, ketogeniczne proporcje makroskładników zwykle wyglądają następująco:
- Białko: 15-25% kalorii
- Tłuszcz: 70-80% kalorii
- Węglowodany: 5-10% kalorii
Jest to zalecana proporcja tłuszczów, białek i węglowodanów, aby doprowadzić do produkcji ketonów i indukowania stanu ketozy. Nie oznacza to jednak, że w niektórych przypadkach nie jest to możliwe także przy innych poziomach poszczególnych makroskładników.
Ostateczne proporcje mogą się bowiem różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i celów. Dlatego ważne jest, aby dostosować makro odpowiednie do swojego stylu życia i celów zdrowotnych oraz sylwetkowych.
Keto Makro po Adaptacji
Makro po keto adaptacji może, a nawet powinno ulec zmianie. Przede wszystkim, dobrze jest dopasować ilość spożywanego białka do poziomu aktywności fizycznej oraz trybu życia. Spożycie odpowiedniej ilości białka jest bardzo ważne dla zachowania masy mięśniowej i zapewnienia odpowiedniego poziomu aminokwasów w organizmie.
ZOBACZ: 12 Strategii na Zwiększenie Udziału Białka oraz TOP 9 Produktów Wysokobiałkowych
Pozostałe składniki odżywcze także mogą zostać zmienione lub pozostać na wcześniejszym poziomie. Wszystko zależy od Twojego celu dietetycznego. To jest właściwy moment na personalizację keto diety, w tym także na keto redukcję.
Jeśli Twoim celem jest odchudzanie, wysokobiałkowa keto dieta może znacznie ułatwić proces redukcji wagi.
Chcesz schudnąć na KETO diecie? Odbierz poradnik i zrealizuj swój cel!
PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE
Chcesz się dowiedzieć jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania oparte o keto dietę? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.
Jak obliczyć Makro na Keto Diecie?
Aby obliczyć makro na keto diecie, musisz określić swoje zapotrzebowanie na kalorie, a następnie podzielić je między makroskładniki w odpowiednich proporcjach. Odpowiednich, czyli takich, dzięki którym uzyskasz stan ketozy i zrealizujesz swój cel dietetyczny.
Pierwszym krokiem jest zatem określenie celów, takich jak utrata wagi, zwiększenie masy mięśniowej czy poprawa zdrowia. Na podstawie tych celów można dostosować proporcje makroskładników.
Jeśli masz już wybraną formułę keto, to należy wykonać następujące kroki:
- Określenie Spożycia Kalorii: Na podstawie celów ustal swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić za pomocą kalkulatora kalorii CPM.
- Określenie Dziennej Dawki Białka: Białko powinno stanowić od 15% do 25% spożywanych kalorii.
- Ograniczenie Węglowodanów: Węglowodany powinny być ograniczone do około 5-10% całkowitego spożycia kalorii.
- Ustalenie Udziału Tłuszczu: Pozostała pula kalorii to tłuszcz. Zaleca się, aby tłuszcz – przynajmniej w okresie keto adaptacji – stanowił od 70% do 80% spożywanych kalorii.
Szczegółowy opis wyznaczania makra ketogenicznego, z uwzględnieniem wytycznych co do optymalnego udziału białka w diecie znajdziesz w kompleksowym przewodniku po keto diecie. Aby odblokować pełen dostęp do niego, dołącz do Plemienia Modern Cavegirl.
Jeśli powyższa kalkulacja wydaje Ci się zbyt skomplikowana, polecam Ci gorąco kalkulator makro adaptacyjnego oraz docelowego (z uwzględnieniem zapotrzebowania na białko):
Oprócz kalkulacji wartości makroskładników na okres keto adaptacji (według wybranej formuły keto diety) oraz kompleksowej kalkulacji makro docelowego, otrzymujesz kalkulator makro posiłku. W tym ostatnim wprowadzasz szczegóły swojego posiłku w gramach i uzyskujesz wartości w procentach.
WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Kalkulatory Makro Ketogenicznego
Istotna Zasada Kalkulacji Makro Ketogenicznego
Jeśli chodzi o kalkulację kaloryczności, to uwzględniona w niej wartość węglowodanów to węglowodany całkowite. Natomiast w kalkulacji makroskładników uwzględniamy zawsze tylko węglowodany netto! Jest to najskuteczniejsze rozwiązanie.
Co prawda w niektórych źródłach można się spotkać z podejściem, że stosując keto dietę wystarczy nie przekraczać 50 g węglowodanów ogółem, jednak jest to duże uproszczenie. I to niezbyt korzystnie wpływające na jakość naszej diety…
Do węglowodanów ogółem wliczony jest bowiem błonnik. Jeśli więc lubisz jeść warzywa, to niewiele ich zmieścisz w dostępnej puli. Inaczej sprawa się ma z węglowodanami netto. To jest właśnie ten rodzaj węglowodanów, który wymaga kontroli, gdyż ma bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi.
Więcej o węglowodanach netto przeczytasz w tym artykule:
Węglowodany Netto na Keto Diecie: Jak Obliczyć?
Makro w Diecie Ketogenicznej: Najczęstszy Błąd w Obliczaniu
Zdecydowanie największym i najczęstszym błędem, jaki ludzie popełniają podczas obliczania makro ketogenicznego jest liczenie procentów nie z kalorii, a z gramów. Jednak proporcja makroskładników w ujęciu procentowym zawsze odnosi się do kalorii.
Dlaczego nie można zastosować tego samego podejścia do gramów?
Dlatego, że poszczególne makroskładniki mają rożną zawartość kalorii w 1 g. Dla białka i węglowodanów są to 4 kcal w 1 g, ale już dla tłuszczu jest to aż 9 kcal w 1 g! Obliczając makro ketogeniczne przechodząc bezpośrednio z procentów na gramy, sprowadza się wszystkie makroskładniki do równorzędnej wartości (1 g węglowodanów = 1 g białka = 1 g tłuszczu), a nie jest to zgodne ze stanem faktycznym.
Makro ketogeniczne wyznaczone – co dalej? Teraz należy dostosować do niego naszą dietę w praktyce!
Monitoring Odżywczości Keto Diety
Można to robić to za pomocą aplikacji typu Fitatu, MyFitnessPal, Carb Manager, itp.
Nie jest to jednak rozwiązanie pozbawione wad… Problemem jest fakt, że duża część danych tam dostępnych jest wprowadzana przez ich użytkowników i niestety zawiera mnóstwo błędów.
Nawet produkty, dla których wartości są wprowadzane bezpośrednio z etykiety nie są od nich wolne! Niejednokrotnie spotkałam się z tzw. czeskimi błędami, w których na przykład wartości dla 100 g były wprowadzone dla 1 porcji produktu…
Należy więc zachować szczególną ostrożność korzystając z aplikacji monitorujących dietę i dla pewności kontrolować dodatkowo każdy wprowadzany produkt z generalnymi tabelami odżywczości.
Inna sprawa jest taka, że często brak tam rozróżnienia na węglowodany ogółem i netto, co dodatkowo utrudnia dokonanie rzetelnej kalkulacji.
SPRAWDŹ: Monitorowanie Postępów Keto Diety
Alternatywnym rozwiązaniem jest prowadzenie interaktywnego dziennika keto diety, w którym na bieżąco wprowadzasz ilości spożywanych makroskładników, a on automatycznie zlicza wartości poszczególnych makroskładników.
Dieta Keto w Praktyce: Jak liczyć makro?
Jak widzisz diabeł tkwi w szczegółach… Obliczanie makro na keto w praktyce nie jest takie proste i – umówmy się – jest obarczone dużym marginesem błędu… Wyznaczenie zaś rzeczywistej kaloryczności i struktury makroskładników tego, co zjedliśmy jest wręcz niemożliwe…
Co w takiej sytuacji? Poddać się i w ogóle nie liczyć?
Oczywiście, że nie! To, co ja polecam, to stosować produkty jak najmniej przetworzone i korzystać ze sprawdzonej bazy danych trzymając się jednego źródła. Jeśli włączasz do diety produkt gotowy, to koniecznie sprawdź czy dane na etykiecie mają sens.
Obliczenia makro są dla Ciebie zbyt czasochłonne i skomplikowane? Skorzystaj z gotowych, w pełni zbilansowanych keto jadłospisów!
Możesz także skomponować swój własny jadłospis korzystając z mojej bazy przepisów! Obliczenia dokonane przy użyciu kreatora jadłospisów dostępnego w Plemieniu Modern Cavegirl na poziomie Łowcy i Szamana są godne zaufania. Bazują one bowiem na uznanej międzynarodowo bazie danych produktów spożywczych Spoonacular API.
Matematykę biorę więc na siebie! Ty musisz tylko wdrożyć dietę w życie! 🙂
Obliczanie Makro na Keto Diecie: Podsumowanie
Obliczanie makro na diecie keto to kluczowy element osiągnięcia sukcesu. Zrozumienie roli tłuszczu, białka i węglowodanów oraz właściwe dostosowanie ich proporcji może przynieść znaczne korzyści dla zdrowia i samopoczucia.
Najczęściej Zadawane Pytania
W przypadku diety ketogenicznej liczenie kalorii nie jest zawsze konieczne, ale może być pomocne dla osób dążących do określenia odpowiedniego poziomu spożycia. Ważniejsze jest śledzenie udziału tłuszczu, białka i węglowodanów.
W diecie keto zaleca się ograniczenie spożycia owoców ze względu na ich zawartość węglowodanów, zwłaszcza fruktozy. Jednakże, niektóre owoce o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak jagody czy maliny, mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach. Muszą się jednak zmieścić w dostępnej dziennej puli węglowodanów wyliczonej na podstawie Twojego indywidualnego makro.
Najczęstsze błędy na diecie keto wynikają z nieświadomości indywidualnego makro i obejmują spożycie ukrytych węglowodanów, brak uwzględnienia odpowiedniej ilości tłuszczu oraz brak dostatecznej ilości warzyw.
Materiały źródłowe:
Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women
Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article
The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
