Dieta ketogeniczna zdobywa coraz większą popularność wśród osób dążących do skutecznej i długotrwałej utraty wagi, poprawy zdrowia i zwiększenia energii. Zdecydowana większość dostępnych informacji na temat keto diety skupia się jednak na okresie keto adaptacji. A co potem? Dziś zdradzę Ci zatem jak powinna wyglądać dieta KETO po adaptacji. Zapraszam do lektury!
Spis Treści:
Dieta KETO podstawowe informacje: Charakterystyka i proces adaptacji do stanu ketozy
Dieta keto opiera się na redukcji spożycia węglowodanów i zwiększeniu ilości spożywanych tłuszczów. W ten sposób organizm przechodzi w stan ketozy, w którym zaczyna produkować tzw. ketony jako główne źródło energii.
Nie wiesz, na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie. Dowiesz się także, jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
Ketony pozwalają m. in. spalać zgromadzoną w organizmie tkankę tłuszczową, co prowadzi do utraty wagi i poprawy zdrowia.
Jednak zalety keto diety na tym się nie kończą!
ZOBACZ: Korzyści wynikające z diety ketogenicznej i stanu ketozy
Początkowy okres stosowania diety keto nazywa się keto adaptacją. Organizm musi się bowiem przystosować do nowego sposobu metabolizmu, co może powodować pewne dolegliwości, takie jak osłabienie czy zmęczenie określane mianem keto grypy. Istotne jest, aby nie zrażać się tymi objawami i przetrwać ten czas, ponieważ nagroda w postaci lepszego samopoczucia i redukcji wagi jest tego warta.
SPRAWDŹ: Jak zapobiec grypie węglowodnowej?
Umownie uznaje się, że keto adaptacja trwa ok. 1 miesiąca. I co dalej?
Dieta KETO po adaptacji: Jak powinna wyglądać?
Po okresie keto adaptacji dieta powinna zostać dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania organizmu na makroskładniki. Typowo adaptacyjne proporcje na poziomie 70-80% tłuszczu, 15-20% białka oraz 5-10% węglowodanów z reguły nie znajdą tutaj zastosowania.
Poznaj zatem tajniki skutecznego stosowania diety keto po okresie adaptacji.
5 kluczowych strategii diety KETO po adaptacji
1. Nowe proporcje makroskładników uwzględniające zapotrzebowanie na białko
Po adaptacji zaleca się dopasowanie proporcji makroskładników, czyli bilansu spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów. Wartości te mogą różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu. Przede wszystkim należy dopasować podaż białka. To bardzo ważny składnik diety, który po okresie keto adaptacji może okazać się deficytowy.
WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Jak zwiększyć udział białka w diecie?
Szczególnie u osób aktywnych fizycznie (trenujących) lub borykających się z problemami hormonalnymi zwiększa się ryzyko, że ilość białka ustalona na etapie keto adaptacji może nie być wystarczająca.
A jeśli po keto adaptacji nadal Twoim celem pozostaje redukcja masy ciała, to zwiększenie udziału białka w diecie bardzo korzystnie wpłynie na proces odchudzania.
ZOBACZ TAKŻE: TOP 9 produktów wysokobiałkowych dla Twojej diety
Szczegółowy opis jak obliczyć poadaptacyjne makro ketogeniczne znajdziesz w kompleksowym przewodniku po diecie ketogenicznej.
Jednak najwygodniej będzie skorzystać z kalkulatora docelowego makro ketogenicznego, który wykona te obliczenia za Ciebie:
Jest on także dostępny w ramach programu członkowskiego Plemię Modern Cavegirl, gdzie w roli łowcy lub Szamana możesz dodatkowo skomponować swój własny jadłospis z uwzględnieniem nowego, poadaptacyjnego makro.
Jeśli martwisz się, że wprowadzenie większych ilości białka może mieć negatywny wpływ na stan ketozy, to bez obaw! Glukoneogeneza z aminokwasów zostaje bowiem zahamowana w sytuacji wysokiego stężenia ketonów, aby ochronić tkankę mięśniową.
Także zakładając, że tłuszcze zostaną na wysokim poziomie, to zwiększenie podaży białka do 30 – 35% nie powinno wpłynąć negatywnie na umiejętność organizmu do czerpania energii z tłuszczu.
Taką zawartość białka znajdziesz w moich gotowych wysokobiałkowych jadłospisach do zadań specjalnych:
SPRAWDŹ: Udział białka w diecie a żywienie ketogeniczne
Po dostosowaniu ilości białka i ugruntowaniu organizmu w ketozie, czyli po ok. 3 miesiącach od rozpoczęcia diety możliwe jest także powolne zwiększanie podaży węglowodanów celem wypracowania elastyczności metabolicznej.
2. Odpowiednia różnorodność i jakość spożywanych produktów
Dieta KETO wbrew pozorom nie oznacza jedzenia samego mięsa i tłuszczu. O ile okres adaptacji może ograniczać konsumpcję pewnych produktów, to po adaptacji ważne jest, aby na keto diecie spożywać różnorodne i bogate w składniki odżywcze produkty, w tym także niskowęglowodanowe warzywa i owoce.
Postaw także na jajka, orzechy, nasiona, warzywa liściaste, ryby i owoce morza i zdrowe tłuszcze. Dbaj również o jakość tych produktów, unikając sztucznych dodatków i substancji chemicznych.
A jeśli podejrzewasz u siebie jakieś nietolerancje, wypróbuj diety eliminacyjnej.
ZOBACZ: Dieta ketogeniczna bez udziału orzechów ORAZ Bezmleczna KETO dieta
3. Dobrana suplementacja w celu uniknięcia niedoborów
Podczas diety keto organizm może potrzebować dodatkowej suplementacji niektórymi składnikami odżywczymi, takimi jak witaminy, minerały, błonnik czy elektrolity.
Szczególnie jeśli podczas adaptacji unikało się warzyw i owoców w obawie przed nadmiarem węglowodanów, suplementacja może okazać się konieczna.
Wtedy warto wspomóc organizm odpowiednio dobranymi preparatami, aby uniknąć ewentualnych niedoborów.
4. Aktywność fizyczna jako element diety
Regularna aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie w utrzymaniu zdrowia i formy fizycznej. Choć na początku diety keto może odczuwać się zmęczenie, to po adaptacji organizm zyskuje więcej energii, co pozwala na włączenie aktywności fizycznej.
ZOBACZ: Znaczenie treningu siłowego ORAZ Trening cardio ALBO Trening HIIT na spalanie tłuszczu
Wspomoże ona prawidłowe funkcjonowanie organizmu i jest dobrym sposobem na wygenerowanie deficytu kalorycznego, jeśli Twoim celem jest odchudzanie.
PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE
Chcesz się dowiedzieć, jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.
5. Monitorowanie i dostosowywanie diety KETO po adaptacji
Indywidualne potrzeby organizmu mogą się zmieniać, dlatego ważne jest, aby monitorować swoje samopoczucie, dbać o wykonywanie regularnych badań oraz obserwować reakcje organizmu na dietę keto.
W razie potrzeby, dostosowuj proporcje makroskładników i wprowadzaj zmiany w diecie, tak aby osiągnąć optymalne efekty. Dokładne śledzenie spożywanych makroskładników na bieżąco umożliwi Ci interaktywny keto dziennik:
Dieta KETO po adaptacji: Podsumowanie
Odpowiednio skomponowana dieta keto po adaptacji może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia i sylwetki. Kluczem do sukcesu jest wytrwałość i odpowiednie dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb organizmu. Wprowadzenie powyższych strategii po adaptacji pozwoli Ci cieszyć się trwałym efektem utraty wagi, zwiększoną energią i lepszym samopoczuciem.
Najczęściej Zadawane Pytania:
Redukcja spożycia węglowodanów i zwiększenie ilości spożywanych tłuszczów wprowadza organizm w stan ketozy, w którym ketony stają się głównym źródłem energii. Jednak ten proces wymaga czasu. Keto adaptacja trwa zwykle około 1 miesiąca, podczas którego organizm przystosowuje się do nowego sposobu metabolizmu.
Po adaptacji dieta keto powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb organizmu, uwzględniając nowe proporcje makroskładników, różnorodność i jakość spożywanych produktów, suplementację, aktywność fizyczną oraz monitorowanie i dostosowywanie diety.
W niektórych przypadkach dieta keto po adaptacji może wymagać dodatkowej suplementacji witamin, minerałów, błonnika lub elektrolitów, szczególnie jeśli ograniczało się spożycie warzyw i owoców w jej trakcie.
Tak, regularna aktywność fizyczna ma duże znaczenie w diecie keto po adaptacji, wspomagając utrzymanie zdrowia i formy fizycznej oraz pomagając w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Wymaga ona jednak dostosowania udziału białka w diecie.
Życzę Ci powodzenia w osiągnięciu Twoich celów dietetycznych i cieszeniu się lepszym zdrowiem! A jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące keto diety, to zapraszam do kontaktu.
Materiały źródłowe:
A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit
Keto Macros: Adjusting Carbs, Protein, and Fat to Fit Your Goals
Protein on a low-carb or keto diet
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Może Cię także zainteresować:
Jak obniżyć cukier po posiłku? 8 nieoczywistych patentów na redukcję glikemii poposiłkowej
Interwałowy Trening HIIT: Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha i start w KETO + konkretne ćwiczenia na brzuch
Węglowodany a KETO dieta: Niskowęglowodanowe KETO warzywa i KETO owoce w diecie ketogenicznej
