Dieta ketogeniczna zdobywa coraz większą popularność wśród osób dążących do skutecznej i długotrwałej utraty wagi, poprawy zdrowia i zwiększenia energii. Zdecydowana większość dostępnych informacji na temat keto diety skupia się jednak na okresie keto adaptacji. A co potem? Dziś zdradzę Wam zatem jak powinna wyglądać dieta keto po adaptacji. Zapraszam do lektury!
Dieta keto – podstawowe informacje
Co to jest dieta keto?
Dieta keto opiera się na redukcji spożycia węglowodanów i zwiększeniu ilości spożywanych tłuszczów. W ten sposób organizm przechodzi w stan ketozy, w którym zaczyna produkować tzw. ketony jako główne źródło energii. Ketony pozwalają m. in. spalać zgromadzoną w organizmie tkankę tłuszczową, co prowadzi do utraty wagi i poprawy zdrowia.
Jednak zalety keto diety na tym się nie kończą! Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach wynikających ze stosowania diety keto, polecam Ci ten artykuł:
Adaptacja do diety keto
Początkowy okres stosowania diety keto nazywa się keto adaptacją. Organizm musi się przystosować do nowego sposobu metabolizmu, co może powodować pewne dolegliwości, takie jak osłabienie czy zmęczenie określane mianem keto grypy. Istotne jest, aby nie zrażać się tymi objawami i przetrwać ten czas, ponieważ nagroda w postaci lepszego samopoczucia i redukcji wagi jest tego warta.
Umownie uznaje się, że keto adaptacja trwa ok. 1 miesiąca. I co dalej?
Dieta keto po adaptacji – jak powinna wyglądać?
Po okresie keto adaptacji dieta powinna zostać dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania organizmu na makroskładniki. Typowo adaptacyjne proporcje na poziomie 70-80% tłuszczu, 15-20% białka oraz 5-10% węglowodanów z reguły nie znajdą tutaj zastosowania.
Poznaj zatem tajniki skutecznego stosowania diety keto po okresie adaptacji.
5 Kluczowych Strategii po Keto Adaptacji
1. Utrzymanie właściwych proporcji makroskładników
Po adaptacji zaleca się dopasowanie proporcji makroskładników, czyli bilansu spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów. Wartości te mogą różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu. Przede wszystkim należy dopasować podaż białka. To bardzo ważny składnik diety, który po okresie keto adaptacji może okazać się deficytowy.
Szczególnie u osób aktywnych fizycznie (trenujących) lub borykających się z problemami hormonalnymi zwiększa się ryzyko, że ilość białka ustalona na etapie keto adaptacji może nie być wystarczająca.
O tym jak obliczyć takie poadaptacyjne makro ketogeniczne dowiesz się stąd. Możesz także skorzystać z kalkulatora docelowego makro ketogenicznego, który wykona te obliczenia za Ciebie:
Jeśli martwisz się, że wprowadzenie większych ilości białka może zahamować dalszy proces adaptacji, to bez obaw! Tempem adaptacji steruje się za pomocą proporcji między tłuszczem a węglowodanami. Jeśli zatem tłuszcze zostaną na wysokim poziomie, to zwiększenie podaży białka do 30 – 35% nie powinno wpłynąć negatywnie na umiejętność organizmu do czerpania energii z tłuszczu.
Więcej o wysokobiałkowej diecie ketogenicznej dowiesz się z tego artykułu:
Po dostosowaniu ilości białka i ugruntowaniu organizmu w ketozie, czyli po ok. 3 miesiącach od rozpoczęcia diety możliwe jest także powolne zwiększanie podaży węglowodanów.
2. Odpowiednia różnorodność i jakość spożywanych produktów
Dieta keto nie oznacza jedzenia samego mięsa i sera. Ważne jest, aby spożywać różnorodne i bogate w składniki odżywcze produkty, w tym także warzywa i owoce. Postaw także na orzechy, nasiona, warzywa liściaste, ryby, owoce morza, niskowęglowodanowe owoce i zdrowe tłuszcze. Dbaj również o jakość tych produktów, unikając sztucznych dodatków i substancji chemicznych.
3. Dobrana suplementacja w celu uniknięcia niedoborów
Podczas diety keto organizm może potrzebować dodatkowej suplementacji niektórymi składnikami odżywczymi, takimi jak witaminy, minerały, błonnik czy elektrolity. Szczególnie jeśli unikasz warzyw i owoców w obawie przed nadmiarem węglowodanów, suplementacja może okazać się konieczna. Wtedy warto wspomóc organizm odpowiednio dobranymi preparatami, aby uniknąć ewentualnych niedoborów.
4. Aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie w utrzymaniu zdrowia i formy fizycznej. Choć na początku diety keto może odczuwać się zmęczenie, to po adaptacji organizm zyskuje więcej energii, co pozwala na włączenie aktywności fizycznej. Wspomoże ona prawidłowe funkcjonowanie organizmu i jest dobrym sposobem na wygenerowanie deficytu kalorycznego, jeśli Twoim celem jest odchudzanie.
KETO PORADNIK: „5 skutecznych strategii odchudzania”
Chcesz poznać 5 skutecznych strategii odchudzania na KETO diecie? Zapisz się do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis!
5. Monitorowanie i dostosowywanie diety
Indywidualne potrzeby organizmu mogą się zmieniać, dlatego ważne jest, aby monitorować swoje samopoczucie, dbać o wykonywanie regularnych badań oraz obserwować reakcje organizmu na dietę keto. W razie potrzeby, dostosowuj proporcje makroskładników i wprowadzaj zmiany w diecie, tak aby osiągnąć optymalne efekty.
Dieta keto po adaptacji – podsumowanie
Odpowiednio skonfigurowana dieta keto po adaptacji może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia i sylwetki. Kluczem do sukcesu jest wytrwałość i odpowiednie dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb organizmu. Wprowadzenie powyższych strategii po adaptacji pozwoli Ci cieszyć się trwałym efektem utraty wagi, zwiększoną energią i lepszym samopoczuciem.
Życzę Ci powodzenia w osiągnięciu Twoich celów dietetycznych i cieszeniu się lepszym zdrowiem! A jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące keto diety, to zapraszam do kontaktu.