źródła tłuszczu na keto

Źródła tłuszczu na keto diecie: Odkryj najzdrowsze opcje dla Twojej diety🥓🧈🥑

Jeśli interesujesz się dietą ketogeniczną, prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, jak ważne są źródła tłuszczu na keto. Skoro keto dieta to dieta bazująca na tłuszczu jako najbardziej optymalnym źródle energii dla ludzkiego organizmu, to spożycie odpowiednich źródeł tłuszczu jest kluczowe dla osiągnięcia sukcesu. W okresie adaptacji jego udział w diecie może dochodzić nawet do 75% -80%. Przeanalizujmy zatem różne źródła tłuszczu, które warto włączyć do swojej keto diety.

Tłuszcz tłuszczowi nierówny

Nie wszystkie tłuszcze są takie same, a już na pewno nie z punktu widzenia naszego organizmu. Jeśli przeważająca część kalorii ma pochodzić właśnie z nich, należy dokładnie przyjrzeć się jakie tłuszcze powinny wejść w skład naszego menu, a jakich lepiej unikać.

Generalnie tłuszcze (inaczej mówiąc łańcuchy atomów węgla o różnej długości) dzieli się według tego, ile tzw. wiązań podwójnych znajduje się w jego cząsteczce. W tym układzie wyróżniamy tłuszcze nasycone i nienasycone, na które z kolei składają się tłuszcze wielo- i jednonienasycone.

W związku z różną ich postacią, różne jest także ich oddziaływanie na biochemię organizmu. Tłuszcze można także podzielić na tłuszcze roślinne (czyli pochodzenia roślinnego) i tłuszcze zwierzęce (czyli pochodzenia zwierzęcego). Ostatni istotny podział tłuszczu opiera się o długość łańcuchów kwasów tłuszczowych wedle którego dzielimy je na krótkie, średnie (MCT) i długie.

Źródła tłuszczu na keto diecie: Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone to tłuszcze, które posiadają same wiązania pojedyncze i żadnych wiązań podwójnych. Składają się tylko z atomów węgla. W związku z tym nie wchodzą one łatwo w reakcje chemiczne. Są one utożsamiane z tłuszczem pochodzenia zwierzęcego. Chociaż kokos jest świetnym przykładem na to, że także rośliny potrafią dostarczyć go w dość sporych ilościach.

Ich znakiem rozpoznawczym jest to, że zachowują zazwyczaj konsystencję stałą w temperaturze pokojowej. Ten rodzaj tłuszczu był demonizowany przez wiele lat przez środowisko medyczne i dietetyczne, które widziało w nim jedynie przyczynę podwyższonego cholesterolu oraz winowajcę wszelkich chorób układu krążenia. Prawda jest jednak taka, że ten rodzaj tłuszczu w odpowiednich ilościach jest nie tylko niegroźny, ale nawet pożyteczny.

Za źródło nasyconych kwasów tłuszczowych uznaje się masło (w tym masło klarowane), smalec, łój, olej kokosowy, olej palmowy, mleko, sery, śmietanę, jajka, mięso (przede wszystkim czerwone), podroby oraz ryby.

Tło naukowe

W pożywieniu poszczególne rodzaje tłuszczu raczej nie występują samodzielnie, lecz jako mieszanka różnych rodzajów tłuszczu i mają w zwyczaju przyłączać się trójkami do cząsteczki glicerolu tworząc trójglicerydy. Wspomniane powyżej pokarmy zawierają zatem określoną mieszaninę różnych kwasów tłuszczowych, jednak przeważającym rodzajem jest tłuszcz nasycony.

Ten rodzaj tłuszczu pełni istotną rolę w organizmie – od rozpuszczania i transportu witamin A,D,E i K, poprzez regulowanie gospodarki hormonalnej aż do obrony przed wirusami (kwas laurynowy).

Miewa on tendencję do podwyższania poziomu cholesterolu, co jest niebezpieczne przy równoczesnym wysokim spożyciu węglowodanów, gdyż to właśnie takie połączenie stanowi zagrożenie schorzeniami układu krążenia.

Pomysł na… lepsze samopoczucie podczas diety ketogenicznej

Jeśli chodzi o tłuszcze nasycone, to nie każdy będzie czuł się dobrze na diecie bogatej w ich źródła. Jest to zależne od typu genów APOE, które posiadasz. Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną już jakiś czas, a Twoje samopoczucie nie uległo poprawie winne mogą być właśnie one. Spróbuj przestawić się na tłuszcze jednonienasycone z częściowym udziałem tłuszczów wielonienasyconych omega-3 i omega-9 oraz minimalną ilością tłuszczów nasyconych (dieta lekkostrawna w typie śródziemnomorskiej), a Twoje samopoczucie powinno ulec znacznej poprawie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat diety ketogenicznej w wersji śródziemnomorskiej, to zapraszam do zapoznania się z tym wpisem:

Zdrowe tłuszcze keto: Tłuszcze jednonienasycone

Tłuszcze jednonienasycone posiadają jedno wiązanie podwójne. Oznacza to, że podlegają one utlenianiu, ale w ograniczonym stopniu. Nie zaleca się zatem – o ile to możliwe – poddawania ich obróbce termicznej,.

Przykładem występowania tego rodzaju tłuszczu są głównie oliwa z oliwek, awokado i orzechy, a więc przede wszystkim źródła roślinne. Jednak także mięso zawiera znaczne ilości tych dobrych dla serca tłuszczów. Korzyści wynikające z ich stosowania są ogromne:

  • wzrost wrażliwości na insulinę
  • zwiększona reakcja na glukagon
  • redukcja poziomu cholesterolu

Było to główne źródło tłuszczu w diecie naszych przodków i my także powinniśmy opierać dietę na tym rodzaju tłuszczu w celu optymalizacji zdrowia i samopoczucia.

Źródła tłuszczu na keto diecie: Tłuszcze wielonienasycone

Są to tłuszcze posiadające wiele wiązań podwójnych, a więc mocno reaktywne, przez co szybko ulegają one procesowi utleniania i transformacji w szkodliwe tłuszcze trans. Jednocześnie stanowią one grupę tłuszczów niezbędnych, których organizm ludzki nie potrafi sam wyprodukować.

W ich skład wchodzą:

OMEGA 3

  • ALA (kwas alfa-linolenowy) – jego główne źródło to rośliny (len, konopie)
  • EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz DHA (kwas dokozaheksaenowy) – pochodzenia zwierzęcego, charakteryzują się silnym działaniem przeciwzapalnym oraz przeciwnowotworowym

OMEGA 6

  • LA (kwas linolowy) – można go znaleźć w dużych ilościach w olejach roślinnych, głównie słonecznikowym, ale także sojowym i kukurydzianym; generalnie wykazuje duże działanie prozapalne

Istotną kwestią jest tutaj proporcja między omega-3 a omega-6, która powinna wynosić ok. 1:1.

Szacuje się, że nowoczesna standardowa dieta dostarcza tłuszczów w proporcji 1:10-20. Głównym źródłem problemu jest upowszechnienie olejów roślinnych, szczególnie przetworzonych oraz karmienie zwierząt hodowlanych ziarnem.

Suplementacja omega-3

Jeśli Twoja dieta nie obfituje w źródła kwasów omega-3, dobrą praktyką jest ich suplementacja. Zdecydowanie najlepiej przyswajalne są omega-3 pochodzenia zwierzęcego (EPA & DHA). Zalecane dawkowanie to nawet 1g/4,5 kg masy ciała dla osób schorowanych, z nadwagą i rozległymi stanami zapalnymi oraz ok. 0,25 g/4,5 kg masy ciała dla osób szczupłych i w dobrej kondycji. Jeśli natomiast w Twoim menu można znaleźć źródła kwasów omega-3 i jednocześnie nieduże ilości produktów bogatych w omega-6, to dawkowanie można ograniczyć do 2-4 g dziennie.

Najlepsze źródła tłuszczu na keto diecie – konkluzje

W diecie ketogenicznej wybór najzdrowszych tłuszczów ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia sukcesu i utrzymania zdrowia. Awokado, oliwa z oliwek oraz olej z awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby, mięso oraz jaja stanowią doskonałe źródła tłuszczów i składników odżywczych. Włączając te produkty do swojego jadłospisu, możesz dostarczyć organizmowi niezbędne składniki, utrzymać stan ketozy i cieszyć się dobrym samopoczuciem.

Jednocześnie, należy zwracać uwagę, aby w diecie stosować mięso zwierząt karmionych naturalnie i ryby pochodzące z połowów pełnomorskich (dzikie). Także ograniczenie spożycia olejów roślinnych, zwłaszcza tych uwodornionych i poddanych obróbce termicznej (tłuszcze trans) wpłynie pozytywnie na jakość diety.

Ketoza kosztem zdrowia

Zgodnie z poprzednimi akapitami, należy uważać jaki rodzaj tłuszczu się stosuje w diecie. I choć technicznie rzecz biorąc, każdy tłuszcz, włącznie z tymi „złymi” będzie promować stan ketozy, to zdecydowanie lepiej ograniczyć się tylko do wspomnianych, bezpiecznych źródeł tłuszczu. Kupny majonez na oleju słonecznikowym czy keto pieczywo na mące orzechowej to wbrew pozorom nie jest dobry wybór! A na pewno nie powinny być jedzone zbyt często… Tymczasem są to bardzo popularne wyroby wśród społeczności stosującej dietę ketogeniczną.

Orzechy najlepiej stosować w ilościach umiarkowanych. Z reguły zawierają one bowiem pewne ilości tłuszczów nienasyconych, a sposób ich pozyskiwania oraz przechowywania sprzyja szkodliwym przemianom w tłuszcze trans.

Po więcej informacji na temat potencjalnych pułapek wynikających ze spożycia olejów roślinnych zapraszam tutaj.

Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Materiały źródłowe:
Paleo dieta Robb Wolf
Mądre mitochondra Lee Know
Dieta ketogeniczna dla kobiet Leanne Vogel