Jak schudnąć z brzucha? Dieta na płaski brzuch + najlepsze ćwiczenia

Marzysz o płaskim brzuchu? To możliwe dzięki odpowiedniej diecie! W tym artykule przeanalizujemy czy istnieje w ogóle dieta na płaski brzuch oraz zastanowimy się, jakie są dostępne sposoby na odchudzanie brzucha. Dodatkowo, poznamy kompleksową strategię jak skutecznie schudnąć z brzucha przy wykorzystaniu diety odchudzającej. Znajdziesz więc tu wszystko, czego potrzebujesz, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę!

Najważniejsze informacje:

1. Tłuszcz trzewny i podskórny to dwie różne rzeczy, które powstają gdzie indziej
2. Ilość tłuszczu na brzuchu zależy od naszych genów, diety oraz stylu życia
3. Większość powodów otyłości brzusznej sprowadza się do insulinoodporności 
4. Insulinoodporność można zwalczyć dietą niskowęglowodanową
5. Trening pomaga w spalaniu kalorii, jednak nie ma ćwiczenia, które spalałoby tłuszcz tylko na brzuchu

Czy dieta na płaski brzuch istnieje?

Jeśli zastanawiasz się jak zrzucić tłuszcz z brzucha, to mam dla Ciebie dobre wieści. Istnieją sposoby, aby pozbyć się tej opornej oponki wokół brzucha. Jednak zanim do nich przejdziemy, zastanówmy się jakie są rodzaje tłuszczu brzusznego oraz przyczyny jego kumulacji akurat w tym miejscu.

Rodzaje tłuszczu na brzuchu: Tłuszcz trzewny a tłuszcz podskórny

Otyłość brzuszna to częste zjawisko, jednak musimy rozróżnić dwie sytuacje. Jedna z nich to kumulacja tkanki tłuszczowej podskórnej w okolicach brzucha, a druga to tzw. tłuszcz trzewny, czyli tkanka tłuszczowa zgromadzona dookoła organów wewnętrznych.

Ten pierwszy jest miękki, wyczuwalny pod skórą i da się go „złapać”. Ten drugi jest umiejscowiony głębiej i znacznie bardziej niebezpieczny, gdyż hormonalnie aktywny i skorelowany z większą zapadalnością na cukrzycę oraz inne zaburzenia metaboliczne. Ciężej będzie także się go pozbyć…

I choć obie sytuacje wymagają podobnego podejścia w celu eliminacji nadmiaru tłuszczu z brzucha, to przyczyny ich powstawania są różne.

Odchudzanie brzucha a otyłość brzuszna: Potencjalne przyczyny

Aby znaleźć rozwiązanie, należy najpierw przyjrzeć się przyczynie nadmiernej kumulacji tłuszczu w okolicach brzucha. A może ich być wiele:

1. Genetyka a skłonność do otyłości brzusznej

Genetyka odgrywa istotną rolę w skłonności do otyłości brzusznej. Jeśli w rodzinie występowały przypadki nadwagi w okolicach brzucha, istnieje większe ryzyko, że również potomkowie będą podatni na ten rodzaj otyłości. Owo dziedziczenie predyspozycji genetycznych jest jednym z głównych czynników, chociaż zmiany te da się odwrócić poprzez wypracowanie nowych nawyków żywieniowych oraz stylu życia.

2. Styl życia a kumulacja tłuszczu w okolicach brzucha

Siedzący tryb życia to współczesna rzeczywistość, która sprzyja otyłości brzusznej. Praca biurowa, długie godziny spędzane przed ekranem komputera czy telewizora, to czynniki, które skutkują spowolnieniem metabolizmu. Brak aktywności fizycznej dodatkowo sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w okolicach brzucha.

3. Hormony a rozkład tłuszczu

Równowaga hormonalna odgrywa kluczową rolę w rozkładzie tłuszczu. Ma to szczególne znaczenie zwłaszcza u kobiet. W okresie perimenopauzalnym (przed procesem przekwitania) oraz podczas menopauzy dochodzi do zmian hormonalnych, które sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu w okolicach brzucha. U mężczyzn z kolei nadmiar estrogenów może prowadzić do podobnych efektów.

WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Wpływ hormonów na efekty odchudzania

Także schorzenia natury hormonalnej nie pozostają bez wpływu na wygląd brzucha. Na przykład choroba Hashimoto i niedoczynność tarczycy często wiąże się z nadmiernym gromadzeniem tkanki tłuszczowej w tym miejscu (brzuch tarczycowy).

4. Wpływ nietolerancji pokarmowych na otyłość brzuszną

Nietolerancje pokarmowe to kolejny aspekt, który może mieć istotny wpływ na wygląd brzucha. Osoby, które cierpią na nietolerancje, często doświadczają nieprawidłowych reakcji organizmu na spożywane produkty. Niektóre z nich mogą prowadzić do zatrzymywania wody, wzdęć oraz powiększonego obwodu brzucha.

Gluten i nietolerancje pokarmowe

Nietolerancja glutenu to jedna z najczęstszych nietolerancji pokarmowych. Osoby z nietolerancją na gluten doświadczają różnorodnych objawów, w tym problemów trawiennych. Może to wpływać na wygląd brzucha, a fakt, że gluten to białko zawarte w zbożach bogatych w cukry intensyfikuje odkładanie się tłuszczu w tych okolicach.

Laktoza oraz białko mleka a nadwaga w okolicach brzucha

Nietolerancja laktozy lub białek mleka to kolejny czynnik, który może wpływać na rozwój otyłości brzusznej. Układ trawienny osób uczulonych nie jest w stanie pracować prawidłowo, co może być powodem zwiększonego obwodu brzucha.

ZOBACZ: Co mi dała eliminacja nabiału i produktów mlecznych z diety?

Oba składniki diety dodatkowo oddziałują mocno prozapalnie na organizm, co tylko pogłębia problem.

5. Stres jako czynnik sprzyjający otyłości brzusznej (brzuch stresowy i kortyzolowy)

Współczesny tryb życia często niesie ze sobą stres, który może wpływać na naszą sylwetkę. Stres prowadzi do wzmożonego wydzielania kortyzolu, hormonu stresu, który z kolei sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w okolicach brzucha. Osoby narażone na chroniczny stres często borykają się z problemem otyłości brzusznej (brzuch stresowy/ kortyzolowy).

Głównym winowajcą są tutaj powstające w przewlekłej reakcji stresowej glikokortykosteroidy, które stymulują odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy jamy brzusznej. Reakcja ta zachodzi jednak tylko w sytuacji jednoczesnego wysokiego stężenia insuliny.

ZOBACZ TAKŻE: Sposoby na radzenie sobie ze stresem

6. Niedobór snu & tłuszcz w okolicach brzucha

Zarwana noc, szczególnie jeśli zdarza się regularnie, może być przyczyną odkładania się tłuszczu w okolicach brzucha. Już jedna zarwana noc powoduje bowiem podniesienie się poziomu kortyzolu we krwi i może doprowadzić do przejściowego (o ile nie zdarza się regularnie) stanu przedcukrzycowego.

7. Dysbioza jelitowa i otyłość brzuszna

Dysbioza jelitowa, czyli zaburzenie równowagi mikroflory bakteryjnej w jelitach ma istotny wpływ na metabolizm. Niedobór korzystnych bakterii może prowadzić do nieprawidłowego trawienia, co z kolei może sprzyjać zaleganiu treści w jelitach, a tym samym wizualnie go powiększać. Dodatkowo, niektóre badania wskazują na związek między niezdrową mikroflorą jelitową a otyłością brzuszną.

WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Rola probiotyków w procesie odchudzania

8. Stłuszczenie wątroby a nadwaga

Stłuszczenie wątroby, zwłaszcza w przypadku tzw. stłuszczenia niealkoholowego, jest kolejnym czynnikiem związanym z otyłością brzuszną. Nadmiar tkanki tłuszczowej może gromadzić się w wątrobie, prowadząc do stłuszczenia. Zaburzenia funkcji wątroby mogą z kolei wpływać na metabolizm lipidów, co sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w okolicach brzucha.

9. Insulinooporność: Praprzyczyna otyłości brzusznej (brzuch insulinowy)

Wiele wspomnianych wyżej powodów ma jednak jeden wspólny mianownik – podwyższony poziom insuliny we krwi w wyniku zbyt dużej ilości węglowodanów w diecie.

Typowym objawem insulinooporności jest bowiem właśnie otyłość brzuszna (brzuch insulinowy), głównie spowodowana gromadzeniem się tłuszczu trzewnego wokół narządów wewnętrznych.

ZOBACZ: Czy węglowodany są niezbędne w diecie człowieka?

Sposoby na płaski brzuch: Dieta jako klucz do sukcesu

Pierwszym krokiem w drodze do płaskiego brzucha jest zrozumienie roli diety. To, co spożywamy, ma ogromny wpływ na naszą sylwetkę. Zdrowa dieta dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, reguluje metabolizm i wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, także na brzuchu.

Zatem wprowadzenie zmian w diecie to pierwszy krok ku płaskiemu brzuchowi. Z uwagi na to, że w przeważającej ilości przypadków głównym powodem otyłości brzusznej jest nadmiar węglowodanów, najbardziej odpowiednim podejściem wydaje się być tutaj dieta niskowęglowodanowa, a dokładniej dieta ketogeniczna.

SPRAWDŹ: Czemu dieta ketogeniczna sprawdza się lepiej w odchudzaniu niż niskotłuszczowa?

Znaczenie aktywności fizycznej: Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Dieta to jedno, ale ruch również odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu płaskiego brzucha. Regularne ćwiczenia nie tylko wspomagają spalanie kalorii, ale także wzmacniają mięśnie brzucha, co nadaje mu bardziej płaski wygląd.

Szczególnie wysoką skuteczność w odniesieniu do spalania tłuszczu z brzucha wykazuje w badaniach trening HIIT. Interwałowe ćwiczenia na brzuch o wysokiej intensywności nie tylko aktywują mięśnie tułowia (w tym core), ale również skutkują spalaniem tkanki tłuszczowej przez kilkanaście godzin po ich zakończeniu (efekt afterburn).

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Interwałowy trening HIIT na spalanie tłuszczu z brzucha

Pamiętaj! O ile aktywność fizyczna jest czynnikiem wspierającym proces utraty wagi, w tym także odchudzanie brzucha, to same ćwiczenia na płaski brzuch, np. brzuszki czy trening mięśni brzucha nie spowodują bezpośrednio redukcji tkanki tłuszczowej akurat w tym miejscu, tylko miejscowo wzmocnią tkankę mięśniową.

Post przerywany w redukcji tłuszczu trzewnego

W związku z tym, że trzewna tkanka tłuszczowa jest spowodowana głównie zbyt wysokim poziomem insuliny we krwi, sprawdzają się tutaj dobrze wszelkie metody zalecane przy insulinooporności. Świetnym sposobem na zredukowanie tłuszczu trzewnego okazuje się zatem post przerywany (Intermittent Fasting), który zakłada ograniczone czasowo okno żywieniowe, a tym samym skraca czas ekspozycji na wysokie stężenie insuliny. Szczególnie dobre działanie wykazuje zaś połączenie tej praktyki z dietą niskowęglowodanową.

SPRAWDŹ: Synergia postu przerywanego z dietą ograniczającą węglowodany

Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu na brzuchu i zobaczyć efekty w tydzień?

Czy da się zatem schudnąć z brzucha w zaledwie tydzień…? Jeśli podejdziesz do tego strategicznie, to redukując węglowodany do minimum jesteś w stanie zrzucić nawet 3-5 kg w pierwszym tygodniu diety. Pamiętaj jednak, że początkowe efekty odchudzania to zawsze utrata nadmiaru wody, a nie tkanki tłuszczowej. Dopiero potem, jeśli kontynuujesz stosowanie diety, zaczynasz pozbywać się tłuszczu, także tego brzusznego.

ZOBACZ: Jak schudnąć nawet 5 kg w tydzień?

Brzuch tarczycowy: Jak schudnąć z brzucha przy Hashimoto?

Układ hormonalny ma istotny wpływ na sylwetkę, a zaburzenia w jego funkcjonowaniu są główną przyczyną nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, w tym zwłaszcza tej zlokalizowanej na brzuchu. Nic dziwnego, że osoby borykające się z niedoczynnością tarczycy oraz chorobą Hashimoto często doświadczają otyłości brzusznej, czyli tzw. brzucha tarczycowego.

Podłożem obu jest jednak prozapalna, bogata w cukry oraz uboga w tłuszcz i białko dieta, dlatego sposób postępowania będzie tutaj podobny. Wbrew obiegowej opinii, ograniczenie węglowodanów w diecie to najlepsza rzecz, jaką może zrobić dla siebie każdy, kto cierpi na zaburzenia hormonalne, z niedoczynnością tarczycy na czele.

WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Dieta niskowęglowodanowa w leczeniu Hashimoto

Dieta na płaski brzuch: Praktyczne wskazówki & jadłospis

Proprocje makroskładników a odchudzanie brzucha

W diecie na płaski brzuch ważna jest struktura makroskładników. Odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów pomagają utrzymać organizm w stanie tzw. homeostazy. Komponuj zatem posiłki w taki sposób, aby maksymalnie zredukować skoki cukru we krwi i zminimalizować ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Odchudzanie brzucha po 40 i 50

Ma to szczególne znaczenie, zwłaszcza po 40 lub 50 roku życia, kiedy elastyczność metaboliczna spada, a co za tym idzie – zmniejsza się także umiejętność organizmu do uruchomienia trybu spalania tłuszczu.

ZOBACZ TAKŻE: Skuteczne odchudzanie po 40 oraz 50

PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE

Chcesz się dowiedzieć, jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.

ODBIERAM PORADNIK ODCHUDZANIA

Dieta ketogeniczna kontra otyłość brzuszna

Dieta ketogeniczna będzie doskonałym wyborem dla tych, którzy chcą schudnąć z brzucha. Szczególnie w przypadku otyłości spowodowanej rozrostem tłuszczu trzewnego. Ograniczenie spożycia węglowodanów w połączeniu z deficytem kalorycznym znacznie przyspiesza bowiem proces spalania tłuszczu i zapobiega stłuszczeniu narządów wewnętrznych.

ZOBACZ: Dlaczego niskotłuszczowa dieta redukcyjna nie sprawdza się w odchudzaniu?

Jadłospis na płaski brzuch: Przykładowy dzień diety

Jeśli do tej pory, Twoja dieta obfitowała w węglowodany, przestawienie się na nowy styl żywienia może być wyzwaniem. Warto zaplanować niskowęglowodanowe posiłki z wyprzedzeniem lub skorzystać z gotowego jadłospisu.

Twój przykładowy dzień diety może wyglądać następująco:

Przykładowe menu na więcej dni poznasz zapoznając się z tym tygodniowym KETO jadłospisem.

Najlepszym wyborem będzie jednak gotowy jadłospis odchudzający, który włączy tryb spalania tłuszczu oraz zapewni efekty w postaci odchudzania dzięki deficytowi kalorycznemu. Do wyboru masz wersję z deficytem na poziomie 400 kcal oraz 200 kcal. Ta druga jest dedykowana głównie osobom z zaburzeniami gospodarki hormonalnej, ale sprawdzi się wszędzie tam, gdzie zalecany jest niższy poziom deficytu kalorycznego (np. niewielka nadwaga).

WYPRÓBUJ JADŁOSPISY ODCHUDZAJĄCE

Jak się pozbyć tłuszczu z brzucha: Podsumowanie

Odchudzanie brzucha to proces, który wymaga czasu, cierpliwości i zaangażowania. Dieta na płaski brzuch to nie tylko sposób na poprawę wyglądu zewnętrznego, ale także inwestycja w zdrowie. Pamiętajmy, że każdy organizm jest inny, dlatego warto dostosować plan żywieniowy do własnych potrzeb.

Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Źródła:
The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis
The case of visceral fat: argument for the defense
Beneficial effect of low carbohydrate in low calorie diets on visceral fat reduction in type 2 diabetic patients with obesity
Time-restricted eating with or without low-carbohydrate diet reduces visceral fat and improves metabolic syndrome

Może Cię także zainteresować: