Probiotyki to dobroczynne bakterie odgrywające ważną rolę w utrzymaniu zdrowia jelit, a także potencjalnie wspierające odchudzanie. W tym artykule przyjrzymy się, jak probiotyki mogą wpływać na redukcję wagi oraz jak je włączyć do codziennej diety.
Spis Treści:
- Czym są probiotyki & rola probiotyków w odchudzaniu
- Rodzaje i szczepy probiotyków
- Jak mikrobiom jelitowy i probiotyki wpływają na masę ciała?
- Probiotyki a odchudzanie: Jak włączyć je do diety?
- Probiotyki kontra prebiotyki: Różnica i rola
- Keto dieta a mikrobiom jelitowy & suplementacja probiotykami
- Keto probiotyk: Analiza składu i czy warto stosować?
- Czy probiotyki mają skutki uboczne?
- Probiotyki a odchudzanie: Podsumowanie
Czym są probiotyki & rola probiotyków w odchudzaniu
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które w odpowiednich ilościach, przynoszą korzyści zdrowotne dla gospodarza. Najczęściej są to bakterie kwasu mlekowego, które naturalnie występują w przewodzie pokarmowym człowieka.
Probiotyki mogą pomóc w odchudzaniu poprzez kilka mechanizmów, w tym poprawę metabolizmu, regulację apetytu oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Wiele badań sugeruje, że zmiana mikroflory jelitowej może prowadzić do zmniejszenia masy ciała.
Rodzaje i szczepy probiotyków
Wśród bakterii probiotycznych wyróżnia się kilka rodzajów, a jeszcze więcej szczepów, wśród nich takie jak:
- Lactobacillus
Szczepy bakterii z rodzaju Lactobacillus są jednymi z najczęściej badanych probiotyków. Występują w wielu fermentowanych produktach mlecznych i mogą wspierać zdrowie jelit oraz przyspieszać metabolizm.
- Bifidobacterium
Bifidobacterium to inny popularny rodzaj probiotyków, które mogą poprawiać trawienie i wspierać układ odpornościowy. Badania wykazują, że szczepy tego rodzaju mogą także przyczyniać się do redukcji masy ciała.
- Saccharomyces boulardii
Saccharomyces boulardii to nie bakterie, a drożdże probiotyczne, które mogą wspomagać zdrowie jelit i poprawiać funkcjonowanie układu pokarmowego, co pośrednio może również wpływać na odchudzanie.
Jak mikrobiom jelitowy i probiotyki wpływają na masę ciała?
Sama flora bakteryjna w przewodzie pokarmowym człowieka może ważyć nawet 2 kg. Jednak mimo powiększania naszej nominalnej masy ciała, te mikroorganizmy mogą pozytywnie wpływać na utrzymanie szczupłej sylwetki. Naukowcy jakiś czas temu udowodnili, że flora bakteryjna jelit osób szczupłych znacznie różni się od składu flory bakteryjnej osób otyłych. Oznacza to, że kształtowanie zdrowego mikrobiomu jelitowego decyduje o naszej porażce lub sukcesie w odchudzaniu.
Oto w jaki sposób bakterie probiotyczne zasiedlające nasze jelita wpływają na proces odchudzania:
Metabolizm | Regulacja apetytu | Redukcja tkanki tłuszczowej |
---|---|---|
Probiotyki mogą wpływać na metabolizm poprzez zwiększenie liczby bakterii jelitowych, które wspierają przekształcanie składników odżywczych w energię, co może prowadzić do szybszego spalania kalorii. | Niektóre probiotyki mogą wpływać na hormony regulujące uczucie sytości, takie jak grelina i leptyna, co pomaga w kontrolowaniu apetytu i zmniejszeniu spożycia kalorii. | Badania wskazują, że probiotyki mogą pomagać w redukcji tkanki tłuszczowej poprzez zmniejszenie absorpcji tłuszczów w jelitach oraz zmniejszenie stanów zapalnych, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała. |
Probiotyki a odchudzanie: Jak włączyć je do diety?
Badania nad wpływem probiotyków na odchudzanie są obiecujące. Przykładowo, jedno z badań wykazało, że kobiety, które przyjmowały probiotyki ze szczepem Lactobacillus rhamnosus, straciły więcej wagi niż te, które w ogóle ich nie przyjmowały.
Bakterie probiotyczne można dostarczać organizmowi na dwa sposoby:
- wraz z pożywieniem, gdyż występują one naturalnie w niektórych produktach spożywczych
- w postaci probiotycznych suplementów diety
Do produktów spożywczych naturalnie bogatych w probiotyki zaliczamy przede wszystkim produkty fermentacji mlecznej oraz kiszonki takie jak:
- Jogurt
- Kefir
- Kapusta kiszona
- Ogórki kiszone
- Miso
- Tempeh
Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć wystarczającej ilości probiotyków z diety, warto rozważyć suplementy probiotyczne dostępne w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością.
Przy wyborze probiotyku celuj w wielomiliardowe kolonie różnych rodzajów szczepów i pamiętaj o przetrzymywaniu ich w warunkach chłodniczych.
WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Probiotyki jako suplementy na odchudzanie
Aby maksymalnie wykorzystać potencjał probiotyków w odchudzaniu, należy oczywiście połączyć je ze zdrową dietą i regularną aktywnością fizyczną. Upewnij się, że Twoja dieta jest bogata w błonnik, który także wspiera zdrowie jelit.
ZOBACZ: Wpływ błonnika prokarmowego na odchudzanie
Probiotyki a prebiotyki: Różnica i rola
Oprócz zasiedlenia jelit dobrymi szczepami bakterii istotne w odniesieniu do zdrowia i odchudzania jest także dostarczenie im odpowiedniej pożywki. Tą pożywką są właśnie prebiotyki. To rodzaj błonnika, którego organizm ludzki nie trafi, lecz służą jako pokarm dla dobroczynnych bakterii jelitowych.
Do prebiotyków zaliczamy:
- galaktooligosacharydy i fruktooligosacharydy (np. korzeń cykorii, topinambur, por, czosnek, cebula, szparagi, karczochy, banany)
- skrobię oporną zawartą w zielonych bananach (plantanach) oraz produktach skrobiowych (ziemniaki, bataty, ryż, makaron) poddanych obróbce termicznej, a następnie schłodzonych
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Skrobia oporna na diecie ketogenicznej
Keto dieta a mikrobiom jelitowy & suplementacja probiotykami
Dieta ketogeniczna polegająca na wysokiej konsumpcji tłuszczów oraz ograniczeniu węglowodanów do minimum stanowi właściwy wybór, jeśli celem jest redukcja masy ciała. Badania dowodzą, że jest ona znacznie skuteczniejsza w odchudzaniu od redukcyjnej diety niskotłuszczowej oraz ma pozytywny wpływ na zdrowie ogólne.
Podejrzewa się, że niektóre z tych korzyści wynikają między innymi ze zmiany, jaką powoduje ona we florze bakteryjnej jelit.
Nie wiesz, na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie. Dowiesz się także, jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
Generalnie wyniki badań naukowych nad wpływem diety ketogenicznej na mikroflorę jelitową są bardzo niejednoznaczne.
Jednakże większość z tych, które zarzucają diecie ketogenicznej pogorszenie jej jakości analizuje temat tylko w krótkim terminie. Nie wydaje się to właściwym podejściem z uwagi na to, że pełna adaptacja do ketozy może czasami trwać nawet miesiące. Badanie, w ramach którego powtórzono analizę po 6 miesiącach diety wykazało, że mikrobiom nie uległ znacznym zmianom w odniesieniu do stanu wyjściowego.
Okazuje się natomiast, że dieta ketogeniczna wzbogacona podawaniem synbiotyków (połączenie probiotyku z prebiotykiem) wykazuje jeszcze lepsze działanie odchudzające i wyższą redukcję stanu zapalnego.
Podobny efekt da prawdopodobnie keto dieta zbilansowana pod kątem zawartości warzyw (w tym fermentowanych) i błonnika. Właśnie taką wersję diety ketogenicznej znajdziesz w moich zbilansowanych keto jadłospisach.
Wzbogacenie keto diety suplementami probiotycznymi tylko wzmocni jej pozytywny wpływ na sylwetkę.
Keto probiotyk: Analiza składu i czy warto stosować?
Keto probiotyk (probiotix) premium to suplement diety, który jest promowany jako rewolucyjny środek na problemy z odchudzaniem. Producent deklaruje, że działa w połączeniu z dietą niskokaloryczną lub dietą ketogeniczną. W składzie tego produktu nie znajdziemy nic, co uzasadniałoby jednak jego wygórowaną cenę. Na stronie zamówienia nie podano szczegółowej specyfikacji produktu, co już jest podejrzane.
Według niektórych źródeł jest to połączenie ketonów egzogennych (BHB) z kulturami bakterii probiotycznych, l-glutaminą oraz ekstraktem z zielonej herbaty i witaminami. Nie wiadomo jednak w jakich proporcjach, jaka ilość i moc szczepów bakterii…
W mojej ocenie dużo lepszym wyborem będzie stosowanie zbilansowanej diety ketogenicznej bogatej w żywność fermentowaną i wzbogaconej po prostu dobrym probiotykiem lub synbiotykiem.
Czy probiotyki mają skutki uboczne?
Probiotyki są generalnie bezpieczne dla większości ludzi, jednak mogą powodować niewielkie skutki uboczne, takie jak wzdęcia czy biegunka, zwłaszcza na początku suplementacji. Aby uniknąć dolegliwości warto sukcesywnie zwiększać dawkę probiotyku oraz skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Probiotyki na odchudzanie: Podsumowanie
Probiotyki mogą być skutecznym wsparciem w odchudzaniu, poprawiając zdrowie jelit, metabolizm oraz regulując apetyt. Włączenie probiotyków do zbilansowanej diety, zarówno z pożywienia, jak i w formie suplementów może przyczynić się do lepszych efektów odchudzania i poprawy ogólnego zdrowia.
Źródła:
Effect of Synbiotic Supplementation in a Very-Low-Calorie Ketogenic Diet on Weight Loss Achievement and Gut Microbiota
Reduced Mass and Diversity of the Colonic Microbiome in Patients with Multiple Sclerosis and Their Improvement with Ketogenic Diet
Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women
Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies?
The Role of the Gut Microbiota on the Beneficial Effects of Ketogenic Diets
Może Cię także zainteresować: