Kolagen: Jak dostarczyć i czy warto go suplementować? Ile kolagenu dziennie + Jadłospis

Kolagen to jeden z najważniejszych białek w naszym organizmie, odpowiadający m. in. za elastyczność skóry, zdrowie stawów, kości, włosów i paznokci, ale nie tylko. Wraz z wiekiem jego naturalna produkcja spada, co może prowadzić do złego wyglądu skóry, osłabienia tkanki łącznej i problemów ze stawami oraz innych dolegliwości zdrowotnych. Dlatego warto zastanowić się, jak skutecznie dostarczać kolagen – zarówno poprzez dietę, jak i suplementację.

Kolagen na stawy i nie tylko: Poszczególne typy

Kolagen to białko strukturalne, które stanowi około 30% wszystkich białek w ludzkim organizmie. Jego główną funkcją jest wzmacnianie i nadawanie elastyczności tkankom, takim jak skóra, chrząstki, ścięgna i więzadła. Wyróżniamy kilka typów kolagenu, z których najważniejsze to:

• Kolagen typu I – najczęściej występujący, buduje skórę, kości, ścięgna i więzadła.
• Kolagen typu II – odpowiada za zdrowie chrząstek i stawów.
• Kolagen typu III – znajduje się w skórze, naczyniach krwionośnych i narządach wewnętrznych.
• Kolagen typu IV i V – wspierają strukturę błon i tkanek łącznych.

Jak dostarczyć kolagen naturalnie z diety?

Idealnie byłoby, żeby źródłem kolagenu była dla nas odpowiednio skomponowana dieta. Większość produktów odzwierzęcych dostarcza peptydów kolagenowych, jednakże liczy się także sposób przygotowania. Wiele rodzajów kolagenu wymaga długiej obróbki termicznej, bez której ciężko mówić o jego biodostępności.

Naturalne źródła kolagenu w diecie

Dostarczanie kolagenu z diety odbywa się poprzez konsumpcję produktów bogatych w kolagen, czyli:

• Bulion kolagenowy: Długo gotowany wywar z kości i łapek uwalnia kolagen i inne cenne składniki, takie jak aminokwasy i minerały.
• Podroby takie jak wątróbka, flaki, serca, żołądki, zawierają kolagen i wspierają produkcję własnego kolagenu.
• Ryby i owoce morza: Szczególnie skóra ryb jest bogatym źródłem kolagenu typu I. Również małe rybki jedzone w całości dostarczają jego spore ilości.
• Jaja: błona znajdująca się pod skorupką jajka zawiera cenne peptydy kolagenowe.
• Mięso z chrząstkami i skórą: Na przykład kawałki kurczaka jedzone ze skórą, golonka pieczona czy mięsna galareta.
• Żelatyna: Składnik galaretek na słodko i wytrawnie. Jest to co prawda produkt przetworzony, jednak stanowi dość popularny składnik kulinarny i często jedno z niewielu źródeł białka kolagenowego.

Dieta kolagenowa: Wyzwania, przepisy & przykładowy jadłospis

Jak widzisz są to głównie te elementy produktów odzwierzęcych, które mamy w zwyczaju unikać. Mięso ze skórą i chrząstką czy podroby to nie są popularne produkty pod kątem kulinarnym. W nowoczesnym społeczeństwie uznaje się je często za niezbyt apetyczne i konsumpcja zwykła skupiać się na białku mięśniowym, a nie elementach bogatych w kolagen. Do niedawna główny nurt żywieniowy zalecał wręcz pozbywanie się skóry z kurczaka czy ryby w obawie przed tłuszczem. Niestety tym sposobem pozbawiamy się jednocześnie dobrego źródła białka kolagenowego.

Tymczasem w nie tak odległej przeszłości, ludzie jedli zwierzęta praktycznie od głowy po ogon. Nic się nie marnowało, a konsumpcji podlegały także bogate w kolagen części, dzięki czemu wysycenie ich organizmów w kolagen było wysokie. Szacuje się, że w diecie naszych przodków średnio ok. 10% spożywanych białek stanowił kolagen.

Dla porównania w dniu dzisiejszym statystycznie jest to ilość bliska zeru… Wniosek? Zdecydowanie warto wprowadzić do menu skóry i podroby oraz inne wartościowe źródła kolagenu.

Przepisy & jadłospis diety kolagenowej

Podstawowe przepisy bogate w białko kolagenowe to wszelkie dania mięsne ze skórą, bulion na kościach i nóżkach oraz te potrawy, do których wykorzystano żelatynę lub sproszkowane peptydy:

Panna cotta

Keto panna cotta z musem owocowym to świetna propozycja nie tylko na Walentynkowy deser, ale także na wizytę niezapowiedzianych gości. Szybka i smaczna, a w dodatku aksamitna w konsystencji. W połączeniu z musem owocowym to istne niebo w gębie!

Sprawdź ten przepis

Batoniki kolagenowe

Keto baton kolagenowy to pyszny sposób na suplementację kolagenu. Idealnie sprawdzi się w roli przekąski lub uzupełnienia posiłku. To także świetny pomysł na mikołajkowy prezent DIY! 🙂 Tylko 5 g węglowodanów netto w sztuce!

Sprawdź ten przepis

Kuloodporna kawa

Przepyszny, sycący i rozgrzewający napój zrobiony na bazie kawy. Dodatki w postaci peptydów kolagenowych i oleju kokosowego nadają mu gładkiej, przyjemniej konsystencji, a karob lub kakao delikatnej słodkości. Polecam zwłaszcza w szare i zimne niedzielne poranki!

Sprawdź ten przepis

Ciasto z galaretką truskawkową i panna cottą

Ciesz się smakiem lata i zaspokój swoje pragnienie słodkiego, nie rezygnując z diety ketogenicznej. Zdrowe i pyszne keto ciasto z galaretką truskawkową i panna cottą to pyszny sposób na sezonowe coś słodkiego!

Sprawdź ten przepis

Oto, jak może wyglądać przykładowy dzień na diecie bogatej w białko kolagenowe:

Jednak nawet wtedy, może się okazać, że Twoje zapotrzebowanie na kolagen nie zostanie pokryte… Konieczna okazuje się zatem suplementacja.

Zaraz przejdziemy do tego jak wyznaczyć swoje zapotrzebowanie na kolagen, od czego ono zależy oraz jak go dostarczyć w postaci suplementów. Najpierw przyjrzyjmy się jednak jeszcze tym składnikom diety, które kolagenu jako tako nie zawierają, jednak pomagają go lepiej przyswajać.

Produkty wspierające syntezę kolagenu

Aby organizm mógł efektywnie produkować kolagen, niezbędne są inne składniki odżywcze, w tym witaminy, minerały i aminokwasy. Warto zatem wraz z nim spożywać także:

• Owoce cytrusowe, paprykę, kiwi – ze względu na bogactwo witaminy C, która zwiększa przyswajalność peptydów kolagenowych z pożywienia.
• Pomarańczowe warzywa i owoce (pomarańcze, marchew, bataty) jako źródło witaminy A, która pomaga odnawiać zapasy własnego kolagenu.
• Czerwone owoce i warzywa (pomidory, papryka, buraki) z uwagi na zawartość likopenu, który wspomaga produkcję kolagenu.
• Produkty spożywcze bogate w siarkę (kalafior, brokuły, kapusta, czosnek), która zwiększa syntezę kolagenu.
• Orzechy i nasiona – jako bogate źródło cynku i miedzi.
• Jaja i mięso – dostarczają glicyny i proliny, kluczowych aminokwasów do produkcji kolagenu.

Dlaczego warto suplementować & jak rozpoznać deficyt kolagenu?

Naturalna synteza kolagenu zmniejsza się po 25. roku życia, a po 40. roku życia organizm produkuje go prawie o połowę mniej. Wraz z wiekiem jego spożycie powinno zatem znacznie wzrastać. W związku z tym, że większość z nas nie dostarcza kolagenu w odpowiednich ilościach wraz z dietą, suplementacja może pomóc uzupełnić niedobory.

Czym one się charakteryzują?

Niedobór kolagenu: Objawy

Następujące objawy mogą świadczyć o deficycie białek kolagenowych w organizmie:

• brak elastyczności skóry, pogorszenie jakości włosów i paznokci, bóle stawów
• długie gojenie się ran i rekonwalescencja po przebytych urazach
• skłonność do osteoporozy
• utrata tkanki mięśniowej
• problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi
• niski poziom energii
• problemy trawienne, np. zespół nieszczelnego jelita
• problemy zdrowotne natury kardiologicznej i związane z krążeniem
• problemy zdrowotne natury neurologicznej

Nie tylko starzenie się organizmu zużywa naturalne rezerwy kolagenu. Również zanieczyszczenie środowiska, spożycie cukru i kofeiny oraz nierównowaga hormonalna zmniejszają jego dostępne ilości.

Także różnego rodzaju schorzenia, na przykład choroba Hashimoto zwiększają zapotrzebowanie organizmu na białko, w tym kolagen.

ZOBACZ: Wpływ suplementacji kolagenem na przebieg choroby Hashimoto

Kolagen w proszku czy w płynie: Suplementacja dla optymalnego zdrowia

Dostępne na rynku formy suplementów kolagenu różnią się od siebie i występują w postaci proszku, płynów lub tabletek. Jednak, te dwie ostatnie stanowią tak naprawdę wariację tej pierwszej, a jednocześnie zawierają sporo innych domieszek. Najlepiej stosować go w jak najbardziej czystej postaci jako jeden z poniższych rodzajów:

Rodzaje suplementów kolagenowych w proszku

• Kolagen hydrolizowany (peptydy kolagenowe) – najlepiej przyswajalna forma, szybko wchłania się w organizmie.
• Kolagen natywny (niezdenaturowany) – szczególnie pomocny dla zdrowia stawów.
• Żelatyna – poza tym, że jest produktem o zastosowaniu kulinarnym może także pełnić rolę suplementu. Ok. 90% białek zawartych w niej to właśnie białka kolagenowe.

Korzyści suplementacji kolagenu

Badania wykazują, że regularne przyjmowanie kolagenu może przynieść wiele korzyści, przede wszystkim znaczną poprawę zdrowia ogólnego, a także:

• Poprawę jędrności skóry i redukcja zmarszczek.
• Wzmocnienie stawów i chrząstek, zmniejszenie dolegliwości bólowych.
• Lepszą kondycja włosów i paznokci – kolagen zapobiega ich łamliwości.
• Wsparcie dla układu trawiennego – kolagen korzystnie wpływa na jelita.

Czy 40 g kolagenu dziennie to za dużo: Co na to badania?

Chociaż nie istnieją oficjalne wytyczne czy wartości referencyjne, jak do tej pory zalecane były stosunkowo niewielkie dawki kolagenu. Zwłaszcza porównując je do wielkości spożycia przez naszych przodków. Jednak najnowsze badania sugerują, że korzystna może być konsumpcja kolagenu nawet na poziomie 36% wszystkich białek konsumowanych w ciągu dnia.

Jeśli Twoje zapotrzebowanie na białko wynosi 100 g dziennie oznacza to aż 36 g kolagenu jako ilość docelową. Takich ilości nie uda Ci się dostarczyć wraz z dietą, o ile nie koncentrujesz się na jedzeniu bulionu kolagenowego (ok. 4 g kolagenu na kubek), podrobów oraz mięsa wraz ze skórą i chrząstką.

Zalecana dawka kolagenu zależy jednak przede wszystkim od celu suplementacji oraz indywidualnego zapotrzebowania organizmu:

Ważne jest również, aby suplementację łączyć z witaminą C, która zwiększa przyswajalność.

Kolagen rybi (morski) czy wołowy: Który wybrać?

Większość suplementów jest produkowanych przy użyciu kolagenu:

• wołowego, zawierającego duże ilości kolagenu typu I i II
• rybnego, bogatego głównie w kolagen typu I, a w mniejszym stopniu typu II

Najważniejszą kwestią w doborze suplementu jest to, aby zawierał on jak najwięcej różnych typów kolagenu oraz był wysokiej jakości (bez zanieczyszczeń oraz zbędnych domieszek).

Najlepiej stosować czyste, bezsmakowe hydrolizowane peptydy kolagenowe. Jeśli zdecydujesz się na kolagen pochodzenia wołowego, warto zwrócić uwagę, aby pochodził on od zwierząt pastwiskowych, karmionych trawą.

Suplementacja kolagenem: Kiedy zobaczę efekty?

Rezultat zwiększonej podaży kolagenu w diecie, czy to z pożywienia czy z suplementów będzie zależeć od wielu czynników, w tym przede wszystkim od indywidualnego zapotrzebowania (wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i innych) oraz zastosowanej dawki.

Z mojego doświadczenia wynika, że potrzeba ok. 3 miesięcy regularnej suplementacji, aby zauważyć pełnię efektów. Regeneracja tkanek czy polepszenie kondycji włosów oraz paznokci to nie jest proces, który zadzieje się przecież w ciągu jednej nocy…

Jaki kolagen na odchudzanie?

A co jeśli Twoim celem jest utrata nadprogramowych kilogramów? Czy kolagen pomaga uzyskać wymarzoną sylwetkę?

Można logicznie założyć, że skoro jest on białkiem, a białko jest bardzo istotne w odniesieniu do skuteczności procesu odchudzania, to sprawdzi się dobrze w tej roli.

Także badania naukowe dostarczają dowodów na to, że peptydy kolagenowe mogą być pomocne dla osób starających się zrzucić wagę. Jedno z badań wykazało, że suplementacja kolagenem morskim poprawia skład mikroflory jelitowej ułatwiając odchudzanie. Szczególnie dotyczy to redukcji opornej tkanki tłuszczowej z brzucha.

Inne randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą dowiodło, że suplementacja białkiem kolagenowym polepsza kompozycję ciała, zwłaszcza u osób po 50 roku życia. Z pewnością ma to związek z faktem, że to właśnie w tym wieku nasze zasoby kolagenu drastycznie się kurczą.

Dieta wysokobiałkowa, uwzględniająca solidną dawkę kolagenu z pewnością ułatwi Ci odchudzanie, proponuję więc skorzystanie z gotowych jadłospisów odchudzających:

Nie zapomnij o nawodnieniu, czyli kolagen lubi wodę

Istotnym aspektem bezpośrednio związanym z efektami suplementacji peptydami kolagenowymi jest odpowiednie nawodnienie. Struktury kolagenowe w naszym ciele uwielbiają wodę. Bez względu na to czy Twoim celem jest poprawa funkcjonowania stawów czy piękna lśniąca skóra, koniecznie połącz suplementację z regularną konsumpcją płynów. A najlepiej wody. Docelowa ilość to przynajmniej tyle litrów, ile wychodzi z podzielenia Twojej wagi w kilogramach przez 30.

Dobrym pomysłem będzie zatem przyjmowanie kolagenu w proszku rozpuszczonego w wodzie lub w ulubionym smoothie. To także świetny składnik koktajli odchudzających.

Kolagen i kofeina: Czy to dobre połączenie?

Konsumpcja kofeiny znacznie zwiększa zapotrzebowanie na kolagen, gdyż kawa i inne napoje kofeinowe go wypłukują. Jeśli zatem jesteś miłośniczką lub miłośnikiem kawy, warto zwiększyć jednocześnie zawartość białek kolagenowych w diecie. A najlepiej wdrożyć szeroko zakrojoną suplementację.

Nie wydaje się być zatem dobrym posunięciem spożywanie kawy kuloodpornej wzbogaconej peptydami kolagenowymi, jeśli korzystasz z kawy kofeinowej. Na cenzurowanym znajdują się także kolagenowe batoniki z udziałem czekolady czy suplementy z dodatkiem kakao, które zawiera nie tylko samą kofeinę, ale i substancję o działaniu analogicznym do kofeiny (teobromina).

Zaobserwuj mnie w Google Wiadomości, a będziesz zawsze na bieżąco z nowymi artykułami i przepisami z KETO bloga!

Rola kolagenu w diecie człowieka: Podsumowanie

Kolagen jest niezbędnym białkiem dla zdrowia ogólnego oraz dobrej kondycji skóry, stawów, kości i włosów. Jego naturalna produkcja spada wraz z wiekiem, dlatego warto zadbać o dietę bogatą w produkty wspierające syntezę kolagenu, która znacznie odbiega od naszych współczesnych przyzwyczajeń kulinarnych. Oznacza to, że – aby zachować zdrowie – należy sięgnąć po suplementy kolagenu w proszku bądź płynie.

Spożywanie kolagenu na odpowiednim poziomie może przynieść bowiem liczne korzyści zdrowotne, szczególnie jeśli towarzyszy mu odpowiednia dieta i styl życia.

Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Bibliografia:

1. Cristiana Paul, Suzane Leser, Steffen Oesser: Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance, Nutrients 2019 May 15;11(5):1079. doi: 10.3390/nu11051079 PMCID: PMC6566836  PMID: 31096622
2. How much Collagen per day? There’s no RDA, but we have clues! https://cbsupplements.com/cc/how-much-collagen-per-day/
3. This Is How Much Collagen You Need Each Day to See and Feel Results, NativePath, https://nativepath.com/blogs/supplements/this-is-how-much-collagen-you-need-each-day
4. How Much Collagen Should You Take a Day? MedicineNet https://www.medicinenet.com/how_much_collagen_should_you_take_a_day/article.htm
5. Magdalena Donejko, Andrzej Przylipiak, Edyta Rysiak, Katarzyna Głuszuk, Arkadiusz Surażyński: Influence of caffeine and hyaluronic acid on collagen biosynthesis in human skin fibroblasts, Drug Des Devel Ther 2014 Oct 15;8:1923–1928. doi: 10.2147/DDDT.S69791, PMCID: PMC4206198  PMID: 25342885
6. Do Collagen Supplements Work? https://drcate.com/do-collagen-supplements-work/
7. How much collagen can I take? https://www.fortheageless.com/blogs/ageless-buzz/how-much-collagen-take-each-day?srsltid=AfmBOor_BliALdDciJ2D3Fhza__OGS1i2NwuvZdBGkjwQtK93tRbVsnY
8. Ga Hyeon Baek, Ki Myeong Yoo, Seon-Yeong Kim, Da Hee Lee, Hayoung Chung, Suk-Chae Jung, Sung-Kyun Park, Jun-Seob Kim: Collagen Peptide Exerts an Anti-Obesity Effect by Influencing the Firmicutes/Bacteroidetes Ratio in the Gut, Nutrients 2023 Jun 2;15(11):2610, PMID: 37299573 PMCID: PMC10255498 DOI: 10.3390/nu15112610
9. Jeongbin Park, Minji Kim, Hyeri Shin, Hyejin Ahn, Yoo Kyoung Park: Low-Molecular Collagen Peptide Supplementation and Body Fat Mass in Adults Aged ≥ 50 Years: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial, Clin Nutr Res. 2023 Oct 31;12(4):245–256. doi: 10.7762/cnr.2023.12.4.245, PMCID: PMC10641330  PMID: 37969940

Może Cię także zainteresować: