Kolagen to najważniejsze białko strukturalne w naszym organizmie. Odpowiada za jędrność skóry, elastyczność stawów, mocne włosy i paznokcie oraz prawidłową regenerację tkanek. Po 25. roku życia jego produkcja zaczyna spadać, dlatego wiele osób sięga po kolagen do picia, a szczególnie po kolagen rybi, uznawany za najbardziej biodostępny.
W tym artykule znajdziesz kompletny przewodnik o kolagenie:
- ranking najlepszych kolagenów
- ile kolagenu dziennie warto przyjmować
- jaki kolagen jest najlepszy
- czy kolagen do picia działa
- czym wyróżnia się kolagen rybi
- jak wspierać produkcję kolagenu dietą
- jadłospis kolagenowy
Czym jest kolagen i dlaczego jest tak ważny?
Kolagen to białko budujące skórę, kości, chrząstki, ścięgna, naczynia krwionośne oraz tkankę łączną. Stanowi około 30% wszystkich białek w organizmie. Wyróżniamy kilka typów kolagenu, z których najważniejsze to:
- Kolagen typu I – najczęściej występujący, buduje skórę, kości, ścięgna i więzadła.
- Kolagen typu II – odpowiada za zdrowie chrząstek i stawów.
- Kolagen typu III – znajduje się w skórze, naczyniach krwionośnych i narządach wewnętrznych.
- Kolagen typu IV i V – wspierają strukturę błon i tkanek łącznych.
Po 25. roku życia jego produkcja zaczyna spadać, a po 40. roku życia obniża się organizm produkuje go prawie o połowę mniej.
Objawy niedoboru kolagenu
- brak jędrności skóry
- zmarszczki
- osłabione włosy i paznokcie
- bóle stawów
- wolniejsze gojenie się ran i rekonwalescencja po przebytych urazach
a także:
- skłonność do osteoporozy
- utrata tkanki mięśniowej
- problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi
- problemy trawienne, np. zespół nieszczelnego jelita
- niski poziom energii
- problemy kardiologiczne
- problemy neurologiczne
ZOBACZ: Wpływ suplementacji kolagenem na przebieg choroby Hashimoto
Ile kolagenu dziennie? (wg badań naukowych)
Chociaż nie istnieją oficjalne wytyczne czy wartości referencyjne, jak do tej pory zalecane były stosunkowo niewielkie dawki kolagenu:
- 2,5–5 g dziennie – dla skóry, włosów, paznokci
- 5–10 g dziennie – dla stawów, regeneracji, sportowców
- 10–15 g dziennie – przy dużych obciążeniach lub po urazach
Najczęściej stosowana dawka w suplementach to 5–10 g hydrolizowanego kolagenu.
Najnowsze wyniki badań sugerują jednak, że korzystna może być konsumpcja kolagenu nawet na poziomie 36% wszystkich białek konsumowanych w ciągu dnia.
Jeśli Twoje zapotrzebowanie na białko wynosi 100 g dziennie oznacza to aż 36 g kolagenu jako dawkę docelową. Takich ilości nie uda Ci się dostarczyć wraz z dietą, o ile intencjonalnie nie skupiasz się na produktach bogatych w kolagen.
Czy można przedawkować kolagen?
Nie — kolagen jest białkiem, a jego nadmiar nie jest toksyczny. U osób wrażliwych suplementacja może początkowo powodować dyskomfort trawienny, dlatego warto stopniowo zwiększać jego udział w diecie.
Rodzaje suplementów kolagenowych w proszku
- Kolagen hydrolizowany (peptydy kolagenowe) – najlepiej przyswajalna forma, szybko wchłania się w organizmie.
- Kolagen natywny (niezdenaturowany) – szczególnie pomocny dla zdrowia stawów.
- Żelatyna – poza tym, że jest produktem o zastosowaniu kulinarnym może także pełnić rolę suplementu. Ok. 90% białek zawartych w niej to właśnie białka kolagenowe.
Kolagen do picia – czy działa?
Kolagen do picia jest obecnie najskuteczniejszą formą suplementacji, ponieważ:
- jest hydrolizowany (pocięty na peptydy)
- łatwo się wchłania
- działa systemowo (skóra, stawy, jelita)
- ma potwierdzone działanie w badaniach klinicznych
Efekty po 4–8 tygodniach:
- poprawa elastyczności skóry
- redukcja zmarszczek
- mocniejsze włosy
- mniejszy ból stawów
- lepsza regeneracja po treningu
Kolagen rybi – dlaczego uznaje się go za najlepszy?
Kolagen rybi (marine collagen) jest uznawany za najbardziej biodostępny. Dlaczego?
- ma najmniejszą masę cząsteczkową → szybciej się wchłania
- jest najbardziej zbliżony do kolagenu ludzkiego
- działa najmocniej na skórę
- jest dobrze tolerowany przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym
Kolagen rybi jest najlepszy dla:
- osób po 30. roku życia
- osób z problemami skórnymi
- osób z Hashimoto
- osób na diecie keto
Najlepszy kolagen – jak wybrać?
- Źródło
- rybi – najlepsza biodostępność
- wołowy – dobry na stawy
- wieprzowy – najtańszy, najmniej skuteczny
- Forma
- hydrolizowany kolagen (peptydy) – najlepszy
- żelatyna – słabsza
- kapsułki – małe dawki
- Dodatki: Najlepiej, jeśli zawiera witaminę C, która zwiększa jego przyswajalność
Ranking najlepszych kolagenów
1. Kolagen rybi hydrolizowany premium (marine collagen)
Najwyższa biodostępność, idealny na skórę.
2. Kolagen wołowy typu I i III
Dobry wybór dla osób z bólem stawów.
3. Kolagen do picia z witaminą C i kwasem hialuronowym
Najlepszy efekt „glow” dla urody.
Naturalne źródła kolagenu w diecie
Produkty zawierające kolagen:
- Bulion kolagenowy: Długo gotowany wywar z kości i łapek uwalnia kolagen i inne cenne składniki, takie jak aminokwasy i minerały.
- Podroby takie jak wątróbka, flaki, serca, żołądki, zawierają kolagen i wspierają produkcję własnego kolagenu.
- Ryby i owoce morza: Szczególnie skóra ryb jest bogatym źródłem kolagenu typu I. Również małe rybki jedzone w całości dostarczają jego spore ilości.
- Jaja: błona znajdująca się pod skorupką jajka zawiera cenne peptydy kolagenowe.
- Mięso z chrząstkami i skórą: Na przykład kawałki kurczaka jedzone ze skórą, golonka pieczona czy mięsna galareta.
- Żelatyna: Składnik galaretek na słodko i wytrawnie, który w 90% składa się z kolagenu. Jest to co prawda produkt przetworzony, jednak stanowi dość popularny składnik kulinarny i często jedno z niewielu źródeł białka kolagenowego.
Produkty wspierające syntezę kolagenu:
- Owoce cytrusowe, papryka, kiwi – ze względu na bogactwo witaminy C, która zwiększa przyswajalność peptydów kolagenowych z pożywienia.
- Pomarańczowe warzywa i owoce (pomarańcze, marchew, bataty) jako źródło witaminy A, która pomaga odnawiać zapasy własnego kolagenu.
- Czerwone owoce i warzywa (pomidory, papryka, buraki) z uwagi na zawartość likopenu, który wspomaga produkcję kolagenu.
- Produkty spożywcze bogate w siarkę (kalafior, brokuły, kapusta, czosnek), która zwiększa syntezę kolagenu.
- Orzechy i nasiona – jako bogate źródło cynku i miedzi.
- Jaja i mięso – dostarczają glicyny i proliny, kluczowych aminokwasów do produkcji kolagenu.
Dieta kolagenowa – zasady & przepisy
- Jedz produkty bogate w białko.
- Dodawaj witaminę C do posiłków (niezbędna do syntezy kolagenu).
- Unikaj nadmiaru cukru — niszczy włókna kolagenowe.
- Jedz tłuszcze omega-3 (ryby, orzechy).
- Włącz bulion kostny 2–3 razy w tygodniu.
Dobrym pomysłem będzie zatem przyjmowanie kolagenu w proszku rozpuszczonego w wodzie lub w ulubionym smoothie. To także świetny składnik koktajli odchudzających.
Jadłospis wspierający produkcję kolagenu
| Śniadanie | Obiad | Deser | Kolacja |
|---|---|---|---|
| Proteinowe pankejki kolagenowe z borówkami | Łosoś w stylu śródziemnomorskim ze skórą + bulion kolagenowy | Galaretka owocowa z bitą śmietaną | Galaretki z krewetką, jajkiem i awokado |
Jaki kolagen na odchudzanie według badań?
A co jeśli Twoim celem jest utrata nadprogramowych kilogramów? Czy kolagen pomaga uzyskać wymarzoną sylwetkę?
Można logicznie założyć, że skoro jest on białkiem, a białko jest bardzo istotne w odniesieniu do skuteczności procesu odchudzania, to sprawdzi się dobrze w tej roli.
Także badania naukowe dostarczają dowodów na to, że peptydy kolagenowe mogą być pomocne dla osób starających się zrzucić wagę:
- Jedno z badań wykazało, że suplementacja kolagenem morskim poprawia skład mikroflory jelitowej ułatwiając odchudzanie. Szczególnie dotyczy to redukcji opornej tkanki tłuszczowej z brzucha.
- Inne randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą dowiodło, że suplementacja białkiem kolagenowym polepsza kompozycję ciała, zwłaszcza u osób po 50 roku życia. Z pewnością ma to związek z faktem, że to właśnie w tym wieku nasze zasoby kolagenu drastycznie się kurczą.
Dieta wysokobiałkowa, uwzględniająca solidną dawkę kolagenu z pewnością ułatwi Ci odchudzanie, proponuję więc skorzystanie z gotowych jadłospisów odchudzających:
Kolagen i kofeina: Czy to dobre połączenie?
Konsumpcja kofeiny znacznie zwiększa zapotrzebowanie na kolagen, gdyż kawa i inne napoje kofeinowe go wypłukują. Jeśli zatem na co dzień ją pijesz, warto zwiększyć dodatkowo zawartość białek kolagenowych w diecie.
Dobrym posunięciem będzie zatem spożywanie kawy kuloodpornej wzbogaconej peptydami kolagenowymi tylko jeśli korzystasz z kawy kofeinowej. A w kolagenowych batonikach z udziałem czekolady, która także zawiera kofeinę oraz substancję o działaniu analogicznym (teobromina) najlepiej zastąpić ją czekoladą białą.
Zaobserwuj mnie w Google Wiadomości, a będziesz zawsze na bieżąco z nowymi artykułami i przepisami z KETO bloga!
FAQ – najczęściej zadawane pytania o kolagen
2,5–15 g dziennie, w zależności od celu, jednak korzystna może być całkowita konsumpcja kolagenu nawet na poziomie 36% wszystkich białek w ciągu dnia.
Tak — ma potwierdzone działanie w badaniach klinicznych.
To zależy od celu stosowania, ale największym powodzeniem cieszy się kolagen rybi (marine collagen), który ma udokumentowane działanie.
Tak — szczególnie kolagen wołowy typu II.
Tak — odpowiednie produkty wspierają syntezę kolagenu.
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Bibliografia:
- Cristiana Paul, Suzane Leser, Steffen Oesser: Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance, Nutrients 2019 May 15;11(5):1079. doi: 10.3390/nu11051079 PMCID: PMC6566836 PMID: 31096622
- How much Collagen per day? There’s no RDA, but we have clues! https://cbsupplements.com/cc/how-much-collagen-per-day/
- This Is How Much Collagen You Need Each Day to See and Feel Results, NativePath, https://nativepath.com/blogs/supplements/this-is-how-much-collagen-you-need-each-day
- How Much Collagen Should You Take a Day? MedicineNet https://www.medicinenet.com/how_much_collagen_should_you_take_a_day/article.htm
- Magdalena Donejko, Andrzej Przylipiak, Edyta Rysiak, Katarzyna Głuszuk, Arkadiusz Surażyński: Influence of caffeine and hyaluronic acid on collagen biosynthesis in human skin fibroblasts, Drug Des Devel Ther 2014 Oct 15;8:1923–1928. doi: 10.2147/DDDT.S69791, PMCID: PMC4206198 PMID: 25342885
- Do Collagen Supplements Work? https://drcate.com/do-collagen-supplements-work/
- How much collagen can I take? https://www.fortheageless.com/blogs/ageless-buzz/how-much-collagen-take-each-day?srsltid=AfmBOor_BliALdDciJ2D3Fhza__OGS1i2NwuvZdBGkjwQtK93tRbVsnY
- Ga Hyeon Baek, Ki Myeong Yoo, Seon-Yeong Kim, Da Hee Lee, Hayoung Chung, Suk-Chae Jung, Sung-Kyun Park, Jun-Seob Kim: Collagen Peptide Exerts an Anti-Obesity Effect by Influencing the Firmicutes/Bacteroidetes Ratio in the Gut, Nutrients 2023 Jun 2;15(11):2610, PMID: 37299573 PMCID: PMC10255498 DOI: 10.3390/nu15112610
- Jeongbin Park, Minji Kim, Hyeri Shin, Hyejin Ahn, Yoo Kyoung Park: Low-Molecular Collagen Peptide Supplementation and Body Fat Mass in Adults Aged ≥ 50 Years: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial, Clin Nutr Res. 2023 Oct 31;12(4):245–256. doi: 10.7762/cnr.2023.12.4.245, PMCID: PMC10641330 PMID: 37969940
Może Cię także zainteresować:
