Olej MCT ze względu na swoje ciekawe właściwości wzbudza zainteresowanie nie tylko u osób na diecie ketogenicznej. Coraz częściej służy jako „paliwo” dla aktywnych fizycznie oraz składnik wspierający zdrowie metaboliczne. Olej MCT może także poprawiać wchłanianie składników odżywczych i wspomagać odchudzanie. Co jeszcze warto wiedzieć o głównym składniku popularnej bulletproof coffee?
Autor: Nina Wawryszuk
Konsultacja merytoryczna: mgr farmacji Ilona Krzak
Olej MCT – czym są średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe?
Tłuszcze w diecie są Ci potrzebne, chociaż tłuszcz tłuszczowi nierówny. Na pewno wiesz, że kluczowe są „zdrowe tłuszcze” i prym wiodą tutaj kwasy tłuszczowe omega-3. Mimo że tytułowe MCT jest tłuszczem nasyconym, to różni się od pozostałych kwasów tłuszczowych z tej kategorii – ma inne właściwości, sposób wchłaniania i może być prozdrowotnym dodatkiem w diecie!
Olej MCT to olej zawierający średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ang. Medium Chain Triglicerydes), takie jak: kwas kapronowy (C6), kwas kaprylowy (C8), kwas kaprynowy (C10) i kwas laurynowy (C12). Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe to grupa kwasów tłuszczowych o podobnej budowie i właściwościach. MCT wyróżnia to, że w przeciwieństwie do innych tłuszczów, mogą bezpośrednio wchłaniać się do krwiobiegu, a ich trawienie jest szybsze. To ważna właściwość, szczególnie dla osób stosujących dietę ketogeniczną czy osób aktywnych fizycznie. Naukowcy przyglądają się MCT również w kontekście zdrowia metabolicznego, pracy układu pokarmowego, a nawet wykorzystywania go w wielu jednostkach chorobowych w przypadku populacji dzieci.
MCT z oleju kokosowego a MCT z oleju palmowego
Do produkcji MCT wykorzystuje się przede wszystkim olej kokosowy i olej palmowy. Surowce te charakteryzują się wysoką zawartością MCT. Olej kokosowy zawiera większe ilości kwasu laurynowego, a olej palmowy stanowi źródło MCT o krótszym łańcuchu.
Olej kokosowy jest wytwarzany z kopry, czyli miąższu nasion kokosa właściwego – orzechów kokosowych. To najbogatsze, naturalne źródło MCT – stanowią ok. 54% tłuszczu w koprze. Olej ten naturalnie zawiera 42% kwasu laurynowego, 7% kwasu kaprylowego i 5% kwasu kaprynowego.
Olej palmowy jest produkowany głównie z miąższu owoców olejowca gwinejskiego (palmy olejowej). Zawiera 4,5% kwasu kaprylowego i 3,5% kwasu kaprynowego. Ze względu na kontrowersje ekologiczne, MCT pozyskuje się przede wszystkim z oleju kokosowego. Niestety, pod plantacje palm olejowych wycięto duże obszary lasów tropikalnych, czego wynikiem jest utrata bioróżnorodności oraz emisja dużych ilości dwutlenku węgla. Utrata lasów w połączeniu z przekształcaniem bogatych w węgiel gleb torfowych powoduje emisję milionów ton gazów cieplarnianych do atmosfery i przyczynia się do zmian klimatycznych.
Olej MCT – jakie ma właściwości dla zdrowia?
Naukowcy od lat przyglądają się temu, jak stosowanie oleju MCT może wpływać na zdrowie. Przeprowadzono wiele badań zarówno z udziałem ludzi, jak i na zwierzętach, które nakreślają interesujący potencjał MCT we wspieraniu zdrowia i funkcjonowaniu organizmu.
Wspierają sportowców
MCT są bardzo dobrym i szybkim źródłem energii, co zawdzięczają odmiennemu niż inne tłuszcze metabolizmowi. MCT są szybko wchłaniane w przewodzie pokarmowym, skąd przez żyłę wrotną trafiają od razu do wątroby, gdzie zachodzi szybkie przekształcanie w czystą energię, prosto do spożytkowania przez organizm. To ważna cecha, szczególnie w sportach wytrzymałościowych.
Wspomagają ketogenezę w diecie ketogenicznej
Olej MCT jest szybko przekształcany w wątrobie do ciał ketonowych, które stanowią alternatywne „paliwo” dla komórek mózgowych i całego organizmu. Olej MCT może pomóc przyspieszyć wchodzenie w stan ketozy i jej podtrzymanie. Szybkie osiągnięcie ketozy zmniejsza objawy „keto flu” – nieprzyjemnych objawów związanych z wprowadzeniem tej diety.
Pomocne przy redukcji masy ciała
W badaniach naukowych wykazano kilka mechanizmów, przez które MCT wspierają utratę masy ciała: zwiększają wydatek energetyczny, mogą zmniejszać apetyt, zwiększać sytość i nasilają spalanie tłuszczów w procesie β-oksydacji, ułatwiając redukcję ogólnej masy tłuszczowej.
Wspierają zdrowie wątroby
Stosowanie oleju MCT nie obciąża wątroby, jak inne tłuszcze. Szybki metabolizm (MCT trawią się 5-8 razy szybciej, niż trójglicerydy długołańcuchowe) sprawia, że wątroba i tkanka tłuszczowa nie muszą syntetyzować tłuszczu i są odciążone. Ponadto stosowanie MCT może chronić wątrobę przed stłuszczeniem, czyli stanem gdy ten organ zaczyna magazynować tłuszcz w swoich komórkach, prowadząc do autodestrukcji.
Wspierają zdrowie metaboliczne
Palmowy i kokosowy olej zawierają dużo antyoksydantów, takich jak α-, β- i γ-karoteny. Wraz z witaminą E (źródło tokoferoli i tokotrienoli), wykazują silnie działanie antyoksydacyjne, stabilizując przy tym olej. Zarówno badania na zwierzętach, jak i z udziałem ludzi pokazują, że tokotrienole mogą obniżać poziom cholesterolu w osoczu, apolipoproteiny B, tromboksanu B2 i czynnika płytkowego IV, przez co wykazują działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwkrzepliwe – tłumaczy Ilona Krzak, magister farmacji i edukatorka. Umiarkowane stosowanie oleju MCT prawdopodobnie będzie korzystne dla profili lipidowych krwi. Badania donoszą, że suplementacja MCT u myszy hamuje produkcję reaktywnych form tlenu (ROS) i poprawia funkcję serca.
Zwiększają wchłanianie składników odżywczych
MCT może stanowić jedyną opcję wchłaniania tłuszczu u pacjentów, których mechanizmy wchłaniania kwasów tłuszczowych są zaburzone. Gdy 40% całkowitej podaży tłuszczu zostanie zastąpione przez MCT, wchłanianie lipidów zwiększa się o ok. 10% w porównaniu z samymi długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. MCT są zatem idealnym rozwiązaniem dla pacjentów z zaburzeniami wchłaniania, a także u pacjentów z niewydolnością trzustki.
Działają przeciwzapalnie
Spożywanie MCT pobudza wytwarzanie cytokin przeciwzapalnych, a z drugiej strony hamuje cytokiny zapalne. Takie właściwości wykazano odnośnie kwasu kaprylowego (C8) i kaprynowego (C10).
Lekarz-dietetyk Honorata Mruk-Mazurkiewicz dodaje: Suplement diety z olejem MCT może być wykorzystywany w wielu jednostkach chorobowych w przypadku populacji pediatrycznej, m.in. mukowiscydozy, zespole metabolicznym czy infekcjach.
Co ciekawe, wykorzystanie MCT w chorobach neurologicznych i psychiatrycznych poparte odpowiednim modelem żywieniowym przynosi obiecujące efekty. Wykazano, iż jego suplementacja u małych pacjentów z zaburzeniami ze spektrum autyzmu, czy też epilepsją zmniejsza objawy choroby podstawowej. Potencjał w tym obszarze jest obiecujący!
Polecany olej MCT
Aby skorzystać z prozdrowotnych właściwości oleju MCT, trzeba zwrócić uwagę na to, jaki suplement diety będzie najlepszy do stosowania. Olej MCT musi mieć czysty i prosty skład bez zbędnych dodatków (np. barwników, aromatów) oraz posiadać aktualne badania laboratoryjne, które potwierdzają wolność od zanieczyszczeń mikrobiologicznych i metalami ciężkimi. Ponadto suplementacja powinna być wygodna i dostosowana do preferencji.
Ciekawą nowością jest Coco Fuel od Aura Herbals – olej MCT z kokosa w kapsułkach softgel i w proszku.
- Coco Fuel – kapsułki softgel: To kapsułki żelatynowe zawierające płynny lub półstały materiał wypełniający. Są małe, miękkie i łatwe do połknięcia. Wystarczy je popić płynem. Porcja dzienna wynosi 2000-4000 mg MCT.
- Coco Fuel – proszek: Tę formę cechuje doskonała rozpuszczalność i neutralny smak, można go dodawać do posiłków (koktajli, owsianki). Proszek jest odpowiedni dla wegan. Porcja dzienna wynosi aż 7000 mg MCT.
Coco Fuel został wyprodukowany w polskim zakładzie produkcyjnym Aura Herbals, a badania laboratoryjne wykonane w niezależnym, akredytowanym laboratorium potwierdziły brak zanieczyszczeń mikrobiologicznych i metalami ciężkimi.
Jak stosować olej MCT z kokosa?
Olej MCT należy stosować zgodnie z instrukcją producenta na opakowaniu – sposób może się różnić w zależności od formy. Inaczej stosuje się pitny olej MCT (do 20 g/dziennie), a inaczej proszek czy kapsułki (500-7000 mg/dziennie). Ważne, by wprowadzać olej MCT do diety stopniowo i przyjmować go regularnie. MCT można stosować o dowolnej porze dnia. Sportowcom poleca się przyjmowanie na ok. 30 minut przed treningiem, by dostarczyć sobie energii. Natomiast osoby na diecie redukcyjnej mogą przyjmować MCT w trakcie posiłku, dla zwiększenia sytości.
Bibliografia
- 8 things to know about palm oil, WWF, https://www.wwf.org.uk/updates/8-things-know-about-palm-oil
- Chapman-Lopez TJ, Koh Y. The Effects of Medium-Chain Triglyceride Oil Supplementation on Endurance Performance and Substrate Utilization in Healthy Populations: A Systematic Review. J Obes Metab Syndr. 2022 Sep 30;31(3):217-229. doi: 10.7570/jomes22028. Epub 2022 Sep 13. PMID: 36096496; PMCID: PMC9579472.
- Ezaki O, Abe S. Medium-chain triglycerides (8:0 and 10:0) increase muscle mass and function in frail older adults: a combined data analysis of clinical trials. Front Nutr. 2023 Dec 4;10:1284497. doi: 10.3389/fnut.2023.1284497. PMID: 38111605; PMCID: PMC10725933.
- St-Onge MP, Bosarge A. Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):621-6. doi: 10.1093/ajcn/87.3.621. PMID: 18326600; PMCID: PMC2874190.
- Sun L, Ye KX, Wong HLK, Wang L, Lim SL, Chao YX, Zhang C, Yap KZ, Feng L. The Effects of Medium Chain Triglyceride for Alzheimer’s Disease Related Cognitive Impairment: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Alzheimers Dis. 2023;94(2):441-456. doi: 10.3233/JAD-230406. PMID: 37248908; PMCID: PMC10357178.
- Vandenberghe C, St-Pierre V, Fortier M, Castellano CA, Cuenoud B, Cunnane SC. Medium Chain Triglycerides Modulate the Ketogenic Effect of a Metabolic Switch. Front Nutr. 2020 Jan 31;7:3. doi: 10.3389/fnut.2020.00003. PMID: 32083091; PMCID: PMC7005013.
- Vetrani C, Verde L, Savastano S, Colao A, Muscogiuri G, Barrea L. Supplementation with medium-chain fatty acids increases body weight loss during very low-calorie ketogenic diet: a retrospective analysis in a real-life setting. J Transl Med. 2023 Jan 16;21(1):29. doi: 10.1186/s12967-023-03880-7. PMID: 36647097; PMCID: PMC9843941.
