Zmiana diety to zawsze wyzwanie dla organizmu. Także przejście z metabolizmu węglowodanów na metabolizm tłuszczów potrafi dać się we znaki. Szczególnie jeśli ograniczenie węglowodanów jest znaczne. Jeśli zatem Twoja dieta obfitowała w cukry, to po przejściu na dietę niskowęglowodanową możesz spodziewać się wystąpienia pewnych dolegliwości określanych mianem grypy węglowodanowej. Czy KETO grypa to konieczność czy może da się jej uniknąć…? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w dzisiejszym artykule!
Co to jest KETO grypa węglowodanowa: Objawy, przyczyny & ile trwa
Dieta ketogeniczna polegająca na ograniczeniu węglowodanów do minimum przy jednoczesnym zwiększeniu udziału tłuszczu w diecie przynosi wiele korzyści, ale wiąże się także z pewnymi niedogodnościami na początku jej stosowania.
W ciągu kilku pierwszych dni u większości osób pojawiają się dolegliwości przypominające przebieg choroby infekcyjnej (grypa ketonowa). Do głównych objawów KETO grypy należą:
- bóle głowy
- nudności
- biegunka
- uczucie osłabienia i brak energii
- bóle brzucha
Po kilku – kilkunastu dniach powinny one samoistnie minąć, ale potrafią dać się we znaki. W szczególnych przypadkach objawy mogą utrzymywać się dłużej.
KETO grypa wynika z nagłej zmiany proporcji diety, a przede wszystkim szybkiej utraty wody z organizmu. Metabolizm węglowodanów w porównaniu do metabolizmu tłuszczów wymaga większych ilości płynów, które organizm zatrzymuje na ten cel. Ograniczenie ich konsumpcji oznacza zatem konieczność pozbycia się jej nadmiaru, a wraz z nią także cennych elektrolitów. A to prowadzi do pogorszenia samopoczucia…
Ograniczenie węglowodanów w diecie: Konsekwencje
Pozbywanie się nagromadzonej wody to nie jedyny skutek wprowadzenia diety. Z uwagi na wysoką konsumpcję tłuszczu, obciążone zostają drogi żółciowe i narządy biorące udział w jego metabolizmie. Dlatego częstym objawem wprowadzenia diety ketogenicznej są także bóle brzucha lub żołądka. Dotyczy to głównie osób, które wcześniej długotrwale stosowały dietę niskotłuszczową, co często prowadzi do złogów żółci w organizmie.
Także na płaszczyźnie hormonalnej dużo się dzieje po wdrożeniu niskowęglowodanowego stylu żywienia. Zostają w to zaangażowane szczególnie te hormony, które mają związek z zarządzaniem energią w organizmie, w tym hormony tarczycy oraz stresu. Następuje prawdziwa rewolucja hormonalna.
WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Potencjał diety ketogenicznej w chorobie Hashimoto ORAZ Hormony w odchudzaniu
Wszystkie te te dolegliwości powinny ustępować wraz z kontynuacją diety, jednak jeśli są zbyt uciążliwe, istnieją pewne sposoby na ich złagodzenie.
KETO grypa: Sposoby na uniknięcie lub złagodzenie dolegliwości podczas adaptacji
Oto najważniejsze strategie, dzięki którym stosowanie diety ketogenicznej stanie się dużo przyjemniejsze i łatwiejsze:
- powolna adaptacja niwelująca niedogodności związane z przestawieniem się organizmu na metabolizm tłuszczu
- elektrolity i odpowiednie nawodnienie jako profilaktyka grypy węglowodanowej
- zwiększenie udziału tłuszczów średniołańcuchowych w diecie
Stopniowe zmniejszanie zawartości węglowodanów w diecie
Większość dolegliwości związanych z okresem KETO adaptacji wynika z nagłej i znacznej zmiany proporcji makroskładników. Zastąpienie cukrów tłuszczem, zwłaszcza dla osób, które wcześniej spożywały go sporo to nie lada wyzwanie dla organizmu. Dlatego czasami lepszym wyborem będzie powolna, systematyczna zmiana diety.
Stopniowe ograniczanie węglowodanów na rzecz tłuszczu (np. 10 g dziennie przez pierwszy tydzień, kolejne 10 g dziennie w następnym tygodniu itd.) może być dużo lepszym rozwiązaniem. Da organizmowi czas na przystosowanie się do nowych realiów i ustrzeże Cię przed negatywnymi konsekwencjami w postaci objawów grypy węglowodanowej oraz dyskomfortu trawiennego wynikającego z obciążenia dróg żółciowych.
Jeśli w Twoim dotychczasowym menu znajdowało się 100 g węglowodanów dziennie, to schemat działania może przedstawiać się następująco:
Spożycie dzienne | 1. tydzień | 2. tydzień | 3. tydzień | 4. tydzień | 5. tydzień |
---|---|---|---|---|---|
Węglowodany | 90 g | 24% | 80 g | 21% | 70 g | 19% | 60 g | 16% | 50 g | 13% |
Tłuszcze | 85 g | 51% | 90 g | 54% | 94 g | 56% | 98 g | 59% | 103 g | 62% |
Białko | 95 g | 25% | 95 g | 25% | 95 g | 25% | 95 g | 25% | 95 g | 25% |
Jak widzisz wystarczy tylko 5 tygodni fazy przejściowej, aby dotrzeć do typowo ketogenicznych wartości diety.
Innym sposobem jest po prostu włączanie coraz większej ilości posiłków niskowęglowodanowych do menu. Najlepiej zaczynać od śniadań białkowo – tłuszczowych, pozostałe posiłki jedząc jak dotychczas. Po jakimś czasie należy rozszerzyć dietę węglowodanową także o obiad, a następnie o kolację.

KETO JADŁOSPIS W PREZENCIE
Chcesz się dowiedzieć, jak w praktyce ruszyć z adaptacją do ketozy? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz jadłospis w prezencie za zapis.
Elektrolity jako oręże walki z KETO grypą węglowodanową
Jeśli jednak chcesz szybko uzyskać efekty diety ketogenicznej, objawy KETO grypy powinny Cię ominąć, jeśli zadbasz o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz podaż elektrolitów.
To właśnie ich utrata razem z wodą, która była potrzebna do metabolizmu węglowodanów to główny powód występowania dolegliwości w pierwszych dniach diety wysokotłuszczowej.
SPRAWDŹ: Wszystko o elektrolitach na diecie ketogenicznej
Olej MCT (tłuszcze średniołańcuchowe) w ramach odciążenia układu trawiennego
Jeśli do tej pory unikałaś tłuszczu jak ognia, Twoje drogi żółciowe mogą być zablokowane nadmiarem żółci. Nagłe wysokie spożycie tłuszczu powoduje uruchomienie ich złogów, co czasami objawia się intensywnymi bólami brzucha.
Jednak nie każdy rodzaj tłuszczu jest metabolizowany w ten sam sposób. Okazuje się, że tłuszcze średniołańcuchowe (olej MCT) nie wymagają udziału żółci oraz lipazy trzustkowej, dzięki czemu nie angażują trzustki oraz dróg żółciowych. Oznacza to, że w przypadku dolegliwości bólowych wystarczy postawić na olej MCT (najlepiej w proszku), aby uniknąć cierpienia.
Jeśli zatem decyzję o KETO diecie poprzedzała wieloletnia dieta niskotłuszczowa, warto w okresie adaptacji do ketozy wybierać olej MCT, a tłuszcze o krótkim (głównie nabiał) i długim łańcuchu (większość tłuszczów roślinnych i zwierzęcych) wprowadzać powoli.
Grypa weglowodanowa na KETO diecie: Podsumowanie
Przejście na dietę ketogeniczną, czyli ograniczenie węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu tłuszczów, może wiązać się z przejściowymi trudnościami nazywanymi grypą węglowodanową. Objawy KETO grypy, takie jak bóle głowy, nudności, biegunka czy spadek poziomu energii, pojawiają się w pierwszych dniach zmiany diety i wynikają z szybkiej utraty wody oraz elektrolitów przez organizm. Dolegliwości te zwykle ustępują po kilku dniach, jednak można im zapobiec lub je złagodzić za pomocą przedstawionych powyżej sposobów.
Istotnym aspektem diety ketogenicznej także z punktu widzenia profilaktyki KETO grypy ketonowej jest odpowiednie skomponowanie diety. Nie może w niej zabraknąć niskowęglowodanowych warzyw i owoców, które stanowią źródło witamin, minerałów oraz prebiotyków. Dzięki temu wspierają prawidłowe trawienie oraz zapobiegają niedoborom składników odżywczych, co wpływa pozytywnie na samopoczucie.
Nie wiesz jak powinna wyglądać prawidłowo skomponowana dieta ketogeniczna? Z pomocą przyjdą gotowe jadłospisy z mojej oferty:
Może Cię także zainteresować:
Dieta KETO mięso: Rodzaje i jakość mięsa na diecie ketogenicznej oraz Paleo + przepisy mięsne
Jak obniżyć cukier po posiłku? 8 nieoczywistych patentów na redukcję glikemii poposiłkowej
Interwałowy Trening HIIT: Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha i start w KETO + konkretne ćwiczenia na brzuch