dieta keto co jeść

Dieta ketogeniczna: Co jeść a czego unikać na keto? Przepisy + Jadłospis

Dieta ketogeniczna zyskała popularność ze względu na zdolność do promowania utraty wagi, poprawy zdrowia metabolicznego i zwiększenia poziomu energii. W tym artykule zagłębimy się w niuanse dotyczące kwestii produktów spożywczych, które powinny się znaleźć w Twoim keto planie dietetycznym. Otrzymasz praktyczne wskazówki co jeść, a czego się wystrzegać, aby Twoja dieta ketogeniczna okazała się sukcesem.

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to sposób żywienia, który ma na celu zredukowanie spożycia węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczów, co prowadzi do produkcji ciał ketonowych w organizmie.

Zalety diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym:

  • utratę wagi,
  • poprawę zdolności poznawczych,
  • regulację poziomu cukru we krwi,
  • zmniejszenie ryzyka chorób serca.

Dzięki diecie ketogenicznej można także osiągnąć poprawę funkcji metabolicznych, w tym zmniejszenie stężenia trójglicerydów we krwi, zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu (HDL) oraz zmniejszenie poziomu złego cholesterolu (LDL).

Jak działa dieta ketogeniczna?

Podstawowym mechanizmem działania diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan metaboliczny zwany ketozą, w którym ciało spala tłuszcz jako główne źródło energii.

Proporcje makroskładników - dieta ketogeniczna i jej korzyści
Proporcje makroskładników – dieta ketogeniczna

Podstawowe zasady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu zdrowych tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i bardzo niskiej ilości węglowodanów. Istotne jest także monitorowanie spożycia makroskładników i utrzymanie odpowiedniego bilansu elektrolitów.

Nie wiesz na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie i dowiedzieć się jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Przede wszystkim tłuszcz! 🙂 Przynajmniej w okresie keto adaptacji. Co nie oznacza, że pozostałe makroskładniki nie są istotne.

Proteiny oraz węglowodany pod postacią warzyw lub niskowęglowodanowych owoców są równie ważne.

Szczególne znaczenie mają źródła pochodzenia makroskładników, o których przeczytasz poniżej. Okazuje się bowiem, że tłuszcz tłuszczowi, białko białku i węglowodany węglowodanom nie są równe…

Generalna zasada jest taka, że należy żywić się pełnowartościowymi, naturalnymi i gęstymi odżywczo produktami, dokonując odpowiednich wyborów. Zawsze stawiaj na węglowodany z warzyw i niskowęglowodanowych owoców przed węglowodanami z keto deserów oraz przedkładaj białko naturalne (mięsorybyjajka) nad przetworzone (np. odżywki białkowe), itp.

Produkty spożywcze do uwzględnienia na diecie ketogenicznej: Lista produktów dozwolonych

Podczas planowania diety ketogenicznej warto skupić się na wysokojakościowych produktach spożywczych, które są bogate w zdrowe tłuszcze i ubogie w węglowodany. Oto kilka przykładów produktów, które powinny znaleźć się na Twojej liście zakupów:

  1. Ryby i owoce morza: Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź, halibut są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i białka. Dodatkowo, zawierają niewielką ilość węglowodanów, co sprawia, że są idealnym wyborem na diecie ketogenicznej.
  2. Mięso: Mięso jest bogatym źródłem białka i żelaza. Nie musisz obawiać się tłustych kawałków mięsa i z powodzeniem spożywać drób ze skórą czy marmurkową wołowinę.
  3. Jajka: Jaja są doskonałym produktem spożywczym na diecie ketogenicznej, ponieważ są bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Dodatkowo, są wszechstronne i mogą być spożywane na wiele różnych sposobów.
  4. Warzywa niskowęglowodanowe: Warzywa takie jak szpinak, sałata, brokuły, kalafior i cukinia są niskokaloryczne i bogate w błonnik, co sprzyja uczuciu sytości.
  5. Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, słonecznik i siemię lniane, są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, białka i błonnika. Dodatkowo, mogą być doskonałą przekąską na diecie ketogenicznej.
  6. Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy, masła i pasty orzechowe oraz awokado, są podstawowym składnikiem diety ketogenicznej.
  7. Nabiał: Niektóre produkty mleczne, takie jak tłusty ser, twaróg, masło, śmietanka i jogurt grecki, mogą być spożywane umiarkowanie w przypadku dobrej tolerancji.

Namiary na niektóre składniki do zastosowania w keto diecie znajdziesz na liście polecanych keto produktów.

Ketogeniczna piramida żywieniowa

Na podstawie powyższej listy oraz przy uwzględnieniu istotności poszczególnych kategorii produktów w żywieniu ketogenicznym, keto piramida żywieniowa prezentuje się następująco:

keto piramida żywieniowa
Piramida żywienia ketogenicznego

Jeśli chodzi o nabiał, to ważne jest wybieranie produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Warto także odczekać z ich konsumpcją do realizacji celu dietetycznego lub zdrowotnego albo wstrzymać się przynajmniej do momentu pełnej adaptacji do ketozy.

Lista produktów zakazanych na keto diecie

Niektórym łatwiej będzie zrozumieć istotę diety ketogenicznej poprzez określenie produktów, które nie są dozwolone do konsumpcji, z uwagi na zbyt wysoką zawartość węglowodanów.

Oto lista produktów zakazanych na keto:

ZbożaSłodyczeNabiałProteiny
pieczywo
makaron
ryż
płatki
mąka
kasza
quinoa
panierka
słodzone
napoje
soki
owocowe
cukierki
batoniki
ciastka
lody
syropy
miód
mleko
jogurty owocowe
maślanka
kefir
strączki
paluszki krabowe
mięso w panierce
wędliny wzbogacane skrobią
WarzywaOwoceOrzechy i ziarnaInne
ziemniaki
bataty
kukurydza
buraki
banany
ananasy
mango
winogrona
konfitury
dżemy
nerkowce
pistacje

ketchup
sosy
ocet balsamiczny
produkty light
nabiał bez laktozy
koktajle alkoholowe
Produkty zakazane na diecie ketogenicznej

Należy jednak pamiętać, że z zasady, żaden produkt nie jest kompletnie wykluczony na diecie ketogenicznej, gdyż koniec końców chodzi tylko o to, aby zmieścić się w dziennym limicie węglowodanów.

Przepisy: Oto co jeść na diecie ketogenicznej

Jeśli jesteś osobą początkującą w temacie żywienia ketogenicznego, to może brakować Ci pomysłów na to, w jaki sposób zestawić ze sobą powyższe produkty, aby powstał z nich smaczny posiłek. To zrozumiałe!

Zachęcam Cię do skorzystania z mojego wieloletniego doświadczenia w przygotowywaniu ketogenicznych potraw i zapoznania się z pysznymi keto przepisami dostępnymi na blogu!

Oto przykładowe przepisy, które dobrze sprawdzą się na keto diecie:

Awokado zapiekane w boczku
Pyszna i szybka keto przekąska, która może stanowić także solidne śniadanie. Awokado zapiekane w boczku to danie idealne na wejście w ketozę lub na okres keto adaptacji.
Sprawdź ten przepis
awokado zapiekane w boczku
Omlet z pomidorami i mozzarellą
Keto omlet z pomidorami i mozzarellą to świetny sposób na rozpoczęcie dnia w sezonie. To kilkuskładnikowe keto śniadanie, które zaspokoi Wasz apetyt na dobre kilka godzin, a jego konsumpcja to istna przyjemność. Polecam fanom włoskich smaków!
Sprawdź ten przepis
keto omlet z pomidorami i mozzarellą
Sałatka z wątróbką i jajkiem na twardo
Keto sałatka z wątróbką i jajkiem na twardo – na śniadanie lub lunch do pracy. Spróbuj i przekonaj się do wątróbki na keto diecie!
Sprawdź ten przepis
sałatka z wątróbką i jajkiem
Meatza
Oto meatza, czyli keto pizza na mięsnym spodzie. Jest to mięsny obiad w iście śródziemnomorskim stylu. Smaczny, sycący i super szybki w przygotowaniu. W dodatku ze składników, które najprawdopodobniej masz w lodówce! 😀
Sprawdź ten przepis
meatza
Jajka po szkocku
Jajka po szkocku to pomysł na szybki i prosty keto obiad. Minimum składników i nakładu pracy, maksimum efektu, włączając w to wysokie walory smakowe. Czy istnieje ktoś, kto by się potrafił oprzeć takiej przyjemnej dla oka i podniebienia potrawie…?
Sprawdź ten przepis
keto jajka po szkocku

Komponowanie menu na diecie ketogenicznej: Przykładowy keto jadłospis

Aby przekonać się jak wygląda prawidłowo skomponowana keto dieta w praktyce, zapoznaj się z przykładowym keto jadłospisem na ponad 14 dni lub odbierz odbierz gotowy zbilansowany jadłospis adaptacyjny w wersji próbnej dołączając do listy mailingowej.

Keto jadłospis za zapis

☆ PRÓBNY KETO JADŁOSPIS W PREZENCIE ☆

Dołącz do newsletter’a i odbierz próbny keto jadłospis na dobry start w keto dietę. Przekonaj się jak powinien wyglądać zbilansowany plan żywieniowy keto diety!

Kaloryczność 1500 kcal

Dieta ketogeniczna: Co jeść podczas keto adaptacji?

Keto adaptacja to początkowy okres stosowania diety ketogenicznej, który rządzi się swoimi prawami. Na tym etapie należy rygorystycznie trzymać się wytycznych diety i ściśle przestrzegać odpowiednich proporcji makroskładników.

Podczas keto adaptacji postaw na naturalne, nieprzetworzone produkty, głównie mięso, jaja oraz ryby, wzbogacając menu niskowęglowodanowymi warzywami oraz tłuszczami takimi jak oliwa z oliwek, olej kokosowy oraz awokado.

Najlepiej byłoby odczekać z konsumpcją nabiału, orzechów, owoców, keto pieczywa oraz keto słodyczy aż do zakończenia procesu adaptowania się organizmu do ketozy lub spożywać je z rozwagą.

Dieta ketogeniczna: Co jeść po adaptacji?

Po okresie keto adaptacji, można pozwolić sobie na więcej. Organizm umie już bowiem odpowiednio korzystać z tłuszczu, a elastyczność metaboliczna powinna ulec poprawie.

Możesz zatem pozwolić sobie na włączenie keto ciast i deserów na bazie bezcukrowych słodzików oraz keto chleba albo bułek zrobionych przy użyciu mąki niskowęglowodanowej.

Pamiętaj jednak, że po zakończeniu keto adaptacji przychodzi czas na realizację Twojego celu dietetycznego i/lub zdrowotnego. Może to wymagać dalszych restrykcji lub zmiany kompozycji diety.

W szczególności jeśli Twoim celem jest odchudzanie albo naprawa hormonów, dobrym posunięciem będzie zwiększenie w diecie udziału produktów bogatych w białko.

Praktyczne wskazówki: Co jeść na diecie ketogenicznej?

Planowanie posiłków na diecie ketogenicznej

Planowanie posiłków na diecie ketogenicznej jest istotnym składnikiem sukcesu. Ważne jest, aby uwzględniać różnorodność produktów spożywczych oraz zbilansować dietę pod kątem zawartości makroskładników i ilości kalorii.

Jeśli masz problem z odpowiednim skomponowaniem ketogenicznego planu żywieniowego, z pomocą przyjdą gotowe keto jadłospisy z mojej oferty.

Jakość produktów ketogenicznych

Na diecie ketogenicznej jeszcze bardziej niż na innych dietach należy zwracać uwagę na jakość konsumowanych produktów. Wysokie spożycie tłuszczu zwiększa bowiem ryzyko ekspozycji na toksyny, hormony i szkodliwe substancje zawarte w tłuszczach odzwierzęcych (tkanka tłuszczowa jest magazynem odpadów). Warto wybierać zatem – w miarę możliwości – mięso i nabiał ekologiczny oraz dzikie ryby.

Również rośliny warto wybierać czyste. Pestycydy i środki ochrony roślin z pewnością wpłyną negatywnie na efekty diety zaprzepaszczając jej efekt przeciwzapalny.

Analiza składu i czytanie etykiet

Pamiętaj, aby zawsze czytać etykiety produktów spożywczych i wybierać te, które mają niską zawartość węglowodanów oraz wysoką zawartość zdrowych tłuszczów. Jedząc na mieście lub u rodziny czy znajomych pytaj o skład. Jeśli zaś podejrzewasz, że danie może zaszkodzić Twojej ketozie – zrezygnuj z jego konsumpcji.

Dieta ketogeniczna – co jeść: Podsumowanie

Dzięki powyższemu przewodnikowi, który zdradza Ci jak powinna wyglądać dieta ketogeniczna i co należy jeść jesteś gotowy/a na rozpoczęcie swojej dietetycznej podróży. Pamiętaj, aby stosować się do zaleceń żywieniowych, monitorować swoje postępy i cieszyć się korzyściami płynącymi z keto diety.

Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Najczęściej Zadawane Pytania

Co można jeść na diecie keto?

Produkty dozwolone na keto diecie to ograniczony katalog, zawierający nieprzetworzone produkty spożywcze takie jak: mięsa, ryby, jajka, niskowęglowodanowe warzywa i owoce czy zdrowe tłuszcze, np. oliwa z oliwek, kokos, awokado.

Czego nie można jeść w diecie keto?

Zakazane są wszelkie produkty zbożowe (mąki, kasze, pieczywo, makarony) oraz z dodatkiem cukru (słodycze, napoje słodzone), nabiał o wysokiej zawartości laktozy (jogurty owocowe, itp.), warzywa wysokoskrobiowe takie jak ziemniaki, bataty, buraki, kukurydza oraz owoce o wysokiej zawartości fruktozy (banany, mango, ananasy).

Co jeść zamiast chleba na diecie keto?

Na diecie ketogenicznej obowiązuje zakaz spożywania pieczywa na bazie zbóż. Z powodzeniem można jednak przyrządzić samemu keto chleby oraz bułki, których podstawą są mąki niskowęglowodanowe (np. migdałowa, kokosowa, lniana).

Co jeść na diecie keto, żeby schudnąć?

Odchudzanie na diecie ketogenicznej wymaga ograniczenia węglowodanów do minimum oraz zwiększenia udziału tłuszczów oraz białek. Postaw przede wszystkim na produkty bogate w białko i tłuszcze takie jak mięso, jajka i ryby.

Czy na keto diecie można jeść nabiał i produkty mleczne?

Tłusty nabiał i produkty mleczne są technicznie dozwolone na diecie ketogenicznej. Jednak podczas okresu keto adaptacji oraz do momentu realizacji celu dietetycznego i/lub zdrowotnego zdecydowanie najlepiej z nich zrezygnować.

Czy na keto diecie mogę spożywać produkty mleczne bez laktozy?

Wbrew swojej handlowej nazwie, nabiał bez laktozy wcale nie jest jej pozbawiony. Dodaje się do niego tylko enzym wspomagający trawienie tego cukru w celu poprawy przyswajalności przez osoby z nietolerancją. Oznacza to, że nie są one dozwolone do spożycia na keto diecie.

Może Cię także zainteresować:
Avatar for Modern Cavegirl

Modern Cavegirl

Ekspertka do spraw zdrowego odżywiania, która lubi smacznie zjeść. Autorka artykułów na temat odchudzania i zdrowia, przepisów kulinarnych oraz zbilansowanych keto jadłospisów. Wypróbowała na sobie kilkanaście różnych diet aż trafiła na taką, która pozwoliła jej skutecznie schudnąć i pokonać chorobę Hashimoto. Teraz pomaga innym odzyskać zdrowie, szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie.