Dieta ketogeniczna: Co jeść a czego unikać na KETO? Przepisy + KETO jadłospis

Dieta ketogeniczna zyskała popularność ze względu na zdolność do promowania utraty wagi, poprawy zdrowia metabolicznego i zwiększenia poziomu energii. W tym artykule zagłębimy się w niuanse dotyczące kwestii produktów spożywczych, które powinny się znaleźć w Twoim niskowęglowodanowym planie dietetycznym. Otrzymasz także praktyczne wskazówki co jeść, a czego się wystrzegać, aby Twoja dieta ketogeniczna okazała się sukcesem.

Co to jest dieta ketogeniczna: co jeść, zalety, zasady & jak działa

Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który ma na celu zredukowanie spożycia węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczów, co prowadzi do produkcji ciał ketonowych w organizmie.

Może ona przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym:

• utratę wagi,
• poprawę zdolności poznawczych,
• regulację poziomu cukru we krwi,
• zmniejszenie ryzyka chorób serca.

Dzięki diecie ograniczającej węglowodany można także osiągnąć poprawę funkcji metabolicznych, w tym zmniejszenie stężenia trójglicerydów we krwi, zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu (HDL) oraz zmniejszenie poziomu złego cholesterolu (LDL).

ZOBACZ: Korzyści zdrowotne diety wysokotłuszczowej

Podstawowym mechanizmem działania diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan metaboliczny zwany ketozą, w którym ciało spala tłuszcz jako główne źródło energii.

Opiera się ona zatem na spożywaniu zdrowych tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i bardzo niskiej ilości węglowodanów. Istotne jest także monitorowanie spożycia makroskładników i utrzymanie odpowiedniego bilansu elektrolitów.

SPRAWDŹ: Główne zasady diety niskowęglowodanowej

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Przede wszystkim tłuszcz! 🙂 Przynajmniej w okresie KETO adaptacji. Co nie oznacza, że pozostałe makroskładniki nie są istotne.

ZOBACZ: Najlepsze źródła tłuszczu na diecie wysokotłuszczowej

Proteiny oraz węglowodany pod postacią warzyw lub niskowęglowodanowych owoców są równie ważne.

WIĘCEJ NA TEN TEMAT: TOP 9 produktów wysokobiałkowych ORAZ Węglowodany keto

Szczególne znaczenie mają źródła pochodzenia makroskładników, o których przeczytasz poniżej. Okazuje się bowiem, że tłuszcz tłuszczowi, białko białku i węglowodany węglowodanom nie są równe…

Generalna zasada jest taka, że należy żywić się pełnowartościowymi, naturalnymi i gęstymi odżywczo produktami, dokonując odpowiednich wyborów. Zawsze stawiaj na węglowodany z warzyw i niskowęglowodanowych owoców przed węglowodanami z KETO deserów oraz przedkładaj białko naturalne (mięso, ryby, jajka) nad przetworzone (np. odżywki białkowe) itp.

Produkty spożywcze do uwzględnienia na diecie ketogenicznej: Lista produktów dozwolonych

Podczas planowania diety ketogenicznej warto skupić się na wysokojakościowych produktach spożywczych, które są bogate w zdrowe tłuszcze i ubogie w węglowodany. Oto kilka przykładów produktów, które powinny znaleźć się na Twojej liście zakupów:

1. Ryby i owoce morza: Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź, halibut są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i białka. Co więcej, zawierają niewielką ilość węglowodanów, co sprawia, że są idealnym wyborem na diecie redukującej węglowodany.
2. Mięso: Mięso jest bogatym źródłem białka i żelaza. Nie musisz obawiać się tłustych kawałków mięsa i z powodzeniem spożywać drób ze skórą czy marmurkową wołowinę.
3. Jajka: Jaja są doskonałym produktem spożywczym na diecie niskowęglowodanowej, ponieważ są bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Dodatkowo są wszechstronne i mogą być spożywane na wiele różnych sposobów.
4. Warzywa niskowęglowodanowe: Warzywa takie jak szpinak, sałata, brokuły, kalafior i cukinia są niskokaloryczne i bogate w błonnik, co sprzyja uczuciu sytości.
5. Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, słonecznik i siemię lniane, są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, białka i błonnika. Mogą być zatem doskonałą przekąską na diecie opartej na tłuszczu.
6. Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy, masła i pasty orzechowe oraz awokado, są podstawowym składnikiem diety wysokotłuszczowej.
7. Nabiał: Niektóre produkty mleczne, takie jak tłusty ser, twaróg, masło, śmietanka i jogurt grecki, mogą być spożywane umiarkowanie w przypadku dobrej tolerancji.

Namiary na niektóre składniki do zastosowania w keto diecie znajdziesz na liście polecanych keto produktów.

Ketogeniczna piramida żywieniowa

Na podstawie powyższej listy oraz przy uwzględnieniu istotności poszczególnych kategorii produktów w żywieniu ketogenicznym, piramida żywieniowa prezentuje się następująco:

Jeśli chodzi o nabiał, to ważne jest wybieranie produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Warto także odczekać z ich konsumpcją do realizacji celu dietetycznego lub zdrowotnego albo wstrzymać się przynajmniej do momentu pełnej adaptacji do ketozy.

ZOBACZ TAKŻE: Dieta niskowęglowodanowa bez nabiału i laktozy + jadłospis

Lista produktów zakazanych na KETO diecie

Niektórym łatwiej będzie zrozumieć istotę diety ketogenicznej poprzez określenie produktów, które nie są dozwolone do konsumpcji, z uwagi na zbyt wysoką zawartość węglowodanów.

Oto lista produktów zakazanych na KETO:

Należy jednak pamiętać, że z zasady, żaden produkt nie jest kompletnie wykluczony, gdyż koniec końców chodzi tylko o to, aby zmieścić się w dziennym limicie węglowodanów.

Przepisy: Oto co jeść na diecie ketogenicznej

Jeśli jesteś osobą początkującą w temacie żywienia ketogenicznego, to może brakować Ci pomysłów na to, w jaki sposób zestawić ze sobą powyższe produkty, aby powstał z nich smaczny posiłek. To zrozumiałe!

Zachęcam Cię do skorzystania z mojego wieloletniego doświadczenia w przygotowywaniu ketogenicznych potraw i zapoznania się z pysznymi KETO przepisami dostępnymi na blogu!

Znajdziesz wśród nich przepisy m. in. na:

Oto przykładowe przepisy, które dobrze sprawdzą się na diecie wysokotłuszczowej:

Awokado zapiekane w boczku

Pyszna i szybka keto przekąska, która może stanowić także solidne śniadanie. Awokado zapiekane w boczku to danie idealne na wejście w ketozę lub na okres keto adaptacji.

Sprawdź ten przepis

Omlet z pomidorami i mozzarellą

Omlet z pomidorami i mozzarellą to świetny sposób na rozpoczęcie dnia w sezonie. To kilkuskładnikowe keto śniadanie, które zaspokoi Twój apetyt na dobre kilka godzin, a jego konsumpcja to istna przyjemność. Polecam fanom włoskich smaków!

Sprawdź ten przepis

Sałatka z wątróbką i jajkiem na twardo

Keto sałatka z wątróbką i jajkiem na twardo – na śniadanie lub lunch do pracy. Spróbuj i przekonaj się do wątróbki na keto diecie!

Sprawdź ten przepis

Meatza

Oto meatza, czyli keto pizza na mięsnym spodzie. Jest to mięsny obiad w iście śródziemnomorskim stylu. Smaczny, sycący i super szybki w przygotowaniu. W dodatku ze składników, które najprawdopodobniej masz w lodówce! 😀

Sprawdź ten przepis

Jajka po szkocku

Jajka po szkocku to pomysł na szybki i prosty keto obiad. Minimum składników i nakładu pracy, maksimum efektu, włączając w to wysokie walory smakowe. Czy istnieje ktoś, kto by się potrafił oprzeć takiej przyjemnej dla oka i podniebienia potrawie…?

Sprawdź ten przepis

Komponowanie menu: Przykładowy KETO jadłospis

Nie wiesz, jak powinna wyglądać prawidłowo skomponowana KETO dieta w praktyce? Zapoznaj się z przykładowym keto jadłospisem na tydzień lub odbierz odbierz gotowy zbilansowany jadłospis adaptacyjny w wersji próbnej dołączając do listy mailingowej:

☆ PRÓBNY KETO JADŁOSPIS W PREZENCIE ☆

Dołącz do newsletter’a i odbierz próbny keto jadłospis na dobry start w keto dietę. Przekonaj się jak powinien wyglądać zbilansowany plan żywieniowy keto diety!

✓ Kaloryczność 1500 kcal

ODBIERAM JADŁOSPIS

Dieta KETO: Co jeść podczas adaptacji?

KETO adaptacja to początkowy okres stosowania diety ketogenicznej, który rządzi się swoimi prawami. Na tym etapie należy rygorystycznie trzymać się wytycznych diety i ściśle przestrzegać odpowiednich proporcji makroskładników.

Podczas KETO adaptacji postaw na naturalne, nieprzetworzone produkty, głównie mięso, jaja oraz ryby, wzbogacając menu niskowęglowodanowymi warzywami oraz tłuszczami takimi jak oliwa z oliwek, olej kokosowy oraz awokado.

Najlepiej byłoby odczekać z konsumpcją nabiału, orzechów, owoców, keto pieczywa oraz keto słodyczy aż do zakończenia procesu adaptowania się organizmu do ketozy lub spożywać je z rozwagą.

ZOBACZ: Eliminacja nabiału z diety ORAZ Dieta niskowęglowodanowa bez orzechów

Dieta KETO: Co jeść po adaptacji?

Po okresie adaptacji można pozwolić sobie na więcej. Organizm umie już bowiem odpowiednio korzystać z tłuszczu, a elastyczność metaboliczna powinna ulec poprawie.

Możesz zatem pozwolić sobie na włączenie KETO ciast i deserów na bazie bezcukrowych słodzików oraz KETO chleba albo bułek zrobionych przy użyciu mąki niskowęglowodanowej.

Pamiętaj jednak, że po zakończeniu keto adaptacji przychodzi czas na realizację Twojego celu dietetycznego i/lub zdrowotnego. Może to wymagać dalszych restrykcji lub zmiany kompozycji diety.

SPRAWDŹ: Keto dieta po okresie adaptacji

Zwłaszcza gdy Twoim celem jest odchudzanie albo naprawa hormonów, dobrym posunięciem będzie zwiększenie w diecie udziału produktów bogatych w białko.

Praktyczne wskazówki: Planowanie posiłków, jakość produktów & analiza etykiet na diecie ketogenicznej

Planowanie posiłków jest istotnym składnikiem sukcesu na każdej diecie. Ważne jest, aby uwzględniać różnorodność produktów spożywczych oraz zbilansować dietę pod kątem zawartości makroskładników i ilości kalorii.

Jeśli masz problem z odpowiednim skomponowaniem ketogenicznego planu żywieniowego, z pomocą przyjdą gotowe keto jadłospisy z mojej oferty.

Na diecie ketogenicznej jeszcze bardziej niż na innych dietach należy zwracać uwagę na jakość konsumowanych produktów. Wysokie spożycie tłuszczu zwiększa bowiem ryzyko ekspozycji na toksyny, hormony i szkodliwe substancje zawarte w tłuszczach odzwierzęcych (tkanka tłuszczowa jest magazynem odpadów). Warto wybierać zatem – w miarę możliwości – mięso i nabiał ekologiczny oraz dzikie ryby.

Również rośliny warto wybierać czyste. Pestycydy i środki ochrony roślin z pewnością wpłyną negatywnie na efekty diety, zaprzepaszczając jej efekt przeciwzapalny.

Pamiętaj, aby zawsze czytać etykiety produktów spożywczych i wybierać te, które mają niską zawartość węglowodanów oraz wysoką zawartość zdrowych tłuszczów. Jedząc na mieście lub u rodziny czy znajomych pytaj o skład. Jeśli zaś podejrzewasz, że danie może zaszkodzić Twojej ketozie – zrezygnuj z jego konsumpcji.

Dieta ketogeniczna to nie tylko tłuszcze: Podsumowanie

Dzięki powyższemu przewodnikowi, który zdradza Ci jak powinna wyglądać dieta ketogeniczna i co należy jeść, jesteś gotowy/a na rozpoczęcie swojej dietetycznej podróży. Pamiętaj, aby stosować się do zaleceń żywieniowych, monitorować swoje postępy i cieszyć się korzyściami płynącymi z KETO diety.

Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Najczęściej Zadawane Pytania

Może Cię także zainteresować: