Dieta Keto: Korzyści diety ketogenicznej i stanu ketozy

W dzisiejszym świecie, w którym dbanie o zdrowie staje się priorytetem, Dieta KETO zdobywa uznanie ze względu na swoje prozdrowotne działanie. W tym artykule zgłębimy temat Korzyści, jakie oferuje stan ketozy oraz dieta ketogeniczna. Poznamy zatem tajniki tego, jak ta specyficzna forma żywienia może korzystnie wpływać na nasze ciało i umysł.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to sposób żywienia oparty na wysokim spożyciu tłuszczów, umiarkowanym udziale białka w diecie i niskim poziomie węglowodanów. Jej celem jest wprowadzenie organizmu w Stan Ketozy, w którym ciało spala tłuszcz jako główne źródło energii, czyli w tryb spalania tłuszczu.

Na czym polega dieta KETO?

Keto Dieta jest zbliżona do takiego stylu żywienia, który stosowali nasi przodkowie. Ma więc dość dużo wspólnego z dietą Paleo. Oprócz jakości produktów i ich gęstości odżywczej interesuje nas jednak w tym przypadku także poziom zawartych w nich makroskładników.

Chodzi o to, żeby dostarczać organizmowi duże ilości tłuszczu przy minimalnej dostawie węglowodanów. Jest ona zatem określana mianem diety LCHF, będącym skrótem od Low Carb High Fat (dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa).

Proporcja makroskładników na keto diecie

Odpowiednia struktura makroskładników, będąca podstawowym założeniem diety ketogenicznej to  75% tłuszczu, 20% białka oraz 5% węglowodanów. Niektóre źródła wskazują zaś, że granicznym poziomem węglowodanów netto (węglowodany ogółem minus błonnik) w ciągu dnia jest 20 g, co daje w przybliżeniu ok. 50 g węglowodanów ogółem.

Dieta keto a dieta Low Carb

Powoduje to, że dieta ketogeniczna jest najbardziej restrykcyjną z diet niskowęglowodanowych. Dieta LowCarb plasuje się trochę wyżej na skali restrykcyjności – tutaj można sobie pozwolić nawet na 20-50 g węglowodanów netto dziennie. Natomiast dieta zakładająca spożycie 50 – 100 g węglowodanów dziennie jest już natomiast traktowana jako liberalna wersja diety niskowęglowodanowej.

O co cały ten ambaras z węglowodanami?

Okazuje się, że węglowodany wcale nie są dla nas takie dobre, jakby się mogło wydawać… Owszem, od jakiegoś czasu żywienie człowieka bazuje na węglowodanach, ale nie zawsze tak było. Człowiek pierwotny nie miał dostępu do zbóż, a prawie jedynym jego źródłem cukrów były owoce, które zresztą jadał sporadycznie. Z punktu widzenia ewolucji nie było to na tyle dawno, żeby ludzki organizm mógł się w pełni przystosować do zmian w sposobie żywienia.

Sytuacja wygląda więc tak, że nasze ciała są ewolucyjnie przystosowane do czerpania energii z tłuszczu, natomiast współczesny człowiek karmi je węglowodanami wystrzegając się tłuszczu jak ognia. Niestety nie odbywa się to bez konsekwencji, a zalicza się do nich oprócz otyłości także większość chorób, zwanych cywilizacyjnymi.

ZOBACZ: Czy węglowodany są niezbędne w diecie?

Dieta ketogeniczna: Podstawowe korzyści i wpływ na zdrowie

Niskowęglowodanowy oraz ketogeniczny styl żywienia wydaje się być w tym ujęciu powrotem do korzeni, który oferuje szereg korzyści zdrowotnych.

Skuteczna utrata wagi

Dieta ketogeniczna sprzyja utracie wagi dzięki uruchomieniu trybu spalania tłuszczu. Poprzez wprowadzenie organizmu w stan ketozy w połączeniu deficytem kalorycznym, ciało efektywnie spala tłuszcz zgromadzony w postaci tkanki tłuszczowej.

Jest to jeden z głównych powodów, dla których ludzie decydują się na keto dietę. Dieta ketogeniczna może usprawnić ten proces także poprzez:

• Zmniejszenie apetytu – Tłuszcze i białka zapewniają większe uczucie sytości.
• Utrzymanie masy mięśniowej – Dieta bogata w białko i tłuszcz pomaga w zachowaniu mięśni.

PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE

Chcesz się dowiedzieć, jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.

ODBIERAM PORADNIK ODCHUDZANIA

Poprawa funkcji poznawczych i działania mózgu

Badania sugerują, że dieta ketogeniczna może wspierać funkcje mózgu, poprawiając pamięć, koncentrację i procesy myślowe. Mimo, że utarło się przekonanie, że mózg potrzebuje cukru, aby optymalnie funkcjonować, to nie jest to do końca prawdą…

W sytuacji niedoboru glukozy, mózg przestawia się na ketony, które są w stanie pokryć aż 70% jego zapotrzebowania energetycznego. Pozostałe 30% musi pochodzić z glukozy, jednak organizm jest w stanie wytworzyć ją w drodze glukoneogenezy z białek lub tłuszczów.

Może to prowadzić do poprawy funkcji poznawczych i ochrony przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Badania wykazały, że keto dieta może:

• Poprawić pamięć – Dzięki stabilnym poziomom cukru we krwi.
• Zmniejszyć ryzyko chorób neurologicznych takich jak Alzheimer i Parkinson.

Stabilizacja poziomu cukru we krwi

Ograniczenie spożycia węglowodanów pomaga utrzymać stabilny poziom cukru, co jest korzystne dla osób z insulioopornością oraz cukrzycą i jest w stanie nawet odwrócić cukrzycę typu 2.

Redukcja stanów zapalnych

Dieta ketogeniczna bardzo skutecznie pomaga także w wyciszeniu stanu zapalnego w organizmie. Jest zatem wariantem diety przeciwzapalnej.

Dodatkowo reguluje ona ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zwiększa poziom energii i poprawia kondycje psychiczną oraz wydolność fizyczną. W bonusie niweluje migreny, trądzik, uczucie zgagi, a także PCOS (zespół policystycznych jajników)¹. Jako dieta przeciwzapalna stanowi także oręż w walce z chorobami autoimmunologicznymi, w tym chorobą Hashimoto.

ZOBACZ: Keto Dieta Przy Hashimoto oraz Naturalne Leczenie Hashimoto

Co ciekawe, pierwotnie została ona opracowana jako remedium dla dzieci chorujących na padaczkę.

Dieta ketogeniczna: Pozostałe korzyści

Keto dieta a poziom energii

Jedną z najczęściej wymienianych korzyści diety ketogenicznej jest zwiększenie poziomu energii. Dzieje się tak dzięki:

• Stabilnym poziomom cukru we krwi – Uniknięcie wahań cukru prowadzi do stałego poziomu energii.
• Wysokiej efektywności ketonów – Ketony są wydajnym źródłem energii dla mózgu i mięśni.

Wpływ keto diety na zdrowie serca

Keto dieta może mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca, jednak wymaga to odpowiedniego podejścia. Korzyści obejmują:

• Obniżenie poziomu trójglicerydów – Zmniejsza ryzyko chorób serca.
• Zwiększenie poziomu HDL – Dobrego cholesterolu, który chroni serce.
• Obniżenie poziomu LDL – Złego cholesterolu, jednak ważna jest jakość spożywanych tłuszczów.

Keto dieta dla sportowców

Sportowcy również mogą skorzystać z keto diety, zwłaszcza ci, którzy uprawiają dyscypliny wytrzymałościowe. Korzyści dla sportowców obejmują:

• Zwiększoną wydajność – Dzięki stałemu dostępowi do energii z tłuszczów.
• Szybszą regenerację – Mniej stanów zapalnych i mniejsze uszkodzenia mięśni.
• Lepszą wytrzymałość – Ketony to efektywne źródło energii podczas długotrwałych ćwiczeń.

Keto dieta a cukrzyca

Dieta Keto może być szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ pomaga w:

• Kontroli poziomu cukru we krwi – Ograniczenie węglowodanów stabilizuje poziom glukozy.
• Zmniejszeniu insulinooporności – Poprawa wrażliwości na insulinę.
• Redukcji masy ciała, co jest korzystne dla osób z cukrzycą.

Keto dieta a zdrowie hormonalne

Dieta ketogeniczna może wpływać na zdrowie hormonalne, zwłaszcza u kobiet. Korzyści obejmują:

• Stabilizację poziomu hormonów – Dzięki zbilansowanej diecie.
• Poprawę zdrowia tarczycy – Ważne jest jednak monitorowanie stanu zdrowia.
• Wsparcie dla kobiet z PCOS – Redukcja insulinooporności i poprawa zdrowia reprodukcyjnego.

Moje własne doświadczenia związane z dietą ketogeniczną

Efekty, które pojawiły się w pierwszej kolejności to:

Szybka poprawa samopoczucia i kontrola apetytu

Już po krótkim okresie stosowania keto diety, zauważyłam znaczne podwyższenie poziomu energii, brak „mgły umysłowej” (uczucia otępienia), zmniejszony apetyt oraz brak chęci na słodycze, a także ogólną poprawę samopoczucia.

Długoterminowe efekty: Utrata wagi i remisja chorób przewlekłych

Natomiast w dłuższej perspektywie stosowania – oprócz powyższych benefitów – udało mi się osiągnąć i zachować zdrową wagę, a także wyregulować gospodarkę hormonalną (w tym dokonać remisji choroby Hashimoto).

ZOBACZ TAKŻE: O Mnie, czyli Moja Historia Walki z Nadwagą i Chorobą Hashimoto

Pragnę przy tym zaznaczyć, że redukcja wagi nie była spowodowana intencjonalnym wdrożeniem deficytu kalorycznego, lecz niezaplanowanym efektem stosowania diety. Wysokotłuszczowe produkty dają bowiem takie uczucie sytości, że ograniczenie podaży kalorii następuje niejako samoistnie… Już w ciągu kilku pierwszych dni uczucie głodu i sytości samo się reguluje, dzięki czemu spożywa się tylko tyle, ile potrzeba.

Dieta ketogeniczna: Niespodziewane korzyści

Poza wymienionymi wyżej aspektami, nastąpiły pewne dodatkowe zmiany, których zupełnie się nie spodziewałam, gdyż wychodzą one poza standardowy zbiór korzyści diety ketogenicznej. Chodzi o:

• Zdrowe zęby i brak próchnicy oraz ubytków w uzębieniu. Minimalne spożycie węglowodanów i brak cukrów prostych w diecie spowodowały, że moje wizyty u dentysty mają tylko i wyłącznie charakter kontrolny.
• Brak konieczności oddawania moczu w nocy. Włączenie trybu spalania tłuszczu (stanu ketozy) na stałe oznacza, że organizm nie zatrzymuje wody potrzebnej do metabolizmu węglowodanów. Tymczasem przy diecie węglowodanowej, podczas postu nocnego organizm zaczyna przestawiać się z metabolizmu tłuszczów na metabolizm węglowodanów, czemu towarzyszy utrata wody, a co za tym idzie – konieczne są częste wizyty w toalecie.
• Zmniejszenie wydatków na jedzenie. To jest może kwestia indywidualna, ale w moim przypadku nastąpiło obniżenie kosztów związanych z wyżywieniem. Chociaż keto produkty wysokiej jakości do tanich nie należą, to wielkość konsumpcji spada z uwagi na wysycenie organizmu składnikami odżywczymi oraz wyregulowanie poziomu cukru we krwi.

Kiedy korzyści diety ketogenicznej są zagrożone?

Niewłaściwe podejście do diety

Na koniec chciałabym tylko wspomnieć o szarej strefie diety ketogenicznej, czyli o tzw. dirty keto (brudnym keto). Jest to podejście, które polega jedynie na liczeniu makroskładników, z pominięciem kwestii wartości i gęstości odżywczej konsumowanych produktów.

Osoby będące na dirty keto bez większych wyrzutów sumienia opychają się niezdrowymi, przetworzonymi produktami uważając jedynie na zachowanie proporcji makroskładników. Nie muszę chyba wspominać, że takie działanie raczej nie przyniesie pożądanych efektów w postaci poprawy zdrowia i samopoczucia.

I my tutaj – z oczywistych względów – nie będziemy zajmować się tą wersją diety ketogenicznej. 😉

ZOBACZ TAKŻE: Czy Keto Dieta Jest Bezpieczna Dla Zdrowia?

Sery i produkty mleczne oraz orzechy – jeść czy nie?

Chociaż niektóre produkty spożywcze są dozwolone na diecie ketogenicznej, to mogą jednak torpedować korzystne efekty diety. Dotyczy to w szczególności popularnych alergenów, takich jak produkty mleczne i orzechy.

W związku z tym, że w tej diecie wskazane są produkty wysokotłuszczowe, część osób nie wyłącza z jadłospisu tłustej śmietany, serów i orzechów. Oczywiście każdy musi w tej kwestii samemu podjąć decyzję. Jednak ja ze swojej strony raczej odradzałabym ich spożycie – przynajmniej na początku – ze względu na ich silne działanie prozapalne.

ZOBACZ: Keto Dieta Bez Nabiału oraz Keto Dieta Bez Orzechów

Dieta ketogeniczna: Jadłospis sposobem na wdrożenie korzyści

Najprostszym sposobem na wdrożenie niskowęglowodanowego stylu żywienia jest zbilansowany jadłospis, skonfigurowany pod kątem korzyści diety ketogenicznej. Chociaż keto żywienie intuicyjne na pewno przyniesie pozytywne efekty, to w przypadku konkretnego celu dietetycznego (utrata wagi, remisja choroby, itp.) lepiej postawić na rozwiązanie gwarantujące efekty.

Oto jadłospisy, które ułatwią Ci wdrożenie keto diety:

Dieta ketogeniczna – korzyści: Podsumowanie

Może się wydawać, że dieta ketogeniczna to wyzwanie, ale z odpowiednią wiedzą i planowaniem może stać się twoim sojusznikiem w drodze do zdrowia, lepszego samopoczucia i prawidłowej wagi. Korzyści, takie jak utrata wagi, poprawa funkcji poznawczych i kontrola poziomu cukru we krwi, sprawiają, że warto zgłębić jej tajniki.

Najczęściej Zadawane Pytania

Źródła:
A keto diet for beginners
Food for thought: Does the brain need carbs?
Mądre mitochondra Lee Know
Paleo dieta Robb Wolf
Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss
Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets
A ketone ester diet exhibits anxiolytic and cognition-sparing properties, and lessens amyloid and tau pathologies in a mouse model of Alzheimer’s disease
Effectiveness and Safety of a Novel Care Model for the Management of Type 2 Diabetes at 1 Year
The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists
The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome

Może Cię także zainteresować: