Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, stała się bardzo popularna w ostatnich latach ze względu na jej skuteczność w utracie wagi i poprawie zdrowia metabolicznego. Jednak, jak z każdą dietą, często pojawiają się obawy dotyczące jej bezpieczeństwa dla zdrowia. W tym artykule przeanalizujemy, czy dieta keto jest zdrowa i jakie są potencjalne skutki uboczne KETO diety oraz przeciwwskazania do stosowania.
Spis Treści:
- Co to jest dieta ketogeniczna i na czym polega?
- Bezpieczeństwo diety KETO i główne zarzuty wobec jej stosowania
- KETO dieta: Przeciwwskazania do stosowania
- Czy dieta KETO jest niezdrowa?
- Rewolucja czy ewolucja żywieniowa: Jak zminimalizować skutki uboczne KETO diety?
- Czy dieta KETO jest bezpieczna w ujęciu długoterminowym?
- KETO dieta skutki uboczne i przeciwwskazania: Podsumowanie
Co to jest dieta ketogeniczna i na czym polega?
Dieta ketogeniczna jest to rodzaj diety, który charakteryzuje się bardzo niską zawartością węglowodanów i wysoką zawartością tłuszczów. Głównym celem tej diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, czyli sytuację metaboliczną, w której organizm produkuje ciała ketonowe i traktuje je jako główne źródło energii.
Nie wiesz, na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie. Dowiesz się także, jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
Chociaż dieta ketogeniczna wykazuje dużą skuteczność w utrzymaniu prawidłowej wagi i ustabilizowaniu poziomu energii oraz pomaga w leczeniu niektórych schorzeń (głównie w zakresie zdrowia metabolicznego), to jednak wielu specjalistów podważa jej bezpieczeństwo dla zdrowia, szczególnie w dłuższej perspektywie.
Czy dieta keto jest zatem bezpieczna dla zdrowia? Jakie są potencjalne skutki uboczne jej stosowania?
SPRAWDŹ: Korzyści zdrowotne ze stosowania diety ketogenicznej
Bezpieczeństwo diety KETO i główne zarzuty wobec jej stosowania
Główne zarzuty wobec keto diety to:
Zwiększenie poziomu cholesterolu LDL
Jednym z najczęściej przywoływanych skutków ubocznych stosowania keto jest zwiększenie poziomu cholesterolu LDL (zwanego „złym” cholesterolem). Cholesterol LDL jest uznawany za główną przyczynę chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa i zawał serca.
Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu LDL u niektórych osób, szczególnie jeśli spożywają one duże ilości tłuszczów zwierzęcych, takich jak czerwone mięso i tłuste sery.
Prostym rozwiązaniem w tym przypadku jest jednak rezygnacja z tłuszczów nasyconych na rzecz tłuszczów jednonienasyconych.
Reakcja organizmu na różne rodzaje tłuszczu jest uwarunkowana genetycznie. Osoby posiadające przewagę genów APOE 4 odpowiedzialnych za regulację metabolizmu lipidów, generalnie źle znoszą wysoki udział tłuszczów nasyconych w diecie i w ich przypadku najlepsza będzie keto dieta śródziemnomorska.
Więcej na ten temat dowiesz się z tego artykułu:
Zaburzenia równowagi elektrolitowej
Ponadto, dieta ketogeniczna może prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej, takich jak niedobór magnezu, wapnia i potasu, co z kolei może prowadzić do problemów z sercem, mięśniami i układem nerwowym.
Najlepszym sposobem na uniknięcie tej sytuacji jest uzupełnianie elektrolitów czy to w postaci suplementu czy naturalnie, z pożywienia. Sposoby na suplementację elektrolitów poznasz dzięki tej publikacji:
Zresztą dieta to nie jedyny możliwy powód utraty elektrolitów. Często dochodzi do niej także w wyniku upałów, wzmożonej aktywności fizycznej czy na przykład spożywania kawy.
Czy to oznacza, że należy tego wszystkiego unikać…?
Poza tym, największy ubytek elektrolitów ma miejsce w okresie keto adaptacji w procesie określanym jako tzw. grypa węglowodanowa, będącym niczym innym jak pozbywaniem się nadmiaru wody z organizmu (węglowodany wiążą wodę w tkankach).
Wraz z nią wydalane zostają elektrolity.
Jest to jednak kwestia kilku pierwszych dni stosowania keto diety. Jeśli więc zadba się o odpowiednie nawodnienie i dostarczy elektrolitów w tym momencie, to nie ma mowy o długotrwałym zaburzeniu równowagi elektrolitowej.
Problemy trawienne i zaburzenia pracy jelit
Inne badania sugerują, że dieta ketogeniczna może prowadzić do zaburzeń jelitowych, takich jak zaparcia i biegunki, oraz może prowadzić do zaburzeń w układzie hormonalnym.
Zaburzenia jelitowe to naturalna reakcja organizmu na zmianę sposobu odżywiania. Ciało, w tym przede wszystkim układ trawienny, musi się przystosować do zwiększonego udziału tłuszczu. Efektem tego mogą być problemy w postaci biegunek oraz zaparć, jednak także one znikają po początkowym okresie stosowania keto diety.
Dodatkowo – tak, jak na każdej innej diecie – należy zadbać o odpowiedni udział błonnika (warzywa) oraz produktów probiotycznych w menu. Wiele osób z obawy przed nadmiarem węglowodanów (niepotrzebnie) drastycznie obniża udział warzyw i owoców podczas stosowania keto diety, co może mieć znaczny wpływ na pracę jelit.
Jeśli nie rozróżniasz węglowodanów ogółem od węglowodanów netto, a co za tym idzie obawiasz się spożywania warzyw i owoców, to zapraszam Cię do zgłębienia tematu.
ZOBACZ: Węglowodany netto na KETO diecie: Jak obliczyć?
KETO Dieta: Przeciwwskazania do stosowania
Keto Dieta niekoniecznie będzie zbawienna dla każdego, gdyż istnieją pewne przeciwwskazania do jej stosowania. Omówmy zatem sytuacje, w których należy zachować wyjątkową ostrożność w jej wdrażaniu.
Zdecydowanie, w przypadku każdej choroby przewlekłej należy omówić kwestię stosowania keto diety z lekarzem. W szczególności dotyczy to:
- cukrzycy (dieta mocno obniża poziom cukru więc może pojawić się konieczność zmiany dawkowania leków)
- niewydolności nerek lub wątroby (keto może zwiększać obciążenie tych narządów, zwłaszcza gdy jest uboga w warzywa oraz w wersji wysokobiałkowej)
- niewydolności dróg żółciowych lub braku pęcherzyka żółciowego (pełnią istotną rolę w trawieniu tłuszczy, jednak nie dotyczy to tłuszczów średniołańcuchowych MCT, które są bezpieczniejszym wyborem w tym przypadku)
- zaburzeń odżywiania (może dojść do ich nasilenia)
W sytuacji wypalenia nadnerczy lub przewlekłego stresu, rozpoczynanie diety ketogenicznej także nie będzie dobrym pomysłem, gdyż stres „wymaga” cukru. Dieta ta może nie być wskazana również dla kobiet w ciąży lub karmiących, gdyż ich zapotrzebowanie na białko jest wyższe niż to wynikające z podstawowych założeń diety.
ZOBACZ TAKŻE: Stosowanie odchudzającej KETO diety po ciąży i podczas karmienia
W wielu przypadkach znacznie lepszym rozwiązaniem może się okazać wysokobiałkowa keto dieta. Na przykład wtedy, gdy zaburzona jest gospodarka hormonalna.
Często wskazuje się niedoczynność tarczycy oraz chorobę Hashimoto jako jedno z przeciwwskazań. Stoi to jednak w sprzeczności z doświadczeniami moimi i innych osób, którym keto dieta pomogła dokonać remisji choroby.
Więcej na temat diety keto przy niedoczynności tarczycy (Hashimoto) przeczytasz tutaj:
Czy dieta KETO jest niezdrowa?
Prawidłowa odpowiedź na pytanie czy keto dieta jest zdrowa lub niezdrowa brzmi: to zależy… 🙂
Wpływ stosowanej diety na zdrowie to zdecydowanie więcej niż sama proporcja makroskładników. Dużo istotniejsze znaczenie mają tutaj inne aspekty, takie jak:
- gęstość odżywcza posiłków (ryzyko niedoborów)
- jakość produktów stosowanych w diecie (np. poziom zanieczyszczenia i obecność toksyn, zawartość witamin i minerałów)
- profil tłuszczowy źródeł tłuszczu i ich pochodzenie
- poziom przetworzenia żywności
- sposób przygotowywania posiłków (jedzenie lekkostrawne kontra jedzenie mocno smażone, przegotowane, itp.)
- dostosowanie kaloryczności do zapotrzebowania organizmu
Są to kwestie kluczowe, które determinują sukces każdego stylu żywienia, nie tylko diety ketogenicznej.
Ciężko jest oczekiwać perfekcyjnego zdrowia, jeśli stosuje się tzw. dirty keto, które bazuje na żywności ketogenicznej, choć mocno przetworzonej. To samo dotyczy diety standardowej i każdej innej…
Jeśli zależy Ci na optymalnym zdrowiu i chcesz stosować zdrową, wysoko odżywczą wersję keto diety, to polecam Ci moje zbilansowane keto jadłospisy:
Rewolucja czy ewolucja żywieniowa: Jak zminimalizować skutki uboczne KETO diety?
Analizując kwestię skutków ubocznych KETO diety, nie można nie wspomnieć o jej wpływie na trawienie. Tłuszcze wymagają do trawienia żółci, która często jest skumulowana w dużych ilościach w organizmie po długotrwałej diecie niskotłuszczowej. Poruszenie zastojów żółci może się wiązać z dolegliwościami ze strony układu trawienia. Bardzo prostym sposobem na zredukowanie przykrych skutków ubocznych stosowania diety ketogenicznej jak bóle brzucha, keto grypa, itp. jest jednak powolne wdrażanie jej w życie. Polega to na sukcesywnym zwiększaniu udziału tłuszczu w diecie kosztem węglowodanów, na przykład zaczynając od 10 g dziennie w pierwszym tygodniu. Udział tłuszczu zwiększa się następnie aż do uzyskania typowo ketogenicznych proporcji makroskładników.
Można także zacząć od wprowadzenia śniadań białkowo – tłuszczowych, po jakimś czasie rozszerzając je o pozostałe posiłki.
Takie podejście do startu w KETO dietę będzie idealnym rozwiązaniem dla osób, które:
- wcześniej stosowały niezdrową dietę, bardzo zasobną w węglowodany
- mają problem z zalegającą żółcią w wyniku długotrwale stosowanej diety niskotłuszczowej
- osoby z dużą nadwagą, które skumulowały znaczną ilość toksyn w tkance tłuszczowej
Warto zastosować takie przygotowanie przed wdrożeniem jadłospisów ketogenicznych z mojej oferty.
Innym sposobem na zredukowanie bólów brzucha jest korzystanie ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (olej MCT) na początku stosowania diety ketogenicznej (podczas KETO adaptacji).
Czy dieta KETO jest bezpieczna w ujęciu długoterminowym?
Według mnie sama koncepcja długotrwałego stosowania diety ketogenicznej jest nie do końca poprawna. Dietę o typowo ketogenicznej proporcji makroskładników należy stosować tylko przez pierwsze tygodnie czy miesiące (okres keto adaptacji).
Po pełnym zaadaptowaniu się do czerpania energii z tłuszczu, należy bezwzględnie dostosować ją do indywidualnych potrzeb organizmu. W zdecydowanej większości przypadków oznacza to przynajmniej zwiększenie udziału białka w diecie. Zakończenie adaptacji to także właściwy moment na keto redukcję.
Chcesz schudnąć na KETO diecie? Odbierz poradnik i zrealizuj swój cel!
PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE
Chcesz się dowiedzieć, jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.
Po realizacji celu dietetycznego lub zdrowotnego można spróbować metodycznie zwiększać także węglowodany, wyrabiając w ten sposób elastyczność metaboliczną organizmu.
Dodatkowym aspektem, także istotnym z punktu widzenia walorów zdrowotnych diety jest jej sezonowość.
Sezonowa dieta ketogeniczna: Korzyści
Generalnie, każda dieta powinna bazować na produktach spożywczych pozyskiwanych lokalnie i być dostosowana do aktualnej pory roku.
W strefie klimatu umiarkowanego oznacza to, że zimą i wczesną wiosną dieta bazuje na stricte niskowęglowodanowych produktach, z niewielkim udziałem warzyw i owoców (głównie kiszonki). Natomiast latem i jesienią, kiedy dostępność świeżych produktów jest wysoka, powinna zawierać warzywa i owoce w większych ilościach.
WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Dieta Ketogeniczna Na Lato
Keto dieta dla kobiet: Wsparcie cyklu hormonalnego
W celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego u kobiet, dobrym pomysłem może być dostosowanie diety ketogenicznej do poziomu hormonów, co oznacza cykliczne zwiększanie udziału węglowodanów w końcowej fazie cyklu.
SPRAWDŹ TAKŻE: Cykliczna Dieta Ketogeniczna Dla Kobiet
KETO dieta skutki uboczne i przeciwwskazania: Podsumowanie
Podsumowując, kwestia długoterminowego bezpieczeństwa keto diety dla zdrowia budzi kontrowersje wśród specjalistów. I choć większość zarzutów dotyczy takich problemów, które łatwo wyeliminować, to nie zmienia to faktu, że dieta keto nie jest dla każdego. Dieta Keto, jak każda inna ma bowiem pewne przeciwwskazania.
Najlepszą praktyką jest skonsultowanie zamiaru rozpoczęcia keto diety z lekarzem lub dietetykiem i monitorowanie swojego zdrowia podczas jej stosowania.
Najczęściej Zadawane Pytania
Bezpieczeństwo diety keto jest kwestią podlegającą dyskusjom i bywa podważane przez środowisko medyczne. Choć wielu osobom przynosi znaczne korzyści zdrowotne, istnieją pewne obawy dotyczące jej potencjalnych skutków ubocznych. Należy zawsze rozważyć stosowanie diety keto w kontekście indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
Główne zarzuty wobec stosowania diety ketogenicznej obejmują zwiększenie poziomu cholesterolu LDL, zaburzenia równowagi elektrolitowej, problemy trawienne oraz zaburzenia w pracy jelit. Ważne jest zatem monitorowanie stanu zdrowia i dostosowywanie diety do indywidualnych potrzeb.
Aby uniknąć zwiększenia poziomu cholesterolu LDL podczas stosowania diety keto u osób z przewagą genów APOE 4, zaleca się ograniczenie w diecie tłuszczów nasyconych na rzecz tłuszczów jednonienasyconych. Istotne jest także regularne badanie zdrowia sercowo-naczyniowego oraz konsultacja z lekarzem.
Osoby z cukrzycą, niewydolnością nerek lub wątroby, zaburzeniami odżywiania oraz kobiety w ciąży lub karmiące powinny zachować ostrożność w stosowaniu diety ketogenicznej. Ważna jest także konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem diety keto, aby uwzględnić indywidualne przeciwwskazania i potrzeby zdrowotne.
Materiały źródłowe:
Dieta ketogeniczna a zdrowie. Badania dr Natalii Drabińskiej
Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets
Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss
https://www.cleaneatingkitchen.com/
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Może Cię także zainteresować:
Jak obniżyć cukier po posiłku? 8 nieoczywistych patentów na redukcję glikemii poposiłkowej
Interwałowy Trening HIIT: Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha i start w KETO + konkretne ćwiczenia na brzuch
Węglowodany a KETO dieta: Niskowęglowodanowe KETO warzywa i KETO owoce w diecie ketogenicznej
