Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, stała się bardzo popularna w ostatnich latach ze względu na jej skuteczność w utracie wagi i poprawie zdrowia metabolicznego. Jednak, jak z każdą dietą, często pojawiają się obawy dotyczące jej bezpieczeństwa dla zdrowia. W tym artykule przeanalizujemy, czy dieta keto jest bezpieczna dla zdrowia i jakie są jej potencjalne skutki uboczne.
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna, zwana także dietą keto, to rodzaj diety, który charakteryzuje się bardzo niską zawartością węglowodanów i wysoką zawartością tłuszczów. Głównym celem tej diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, czyli sytuację metaboliczną, w której organizm traktuje tłuszcz jako główne źródło energii.
Więcej na temat założeń keto diety przeczytasz tutaj:
Chociaż dieta ketogeniczna wykazuje dużą skuteczność w utrzymaniu prawidłowej wagi oraz pomaga w leczeniu niektórych schorzeń (głównie w zakresie zdrowia metabolicznego), to jednak wielu specjalistów podważa jej bezpieczeństwo dla zdrowia, szczególnie w dłuższej perspektywie.
Czy dieta keto jest zatem bezpieczna dla zdrowia?
Bezpieczeństwo diety ketogenicznej i potencjalne skutki uboczne jej stosowania
Główne zarzuty wobec keto diety to:
Zwiększenie poziomu cholesterolu LDL
Jednym z najczęściej przywoływanych skutków ubocznych stosowania keto jest zwiększenie poziomu cholesterolu LDL (zwanego „złym” cholesterolem). Cholesterol LDL jest uznawany za główną przyczynę chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa i zawał serca.
Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu LDL u niektórych osób, szczególnie jeśli spożywają one duże ilości tłuszczów zwierzęcych, takich jak czerwone mięso i tłuste sery.
Prostym rozwiązaniem w tym przypadku jest jednak rezygnacja z tłuszczów nasyconych na rzecz tłuszczów jednonienasyconych.
Reakcja organizmu na różne rodzaje tłuszczu jest uwarunkowana genetycznie. Osoby posiadające przewagę genów APOE 4 odpowiedzialnych za regulację metabolizmu lipidów, generalnie źle znoszą wysoki udział tłuszczów nasyconych w diecie i w ich przypadku najlepsza będzie keto dieta śródziemnomorska.
Więcej na ten temat dowiesz się z tego artykułu:
Zaburzenia równowagi elektrolitowej
Ponadto, dieta ketogeniczna może prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej, takich jak niedobór magnezu, wapnia i potasu, co z kolei może prowadzić do problemów z sercem, mięśniami i układem nerwowym.
Najlepszym sposobem na uniknięcie tej sytuacji jest uzupełnianie elektrolitów czy to w postaci suplementu czy naturalnie, z pożywienia. Sposoby na suplementację elektrolitów poznasz dzięki tej publikacji:
Zresztą dieta to nie jedyny możliwy powód utraty elektrolitów. Często dochodzi do niej także w wyniku upałów, wzmożonej aktywności fizycznej czy na przykład spożywania kawy.
Czy to oznacza, że należy tego wszystkiego unikać…?
Poza tym, największy ubytek elektrolitów ma miejsce w okresie keto adaptacji w procesie określanym jako tzw. grypa węglowodanowa, będącym niczym innym jak pozbywaniem się nadmiaru wody z organizmu (węglowodany wiążą wodę w tkankach).
Wraz z nią wydalane zostają elektrolity.
Jest to jednak kwestia kilku pierwszych dni stosowania keto diety. Jeśli więc zadba się o odpowiednie nawodnienie i dostarczy elektrolitów w tym momencie, to nie ma mowy o długotrwałym zaburzeniu równowagi elektrolitowej.
Problemy trawienne i zaburzenia pracy jelit
Inne badania sugerują, że dieta ketogeniczna może prowadzić do zaburzeń jelitowych, takich jak zaparcia i biegunki, oraz może prowadzić do zaburzeń w układzie hormonalnym.
Zaburzenia jelitowe to naturalna reakcja organizmu na zmianę sposobu odżywiania. Ciało, w tym przede wszystkim układ trawienny, musi się przystosować do zwiększonego udziału tłuszczu. Efektem tego mogą być problemy w postaci biegunek oraz zaparć, jednak także one znikają po początkowym okresie stosowania keto diety.
Dodatkowo – tak, jak na każdej innej diecie – należy zadbać o odpowiedni udział błonnika (warzywa) oraz produktów probiotycznych w menu. Wiele osób z obawy przed nadmiarem węglowodanów (niepotrzebnie) drastycznie obniża udział warzyw i owoców podczas stosowania keto diety, co może mieć znaczny wpływ na pracę jelit.
Jeśli nie rozróżniasz węglowodanów ogółem od węglowodanów netto, a co za tym idzie obawiasz się spożywania warzyw i owoców, to zapraszam Cię do lektury tego artykułu:
Przeciwwskazania do stosowania keto diety
Istnieją także pewne przeciwwskazania do stosowania keto diety lub sytuacje, w których należy zachować wyjątkową ostrożność w jej stosowaniu.
Zdecydowanie, w przypadku każdej choroby przewlekłej należy omówić kwestię stosowania keto diety z lekarzem. W szczególności dotyczy to:
- cukrzycy (dieta mocno obniża poziom cukru więc może pojawić się konieczność zmiany dawkowania leków)
- niewydolności nerek lub wątroby (keto może zwiększać obciążenie tych narządów)
- niewydolności dróg żółciowych lub braku pęcherzyka żółciowego (pełnią istotną rolę w trawieniu tłuszczy)
- zaburzeń odżywiania (może dojść do ich nasilenia)
W sytuacji wypalenia nadnerczy lub przewlekłego stresu, rozpoczynanie diety ketogenicznej także nie będzie dobrym pomysłem (stres „wymaga” cukru). Dieta ta może nie być wskazana również dla kobiet w ciąży lub karmiących, gdyż ich zapotrzebowanie na białko jest wyższe niż to wynikające z założeń diety.
Temat wysokobiałkowej keto diety został poruszony w tym artykule:
Często wskazuje się niedoczynność tarczycy jako jedno z przeciwwskazań. Stoi to jednak w sprzeczności z doświadczeniami moimi i innych osób, którym keto dieta pomogła dokonać remisji choroby.
Więcej na temat diety keto przy niedoczynności tarczycy (Hashimoto) przeczytasz tutaj:
Czy dieta keto jest niezdrowa?
Prawidłowa odpowiedź na pytanie czy keto dieta jest bezpieczna dla zdrowia brzmi: to zależy… 🙂
Wpływ stosowanej diety na zdrowie to zdecydowanie więcej niż sama proporcja makroskładników. Dużo istotniejsze znaczenie mają tutaj inne aspekty, takie jak:
- gęstość odżywcza posiłków (ryzyko niedoborów)
- jakość produktów stosowanych w diecie (np. poziom zanieczyszczenia i obecność toksyn, zawartość witamin i minerałów)
- profil tłuszczowy źródeł tłuszczu i ich pochodzenie
- poziom przetworzenia żywności
- sposób przygotowywania posiłków (jedzenie lekkostrawne kontra jedzenie mocno smażone, przegotowane, itp.)
- dostosowanie kaloryczności do zapotrzebowania organizmu
Są to kwestie kluczowe, które determinują sukces każdego stylu żywienia, nie tylko diety ketogenicznej.
Ciężko jest oczekiwać perfekcyjnego zdrowia, jeśli stosuje się tzw. dirty keto, które bazuje na żywności ketogenicznej, choć mocno przetworzonej. To samo dotyczy diety standardowej i każdej innej…
Jeśli zależy Ci na optymalnym zdrowiu i chcesz stosować zdrową, wysoko odżywczą wersję diety ketogenicznej, to polecam Ci moje zbilansowane keto jadłospisy:
Czy dieta keto jest bezpieczna w ujęciu długoterminowym?
Według mnie sama koncepcja długotrwałego stosowania diety ketogenicznej jest błędna. Dietę o typowo ketogenicznej proporcji makroskładników należy stosować tylko przez pierwsze tygodnie czy miesiące (okres keto adaptacji).
Po pełnym zaadaptowaniu się do czerpania energii z tłuszczu, należy bezwzględnie dostosować ją do indywidualnych potrzeb organizmu. W zdecydowanej większości przypadków oznacza to przynajmniej zwiększenie udziału białka w diecie. Także węglowodany warto metodycznie zwiększać, wyrabiając w ten sposób elastyczność metaboliczną organizmu.
Jest to także właściwy moment na keto redukcję.
Chcesz schudnąć na KETO diecie? Odbierz poradnik i zrealizuj swój cel!
KETO PORADNIK: „5 skutecznych strategii odchudzania”
Chcesz poznać 5 skutecznych strategii odchudzania na KETO diecie? Zapisz się do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis!
Dodatkowym aspektem, także istotnym z punktu widzenia walorów zdrowotnych diety jest jej sezonowość.
Dieta powinna bazować na produktach spożywczych pozyskiwanych lokalnie i być dostosowana do aktualnej pory roku. W strefie klimatu umiarkowanego oznacza to, że zimą i wczesną wiosną dieta bazuje na stricte niskowęglowodanowych produktach, z niewielkim udziałem warzyw i owoców (głównie kiszonki). Natomiast latem i jesienią, kiedy dostępność świeżych produktów jest wysoka, powinna zawierać warzywa i owoce w większych ilościach.
W celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego u kobiet, dobrym pomysłem będzie dostosowanie diety ketogenicznej do cyklu hormonalnego, co oznacza cykliczne zwiększanie udziału węglowodanów w zależności od tygodnia cyklu.
O cyklicznej keto diecie dla kobiet dowiesz się więcej z tego artykułu:
Podsumowując, kwestia długoterminowego bezpieczeństwa keto diety dla zdrowia budzi kontrowersje wśród specjalistów. I choć większość zarzutów dotyczy takich problemów, które łatwo wyeliminować, to nie zmienia to faktu, że dieta keto nie jest dla każdego.
Najlepszą praktyką jest skonsultowanie zamiaru rozpoczęcia keto diety z lekarzem lub dietetykiem i monitorowanie swojego zdrowia podczas jej stosowania.
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Materiały źródłowe:
- Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789-96. doi: 10.1038/ejcn.2013.116. Epub 2013 Jun 26. PMID: 23801097.
- Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013 May 7. PMID: 23651522.
- https://www.cleaneatingkitchen.com/