Dieta ketogeniczna, zwana też dietą keto, to sposób żywienia, który charakteryzuje się niskim spożyciem węglowodanów, umiarkowanym spożyciem białka i wysokim spożyciem tłuszczów. W diecie keto organizm przestawia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii, co może prowadzić do utraty wagi. Ale czy taki rodzaj diety nadaje się na lato?
Keto dieta może być trudna do utrzymania w okresie letnim, ze względu na wiele pokus i wakacyjne okazje do jedzenia. Jeśli dodatkowo bazuje na tłuszczach nasyconych, to może dawać wrażenie zbyt ciężkiej na ciepłe miesiące…
Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie rezygnować z tego stylu żywienia, lecz raczej dostosować go do aktualnych realiów i zapotrzebowania organizmu.
Keto dieta na lato – jak zaplanować?
Podczas planowania keto diety na lato należy zwrócić uwagę na wybór odpowiednich produktów, które będą dostarczać niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie będą niskowęglowodanowe.
Oto kilka wskazówek jak zaplanować keto dietę na lato:
1. Wprowadź sezonowe produkty do keto diety
Lato to czas, kiedy w sklepach pojawia się mnóstwo sezonowych produktów. Owoce i warzywa, takie jak truskawki, maliny, jagody i borówki, ogórki, pomidory, cukinia, sałata, rzodkiewki, papryka i szpinak, są świetnymi dodatkami do diety keto. Zawierają one wiele składników odżywczych i błonnika, a także mają niską zawartość węglowodanów. Dostarczają także duże ilości wody, co jest kluczowe w trakcie upalnych dni.
2. Spożywaj odpowiednią ilość białka
Ładna pogoda i wyższe temperatury sprzyjają aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Poziom aktywności fizycznej naturalnie wzrasta więc w miesiącach letnich. Należałoby uwzględnić ten fakt także w stosowanej diecie.
Jak najbardziej wskazane jest zwiększenie udziału białka i dostosowanie go do zapotrzebowania organizmu. Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna może być dużo łatwiejsza do utrzymania w okresie letnim, a nawet przyczynić się do osiągnięcia celu dietetycznego, jakim jest odchudzanie.
Gotowy jadłospis może Ci znacznie ułatwić to zadanie!
Jeśli chcesz obliczyć docelową wartość składników odżywczych, w tym optymalny poziom białka dla Twojego organizmu, polecam Ci kalkulator makra ketogenicznego:
Więcej o roli białka w keto diecie dowiesz się z tego artykułu:
3. Właściwe nawodnienie organizmu
Podczas diety keto organizm traci dużo wody, co może prowadzić do odwodnienia. Dlatego ważne jest, aby pić dużo wody i uzupełniać elektrolity, szczególnie w upalne dni.
Najlepiej nie stosować napojów gazowanych zero (bez cukru), gdyż z reguły zawierają szkodliwe, syntetyczne substancje słodzące. Jeśli nie możesz się bez nich obejść, spróbuj zamienić je na napoje w proszku słodzone stewią, które są dostępne w wielu smakach i wariantach.
Staraj się także nie stosować wody w butelkach plastikowych ze względu na szkodliwe działanie ksenoestrogenów zawartych w plastiku na gospodarkę hormonalną.
Dobrym rozwiązaniem jest wysokiej jakości filtr do wody w postaci dzbanka lub nakładki na kran. A jeśli lubisz wodę gazowaną, to polecam Ci także kupno saturatora do wody.
Ja dzięki temu zaczęłam spożywać większe ilości płynów i wiem, co piję. 🙂
4. Odpowiednia ilość i jakość tłuszczu
Dieta keto opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów, ale ważne jest, aby spożywać tłuszcze dobrej jakości, dostosowane do potrzeb organizmu.
Oznacza to między innymi bazowanie na tłuszczach jednonienasyconych (oliwki, oliwa, awokado) przez osoby z przewagą genu APOE 4. Takie podejście może się jednak także dobrze sprawdzić podczas miesięcy letnich, bez względu na genetyczne uwarunkowania.
Dieta bogata w tłuszcze nasycone (pochodzenia zwierzęcego) może być po prostu za ciężka w gorące dni, przez co zniechęcisz się do stosowania keto diety.
Na wiosnę i lato, polecam Ci keto dietę w wersji śródziemnomorskiej:
5. Uwaga na słodycze
Wiele popularnych przekąsek i deserów, takich jak lody i ciasta, zawiera dużo węglowodanów, przez co są zabronione na diecie keto. Warto zastąpić je sezonowymi owocami lub przepisami na desery keto, które zawierają mniej węglowodanów.
Dieta ketogeniczna na lato może być również urozmaicona poprzez stosowanie typowo letnich przepisów, takich jak koktajle białkowe z dodatkiem owoców i smoothies, sałatki, grillowane warzywa oraz mięsa czy desery na bazie śmietany kokosowej lub serka mascarpone.
Keto dieta na lato, czyli ketoza na wakacjach
Lato to także wakacje, co oznacza wakacyjne podróże. Również podczas wyjazdów turystycznych warto zwracać uwagę na wybór odpowiednich posiłków w restauracjach czy na grillach. Dobrym wyborem zawsze będą np. grillowane mięsa, ryby czy warzywa, a także sałatki z dodatkiem dressingów na bazie oliwy z oliwek oraz soku z cytryny.
Bez względu na to, czy podczas podróży organizujesz sobie żywienie we własnym zakresie czy też jest ono zapewnione przez obiekt hotelowy, staraj się dokonywać zdrowych wyborów.
W poniższych artykułach podzieliłam się swoimi doświadczeniami z keto żywieniem podczas wakacyjnych wyjazdów:
Jeśli na wakacjach przytrafi Ci się jakiś węglowodanowy grzeszek (lub kilka ;), to nie panikuj. Po prostu wróć do dobrych keto nawyków żywieniowych. Aby szybko i sprawnie przywrócić stan ketozy, możesz także zastosować porady z tego artykułu:
Ketoza w letnie miesiące
Pamiętaj także, że ekspozycja na ciepło oraz słońce uwrażliwia nasze organizmy na insulinę, a co za tym idzie – naturalnie promuje stan ketozy. Oznacza to, że nawet, jeśli jesteś w trakcie keto adaptacji, możesz pozwolić sobie na odrobinę wyższą zawartość węglowodanów w diecie bez szkody dla stanu ketozy.
Również aktywność fizyczna indukuje stan ketozy, a w letnie miesiące okazji do ruchu przecież nie brakuje… 🙂
Jeśli natomiast keto adaptację masz już za sobą, to nie odmawiaj sobie letnich warzyw i owoców, nawet jeśli nie są one stricte niskowęglowodanowe. Sezonowość diety to jeden z podstawowych aspektów zdrowej keto diety.
Na ograniczanie węglowodanów do minimum przyjdzie czas wraz z nadejściem zimy…
Lato to także świetny moment na keto redukcję! W ciepłe dni apetyt się zmniejsza, a mnogość atrakcji poza domem powoduje, że nie myślimy tyle o jedzeniu…
Chcesz schudnąć na KETO diecie? Odbierz poradnik i zrealizuj swój cel!
Keto dieta na lato – podsumowanie
Podsumowując, dieta ketogeniczna na lato będzie łatwa do utrzymania, pod warunkiem wprowadzenia odpowiednich modyfikacji i wybierania odpowiednich produktów.
Należy jeść sezonowo, z uwzględnieniem aktualnie występujących warzyw i owoców, które w miesiącach letnich powinny stanowić większy udział w diecie.
Ja z powodzeniem stosuję dietę stricte ketogeniczną podczas miesięcy zimowych oraz dietę bardziej przypominającą low carb, z wyższą zawartością węglowodanów w trakcie ciepłej pory roku.
Jest to zgodne z naturalnym cyklem natury i pozwala zmaksymalizować korzyści płynące z diety.
Tobie także polecam takie podejście! 🙂
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Materiały źródłowe:
Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets
Effects of a high-protein, low-carbohydrate v. high-protein, moderate-carbohydrate weight-loss diet