keto węglowodany warzywa owoce

Węglowodany keto: Niskowęglowodanowe warzywa i owoce

W diecie ketogenicznej ogranicza się spożycie węglowodanów, ale to nie oznacza, że musisz całkowicie rezygnować z warzyw i owoców. W tym artykule omówimy węglowodany keto, czyli najlepsze niskowęglowodanowe warzywa i owoce, które możesz spożywać, aby wesprzeć swoją dietę i cieszyć się zdrowiem.

Węglowodany a keto dieta

W diecie ketogenicznej kluczowe jest utrzymanie niskiego spożycia węglowodanów, aby organizm pozostawał w stanie ketozy. Mimo, że nacisk kładzie się tutaj na tłuszcz i białko, węglowodany pozostają istotnym elementem diety z uwagi na właściwości zdrowotne produktów, które ich dostarczają.

Nie wiesz na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie i dowiedzieć się jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.

Naszym celem jest – rzecz jasna – ich ograniczanie, ale to, skąd pochodzą jest także istotne. Oczywiście najkorzystniej byłoby dostarczać je głównie z niskowęglowodanowych warzyw i owoców, jednak keto ciasta i desery są także w zasięgu możliwości! 🙂

Niskowęglowodanowe warzywa oraz owoce pozostają podstawowym źródłem węglowodanów na keto diecie. Wbrew pozorom, istnieje wiele produktów, które charakteryzują się na tyle niską zawartością cukrów, że bez problemu można włączyć je do diety ketogenicznej.

Keto węglowodany: Korzyści zdrowotne niskowęglowodanowych warzyw i owoców

Niskowęglowodanowe warzywa i owoce są istotnym składnikiem diety. Ich konsumpcja oferuje wiele potencjalnych korzyści, które sprawiają, że nie warto całkowicie z nich rezygnować na diecie ketogenicznej. Główne z nich to:

  • bogactwo witamin i minerałów
  • dostawa antyoksydantów (przeciwutleniaczy)
  • zawartość błonnika, który obniża wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi.

Pomagają one zatem w utrzymaniu dobrego samopoczucia, wspomagają trawienie, regulują poziom cukru we krwi i wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Nie wspominając o tym, że są po prostu smaczne. 🙂

Keto adaptacja: Czy węglowodany zaburzają stan ketozy?

Początkowy czas stosowania diety ketogenicznej, czyli adaptacja do ketozy to specyficzny etap diety, który rządzi się swoimi prawami. W jej trakcie, generalną zasadą jest ograniczenie węglowodanów do minimum, czyli ok. 5 – 10% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Nie oznacza to jednak zupełnej rezygnacji z warzyw i owoców.

Wbrew pozorom, w tych 5 – 10% zmieści się ich całkiem sporo, biorąc pod uwagę fakt, że znaczenie mają tutaj tylko i wyłącznie tzw. węglowodany netto (przyswajalne).

Niskowęglowodanowe warzywa na diecie keto

Niskowęglowodanowe warzywa są doskonałym dodatkiem do diety keto ze względu na ich niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika.

To grupa produktów roślinnych, głównie warzyw nieskrobiowych, która charakteryzuje się stosunkowo niską zawartością węglowodanów przyswajalnych. Są to głównie warzywa zielone oraz większość pozostałych warzyw, które nie są bulwami i korzeniami. Do najbardziej popularnych niskowęglowodanowych warzyw na diecie keto należą:

Przydatność konkretnych rodzajów warzyw na diecie ketogenicznej została zobrazowana na poniższej grafice:

Niskowęglowodanowe warzywa - keto węglowodany zawartość netto
Orientacyjna zawartość węglowodanów netto w warzywach (dane dla 100 g produktu)
Źródło danych: Ketogenic Diet Ketosis Nutrition Health Coach Certification Resources

Warzywa znajdujące się w zielonej części skali są całkowicie bezpieczne do stosowania podczas diety ketogenicznej, gdyż zawierają niewielkie ilości węglowodanów przyswajalnych. Natomiast na te, które znalazły się w czerwonej części skali trzeba już uważać, gdyż zawartość węglowodanów jest w nich znacznie wyższa.

Zawartość węglowodanów netto w warzywach

Szczegółowe wartości węglowodanów netto dla poszczególnych warzyw znajdziesz w poniższej tabeli:

WarzywoWęgl. ogółem (g)Błonnik (g)Węgl. netto (g)WarzywoWęgl. ogółem (g)Błonnik (g)Węgl. netto (g)
Kiełki fasoli mung2,11,90,2Kapusta62,53,5
Sałata rzymska321Zielona fasolka73,43,6
Sałata masłowa211Papryka czerwona62,13,9
Cykoria541Cebula dymka72,64,4
Seler naciowy31,61,4Brokuł72,64,4
Sałata lodowa2,91,31,6Brukselka93,85,2
Rzodkiewka3,41,61,8Dynia makaronowa71,55,5
Szparagi3,92,11,8Karczochy1156
Rukola422Dynia70,56,5
Szpinak422Marchew102,87,2
Awokado972Seler (korzeń)91,87,2
Cukinia3,112,1Burak102,87,2
Pomidory3,91,22,7Cebula91,77,3
Papryka zielona4,62,42,9Jarmuż918
Kalafior523Por141,812,2
Bakłażan633Ziemniak172,214,8
Ogórek3,60,53,1Batat20317
Zawartość węglowodanów netto w warzywach (dane dla 100 g produktu)
Źródło danych: Ketogenic Diet Ketosis Nutrition Health Coach Certification Resources

Warzywa dozwolone vs zakazane na diecie keto

Nie ma konkretnych wytycznych co do tego które warzywa są dozwolone, a które zakazane na diecie ketogenicznej. Całodzienne ich spożycie musi po prostu mieścić się w wyznaczonym limicie węglowodanów.

Decyzja, czy pulę dostępnych węglowodanów wykorzystać na większą ilość niskowęglowodanowych warzyw czy też mniejszą ilość warzyw z większą ich zawartością należy tylko i wyłącznie do Ciebie.

To pierwsze podejście jest natomiast dużo lepsze z punktu widzenia korzyści zdrowotnych keto diety, gdyż zmieści się w niej większą ilość bogatych w witaminy i minerały rodzajów warzyw. Podobnie ma się sytuacja także w przypadku owoców.

Zawartość węglowodanów a błonnik

Przy kalkulacji makroskładników dla dań z warzywami lub owocami pamiętaj, żeby uwzględniać tylko węglowodany netto (przyswajalną frakcję węglowodanów). Obie gruby charakteryzują się bowiem dość wysoką zawartością węglowodanów ogółem, natomiast zazwyczaj jednocześnie idzie to w parze z wysoką zawartością błonnika, który należy odjąć (patrz tutaj).

Niskowęglowodanowe owoce na diecie keto

Podczas diety keto warto ograniczyć spożycie owoców ze względu na zawartość naturalnych cukrów. Wszystkie witaminy oraz minerały, a także błonnik z powodzeniem mogą być dostarczane tylko z warzyw. Jednakże, istnieją niskowęglowodanowe owoce, które mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach.

Są to takie owoce, które charakteryzują się względnie niską zawartością cukru i mogą być – z umiarem – stosowane podczas diety ketogenicznej. Wyodrębnienie takiej kategorii z owoców jest kluczowe dla powodzenia stosowania diety. Generalną ich cechą jest bowiem wyższa zawartość węglowodanów. Jednak wbrew obiegowej opinii owoce wcale nie są zakazane na diecie ketogenicznej!

Przy doborze konkretnych rodzajów owoców możesz kierować się poniższą grafiką:

Niskowęglowodanowe owoce - keto węglowodany zawartość netto
Przybliżona zawartość węglowodanów netto w owocach

Widać wyraźnie, że wszelkie owoce jagodowe, np.

jak najbardziej mogą wejść w skład zdrowej diety ketogenicznej (także w okresie keto adaptacji!), gdyż zawartość węglowodanów oscyluje wokół 5 – 6 g na 100 g produktu. Podobnie sytuacja ma się z kokosem czy cytryną. Sporadycznie można także włączyć do diety borówki, arbuza, melona, pomarańczę i inne owoce, które charakteryzują się odrobinę wyższym poziomem węglowodanów.

Pomysł na… konsumpcję owoców bez szkody dla ketozy

Jeśli masz zamiar traktować dietę ketogeniczną jako docelowy styl odżywiania, to warto zastosować hybrydowe podejście do diety pod kątem konsumpcji owoców. Szkoda by przecież było ich kompletnie unikać przez całą resztę życia, prawda…? Tym bardziej, że stanowią one wartościowe źródło witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy.

Wprowadzenie owoców – nawet tych bardziej zasobnych w cukry – jest możliwe jeśli zapewni się pewne konkretne okoliczności środowiskowe. I tak – aktywność fizyczna, ekspozycja na zimno, ekspozycja na słońce zwiększają tzw. wrażliwość insulinową (tolerancję węglowodanów), co oznacza, że można skonsumować więcej węglowodanów bez negatywnych skutków dla zdrowia. W praktyce oznacza to na przykład, że latem – zwłaszcza jeśli masz okazję pogrzać się trochę na słońcu – możesz spożyć większą ilość owoców. Nawet tych o wyższej zawartości węglowodanów (np. banan) i to bez szkody dla ketozy. Jak widzisz, idzie to w parze z sezonowością występowania owoców w naturze.

Wiele osób, w tym także ja, decyduje się zatem na stosowanie czystej postaci diety ketogenicznej w miesiącach zimowych, przechodząc bardziej w lowcarb w okresie letnim, dzięki czemu konsumpcja owoców o wyższej zawartości cukru jest jak najbardziej możliwa.

Jak włączyć warzywa i owoce do keto diety: Przepisy & jadłospisy

Włączenie niskowęglowodanowych warzyw i owoców do keto posiłków znacznie podwyższa ich wartość odżywczą. Warto zatem uwzględnić je zatem w każdym z nich – zarówno w śniadaniach, jak i obiadach oraz kolacjach.

Oto kilka propozycji pysznych keto przepisów, które zawierają sporą porcję niskowęglowodanowych warzyw lub owoców:

Szparagi w sosie holenderskim z jajkiem na twardo i chipsami z boczku
Szparagi to must- do sezonu! Niezaprzeczalnie najsmaczniejsze w najprostszej wersji, czyli szparagi w sosie holenderskim. Przyjemnego smakowego i konsystencjonalnego twistu nadają temu daniu chipsy z boczku i jajka na twardo!
Sprawdź ten przepis
szparagi w sosie holenderskim
Jesienny pasztet warzywny
Pyszna jesienna przekąska w warzywnym wydaniu, czyli keto pasztet warzywny z udziałem dyni i cukinii. Pyszności nad pysznościami, w dodatku wegetariańskie. 🙂
Sprawdź ten przepis
Jesienny keto pasztet warzywny z dyni i cukinii
Ratatouille z salami
Danie, które nie potrzebuje specjalnej reklamy – jest pyszne, kolorowe i zdrowe, w dodatku utrzymane w śródziemnomorskich klimatach. Jego jedyny minus to fakt, że jest ciut pracochłonne. Na szczęście wygląd i smak keto ratatouille z salami wynagradza wszelkie trudy. Koniecznie do zrobienia w sezonie! 🙂
Sprawdź ten przepis
keto ratatouille z salami
Sałatka z brokułem i jajkiem
Keto sałatka z brokułem i jajkiem to pyszny sposób na szybkie i pożywne śniadanie. Szybka i prosta sprawdzi się idealnie w menu osób zabieganych, które równocześnie chcą zadbać o swoje zdrowie. Idealna jako danie na wynos do szkoły czy pracy.
Sprawdź ten przepis
keto sałatka z brokułem i jajkiem
Truskawkowy koktajl białkowy
Przygotuj truskawkowy keto koktajl białkowy już dziś i ciesz się smakiem lata! Wykorzystaj go jako odżywcze keto śniadanie lub jako pożywny posiłek po treningu. Twój organizm będzie Ci wdzięczny za tak pyszną i zdrową dawkę składników odżywczych!
Sprawdź ten przepis
truskawkowy koktajl białkowy na odchudzanie

A jeśli skomponowanie menu z udziałem warzyw i owoców o typowo ketogenicznych proporcjach okaże się dla Ciebie wyzwaniem, to postaw na gotowe keto jadłospisy. Są one zbilansowane pod kątem kaloryczności oraz makro, dzięki czemu bez problemu osiągniesz swój cel dietetyczny.

Możesz także zaczerpnąć inspiracji zapoznając się z przykładowym keto jadłospisem na tydzień.

Węglowodany keto a odchudzanie: Rozwianie obaw

Podstawową obawą związaną z konsumpcją warzyw i owoców na diecie ketogenicznej jest zaburzenie stanu ketozy, a co za tym idzie – skutecznego procesu utraty wagi. Tymczasem – w większości przypadków – jest to zupełnie bezpodstawne. Oczywiście pod warunkiem, że włączy się do diety odpowiednie rodzaje warzyw i owoców, a całkowity poziom węglowodanów netto pozostanie na właściwym poziomie.

Wbrew pozorom, często to właśnie zbyt niska podaż warzyw i owoców powoduje, że redukcja masy ciała nie przebiega zgodnie z naszymi oczekiwaniami. Niedobory witamin i minerałów to bowiem jedna z podstawowych przyczyn trudności ze zrzuceniem wagi.

Konsumpcja owoców a insulinooporność

Także insulinooporność nie jest wskazaniem do całkowitej eliminacji warzyw i owoców. W tym przypadku funkcjonują takie same zasady, jak przy keto adaptacji. Warto jednak przeznaczyć dostępną pulę węglowodanów głównie na niskowęglowodanowe warzywa. Owoce, z uwagi na zawartość fruktozy lepiej traktować natomiast jako sporadyczny deser. Dobrą praktyką jest również konsumowanie ich razem lub zaraz po posiłku bogatym w tłuszcz oraz białko.

Węglowodany keto: Substancje słodzące na diecie ketogenicznej

Czerpanie węglowodanów tylko z warzyw i owoców to idealna wręcz postać diety ketogenicznej. I takie podejście jest mocno rekomendowane podczas okresu keto adaptacji. Wiadomo jednak, że każdy ma od czasu do czasu ochotę na „coś słodkiego… Wtedy z pomocą przychodzą niskowęglowodanowe substancje słodzące, czyli keto słodziki, za pomocą których można wyczarować wspaniałe keto ciasta oraz keto desery.

Keto węglowodany: Podsumowanie

Podsumowując, spożywanie niskowęglowodanowych warzyw i owoców w diecie ketogenicznej jest najlepszym sposobem na wykorzystanie dostępnej puli węglowodanów. Keto węglowodany oferują bowiem szereg korzyści zdrowotnych i warto włączyć je do codziennej diety. Jest to jak najbardziej wykonalne także w okresie keto adaptacji oraz realizacji celu w postaci utraty wagi. Aby włączyć niskowęglowodanowe warzywa i owoce do swojego menu, skorzystaj z proponowanych keto przepisów.

Najczęściej Zadawane Pytania

Czy można jeść owoce na diecie keto?

Tak, ale z umiarem. Wybieraj niskowęglowodanowe owoce, takie jak truskawki, maliny i jagody, aby ograniczyć spożycie cukru.

Jakie warzywa są niskowęglowodanowe?

Niskowęglowodanowe warzywa to głównie te o zielonych liściach, takie jak szpinak, sałata i kalafior, oraz te o jasnych kolorach, jak cukinia i papryka.

Czy dieta keto może być zbyt uboga w błonnik?

W niektórych przypadkach dieta keto może być uboga w błonnik, dlatego ważne jest spożywanie odpowiednich ilości niskowęglowodanowych warzyw i owoców, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Jakie są korzyści zdrowotne spożywania niskowęglowodanowych warzyw i owoców?

Spożywanie niskowęglowodanowych warzyw i owoców może pomóc w trawieniu, utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, regulacji poziomu cukru we krwi i wspieraniu zdrowia układu pokarmowego.

Ile niskowęglowodanowych warzyw można jeść na diecie keto?

Niskowęglowodanowe warzywa są kluczowym elementem diety keto i można je spożywać w większych ilościach, aby zaspokoić apetyt i dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Jakie są najlepsze przepisy z wykorzystaniem niskowęglowodanowych warzyw i owoców?

Najlepsze przepisy z wykorzystaniem niskowęglowodanowych warzyw i owoców to sałatki, omlety, koktajle i sałatki owocowe, które są proste w przygotowaniu i smaczne.

Bibliografia:

Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks
A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle
The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies
A Comprehensive Critical Assessment of Increased Fruit and Vegetable Intake on Weight Loss in Women

Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Może Cię także zainteresować:

Avatar for Modern Cavegirl

Modern Cavegirl

Ekspertka do spraw zdrowego odżywiania, która lubi smacznie zjeść. Autorka artykułów na temat odchudzania i zdrowia, przepisów kulinarnych oraz zbilansowanych keto jadłospisów. Wypróbowała na sobie kilkanaście różnych diet aż trafiła na taką, która pozwoliła jej skutecznie schudnąć i pokonać chorobę Hashimoto. Teraz pomaga innym odzyskać zdrowie, szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie.