W diecie ketogenicznej ogranicza się spożycie węglowodanów, ale to nie oznacza, że musisz całkowicie rezygnować z warzyw i owoców. W tym artykule omówimy węglowodany keto, czyli najlepsze niskowęglowodanowe warzywa i owoce, które możesz spożywać, aby wesprzeć swoją dietę i cieszyć się zdrowiem.
Spis Treści:
- Węglowodany a keto dieta
- Keto węglowodany: Korzyści zdrowotne niskowęglowodanowych warzyw i owoców
- Keto adaptacja: Czy węglowodany zaburzają stan ketozy?
- Niskowęglowodanowe warzywa na diecie keto
- Niskowęglowodanowe owoce na diecie keto
- Jak włączyć warzywa i owoce do diety KETO: Przepisy & jadłospisy
- Węglowodany keto a odchudzanie: Rozwianie obaw
- Konsumpcja owoców a insulinooporność
- Węglowodany keto: Substancje słodzące na diecie ketogenicznej
- Keto węglowodany: Podsumowanie
Węglowodany a keto dieta
W diecie ketogenicznej kluczowe jest utrzymanie niskiego spożycia węglowodanów, aby organizm pozostawał w stanie ketozy. Mimo że nacisk kładzie się tutaj na tłuszcz i białko, węglowodany pozostają istotnym elementem diety z uwagi na właściwości zdrowotne produktów, które ich dostarczają.
Nie wiesz, na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie. Dowiesz się także, jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
Naszym celem jest – rzecz jasna – ich ograniczanie, ale to, skąd pochodzą jest także istotne. Oczywiście najkorzystniej byłoby dostarczać je głównie z niskowęglowodanowych warzyw i owoców, jednak keto ciasta i desery są także w zasięgu możliwości! 🙂
Niskowęglowodanowe warzywa oraz owoce pozostają podstawowym źródłem węglowodanów na keto diecie dla wielu osób. Wbrew pozorom, istnieje wiele produktów, które charakteryzują się na tyle niską zawartością cukrów, że bez problemu można włączyć je do diety ketogenicznej.
ZOBACZ: Co jeść na diecie ketogenicznej?
Keto węglowodany: Korzyści zdrowotne niskowęglowodanowych warzyw i owoców
Niskowęglowodanowe warzywa i owoce są istotnym składnikiem diety. Ich konsumpcja oferuje wiele potencjalnych korzyści, które sprawiają, że nie warto całkowicie z nich rezygnować na diecie ketogenicznej. Główne z nich to:
- bogactwo witamin i minerałów
- dostawa antyoksydantów (przeciwutleniaczy)
- zawartość błonnika, który obniża wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi.
Pomagają one zatem w utrzymaniu dobrego samopoczucia, wspomagają trawienie, regulują poziom cukru we krwi i wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Nie wspominając o tym, że są po prostu smaczne. 🙂
ZOBACZ TAKŻE: Przeciwzapalna keto dieta w profilaktyce i leczeniu chorób
Keto adaptacja: Czy węglowodany zaburzają stan ketozy?
Początkowy czas stosowania diety ketogenicznej, czyli adaptacja do ketozy to specyficzny etap diety, który rządzi się swoimi prawami. W jej trakcie, generalną zasadą jest ograniczenie węglowodanów do minimum, czyli ok. 5 – 10% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Nie oznacza to jednak zupełnej rezygnacji z warzyw i owoców.
Wbrew pozorom, w tych 5 – 10% zmieści się ich całkiem sporo, biorąc pod uwagę fakt, że znaczenie mają tutaj tylko i wyłącznie tzw. węglowodany netto (przyswajalne).
SPRAWDŹ: Jak obliczyć węglowodany netto?
Niskowęglowodanowe warzywa na KETO diecie
Niskowęglowodanowe warzywa są doskonałym dodatkiem do diety keto ze względu na ich niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika.
To grupa produktów roślinnych, głównie warzyw nieskrobiowych, która charakteryzuje się stosunkowo niską zawartością węglowodanów przyswajalnych. Są to głównie warzywa zielone oraz większość pozostałych warzyw, które nie są bulwami i korzeniami. Do najbardziej popularnych niskowęglowodanowych warzyw na diecie keto należą:
- szpinak
- brokuły
- kalafior
- cukinia
- awokado
- sałata i zielone warzywa liściaste
- papryka
- pomidory
- ogórki
- szparagi
- seler naciowy
- rzodkiewka
Przydatność konkretnych rodzajów warzyw na diecie ketogenicznej została zobrazowana na poniższej grafice:
Źródło danych: Ketogenic Diet Ketosis Nutrition Health Coach Certification Resources
Warzywa znajdujące się w zielonej części skali są całkowicie bezpieczne do stosowania podczas diety ketogenicznej, gdyż zawierają niewielkie ilości węglowodanów przyswajalnych. Natomiast na te, które znalazły się w czerwonej części skali trzeba już uważać, gdyż zawartość węglowodanów jest w nich znacznie wyższa.
Zawartość węglowodanów netto w warzywach
Szczegółowe wartości węglowodanów netto dla poszczególnych warzyw znajdziesz w poniższej tabeli:
| Warzywo | Węgl. ogółem (g) | Błonnik (g) | Węgl. netto (g) | Warzywo | Węgl. ogółem (g) | Błonnik (g) | Węgl. netto (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kiełki fasoli mung | 2,1 | 1,9 | 0,2 | Kapusta | 6 | 2,5 | 3,5 |
| Sałata rzymska | 3 | 2 | 1 | Zielona fasolka | 7 | 3,4 | 3,6 |
| Sałata masłowa | 2 | 1 | 1 | Papryka czerwona | 6 | 2,1 | 3,9 |
| Cykoria | 5 | 4 | 1 | Cebula dymka | 7 | 2,6 | 4,4 |
| Seler naciowy | 3 | 1,6 | 1,4 | Brokuł | 7 | 2,6 | 4,4 |
| Sałata lodowa | 2,9 | 1,3 | 1,6 | Brukselka | 9 | 3,8 | 5,2 |
| Rzodkiewka | 3,4 | 1,6 | 1,8 | Dynia makaronowa | 7 | 1,5 | 5,5 |
| Szparagi | 3,9 | 2,1 | 1,8 | Karczochy | 11 | 5 | 6 |
| Rukola | 4 | 2 | 2 | Dynia | 7 | 0,5 | 6,5 |
| Szpinak | 4 | 2 | 2 | Marchew | 10 | 2,8 | 7,2 |
| Awokado | 9 | 7 | 2 | Seler (korzeń) | 9 | 1,8 | 7,2 |
| Cukinia | 3,1 | 1 | 2,1 | Burak | 10 | 2,8 | 7,2 |
| Pomidory | 3,9 | 1,2 | 2,7 | Cebula | 9 | 1,7 | 7,3 |
| Papryka zielona | 4,6 | 2,4 | 2,9 | Jarmuż | 9 | 1 | 8 |
| Kalafior | 5 | 2 | 3 | Por | 14 | 1,8 | 12,2 |
| Bakłażan | 6 | 3 | 3 | Ziemniak | 17 | 2,2 | 14,8 |
| Ogórek | 3,6 | 0,5 | 3,1 | Batat | 20 | 3 | 17 |
Źródło danych: Ketogenic Diet Ketosis Nutrition Health Coach Certification Resources
Warzywa dozwolone kontra warzywa zakazane na diecie keto
Nie ma konkretnych wytycznych co do tego, które warzywa są dozwolone, a które zakazane na diecie ketogenicznej. Całodzienne ich spożycie musi po prostu mieścić się w wyznaczonym limicie węglowodanów.
Decyzja, czy pulę dostępnych węglowodanów wykorzystać na większą ilość niskowęglowodanowych warzyw czy też mniejszą ilość warzyw z większą ich zawartością należy tylko i wyłącznie do Ciebie.
To pierwsze podejście jest natomiast dużo lepsze z punktu widzenia korzyści zdrowotnych keto diety, gdyż zmieści się w niej większą ilość bogatych w witaminy i minerały rodzajów warzyw. Podobnie ma się sytuacja także w przypadku owoców.
Zawartość węglowodanów a błonnik
Przy kalkulacji makroskładników dla dań z warzywami lub owocami pamiętaj, żeby uwzględniać tylko węglowodany netto (przyswajalną frakcję węglowodanów). Obie gruby charakteryzują się bowiem dość wysoką zawartością węglowodanów ogółem, natomiast zazwyczaj jednocześnie idzie to w parze z wysoką zawartością błonnika, który należy odjąć.
Niskowęglowodanowe owoce na diecie keto
Podczas diety keto warto ograniczyć spożycie owoców ze względu na zawartość naturalnych cukrów. Wszystkie witaminy oraz minerały, a także błonnik z powodzeniem mogą być dostarczane tylko z warzyw. Jednakże istnieją niskowęglowodanowe owoce, które mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach.
Są to takie owoce, które charakteryzują się względnie niską zawartością cukru i mogą być – z umiarem – stosowane podczas diety ketogenicznej. Wyodrębnienie takiej kategorii z owoców jest kluczowe dla powodzenia stosowania diety. Generalną ich cechą jest bowiem wyższa zawartość węglowodanów. Jednak wbrew obiegowej opinii owoce wcale nie są zakazane na diecie ketogenicznej!
Przy doborze konkretnych rodzajów owoców możesz kierować się poniższą grafiką:
Widać wyraźnie, że wszelkie owoce jagodowe, np.
jak najbardziej mogą wejść w skład zdrowej diety ketogenicznej (także w okresie keto adaptacji!), gdyż zawartość węglowodanów oscyluje wokół 5 – 6 g na 100 g produktu. Podobnie sytuacja ma się z kokosem czy cytryną. Sporadycznie można także włączyć do diety borówki, arbuza, melona, pomarańczę i inne owoce, które charakteryzują się odrobinę wyższym poziomem węglowodanów.
Pomysł na… konsumpcję owoców bez szkody dla ketozy
Jeśli masz zamiar traktować dietę ketogeniczną jako docelowy styl odżywiania, to warto zastosować hybrydowe podejście do diety pod kątem konsumpcji owoców. Szkoda by przecież było ich kompletnie unikać przez całą resztę życia, prawda…? Tym bardziej że stanowią one wartościowe źródło witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy.
Wprowadzenie owoców – nawet tych bardziej zasobnych w cukry – jest możliwe, jeśli zapewni się pewne konkretne okoliczności środowiskowe. I tak – aktywność fizyczna, ekspozycja na zimno, ekspozycja na słońce zwiększają tzw. wrażliwość insulinową (tolerancję węglowodanów), co oznacza, że można skonsumować więcej węglowodanów bez negatywnych skutków dla zdrowia. W praktyce oznacza to na przykład, że latem – zwłaszcza jeśli masz okazję pogrzać się trochę na słońcu – możesz spożyć większą ilość owoców. Nawet tych o wyższej zawartości węglowodanów (np. banan) i to bez szkody dla ketozy. Jak widzisz, idzie to w parze z sezonowością występowania owoców w naturze.
Wiele osób, w tym także ja, decyduje się zatem na stosowanie czystej postaci diety ketogenicznej w miesiącach zimowych, przechodząc bardziej w LowCarb w okresie letnim, dzięki czemu konsumpcja owoców o wyższej zawartości cukru jest jak najbardziej możliwa.
ZOBACZ: Sezonowa dieta ketogeniczna, czyli co jeść latem
Jak włączyć warzywa i owoce do diety KETO: Przepisy & jadłospisy
Włączenie niskowęglowodanowych warzyw i owoców do posiłków KETO znacznie podwyższa ich wartość odżywczą. Warto zatem uwzględnić je zatem w każdym z nich – zarówno w śniadaniach, jak i obiadach oraz kolacjach.
Oto kilka propozycji pysznych keto przepisów, które zawierają sporą porcję niskowęglowodanowych warzyw lub owoców:
A jeśli skomponowanie menu z udziałem warzyw i owoców o typowo ketogenicznych proporcjach okaże się dla Ciebie wyzwaniem, to postaw na gotowe keto jadłospisy. Są one zbilansowane pod kątem kaloryczności oraz makro, dzięki czemu bez problemu osiągniesz swój cel dietetyczny.
Możesz także zaczerpnąć inspiracji zapoznając się z przykładowym keto jadłospisem na tydzień.
Węglowodany keto a odchudzanie: Rozwianie obaw
Podstawową obawą związaną z konsumpcją warzyw i owoców na diecie ketogenicznej jest zaburzenie stanu ketozy, a co za tym idzie – skutecznego procesu utraty wagi. Tymczasem – w większości przypadków – jest to zupełnie bezpodstawne. Oczywiście pod warunkiem, że włączy się do diety odpowiednie rodzaje warzyw i owoców, a całkowity poziom węglowodanów netto pozostanie niski.
Wbrew pozorom, często to właśnie zbyt niska podaż warzyw i owoców powoduje, że redukcja masy ciała nie przebiega zgodnie z naszymi oczekiwaniami. Niedobory witamin i minerałów to bowiem jedna z podstawowych przyczyn trudności ze zrzuceniem wagi.
WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Najpopularniejsze błędy w odchudzaniu
Konsumpcja owoców a insulinooporność
Także insulinooporność nie jest wskazaniem do całkowitej eliminacji węglowodanów na keto diecie. W tym przypadku funkcjonują takie same zasady jak w przypadku keto adaptacji. Warto jednak przeznaczyć dostępną pulę węglowodanów głównie na niskowęglowodanowe warzywa. Owoce, z uwagi na zawartość fruktozy lepiej traktować natomiast jako sporadyczny deser. Dobrą praktyką jest również konsumowanie ich razem lub zaraz po posiłku bogatym w tłuszcz oraz białko.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Jak pokonać insulinooporność?
Węglowodany keto: Substancje słodzące na diecie ketogenicznej
Czerpanie węglowodanów KETO tylko z warzyw i owoców to idealna wręcz postać diety ketogenicznej. I takie podejście jest mocno rekomendowane podczas okresu keto adaptacji. Wiadomo jednak, że każdy ma od czasu do czasu ochotę na „coś słodkiego„… Wtedy z pomocą przychodzą niskowęglowodanowe substancje słodzące, czyli keto słodziki, za pomocą których można wyczarować wspaniałe keto ciasta oraz keto desery.
ODKRYJ: Przepisy na ketogeniczne słodycze
Keto węglowodany: Podsumowanie
Podsumowując, spożywanie niskowęglowodanowych warzyw i owoców w diecie ketogenicznej jest najlepszym sposobem na wykorzystanie dostępnej puli węglowodanów. Keto węglowodany oferują bowiem szereg korzyści zdrowotnych i warto włączyć je do codziennej diety. Jest to jak najbardziej wykonalne także w okresie keto adaptacji oraz realizacji celu w postaci utraty wagi. Aby włączyć niskowęglowodanowe warzywa i owoce do swojego menu, skorzystaj z proponowanych keto przepisów.
Najczęściej Zadawane Pytania
Tak, ale z umiarem. Wybieraj niskowęglowodanowe owoce, takie jak truskawki, maliny i jagody, aby ograniczyć spożycie cukru.
Niskowęglowodanowe warzywa to głównie te o zielonych liściach, takie jak szpinak, sałata i kalafior, oraz te o jasnych kolorach, jak cukinia i papryka.
W niektórych przypadkach dieta keto może być uboga w błonnik, dlatego ważne jest spożywanie odpowiednich ilości niskowęglowodanowych warzyw i owoców, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
Spożywanie niskowęglowodanowych warzyw i owoców może pomóc w trawieniu, utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, regulacji poziomu cukru we krwi i wspieraniu zdrowia układu pokarmowego.
Niskowęglowodanowe warzywa są kluczowym elementem diety keto i można je spożywać w większych ilościach, aby zaspokoić apetyt i dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Najlepsze przepisy z wykorzystaniem niskowęglowodanowych warzyw i owoców to sałatki, omlety, koktajle i sałatki owocowe, które są proste w przygotowaniu i smaczne.
Bibliografia:
Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks
A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle
The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies
A Comprehensive Critical Assessment of Increased Fruit and Vegetable Intake on Weight Loss in Women
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Może Cię także zainteresować:
Dieta KETO mięso: Rodzaje i jakość mięsa na diecie ketogenicznej oraz Paleo + przepisy mięsne
Jak obniżyć cukier po posiłku? 8 nieoczywistych patentów na redukcję glikemii poposiłkowej
Interwałowy Trening HIIT: Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha i start w KETO + konkretne ćwiczenia na brzuch
