Co rusz spotykam się ze stwierdzeniem, że śródziemnomorskie keto (dieta keto w wersji śródziemnomorskiej, zwana keyto) jest dużo lepszym wyborem niż standardowa wersja keto diety. Dzisiaj przeanalizujemy skąd wzięło się to przeświadczenie i czy rzeczywiście tak jest… 🙂
Czy dieta śródziemnomorska jest zdrowa?
Ogólnie, dieta śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najzdrowszych i przez to gorąco polecana przez lekarzy, dietetyków oraz specjalistów do spraw zdrowia. Skąd ten pomysł? W dużej mierze wzięło się to z tego, że statystycznie mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego cieszą się dużo lepszym zdrowiem niż osoby mieszkające w innych częściach świata (dotyczy to głównie badań nad schorzeniami kardiologicznymi).
Przekłada się to także na wyższą średnią długość życia (aż dwa śródziemnomorskie regiony to tzw. blue zones, czyli rejony, w których żyje się dłużej niż przeciętnie). Z pewnością dużą rolę w tym sukcesie odgrywa dieta oraz styl życia. Ta obserwacja pozwoliła wyodrębnić osobną kategorię sposobu żywienia, czyli dietę śródziemnomorską.
Jedną z jej odmian jest tzw. dieta DASH, czyli dieta zalecana przy chorobach serca i schorzeniach kardiologicznych.
Dieta śródziemnomorska – definicja
Na czym polega dieta śródziemnomorska i skąd się biorą jej wspaniałe właściwości? Pojęcie diety śródziemnomorskiej odnosi się do modelu żywieniowego inspirowanego dietą typową głównie dla mieszkańców Włoch i Grecji. Jednak większość krajów położonych w basenie Morza Śródziemnego ma dostęp do podobnych produktów, tradycyjnie pochodzących z rolnictwa, pasterstwa i rybołówstwa.
Dieta śródziemnomorska – jakie produkty jeść?
Na tej podstawie ustalono, że dieta śródziemnomorska opiera się na dużej ilości warzyw i owoców (w szczególności zielone warzywa liściaste), zdrowych tłuszczów w postaci oliwy z oliwek, pełnoziarnistych zbóż, strączków oraz orzechów. Jeśli chodzi o mięso, to jadane są przede wszystkim ryby, owoce morza oraz drób, rzadziej mięso czerwone. Istotnym elementem diety są także jaja i nabiał. Jak widać, filar diety stanowią produkty pochodzenia roślinnego.
Jak działa dieta śródziemnomorska?
Co decyduje o tym, że dieta śródziemnomorska jest taka zdrowa? Duży udział oliwy z oliwek oraz ograniczone spożycie mięsa czerwonego oznacza niską zawartość tłuszczów nasyconych w diecie na korzyść tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. W dodatku, dieta śródziemnomorska to produkty świeże, nieprzetworzone. Jest to także bardzo lekkostrawny styl żywienia. Nie stosuje się tu bowiem często smażenia w głębokim tłuszczu, a potrawy są z reguły duszone lub pieczone. To właśnie te aspekty decydują o jej wysokich walorach zdrowotnych.
Więcej o rodzajach tłuszczów i ich źródłach przeczytasz w przewodniku po keto diecie.
Śródziemnomorskie keto – piramida żywieniowa
Jak przełożyć ten styl żywienia na wersję niskowęglowodanową? Właściwie wystarczy wyrzucić z niej zboża oraz strączki i powstaje dieta keto śródziemnomorska!
Różnica wobec standardowej wersji diety keto to przede wszystkim inny profil tłuszczowy.
Standardowa dieta keto jest bowiem bardzo bogata w tłuszcze nasycone (tłuszcze zwierzęce, np. boczek, smalec, masło, a także kokos), co nie każdemu będzie służyć. W takim przypadku warto zatem zamienić je na tłuszcze jednonienasycone, w tym awokado, oliwki i oliwę z oliwek tak popularne w regionie śródziemnomorskim.
Dieta śródziemnomorska – dla kogo?
Najbardziej z diety keto w wersji śródziemnomorskiej skorzystają osoby z przewagą genu APOE 4. Jest to gen odpowiedzialny za regulację metabolizmu lipidów, w tym apolipoproteiny E. Istnieją trzy typy genu APOE i w dużej mierze determinują one reakcję naszego organizmu na tłuszcze nasycone.
| APOE 2 | APOE 3 | APOE 4 | |
|---|---|---|---|
| Reakcja na tłuszcze nasycone | Bardzo dobra. Keto dieta oparta na tłuszczach nasyconych przyniesie dobre skutki | Dobra. Można stosować keto dietę o dowolnym profilu tłuszczowym | Kiepska. Wskazana dieta keto oparta na tłuszczach jednonienasyconych |
| Poziom cholesterolu | Zazwyczaj niski | Zazwyczaj niski | Zazwyczaj wyższy od średniej |
Każdy z nas posiada dwa geny APOE w różnych kombinacjach. Osoba z dwoma genami APOE 2 będzie najlepiej przystosowana do stosowania standardowej diety keto z wysokim udziałem tłuszczów nasyconych. Natomiast w przypadku dwóch genów APOE 4, zdecydowanie lepsza będzie śródziemnomorska keto dieta.
Jeśli nie wiesz, jaki zestaw genów posiadasz, możesz wykonać badanie genu APOE. Bywa ono określane także oceną predyspozycji do wystąpienia choroby Alzheimera i rozwoju miażdżycy. Natomiast w przypadku osób, które mają wysoki poziom cholesterolu należy założyć, że lepszym wyborem będzie dieta bazująca na tłuszczach jednonienasyconych.
Badania pokazują, że ten rodzaj diety może być korzystny zarówno w kwestii odchudzania i zachowania szczupłej sylwetki, jak i w przypadku zapobiegania oraz przeciwdziałania chorób neurodegeneracyjnych i chorób serca.
Dieta keto śródziemnomorska – przepisy
Pora od teorii przejść do praktyki… Potrawy śródziemnomorskiej diety ketogenicznej będą zawierać zatem przede wszystkim ryby, owoce morza oraz drób jako źródło białka, oliwę z oliwek oraz awokado jako źródło tłuszczów jednonienasyconych oraz węglowodany w postaci niskowęglowodanowych warzyw (najlepiej zielonoliściaste).
Sporo propozycji keto potraw kuchni śródziemnomorskiej jest do dyspozycji na blogu! Znajdziesz je także przeglądając poszczególne rodzaje kuchni: włoska, grecka, hiszpańska.
Keto śródziemnomorskie – przykładowy jadłospis
Nie wierzysz, że keto śródziemnomorskie jest łatwe i proste w przygotowaniu? Aby to udowodnić, skomponowałam dla Ciebie przykładowy jadłospis diety keto w wersji śródziemnomorskiej! →
Posiłki w nim zawarte są zbilansowane pod keto, smaczne i szybkie. Bazują także na pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktach, które z dużym prawdopodobieństwem znajdziesz w swojej kuchni! 🙂
Przykładowy dzień na śródziemnomorskiej keto diecie może wyglądać następująco:
- ŚNIADANIE: Awokado nadziewane krewetkami
- LUNCH: Sałatka z cukinii
- OBIAD: Kurczak w kremowym sosie śmietanowym
To jedna z wielu możliwych kombinacji. Po zapoznaniu się z propozycjami przepisów kuchni śródziemnomorskiej, możesz wybrać te przepisy, które najbardziej Ci się podobają i zawrzeć je w swoim planie żywieniowym.
Taki jadłospis możesz przygotować sobie za pomocą narzędzia do jadłospisów dostępnego w Plemieniu Modern Cavegirl na poziomie Łowcy.
Polecam Ci także gotowe jadłospisy z mojej oferty, które w dużej mierze bazują na posiłkach zgodnych ze śródziemnomorską dietą ketogeniczną:
Keto dieta śródziemnomorska – lider rankingu najlepszych diet 2023
Dieta śródziemnomorska rokrocznie zajmuje szczyty wszelkich rankingów najlepszych diet. Nie inaczej jest w tym roku. Znalazło się w nim osobne miejsce także dla niskowęglowodanowego planu śródziemnomorskiego, zwanego KeYto. Wydaje mi się, że będzie on mocno zyskiwać na popularności.
Jeśli zastanawiasz się czy śródziemnomorskie keto jest dla Ciebie, to proponuję Ci spróbować i zobaczyć jak będziesz się na nim czuć. Jeśli zauważysz poprawę zdrowia i samopoczucia, a przede wszystkim spadek poziomu cholesterolu, to taka wersja diety będzie Ci z pewnością lepiej służyć!
Chcesz schudnąć na KETO diecie? Odbierz poradnik i zrealizuj swój cel!
Źrodła:
Dieta śródziemnomorska
Dieta ketogeniczna dla kobiet Leanne Vogel
Ranking najlepszych diet na 2023 r.
Italian Ketogenic Mediterranean Diet in Overweight and Obese Patients with Prediabetes or Type 2 Diabetes
Ketogenic and Modified Mediterranean Diet as a Tool to Counteract Neuroinflammation in Multiple Sclerosis
Spanish Ketogenic Mediterranean diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss
Effect of ketogenic Mediterranean diet with phytoextracts and low carbohydrates/high-protein meals on weight, cardiovascular risk factors, body composition and diet compliance in Italian council employees
Przede wszystkim należy zacząć od tego, że stosowanie diety keto bez postu przerywanego jest nieporozumieniem. Praktycznie bez postu większość pozytywów zanika zupełnie. Jest też dobra wiadomość -po zaadaptowaniu organizmu, 16-20 i więcej godzin postu to pestka. 3 posiłki to i tak za dużo.
To prawda – dieta keto świetnie współgra z postem przerywanym, choć sama w sobie także zapewnia część korzyści typowych dla postu, stąd jest czasami określana mianem „diety udającej post” (tak, jak podczas postu wytwarzane są ciała ketonowe). Nie powiedziałabym, że sama jest nieporozumieniem, natomiast faktycznie po adaptacji post przerywany wychodzi niejako samoistnie, gdyż posiłki zapewniają wysoki poziom sytości, co ma swoje plusy i minusy…