Po radości z ciąży i przyjścia dziecka na świat przychodzi nieuniknione wyzwanie związane z pozbyciem się tych dodatkowych kilogramów, które zostały zgromadzone podczas podróży ku macierzyństwu. Dla wielu nowych mam pragnienie odzyskania swojej sylwetki sprzed ciąży jest silne, ale proces ten może być wyzwaniem. Jednak z tego artykułu dowiesz się jak skutecznie i bezpiecznie schudnąć po ciąży i porodzie.
Nadwaga Po Ciąży: Główne Przyczyny
Ciąża i poród to fizycznie i emocjonalnie wymagające doświadczenia, które często prowadzą do przyrostu wagi u kobiet. Istnieje kilka głównych czynników, które najczęściej przyczyniają się do nadwagi po ciąży:
- Zmiany Hormonalne: Podczas ciąży dochodzi do znaczących zmian hormonalnych, które mogą wpływać na metabolizm i gromadzenie się tłuszczu w organizmie.
- Zwiększone Zapotrzebowanie Kaloryczne: W okresie ciąży, organizm potrzebuje dodatkowych kalorii do wsparcia wzrostu dziecka i utrzymania zdrowia matki, co może prowadzić do nadmiernego spożywania pokarmów.
- Zmęczenie i Stres: Nowa rola często wiąże się z brakiem snu, stresem i zmęczeniem, co może znacznie utrudniać odchudzanie, zwłaszcza gdy towarzyszy im spożywanie niezdrowych pokarmów i ograniczona aktywność fizyczna.
Jak Schudnąć Po Ciąży i Porodzie: Odchudzanie w 5 Krokach
Odchudzanie po ciąży i porodzie – choć zasadniczo nie różni się od procesu redukcji wagi w innych okolicznościach – może być jeszcze trudniejsze niż zazwyczaj z uwagi na zmiany hormonalne oraz stres związany z pojawieniem się w życiu dziecka. Dodatkowo, nowe obowiązki często utrudniają planowanie diety oraz przygotowywanie posiłków.
1. Zdrowa Dieta po Ciąży i Porodzie
Podstawą odchudzania świeżo upieczonej mamy zdecydowanie jest zbilansowana dieta. Aby uzyskać efekty bez szkody dla zdrowia swojego i dziecka (przy karmieniu piersią), wprowadź zrównoważone menu, które zapewni Ci niezbędne składniki odżywcze. Postaw także na metodyczną, trwałą zmianę niezbyt zdrowych nawyków żywieniowych, które prawdopodobnie wypracowałaś podczas ciąży.
Optymalna Dieta dla Mamy Noworodka
Skoncentruj się na spożywaniu dużej ilości białka, zdrowych tłuszczów oraz świeżych warzyw i owoców ubogich w cukry.
- Białka: Wybieraj chude źródła białka, takie jak kurczak, ryby i jajka, aby zaspokoić zapotrzebowanie na proteiny i zregenerować organizm.
- Zdrowe Tłuszcze: Zoptymalizuj spożycie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy, oliwa z oliwek i nasiona chia, które wspierają zdrowie hormonalne, serce oraz mózg.
- Warzywa i Owoce: Zwiększ spożycie niskowęglowodanowych warzyw i owoców bogatych w witaminy, minerały i błonnik.
Dieta Ketogeniczna Gwarancją Odchudzania Bez Uczucia Głodu
Dieta standardowa może wydawać się najlepszym wyborem, ale – aby osiągnąć widoczne rezultaty – wymaga wysokiego deficytu kalorycznego. Tymczasem niskokaloryczna dieta redukcyjna jest kompletnie niewskazana dla kobiet po porodzie. Nie wspominając o tym, że masz praktycznie gwarantowany efekt jo-jo po jej zakończeniu.
ZOBACZ: Dlaczego Dieta Standardowa Nie Sprawdza Się w Odchudzaniu?
Dużo lepiej w procesie odchudzania świeżo upieczonej mamy sprawdza się dieta bogata w białko oraz uboga w węglowodany, czyli wysokobiałkowa dieta ketogeniczna. Pozwala ona na dobre przestawić organizm na metabolizm tłuszczów i jednocześnie umożliwia regenerację.
Nie wiesz na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie i dowiedzieć się jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
W dodatku, wysoki udział tłuszczu i białka w diecie zapewnia długotrwałe uczucie sytości i znacznie ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego, który – w tym przypadku – wcale nie musi być wysoki.
ZOBACZ TAKŻE: Rola Białka w Procesie Odchudzania
2. Powrót do Sylwetki Sprzed Ciąży a Regularna Aktywność Fizyczna
Ćwiczenia mogą okazać się dużym wyzwaniem dla świeżej mamy, zwłaszcza jeśli nie doszło jeszcze do pełnej rekonwalescencji po porodzie.
Nie musisz od razu wracać do intensywnych treningów. Rozpocznij od łagodnych ćwiczeń, które możesz wykonywać wraz z maluszkiem takich jak spacery, lekka gimnastyka czy joga, a następnie – jak już będziesz gotowa – stopniowo zwiększaj intensywność i czas.
Regularna aktywność fizyczna pomoże przyspieszyć proces spalania kalorii i utraty wagi, choć nie jest warunkiem koniecznym udanego odchudzania.
SPRAWDŹ: Skuteczne Odchudzanie Bez Ćwiczeń i Liczenia Kalorii
3. Aby Schudnąć po Ciąży i Porodzie Pij Dużo Wody
Picie dużej ilości wody nie tylko pomaga utrzymać organizm nawodnionym, ale także może zmniejszyć uczucie głodu i pomóc w kontrolowaniu apetytu. Staraj się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie.
Ma to szczególne znaczenie, jeśli karmisz piersią, gdyż produkcja mleka zwiększa zapotrzebowanie na płyny.
4. Odchudzanie po Ciąży i Porodzie: Ogranicz Spożycie Niezdrowych Przekąsek
W trakcie ciąży oraz połogu powinnaś zwracać szczególną uwagę na to, co jesz. Koniecznie unikaj przetworzonej żywności, słodyczy, fast foodów i innych niezdrowych przekąsek. Zamiast tego sięgaj po zdrowe opcje, takie jak orzechy czy warzywa. A najlepiej zrezygnuj z przekąsek na rzecz pełnowartościowych 2-3 posiłków dziennie.
DOWIEDZ SIĘ: Czy 5 Posiłków Dziennie Na Redukcji to Dobry Pomysł?
5. Regenerujący Sen i Unikanie Stresu w Odchudzaniu po Porodzie
Odpowiedni sen jest kluczowy dla utrzymania zdrowej wagi. O ile to możliwe, staraj się spać wystarczająco długo każdej nocy, ponieważ brak snu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych i zwiększonego apetytu. Jeśli maluszek nie pozwala Ci na optymalną ilość snu w ciągu nocy, wprowadź drzemki w ciągu dnia.
Kategorycznie unikaj światła niebieskiego wieczorem, gdyż bardzo negatywnie wpływa ono na rytm biologiczny oraz jakość snu.
Postaraj się także wyeliminować stres ze swojego życia. Chociaż w realiach świeżo upieczonej mamy nie będzie to łatwe, stosuj sprawdzone sposoby na radzenie sobie ze stresem, aby jak najbardziej go zminimalizować.
PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE
Chcesz się dowiedzieć jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania oparte o keto dietę? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.
Odchudzanie po Ciąży a Karmienie Piersią
Czy Karmienie Piersią Pomaga Schudnąć Po Ciąży?
Karmienie piersią może rzeczywiście pomóc w utracie wagi po ciąży, gdyż organizm matki zużywa dodatkowe kalorie na produkcję mleka. A to zwiększa całkowite zapotrzebowanie na energię i ułatwia wygenerowanie deficytu kalorycznego. Jednakże, aby odbyło się to bez szkody dla mamy i dziecka ważne jest utrzymanie zdrowej diety.
Czy Odchudzanie Podczas Karmienia Piersią jest Bezpieczne?
Generalnie tak, chociaż jest kilka kwestii, które należy wziąć pod uwagę. Chodzi przede wszystkim o odpowiednie nawodnienie oraz podaż kaloryczną. W początkowym stadium stosowania diety odchudzającej zawsze dochodzi do utraty płynów, należy zatem przyjmować ich więcej, aby nie doprowadzić do odwodnienia pokarmu. Także zbyt duży deficyt kaloryczny może wpłynąć negatywnie na jego produkcję.
Redukcja Węglowodanów a Ilość i Jakość Pokarmu
Badania pokazują, że matki karmiące piersią stosujące dietę ubogą w w węglowodany są w stanie schudnąć więcej bez szkody ilościowej i jakościowej w produkcji mleka niż te stosujące dietę standardową.
Jednakże, nie zaleca się rozpoczynania restrykcyjnej diety ketogenicznej podczas karmienia piersią, jeśli nigdy wcześniej nie była ona stosowana ze względu na wyższe ryzyko wystąpienia tzw. kwasicy ketonowej. Lepszym wyborem będzie tutaj dieta niskowęglowodanowa z wyższą zawartością białka, która umożliwi bezpieczniejszą, choć wolniejszą adaptację do czerpania energii z tłuszczu.
Skuteczne Odchudzanie Po Ciąży i Porodzie W Praktyce
Powrót do sylwetki sprzed ciąży nie jest zadaniem łatwym, zwłaszcza jeśli nie masz czasu i głowy do planowania dietetycznego menu. W praktyce dużo łatwiej jest wdrożyć proces odchudzania w życie mając do dyspozycji zbilansowaną dietę z rozpiską posiłków.
W mojej ofercie znajdziesz jadłospisy i plany żywieniowe, które mogą być Twoim wsparciem w powrocie do wagi sprzed ciąży. Pierwszy to wysokobiałkowy jadłospis odchudzający wspierający zdrowie hormonalne i zakładający deficyt kaloryczny na poziomie 200 kcal. Drugi to jadłospis proteinowy, który – nawet stosowany na pełnej kaloryczności – powinien w dłuższej perspektywie umożliwić powrót do zdrowej wagi.
Odchudzanie po Ciąży i Porodzie: Kiedy Zacząć?
Zdecydowanie najlepiej jest odczekać minimum 2 miesiące. A jeśli karmisz piersią, bezpiecznie byłoby wstrzymać się od odchudzania do momentu, kiedy dziecko zaczyna przechodzić na pokarm stały.
Jak Schudnąć Po Ciąży i Porodzie: Podsumowanie
Schudnięcie po ciąży i porodzie może być wyzwaniem, ale jest możliwe z odpowiednim podejściem. Zbilansowana dieta, powrót do zdrowych nawyków żywieniowych, włączenie aktywności fizycznej oraz dbanie o nawodnienie i sen to podstawy odchudzania dla świeżej mamy. Powyższe wskazówki sprawią, że z pewnością osiągniesz swój cel i poczujesz się pewnie we własnym ciele jako nowa mama.
Pamiętaj, że ten artykuł służy wyłącznie do celów edukacyjnych i nie stanowi porady medycznej. Zamiar podjęcia diety, szczególnie zakładającej odchudzanie należy zawsze konsultować z lekarzem.
Często Zadawane Pytania nt. Jak Schudnąć Po Ciąży
Tak, można schudnąć po ciąży bez ćwiczeń poprzez zdrową dietę i kontrolowanie spożycia kalorii. Jednak regularna, nawet niezbyt intensywna aktywność fizyczna (np. spacery) może przyspieszyć ten proces.
Tempo utraty wagi po ciąży może być różne dla każdej kobiety. Początkowy ubytek wagi będzie większy. Jednak docelowo zaleca się utratę około 0,5-1 kg tkanki tłuszczowej na tydzień, aby proces był zdrowy i zrównoważony.
Zanim zdecydujesz się na przyjmowanie jakichkolwiek tabletek na odchudzanie po ciąży, skonsultuj się z lekarzem. Niektóre składniki aktywne mogą być szkodliwe dla karmiącej matki i dziecka.
Tak, można schudnąć po ciąży nawet przy chorobie Hashimoto pod warunkiem zastosowania diety wspierającej zdrowie hormonalne. Warto w tym celu współpracować z lekarzem i dietetykiem, który opracuje odpowiedni plan żywieniowy.
Standardowa dieta ketogeniczna może nie być zalecana bez konsultacji z lekarzem, zwłaszcza dla karmiących matek. Ważne jest, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, zwłaszcza w okresie karmienia piersią.
Powrót do wagi sprzed ciąży – przy założeniu stosowania zdrowej diety – może zająć od kilku do kilkunastu miesięcy, w zależności od wielu czynników, m. in. takich jak waga startowa, tryb życia, genetyka, aktywność fizyczna.
Źródła:
Effect of dietary macronutrient composition under moderate hypocaloric intake on maternal adaptation during lactation
Low carb diets and breastfeeding
Is The Keto Diet Safe During Breastfeeding?
Ketogenic Diet-Induced Severe Ketoacidosis in a Lactating Woman
Może Cię także zainteresować:
