Jak obniżyć cukier po posiłku? 8 nieoczywistych patentów na redukcję glikemii poposiłkowej

Wzrost poziomu cukru po jedzeniu jest naturalnym zjawiskiem, ponieważ organizm przetwarza spożyte węglowodany na glukozę, stanowiącą źródło energii dla komórek. Jednak powinien on szybko wrócić do normy za sprawą insuliny. Jeśli po jedzeniu czujesz zmęczenie, ospałość czy nadmierne pragnienie, może to oznaczać, że Twój organizm nie radzi sobie dobrze z tą sytuacją… A Ciebie mogą zainteresować sposoby na to, jak obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku w ramach profilaktyki cukrzycy.

Glikemia poposiłkowa i prawidłowy poziom cukru: Definicja, rodzaje (etapy) & objawy

Glikemia poposiłkowa to poziom glukozy we krwi mierzony po spożyciu posiłku. Kontrolowanie właściwego poziomu cukru we krwi po posiłkach jest niezmiernie istotne dla zdrowia metabolicznego. Długotrwale podniesiony poziom glukozy może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, w tym insulinooporności, cukrzycy typu 2, chorób serca i innych poważnych schorzeń, a także otyłości.

Do głównych objawów nadmiernie wysokiego cukru po posiłku należą:

• rozdrażnienie i trudności z koncentracją
• osłabienie i zmęczenie
• intensywne pragnienie
• częste oddawanie moczu
• problemy z wyraźnym widzeniem

Rozróżniamy trzy rodzaje glikemii poposiłkowej obrazujące jednocześnie proces pogłębiania się tego problemu:

Przyczyny podwyższonej glikemii po posiłkach

Utrzymanie odpowiedniego stężenia cukru we krwi to jedno z podstawowych zadań, z jakimi na co dzień zmaga się nasze ciało. Zdrowy organizm dysponuje środkami zaradczymi w postaci insuliny, która powoduje jego obniżenie do prawidłowego poziomu. Istnieje kilka czynników, które mogą jednak zaburzyć równowagę cukrową (homeostazę) w organizmie.

Należą do nich przede wszystkim:

• Niewłaściwa dieta: Spożywanie dużych ilości węglowodanów prostych, cukrów i przetworzonej żywności (produktów o wysokim indeksie glikemicznym) może prowadzić do gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi po posiłkach.
• Brak aktywności fizycznej: Niska aktywność fizyczna wpływa na zdolność organizmu do regulacji poziomu glukozy we krwi, co może prowadzić do podwyższonej glikemii poposiłkowej.
• Czynniki genetyczne: Niektóre osoby mogą mieć predyspozycje genetyczne do gorszej tolerancji węglowodanowej, co zwiększa ryzyko podwyższonej glikemii poposiłkowej.
• Styl życia: Stres i brak snu mogą wpływać na wydzielanie hormonów takich jak kortyzol, które mogą zaburzać regulację poziomu cukru we krwi.

Jak zdiagnozować hiperglikemię poposiłkową?

Standardową metodą diagnostyczną jest pomiar poziomu glukozy we krwi po konsumpcji. Można ją wykonać w domu za pomocą glukometru. Bardziej zaawansowanym badaniem, wykonywanym w laboratoriach jest natomiast test tolerancji glukozy (krzywa cukrowa i insulinowa). Polega na spożyciu roztworu glukozy i pomiarze poziomu cukru we krwi po określonym czasie (na czczo, po 1 h i po 2 h). Test ten pomaga ocenić, jak organizm reaguje na glukozę.

Poziom glukozy po posiłkach możesz także zmierzyć domowym sposobem przy użyciu glukometru. Nie będzie to tak precyzyjne badanie jak to wykonane w laboratorium, ale jeśli wynik jest nieprawidłowy po 2 godzinach od posiłku, możesz podejrzewać u siebie hiperglikemię.

Dlaczego skoki cukru po posiłkach są gorsze od stale podwyższonego poziomu cukru?

W przypadku nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi dochodzi do szeregu niekorzystnych dla zdrowia reakcji, w tym przede wszystkim:

1. Produkcji wolnych rodników w mitochondriach, czyli powstawania stresu oksydacyjnego, a co za tym idzie – stanu zapalnego.
2. Glikacji białek, która uruchamia produkcję AGEs (Advanced Glycation End Products) i stanowi fizjologiczny proces starzenia się komórek naszego ciała.
3. Uwolnienia insuliny, która powoduje zmagazynowanie nadmiaru glukozy w postaci tkanki tłuszczowej, co oznacza tycie.

Te zjawiska nasilają się szczególnie w sytuacji gdy skok poziomu cukru pochodzi od fruktozy (monocukier zawarty w owocach oraz cukrze stołowym i jego pochodnych).

Konsekwencją niezaadresowanych problemów z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi jest insulinooporność oraz cukrzyca, a także wyczerpanie nadnerczy, które źle znoszą skoki poziomu cukru.

ZOBACZ: Odchudzanie na diecie bez cukru ORAZ Czy węglowodany są niezbędne w diecie człowieka?

Jak zapobiegać podwyższonej glikemii poposiłkowej: Najlepszy sposób, by obniżyć poziom cukru

Najskuteczniejszym sposobem na zapobieganie wysokiego poziomu cukru we krwi jest po prostu redukcja węglowodanów w posiłkach, czyli spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dieta ketogeniczna polegająca na ograniczeniu węglowodanów do minimum oraz oparta na wysokim spożyciu białka i tłuszczu to najlepsze dostępne remedium na insulinooporność oraz inne problemy z glikemią.

Jest to sposób odżywiania, który przywraca równowagę glikemiczną organizmu i odwraca niekorzystne zmiany spowodowane wysokocukrowym odżywianiem. Należy jednak uważać, żeby keto dieta była prawidłowo zbilansowana. Najłatwiej wprowadzić ją w życie za pomocą sprawdzonych jadłospisów, gotowych do wdrożenia od zaraz:

Co, jeśli jednak nie chcesz wprowadzać aż tak daleko idącej zmiany w sposobie żywienia lub Twoja glikemia działa w miarę prawidłowo, a Ty chcesz zapobiec niekorzystnym zmianom w przyszłości?

Jest na to kilka ciekawych sposobów!

Jak obniżyć poziom cukru we krwi: 8 nieoczywistych patentów

Oto 8 sposobów na redukcję poziomu cukru we krwi po posiłkach:

• Patent #1: Śniadania białkowo – tłuszczowe
  Pierwszy posiłek złożony z białka i tłuszczu zwiększa prawdopodobieństwo zachowania stabilnej gospodarki cukrowo – insulinowej w pozostałej części dnia.
• Patent #2: Po jedzeniu idź na spacer
  Już 20 minut spaceru we własnym tempie może skutkować zmniejszeniem glikemii po posiłku. Aktywność fizyczna pomaga zużyć spożyte węglowodany i przeciwdziała magazynowaniu energii w postaci tkanki tłuszczowej.
• Patent #3: Suplement magnezu po posiłku lub berberyny przed posiłkiem
  Kapsułka (lub dwie) suplementu berberyny przed jedzeniem sprawia, że nie dochodzi do znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Magnez także koryguje poziom glikemii poposiłkowej.
• Patent #4: Obniżaj indeks glikemiczny posiłku, czyli konsumuj węglowodany z białkiem i tłuszczem
  Nie spożywaj węglowodanów samodzielnie, lecz w towarzystwie białek i tłuszczu, co pozwoli zmniejszyć indeks glikemiczny całego posiłku.
• Patent #5: Zjedz węglowodany jako ostatnie
  Konsumpcja warzyw przed posiłkiem z udziałem węglowodanów lub zjadanie ich w ostatniej kolejności wykazuje tendencję do obniżania poziomu glukozy poposiłkowej.
• Patent #6: Zadbaj o wysoki udział błonnika pokarmowego w posiłku
  Komponuj posiłki w taki sposób, aby zawierały znaczne ilości niskowęglowodanowych warzyw o wysokiej zawartości błonnika, co obniży ich wpływ na glikemię.
• Patent #7: Spożywaj ocet jabłkowy przed posiłkiem
  Udowodniono, że roztwór octu jabłkowego ma potencjał obniżania wyrzutu glukozy do krwi, co sprzyja zdrowiu metabolicznemu oraz odchudzaniu.
• Patent #8: Unikaj owoców, szczególnie jako samodzielnej przekąski
  Owoce, z uwagi na wysoką zawartość fruktozy nigdy nie powinny być konsumowane samodzielnie, lecz traktowane jako deser po sutym posiłku.

ZOBACZ TAKŻE: Niskowęglowodanowe warzywa i owoce jako element zdrowej diety

Wysoki cukier po posiłku: Na co jeszcze zwrócić uwagę?

Oprócz wspomnianych wyżej sposobów, warto uwzględnić dodatkowo następujące kwestie, aby wspomóc organizm w walce ze szkodliwymi skokami poziomu glukozy we krwi:

• Ekspozycja na zimno lub gorąco
• Redukcja stresu
• Intermittent Fasting, czyli post przerywany
• Włączenie cynamonu do menu
• Unikanie sztucznych słodzików
• Zerwanie z siedzącym trybem życia
• Jedzenie mniejszej ilości większych posiłków w ciągu dnia

DOWIEDZ SIĘ: Czy warto jeść 5 posiłków dziennie?

Redukcja poposiłkowego poziomu cukru: Moje doświadczenia

Z mojego osobistego doświadczenia wynika, że bardzo istotnym aspektem regulacji glikemii jest ograniczenie stresu, który powoduje podwyższenie poziomu cukru. Wtedy posiłki bogate w węglowodany dodatkowo pogarszają sytuację.

Należy pamiętać, że stres to nie tylko reakcja na czynniki psychiczne, ale także fizyczne takie jak ekspozycja na toksyny, zanieczyszczenia, przetworzoną żywność, stosowanie używek i inne.

U mnie najlepsze efekty dało wprowadzenie powyższych zasad w połączeniu z dietą niskowęglowodanową. Uważam, że są one świetnym wstępem do stosowania keto diety.

Dlaczego warto obniżyć cukier i unikać jego skoków: Korzyści

Mniej skoków poziomu cukru we krwi przyniesie wiele korzyści dla Twojego zdrowia i samopoczucia. W szczególności zauważysz:

• Lepszą kontrolę apetytu
• Większy poziom energii i lepszy sen
• Lepsze funkcjonowanie mózgu
• Wyższą odporność
• Mniejszą częstotliwość migren
• Mniejsze ryzyko nowotworu oraz choroby Alzheimera
• Wolniejsze starzenie się i mniej zmarszczek
• Lepsze zdrowie psychiczne i serca oraz poprawę stanu jelit
• Usprawnienie płodności i ograniczenie symptomów PCOS
• Ustąpienie objawów PMS oraz menopauzy
• Ograniczenie niealkoholowego stłuszczenia wątroby oraz cukrzycy typu 2

Myślę, że powyższa lista jest najlepszym dowodem na to, że warto wprowadzić zaproponowane sposoby w życie i trzymać się ich na stałe. A jeśli chcesz osiągnąć jeszcze dalej idące korzyści, koniecznie wypróbuj dietę ketogeniczną.

SPRAWDŹ: Korzyści ze stosowania diety ketogenicznej

Jak obniżyć poposiłkowy poziom cukru: Podsumowanie

Kontrola poziomu cukru we krwi po posiłku jest kluczowa dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Zastosowanie różnych strategii, takich jak zdrowe nawyki żywieniowe, eliminacja produktów o wysokim indeksie glikemicznym, aktywność fizyczna i suplementacja może pomóc w redukcji glikemii poposiłkowej i zapobieganiu skokom poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie – poważnym konsekwencjom zdrowotnym.

Materiały źródłowe:
Fructose: It’s “Alcohol Without the Buzz”
Postprandial Walking is Better for Lowering the Glycemic Effect of Dinner than Pre-Dinner Exercise in Type 2 Diabetic Individuals
Consuming Carbohydrates after Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects
Impact of Nutrient Type and Sequence on Glucose Tolerance
Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability
Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism

Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Może Cię także zainteresować: