Każda osoba rozpoczynająca swoją przygodę z dietą ketogeniczną wcześniej czy później staje przed pytaniem o mierzenie ketonów. Wątpliwość dotyczy nie tylko tego jak, ale także czy w ogóle to robić… Sprawa nie jest oczywista i każdy z Was musi po prostu we własnym zakresie podjąć decyzję w odniesieniu do tej kwestii.
Ja poprzez dzisiejszy wpis postaram się natomiast przedstawić wszystkie za i przeciw, aby możliwie jak najbardziej ułatwić Wam ten proces decyzyjny. 🙂
Spis zawartości:
1. Mierzyć czy nie mierzyć? Oto jest pytanie!
2. Po co i w jakich sytuacjach warto mierzyć ketony?
3. Pomiar ketonów od strony technicznej
– Pomiar ketonów w moczu
– Pomiar ketonów w wydychanym powietrzu
– Pomiar ketonów we krwi
4. Optymalny poziom ketonów, czyli co za dużo to (też) niezdrowo
5. Pomiar ketonów a pomiar glukozy
6. Okoliczności mierzenia ketonów
7. Mierzenie ketonów – uwagi końcowe
Mierzyć czy nie mierzyć? Oto jest pytanie!
Od razu na początku zaznaczę – mierzenie ketonów nie jest konieczne, aby korzystać z dobrodziejstw wynikających ze stanu ketozy. Jeśli będziecie stosować się do wytycznych diety ketogenicznej i spożywać tłuszcze na wystarczająco wysokim, a węglowodany na wystarczająco niskim poziomie, to Wasz organizm wejdzie w stan ketozy czy tego chcecie czy nie… 😀 Będziecie prawdopodobnie mogli rozpoznać to także po samopoczuciu (stabilny poziom energii w ciągu dnia, brak uczucia głodu, lepszy nastrój, lepsza koncentracja itp.). Zauważalne powinno być także uruchomienie procesu utraty wagi. Jeśli więc Waszym celem jest cokolwiek z powyższej listy, możecie jak najbardziej zdać się na biochemię Waszego organizmu bez konieczności jakichkolwiek pomiarów.
Po co i w jakich sytuacjach warto mierzyć ketony?
Nasuwa się zatem pytanie po co w ogóle mierzyć poziom ketonów? Czy świadomość tego czy organizm znajduje się w stanie ketozy lub jaki jest jej poziom jest nam potrzebna? Czasami tak…
Na przykład wtedy, kiedy stosujecie dietę ketogeniczną, ale nie zauważacie wspomnianych rezultatów. Ich wystąpienie i stopień ich nasilenia będzie uzależniony od intensywności stanu ketozy. Jeśli więc przestrzegacie wytycznych diety już jakiś czas i nie zauważacie poprawy zdrowia i samopoczucia, to warto wprowadzić pomiar ketonów. Może być bowiem tak, że jakiś składnik diety wyrzuca Was z ketozy mimo, że należy do kategorii produktów dozwolonych. Dzięki pomiarom ketozy poposiłkowej można ustalić który produkt jest problematyczny i go wyeliminować. Pomiar ketonów jest także wskazany w przypadku poważnych schorzeń i stosowania diety do celów leczniczych (np. nowotwory, epilepsja, alzheimer).
Kolejna sytuacja, w której mierzenie ketonów może okazać się potrzebne, to modyfikacja diety pod kątem zwiększania dziennej puli węglowodanów. Jak wspomniałam tutaj, nadrzędnym celem stosowania diety ketogenicznej w długim okresie jest elastyczność metaboliczna. Oznacza to, że będziemy mogli spożyć większą ilość węglowodanów i nadal pozostać w stanie ketozy. Aby ustalić jaka ilość węglowodanów jest możliwa do wdrożenia przy utrzymaniu stanu ketozy, przydatne może być mierzenie ketonów.
Może ono oddziaływać także pozytywnie na motywację osób stosujących dietę ketogeniczną. Niektórym trudno bowiem zawierzyć procesowi i zostawić rzeczy swojemu biegowi. Jeśli więc należysz do ludzi, którzy muszą wszystko kontrolować i analizować, pomiar ketonów jest najprawdopodobniej dobrym pomysłem. Pozwoli to monitorować postępy diety i utwierdzi w postanowieniu. 🙂
Pomiar ketonów od strony technicznej
Jeśli na podstawie wcześniejszej lektury doszliście do wniosku, że mierzenie ketonów jest dla Was, to przejdźmy do kwestii technicznych. Poziom ketonów można bowiem mierzyć na trzy różne sposoby:
- w moczu
- w oddechu
- we krwi
Każdy z nich różni się pod względem łatwości zastosowania, przydatności, miarodajności, jak i przyjazności dla portfela.
Pomiar ketonów w moczu
To najtańsza i stosunkowo prosta, ale jednocześnie najbardziej zawodna metoda pomiaru ketonów. Polega na stosowaniu pasków pomiarowych, które po kontakcie z moczem wskazują zakres zawartości ketonów wydalanych z organizmu w postaci acetylooctanu.
Jej użyteczność jest zatem mocno ograniczona, gdyż naszym celem jest ustalenie ilości ketonów we krwi, a nie tych, z których organizm nie zrobił użytku… Może być ona jednak częściowo przydatna dla osób, które są na samym początku stosowania diety i chcą się przekonać, czy produkcja ketonów w ogóle ruszyła… W początkowej fazie keto adaptacji, zanim organizm nauczy się w pełni wykorzystywać ciała ketonowe do produkcji energii są one bowiem w dużej mierze wydalane i występuje ich spora koncentracja w moczu.
Uwaga na pomiar ketonów po okresie adaptacji
Po okresie adaptacji ilość ketonów wydalanych z organizmu znacznie maleje, gdyż organizm nauczył się już je optymalnie wykorzystywać. Zatem pomiar ketonów w moczu wykaże niewielką lub zerową ilość ciał ketonowych, podczas gdy rzeczywista ilość ketonów w organizmie jest wysoka. Może to być mylące i powodować wrażenie, że nie jest się w stanie ketozy. Dlatego paski do badania poziomu ketonów w moczu najlepiej stosować tylko na samym początku lub w połączeniu z innymi metodami pomiaru.
Pomiar ketonów w wydychanym powietrzu
Osobiście nigdy nie stosowałam tej metody. Jest ona uznawana jednak za skuteczną i miarodajną. Pomiar bazuje na ilości acetonu w wydychanym powietrzu, który jest jednym z rodzajów ciał ketonowych. Problematyczna jest jedynie kwestia ceny. Preparat do pomiaru acetonu w oddechu (breathalyzer) nie należy bowiem do najtańszych. Jest to jednak dobre rozwiązanie dla osób, które planują dokonywać pomiarów przez dłuższy czas. Zakup miernika jest wydatkiem jednorazowym, który posłuży długo.
Pomiar ketonów we krwi
Zdecydowanie najbardziej precyzyjny i godny zaufania test poziomu ciał ketonowych dokonywany za pomocą ketometru. Mierzy on poziom kwasu 3-hydroksymasłowego. Jest to urządzenie wielorazowego użytku, jednak do dokonania pomiaru niezbędne są także paski jednorazowego użytku. Większość glukometrów udostępnia możliwość pomiaru ketonów przy użyciu dedykowanych pasków. Niestety, zarówno ketometr/glukometr z funkcją ketometru, jak i paski stanowią znaczny wydatek. Zatem decyzja o dokonywaniu pomiarów tą metodą musi być przemyślana także pod kątem dostępnego na ten cel budżetu.
Pomysł na… darmowy glukometr
Jakiś czas temu, gdy rozpoczynałam swoją przygodę z dietą ketogeniczną, firma Abbott, która jest producentem i dystrybutorem glukometrów Optium Xido przekazywała je za darmo po zakupie pasków testowych do badania poziomu glukozy i przesłania im mailowo numeru LOT z opakowania. Glukometry te mają także funkcję pomiaru ciał ketonowych pod warunkiem użycia specjalnych pasków. Z tego co wiem, generalną zasadą jest darmowe udostępnianie glukometrów przez przychodnie, apteki oraz producentów za okazaniem recepty na paski testowe (w tym ostatnim przypadku może być potrzebny także jakiś dowód zakupu).
Jeśli jesteście zainteresowani tą metodą pomiaru ciał ketonowych, warto udać się do lekarza rodzinnego i zorientować w dostępnych opcjach darmowego jego uzyskania. Pamiętajcie tylko, żeby wybrać taki z funkcją mierzenia ketonów.
Optymalny poziom ketonów, czyli co za dużo to (też) niezdrowo
Uznaje się, że każdy wynik powyżej 0,5 mmol/l świadczy o przebywaniu w stanie ketozy. Natomiast optymalny przedział wartości ketonów to ok. 1 – 3 mmol/l. Wyższe wartości uzyskuje się z reguły po intensywnym wysiłku (ketoza potreningowa) lub w czasie dłuższego postu. Nie należy jednak tutaj wpadać w pułapkę liczb i za wszelką cenę starać się uzyskać jak najwyższy wynik. Niższe stężenia ketonów są zazwyczaj w zupełności wystarczające, żeby korzystać z dobrodziejstw ketozy. Trzeba mieć na uwadze, że te wysokie wartości są wynikiem głodówek oraz diety skrajnie ubogiej w warzywa i owoce jako źródła węglowodanów. Tymczasem w zdecydowanej większości przypadków chodzi o to, aby pozostać w stanie ketozy i jednocześnie nie dopuścić do niedoborów żywieniowych.
Pomiar ketonów a pomiar glukozy
O ile przy diecie ketogenicznej podkreśla się często istotność pomiaru ketonów, to prawda jest taka, że najlepiej połączyć go z mierzeniem poziomu glukozy we krwi. Przy pomocy tych dwóch wskaźników oblicza się następnie GKI, czyli stosunek glukozy do ketonów, który jest określeniem intensywności stanu ketozy. Czym niższe GKI, tym głębszy stan ketozy. Sam poziom stężenia glukozy także może powiedzieć nam wiele o aktualnym stanie metabolicznym organizmu. Niski poziom glukozy jest skorelowany z wysokim poziomem ketonów i odwrotnie. Optymalny poziom glukozy dla organizmu w stanie ketozy mieści się w przedziale 54 mg/dL – 63 mg/dL.
Okoliczności mierzenia ketonów
Nie ma jednych określonych pór, w których należy mierzyć ketony. Optymalnie byłoby robić pomiary trzy razy na dobę – na czczo, po ewentualnym treningu i po ostatnim posiłku (za Leanne Vogel). Okoliczności pomiaru należy dopasować do swoich celów. Częstą praktyką jest mierzenie poziomu cukru i/lub poziomu ketonów po konsumpcji konkretnych produktów (alkohol, słodziki ketogeniczne, itp.) po to aby sprawdzić jak organizm na nie reaguje. Jest to także dobre narzędzie do wyznaczenia optymalnej proporcji makroskładników po okresie keto adaptacji.
Uwaga na czynniki mające wpływ na poziom cukru i ketonów we krwi
Stres, brak snu lub jego nienależyta jakość, a także trening mogą wpływać (i wpływają!) zarówno na poziom cukru, jak i poziom ketonów (wartości te są ze sobą powiązane). Sama keto adaptacja jest dla organizmu stresorem. Dlatego poziom cukru we krwi na początku stosowania diety może się nawet lekko podnieść po to, żeby – wraz z coraz silniejszą adaptacją – spaść i się ustabilizować. Jeśli to nie nastąpi, warto mierzyć poziom cukru i/lub ketonów we krwi po wysiłku, stresie, spożyciu kawy lub używek, żeby zidentyfikować ewentualne źródło problemu. Wartość ketonów wzrośnie natomiast w sytuacji odwodnienia.
Mierzenie ketonów – uwagi końcowe
Podsumowując, mimo, iż mierzenie ketonów nie jest koniecznością, może mieć wysoką wartość diagnostyczną i stanowić ogromne wsparcie w prowadzeniu diety ketogenicznej. Ja osobiście nie dokonuję pomiarów poziomu ketonów w sposób zaplanowany. Nie przeszkadza mi to rzecz jasna w korzystaniu z dobrodziejstw ketozy. Mam świadomość jednak, że dla osób, które lubią bazować na danych będzie to istotny element pozytywnie wpływający na motywację do stosowania diety. Jeśli więc wizja dokonywania skrupulatnych pomiarów nie zniechęca Was i jesteście w stanie wygenerować budżet na ten cel, to gorąco polecam mierzenie poziomu ketonów jako użyteczne narzędzie monitorujące postępy diety.
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Źródła:
https://dobropolski.com
Dieta ketogeniczna u kobiet Leanne Vogel