Każda osoba rozpoczynająca swoją przygodę z dietą ketogeniczną wcześniej czy później staje przed dylematem odnośnie pomiaru ciał ketonowych… Wątpliwość dotyczy nie tylko tego jak, ale także czy w ogóle to robić… Sprawa nie jest oczywista i każdy musi po prostu we własnym zakresie podjąć decyzję w odniesieniu do tej kwestii. Ja poprzez dzisiejszy wpis postaram się natomiast przedstawić wszystkie za i przeciw oraz wskazać najlepszą metodę, aby możliwie jak najbardziej ułatwić Ci podjęcie tej decyzji. 🙂
Spis Treści:
Czym są ketony i dlaczego warto je mierzyć?
Ketony, czyli ciała ketonowe to źródło energii dla naszego organizmu. Powstają one w wyniku rozkładu tłuszczów w sytuacji ograniczonego dostępu do glukozy.
Od razu na początku zaznaczę – mierzenie ketonów we krwi, moczu lub oddechu nie jest konieczne, aby korzystać z dobrodziejstw wynikających ze stanu ketozy. Jeśli będziesz stosować się do wytycznych diety ketogenicznej i spożywać tłuszcze na wystarczająco wysokim, a węglowodany na wystarczająco niskim poziomie, to Twój organizm wejdzie w stan ketozy bez względu na to czy tego chcesz czy nie… 😀
Można to także rozpoznać po samopoczuciu (stabilny poziom energii w ciągu dnia, brak uczucia głodu, lepszy nastrój i koncentracja itp.). Zauważalne powinno być także uruchomienie procesu utraty wagi. Jeśli więc Twoim celem jest cokolwiek z powyższej listy, możesz jak najbardziej zdać się na biochemię Twojego organizmu bez konieczności stosowania jakichkolwiek pomiarów.
Nasuwa się zatem pytanie po co w ogóle mierzyć poziom ketonów? Czy świadomość tego czy organizm znajduje się w stanie ketozy lub jaki jest jej poziom jest nam potrzebna? Czasami tak…
ZOBACZ: Keto dieta: Porady dla początkujących
Wskazania do pomiarów
Oto sytuacje, w których wdrożenie pomiaru ketonów może być wskazane:
- Brak rezultatów KETO diety: Stosujesz dietę ketogeniczną, ale nie zauważasz wspomnianych rezultatów? Ich wystąpienie i stopień nasilenia będzie uzależniony od intensywności stanu ketozy. Jeśli więc przestrzegasz wytycznych diety już jakiś czas i nie doświadczasz poprawy zdrowia i samopoczucia, to warto wprowadzić pomiar ketonów, aby ustalić przyczynę.
- Identyfikowanie produktów podwyższających glikemię: Może być tak, że jakiś składnik diety wyrzuca Cię z ketozy mimo, że należy do kategorii produktów dozwolonych. Dzięki pomiarom ketozy poposiłkowej można ustalić który posiłek lub produkt jest problematyczny i go wyeliminować.
- W przypadku poważnych schorzeń i stosowania diety do celów leczniczych (np. nowotwory, epilepsja, Alzheimer). Chodzi o to, aby móc się upewnić, że znajdujesz się w głębokim stanie ketozy o charakterze leczniczym.
- Ustalanie poziomu wrażliwości insulinowej: Kolejna sytuacja, w której pomiar ketonów może okazać się potrzebny, to modyfikacja diety pod kątem zwiększania dziennej puli węglowodanów. Jak wspomniałam we wpisie o najczęstszych błędach diety ketogenicznej, nadrzędnym celem stosowania diety ketogenicznej w długim okresie jest elastyczność metaboliczna. Oznacza to możliwość spożycia większej ilość węglowodanów i nadal pozostawania w stanie ketozy. Aby ustalić jaka ilość węglowodanów jest możliwa do wdrożenia przy utrzymaniu stanu ketozy, przydatne może być mierzenie ketonów.
- Motywujące działanie pomiaru ketonów: Pomiary poziomu ketonów mogą oddziaływać także pozytywnie na motywację u osób stosujących dietę ketogeniczną. Niektórym trudno bowiem zawierzyć procesowi i zostawić rzeczy swojemu biegowi. Jeśli więc należysz do ludzi, którzy muszą wszystko kontrolować i analizować, pomiar ketonów jest najprawdopodobniej dobrym pomysłem. Pozwoli Ci monitorować postępy keto diety i utwierdzi w postanowieniu. 🙂
- Optymalizacja diety, na przykład zwiększenie ilości białka po okresie adaptacji
Jak mierzyć ketony krok po kroku – 3 metody
Jeśli na podstawie wcześniejszej lektury stwierdzasz, że pomiar ketonów jest dla Ciebie, to przejdźmy do kwestii technicznych. Poziom ketonów można bowiem mierzyć na trzy różne sposoby:
- we krwi
- w moczu
- w oddechu
Każdy z nich różni się pod względem łatwości zastosowania, przydatności, miarodajności, jak i przyjazności dla portfela. W każdym z przypadków sam pomiar wygląda jednak podobnie:
- Dostarczasz materiał do pomiaru (mocz, krew oddech)
- Aplikujesz go zgodnie ze sposobem obsługi danego urządzenia
- Odczytujesz wynik
Pomiar ketonów we krwi: Ketometr – czy warto?
Zdecydowanie najbardziej precyzyjny i godny zaufania jest test poziomu ciał ketonowych dokonywany za pomocą ketometru. Mierzy on poziom kwasu 3-hydroksymasłowego. Jest to urządzenie wielorazowego użytku, jednak do dokonania pomiaru niezbędne są także paski jednorazowego użytku. Większość glukometrów udostępnia możliwość pomiaru ketonów przy użyciu dedykowanych pasków. Niestety, zarówno ketometr/glukometr z funkcją ketometru, jak i paski stanowią znaczny wydatek. Zatem decyzja o dokonywaniu pomiarów tą metodą musi być przemyślana także pod kątem dostępnego na ten cel budżetu.
Ciekawą możliwością jest pomiar za pomocą systemu ciągłego monitorowania ketozy (CKM Continuous Ketone Monitor) lub glikemii przy użyciu specjalnego sensora umieszczanego pod skórą, np. SiBio (tylko ketony) czy Abbott Libre Duo (glukoza + ketony), który już jest na etapie testów. Analiza już dwutygodniowego pomiaru może dać ogromny wgląd w stan metaboliczny organizmu oraz pomóc ustalić skuteczność diety.
Pomiar ketonów w moczu: Czy paski są wiarygodne?
To najtańsza i stosunkowo prosta, ale jednocześnie najbardziej zawodna metoda pomiaru ketonów. Polega na stosowaniu pasków pomiarowych, które po kontakcie z moczem wskazują zakres zawartości ketonów wydalanych z organizmu w postaci acetylooctanu. Test ten pokazuje ilość ciał ketonowych wydalanych z organizmu.
Jej użyteczność jest zatem mocno ograniczona, gdyż naszym celem jest ustalenie ilości ketonów we krwi, a nie tych, z których organizm nie zrobił użytku… Może być ona jednak częściowo przydatna dla osób, które są na samym początku stosowania diety i chcą się przekonać, czy produkcja ketonów w ogóle ruszyła… W początkowej fazie keto adaptacji, zanim organizm nauczy się w pełni wykorzystywać ciała ketonowe do produkcji energii są one bowiem w dużej mierze wydalane i występuje ich spora koncentracja w moczu.
Uwaga na pomiar ketonów po okresie adaptacji
Po okresie adaptacji ilość ketonów wydalanych z organizmu znacznie maleje, gdyż organizm nauczył się już je optymalnie wykorzystywać. Zatem pomiar ketonów w moczu wykaże niewielką lub zerową ilość ciał ketonowych, podczas gdy rzeczywista ilość ketonów w organizmie jest wysoka. Może to być mylące i powodować wrażenie, że nie jest się w stanie ketozy. Dlatego paski do badania poziomu ketonów w moczu najlepiej stosować tylko na samym początku lub w połączeniu z innymi metodami pomiaru.
Pomiar ketonów w wydychanym powietrzu
Osobiście nigdy nie stosowałam tej metody. Jest ona uznawana jednak za skuteczną i miarodajną. Pomiar bazuje na ilości acetonu w wydychanym powietrzu, który jest jednym z rodzajów ciał ketonowych. Problematyczna jest jedynie kwestia ceny. Preparat do pomiaru acetonu w oddechu (breathalyzer) nie należy bowiem do najtańszych. Jest to jednak dobre rozwiązanie dla osób, które planują dokonywać pomiarów przez dłuższy czas. Zakup miernika jest wydatkiem jednorazowym, który posłuży długo.
Kiedy mierzyć ketony – rano, po posiłku, po treningu?
To zależy jaką informację chcesz uzyskać:
- Pomiar ketonów rano na czczo daje nam informację o tym czy znajdujemy się w ketozie po poście nocnym. Jest to najlepszy moment na mierzenie ketonów dla większości osób stosujących dietę ketogeniczną i chcących ocenić jej skuteczność. To właśnie wtedy ketoza jest najsilniejsza i wynik jest najbardziej wiarygodny (nie został zaburzony jedzeniem i aktywnością fizyczną).
- Pomiar ketonów po posiłku może pomóc nam określić wpływ danego zestawu produktów spożywczych na metabolizm. Może okazać się bowiem, że nasz organizm reaguje inaczej niż inne i wyrzuca go z ketozy posiłek lub produkt powszechnie uznany za przyjazny diecie. Jest to przydatne do określenia czy na przykład słodziki albo kawa torpedują stan ketozy.
- Pomiar ketonów po treningu służy do oceny wpływu aktywności fizycznej na ketozę. Taka informacja może być przydatna pod kątem wyboru rodzaju treningu w celu wspomagania diety ketogenicznej. Należy pamiętać, że pomiar bezpośrednio po wysiłku fizycznym może być niewiarygodny, gdyż organizm mógł zużyć część dostępnych ketonów do produkcji energii podczas wysiłku. Warto zatem odczekać ok. 2-3 godziny aż metabolizm się ustabilizuje.
Najważniejsze to stosować ten sam moment dnia i warunki do codziennych pomiarów, tak aby móc porównać je między sobą i ocenić „trend”.
Analiza wyniku: Normy ketonów we krwi – tabela
Uznaje się, że każdy wynik powyżej 0,5 mmol/L świadczy o przebywaniu w stanie ketozy. Natomiast optymalny przedział wartości ketonów to ok. 1 – 3 mmol/L. Wyższe wartości uzyskuje się z reguły po intensywnym wysiłku (ketoza potreningowa) lub w czasie dłuższego postu.
| Poziom ketonów | Stan metaboliczny |
|---|---|
| do 0,5 mmol/L | Twój organizm zużywa glukozę jako źródło energii |
| 0,6 – 3 mmol/L | Stan ketozy żywieniowej; Optymalny zakres dla utraty wagi to 1,5 – 3 mmol/L |
| 3 – 5 mmol/L | Głęboka ketoza o charakterze terapeutycznym |
| powyżej 5 mmol/L | Bardzo głęboka ketoza, którą ciężko uzyskać bez interwencji medycznej |
Nie należy jednak tutaj wpadać w pułapkę liczb i za wszelką cenę starać się uzyskać jak najwyższy wynik.
Niższe stężenia ketonów są zazwyczaj w zupełności wystarczające, żeby korzystać z dobrodziejstw ketozy. Trzeba mieć na uwadze, że te wyższe wartości są wynikiem głodówek, które mogą prowadzić do niedoborów żywieniowych.
Pomiar ciał ketonowych a pomiar glukozy: Kalkulator GKI
O ile przy diecie ketogenicznej podkreśla się często istotność pomiaru ketonów, to prawda jest taka, że najlepiej połączyć go z mierzeniem poziomu glukozy we krwi. Przy pomocy tych dwóch wskaźników oblicza się następnie GKI, czyli stosunek glukozy do ketonów, który jest określeniem intensywności stanu ketozy.
Aby obliczyć indeks GKI należy zastosować poniższą formułę:
- Jeżeli glukoza jest wyrażona w mg/dL: GKI = Glukoza / 18 / poziom ketonów
- Jeżeli glukoza jest wyrażona w mmol/L: GKI = Glukoza / poziom ketonów
Wyniki należy interpretować zgodnie z poniższą tabelą:
| Wartość GKI | Stan metaboliczny |
|---|---|
| Powyżej 9.0 | Brak ketozy (spalanie głównie cukru) |
| 6.0 – 9.0 | Lekka ketoza (idealna jeśli Twoim celem jest utrata wagi i utrzymania zdrowia) |
| 3.0 – 6.0 | Umiarkowana ketoza (optymalna dla większości osób na diecie keto, w tym cierpiących na otyłość, cukrzycę, insulinooporność i inne schorzenia metaboliczne) |
| 1.0 – 3.0 | Głęboka ketoza (do celów terapeutycznych) |
| Poniżej 1.0 | Bardzo wysoki poziom ketozy (trudny do uzyskania bez nadzoru medycznego) |
Czym niższe GKI, tym głębszy stan ketozy.
Sam poziom stężenia glukozy także może powiedzieć nam wiele o aktualnym stanie metabolicznym organizmu. Niski poziom glukozy jest skorelowany z wysokim poziomem ketonów i odwrotnie. Optymalny poziom glukozy dla organizmu w stanie ketozy mieści się w przedziale 54 mg/dL – 63 mg/dL.
Wskaźnik Dr. Boz
Uproszczeniem powyższej metody jest wskaźnik zaproponowany przez dr Boz, który polega na obliczeniu stosunku poziomu glukozy wyrażonej w mg/dL do ketonów w mmol/L bez sprowadzania ich do tych samych jednostek.
Interpretacja wyników wygląda następująco:
- Powyżej 80 – głównie spalanie cukru, zbyt lekka ketoza
- 40 – 80 to docelowa wartość jeśli Twoim celem jest odchudzanie, a Twój stan zdrowia jest raczej dobry
- poniżej 40 powinny uzyskiwać osoby stosujące dietę ketogeniczną do celów terapeutycznych (naprawa na poziomie komórkowym, redukcja stanów zapalnych, itp.)
Najczęstsze błędy
- Mierzenie ketonów o przypadkowych porach dnia: Poziom ketonów zmienia się w ciągu doby. Najlepszy moment: rano na czczo lub wieczorem, ale codziennie o tej samej porze.
- Oczekiwanie wysokich ketonów po każdym posiłku: Po jedzeniu ketony spadają, nawet jeśli jesteś w ketozie, a posiłek spełnia wymogi diety.
- Interpretacja wyników bez uwzględnienia poziomu glukozy: Najbardziej wiarygodny wynik daje mierzenie ketonów i glukozy jednocześnie.
- Ocenianie ketozy na podstawie pasków do moczu po okresie adaptacji.
- Mierzenie po intensywnym treningu, które może dawać mylące wyniki.
- Interpretowanie wyników bez kontekstu: Poziom ketonów zależy od:
- stresu
- snu
- nawodnienia
- cyklu menstruacyjnego
- ilości białka
- spożycia alkoholu
SPRAWDŹ: Szybkie wejście w ketozę ORAZ Post jajeczny jako gwarancja ketozy
Najczęściej zadawane pytania FAQ
Nie ma konieczności mierzenia ketonów, jednak warto to robić przynajmniej przez jakiś czas (np. dwa tygodnie), aby upewnić się czy jest się w stanie ketozy i jak głęboka jest.
Poziom ketonów powyżej 0,5 mmol/L jest uznawany za stan ketozy.
Paski do moczu wskazują poziom ketonów wydalanych z organizmu co nijak ma się do określenia intensywności ketozy. Nie są zatem wiarygodnym źródłem wiedzy na temat skuteczności diety ketogenicznej. Na samym początku jej stosowania pojawienie się ketonów w moczu to jednak znak, że organizm zaczął je produkować, ale nie do końca jeszcze potrafi z nich korzystać.
Sprawdzi się każdy spełniający normy medyczne. Najlepszym wyborem jest jednak taki z aplikacją ułatwiającą analizę wyników. W niektórych przypadkach warto zainwestować także w system ciągłego monitorowania ketozy CKM, który daje największy wgląd w skuteczność stosowania diety.
Podsumowanie
Mierzenie ketonów może mieć wysoką wartość diagnostyczną i być ogromnym wsparciem w diecie ketogenicznej — pod warunkiem, że robisz to świadomie, a nie kompulsywnie. Najdokładniejszą metodą pozostaje pomiar ketonów we krwi. Ja osobiście nie dokonuję pomiarów poziomu ketonów w sposób zaplanowany. Nie przeszkadza mi to rzecz jasna w korzystaniu z dobrodziejstw ketozy. Mam świadomość jednak, że dla osób, które lubią bazować na danych będzie to istotny element pozytywnie wpływający na motywację do stosowania diety. Jeśli więc wizja dokonywania skrupulatnych pomiarów nie zniechęca Cię i jesteś w stanie wygenerować budżet na ten cel, to gorąco polecam mierzenie poziomu ketonów jako użyteczne narzędzie do analizy postępów diety.
Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta służy produkcji ketonów, postaw na gotowe zbilansowane jadłospisy z mojej oferty:
Źródła:
1. Ketoza #13 – co to jest GKI? https://dobropolski.com
2. Dieta ketogeniczna u kobiet Leanne Vogel
3. What is the Dr. Boz ratio and how does it help during fasting? https://bozmd.com/faqs/what-is-the-dr-boz-ratio-and-how-does-it-help-during-fasting/
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Może Cię także zainteresować:
