Witaj w artykule, który przybliży Ci świat diety ketogenicznej. Jeśli marzysz o skutecznym odchudzaniu i dobrym samopoczuciu, to jesteś w dobrym miejscu! W poniższym tekście przedstawię Ci trzy kluczowe zasady diety keto, które stanowią fundament tej fascynującej metody odchudzania. Dzięki niemu odkryjesz tajemnice skutecznego stosowania tej diety i korzyści zdrowotne, które może przynieść.
Dieta Keto Zasady: #1️⃣ Niski poziom węglowodanów i wejście w stan ketozy
Podstawową zasadą diety ketogenicznej (i w zasadzie jedyną 🤫) jest utrzymanie niskiego poziomu spożycia węglowodanów. Sztuka keto opiera się bowiem na znacznym ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu udziału tłuszczów i białek w diecie.
Dlaczego niski poziom węglowodanów jest kluczowy?
Nadrzędnym celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym ciało spala tłuszcz jako główne źródło energii. Wliczają się w to także tłuszcze zgromadzone pod postacią tkanki tłuszczowej, dzięki czemu odpowiednio skomponowana dieta ketogeniczna może pomóc w redukcji masy ciała i poprawie ogólnego samopoczucia.
Jeśli Twoim celem jest odchudzanie, to koniecznie zapoznaj się ze strategiami zawartymi w tym poradniku:
Dieta Keto Zasady: #2️⃣ Umiejętne dozowanie białka i tłuszczy
Zwiększone spożycie tłuszczów
Kolejną istotną zasadą diety ketogenicznej jest zwiększenie spożycia tłuszczów. Tłuszcze stanowią tutaj główne źródło energii i to właśnie z nich pochodzi zdecydowana większość kalorii.
Dlatego ważne jest, aby wybierać zdrowe źródła tłuszczów, takie jak kokos, awokado, orzechy czy tłuste ryby. Wprowadzenie większej ilości tłuszczów do diety pomaga utrzymać uczucie sytości, zapewnia dostawę niezbędnych składników odżywczych i sprzyja procesowi spalania zgromadzonych tłuszczów.
Dopasowane do zapotrzebowania spożycie białek
Następną kluczową zasadą diety ketogenicznej jest umiarkowane spożycie białek w początkowym etapie diety oraz dostosowanie ich ilości do zapotrzebowania organizmu na dalszych jej etapach. Białka są niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, dlatego istotne jest utrzymanie odpowiedniego ich poziomu i wybór wysokiej jakości źródeł białka, takich jak drób, ryby czy jajka.
Dodatkowo, odpowiednia ilość białka zapewnia zachowanie masy mięśniowej i wspiera regenerację organizmu oraz sprzyja procesowi odchudzania.
Więcej na temat roli białka w żywieniu niskowęglowodanowym przeczytasz w tym artykule:
WAŻNE!
Obecnie odchodzi się od przekonania, jakoby zwiększona podaż białka powodowała trudności z zachowaniem stanu ketozy. Badania pokazują, że glukoneogeneza wywołana dostawą białek z pożywienia jest mocno ograniczona, szczególnie w przypadku diet niskowęglowodanowych.
Dieta Keto Zasady: #3️⃣Dostawa mikroelementów + ewentualna suplementacja
Trzecia kluczowa zasada diety ketogenicznej dotyczy dbałości o dostarczanie organizmowi niezbędnych mikroelementów, w tym głównie witamin i minerałów. Z obawy przed nadmiarem węglowodanów w diecie, niektóre źródła zalecają mocne ograniczenie spożycia owoców i warzyw. Z tego powodu pojawia się wysokie ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych.
Tymczasem, duża część warzyw oraz wybrane owoce bez problemu dają się wkomponować w standardowe wytyczne keto diety, nawet podczas okresu keto adaptacji i nie powinno się z nich rezygnować.
Podstawowym konceptem jest tutaj rozróżnienie węglowodanów na przyswajalne (tzw. węglowodany netto) oraz nieprzyswajalne (błonnik). Te drugie nie powodują podniesienia poziomu cukru we krwi, a więc nie są przedmiotem zainteresowania keto diety. Podczas jej stosowania należy zatem stosować warzywa i owoce o niskim poziomie węglowodanów ogółem lub z wysoką zawartością błonnika.
WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Jak obliczać węglowodany netto?
W przeciwnym razie ważna jest odpowiednia suplementacja witamin i minerałów, aby zapewnić organizmowi pełen wachlarz niezbędnych składników.
ZOBACZ TAKŻE: Suplementacja
Dieta Ketogeniczna Zasady: Podsumowanie
W tym artykule zostały przedstawione trzy kluczowe zasady diety keto, które mają zasadnicze znaczenie dla skutecznego odchudzania i uzyskania korzyści zdrowotnych. Niski poziom węglowodanów przyswajalnych, umiejętne dozowanie białka i tłuszczy oraz odpowiednia podaż witamin i minerałów stanowią fundamenty tej metody odżywiania.
Stosując się do zasad zgodnych ze sztuką keto zwiększasz prawdopodobieństwo realizacji swoich celów dotyczących utraty wagi i poprawy zdrowia.
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Materiały żródłowe:
Manninen, A. H. (2004). Metabolic effects of the very-low-carbohydrate diets: misunderstood „villains” of human metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 7-11
Fromentin C. (2013) Dietary proteins contribute little to glucose production, even under optimal gluconeogenic conditions in healthy humans